- 7 Şubat 2014
- 539
- 74
- 34
Yapilista sorun yok ama bacaklarımin incelmesinden çok korkuyorum. Ben akşamları 40 yapıyordum 2 kg ağırlıkla yaklaşık 20 tanesi. Arkasından hemen cici bebe mama yiyordum yatıyordum. Devam etmeli mıyım bilemedin
Yapilista sorun yok ama bacaklarımin incelmesinden çok korkuyorum. Ben akşamları 40 yapıyordum 2 kg ağırlıkla yaklaşık 20 tanesi. Arkasından hemen cici bebe mama yiyordum yatıyordum. Devam etmeli mıyım bilemedinHer şey beslenmene bağlı. Vücut yaparken her şey beslenmeden geçer. Karbonhidratlı besleneceksin. Hem karbonhidrat hem de protein. Özellikle de kahvaltılarda süt ile yulaflı yemelisin. Bunu sakın atma ince kemik bacaklı olup dengeli beslenip squatla istediği vücuda kavuşan arkadaşlarım var. İlk sayfada nasıl yapılacağı yer alıyor karşına ayna koy ve bakarak yap yanlış yapmazsın.
Aynen öyle canım. Ben bacağım ın ağrısından inan zar zor , yaşlı nineler gibi yürüyordum.. ama bir hafta sonunda o ağrı tamamen bitiyor .. çok rahat yapıyorum artık squatı . Ben üç set şeklinde yapıyorum.. 1-2 dk dinleniyorm set aralarında.. Daha kolay oluyor.Zaten başlayanlar için ilk dönemler zor oldugu için devamı gelemiyor ağrılı zamanlar atılırsa gerisi kolay..
Bel ve sırt sorunlarınız varsa üstüne fazla gitmeyiniz. Hafif hafif yüklenmeden yapınız. Pilates topu ile yani ''Swiss Ball Wall Squat'' çok faydalıdır. Hareket esnasında sırtınız dikliğini ve kalçanız 90 derecelik açıyı korumalı. Dizlerinizin parmak ucunu geçmemesine dikkat edin.
Bende ağırlık ile yapıyorum kemikli bacaklarım kalınlaştı ve profil fotoğraflarımda var bakmak isterseniz izlemeniz yeterli. Sabahları yulaflı ve sütü sakın unutma. Eğer bacakların ağrımıyorsa ağırlık ile devam et ve bunu arttır.Yapilista sorun yok ama bacaklarımin incelmesinden çok korkuyorum. Ben akşamları 40 yapıyordum 2 kg ağırlıkla yaklaşık 20 tanesi. Arkasından hemen cici bebe mama yiyordum yatıyordum. Devam etmeli mıyım bilemedin
Kızlarrrrr !!! Dyun lütfen yaza az kaldıııı hadi squat'aaaa :)Aynen öyle canım. Ben bacağım ın ağrısından inan zar zor , yaşlı nineler gibi yürüyordum.. ama bir hafta sonunda o ağrı tamamen bitiyor .. çok rahat yapıyorum artık squatı . Ben üç set şeklinde yapıyorum.. 1-2 dk dinleniyorm set aralarında.. Daha kolay oluyor.
Merhaba benim 30 günlük program bitti bundan sonra nasıl devam edeceğimi bilmiyorum bırakmak istemiyorum az da olsa faydasını gördüm squatın.eşim bile fark etti. :)Kızlarrrrr !!! Dyun lütfen yaza az kaldıııı hadi squat'aaaa :)
Bende Vizelerden dolayi falan aksattim ama yapıyorum simdiiAsıl senden naber gelişmeler ne durumda ben okul sınav derken baya bu ay aksattım :)
Çeşitlerine göz atın lütfen :)Merhaba benim 30 günlük program bitti bundan sonra nasıl devam edeceğimi bilmiyorum bırakmak istemiyorum az da olsa faydasını gördüm squatın.eşim bile fark etti. :)
Çok merak ettim, ağırlıkla mı yapıyorsun nasıl gidiyor :)Bende Vizelerden dolayi falan aksattim ama yapıyorum simdii))
Kızlar squat yapmayı seviyor ve çok istiyorum ama popoyu güzelleştirmek kilo vermek falan yok ama bacaklardn bi Opr geçirdim kesinlikle bacaklarımın incelmesini istemiyorum yağ enjekte ettirdim şimdi sorum şu squat yapsam bacaklarım erir mi incelir mi
ben kasları güçlendirir diye düşünüyordum ama tabi ki yağı eritir dimi aman ya jelesec bi aydır bakıyorum erime var mı yok mu şimdilik çok iyi Dr plates Yap demişti ama squat bana daha pratik geliyordu kontrol de bi daha sorayım en iyisi sağ ol zaten herkes aynı şeyi söylüyor diye bıraktımyok yapma sen sana uygun değil kesinlikle inceliyor.
