Saglıklı Yaşam Günlüğüm

Sade_Bilge .!.:

Merhaba

Beslenme seklim
Saat 17 den sonra birsey tüketmeyecegim, 16/8 IF sistemi, 2 ögün
Hergün yürüyüs en az 10.000 adim ve ayriyetten farkli bir egzersiz türü pilates, zumba, ip atlama, dans gibi
Hergün 2-2.5lt su + 2 fincan yesil cay
Yasaklar: Islenmis gidalar, rafine seker, beyaz unlu gida, kizartma, paketlenmis gida, ekmek, pirinc, bal, recel, pekmez, tatlandirici, asitli icecek, nisasta, börek, fast food, misir, gluten, irmik, alkol, meyve suyu,
Serbestler: Sebze özellikle cig, günde 1 düsük GI Meyve 14 den önce, Kurubaklagiller özellikle Mercimek, sizma zeytinyagi, yogurt, salata, keten tohumu, susam, kristal kaya tuzu, yumurta, peynir, zeytin, tarhana, ezogelin, cacik, 2-3 yk Bulgur, kiraz, visne, erik, greyfurt, seftali, elma, armut, cilek, bögürtlen, kuruyemis, yesil cay, semizotu, somon, palamut, tursu, mas fasulyesi, barbunya, yulaf, tatli patates, ayran, türk kahvesi,

Rafine	Sekersiz	Beslenme
	Pazartesi	Sali	Carsamba	Persembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1. Hafta	/
2. Hafta
3. Hafta
4. Hafta

Kilo Cizelgesi	Boy 157	Yas 34
Tarih	Kilo	Bel	Basen
29.01.2021 (4. Takim)	73 kg
09.03.2021 Baslangic	70,9 kg	94 cm	106 cm
Aktüel	70.4
1. Hafta 12.03.	70.4kg	93cm	105cm
2. Hafta 19.03.
3. Hafta 26.03.
4. Hafta 02.04.
5. Hafta 09.04.
6. Hafta 16.04.
7. Hafta 23.04.
8. Hafta 30.04.
9. Hafta 07.05.
10. Hafta 14.05.
11. Hafta 21.05.
12. Hafta 28.05.
13. Hafta 04.06.
1. Hedef (09.04.?)	65 kg	?	?
2. Hedef (14.05.?)	59 kg	?	?
3. Hedef (?)	54 kg	?	?
4. Hedef (?)	49 kg	63	90

Spor Cizelgesi	05-11.03.	12-18.03.	19-25.03.	26-01.04.	02-08.04	09-15.04.	16-22.04.	23-29.04.	30-06.05.
Hedef günde	en az	10.000 adim
		1. Hafta	2. Hafta	3. Hafta	4. hafta	5. Hafta	6. Hafta	7. Hafta	8. Hafta
Cuma	/
Cumartesi	/	12017 adim: 600 puan 60 dk yürüyüs:600puan
Pazar	/
Pazartesi	/
Sali	10083 adim 500 Puan 1 saat yürüyüs 600 Puan
Carsamba	20 dk Zumba = 280 puan 12287 adim = 614.35 puan 1 saat yürüyüs = 600 puan
Persembe	10.000 adim 500puan
Toplam puan	3094,35 puan

Cumartesi Ip atlama Challenge x 2
Pazartesi Adim Challenge x 2
Carsamba Zumba Challenge x2

30 adet ip atlama ya da ziplama egzersizi= 15 PUAN
10 adet merdiven cikmak ya da inmek =3 PUAN
10 adet bölgesel egzersizi = 5 PUAN
1 dakika kosu/ tempolu yürüyüş: 10 PUAN
1 adet Squat /Mekik : 2 PUAN
1 adet Jumping Jack : 2 PUAN
100 adim = 5 PUAN
1 dakika yoga egzersizi = 7 PUAN
1 dakika Leslie/ Yürüyüs = 7 PUAN
1 dakika bisiklet egzersizi= 7 PUAN
1 dakika pilates egzersizi = 7 PUAN
1 dakika zumba/Dans= 7 PUAN
1 dakika kardio /fitness /P90 egzersizi= 10 PUAN
1 dakika Chloe Ting : 10 PUAN
1 dakika plank / Wallsit egzersizi = 10 PUAN

Protein orani yüksek besinler
Yumurta, Whey protein, Soya fasulyesi, Mercimek, Fasulye, Nohut, Brokkoli, Badem, Ceviz, Tofu, Keten tohumu, Kinoa, Karabugday, Antep fistigi, Humus,

Kompleks karbonhidratlar
Tam bugday, Patates, kuruyemis, Meyve?, Mercimek, Bulgur, Kuru fasulye, Soya,

Genişletmek için tıkla...

klbk33 .!.:

Muhteşem olmuş tablonuz

Genişletmek için tıkla...