Hamilelikte Alınan Besinlerin Değerleri
Hamileliğin kadınların iki kişilik yemeleri gereken bir dönem olduğuna inanılmıştır. Bu eski inanışın yanlış olduğu birçok kez kanıtlanmış olsa da bu kırsal kesim masalına hala inananlar bulunmaktadır. Elde edilen bilimsel kanıtlar, arttırılması istenen şeyin yiyeceğin miktarı değil, yiyeceğin içinde bulunan besin maddelerinin kalitesi olduğunu göstermiştir.
Uzmanların genel önerisi hamilelik sırasında normalde olduğundan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacağınız, ama bunun hiçbir zaman normalin iki katı olmayacağı yönündedir. Bu durum, hamileliğin üçüncü trimesterinde normal enerji alımında yaklaşık %14 düzeyinde bir artış demektir.
Hamilelik sırasında, bir annenin metabolizma hızı artar ve vücudu diyetteki besin maddelerinden çok daha etkili şekilde yararlanmaya başlar. Çoğu hamile kadının aktivitesi yavaşladığından kullanılmayan enerji fazlası, yükselen metabolizma hızında tüketilme eğilimi gösterir.
Her İstediğimi Neden Yiyemiyorum?
Yaktığınız kaloriden daha fazla kaloriye sahip yiyecekleri tüketiyorsanız, bunlar vücudunuzda yağ olarak depolanır. Hamilelikleri sırasında çok fazla kilo alan kadınlarda doğumlar daha güç olur ve Sezaryen doğum oranı artar. Hamilelik sırasında kilo artışı önerilen 10-14 kilogramın üzerinde kilo alan kadınlarda pre-eklempsi, PIH (Hamilelik Uyarımlı Hipertansiyon) ve Hamilelik Diyabeti daha yaygın olarak görülür.
Hamilelik diyabetinin gelişmesi yaşamın daha ileriki dönemlerinde Tip 2 diyabetin gelişme riskini arttırır. Kadınların çoğunluğunda, hamilelik sırasında fazla kilo artışı uzun dönemli kilo problemlerine aracılık eder. Aksi durumda, hamilelik sırasında alınan enerji miktarının sınırlı tutulmasının doğumu kolaylaştıracağı veya daha ağrısız bir doğum sağlayacağı inanışı tamamen yanlıştır. Hamilelik yaşı olarak küçük veya eksik kilolu doğan bebekler zihinsel, gelişimsel ve fiziksel her türlü problemle boğuşur. Hamilelik sırasında yeterli kilo almayan annelerin çocuklarında da yetişkinler gibi, kalp hastalığı ve diyabet riski artar.
Yağlardan Korkmayın
Dokosaheksanoik Asit (DHA) ve Arakidonik Asit (AA) genel hamilelik beslenmesine eklenmesi gereken iki çok önemli yağdır. Bu yağ asitleri bebeğinizin görüşü ve beyninin gelişimi açısından yaşamsal öneme sahiptir. Sağlıklı beslenmenin en iyi yolu sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar yemektir. Balık yiyemiyorsanız, kaliteli bir takviye almayı düşünün. Ama önce doktorunuza danışın.
Hamilelikte Alınması Gereken Vitaminler
Daha fazla demir, özellikle hayvansal kaynaklardan daha fazla HEM-demir. Yeşil yapraklı bitkilerden alınan NON-HEM demir vücut tarafından iyi emilmez ve aynı esinsel yararı sağlamak için bu bitkilerden daha fazla yenilmesi gerekir. Diyetinizdeki hem demirin belirli bir yüzdesi vücudunuzun yiyeceklerden NON-HEM demiri absorbe etmekte daha etkili olmasına yardımcı olur.
A vitamini, ama yalnızca küçük miktarlarda. Çok fazla A vitamini vücutta toksik etki gösterir ve ölümcül olabilir. A vitamini karaciğerde çok fazla miktarda bulunduğundan bazı uzmanlar hamilelik sırasında karaciğer yenilmesi konusunda uyarıda bulunmaktadırlar. Sarı ve turuncu renkli sebze ve meyveler de yüksek oranda A Vitamini içerirler. Dolayısıyla, diyetinize havuç, bal kabağı ve kabak ekleyin.
B grubu vitaminler sağlığınızı iyi durumda korumanıza yardımcı olurlar. Bu vitaminler sinir sistemini ve beyin yollarını iyi fonksiyon görmeleri açısından yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve muz iyi birer B vitamini kaynağıdır. Avokado ve mango da diğer mükemmel kaynaklar arasında sayılabilir.
