- 4 Ekim 2015
- 1.153
- 2.487
- Konu Sahibi candy_candy
- #381
Afiyet olsun canım güzel menü
- Merhaba, Kadınlar Kulübü'ne ÜCRETSİZ üye olarak yorumlar ile katkıda bulunabilir veya aklınıza takılan soruları sorabilirsiniz.
Kadınlar Kulübü'ne ücretsiz üye olmak için tıklayın...
Intermittent Fasting Diyeti İle Zayıflama Deneyimlerimiz
- Konu Sahibi candy_candy
- Başlangıç Tarihi
- 8 Ekim 2012
- 3.341
- 6.271
- 35
- Konu Sahibi candy_candy
- #382
Ben bugünü sağlam atlattım yarın tam gaz devam :)
- 8 Ekim 2012
- 3.341
- 6.271
- 35
- Konu Sahibi candy_candy
- #383
günaydın kızlar dün başlangıç 76,8
1.gün sonu 74,9
1.gün sonu 74,9
- 4 Ekim 2015
- 1.153
- 2.487
- Konu Sahibi candy_candy
- #384
Tebrikler canım çok güzel sonuç
- 3 Mayıs 2017
- 6.315
- 28.058
- Konu Sahibi candy_candy
- #385
- 21 Eylül 2017
- 641
- 1.818
- 34
- Konu Sahibi candy_candy
- #386
Kızlar tam 1 haftadır bu diyete uyuyorum. Sabah 9 kahvaltı sonra 16 da yemek yedim. Sadece iki öğün. Şeker içeren hiçbir şey yemedim. Yağ çok az.
4-5 kilo vermişim. Ama vücudumda etkisini göremiyorum. 67 ile başladım şuan 62küsür. Boyum 169.
Spor yapamadım ilk hafta belki o yüzden.
Sizlerde durumlar nasıl? Umarım kaslardan gitmiyordur kilolar
4-5 kilo vermişim. Ama vücudumda etkisini göremiyorum. 67 ile başladım şuan 62küsür. Boyum 169.
Spor yapamadım ilk hafta belki o yüzden.
Sizlerde durumlar nasıl? Umarım kaslardan gitmiyordur kilolar
- 3 Mayıs 2017
- 6.315
- 28.058
- Konu Sahibi candy_candy
- #387
Xl şortumun m bedenini alacağım ben.Kızlar tam 1 haftadır bu diyete uyuyorum. Sabah 9 kahvaltı sonra 16 da yemek yedim. Sadece iki öğün. Şeker içeren hiçbir şey yemedim. Yağ çok az.
4-5 kilo vermişim. Ama vücudumda etkisini göremiyorum. 67 ile başladım şuan 62küsür. Boyum 169.
Spor yapamadım ilk hafta belki o yüzden.
Sizlerde durumlar nasıl? Umarım kaslardan gitmiyordur kilolar
Belimden düşmeye yaklaştı artık. İnceldiğimi giydiğim kıyafetlerden anlıyorum bir de ölçü almıştım zamanında ilk başlarken orda da incelme var.
Spor da yapmaya çalışıyorum ama az da olsa. Kilo vermeme rağmen sarkık bir göbek var. Doğum sonrası olduğu için muhtemelen.
Beslenmede ağırlıklı olarak neler tüketiyorsunuz? Protein alımının yüksek olması gerekiyor sanırsam.
Taşındıktan sonra bir diyetisyende ölçüm yaptırmak istiyorum ben de. Bulunduğum yerde şimdilik öyle bir imkanım yok
- 21 Eylül 2017
- 641
- 1.818
- 34
- Konu Sahibi candy_candy
- #388
Sabah kahvaltım hiç değişmiyor.
2yumurta
1salatalık
10dal maydanoz
3tam ceviz
3dilim ekmek
Kibrit kutusundan az beyaz peynir
Yeşilçay
Saat 16’daki yemeklerim değişiyor ama. Bir gün sadece yoğurt ve 3 hurma yedim. Bugün 6 köfte yedim. Dün yarım porsiyon pırasa yemiştim.
Maşallah size iyi zayıflamışsınız. Ne kadar zamandır uyguluyorsunuz diyeti?
