canim benim de sana sormak istediğim bir soru var.1.68 boyunda 65 kiloyum her yanim yumusak yag oranim fazla sanirim.Beslenme düzeninizi ve hareket alışkanlığınızı da paylaşın, yardımcı olmaya çalışayım. Kiloyu nasıl aldınız, yıllar boyunca mıı yoksa bir anda mı? Abur cubur gibi zararlı beslenme alışkanlığınız var mı? Kilo vermeye çalıştınız mı, hangi yöntemleri denediniz, vücudunuz nasıl tepki verdi?
Bu sorulara genel bir yanıt vereyim. Benim 4 kuralım var:
1- Bebeğine vermeyeceğin yiyeceği midene sokma. Yani kola, pasta, unlu mamüller, paketli gıdalar, bisküvi, kek, şekerli her şey, gazozlu içecekler, hamburgerler, dışarıda satılan içeriği bilinmeyen gıda maddeleri, işlenmiş her ürün... Bunları evimizden atıyoruz, uzaklaştırıyoruz. Tuz, şeker, un; bunlar zehir. Zehirlenmemeye çalışıyoruz. Şeker bağımlılık yapar, mümkünse şekeri sadece havuç gibi doğal yiyeceklerden alalım.
2- Protein ağırlıklı beslen. Canın abur cubur çekiyorsa derhal yemek ye. Eğer yemek yemek istemiyorsanız, illa ki abur cubur istiyorsa canınız, bu canım sıkıldı atıştırmasıdır. Bunları kesmek için midemizi o abur uburları alamayacak kadar dolduruyoruz sağlıklı yiyeceklerle. Barbunya, fasülye, nohut gibi bakliyatlar, yumurta, yoğurt, salatalık, domates, elma, hatta muz...
3- Bol su. Bazen midemiz susuzluğu da açlık olarak yorumlar, bu yüzden bol su da içiyoruz.
4- Haftada 3-4 gün, günde 30-40 dakika hareket et. İlla spor gerekmez; asansör kullanmamak, dışarıda yarım saat yürüyüş yapmak da etkilidir. Ama bir spor programını takip etmek daha hızlı sonuç getirir.
Eğer bir sağlık sorununuz yoksa, bu çizelgeye uyarak 9-10 ay gibi bir sürede haftada 1-2 kilo gibi yavaş adımlarla gayet güzel ve kalıcı kilo verirsiniz.
Şuan ben öyleyim şükür ama direncim Sağolsun engel oluyorKas kütlesinin artması iyi bir olay. Şöyle açıklayayım;
Genel olarak biz kadınlar ağırlıkla yapılan sporları yapınca şişeceğimizi, kaslarımızın büyüyeceğini ve erkek gibi görüneceğimizi düşünüp bundan rahatsız oluruz. Ancak bu kolayca mümkün değildir. Bir kadının erkek gibi görünecek kadar kas sahibi olması için günde 8000 kalorilik yemek yemesi gerekir, buna rağmen kasları erkeksi görüntüye kolayca kavuşamaz. Erkeklerin testosteron denen hormonu kas kütlesinin şişmesini sağlar, o da kadınlarda çok az miktarda bulunur.
Spor yapan, özellikle ağırlıkla çalışan bir kadında kas kütlesi artar ama bu kaslar kötü durmaz, şöyle durur:
Kas kütlesini arttırmakla ne kazanırsınız? Yukarıdaki resimdeki gibi 60 kg kaslı fit bir kadın, aynı kilodaki fit olmayan akranına göre kat kat daha çok kalori yakar, hem de spor dahi yapmadan! Çünkü kaslar çok kalori yakarlar, daha çok yemenize rağmen daha hızlı incelirsiniz.
Ben Jillian'e devam etmenizi öneririm, kilo verememeniz de vücudunuzun alışma (plato) dönemine girmesinden kaynaklı. Onu bu dönemde şaşırtmanız gerekiyor. Öğle yemeklerinde yağsız ızgara tavuk ya da balık ekleyin menünüze, akşamları sebze ya da çorba ile geçiştirin, sabahları 2 yumurta ya da 50gr lor peyniri ekleyin kahvaltınıza. Ara öğün olarak bir avucu geçmeyecek fındık, badem yiyin. Bu menü protein ağırlıklı bir menüdür, proteini arttırdığınızda vücut yağ yakımını hızlandırır, kas kütlesinin artmasını sağlar.
