Osman Müftüoğlu yazısı
1- Beslenmenizi dikkatle planlayın. Planınızı yaparken kadınsanız günde toplam 1500-1600, erkekseniz günde 1600-1700 civarında kalori kazanın.
2- Toplam kalori ihtiyacınızın yüzde 30’unu proteinler, yüzde 30’unu yağlar, yüzde 40’ını karbonhidratlardan kazanmaya çalışın.
3- Karbonhidrat menünüzden şekeri, tatlıları, unlu besinleri çıkarın.
4- Meyve tüketiminizi günde 1 porsiyon ile sınırlayın, çok tatlı meyveleri
“oruç/açlık kürü” günlerinde asla yemeyin.
5- Bol ve sık su içmeyi ihmal etmeyin. Şekersiz çay ve sebze suları serbesttir. Alkolden uzak durmanız çok önemli bir ayrıntıdır.
6- Yağda kızartılmış sebze ve proteinleri (et) yemeyin.
7- Yağ oranı düşük proteinleri tercih edin. (kaymaksız protein, yağsız kırmızı et, derisiz tavuk)
8- Kadınsanız en az 12, en çok 14; erkekseniz en az 14, en çok 16 saat aç kalmayı hedefleyin.
9- Tekrarlayalım: Aç kaldığınız 14- 16 saatlik sürede su serbest, şekersiz bitki çayı, makul miktarda şekersiz kahve de tüketebiliyorsunuz.
10- Günlük egzersiz süreniz ortalama 45-60 dakikadır. Bu süreyi 5000-7500 adımlık ılımlı bir yürüyüş veya yüzme ile tamamlamanız yeterlidir. Ağır egzersizlere açlık kürü yapılan günlerde ara verin.
11- Açlık kürü boyunca bol ve sık su için. Yemek sürenizi uzun tutmayı, her bir lokmayı uzun uzun çiğnemeyi ihmal etmeyin.
12- Oruçlu/aç olarak geçirdiğiniz sürenin gündüz ya da gece olması fark etmiyor. Mesela oruç kürüne akşam 18.00-19.00 gibi başlayıp günün ilk yemeğini (kahvaltı) ertesi gün 08.00-10.00 gibi yiyebiliyorsunuz. Veya sabah 6.00-7.00 gibi kahvaltı yapıp akşam yemeğinizi 20.00-21.00 gibi yiyebiliyorsunuz.
13- Bu uygulamayı başlangıçta haftada 2 veya 3 gün (5/2 veya 4/3) ile başlatın. Sonra
“oruçlu gün” sayısını 4 veya 5 güne çıkarın. Kalan günlerde de makul miktarda besin alın ve egzersizi sakın bırakmayın.
14- Sistemin 1 veya 2. haftasından sonra günde 2 öğün beslenme metoduna geçmeyi hedefleyin, ilk dönemde oruç günlerinizde de 2 öğünle beslenmeye devam etmeye gayret edin. Neticede metabolizmanız kalıcı olarak 2 öğün beslenmeye intibak etsin.
15- Bu yöntemi
“daha az hayvansal, daha çok bitkisel besin tüketimi hedefi” ile birlikte uygulamaya ve sürekli kılmaya gayret edin