zayıflamadan vücudunu sıkıştırmak isteyenler buraya

antihistaminik .!.:
çok güzel, tam olarak istediğim böyle bir karın. ama çokkk çalışmamız gerek çokkk
Genişletmek için tıkla...

vet cnm karın kaslarını oluşturmak kolay değil ama pilates bunun için birebir..ben daha kalçaya yönelik egzersiz ler yaptığım halde karın bölgemdede kasılmalar oluyor.ki bölgesel olarak karın ağırluklı çalıştığında farkı 1 ay gibi bi sürede çok net hissediyorsun .bütün vücudu çalıştırıyor..birde kardiyo hareketleri gibi ilerde bıraktığında gereksiz bi kalınlaşmaya sebebiyet vermiyor..üstelik çok ağır bi spor olmadığından hamilelik ve sonrasında da sıkılaşma sağlıyor..biliyosunuz hamilelik döneminden sonra pek çok kişi kilolarını veremiyor vede belli bölgelerde yağlanmadan kurtulamıyor..pilates bunun için de harika
 

evt cnm motive olmak önemli bende bu amaçla açtım konuyu..inşallah birbirimizden güç alırız..nefes alma konusuna gelince zmanla araba sürmek gibi alışkanlık halini alıyor zaten hareketlerle birlikte senkronize bi şekilde düzene giriyor..başta harektlerde zorlanıyosun vücut ham oluyo sonuçta ama sonra hareketelri kolay yapmaya başlıyorsun ve nefes alış verişinde düzeliyo..
ayrıca boy konusunda da bi kaç santim uzama sağlıyormuş bu gerçekten doğru zaten esnek oluyorsun daha az yoruluyorsun..kamburluk gibi şikayetleri olanlar mutlaka yapmalı birde masa başı çalışıyorsan pilates bence olmazsa olmaz..bel boyun gibi vücut ağrılarından kurtarıyor insanı..
ayrıca spor salonlarında pilates aletleri var galiba onları kullanıyormusun.. top çember lastik haricinde ipli bi düzenek var sanırım ..denedin mi hiç cnm..tabi ben onu denemedim evde kendim yaptığım için..
 
Selam ben plates geçen aylarda yapıordum şimdi egzersiz yapmadan 20 dk once esnemek ısınmak için yapıyorum.

Bende genetik olarata kalçaya alıyorum altım buyuyor yani kilo alınca Saolsu bir kaç çatlakta var en azından Sıkı olup onları göze batırmamaya çalışıyorum.
ki okadar işe yarıyorki. muhteşemm. Bende bacak içi dışı arkadası kalça ve karın hareketleri yapıytorum 1 adet 8 kıloluk dambılım var . onunla squat hareketini yapıyorum bacak içlerim inanılmaz sıkılaştı. Şimdi basen sorunum var öff. sonradan fırtladı bunlada bu sene onlarıda yürüyerek eriticem. Ama hareketlere devam haftada 4 gun egzersiz yapıyorum 1 saat. Zorluyorum kendimi Çünkü uzun zamn oldu yapalı artık dahada kasları bellirgenliştirme Aşamasındayım. inşallah yaza kadar basenlerimde gider. Ben basenlerim içn şu hareketi yapıyorum ;

Köpek pozisyonu dediğmiz pozisyonda ayağımı açıp kpatıyorum kaldırıyorum baya. Sonra diğer taraf. Bacak içide baya sıkılaşıyor. Sonra Ayakta bir sandeyleye ellerimin ucuyla tutunup Önce sol bacagımı belimi kırmadan kaldırıp ındırıyorum 25 er defa buda çok işe yarıyor. Siz neler yapıyorsunuz
 
Egzersizleri (Resimli-Hareketli)

Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.

Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki

bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.



Egzersizi yaparken:
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
- güç harcadığınız aşamada nefes verin.


------------------------------------------------------------------------


Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
- sırtınızı tamamen düz tutun,
- kalçanızı maksimum oranda sıkın,
- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- güç harcarken nefes verin.


---------------------------------------------------------------------


Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.

Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak
değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
- karın kaslarınızı kasın,
- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
- dizinizi yere koymayın.


----------------------------------------------------------------------


Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.

Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın.

Egzersizi yaparken:
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
- güç harcarken nefes verin.


-----------------------------------------------------------------------


Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- dizlerinizi açmayın,
- güç harcarken nefes verin.

 
Basen Eritme Egzersiz Hareketleri Resimli Anlatım

Şekilli basenler ve kalçalara sahip olmak çok da zor değil.Bel altına, kalçaya yönelik egzersizler basen eritme için uygun olanlardır. Bu uygulamayla istediğiniz basenlere sahip olabilirsiniz. Uygulamaları yaparken İhmarkarlığa verip egzersizi boşlarsanız verim alamayabilirsiniz…

Basenlerinin kalın olmasından şikayet eden kişilerin bu sorununu ortadan kaldıracak harika bir önerimiz var. Bu yöntemleri uygulayarak kusursuz bacaklara sahip olabilirsiniz.