Özet geçmem gerekirse, evet kas kütlesi arttırdığınız dönemde kilo alırsınız. Ama bu iyi bir olaydır. Bir süre sonra yeni oluşan kaslarınız daha fazla kalori yakmaya başlayacak ve uzun vadede yağ kaybedeceksiniz. Tartıda aynı kiloda görünmenize rağmen çok daha ince ve fit görüneceksiniz.
Tartı bize yalan söyler, kilo kaybetmek her zaman doğru değildir. Kastan ve sudan kaybedilen kilolar zamanla geri alınır, şok diyetlerin işe yaramama sebebi budur. Önemli olan kiloyu yağdan kaybetmektir. Umarım yardımcı olabilmişimdir. Bu başlıkta gerideki sayfalarda sağlıklı beslenme ve kilo kaybı konusunda daha bir çok taktik bulabilirsiniz.
Aradığınız spor türleri low impact yani dize çok yüklenmeyen, az darbeli egzersizler. Yürüyüş bu konuda en etkililerinden biri, bunun yanı sıra suyun içinde olduğunuzdan ötürü dize yük bindirmeyen yüzme kursları da iyi bir alternatif. Dizleri zorlamayacak şekilde ayarlanmış (yani tekerleği hızlı çevirebildiğiniz) bisikleti sürmeyi ya da daha hızlı bir egzersiz için Zumba'yı önerebilirim. Pilates, Callanetics gibi fizik terapi ağırlıklı spor programları da dizlere yüklenmeden fiziğinizi şekillendirebilen başarılı örnekler. Spor aleti olarak Eliptik Bisiklet veya Air Walker denen havada yürüyüş yapmanızı sağlayan aletler de uygun. Plank, şınav, mekik gibi egzersiz hareketleri de dizlerinize çok yüklenmez.diz sorunu olanlar için dize yüklenmeden günlük yapılacak etkili hareketler önerebilir misiniz?
Bu konuda en doğru cevabı diyetisyen verir ama size benim beslenme düzenimi söyleyeyim. Günde 2 yumurta veya 50 gram yağsız lor peyniri alıyorum sabahları. Öğle arası çiğ badem, ceviz ve çiğ fındık yiyorum bir avuç. Öğlen 2-3 köfte veya bir ızgara tavuk ile birlikte salata yiyorum. Akşam öncesi bir yarım muz veya bir elma yiyorum. Akşam yemeğini ise sebze seçiyorum, yanında yoğurt oluyor. Pilav, makarna, şeker yok. Basit karbonhidratı hayatınızdan çıkardığınız anda yağ yakmaya başlarsınız.canim benim de sana sormak istediğim bir soru var.1.68 boyunda 65 kiloyum her yanim yumusak yag oranim fazla sanirim.
spor olarak günasiri 45 dakika yürüyus yapiyorum yaninda da pilates.
sormak istedigim yag oranimi azaltmak icin beslenmem nasil olmali daha dogrusu protein alimim nasil olmali her gün mutlaka 1 haşlanmış yumurta 10 badem yiyorum yeterli proteini alabilmem icin baska ne eklemem gerekir protein olarak beslenmeme ve miktari ne olmali simdiden cok tesekkurler :)
Bu konuda kesinlikle doktor desteği gerekiyor, direnci çözmek için özel beslenme düzeni gerekiyor.Şuan ben öyleyim şükür ama direncim Sağolsun engel oluyor
Yukarıdaki motivasyonda da dediğim gibi, denediğiniz program ne olursa olsun, sonuç almak için onu devam ettirmeniz yeterli. Bu programı deneyin, keyif almadıysanız başka programa geçin, keyif aldığınızı ve sürdürdüğünüzü fark ettiyseniz muhakkak işe yarıyordur.Arkadaşlar ben gene takıldım kaldım. 20 gündür spor hakgetire. Tekrar başlıyorum ama androidde 30 gün fit isimli bir program var onu denemek istiyorum. Deneyen var mi ya da bir bakabilir misiniz işe yarar mı sizce benim için önemli. Teşekkürler
MuhteşemMerhaba, bugünkü motivasyonumuz yemek hakkında.