- 8 Ekim 2012
- 3.341
- 6.271
- 35
- Konu Sahibi candy_candy
- #389
merhaba kızlar bende pazartesi 76.8 le başladım bugün 73.8
ama sabahları mutlaka peynir öğlenki yemeğim de yoğurt kesin var
gün içerisinde ortalama 1 saat 10 dakika kadar spor yapıyorum vücudumda dikkatli baktığımda küçülen yerler var
ama sabahları mutlaka peynir öğlenki yemeğim de yoğurt kesin var
gün içerisinde ortalama 1 saat 10 dakika kadar spor yapıyorum vücudumda dikkatli baktığımda küçülen yerler var
- 3 Mayıs 2017
- 6.315
- 28.058
- Konu Sahibi candy_candy
- #390
Bu diyeti geçtiğimiz ay on gün falan yapabildim ama bu on gün içinde uymadığım günler de oldu. Genel olarak Mart’ta başladım ben kilo vermeye
78 kiloydum şuan 65im Öğünleriniz güzel gibi duruyor aslında protein de alıyorsunuz. En iyisini diyetisyen bilir galiba bu yağ kas yakımı konusunda
- 8 Ekim 2012
- 3.341
- 6.271
- 35
- Konu Sahibi candy_candy
- #391
kızlar günaydın konuyu takip eden varsa diye yazmak istedim
Başlangıç 76.8
1.gün 74.9
2.gün 73.8
3.gün 73.8
4.gün 73.3
ilk 3 gün günde 1 saat 10 dakika kadar spor yaptım 4.gün ara verdim bugün yine sporla devam ediyorum
Başlangıç 76.8
1.gün 74.9
2.gün 73.8
3.gün 73.8
4.gün 73.3
ilk 3 gün günde 1 saat 10 dakika kadar spor yaptım 4.gün ara verdim bugün yine sporla devam ediyorum
- 3 Mayıs 2017
- 6.315
- 28.058
- Konu Sahibi candy_candy
- #392
Beş günlük if sonucu giden 700gr 
- 30 Ağustos 2013
- 187
- 46
- Konu Sahibi candy_candy
- #393
Merhaba ben de 4 gündür İF yapıyorum
Ama reglimin 2. gününde başladım tartıda net bi eksilme göremedim ama iştah kontrolü sayesinde tatlı bağımlılığım ve aşırı yeme dürtüm bariz azaldı şimdi hiç birşeyi fazla fazla yiyemiyorum karnım hemen şişer gibi oluyor ve buna bile gerek kalmadan yeme isteğim kısa sürede kayboluyor. Yalnız çok içim yanıyor sürekli su ve gazlı soğuk içeceklerde gözüm.
Bendeki etkileri şimdilik böyle, yazarım yine gelişmeleri :)
Ama reglimin 2. gününde başladım tartıda net bi eksilme göremedim ama iştah kontrolü sayesinde tatlı bağımlılığım ve aşırı yeme dürtüm bariz azaldı şimdi hiç birşeyi fazla fazla yiyemiyorum karnım hemen şişer gibi oluyor ve buna bile gerek kalmadan yeme isteğim kısa sürede kayboluyor. Yalnız çok içim yanıyor sürekli su ve gazlı soğuk içeceklerde gözüm.
Bendeki etkileri şimdilik böyle, yazarım yine gelişmeleri :)
- 21 Eylül 2017
- 641
- 1.818
- 34
- Konu Sahibi candy_candy
- #394
Ben 3 haftadır yapıyorum. Kesinlikle şeker yemiyorum, porsiyonlarımı az tutuyorum. Ama ben hala tatlı istiyorum ve yemekse doymuyorum sizin gibi
hala kontrolü elden bırakmadım ama acaba bende niye olmuyor bu az yeme isteği. Şuan otursam koca bir iskenderi soluksuz bitiririm 
benim ne zaman midem küçülecek yaaaaa - 30 Ağustos 2013
- 187
- 46
- Konu Sahibi candy_candy
- #395
Hala canınız tatlı istiyorsa açlığa rağmen iştah kontrolu yapamıyorsanız fikrimce sizde insülin direnci var ya da şekeriniz çok yüksek. Bir kan tahlili yaptırın isterseniz yakında yaptırmadıysanız. Ya da regl donemine yaklaştıysanız da bu şekilde belirtiler olabilir.Ben 3 haftadır yapıyorum. Kesinlikle şeker yemiyorum, porsiyonlarımı az tutuyorum. Ama ben hala tatlı istiyorum ve yemekse doymuyorum sizin gibi
- 21 Eylül 2017
- 641
- 1.818
- 34
- Konu Sahibi candy_candy
- #396
Bugün regl oldum aslında. Belki de ondan yoksa değerlerimde bir sorun yok baktırmıştım.
Midem yemek yemek istemiyor ama ben istiyorum gibi.