C vitamini suda çözünen vitaminlerdendir, yani vücuttan idrarla atılır. Bu vitaminin fazlası vücudunuzda veya bebeğinizin vücudunda depolanamaz. Dolayısıyla her gün yeterli miktarda C vitamini alınması önemlidir. C vitamini enfeksiyonlara karşı mücadelede, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde, aldığınız besinlerdeki demirin vücudunuz tarafından emilmesinde ve doğum sonrasında dokularınızın iyileşmesinde yararlı olmaktadır. Narenciye, böğürtlen ve ahududu tarzı meyveler, taze meyve suları, brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgiller sınıfı sebzeler iyi birer C vitamini kaynağıdır.
Kalsiyum ve D Vitamini. Süt ürünleri, süt ve güçlendirilmiş soya ürünleri iyi birer kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Dolayısıyla, her gün 2-4 porsiyon yenilmelidir. Her gün saat 10’dan önce ve saat 15’ten sonra az miktarda filtrelenmiş güneş ışığı D Vitamini alımının harekete geçirilmesi açısından önemlidir. Cildiniz koyu renkli ise veya kültürel ya da dini nedenlerle örtünüyorsanız günlük vitamin desteği ihtiyacınız hakkında doktorunuz ile konuşun.
E Vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Bu da vücudunuzda birikebilen vitaminlerden olduğu anlamına gelir. E vitamini göz ve cilt sağlığı açısından yararlıdır ve o yaşlandırıcı ve kötü bileşikler olan serbest radikallerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Hamilelikte, E Vitamini bebeğinizin sinir sisteminin gelişmesine ve kas büyümesine yardım eder. Fındık, zeytinyağı gibi bitkisel yağlar, baklagiller ve tohumlar mükemmel E vitamini kaynaklarıdır.
Proteinler, bebeğinizin büyümesine yardımcı olur. Tüm et ve tavuk türleri zengin protein kaynağıdır. Bebeğinizin gelişen kasları, kemikleri ve organları nedeniyle, protein ihtiyacınız hamileliğin ilk haftalarında dahi %15-20 dolayında artış gösterir. Her gün 2-3 porsiyon kaliteli ve yağsız protein almayı hedefleyin.
İyot, çinko, magnezyum, bakır ve krom. Bu elementler taze meyve ve sebzelerde, baklagillerde ve fasulyede, fındıkta ve bezelyede bulunur. Bir yığın plastiğe sarılı ve bir kilometre uzunluğunda içindekiler listesi olan yiyeceklere kuşkuyla bakın.
Karbonhidratlar enerji açısından çok önemlidir. İki farklı türdeki karbonhidrat önemli olmakla birlikte, bunlardan biri diğerinden daha önemlidir. Basit karbonhidratlar hamileliğinizde aşerebileceğiniz yiyeceklerden olan şekerler, kekler ve bisküvilerde bulunur. Köşedeki fırının vitrininde neler olduğunu düşündüğünüzde durumu daha iyi anlarsınız. Daha karmaşık karbonhidratlar, özellikle kepekli ekmekler ve rulolar arkadaki raflarda durmakta. Kahverengi pirinç, kepekli un, kepekli makarna ve patates de iyi karbonhidrat kaynaklarıdır ve kabızlığın önlenmesi açısından yararlıdırlar.
Vejetaryen veya vegan (aşırı vejetaryen) iseniz, hamileliğiniz sırasında uygun ve birinci sınıf bir beslenme yapabilmenizi sağlamak için bir diyetisyene başvurun. Anemi gelişmemesi açısından önemli olan demiri ve B12 vitaminini yeterli düzeyde alıyor olmanıza dikkat etmeniz gerekir. Ayrıca, aldığınız protein ve kalsiyum miktarlarının da yeterli olmasına dikkat etmelisiniz.
Gıdalardan Nasıl Maksimum Yarar Sağlanır?
Her gün yeterli miktarlarda besin maddesi almanızı sağlamak için aşağıda belirtilen ipuçlarını uygulayın.
İşyerinize kendi öğle yemeğinizi götürmeyi düşünün. Bunun için biraz planlama yapmak gerekse de, evde hazırlanan yiyecekler dışardan getirtilen yiyeceklerden daha sağlıklı olacaktır. Eve çok miktarda hazır yemek getirmekten kaçının ve alışverişe gitmeden önce liste yapın. Hamilelikte beslenmenin yalnız kendi sağlığınız için değil, bebeğinizin gelişimi açısından da ne kadar önemli olduğunu düşünün.