Neden sağlıklı yaşama geçmek istiyoruz, önce onu konuşalım.
İçimizdeki gücü dışımıza yansıtabilmek için.
Bahanelerimizden daha güçlü olduğumuzu gösterebilmek için.
İstediğimiz kıyafetleri vücudumuzdan rahatsız olmadan giyebilmek için.
Çuval bile giysek, üzerimizde güzel durması,
Etrafımızdaki o hayran bakışlar için.
İki basamak çıkınca nefes nefese kalan bir vücut yerine,
Herkesi geride bırakacak kadar dayanıklı, çevik, güçlü bir vücut için.
Bugün, geriye kalan hayatımızın en genç anı.
Bu en genç zamanları, en güçlü halimizle geçirmek istemez miyiz?
Öyleyse başlıyoruz.
Resimlerde gördüğünüz kızların hiçbiri patates cipsi yiyerek,
tüm gün koltukta yayılarak o vücuda ulaşmadı.
Onlar yapabildiyse, siz niye yapamayasınız?
Devam ettiğiniz ve doğru beslendiğiniz müddetçe size mükemmel bir fizik vadediyorum.
Bundan 1 sene sonra "İyi ki 2016 Eylülde başlamışım spora" diyen, aynadaki fiziğiyle gurur duyan biri mi olmak istersiniz?
Yoksa "Zaten işe yaramıyor" diye pes edip,
bütün bir yılı olduğu yerde sayarak geçiren,
yaz gelince "Yine olmadı" diye düşünerek üzülecek biri mi olmak istersiniz?
Bu satırları okuduğunuza göre, siz pes etmeye niyetli olanlardan değilsiniz!
"Ama Leithia, spora başlayamıyorum çünkü kendimi çok halsiz hissediyorum."
"Ama Leithia, bir türlü iştahım kapanmıyor ve dayanamayıp yiyorum."
"Ama Leithia, bir türlü sağlıklı hayata devam edemiyorum, hem yarım kalıyor."
"Ama Leithia, çok sıkıntılıyım ve depresyondayım, canım hiçbir şey istemiyor."
Bu sorunların hepsinin cevabının sağlıksız beslenmeden kaynaklandığını söyleseydim, şaşırır mıydınız?
"Ama Leithia, spora başlayamıyorum çünkü kendimi çok halsiz hissediyorum."
Çünkü yeterli protein ve yağ almıyorsunuz. Çünkü kompleks karbonhidrat tüketmiyorsunuz.
Gerideki sayfalarda bir benzetmem vardı, onu yinelemek istiyorum:
Vücudumuz bir soba gibi.
Enerji ihtiyacı olduğunda da kömür(yağ) yakmalıyız ki ısınalım.
Ama o kömürün yanabilmesi için önce sobaya ateşi harlayacak bir parça odun(kompleks karbonhidrat) atmalı.
Eğer dengesiz besleniyorsanız, yeterli enerjiyi almıyorsanız vücut "Ne kömür var ne odun, o zaman ben de mobilyaları, sandalyeleri yakayım ki ısınayım" der.
Yağ ve karbonhidrat olmazsa, proteinleri tüketmeye başlar.
Kaslarınız erir.
Kaslar vücudumuzun bir numaralı kalori harcayıcıları.
Bu yüzden kas oranı arttırılmış bir vücut, bütün gün kanepe karşısında kitap okusa bile yağlı bir insanın vücudundan daha çok kalori harcar.
Düşünün, kas oranınızı arttırırsanız isterseniz dünyaları (sağlıklı olması kaydıyla) yiyin, kilo almayacaksınız!
Spor yapacak gücü kendisinde bulması için bir vücudun enerji bombası gibi hissetmesi gerek.