- 30 Ağustos 2013
- 187
- 46
- Konu Sahibi candy_candy
- #397
Değerlerinizde bir sorun olmamasına sevindim, mideniz yemek istemiyorsa başka sevdiğiniz birşeyle meşgul olun iyi gelir unutturur yada çok canınız istiyorsa su için, ama kalorili şeyler almayın, kendinize bedeninize midenize yani sağlığınıza iyi bakın, sevgiyle kalın unutmayın siz değerlisiniz.
- 30 Ağustos 2013
- 187
- 46
- Konu Sahibi candy_candy
- #398
BBC News Türkçe
Aralıklı oruç diyeti neden bu kadar popüler oldu?
04 Haziran 2019
Kilo vermek için denenen birçok diyet var. Son zamanlarda ise aralıklı oruç (intermittent fasting) yöntemi gittikçe daha fazla yaygınlaşıyor. Bu yöntemi çekici hale getiren etkenleri ve sağlıklı olup olmadığını araştırdık.
İster 5-2, ister 16-8 yeme düzenini takip edin, artık kilo vermek için ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de önemli.
Twitter'ın CEO'su Jack Dorsey, kısa bir süre önce günde sadece bir öğün yediğini açıkladı. Sosyal medyada tepki çeken açıklama sonrası birçok uzman, bunun 'ölçüsüz bir diyet' olduğunu söyledi.
Oysa Dorsey, muhtemelen son zamanlarda moda olan yeni diyet yöntemini uyguluyordu.
International Food Information Council Foundation (Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumu) araştırmasına göre, geçen yılın en popüler diyeti "aralıklı oruç" diyeti oldu.
Aralıklı oruç farklı şekillerde uygulanabiliyor. Ancak her farklı şeklinde, düzenli aralıklarla ve belirli bir süre çok az gıda almak gerekiyor.
Aralıklı oruç şekilleri:
16-8 diyetinde günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek gerekiyor. Yemek yenebilen 8 saatlik aralık için genelde öğlen 12 ile akşam 8 arası tercih ediliyor.
5-2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25'i alınıyor.
24 saatlik oruçta da haftanın ya da ihtiyaca göre sadece ayın bir günü hiçbir şey yenmiyor. Alınan kaloriyi sınırlamak genelde kilo vermeye yardımcı oluyor
Aralıklı orucu deneyenler, kilo vermek için çok iyi bir yöntem olduğunu söylüyor. 2017'de Annual Review of Nutrition (Yıllık Beslenme Değerlendirmesi) isimli dergide yer alan araştırma özetine göre de, bu yöntemi deneyen 16 kişiden 11'i kilo vermeyi başardı.
İngiliz Diyetisyenler Birliği'nin sözcüsü Diyetisyen Doktor Linia Patel, "Bunun sebebi aslında basit matematik, zira aldığınız kaloriyi azaltmış oluyorsunuz" diyerek açıklıyor.
Ancak aynı araştırmaya göre aralıklı oruç yöntemlerinden bazıları tavsiye edilmiyor. Bazı günler tüm gün oruç tutmak aşırı açlığa sebep oluyor ve bu sebeple pratik bir uygulama olarak görülmüyor.
Zorunlu oruç süreleri
Oruç tutmak, tarih boyunca dini, kültürel ya da ruhsal sebeplerle dünyanın birçok yerinde uygulandı. Ancak bir diyet yöntemi olarak uygulanması aslında çok daha eskiye dayanıyor.
Doktor Patel'e göre çok daha eski tarihlerde insanların zorunlu oruç aralıkları oluyordu. Örneğin avcılar sadece bir hayvanı avladığında yemek yiyordu. Bu sebeple oruç onların hayatlarının bir parçasıydı.
Günümüzde ise sürekli olarak çok çeşitli besine ulaşmak kolay. Bir yandan da çok daha az hareketli hayatlar sürüyoruz. Bunlar bir araya gelince, obezite hastalığı ortaya çıktı.
'İnsanlar kuralları sever'
Diyetisyen doktor Patel'e göre, insanlara sağlıklı ve dengeli beslenmeleri gerektiğini söylemek yeterli olmuyor:
"İnsanları kuralları sever. Biraz disipline girmek ve hiçbir şey yemeyeceğimiz belli sürelerin olması olumlu bir şey."
Yağ, şeker ve karbonhidrat gibi besinlerin yasak olduğu birçok diyetin aksine, aralıklı oruçta hiçbir yiyecek bu kadar katı şekilde yasak değil. Önemli olan tek şey zamanlama. Muhtemelen bu sebeple insanlara daha kolay ve çekici geliyor.
