Merhaba, sorularınız harika! Hemen cevaplamaya geçiyorum, uzun ve ayrıntılı yanıtları hak ediyorlar; elimden geldiğince cevaplamaya çalışacağım.
Ben genelde evde Jillian Michaels ın programlarını yapıyorum. Daha önce de yazmıştım, 36 bedenim ama bacaklarım ve kollarım yumuşak ayva göbeğim de var. Bazı zamanlar diyetime ve sporuma sadık kalıyorum bazı zamanlar iş seyahati vs tam uygulayamıyorum, 2 haftalık 1 aylık aralar girebiliyor, fakat normal düzenime girince spora ve diyete devam ediyorum.
Öncelikle bir spor programını takip etmekle iyi bir seçim yapmışsınız ve JM'nin programları gerçekten çok başarılıdır. Ancak ne kadar süredir bu programlara devam ettiğinizi yazmamışsınız. 1 aydan uzun sürdüğünü tahmin ediyorum. Jillian Michaels'in programları genelde kısa paket programlardır, mesela 30 Day Shred 30 günlük süre talep eder. Ancak etkili yaptıysanız 2.tur 20 Day Shred yerine başka bir programa başlamanızı tavsiye ederim. Bu No More Trouble Zones da olabilir, Body Revolution gibi 12 haftalık bir başka program da.
Kas şaşırtması yapmak vücudumuzun daha hızlı şekle girmesine yardımcı olur. Bunun için en uygun seçenek, bir spor programının bizden talep ettiği süre bittikten sonra ya onu daha zor versiyonunda yapmak ya da program değiştirmektir. Mesela eğer 30 Day Shred yapıyorsanız, 30 günlük süre bittikten sonra onu Anita'nın kolay versiyonu yerine Natalie'nin zorlaştırılmış hareketlerini takip ederek bir 30 günlük tur daha yapabilir ya da Jillian'ın başka bir programını ya da farklı bir antrenörün spor programını denemeyi seçebilirsiniz. Shaun ve Tony Horton bu konuda tavsiye edebileceğim alternatifler.
Benim sorum okuduğum bazı yazılarda, 1 gün ağırlık çalıştıktan sonra 1 ya da 2 gün çalışmamak ve kasların dinlendirilmesi. Çünkü kaslar kendini sadece dinlenirken yapılandırıyormuş. Benim hiç ara vermeden 1 hafta boyunca çalıştığım zamanlar oluyor, çünkü alışkanlık haline geliyor ve spor yapmak istiyorum. Bu durumda mutlaka 1 2 gün ara vermeli miyiz yoksa istediğimiz zamanlarda full çalışsak ta kas gelişimimiz devam eder mi?
Evet ama bu programa göre değişiyor. Mesela JM tüm haftada 1 günlük tatiller verirken, ağırlık çalıştıran programlar mutlaka çalışmanın ertesi gün 1 gün dinlenme istiyor. P90X gibi ağırlık çalıştıran programlarda ise kol çalıştığınız günün arkasından gelen gün kardiyo yapıyorsunuz; bu sayede hem kollarınız dinlenmiş, hem de spora ara vermemiş oluyorsunuz.
Ama benim tavsiyemi soracak olursanız, eğer takip ettiğiniz program sizden tüm haftayı talep eden bir program değilse dinlenin. Dinlenmeye izin vermeyen (JM'ninkiler gibi) tüm haftayı alan programlarda ise, gün içinde sporu yaptıktan sonra o günün ilerleyen vakitlerinde ikinci bir spor aktivitesi yapmamaya çalışın ve mutlaka iyi bir uyku çekin. Kaslar yine de gelişecektir. Fazla sporun zararı şu, eğer bünye alışık değilse ve fazla sporu destekleyecek doyurucu bir beslenme düzenine sahip değilseniz; mutlaka bir süre sonra sürantrenman denen, sporcuların başına da çok sık gelen durum oluşuyor. Vücut tükeniyor, ya hasta olup yataklara düşüyor ya da spora bıkkınlık duyuyorsunuz. Bedenimiz yeterli dinlenemediğini düşünüp tatil istiyor ve sizi spordan uzak tutmak için bu tür bir savunma mekanizması geliştiriyor kısacası.
