bu 2. mesaj...... 1. altta......
Montignac etkileyici bir örnekle beyaz ekmeğin şişmanlamaya katkısını anlatıyor: Deneğimiz, sürekli kötü glusidlerle beslenmiş, pankreası düzgün çalışamayan biri. Ona aşağı yukarı ayni kalori değerine sahip iki çeşit gıda vereceğiz. (Bu arada bilmeliyiz ki, normal olarak 1 litre kanda bulunan kan şekeri seviyemiz 1 gr.dır.) İlk olarak deneğimize 100 gr. beyaz ekmek üzerine sürülmüş 70 gr. tereyağı, ikinci seferde ise 100 gr. entegral ekmek üzerine sürülmüş aynı miktarda tereyağı veriyoruz. Beyaz ekmek yüksek kan şekeri endeksine sahip olduğundan (70), kan şekeri derecesi 1.70 seviyesine çıkıyor. Pankreas çok da iyi çalışmadığından, salgılanan ensülin orantısız kalıyor. Glikoza dönüşen beyaz ekmeği kandan kovuyor fakat ensülin fazlası, yağın önemli bir kısmını depoluyor. Entegral ekmekle yağ verildiğinde ise, bu ekmeğin kan şekeri endeksi düşük olduğundan (35), kan şekeri yaklaşık 1.20 seviyelerine çıkıyor ve salgılanan ensülin miktarı da bir hayli az oluyor. Az miktardaki ensülin ise, yağın depolanmasına neden olmuyor. Sonuç olarak, senelerce kötü glusidlerle beslenen kişilerde pankreasın bir müddet idare etse de sonunda yorgunluk sinyali vererek dengesiz çalışmaya başladığı görülüyor. Yüksek seviyelerde salgılanan ensülinin marifetlerini de öğrenince, tüm şişmanlık vakalarını izah edebilmiş oluyoruz.
Yüksek ensülin salgısının bir başka çok önemli zararı daha var: Hipoglisemi'ye yol açması. Diyelim kötü glusidlerden oluşan bir kahvaltıyla başladık güne: Beyaz ekmek, bal, reçel… Kan şekerimiz yüksek bir nokta olan 1.80 gr/lt.'ye bile ulaşabilir. Pankreasımız çok iyi durumda değilse, ensülin salgısı fazla ve orantısız olur. Bu durumda kan şekerimiz anormal bir düşüşe geçebilir ve sindirimden 3-5 saat sonra kan şekerimiz 0.45 gr/lt.ye kadar düşebilir. Kan şekeri ani olarak düştüğünde kişi solgunlaşır, terleme, titreme, çarpıntı gibi sıkıntıların yanı sıra büyük bir açlık hissine kapılır. Hiperglisemiye (yüksek kan şekeri) tepki olarak kişilerde hipoglisemi (düşük kan şekeri) gelişir. Bu ekstrem örnekte olduğu gibi olmasa da, sürekli kötü glusidlerle beslenen kişiler düzenli olarak hipoglisemiden rahatsızlık duyarlar. Yani yemek saatinin yaklaşmasıyla gitgide sinirli, sabırsız ve hatta saldırgan olmak; üşüme, veya yorgunluk, esneme ve uyuşukluk hali, dikkat dağılması, hep anormal kan şekeri düşüşlerinden kaynaklanan durumlardır. Doktora giden hastaların çoğu kronik yorgunluktan bahsederler. Bu, kötü beslenme alışkanlığının bir sonucudur. (Fazla şeker, fazla beyaz ekmek, fazla patates, fazla makarna ve pilav; çok az lif.) Kişi hipoglisemiye düştükçe tekrar kötü bir gluside saldırmakta, ve kan şekerinin bu aşırı iniş-çıkışları bir kısır döngü şeklinde insanın metabolizmasını aşırı yormaktadır.
Günümüzde aşırı kola ve şekerli yiyecekler tüketen gençler de hantal ve tembel olmanın nedenini beslenmelerinde aramalılar. Yemek sonralarında çöken ağırlığın tek nedeni bu sağlıksız beslenme alışkanlıklarıdır.
Bu arada; her iki kitapta da, meyvelerin vitaminlerinden tam yararlanabilmek için, aç karnına yenilmeleri gerektiği yazmaktadır (Yemeklerden yarım saat önce veya iki saat sonra).
