TEST VE TABLO İLE İLGİLİ AÇIKLAMALAR
Test tablolarında görüldüğü gibi 3 sütun var. 1. sütunun başlığı "UNDER 30 YEARS" (30 yaş altı) ,2. sütunun başlığı "30-39 YEARS" (30-39 yaş arası) ,3. sütun başlığı "40 AND OVER" (40 ve üzeri)
yapanız gereken aşağıda açıklayacağım gibi hareketleri yağmanız ve yapabildiğiniz maksimum sayıyı bulmanız.
örnek: yere uzandınız ve hiç ara vermeden 20 mekik çektiniz.yaşınız ise 32.tabloya bakarak nerde olduğunuzu bulalım.
size uyan kısım en alt satırdaki POOR satırı ile 30-39 YEARS sütunun kesiştiği nokta.yani orta kolonda yer alıyosunuz.
Simdi gelip egzersiz tablosuna bakıyoruz.
bizzim egzersiz süresince takip etmemiz program ortasütunda yer alıyo yani 11-20 sit,ups başlığı altındaki sütunda.
egzersiz 5 setten oluşuyo ve her set arasında 60 saniye dinlenme süresi var.
yani
9 mekik çekip 60 sn dinleniyoruz sonra tekrar 9 mekik çekiyoruz yine 60 sn dinleniyoruz
sonra 6 mekik çekip 60 sn dinlenme tekrar 6 mekik ve tekrar dinlenme 5. sette max (at least 8) ifadesinin yazdığını görüyoruz.buda şu demek.çekeblidiğiniz kadar çekin ama 8 den az çekmeyin ( bu noktada eğer yanlışsam singingim veya megilaram beni düzeltsin)
aynı şeyler quat testi ve squat egzersiz tablosu içinde geçerli.
YEŞİL tablolar mekik
TURUNCU tablolar squat için
9668
MEKİK HAREKETİ İLE İLGLİ AÇIKLAMALAR
mekik çekerken resimde görüldüğü yere sıt üstü düz uzanıyoruz.
ayaklar ve dizler birleşik.ayaklar yere tam düz basıyo.yaklaşık 45 derecelik açı ile duruyo ayaklar.
eller ensede birleşse bile asla boynu zorlamıyoruz.yani boyundan bi itme harketi yapmıyoruz.
tamamen kalkılmayacak sadece mide bükülecek.yani tam kıvrılıp kalkma söz konusu değil.
hareket çok hızlı yapılmayacak.kasların hareketi hissedilcek
yukarı kalkarken nefes verilip aşağı inerken nefes alınacak.
SQUAT İLE İLGİLİ AÇIKLAMALAR.
resimde görüldüğü gibi çökme hareketidir. 90 derecelik açı ile çökebilmek ilk zamanalrda mümkün olmayablir.kendinizi çok zorlamayın
hareketi yavaş yavaş ve kasları hissederek yapın
çökerken nefes verip yukarı çıkarken nefes alın