Kasları geliştiren en önemli olay, dinlenmekle beraber beslenme. O sorunun yanıtını da aşağıda vereceğim.
Diğer bir sorumda daha önceki sayfalarda spor yapanlara uygun bir diyet paylaşmıştın. Programda sporu sabah saatlerinde yer almaktaydı. Uygun bir diyeti akşam yemeğinden önce ya da akşam yemeğinden sonra spor yapanlar için de paylaşabilir misin? Yine okuduğum bazı yazılardan özellikle ağırlık çalıştıktan sonra 1 saat içinde protein ağırlıklı beslenilmesi gerektiği yazmakta. Bazı yazılarda ise alınan protein , karbonhidrat, yağ vs dengesinin günlük olarak baz alınması gerektiği, spordan önce ya da sonra olmasının fark etmeyeceği yazmakta. Hatta intermittent fasting diye bir yöntem varmış. Buna göre tüm gündeki ihtiyaçlarını 4 saat içinde 1 öğünde ya da 2 öğünde alıyorsun. Sonrasın 20 saat boyunca gıda almıyorsun, böylelikle vücut yağ yakıp ihtiyacı olan besini de aldığı için güç ve kas kazanmaya devam edebiliyormuş. Senin fikrin nedir bu konuda?
Benim takip ettiğim yazılara göre, yapılan spordan yaklaşık 1 saat sonra tüketilen protein iyi bir verim sağlıyor. Ama bir sporcu kadar titizlik göstermeye de gerek yok. Gün içinde yeterli miktar proteini aldığınız takdirde, vücut onu mutlaka onarıma ve kaslara harcıyor. Yani yenilen öğünün ya da sporu hangi saatte yaptığımızın pek bir farkı yok, yeter ki düzeni devam ettirelim ve bahsettiğim kas şaşırtmasını uygulayalım. Başarılı bir beslenme planı arıyorsanız, P90X'inki oldukça iyidir. Hatta P90X'i bu kadar başarılı kılanın, egzersiz planından ziyade (ki o da başarılıdır), beslenme planı olduğu söylenir. Beslenme bu işin %70'ini oluşturuyor.
Intermittent Fasting'i dile getirmenizden oldukça memnun oldum, önceki sayfalarda bu oruç diyetini incelemiş ve hatta denemiştim. Şunu dile getirebilirim, kesinlikle işe yarıyor! Oldukça başarılı ancak uyku düzenimin bozulduğu dönemlerde bu sistemi devam ettiremedim. Şimdi kendime göre bir beslenme düzenim var, kuralları biraz daha gevşek.
IF'nin bir sürü alt dalı var, günde tek öğünle beslendiğiniz Savaşçı (Warrior) versiyonundan tutun, 8/16 ya da 10/14 şeklinde tutulanı, hatta zigzag şeklinde 1 gün aç kalınıp bür gün aşırı yenileni ve haftalık ortalamaya bakılanları var. 8/16'nın başlangıç için iyi olduğunu düşünüyorum.
Ayrıca zigzag da hızlı kilo verişler için ideal. Zigzag (Fermuar) yönteminde tüm hafta ortalamasının günlük ihtiyaç duyulan kalori çıkacak şekilde beslenmeye çalışıyorsunuz.
Mesela ihtiyacınız olan günlük kalori 2000 ise; pazartesi 1500, salı 2500, çarşamba 1300, perşembe 2700, cuma 1600, cumartesi 2400 kalori alacak şekilde bir fazla bir az yöntemini kullanıyorsunuz. Ortalaması haftada 2000 kalori çıkıyor.
Gelelim bir sonraki sorunuza;
Genellikle günün hangi saatlerinde spor yapıyorsun ve öncesinde sonrasında ne yiyorsun bizimle paylaşabilir misin?