Bu hareket; Bacakları ve kalçayı güçlendirir. Önemli miktarda kalori harcamaya yardımcıolur.

Uygulama:

Ayakta dik durun. Bacaklarınızı yana doğru açın. Kalçanızı mümkün olduğunca geriye doğru atarak dizlerinizi bükün.

Egzersizi yaparken:

- uzağınızdaki bir sandalyeye oturmaya çalıştığınızı hayal edin,

- kalçanızı diz hizasına kadar getirmeye çalışın,

- dizlerinizi öne doğru çıkarmayın,

- harekete başlarken soluk alın, bitirirken verin.



Faydası: Bacakların ön kısmını güçlendirir.

Uygulama: Ayakta dik durun. Bir bacağınızı öne alın. Arkadaki bacağınızı dizinizi bükerek kalça hizasına kadar öne doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:

- öndeki bacağınızı hafifçe bükülü tutun,

- dizinizi kalça hizasından daha yukarı kaldırmaya çalışmayın.



Faydası: Bacakların ön kısmını güçlendirir.

Uygulama: Ayakta dik durun. Bir bacağınızı, hafifçe tekme atar gibi öne doğru uzatın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:

- havadaki bacağınızı yere paralel ve kalça hizasında tutun,

- seriyi tamamlamadan ayağınızı yere koymayın,

- arkaya doğru eğilmeyin.



Faydası: Bacakların arka kısmını güçlendirir.

Uygulama: Ayakta dik durun. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Bir bacağınızı dizden bükerek arkaya, kalça hizasına dek kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:

- hareket sonrası ayağınızı yere koyarken parmak uçlarınıza basın,

- bacağınızı kalçanıza değecekmiş gibi çekin,

- omurlara binen yükü hafifletmek için ellerinizi bir duvara dayayarak destek alabilirsiniz.



Faydası: Bacakların iç kısmını güçlendirir.

Uygulama: Yanlamasına uzanın. Üstte kalan bacağınızı bükün, altta kalanı yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:

- sırtınızı dik tutun,

- bacağınızı çok yukarı kaldırmaya çalışmayın​


Kaynak : ForumPaylas Basen Eritme Egzersiz Hareketleri Resimli Anlatım
 

hoşgeldin kedi35..aynı sorun bende de var aslında zayıfım ama kilo alınca basenlerim çıkmaya müsait oluyo..pilatese başlayınca çok düzeldi.. bikini giyerken çekinirdim şimdi çok rahat giyiyorum pilates sayesinde..herkes niye yapıyosun gerek yok diyor ama zten yaptığım için böyleyim diyorum..bi çok arkadaşım da başladı..cnm güzel egzersiz resimleri buldum hareketli ama buraya yüklenmiyor..araştırıp başkalrını yükliycem
 
1- Stability Ball Wall Squats
Hem kalçanızı hem de bacaklarınızı sıkılaştıran ideal bir harekettir. Bu hareket için bir pilates topuna ihtiyacınız olacak. Harekete başlangıçta sırtınız duvara koyduğunuz topa yaslanmış ve dik, bacaklarınız oturur pozisyonda, ayaklarınız omuz mesafesi kadar açık olmalıdır. Nefes alıp karnınızı içeri çekerek hazırlanın. Nefes vererek, sırtınız topa yaslı bir şekilde yavaş yavaş ayağa kalkın.



2- Hip extension
Major kalça kas grubunu çalıştıran çok güzel bir harekettir. Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Nefes vererek bacağınızı arkaya ve yukarı doğru, diziniz 90 derece kırık olarak kaldırın. Nefes alıp dizinizi karnınıza doğru içeri çekin. Diziniz asla yere temas etmesin. Hareketin bir diğer zorlaştırılmış versiyonunda, hareketi ayağınıza pilates bandı geçirip bandın uçlarını ellerinizle tutarak yapmayı deneyin.



3- Lunges
Bacak ve kalça kaslarını birlikte çalıştıran bir harekettir. Hareketin başlangıcında ayakta sırtınız dik ve karnınız içeri çekili olarak durun. Bir bacağınızla 90 derece açı oluşturacak şekilde öne doğru bir adım atın. Öndeki bacağınızdan destek alarak doğrulun ve tekrar ayakta durduğunuz başlangıç pozisyonunuza dönün.

Bu harekette dizinizi sakatlamamanız için dikkat etmeniz gereken en önemli nokta, ileri doğru adım attığınızda diz hizanızın daima ayağınızın durduğu hizanın gerisinde olmasıdır. Aynı egzersizi ellerinize ağırlıklar alarak da deneyebilirsiniz.