26 yaşındaki gazeteci Shanae Dennis için de öyle olmuş:
"Aralıklı oruca başladım çünkü gerçekten hızlı, basit ve uygulaması kolay bir diyet istiyordum. Sadece 12 ile 8 arasında bir şeyler yiyerek kilo vermek çok kolaydı, bu sebeple ilgimi çekti.
"Başlangıçta bu aralıkta ne istersem yiyebileceğimi düşünüyordum. Ancak bir süre sonra bu diyetin de işe yaraması için sağlıklı yemek zorunda olduğumu fark ettim."
Yeterli lif, vitamin ve mineral için bolca meyve ve sebze yenmesi de öneriliyor
'Ziyafet ve açlık'
Patel'e göre bu çok yanlış bir kanı.
"Klinik incelemelerimde, birçok insanın aralıklı oruç diyetini düzgün şekilde yapmadığını gördüm. Örneğin oruç günlerinde aldıkları kalori miktarını 500'ün altında tutmaları gerekirken bunu yapamıyorlar ve diğer günlerde kendilerini tamamen aç bırakıyorlar.
'Bu iki açıdan tehlikeli: Kalori açığını yakalayamazsınız ve kilo veremezsiniz. Makul bir şekilde yemeni gerekiyor."
Yani bazı günler ziyafet çekerken diğer günler aç kalmamak gerekiyor. Bu şekilde diyet işe yaramıyor.
Bu diyetin güvenilir, etkili ve sağlıklı bir diyet olabilmesi için, yeme aralıklarında alınan besinlerin besin değerlerinin yüksek olması gerekiyor.
Bilim insanları, aralıklı oruç diyetini yapanlara, balık ve kuru yemiş gibi doğal yağları; protein kaynaklarını; tahılları ve karbonhidratlı yiyecekleri ve yeterli miktarda lif, vitamin ve minerali de almak için bolca meyve ve sebzeyi de tüketmelerini öneriyor.
Ne kadar süre dayanılabilir?
Kalori kontrolü yapılan diyetlerin tümü, kilo kaybına yardımcı oluyor ancak gerçekten başarılı olan diyetler, uzun süre sürdürülebilen diyetler oluyor.
Diyetlere bağlı kalabilmenin zorluklarından biri, yasaklanan yiyeceklere aşermek oluyor. Aralıklı oruç diyetinde, hiçbir yiyecek katı bir şekilde yasaklanmadığı için bu, çoğunlukla sorun olmuyor.
Shanae, "Karbonhidratların hiç alınmadığı ya da çok az alındığı diyetleri yaparken, nereye baksam tek gördüğüm makarna ve pilav oluyor. Ancak şu an hiçbir şey tam anlamıyla yasaklanmadığı için belli bazı yiyeceklere karşı aşırı bir istek duymuyorum" diyor.
Shanae, dört aydır 16-8 diyetini uyguluyor ve bunun çok daha fazla aç hissettiği 5-2 diyetinden çok daha kolay olduğunu söylüyor.
aralıklı orucun yaşantısına disiplin getirdiğini ve bunun da hoşuna gittiğini söylüyor
26 yaşındaki Imhan Robertson da aralıklı oruç diyetini 4 yıldır uyguluyor:
"İlk başladığımda mücadele etmek zorunda kalmıştım, çünkü vücut doğal olarak her daim yiyecek bir şeyler istiyor. Ancak rutine alıştıktan sonra her şey yoluna girdi.
"Tabii ki bazen canım çekiyor, beni yanlış anlamayın. Eğer aklım çelinirse bazen orucumu bozabiliyorum, bir sonraki gün oruç periyoduma geri dönüyorum."
Ancak Imhan, bu diyetin sosyal hayatını etkilediğini de kabul ediyor:
"Sadece 12 ile 8 arasında bir şeyler yiyebiliyorum. Eğer birileri saat 9'a akşam yemeği ayarlarsa, gidiyorum ama sadece su içiyorum.
"Bunu zorlaştıran şeyse insanların bunu yadırgaması ve yargılaması..."
Imhan, "Aralıklı oruç diyetini bir ilişkim yokken, bekârken uygulamak çok daha kolay" diyor.
Şekerin yükselmesi
27 yaşındaki serbest çalışan kameraman Colum O'Dwyer da birkaç yıldır aralıklı oruç diyetini uyguluyor. 12 ile 8 arasında iki öğün yemek yiyor, bu öğünler büyük ve zengin oluyor.
"Bu diyetle birlikte gelen disiplini seviyorum. Çünkü zamanınızı ayarlamaya çalışırken kesinlikle ihtiyacınız olan planlamayı da sağlıyor.