Erir maalesef pilates yaparak formunuzu koruyun kaslarınızın güçlenmesini istiyorsanız yiyeceklerinize dikkat edin.ben kasları güçlendirir diye düşünüyordum ama tabi ki yağı eritir dimi aman ya jelesec bi aydır bakıyorum erime var mı yok mu şimdilik çok iyi Dr plates Yap demişti ama squat bana daha pratik geliyordu kontrol de bi daha sorayım en iyisi sağ ol zaten herkes aynı şeyi söylüyor diye bıraktım
ben kasları güçlendirir diye düşünüyordum ama tabi ki yağı eritir dimi aman ya jelesec bi aydır bakıyorum erime var mı yok mu şimdilik çok iyi Dr plates Yap demişti ama squat bana daha pratik geliyordu kontrol de bi daha sorayım en iyisi sağ ol zaten herkes aynı şeyi söylüyor diye bıraktım
Popom biraz kalksın istiyordum bi süre daha bekleyeyimErir maalesef pilates yaparak formunuzu koruyun kaslarınızın güçlenmesini istiyorsanız yiyeceklerinize dikkat edin.
Ay evet ya ben beş ay uğraştım kilo almak için yağım olsun diye sonunda ikna oldu yaptı bide erirse maddi manevi çökerim o plates önermişti yine bi sorayım sağ ol tamamen vazgeçtim artıkplates olur ama sguat yok yani direk bacak kaslarına baskı aman diyim erimesin o kadar emek, zor hareket yağ yakan bir egzersiz risk alma danış dr ye o der gerçi
Rahatladım valla ya çok teşekkürler :))Merak etme bu herkesin yaşadığı normal vaka bende çok yaşadım ısınarak başlarım ısındığım halde arada olur. Dinlenme günümde geçer. Buradan bir arkadaşımızda yakınmıştı bu dertten doktora gitti ve doktor normal olduğunu dile getirmişti dediğim gibi. Sporuna devam et ama fazla üstüne yüklenme dinlenmek şart bu durumlarda. Kolay gelsin.
Pilates formu korumak için yapılır. Squat yağları hem eritiyor hem de kas yapıyor bence arkadaşın dediği gibi kesinlikle doktor tavsiyesi alın.plates olur ama sguat yok yani direk bacak kaslarına baskı aman diyim erimesin o kadar emek, zor hareket yağ yakan bir egzersiz risk alma danış dr ye o der gerçi
Karbonhidratlı beslenin spor sonrası ve öncesi ona göre yapın. Ağırlık ile sumo squat normal squat yapmalısın ama ağırlıkları http://data:image/jpeg;base64,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Üst bacağı en çok kalınlaştıran squat Şekli hangisi peki. Bacak cok acık olmadan ağırlıkla çalışmak mı. Üst bacağımda hiç yag yok sırf kemik diyebilirim. Yardım lutfen
geçen sene 1 ay kadar yaptım yazın idare etti beni ama şimdi aldığım kiloyu vermekten korktuğum için başlayamıyorum. birde süt yağ yakar diye duydum kaş yaparken göz çıkarmayayım nette hep inceltir sıkılaştırır diyorBende ağırlık ile yapıyorum kemikli bacaklarım kalınlaştı ve profil fotoğraflarımda var bakmak isterseniz izlemeniz yeterli. Sabahları yulaflı ve sütü sakın unutma. Eğer bacakların ağrımıyorsa ağırlık ile devam et ve bunu arttır.
Yulaf ile süt dengeleyecek yani hem kas yem yağ.geçen sene 1 ay kadar yaptım yazın idare etti beni ama şimdi aldığım kiloyu vermekten korktuğum için başlayamıyorum. birde süt yağ yakar diye duydum kaş yaparken göz çıkarmayayım nette hep inceltir sıkılaştırır diyor