Hani "Bugün tüm evi bir uçtan diğer uca temizleyebilirim, çok enerjik hissediyorum." diye uyanırsınız ya bazı sabahlar.
İşte o enerji, doğru besinlerle geliyor.
"Ama Leithia, bir türlü iştahım kapanmıyor ve dayanamayıp yiyorum."
İki sorun var, ya psikolojik açlıktasınız ya da şeker tüketiyorsunuz.
İlk psikolojik açlık, içinizde doldurulamayan bir boşluk olduğu zaman gerçekleşiyor ve beyniniz iyileşmeden ne yazık ki bunu engelleyemezsiniz.
Bir doktor yardımı almanızı öneririm.
İkinci neden ise şeker.
Şeker, sobaya attığımızda bir anda harlayan, bir anda alev alıp ortalığı hızla ısıtan ve bir anda tükenip sobayı tüketen bir gıda.
Şekerli bir şey tükettiğinizde, bir anda vücudunuza sinyal yayılıyor.
Tokluk hissediyorsunuz ama şeker değerlerini dengelemek için insülin salgılanıyor.
Aniden ve tekrar acıkıyorsunuz.
Şeker peki nerede saklı?
Basit karbonhidratta.
Fabrika şekeri kullanılan yerlerde.
Pilav ve makarnada.
Önerim, beyaz ekmeği sertçe kesmeniz.
"İmkanı yok onsuz doyamıyorum" diyorsanız, beyniniz şeker uyuşturucusuna bağımlılık işaretleri gösteriyor demektir.
Şeker yiyen birinin beyni, uyuşturucu kullanan birinin beyninde sinyal verdiği yerlerle aynı şekilde uyarılıyor.
Bilim bize bunu kanıtlıyor: Şeker bağımlılıktır.
Karnınızı tıkayın.
Ekmek yemeden, şekersiz tüm 21 gün geçirin.
21 gün boyunca marul, salatalık, domates gibi yiyecekleri sınırsız yiyebilirsiniz.
Izgara et, süt, yumurta, yoğurt konusunda da sınırımız yok.
Pişirilmiş ya da çiğ sebzeler konusunda da serbestsiniz.
Midenizde yer kalmazsa, şeker koymak için yer olmaz.
Psikolojik bağımlılığınızı yendiğinizde, bir anda duyularınız şekersizliğe alışacak,
3 şekerli çay içerken, artık çaya attığınız yarım şeker bile sizi rahatsız eder hale gelecek.
"Ama Leithia, bir türlü sağlıklı hayata devam edemiyorum, hem yarım kalıyor."
Evet, bu da beslenme kaynaklı.
Vücudunuz günde 2000 kalori tüketiyor diyelim.
Spor yapmaya başladığınızda 2500 kaloriye ihtiyacı oluyor.
Çabuk zayıflamak için siz günde 1500 kalori altında beslenmeye başladığınızda,
Mucizevi vücudumuz "Ben kolay yemek bulamadığım bir yerdeyim" diye düşünüyor.
Ve metabolizma hızını düşürüyor.
Eskisinden daha yorgun, daha uykulu gezmeye başlıyorsunuz.
Spor yapmak içinizden gelmiyor.
Üstelik metabolizma hızınızı düşürdüğünüz için,
vücudunuz artık 1500 kalori ile hayatta kalmayı öğrendi.
Eski beslenme şeklinize döndüğünüz anda, o fazla kaloriler yağ olarak depolanıyor.
O yüzden şok diyetler önce hızlı kilo verdirir,
ancak diyeti bıraktığınızda hızla ve daha fazla kilo alırsınız.
Bir ömür sürdüremeyeceğiniz zararlı diyetler yerine,
Size bir ömür sürdürebileceğiniz,
dilediğiniz gibi yemenize izin veren
sağlıklı yaşam için sağlıklı beslenmeyi öneriyorum.
İstediğinizi yiyin ama zehirler hariç.
Doğanın bize sunduğu her doğal ürünü yiyin
ama insanoğlunun para kazanmak için ürettiği işlenmiş gıdalar hariç.