"Fazla detaylı ve uzun kahvaltılara, öğle yemeklerine vakit ayırırken her zaman işleri erteleme riskim oluyordu. Günde üç öğünden iki öğüne inmek çok daha fazla zaman kazandırıyor ve daha üretken olmamı sağlıyor."
Colum için diyetin en önemli noktalarından biri şekeri en aza indirmek; böylece şekerin yükselmesinin ve 'şeker çarpmasının' önüne geçiyor.
Bazı yiyecekler insülin seviyesini doğrudan etkiliyor
Doktor Patel, oruç tutmanın, insülin seviyesindeki değişimden kaynaklanan ruh hali dengesizliklerine yol açabileceğini söylüyor. Bu da yemek yenen zamanda alınan besinlere göre değişebiliyor.
"Rafine karbonhidratla açısından çok zengin bir diyet uyguluyorsanız ya da çok fazla atıştırmalık yiyorsanız, aralıklı oruç diyetinin sizi asabi yapması kaçınılmaz olur."
'Herkese göre değil'
Aralıklı oruç diyeti, bazı sağlık sorunları olan insanlar için uygun olmayabilir.
İleri düzeyde diyabet hastaları, daha önce aşırı iştahsızlık ya da doymama hastalığı gibi yeme bozukluğu sorunları yaşayanlar, kronik hastalıkları olanlar, hamile ya da emziren kadınların aralıklı oruç diyetine girmesi pek sağlıklı değil.
Bu kişilerin, ancak doktor kontrolü altında oruç tutmasına izin verilebilir.
Mide ülseri olanlar da oruç tutmamalı.
Bu diyet türü yaklaşık son 10 yıldır popüler. Ancak Patel'e göre, diğer diyetlere kıyasla daha zararlı ya da daha faydalı olduğunu kanıtlayacak yeterli süre henüz geçmiş değil:
"Çok geniş çaplı denemeler yapmadık ama bu alandaki bulgular gittikçe artıyor. Şimdilik ne siyah ne beyaz; ancak var olan araştırmalara göre, düzgün uygulandığı zaman olumlu etkileri olan bir diyet olduğunu görüyoruz."
Aralıklı oruç diyeti neden bu kadar popüler oldu?
04 Haziran 2019
Kilo vermek için denenen birçok diyet var. Son zamanlarda ise aralıklı oruç (intermittent fasting) yöntemi gittikçe daha fazla yaygınlaşıyor. Bu yöntemi çekici hale getiren etkenleri ve sağlıklı olup olmadığını araştırdık.
İster 5-2, ister 16-8 yeme düzenini takip edin, artık kilo vermek için ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de önemli.
Twitter'ın CEO'su Jack Dorsey, kısa bir süre önce günde sadece bir öğün yediğini açıkladı. Sosyal medyada tepki çeken açıklama sonrası birçok uzman, bunun 'ölçüsüz bir diyet' olduğunu söyledi.
Oysa Dorsey, muhtemelen son zamanlarda moda olan yeni diyet yöntemini uyguluyordu.
International Food Information Council Foundation (Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumu) araştırmasına göre, geçen yılın en popüler diyeti "aralıklı oruç" diyeti oldu.
Aralıklı oruç farklı şekillerde uygulanabiliyor. Ancak her farklı şeklinde, düzenli aralıklarla ve belirli bir süre çok az gıda almak gerekiyor.
Aralıklı oruç şekilleri:
16-8 diyetinde günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek gerekiyor. Yemek yenebilen 8 saatlik aralık için genelde öğlen 12 ile akşam 8 arası tercih ediliyor.
5-2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25'i alınıyor.
24 saatlik oruçta da haftanın ya da ihtiyaca göre sadece ayın bir günü hiçbir şey yenmiyor. Alınan kaloriyi sınırlamak genelde kilo vermeye yardımcı oluyor
Aralıklı orucu deneyenler, kilo vermek için çok iyi bir yöntem olduğunu söylüyor. 2017'de Annual Review of Nutrition (Yıllık Beslenme Değerlendirmesi) isimli dergide yer alan araştırma özetine göre de, bu yöntemi deneyen 16 kişiden 11'i kilo vermeyi başardı.
İngiliz Diyetisyenler Birliği'nin sözcüsü Diyetisyen Doktor Linia Patel, "Bunun sebebi aslında basit matematik, zira aldığınız kaloriyi azaltmış oluyorsunuz" diyerek açıklıyor.
Ancak aynı araştırmaya göre aralıklı oruç yöntemlerinden bazıları tavsiye edilmiyor. Bazı günler tüm gün oruç tutmak aşırı açlığa sebep oluyor ve bu sebeple pratik bir uygulama olarak görülmüyor.