Çünkü sindirim süreleri çok kısadır. Aksi takdirde meyveler, diğer yemeklerle saatlerce aynı midede kalarak mayalanır, diğer maddelerin sindirimini etkilediği gibi vitaminlerini de kaybederler. (Yalnız çilek, böğürtlen ve frambuaz gibi kırmızı meyveler, midede mayalanmadıklarından, yemekten sonra tüketilmelerinde mahsur yoktur.)
Sonuç:
Daha sağlıklı yaşamak ve ideal kilomuzu korumak için temel beslenme mantığını kavradık. Montignac yöntemi ve Şekeri Bırak yöntemi arasındaki ufak farklılıkları kısaca belirtip dikkatimizi aşağıdaki Glisemi Endeksi Tablosuna yönelterek, hangi gıdaları seçmemiz gerektiğini daha iyi göreceğiz.
Tabloda “kötü”, “iyi” ve “çok iyi glusid”ler (karbonhidratlar) yer almaktadır. Montignac ilk aşamada, “iyi glusid”lerden (“çok iyi glusid”lerden olmaları şart değil) oluşan bir kahvaltıyla güne başlamayı öneriyor. Bu kahvaltıda yemekten en az 15 dakika önce yenecek meyve, istenildiği kadar entegral ekmek, ve (entegral ekmek ne de olsa “çok iyi glusid” sınıfına girmediğinden) ensülinin yağ depolama riskine karşı önlem olarak, hiç yağın olmadığı bir kahvaltı öneriyor. Yani yağsız olmak kaydıyla peynir, yoğurt, süt tüketilebileceğini söylüyor.
Öğlen ve akşam yemeklerinde aşırı yağlı olmamak kaydıyla protein tabağı (kırmızı et, tavuk veya balık, omlet…vs.), yanında çok düşük glisemik endekse dahil olan (“çok iyi glusid” tabir edilen) yeşil salata ve her tür yeşil sebze, mantar öneriyor.
Veya da başka bir seçenek olarak karbonhidrat ağırlıklı bir yemek yenilebiliyor. Elbette karbonhidratlar “iyi glusid”lerden seçilecek (kepekli makarna, kabuklu pirinç, kurubaklagiller… vs.),yanında istenildiği kadar yeşil sebze ve salatalar, istenirse yağsız olmak kaydıyla peynir ve yoğurtla yenilebilecek. Montignac, protein ağırlıklı yemek ile karbonhidrat ağırlıklı yemeği dengede tutmanın iyi olacağını belirtiyor: Diyelim ki 10 öğünün 7'si protein ağırlıklıysa, 3'ü de karbonhidrat ağırlıklı olarak düşünülmeli… Rafine edilmiş(beyazlaştırmış) her tür karbonhidrat, ayrıca patates, havuç, pancar ve mısır, meyvelerden muz ve karpuz gibi “kötü glusid”ler ilk aşamada yasaklı. Zira 2-3 ay sürecek bu aşama, kilo verme aşaması.
İkinci aşamada artık kilo verildiğinden, bazı kaçamaklara müsamaha gösteriliyor; örneğin patatesi çok seven bir kişi nadiren patates yiyerek kaçamak yapabiliyor ama mümkünse vücuda yağ depolatmamak için, etle beraber değil de salatayla yapılması öneriliyor bu tip kaçamakların… Tatlı meselesine gelince, ilk aşamada tatlı yok. Meyve, badem, ceviz, fındık, kuru meyve, yağsız yoğurt, şekersiz marmelatla idare edilecek. İkinci aşamada, früktoz ile yapılmış, veya yüksek oranda (%70) kakao içeren bitter çikolata içeren tatlılara yer veriliyor.
Montignac, yemeklerde, özellikle 1. aşamada entegral dahi olsa ekmeğin pek yer almamasından yana. Sadece kahvaltıda, bolca tüketilebileceğini söylüyor. Zira ekmeğin ağırlık yapan, sindirimi güçleştiren bir madde olduğunu düşünüyor.
Şekeri bırak yönteminde ekmek entegral olmak kaydıyla günün istenen saatinde tüketilebiliyor, ama günde 3 dilimin pek geçilmemesi öneriliyor. Şekeri bırak yönteminde, beraber yemekten kaçınılması gerekenlere değinilmiyor. Yani Montignac yönteminde olduğu gibi, yapısı gereği genelde yağlarla bir arada bulunan proteini alırken, yanında “iyi glusid” olmasına rağmen kepekli ekmek veya makarna gibi gıdaların alınmamasını öneren diyetler yok. Onlar “iyi glusid”lerin hepsi dengeli karıştırılarak yenebilir, ama miktarda asla aşırıya kaçılmamalı demektedir. Örneğin, yeşil sebzelerle garnitür edilmiş bir porsiyon kırmızı veya beyaz et tabağı, yanında bir dilim ekmek ve bir salata öğünümüzü oluşturacak; öğün aralarında ise meyve ve yemişlerle atıştırma yapılacak. Meyve dışında ise, tatlandırıcıların kullanıldığı, ya da yüksek (en az %60-70) kakao içeren çikolatayla yapılan şekersiz tatlıların tüketildiği bir beslenme tarzını uygun görüyorlar.