Vücudunuzdaki değişime inanamayacaksınız.
"Ama Leithia, çok sıkıntılıyım ve depresyondayım, canım hiçbir şey istemiyor."
Şekerin depresyon ile ilişkisi olduğu kanıtlandı, ancak şunu da eklemeliyim.
Serotonin insanda mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitterdir.
Bu mutluluk hormonunu doğal yollardan salgılamak çok kolay.
Düşünün, "Size bedava bir mutluluk hapı vereceğim; üstelik her yuttuğunuzda daha enerjik ve güçlü olmanızı sağlayacak, üstelik sizi zayıflatacak" desem, para ödemeye hazır olursunuz. İşin güzel kısmı, üstelik BEDAVA!
İşte bu mutluluk hapı: Sağlıklı yaşam ve Spor!
1. Triptofan Açısından Zengin Yiyeceklerle Beslenin
Temel aminoasitlerden biri olan triptofan serotonin yapımında kullanılan tek besin maddesidir. Triptofan açısından zengin gıdalar şunlar: hindi eti, süt, peynir, yoğurt, kırmızı et, yumurta, soya fasülyesi, badem gibi kuru yemişler. (Üstelik zayıflatmaya da yardımcılar)
2. B6, B9 ve B12 Vitaminlerini Almaya Dikkat Edin
B6 vitamini serotonin üretiminde ve diğer aminoasit nörotransmitterlerin üretiminde kullanılmaktadır. B6 vitamini açısından zengin yiyecekler tam tahıl ürünleri, ay çiçek çekirdeği, ceviz, bezelye, patates, brüksel lahanası, kahverengi pirinç, muz ve avokadodur. (Kompleks karbonhidratlar ve faydalı doymamış yağlar)
B12 vitamini ve B9 vitamini (folik asit) serotonin üretiminde birlikte çalışmaktadır. B12 açısından en zengin yiyecekler karaciğer ve kırmızı ettir. Bunlar dışında yumurta, peynir ve keten tohumunda da bulunmaktadır. Folik asit açısından zengin besinler ise şunlardır: yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri,bezelye, brokoli ve lahanadır.
3. Egzersiz Yapın
Günlük egzersiz serotonin miktarını artırır, stresi azaltır ve sindirime yardımcı olur. Birçok araştırmayla egzersizin serotonin üretimini ve salgılanmasını yükselttiği tespit edilmiştir. Özellikle koşmak ve bisiklet sürmek gibi aerobik egzersizler serotoninde artış sağlayacaktır.
Düşünün, spor yaptıktan sonra "Keşke yapmasaydım" diye pişmanlık hissettiğiniz bir gün oldu mu?
Aksine gününüzü daha aydınlık, daha neşeli sürmenize yardımcıdır spor.
Egzersizi günlük rutininizin temel bir parçası yapın. En büyük problem, insanlar egzersiz yapmak istemediklerinde, yapmamaları. Oysa ki, bazen egzersiz yapmak istememenizin nedeni serotonin düzeyinin düşük olması olabilir. Böyle olunca, çoğu kişi televizyon başında çerez yemeyi tercih ediyor. Bu yüzden, o andaki hissinize rağmen spora gitmeniz önemli. Kendinize neyin önemli olduğunu hatırlatın.
4. Güneş Işığında Bol Zaman Geçirin
İnsanlar birkaç yüzyıl öncesine kadar zamanlarının çoğunu dışarıda geçirmekteydi. Günümüz insanı ise ofislerin içine hapsolmuş durumda. Güneş ışığının D vitamini üretimini artırdığı herkesçe bilinmekte. Ama bilinmeyen D vitamininin serotonin üretiminde rol alması. Bu açıdan düşünülünce, depresyonun modern zaman hastalığı olması mantıklı görünüyor.
Öyleyse geçirin ayağınıza rahat bir spor ayakkabı, doğruca koşuya!
Değişim, bugün hemen şimdi!
1 Ocak'ta başlayanlardan olmak yerine, 1 Ocak'ta istediğiniz vücuda ulaşmak elinizde.
Başlayın ve vazgeçmeyin!