Zorunlu oruç süreleri
Oruç tutmak, tarih boyunca dini, kültürel ya da ruhsal sebeplerle dünyanın birçok yerinde uygulandı. Ancak bir diyet yöntemi olarak uygulanması aslında çok daha eskiye dayanıyor.
Doktor Patel'e göre çok daha eski tarihlerde insanların zorunlu oruç aralıkları oluyordu. Örneğin avcılar sadece bir hayvanı avladığında yemek yiyordu. Bu sebeple oruç onların hayatlarının bir parçasıydı.
Günümüzde ise sürekli olarak çok çeşitli besine ulaşmak kolay. Bir yandan da çok daha az hareketli hayatlar sürüyoruz. Bunlar bir araya gelince, obezite hastalığı ortaya çıktı.
'İnsanlar kuralları sever'
Diyetisyen doktor Patel'e göre, insanlara sağlıklı ve dengeli beslenmeleri gerektiğini söylemek yeterli olmuyor:
"İnsanları kuralları sever. Biraz disipline girmek ve hiçbir şey yemeyeceğimiz belli sürelerin olması olumlu bir şey."
Yağ, şeker ve karbonhidrat gibi besinlerin yasak olduğu birçok diyetin aksine, aralıklı oruçta hiçbir yiyecek bu kadar katı şekilde yasak değil. Önemli olan tek şey zamanlama. Muhtemelen bu sebeple insanlara daha kolay ve çekici geliyor.
26 yaşındaki gazeteci Shanae Dennis için de öyle olmuş:
"Aralıklı oruca başladım çünkü gerçekten hızlı, basit ve uygulaması kolay bir diyet istiyordum. Sadece 12 ile 8 arasında bir şeyler yiyerek kilo vermek çok kolaydı, bu sebeple ilgimi çekti.
"Başlangıçta bu aralıkta ne istersem yiyebileceğimi düşünüyordum. Ancak bir süre sonra bu diyetin de işe yaraması için sağlıklı yemek zorunda olduğumu fark ettim."
Yeterli lif, vitamin ve mineral için bolca meyve ve sebze yenmesi de öneriliyor
'Ziyafet ve açlık'
Patel'e göre bu çok yanlış bir kanı.
"Klinik incelemelerimde, birçok insanın aralıklı oruç diyetini düzgün şekilde yapmadığını gördüm. Örneğin oruç günlerinde aldıkları kalori miktarını 500'ün altında tutmaları gerekirken bunu yapamıyorlar ve diğer günlerde kendilerini tamamen aç bırakıyorlar.
'Bu iki açıdan tehlikeli: Kalori açığını yakalayamazsınız ve kilo veremezsiniz. Makul bir şekilde yemeni gerekiyor."
Yani bazı günler ziyafet çekerken diğer günler aç kalmamak gerekiyor. Bu şekilde diyet işe yaramıyor.
Bu diyetin güvenilir, etkili ve sağlıklı bir diyet olabilmesi için, yeme aralıklarında alınan besinlerin besin değerlerinin yüksek olması gerekiyor.
Bilim insanları, aralıklı oruç diyetini yapanlara, balık ve kuru yemiş gibi doğal yağları; protein kaynaklarını; tahılları ve karbonhidratlı yiyecekleri ve yeterli miktarda lif, vitamin ve minerali de almak için bolca meyve ve sebzeyi de tüketmelerini öneriyor.
Ne kadar süre dayanılabilir?
Kalori kontrolü yapılan diyetlerin tümü, kilo kaybına yardımcı oluyor ancak gerçekten başarılı olan diyetler, uzun süre sürdürülebilen diyetler oluyor.
Diyetlere bağlı kalabilmenin zorluklarından biri, yasaklanan yiyeceklere aşermek oluyor. Aralıklı oruç diyetinde, hiçbir yiyecek katı bir şekilde yasaklanmadığı için bu, çoğunlukla sorun olmuyor.
Shanae, "Karbonhidratların hiç alınmadığı ya da çok az alındığı diyetleri yaparken, nereye baksam tek gördüğüm makarna ve pilav oluyor. Ancak şu an hiçbir şey tam anlamıyla yasaklanmadığı için belli bazı yiyeceklere karşı aşırı bir istek duymuyorum" diyor.