4- Side leg lifts
Düz bir çizgi olacak şekilde yan yatın. Elinizle başınızı destekleyebilirsiniz. Nefes alın, karnınızı içeri çekerek hazırlanın. Üstteki bacağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Diziniz hareket boyunca düz olmalı. Bu hareketin diğer bir şeklinde iki bacak birlikte yukarı ve aşağı hareket ettirilir.



5- Step
Bilindik ve kolay bir egzersiz şekli olan step için step tahtası ya da ayağınızı yerden yükseltecek, sağlam herhangi bir malzemeyi kullanabilirsiniz (mesela evinizin merdivenleri). Önce bir ayağınız, sonra diğeriyle adım adım step tahtasına çıkın ve inin. Hareketi güçleştirmek için ellerinize ağırlıklar alabilirsiniz.



Unutmayın!
Bu egzersizleri 10 kez ve hiç ara vermeden yapın. Her 10 tekrarlık setin arasında 1 dakika dinlenerek 3 set tekrar edin. Unutmayın ki yaptığınız egzersizlerden hızlı ve sağlıklı bir netice almak istiyorsanız beraberinde mutlaka amacınıza yönelik bir beslenme programı uygulamalısınız.
​


Kaynak : ForumPaylas Kalça eritme hareketleri
 
Evet ebnde bu sene inşallah basenlerimden kurtulursam rahat rahat giycem bıkınıyı zaten kule giibi uzun bacaklaırm yok 170 boyum . Birde altım buyuk ustum kuçuk şekilsiz olsun istemiyorum. Oyüzden bu konulardada inatcıyımdır. İnşallah yaza kadar. :) Ben buldumpaylaştım bir kaç tane. Yazım basenli ve eger erirse basensiz halimide paylaşıcam size alttımı
 

supersin cnm resimli anlatım için teşekkürler..buldukça paylaşalım:13:
 
Gergin, sıkı şekilli bir karın ve ince bel için doğru beslenmek ve egzersiz yapmak zorundasınız.

Sırtınız için..
En iyi egzersiz: Yüz aşağı düz bir şekilde yere uzanın. Ellerinizi isterseniz çenenizin altına veya hareketi rahatça yapmanıza yardımcı olacak şekilde serbestçe yerleştirin. Sırt kaslarınızı hareket ettirecek şekilde 30 -35 derece yerden geriye doğru kalkın. Ağırlaşıncaya, kendinizi taşıyamayıncaya kadar bu şekilde bekleyin. Bu sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir, sırt ağrılarınızı daha azaltır ve sırt incinmelerinden sonra da önerilir.. Doktorunuz size bu hareketi önerdiyse mutlaka yapın..

En kötü hareket: Ayakta bedeninizi sağa sola çevirerek, ses çıkartmasını sağlamak, esnetmek, zıplamak hatalıdır. Bu göğüs kafesinizin incinmesine, omur üzerinde baskı oluşmaısna veya yeni sırt ağrılarına neden olabilir.

Masada..
En iyi egzersiz: Bacak egzersizi.. Bu egzersiz sadece karnınız için değil ancak bunu etek giydiğiniz de yere uzanmak zorunda kalmadan bile yapabilirsiniz. Öncelikle kolsuz bir sandalye de dik oturun. Nefesinizi verirken dizinizi çenenize doğru kaldırmaya çalışın. Bu sıra sırtınızı sandalyeye yaslayabilirsiniz. Yorulduğunuzu hissettiğinizde bacağınızı yavaşça indirin.

En kötü hareket: Biçimsiz bir şekilde vücudunuzu zorlayarak dosyaya uzanmak veya birşey almaya çalışmak.

Mekikle incelin..
En iyisi: Mekik çekin. Ayağınızı, dizlerinizi, bileklerinizi düz tutarak sırt üstü yere uzanın. Ellerinizi başınızın altına koyun ve gövdenizi bacaklarınızı sabit kalacak şekilde kıvırın. 3 sn yukarı kalkın, 1 sn kadar bekleyin ve 3 sn sırtınızı yere koyun. Bu hareketi 1 ile 5 kez rasında tekrarlayın. Bir artırarak 6 ila 10 arasında, iki artırarak 11 ile 15 arasında ve üç artırarak 16 ve daha fazla mekik hareketi yapın. Örneğin, 10 mükemmel mekik hareketi yapıyorsanız 8 daha yapmaya odaklanabilirsiniz. 60 sn aralıklarla üç set mekik hareketi yapabilirsiniz. Egzersizlerinizde yapabildiğiniz kadar kendinizi aşamaya çalışın. Önceleri hareketler sizi zorlayabilir, bu normaldir. Rahat edebildiğiniz kadar yapın. Karın kaslarınız güçlendikçe hareketleri daha rahat yapacaksınız.

