Şöyle bir yazı buldum nette:
Öğün sayısı önemli değil! Gün içinde ihtiyacınız olan besinleri 3 öğünde, 6 öğünde ya da 1 öğünde almanız bir şeyi değiştirmiyor. Daha fazla öğün, ara öğünler metabolizmamızı hızlandırmıyor!
- Öğün zamanı vücut kompozisyonu için önemli değil! Yağ yakmak, kas geliştirmek, güçlenmek ya da daha enerjik olmak için kahvaltı günün en önemli öğünü değildir!
- Sporcular için günlük gereken protein miktarını gün içerisinde tüm öğünlere dağıtmak, tek bir dönemde yemeye göre biraz daha pozitif trend gösteriyor. (Bu kısım IF ile ters düşüyor diyebiliriz.)
- Sık antrenman yapan ve enerji ihtiyacı fazla olan atletlerde antrenman sonrası glikojen depolarını (yani besin depoları) yenilemek önemli. Özellikle günde birden fazla antrenman yapanlar için spordan önce beslenmeönemli bir konumda. Bunun dışındaki durumlarda spor öncesi ve sonrası öğünleri sanıldığı kadar öneme sahip değil! Spordan önce ya da sonra saatlerce aç kalmak dahi performansı düşürmüyor (gün içerisinde ihtiyaç duyulan besinlerin eksiksiz alındığı durumda).
- Kimi araştırmalarda günün ilerleyen saatlerinde (akşam, gece) protein ve yağ tüketimi fazla olan sporcuların performansında, diğerlerine göre pozitif bir trend görülebiliyor. Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?
Besin zamanlamasının diyet ve spor performansı için ne olduğunu az çok anladık. Peki bu bilgileri IF diyeti özelinde nasıl kullanacağız ve IF nasıl yapılır?
IF konusundaki araştırmalar genellikle sedanter insanlara yöneldiği için, öncelikle sporu denkleme dahil etmeden IF’yi tanıyalım.
Böylece örneğin
göbek eritmekisteyen bir ev hanımı, IF’yi nasıl yapabilir buradan başlayalım.
Spor Yapmayanlar için Intermittent Fasting
İnanır mısınız bilmem ama, bana; fitness, kilo alma, kilo verme konularında çok fazla soru geliyor.
Bu sorular her zaman spor yapan insanlardan gelmiyor.
Tıp okumaya başladığı için sürekli sağlık soruları ile karşılaşan o genci muhakkak tanıyor olmalısınız. Ben de ağırlık çalıştığım için, bunu da artık birçok insan bildiği için bu soruları sürekli duyuyorum.
Bunlar beni hiç sıkmıyor.
Bu konuda hiç sıkılmadığım bir diğer şey ise, bu insanlara IF’yi önermek.
IF sedanterler için muazzam bir diyet yöntemi. Düşünün;
kalori, makro saymak yok, yeme alışkanlıklarında çok ciddi değişiklikler yapmaya gerek yok. Adapte olması çok kolay ve ülkemizde bunu anlatmak da zor değil.
Nasıl yani, ramazan orucu gibi mi?
Aynen, hem de yeme zamanını sen belirliyorsun, yemediğin zaman da su içmek serbest!
IF’nin işe yarama sebebi, uzunca aç kaldığımız dönemde vücudumuz yağ yakımı için daha müsait bir konuma geçiyor.
Kısa sürede adapte olduktan sonra günlük işlerimizi yaparken enerjimiz ve odaklanmamız yüksek oluyor.
Bu yüzden aslında açlık da çekmiyoruz. Kolaylıkla iştahımızı kontrol edebiliyoruz.
Ayrıca yeme ve aç kalma zamanımız belli olduğu için hayatın yoğunluğunu daha iyi kaldırabiliyoruz.
Ama nasıl olur? Uzun açlıkta enerjimizin düşmesi, dikkatimizin dağılması gerekmez mi?
Eğer bir sağlık probleminiz yoksa, birkaç gün içinde adapte olduktan sonra bunun tam tersi olmalı. Katabolik bir modda olduğumuz için enerjimiz, odaklanmamız yüksek olacaktır; vücudumuz taşıdığı yağları enerji için kullanma noktasında daha müsait bir konumda olacaktır.
Uzun süren açlığı, egzersiz yapmakla bir tutabilirsiniz. Egzersiz yaptığımız anda yükselen yağ yakan
hormonlar, açlığa da aynı şekilde tepki veriyor. Egzersiz esnasında da katabolik olduğumuz için enerjimiz hiç olmadığı kadar yüksek oluyor.
Ama ben egzersiz yaparken çok halsiz hissediyorum?
Bu muhtemelen bir sağlık probleminiz olduğu için değil, egzersize hiçbir zaman adapte olmadığınız için. Eğer IF diyeti 3 günün ardından halen sizin için zorlayıcı ise, bana kalırsa bir doktora görünmekte yarar var.
Sedanterler için IF Nasıl Uygulanır?
Gün içerisinde ne zaman yiyeceğinizi, ne zaman aç kalacağınızı günlük planınıza göre belirleyin.
Önce 10 saat yeme aralığı bırakarak, 14 saat kesintisiz aç kalarak başlayın (uyku süresi dahil).
Ardından yavaş yavaş yeme aralığınızı azaltın (8 saat, 6 saat, 4 saat). 20 saat açlığı takip eden 4 saat yeme aralığı yağ yakımı için ideal görünüyor.
Yeme aralığınız arzunuza göre ister sabah, ister öğlen, ister akşam saatlerinde olabilir. Benim tavsiyem akşam işten, okuldan döndükten sonra yemeye başlayın. Akşam yeme fizyolojimiz için de daha ideal görünüyor.
Aç kaldığınız dönemde kalori içermeyen her şey serbest. Şekersiz kahve, çay, maden suyu vb. içebilirsiniz. Özellikle başlarda zaman zaman açlık sizi kısa süreli rahatsız edebilir. Bu durumlarda çiğ havuç, salatalık vb. tüketmek size yardımcı olacaktır.
Yeme aralığı içerisinde doyana kadar istediğiniz besinden, istediğiniz kadar öğün yiyebilirsiniz. Fakat önce sebze ve salata ile başlamanız, ardından proteinli ve yağlı besinleri tüketmeniz, ardından karbonhidrat ya da tatlıya geçmeniz faydalı olacaktır.
Bu kurallara uyduğunuz sürece, muhtemelen IF en keyifli beslenme yönteminiz olacaktır. Eğer işler yolunda gitmiyorsa, kendinizi iyi hissetmiyorsanız, vücut kompozisyonunuz iyi yönde gitmiyorsa; bu maddelerde nereyi ihlal ettiğinize bakın.
Genellikle doyana kadar kısmı yanlış anlaşılabildiği için tekrar vurgulamak istiyorum: eğer inatla diyeti istismar etmeye çalışırsanız, elbette kilo vermeniz mümkün olmaz. Hatta kilo alabilirsiniz de.
IF sadece diyet yapmayı, daha az ve sağlıklı yemeyi sizin için kolaylaştıran bir araçtır. Bir hile, büyü olarak bakarsanız bu kuralları uygulamanız mümkün olmaz.