Shanae, dört aydır 16-8 diyetini uyguluyor ve bunun çok daha fazla aç hissettiği 5-2 diyetinden çok daha kolay olduğunu söylüyor.
aralıklı orucun yaşantısına disiplin getirdiğini ve bunun da hoşuna gittiğini söylüyor
26 yaşındaki Imhan Robertson da aralıklı oruç diyetini 4 yıldır uyguluyor:
"İlk başladığımda mücadele etmek zorunda kalmıştım, çünkü vücut doğal olarak her daim yiyecek bir şeyler istiyor. Ancak rutine alıştıktan sonra her şey yoluna girdi.
"Tabii ki bazen canım çekiyor, beni yanlış anlamayın. Eğer aklım çelinirse bazen orucumu bozabiliyorum, bir sonraki gün oruç periyoduma geri dönüyorum."
Ancak Imhan, bu diyetin sosyal hayatını etkilediğini de kabul ediyor:
"Sadece 12 ile 8 arasında bir şeyler yiyebiliyorum. Eğer birileri saat 9'a akşam yemeği ayarlarsa, gidiyorum ama sadece su içiyorum.
"Bunu zorlaştıran şeyse insanların bunu yadırgaması ve yargılaması..."
Imhan, "Aralıklı oruç diyetini bir ilişkim yokken, bekârken uygulamak çok daha kolay" diyor.
Şekerin yükselmesi
27 yaşındaki serbest çalışan kameraman Colum O'Dwyer da birkaç yıldır aralıklı oruç diyetini uyguluyor. 12 ile 8 arasında iki öğün yemek yiyor, bu öğünler büyük ve zengin oluyor.
"Bu diyetle birlikte gelen disiplini seviyorum. Çünkü zamanınızı ayarlamaya çalışırken kesinlikle ihtiyacınız olan planlamayı da sağlıyor.
"Fazla detaylı ve uzun kahvaltılara, öğle yemeklerine vakit ayırırken her zaman işleri erteleme riskim oluyordu. Günde üç öğünden iki öğüne inmek çok daha fazla zaman kazandırıyor ve daha üretken olmamı sağlıyor."
Colum için diyetin en önemli noktalarından biri şekeri en aza indirmek; böylece şekerin yükselmesinin ve 'şeker çarpmasının' önüne geçiyor.
Bazı yiyecekler insülin seviyesini doğrudan etkiliyor
Doktor Patel, oruç tutmanın, insülin seviyesindeki değişimden kaynaklanan ruh hali dengesizliklerine yol açabileceğini söylüyor. Bu da yemek yenen zamanda alınan besinlere göre değişebiliyor.
"Rafine karbonhidratla açısından çok zengin bir diyet uyguluyorsanız ya da çok fazla atıştırmalık yiyorsanız, aralıklı oruç diyetinin sizi asabi yapması kaçınılmaz olur."
'Herkese göre değil'
Aralıklı oruç diyeti, bazı sağlık sorunları olan insanlar için uygun olmayabilir.
İleri düzeyde diyabet hastaları, daha önce aşırı iştahsızlık ya da doymama hastalığı gibi yeme bozukluğu sorunları yaşayanlar, kronik hastalıkları olanlar, hamile ya da emziren kadınların aralıklı oruç diyetine girmesi pek sağlıklı değil.
Bu kişilerin, ancak doktor kontrolü altında oruç tutmasına izin verilebilir.
Mide ülseri olanlar da oruç tutmamalı.
Bu diyet türü yaklaşık son 10 yıldır popüler. Ancak Patel'e göre, diğer diyetlere kıyasla daha zararlı ya da daha faydalı olduğunu kanıtlayacak yeterli süre henüz geçmiş değil:
"Çok geniş çaplı denemeler yapmadık ama bu alandaki bulgular gittikçe artıyor. Şimdilik ne siyah ne beyaz; ancak var olan araştırmalara göre, düzgün uygulandığı zaman olumlu etkileri olan bir diyet olduğunu görüyoruz."
- 30 Ağustos 2013
- 187
- 46
- Konu Sahibi candy_candy
- #399
Yeni Başlayanlar İçin Intermittent Fasting Rehberi
Yeni Başlayanlar İçin Intermittent Fasting Rehberi
Sedef Olcay
Diyetisyen
Sedef Olcay
21 Kasım 2018
Aralıklı Perhiz 101 – Yeni Başlayanlar İçin Kılavuz
Intermittent fasting ya da aralıklı perhiz, tüm dünyayı kasıp kavuran bir sağlık ve fitness modası haline geldi. İnsanlar kilo vermek, sağlıklarını düzeltmek ve sağlıklı bir beslenme ve yaşam biçimini sürdürmeyi kolaylaştırmak için bu diyete başvuruyorlar. Birçok araştırma, intermittent fasting’in vücudumuzda ve beynimizde önemli etkiler yarattığını, hatta ömrümüzü uzatabileceğini göstermekte. Bu makalemizde, bilmek istediğiniz her şeyi bulacağınız bir intermittent fasting rehberi tasarladık!
