Şifa orucunu ben de araştırmıştım, ne yazık ki metabolizma hızını alt üst ettiği için birçok doktor tarafından da önerilmiyor. Ameliyat öncesi uygulanan bir yöntem bu, ameliyata ihtiyacımız yokken vücudu strese sokmanın iyi olmadığı görüşündeyim. Yine de "intermittent fasting" denen bir yöntem var, çoğu sporcu buna uyuyor ve vücutlarında olumlu etkilerini gördüklerini söylüyorlar. Bu kurala göre günü eşit 3 bölüme ayırıp, 8 saatlik bölümünde dilediğince (abartmadan) yiyorsunuz, kalan 16 saatte de oruç tutuyorsunuz. Su serbest. Kadınlara, 10 saat/14 saatlik versiyonu tavsiye ediliyor. Nefis terbiyesi ve bazal metabolizmayı hızlandırdığını söylüyorlar. Tüm gün aç kalmaktansa, bu daha mantıklı geldi bana.
Protein tozu, dediğiniz gibi kas şişmesi isteyenler için. Ben proteinimi doğal yollardan almaya çalışıyorum. Ama maddi gücü yeterli olmadığı için tavuk, et yiyemeyenler için protein tozu da bir alternatif. Doğalı kadar yararlı olmasa da, zararlı bir yanı da yok.
Bu spor programlarının yanında verilen yemekleri de yine aynı programların yanında verilen ölçüm ile kendinize göre ayarlıyorsunuz. Bunlar ileri seviye hesaplamalar, ama ilgilenenler için yazayım. Hesaplamalar şu şekilde:
www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm Şu sitede bilgilerinizi dolduruyorsunuz. Aktif spor yapan, 50 kilodaki benim için günlük bazal metabolizmam yaklaşık 2000 kalori.
2000 kalori alacağım, ama protein / karbonhidrat / yağ dengesini nasıl ayarlayacağım?
Öncelikle, sırasıyla protein, karbonhidrat ve yağın kalori değerlerinden bahsedelim.
Protein ve karbonhidratın gramı 4 kalori; yağın ise gramı 9 kalori.
Ne kadar protein almamız ile ilgili alan Aragon'a başvurmalı. Kendisi bu işin alimlerinden biri ve belirli araştırmaları inceledikten sonra şu sonuca varmış. Günde, kilonuz başına 1.8 gramdan fazla protein almanın pek bir hayrı yok. Bu miktar, maksimum miktar. Yani 1.8 gram almak zorundasınız değil, ancak bundan fazlasını almanız bir işe yaramıyor diyor. Çalışmalar bunu göstermiş. Biz ortalama bir değer alalım, zira hepimiz vücut geliştirme ile uğraşmıyoruz; ve 1.5 gram diyelim.
50 kilo olduğuma göre, günlük alacağım protein = 50 x 1.5 = 75 gram oldu.
Yani ben günde 75 gram protein tüketmeliyim, o da 4 ile çarparsak eğer, 300 kalori ediyor.
Almam gereken 2000 kalorinin 300'ünü proteine harcadım.
Şimdi yağ ve karbonhidrat için elimde kalan kalori; 2000 - 300 = 1700 kalori.
Peki ne kadar yağ tüketmeliyim? Yine aynı amcaya soruyoruz, ve kendisi diyor ki:
"Hedef kilonuz ne ise, onu 1.1 ile çarpın."
Mesela ben 50 kiloyum; 50 kilo kalmak istiyorum. "O zaman 55 gram yağ tüketmelisin" diyor.
55 gram yağ ne kadar kalori yapıyor hesaplayalim.
55 x 9 = 495 kalori yapıyor. Yaklaşık 500.
Kalan 1700 kalorimin yaklaşık 500'ünü de yağ ile harcadım; geriye kaldı 1200 kalori.
1200 kaloriyi de karbonhidrattan alacağım. Karbonhidratın gramı 4 kalori, buna göre kalanı 4'e bölüyorum.
1200 / 4 yaparak, günlük tüketebileceğim karbonhidrat miktarını ayarlarım.
Toplam 300 gram karbonhidrat tüketebilirim demek ki.
Sonuç olarak; 2000 kalori almak için;
75 gram protein
55 gram yağ
300 gram karbonhidrat tüketmem gerekiyor.
Bu sisteme göre karbonhidrat ayarlanıyor. Yani siz 2000 kalori değil de, 1700 kalori ayarlamak isterseniz, protein ve yağ miktarı aynı kalacak; hesapladığınız sayıdan yağ ve proteini çıkardıktan sonra kalan sayıda karbonhidratı değiştireceksiniz.
Myfitnesspal gibi uygulamalarda, yediğiniz ürünün içeriğine ulaşabiliyorsunuz. Mesela yumurta seviyorum, her gün 4 tane yumurta yiyorum diyelim. Yumurtanın tanesi 50 gram dersek eğer, (siz tartabilirsiniz yumurtanızı); 4 yumurta 200 gram yapıyor. 200 gram yumurtada toplam 24 gram protein; 22 gram yağ var. Bunu günlük almam gereken protein ve yağ miktarından düşüyorum, gün içinde 75gr - 24 = 51 gram protein daha almam gerek. Ve gün içinde 55 - 22 = 33 gr yağ hakkım daha var.
Uzattım, toparlıyorum. Beslenmeniz için önerilen program menülerinde muhakkak bu protein/yağ/karbonhidrat dengesi göz önüne alınarak sunuluyorlar. Bu beslenme şeklini yiyen kilolu insanlar zayıflarken, zayıflarsa kaslanıyor. Programla verilen beslenme menülerine uymanız bu sebeple yararınızadır.
Kasları şişirmek için günlük ihtiyacınızın 4-5 katı daha fazla protein almanız lazım; 75 gram değil, 400-500 gram. Bu da günde 4-5 tabak tavuk tüketmeye eş. Bunu da yapamayacağımıza göre, "kaslarım büyüyecek, kaba görüntü olacak" diye korkmayın.
Yazının özeti aslında; çer çöp, ya da abur cubur diye isimlendirilen şeyleri yemediğiniz sürece, rahatlıkla kilo verebilirsiniz. Ancak az yiyeceğim diye de çok az yerseniz, vücut onu da sevmiyor. Ki ek olarak egzersiz ve idmanlarınızda sıkıntı yaşayabilirsiniz.
Ne kadar uzun vadeye yayarsanız, verilen kilolar o kadar kalıcı olur. İdeali haftada 1 kilo vermektir.