Düşük Glisemik İndeks Değerine Sahip 10 Gıda
Glisemik indeks, diyabet hastaları için geliştirilmiş bir ölçüm aracı olsa da, bugün sağlığını düşünen herkes için önemli hale gelmiştir. Glisemik indeks, daha önceki
yazılarımızda da belirttiğimiz gibi, karbonhidrat içeren gıdaların, kandaki glikoz düzeyine olan etkisini ölçme yöntemidir. Glikozun değeri 100 kabul edilir, gıdaların GI değeri 0 ile 100 arasında yer alır. 55 ve altında bir değere sahip gıdalar "
düşük glisemik indekse sahip gıdalar" olarak kabul edilir.
Bu yazımızda
düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalara yer verdik.
1. Proteinler ve yağlar:
Et, balık, tavuk ve diğer kümes hayvanları ile yumurta gibi gıdalar
Aminoasitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan büyük organik bileşiklere protein denir. Protein ve dolayısıyla 'protein içeren besinler' vücudumuzun sağlıklı gelişimi için gerekli olmakla birlikte günlük protein ihtiyacı konusunda kararsızlıklar bulunmaktadır.
protein kaynaklarıdır. Karbonhidrat içermedikleri için sıfır ve
sıfıra yakın glisemik indeks değerine sahip gıdalardır. Aynı şekilde yağlar da sıfır GI değerine sahiptir.
2. Yulaf:
Yulaf, zengin bir vitamin ve mineral deposudur. B, K, E vitaminleri,
Kalsiyum mineralinden sonra vücutta en çok bulunan mineral fosfor mineralidir. 'P' simgesi ile gösterilir.
fosfor,
'Fe' simgesiyle gösterilen demir geçiş metalleri bir diğer tabirle ağır metaller arasındadır. Yüksek ısıya karşı dayanıklı ve sert bu element yeryüzünde en çok bulunan metal türüdür.
demir,
Mg simgesi ile gösterilen magnezyum tüm canlılar için önemli bir mineraldir. İnsan vücudunda kemik ve dişlerde bulunur. Vücutta az bulunsa da magnezyumun faydaları oldukça fazladır ve yaşamsaldır.
magnezyum, manganez,
Çinko minerali geçiş elementleri arasında yer almaktadır. Sert fakat kırılgan bu mineral aynı zamanda düşük erime ısısına sahiptir. Çinko insan vücudunda hücre gelişimi bağışıklık sistemi ve cinsiyet gelişimi gibi bir çok alanda görev almaktadır. Kuruyemişlerde buğdaygillerde bazı deniz canlılarında çinko yeterli miktarda bulunmaktadır.
çinko, selenyum içerir. Antioksidan özelliği vardır. Yulaf aynı zamanda compleks bir karbonhidrattır. Bu nedenle kandaki glikozun daha yavaş, daha düzenli salınımını sağlar ve uzun süre tok tutar. İnsülin hassasiyetini arttırır, Tip 2 diyabete yakalanma riskinizi düşürür.
Bir kase
yulafın glisemik indeks değeri 40'dır.
3. Mercimek:
Mercimek, bakliyat grubuna ait bir gıdadır. Tüm bakliyatlar (Kuru fasulye, nohut, soya, bezelye)
düşük glisemik indekse sahiptir. İçlerinde en düşük olanı mercimektir. Mercimek, vitamin ve mineral açısından da zengindir. İyi bir
B9 vitamini diğer adıyla Folik Asit hücre yenilenmesinde görev alır. Özellikle yeşil yapraklı bitkilerde bulunan Folik Asit adını latince yaprak anlamına gelen 'folum' kelimesinden almıştır.
folik asit ve demir kaynağıdır. Yarım kase pişmiş
kırmızı mercimeğin glisemik indeks değeri sadece 20'dir. Bakliyat grubu aynı zamanda bitkisel protein ve suda çözülebilir lif kaynağıdır, kompleks karbonhidrat sınıfında yer alır ve sağlığımız açısından mutlaka tüketilmesi gereken gıdalar arasındadır.