Yemek için meyve ve sebze hazırlarken, kabuklarını soyma ve doğrama işlemini yemeden hemen önce yapın. Koruyucu kabuklar soyulduktan hemen sonra vitaminler oksitlenebilir ve havada kaybolabilirler. Bekleme süresinin kısa ve satış sirkülasyonunun hızlı olduğu büyük ve müşteri trafiği çok olan dükkânlardan alışveriş yapın.
Genellikle arka sıralara yerleştirilen daha taze meyve ve sebzelere ulaşmayı unutmayın. Daha ağır meyve ve sebzeler genellikle daha fazla sıvı içerir ve tatları daha iyidir.
Düzenli olarak alışveriş yapamayacak kadar yoğunsanız, ürünlerin çevrimiçi sipariş ile alınabildiği internet sitelerini inceleyebilirsiniz.
Sebzelerinizi çok az suyla pişirin. Özellikle meraklıysanız bu suyu içebilir veya çorbalarınızda veya stokta kullanabilirsiniz. Vitaminler tahrip olacağından sebze ve meyveleri uzun süre pişirmeyin.
Konserve, dondurulmuş, kurutulmuş ve buharla pişirilmiş meyveler genellikle taze meyve bulunamadığı zamanlarda alternatif olabilir.
Bir meyve sebzedeki her renk farklı bir besin grubunu gösterir. Bu nedenle, tabağınızda bir renk çeşitliliği olmasını sağlayın. Böylece yalnızca iyi bir görünüm sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gerek kendiniz gerekse bebeğiniz için geniş bir antioksidan ve besin maddesi yelpazesi oluşturmuş olursunuz.
Doktorunuz tarafından yazılmadığı sürece vitamin/mineral suplemanlar almaktan kaçının. Folik asit buna istisnadır. Birçok besin maddesi vücutta depo edilmez ve idrarla ya da dışkıyla atılır.
Özellikle supleman aldığınızda, demir çinkonun vücut tarafından emilmesini engelleyebilir. Size demir tableti yazıldıysa, et, muz, deniz ürünleri ve fındık gibi çinko açısından zengin yiyecekler yerken bu tabletleri almaktan kaçının.
Hamileliğin kadınların iki kişilik yemeleri gereken bir dönem olduğuna inanılmıştır. Bu eski inanışın yanlış olduğu birçok kez kanıtlanmış olsa da bu kırsal kesim masalına hala inananlar bulunmaktadır. Elde edilen bilimsel kanıtlar, arttırılması istenen şeyin yiyeceğin miktarı değil, yiyeceğin içinde bulunan besin maddelerinin kalitesi olduğunu göstermiştir.
Uzmanların genel önerisi hamilelik sırasında normalde olduğundan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacağınız, ama bunun hiçbir zaman normalin iki katı olmayacağı yönündedir. Bu durum, hamileliğin üçüncü trimesterinde normal enerji alımında yaklaşık %14 düzeyinde bir artış demektir.
Hamilelik sırasında, bir annenin metabolizma hızı artar ve vücudu diyetteki besin maddelerinden çok daha etkili şekilde yararlanmaya başlar. Çoğu hamile kadının aktivitesi yavaşladığından kullanılmayan enerji fazlası, yükselen metabolizma hızında tüketilme eğilimi gösterir.
Her İstediğimi Neden Yiyemiyorum?
Yaktığınız kaloriden daha fazla kaloriye sahip yiyecekleri tüketiyorsanız, bunlar vücudunuzda yağ olarak depolanır. Hamilelikleri sırasında çok fazla kilo alan kadınlarda doğumlar daha güç olur ve Sezaryen doğum oranı artar. Hamilelik sırasında kilo artışı önerilen 10-14 kilogramın üzerinde kilo alan kadınlarda pre-eklempsi, PIH (Hamilelik Uyarımlı Hipertansiyon) ve Hamilelik Diyabeti daha yaygın olarak görülür.
Hamilelik diyabetinin gelişmesi yaşamın daha ileriki dönemlerinde Tip 2 diyabetin gelişme riskini arttırır. Kadınların çoğunluğunda, hamilelik sırasında fazla kilo artışı uzun dönemli kilo problemlerine aracılık eder. Aksi durumda, hamilelik sırasında alınan enerji miktarının sınırlı tutulmasının doğumu kolaylaştıracağı veya daha ağrısız bir doğum sağlayacağı inanışı tamamen yanlıştır. Hamilelik yaşı olarak küçük veya eksik kilolu doğan bebekler zihinsel, gelişimsel ve fiziksel her türlü problemle boğuşur. Hamilelik sırasında yeterli kilo almayan annelerin çocuklarında da yetişkinler gibi, kalp hastalığı ve diyabet riski artar.