Ben bir ömür düzenli beslenme ve spor kuralı uyguluyorum kendimde. Kendimi sıkmıyorum, sürantrenmana girecek şekilde yıpratmıyorum. Gün içinde (P90X Classic takip ediyorum) sporumu kaçırdığım zamanlarda ya da o gün yapamayacak durumdaysam, başka egzersizler yaparak telafi etmeye çalışıyorum. Bisiklete binmek, yürüyüş yapmak gibi... Genelde sporumu sabah çok erken saatlerde (saat 4-5) kalkıp yapıyorum, eğer uyanamadıysam iş çıkışı eve dönünce yemek öncesi açken yapıyorum. Karnım tam aç olmuyor, ama tok da olmuyor. Midemin kazınmasını engelleyecek yarım muz ya da 1 kase yoğurt yiyerek sporumu yapıyorum.
Ne yiyorum, bu konuda
sınırlı bir sınırsızlığım var. Sınır şu, asla market ürünü paketli gıda yok. Asla markette satılan meyve suyu yok. Kola, gazlı tatlandırılmış gazozlar yok. Fast food yok, yemek zorundaysam alışveriş merkezi katındaki en sağlıklı atıştırmalığa yöneliyorum. Bu da genelde ev yemekleri yapan bir lokanta oluyor ya da salata ile geçiştiriyorum. Çikolata yok, şeker yok hayatımda. Regl döneminde 1 paket çikolata iznim var. Zaten çikolata ile fazla aram yok. Pilav makarna yok, evde bir şekilde piştiyse de çok az yemeye çalışıyorum. Ekmek ise sadece 1 dilim, beyaz ekmek yasak.
Sabah iş öncesi spor sonrası 2 yumurta, salatalık, domates, 50 gr lor peyniri ve yeşillik ile kahvaltı yapıyorum. Üzerine koyu kahve içiyorum. Öğle yemeği öncesi atıştırmam mutlaka çiğ badem oluyor. Öğlen genelde et tüketmeye çalışıyorum. Akşama doğru bir elma yiyorum. Akşam yemeğinde ailecek sebze ve salata yiyoruz. Yatmadan 2 saat önce de 1 kase yoğurdum oluyor.
Ama güzel yanı, bu beslenme planımın mutlaka düzenli olma şartı olmaması. Canım sıkıldıysa ve başka bir şey yemek istiyorsam yiyorum. Başka bir şey derken, yukarıdaki kurallara uymak kaydıyla istediğimi yerim. Bugün yoğurt yerine avokado yedim örneğin. Ama avokadoyu sürekli bulmak zor. Ya da canım çorba istiyorsa çorba pişiriyorum, öğlen onu yiyorum. Eğer günlük protein miktarına ulaşamadığımı hissedersem (her gün olmamak kaydıyla) protein tozu ile hazırlanmış içeceğimi içiyorum.
Bir de severek uyguladığım bir sırrım var, haftada 2 gün sebze suyu sıkıyorum. Sebze suyuna ne isterseniz katmak serbest. Ispanak, kereviz ve brokoli ile havuç elmayı karıştırmak favorim.
Sonuç: İnce fit bir fiziğim var. Çok kaslı değilim, hala karın kasları için uğraşıyorum :) Ama genel olarak sağlığımdan memnunum. Sebze suyunun hastalıklara karşı muhteşem bir kalkan olduğunun garantisini de veririm.
Umarım sorularınızı yeterince cevaplayabilmişimdir. Beslenme konusunda öğrendiğim şu: herkes kendi bedenini dinlemeli. O yüzden "şöyle beslenmelisiniz" gibi öneriler versem de en doğru çözümün kişiye özel beslenme planı yazan bir diyetisyenden geçtiğinin de altını çizmeliyim.
son bir ekleme: Arada vücudu şaşırtmak için haftada 1 gün pilates gibi JM'nin programının zıttı sporlar serpiştirebilirsiniz. JM kasları çalıştırıyor ama fazla kas esnetmesi uygulamıyor genelde, o yüzden bir dinlenme gününü esneme hareketlerine ayırsanız vücudunuz oldukça rahatlayacak ve daha hızlı sıkılaşacaktır.
Nemesis_260807 canim bu topigi bastan sona okumani istiyorum