Son ekleme: Dün eklediğim motivasyon fotoğrafları Facebook uzantılıydı ancak Kadınlar Kulübü'nde Facebook adresleri veremiyoruz sanırım.
Linkte yer alan "kadinlarkulubu" yazan yeri Facebook ile değiştirerek ve bunu adres çubuğuna yapıştırarak resimlere ulaşabilirsiniz.
kadinlarkulubu.com/tringtey/media_set?set=a.1125552867509229.1073741989.100001635797886&type=3
Merhaba, sorularınız harika! Hemen cevaplamaya geçiyorum, uzun ve ayrıntılı yanıtları hak ediyorlar; elimden geldiğince cevaplamaya çalışacağım.Leithia merhaba,
Öncelikle bir spor programını takip etmekle iyi bir seçim yapmışsınız ve JM'nin programları gerçekten çok başarılıdır. Ancak ne kadar süredir bu programlara devam ettiğinizi yazmamışsınız. 1 aydan uzun sürdüğünü tahmin ediyorum. Jillian Michaels'in programları genelde kısa paket programlardır, mesela 30 Day Shred 30 günlük süre talep eder. Ancak etkili yaptıysanız 2.tur 20 Day Shred yerine başka bir programa başlamanızı tavsiye ederim. Bu No More Trouble Zones da olabilir, Body Revolution gibi 12 haftalık bir başka program da.Ben genelde evde Jillian Michaels ın programlarını yapıyorum. Daha önce de yazmıştım, 36 bedenim ama bacaklarım ve kollarım yumuşak ayva göbeğim de var. Bazı zamanlar diyetime ve sporuma sadık kalıyorum bazı zamanlar iş seyahati vs tam uygulayamıyorum, 2 haftalık 1 aylık aralar girebiliyor, fakat normal düzenime girince spora ve diyete devam ediyorum.
Evet ama bu programa göre değişiyor. Mesela JM tüm haftada 1 günlük tatiller verirken, ağırlık çalıştıran programlar mutlaka çalışmanın ertesi gün 1 gün dinlenme istiyor. P90X gibi ağırlık çalıştıran programlarda ise kol çalıştığınız günün arkasından gelen gün kardiyo yapıyorsunuz; bu sayede hem kollarınız dinlenmiş, hem de spora ara vermemiş oluyorsunuz.Benim sorum okuduğum bazı yazılarda, 1 gün ağırlık çalıştıktan sonra 1 ya da 2 gün çalışmamak ve kasların dinlendirilmesi. Çünkü kaslar kendini sadece dinlenirken yapılandırıyormuş. Benim hiç ara vermeden 1 hafta boyunca çalıştığım zamanlar oluyor, çünkü alışkanlık haline geliyor ve spor yapmak istiyorum. Bu durumda mutlaka 1 2 gün ara vermeli miyiz yoksa istediğimiz zamanlarda full çalışsak ta kas gelişimimiz devam eder mi?
Benim takip ettiğim yazılara göre, yapılan spordan yaklaşık 1 saat sonra tüketilen protein iyi bir verim sağlıyor. Ama bir sporcu kadar titizlik göstermeye de gerek yok. Gün içinde yeterli miktar proteini aldığınız takdirde, vücut onu mutlaka onarıma ve kaslara harcıyor. Yani yenilen öğünün ya da sporu hangi saatte yaptığımızın pek bir farkı yok, yeter ki düzeni devam ettirelim ve bahsettiğim kas şaşırtmasını uygulayalım. Başarılı bir beslenme planı arıyorsanız, P90X'inki oldukça iyidir. Hatta P90X'i bu kadar başarılı kılanın, egzersiz planından ziyade (ki o da başarılıdır), beslenme planı olduğu söylenir. Beslenme bu işin %70'ini oluşturuyor.Diğer bir sorumda daha önceki sayfalarda spor yapanlara uygun bir diyet paylaşmıştın. Programda sporu sabah saatlerinde yer almaktaydı. Uygun bir diyeti akşam yemeğinden önce ya da akşam yemeğinden sonra spor yapanlar için de paylaşabilir misin? Yine okuduğum bazı yazılardan özellikle ağırlık çalıştıktan sonra 1 saat içinde protein ağırlıklı beslenilmesi gerektiği yazmakta. Bazı yazılarda ise alınan protein , karbonhidrat, yağ vs dengesinin günlük olarak baz alınması gerektiği, spordan önce ya da sonra olmasının fark etmeyeceği yazmakta. Hatta intermittent fasting diye bir yöntem varmış. Buna göre tüm gündeki ihtiyaçlarını 4 saat içinde 1 öğünde ya da 2 öğünde alıyorsun. Sonrasın 20 saat boyunca gıda almıyorsun, böylelikle vücut yağ yakıp ihtiyacı olan besini de aldığı için güç ve kas kazanmaya devam edebiliyormuş. Senin fikrin nedir bu konuda?