Yağlardan Korkmayın
Dokosaheksanoik Asit (DHA) ve Arakidonik Asit (AA) genel hamilelik beslenmesine eklenmesi gereken iki çok önemli yağdır. Bu yağ asitleri bebeğinizin görüşü ve beyninin gelişimi açısından yaşamsal öneme sahiptir. Sağlıklı beslenmenin en iyi yolu sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar yemektir. Balık yiyemiyorsanız, kaliteli bir takviye almayı düşünün. Ama önce doktorunuza danışın.
Hamilelikte Alınması Gereken Vitaminler
Daha fazla demir, özellikle hayvansal kaynaklardan daha fazla HEM-demir. Yeşil yapraklı bitkilerden alınan NON-HEM demir vücut tarafından iyi emilmez ve aynı esinsel yararı sağlamak için bu bitkilerden daha fazla yenilmesi gerekir. Diyetinizdeki hem demirin belirli bir yüzdesi vücudunuzun yiyeceklerden NON-HEM demiri absorbe etmekte daha etkili olmasına yardımcı olur.
A vitamini, ama yalnızca küçük miktarlarda. Çok fazla A vitamini vücutta toksik etki gösterir ve ölümcül olabilir. A vitamini karaciğerde çok fazla miktarda bulunduğundan bazı uzmanlar hamilelik sırasında karaciğer yenilmesi konusunda uyarıda bulunmaktadırlar. Sarı ve turuncu renkli sebze ve meyveler de yüksek oranda A Vitamini içerirler. Dolayısıyla, diyetinize havuç, bal kabağı ve kabak ekleyin.
B grubu vitaminler sağlığınızı iyi durumda korumanıza yardımcı olurlar. Bu vitaminler sinir sistemini ve beyin yollarını iyi fonksiyon görmeleri açısından yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve muz iyi birer B vitamini kaynağıdır. Avokado ve mango da diğer mükemmel kaynaklar arasında sayılabilir.
C vitamini suda çözünen vitaminlerdendir, yani vücuttan idrarla atılır. Bu vitaminin fazlası vücudunuzda veya bebeğinizin vücudunda depolanamaz. Dolayısıyla her gün yeterli miktarda C vitamini alınması önemlidir. C vitamini enfeksiyonlara karşı mücadelede, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde, aldığınız besinlerdeki demirin vücudunuz tarafından emilmesinde ve doğum sonrasında dokularınızın iyileşmesinde yararlı olmaktadır. Narenciye, böğürtlen ve ahududu tarzı meyveler, taze meyve suları, brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgiller sınıfı sebzeler iyi birer C vitamini kaynağıdır.
Kalsiyum ve D Vitamini. Süt ürünleri, süt ve güçlendirilmiş soya ürünleri iyi birer kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Dolayısıyla, her gün 2-4 porsiyon yenilmelidir. Her gün saat 10’dan önce ve saat 15’ten sonra az miktarda filtrelenmiş güneş ışığı D Vitamini alımının harekete geçirilmesi açısından önemlidir. Cildiniz koyu renkli ise veya kültürel ya da dini nedenlerle örtünüyorsanız günlük vitamin desteği ihtiyacınız hakkında doktorunuz ile konuşun.
E Vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Bu da vücudunuzda birikebilen vitaminlerden olduğu anlamına gelir. E vitamini göz ve cilt sağlığı açısından yararlıdır ve o yaşlandırıcı ve kötü bileşikler olan serbest radikallerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Hamilelikte, E Vitamini bebeğinizin sinir sisteminin gelişmesine ve kas büyümesine yardım eder. Fındık, zeytinyağı gibi bitkisel yağlar, baklagiller ve tohumlar mükemmel E vitamini kaynaklarıdır.
Proteinler, bebeğinizin büyümesine yardımcı olur. Tüm et ve tavuk türleri zengin protein kaynağıdır. Bebeğinizin gelişen kasları, kemikleri ve organları nedeniyle, protein ihtiyacınız hamileliğin ilk haftalarında dahi %15-20 dolayında artış gösterir. Her gün 2-3 porsiyon kaliteli ve yağsız protein almayı hedefleyin.