Aslında geri kalan tüm beslenme önerileri tamamen aynı denilebilir. Alkol konusunda; çok az olmak kaydıyla (günde 1 veya 2 kadeh), mümkünse kırmızı şarap gibi faydalı olanının tercih edilmesi ve yemekle beraber tüketilmesi konusunda fikir birliği içindeler. Bira ise en kötü glusid olan maltoz içerdiğinden önerilmiyor.[/quote]
KÖTÜ GLUSİDLER
Maltoz
Glikoz
Fırında patates
Hamburger ekmeği
Patates püresi
Havuç
Patates kızartması
Bakla
Balkabağı
Bal
Şeker
Mısır gevreği
Beyaz un
Beyaz pirinç
Mısır
Kraker
Beyaz baget ekmek
Bisküvi
Pancar
Çikolata
Haşlanmış patates
Karpuz
Ananas
Muz
Kavun
Beyaz undan makarna
Reçel
Kuruyemiş
Taze patates
Patlamış mısır
İYİ GLUSİDLER
Kepek ekmeği*
Bulgur
Bezelye
Şekersiz tam tahıl
Kivi
Üzüm
Armut
Taze fasulye
Barbunya
Çavdar ekmeği
Şekersiz meyvesuyu
Şeftali,erik
Elma,portakal
Entegral ekmek**
Nohut
Süt ürünleri
Meyveli yoğurt
Kuru fasulye
Entegral makarna
Mercimek
Kuru kayısı
Şekersiz marmelat
Greyfurt
Kiraz,vişne
Siyah çikolata
(min.%70 kakaolu)
Fruktoz(meyve şekeri) 50
ÇOK İYİ GLUSİDLER
Yoğurt
Soya fasulyesi
Domates
Fındık
Yerfıstığı
Mantar
Yeşil sebzeler***
altıTaze kayısı
*: Entegral ekmek, buğday tohumunun bütünü ile pişirilen ekmektir, unun kepek ve diğer bileşenlerinden ayrıştırılmamış hali kullanılır.
**: Kepekli ekmek ise, beyaz unun içerisine sonradan kepek eklenerek elde edilir. Katılan kepeğin en azından %20 oranında olması uygun olabilir. Kan şekerini düşürecek lifler geri kazandırılsa da, bu ekmek bazı vitamin ve minerallerden yoksun bırakılmıştır.
***: Lahana, brokoli, kabak, enginar, kereviz, ıspanak, patlıcan, karnabahar, salatalık, marul, kıvırcık, roka, turp, dereotu, maydanoz…vs.
SON SÖZ:
İncelediğimiz bu yöntem, kilo verdikten sonra terk edilecek, geçici bir zayıflama “diyet”i değildir; sürekli uygulayacağımız, normal kiloda kalmamızı sağlayacak olan sağlıklı bir beslenme şeklidir ve bir yaşam stili olarak benimsenmelidir.
Özetin Özeti:
Eğer Montignac ve Şekeri Bırak yöntemlerini sadece birer cümleyle özetlememiz gerekseydi:
MONTİGNAC: Şeker ve şekerli gıdalar, bal, beyaz un, ekmek, makarna, pirinç yasak, yerine kepeklileri tüketilecek; mısır, patates ve havuç yasak; proteinlerle beraber, kepekli olsa da tahıllar yasak; kepekli tahıl ürünleri ve baklagillerle de yağ içeren gıdalar yasak; yeşil sebzeler her tür gıdayla limitsiz tüketilecek.
ŞEKERİ BIRAK:Montignac'ta önerilen gıdalar tüketilecek; birlikte tüketilme kısıtlaması yok; yalnız miktarlarda aşırıya kaçılmayacak, öğün araları atıştırmalarıyla sık ve az beslenme prensibi uygulanacak.
GÜNAYDINLAR ......
kızlar arada kaynamasın diye tekrar kopyaladım .. lütfen dikkatli okuyun ...... mortıgnac yapacaklar......a.s.