Ben bir ömür düzenli beslenme ve spor kuralı uyguluyorum kendimde. Kendimi sıkmıyorum, sürantrenmana girecek şekilde yıpratmıyorum. Gün içinde (P90X Classic takip ediyorum) sporumu kaçırdığım zamanlarda ya da o gün yapamayacak durumdaysam, başka egzersizler yaparak telafi etmeye çalışıyorum. Bisiklete binmek, yürüyüş yapmak gibi... Genelde sporumu sabah çok erken saatlerde (saat 4-5) kalkıp yapıyorum, eğer uyanamadıysam iş çıkışı eve dönünce yemek öncesi açken yapıyorum. Karnım tam aç olmuyor, ama tok da olmuyor. Midemin kazınmasını engelleyecek yarım muz ya da 1 kase yoğurt yiyerek sporumu yapıyorum.Genellikle günün hangi saatlerinde spor yapıyorsun ve öncesinde sonrasında ne yiyorsun bizimle paylaşabilir misin?
masallah baya spor yapmissin canim ozellikle jilliani baya uzun yapmissin etkileri nasil olduAçıklayıcı ve uzun mesajın için çok teşekkür ederim Leithia.
Yazdıklarını tekrar tekrar okuduktan sonra özellikle IF e olan ilgim arttı.
İlk uygun fırsatta 8/16 yı deneyeceğim.
Jillian Michaels a başlayalı 6 - 7 ay oldu. Bir kere shredi bitirdim, 3 kere de "ripped in 30" u araya iş seyahatleri vs girdiğinden dolayı level 4 te bırakmak zorunda kaldım. Jillian a başlamadan önce 1,5 yıl callanetics ve ballet beatiful videolarına devam etmiştim. Rest günlerinde onları çalışabilirim.
Bu topiğe harcadığın zaman, sorularımızı yanıtlarken gösterdiğin ilgi ve titizlik, bildiklerini bizimle paylaşman hayranlık uyandıran cinsten. Çoğu zaman sırf senin topiğini okumak için giriyorum ve çıkıyorum. Tavsiyelerin için tekrar çok teşekkür ederim:)
Şu başlıkta tüm JM programlarını incelemiştim, işinize yarayabilir.Açıklayıcı ve uzun mesajın için çok teşekkür ederim Leithia.
Yazdıklarını tekrar tekrar okuduktan sonra özellikle IF e olan ilgim arttı.
İlk uygun fırsatta 8/16 yı deneyeceğim.
Jillian Michaels a başlayalı 6 - 7 ay oldu. Bir kere shredi bitirdim, 3 kere de "ripped in 30" u araya iş seyahatleri vs girdiğinden dolayı level 4 te bırakmak zorunda kaldım. Jillian a başlamadan önce 1,5 yıl callanetics ve ballet beatiful videolarına devam etmiştim. Rest günlerinde onları çalışabilirim.
Bu topiğe harcadığın zaman, sorularımızı yanıtlarken gösterdiğin ilgi ve titizlik, bildiklerini bizimle paylaşman hayranlık uyandıran cinsten. Çoğu zaman sırf senin topiğini okumak için giriyorum ve çıkıyorum. Tavsiyelerin için tekrar çok teşekkür ederim:)