İyot, çinko, magnezyum, bakır ve krom. Bu elementler taze meyve ve sebzelerde, baklagillerde ve fasulyede, fındıkta ve bezelyede bulunur. Bir yığın plastiğe sarılı ve bir kilometre uzunluğunda içindekiler listesi olan yiyeceklere kuşkuyla bakın.
Karbonhidratlar enerji açısından çok önemlidir. İki farklı türdeki karbonhidrat önemli olmakla birlikte, bunlardan biri diğerinden daha önemlidir. Basit karbonhidratlar hamileliğinizde aşerebileceğiniz yiyeceklerden olan şekerler, kekler ve bisküvilerde bulunur. Köşedeki fırının vitrininde neler olduğunu düşündüğünüzde durumu daha iyi anlarsınız. Daha karmaşık karbonhidratlar, özellikle kepekli ekmekler ve rulolar arkadaki raflarda durmakta. Kahverengi pirinç, kepekli un, kepekli makarna ve patates de iyi karbonhidrat kaynaklarıdır ve kabızlığın önlenmesi açısından yararlıdırlar.
Vejetaryen veya vegan (aşırı vejetaryen) iseniz, hamileliğiniz sırasında uygun ve birinci sınıf bir beslenme yapabilmenizi sağlamak için bir diyetisyene başvurun. Anemi gelişmemesi açısından önemli olan demiri ve B12 vitaminini yeterli düzeyde alıyor olmanıza dikkat etmeniz gerekir. Ayrıca, aldığınız protein ve kalsiyum miktarlarının da yeterli olmasına dikkat etmelisiniz.
Gıdalardan Nasıl Maksimum Yarar Sağlanır?
Her gün yeterli miktarlarda besin maddesi almanızı sağlamak için aşağıda belirtilen ipuçlarını uygulayın.
İşyerinize kendi öğle yemeğinizi götürmeyi düşünün. Bunun için biraz planlama yapmak gerekse de, evde hazırlanan yiyecekler dışardan getirtilen yiyeceklerden daha sağlıklı olacaktır. Eve çok miktarda hazır yemek getirmekten kaçının ve alışverişe gitmeden önce liste yapın. Hamilelikte beslenmenin yalnız kendi sağlığınız için değil, bebeğinizin gelişimi açısından da ne kadar önemli olduğunu düşünün.
Yemek için meyve ve sebze hazırlarken, kabuklarını soyma ve doğrama işlemini yemeden hemen önce yapın. Koruyucu kabuklar soyulduktan hemen sonra vitaminler oksitlenebilir ve havada kaybolabilirler. Bekleme süresinin kısa ve satış sirkülasyonunun hızlı olduğu büyük ve müşteri trafiği çok olan dükkânlardan alışveriş yapın.
Genellikle arka sıralara yerleştirilen daha taze meyve ve sebzelere ulaşmayı unutmayın. Daha ağır meyve ve sebzeler genellikle daha fazla sıvı içerir ve tatları daha iyidir.
Düzenli olarak alışveriş yapamayacak kadar yoğunsanız, ürünlerin çevrimiçi sipariş ile alınabildiği internet sitelerini inceleyebilirsiniz.
Sebzelerinizi çok az suyla pişirin. Özellikle meraklıysanız bu suyu içebilir veya çorbalarınızda veya stokta kullanabilirsiniz. Vitaminler tahrip olacağından sebze ve meyveleri uzun süre pişirmeyin.
Konserve, dondurulmuş, kurutulmuş ve buharla pişirilmiş meyveler genellikle taze meyve bulunamadığı zamanlarda alternatif olabilir.
Bir meyve sebzedeki her renk farklı bir besin grubunu gösterir. Bu nedenle, tabağınızda bir renk çeşitliliği olmasını sağlayın. Böylece yalnızca iyi bir görünüm sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gerek kendiniz gerekse bebeğiniz için geniş bir antioksidan ve besin maddesi yelpazesi oluşturmuş olursunuz.
Doktorunuz tarafından yazılmadığı sürece vitamin/mineral suplemanlar almaktan kaçının. Folik asit buna istisnadır. Birçok besin maddesi vücutta depo edilmez ve idrarla ya da dışkıyla atılır.
Özellikle supleman aldığınızda, demir çinkonun vücut tarafından emilmesini engelleyebilir. Size demir tableti yazıldıysa, et, muz, deniz ürünleri ve fındık gibi çinko açısından zengin yiyecekler yerken bu tabletleri almaktan kaçının.