4. Greyfurt:
Turunçgiller sınıfında yer alan greyfurt, limon ile birlikte turunçgiller içinde
en düşük glisemik indeks değerine sahip meyvedir. Ortalama bir
greyfurtun glisemik indeks değeri 25 iken, portakalın 40'dır. Greyfurt da tüm turunçgiller grubu gibi zengin bir vitamin ve mineral deposudur. Kalori değeri düşük, enzimler ve lif açısından zengindir. Greyfurtun tok tutucu özelliği de vardır.
5. Çilek ve kırmızı orman meyveleri:
Çilek, böğürtlen ve ahududu gibi kırmızı orman meyveleri vitamin ve mineraller açısından zengin olup, antioksidan özellikleri olan meyvelerdir, sağlığımız için sayısız yararları vardır. Bu meyveler aynı zamanda
düşük glisemik indeks değerine sahiptir. Örneğin bir kase çileğin GI değeri 40 iken, bir kase Böğürtlenin 25 tir.
6. Elma:
Ünlü İngiliz atasözü bu faydalı meyve için söylenmiştir; "Günde bir elma, sizi doktordan uzak tutar".
Elma, kalori değeri düşük, lif ve besin değeri yüksek bir meyvedir. Vitamin ve mineraller açısından zengindir.
Düşük glisemik indeks değeri ile elma, sadece diyabet hastaları için değil, sağlıklı olmak isteyen herkesin tüketmesi gereken bir meyvedir. Orta boy çok tatlı olmayan bir
elmanın glisemik indeks değeri 37'dir.
7. Kuru Kayısı:
Kuru kayısı, zengin bir vitamin ve mineral deposudur. Sağlığımız açısından çok yararlı olan kurutulmuş gıdalar arasındadır. Eğer glisemik indeks değerine önem veriyorsanız taze kayısı yerine kuru olanını tercih etmek daha doğru bir seçim olacaktır. Örneğin 7-8
kuru kayısının glisemik indeks değeri 31 iken, 4-5 adet
taze kayısının glisemik indeks değeri olgunluğuna bağlı olarak 37-50 olabilmektedir.
8. Yoğurt:
Yapılan çalışmalar, başta yoğurt olmak üzere süt ürünlerini tüketmenin insülin direnci oluşumunu önlediği yönündedir. Cambridge Üniversitesi'nin yaptığı bir çalışmada her gün düzenli yoğurt tüketenlerin tüketmeyenlere göre tip 2 diyabete yakalanma oranlarının %28 düştüğü saptanmıştır. Süt ürünleri sadece kemik sağlığımız için değil, genel sağlığımız için çok önemlidir.
Yoğurt en düşük glisemik indeks değerine sahip süt ürünleri arasındadır. Bir bardak
yoğurdun glisemik indeks değeri 19 iken, bir bardak
sütün glisemik indeks değeri 32'dir. Meyveli yoğurtları tercih ediyorsanız, GI değerinin daha yüksek olacağını bilmelisiniz.
9. Yeşil yapraklı ve yeşil renkli sebzeler:
Aslında patates ve havuç haricinde tüm
sebzelerin glisemik indeks değerleri düşüktür. Yeşil yapraklı ve yeşil renkte olan sebzeler ise oldukça düşük glisemik indekse sahiptir. Örneğin salatalığın ve ortalama bir dal Brokolinin glisemik indeks değeri 15,
kıvırcık salata ve
avokadonun glisemik indeks değeri 10'dur. Sebzelerin vitamin ve mineraller açısından da çok zengin olduklarını ve bol lif içerdiklerini ve sağlık açısından vazgeçilmez olduklarını unutmamak gerekir.
10. Badem:
Zengin bir vitamin ve mineral deposu ve iyi bir protein ve lif kaynağı olan badem, sıfıra yakın GI değeri ile kan şekerinizi hiç etkilemeyecek gıdalar arasındadır. Bunun yanında kalori değerinin oldukça yüksek olduğunu unutmamak gerekir. 100 gr badem yaklaşık 575 kaloridir.
Badem gibi çoğu
kuruyemişin glisemik indeks değeri düşük fakat kalori değeri yüksek olduğunu unutmayın!
Bu yazımızda
düşük glisemik indeks değerine sahip gıdaları özetledik, bu ürünleri tüketerek kan şekerinizi kontrol altında tutabilir, şekerin olumsuz etkilerinden kurtulabilirsiniz.
KAYNAK :
http://vitaminrehberi.org/blog/60-dusuk-glisemik-indeks-degerine-sahip-10-gida