Kötüsü: 50'den fazla yapmayın. 50 tekrarın sonuçlarını göremiyorsanız 100 veya 200 defa yapmanız size yardımcı olmaz. Kalite önemli sayı değil, karın bölgenizin gergin olması önemli.. Uyduruk bir şekilde yapılan 50 mekik yerine çok iyi şekilde yapılan 10 mekik daha faydalıdır. Yeni hareketler eklemeksizin ilerleme kaydedin. Her 6 hafta sonunda karın egzresizinin farkını göreceksiniz.

Karnınız için..
En iyi egzersiz: Bacaklarınızı karına doğru kıvırmak.. Bacaklarınızı sandalyede, yatakta veya kavada tutarak yapacağınız kıvrılma hareketleri çok etkili olabilir. Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bir sandalyenin üzerine düz şekilde yerleştirin. Baldırlarınız dik, kalçalar sandalyeye yakın olmalı. Bu hareket karın bölgenizi, kalça ve baldır kaslarınızı çalıştırır. Yavaş yavaş sırtınızı yerden 30 derece yukarıya kaldırın ve bekleyin, daha sonra tekrar yavaşya sırtınızı yere bırakın. Bu harekete alıştıktan sonra bacaklarınızı kaldırarak havaya dikin ve bekletin..

Bel bölgesi..
En iyi egzersiz: Ters mekik bel çizgisini orta çıkarmak için yapılacak en iyi egzersiz. Yere uzanın, ayaklarınızı dik olarak kıvırın. Dirsekleriniz dışarıda kalacak şekilde elinizi başınızın arkasına koyun. Sağ omuzunuzu sol dizinize doğru kaldırıp bükülmeye çalışın. Dirseğiniz kulak hizanızda durmalı, önünüzde değil.. Başınızı veya boynunuzu elinizle desteklemeyin. Ağırlaşıncaya kadar bekleyin. Hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.

Göbeği zayıflatmak..
En iyi egzersiz: Ters bükülme.. Bu hareket karın bölgesindeki yağların azalmasını sağlar. Sırt üstü uzanın, ellerinizi yana, avuç içiniz yere bakılı şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derece oluşturacak şekilde kaldırın. Baldırlarınız dik, bacaklarınız havada dursun. Bel kaslarınıza yüklenerek kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve bu şekilde bekleyebildiğiniz kadar bekleyin. Bacaklarınızı dik tutmaktaz zorlanabilirsiniz. Daha sonra ağrılarınız azalacak ve sonuçlarını göreceksiniz.

Uyku posizyonu nasıl olmalı?
En iyi egzersiz: Sırt üstü yatın. Bu şekilde uyurken sırtınızın kıvrılmasını önlemek için dizlerinizin altına yastık koyun. Sırt ağrılarından korunmak için düzenli olarak bunu yapın. Aynı zamanda karın kaslarınız da sağlığını koruyabilir.

Kaynak : ForumPaylas Bel İnceltme Hareketleri - Bel Egzersizleri

bunlarda çok yaralı yaa >:9 hepsini yPICAM :
 

VALLA HARİKAYMIŞ RESİMLER ŞU ELLERDE AĞIRLIK OLANINI DENİYCEM İŞE YARIYCAĞINDAN EMİNİM..aziliysen olur cnm..istersek yapamayacağımız hiçbirşey yok..yazın bikinleri giyip :118:salına salına güvenle dolaşıcaz
 
kedi35 .!.:
hyrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr

akşam akşam agır egzersiz yapılmaz :) sabah aç karnına
Genişletmek için tıkla...

bugün yaptınız mı dedim zaten cnm ayrıca sabah vakit bulamayan lar için ki çalışma hayatında bu çok zor.. akşamüzeri 6 7 gibi yapmakta da sakınca yok diye biliyorum cnm eğitmenler söylüyolar..yeterki yemek yedikten en az 1.5 saat sonra spora başlanmalı..tabi 7 dan sonrası sakıncalı olabilir dediğin gibi
 
Cevap yazabilmek için giriş yapmalı veya kayıt olmalısınız.

Benzer Konular

Vücudu Geliştirmeli mi ? Geliştirmemeli mi ? [Fitness ile ilgilenenler için Güzel Röportajlar]
Yorumlar
0
Görüntüleme
5K
Aysar_
Ebru şallı nasıl zayıflıyor ?
Yorumlar
1
Görüntüleme
2K
gulefran
G
  • Sabit
Popüler Konu Callanetics egzersizleri yapanlar buraya
219 220 221
Yorumlar
4K
Görüntüleme
774K
M0naR0za
M
Yüzerek Zayıflama Grubu
Yorumlar
6
Görüntüleme
11K
Miyav_su
K
Kumdeniz'in Diyet Günlüğü...
24 25 26
Yorumlar
511
Görüntüleme
38K
pembepatron
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için onları kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…