Intermittent fasting (Aralıklı perhiz) nedir?
Intermittent fasting yapma yöntemleri
Intermittent fasting etkileri
Zayıflama ve intermittent fasting (aralıklı perhiz)
Intermittent fasting faydaları
Intermittent fasting diyet planı sağlıklı bir yaşam sürdürmeyi kolaylaştırır
Kimler intermittent fasting yapmamalıdır?
Intermittent fasting güvenli midir, yan etkileri nelerdir?
Sık sorulan sorular
Başlarken
Intermittent fasting sizin için uygun mu?
Intermittent Fasting (Aralıklı Perhiz) Nedir?
Aralıklı perhiz (intermittent fasting) , birbirini izleyen perhiz ve yemek yeme aralıklarını takip ederek yapılan bir diyettir. Intermittent fasting, hangi yiyecekleri yiyeceğimizi değil, ne zaman yemek yiyeceğimizi tayin eder.
Yani intermittent fasting, geleneksel anlamda diyet değildir, onu daha ziyade bir yemek yeme düzeni olarak tanımlayabiliriz.
En sık kullanılan intermittent fasting yapma yöntemleri, günün 16 saatini ya da haftada bir veya iki tam günü (24 saat) perhiz yaparak, yani ya hiçbir şey yemeden ya da çok az kalori alarak geçirmemizi gerektirir.
İnsan, evrimi boyunca çeşitli nedenlerden ötürü perhiz yapagelmiştir. Avcı-toplayıcı olarak yaşayan ilkel insanların, elbette süpermarketleri ya da buzdolapları yoktu. Bazen yiyecek bulamamaları normaldi.
Sonuç olarak insan vücudu, işlevlerini uzun süre hiçbir gıda almaksızın sürdürebilecek şekilde evrimleşti.
Hatta belirli bir süre aç kalarak yaşamanın, insan bedeni için günde 3-4 (belki daha fazla) öğün yiyerek yaşamaktan daha doğal olduğunu söyleyebiliriz.
Öte yandan insanlar, dinî, manevî gerekçelerle de perhiz yapar. İslam, Hristiyanlık, Budizm gibi dinler çeşitli biçimlerde perhiz yapılmasını şart koşar.
ÖZET
Intermittent fasting, birbirini izleyen perhiz ve yemek yeme aralıklarını takip ederek sürdürülen bir yemek yeme sistemidir. Günümüzde sağlıklarına düşkün insanlar ve meraklıları arasında çok popülerdir.
Intermittent Fasting Yöntemleri
Intermittent fasting yapmanın çeşitli yolları vardır. Tüm intermittent fasting yöntemleri günü ya da haftayı yemek yenilen ve perhiz yapılan zaman dilimlerine ayırır.
Aşağıdakiler en sık kullanılan intermittent fasting yöntemleridir:
16/8 yöntemi: “Leangains protokolü” olarak da bilinir. Kahvaltı öğünü atlanır ve günün tüm öğünleri 8 saatlik bir zaman dilimi içerisinde, örneğin öğlen 13.00 ile akşam 21.00 arasında yenir.
Ye-dur-ye yöntemi: Her hafta bir ya da iki gün yemek yenmez, örneğin bir akşam yemeği yendikten sonra ertesi gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yenmez.
5:2 diyeti: Haftanın iki günü sadece 500-600 kalorilik yemek yenirken diğer günler normal yenir.
Bütün bu yöntemler, yaktığınızdan fazla yemediğiniz müddetçe, aldığınız kalori miktarını sınırlayarak zayıflamanıza yardımcı olur.
Intermittent fasting yapan birçok kişi 16/8 yönteminin uygulaması, sürdürülmesi en kolay intermittent fasting yöntemi olduğunu söylemektedir. En çok kullanılan intermittent fasting yöntemi budur.
Intermittent fasting, birbirini izleyen perhiz ve yemek yeme aralıklarını takip ederek sürdürülen bir yemek yeme sistemidir. Günümüzde sağlıklarına düşkün insanlar ve meraklıları arasında çok popülerdir.
ÖZET
Intermittent fasting yapmanın farklı yolları vardır. Tüm intermittent fasting yöntemleri günü ya da haftayı yemek yenilen ve perhiz yapılan zaman dilimlerine ayırır.
Intermittent Fasting Hücrelerimizi ve Hormonlarımızı Nasıl Etkiler?
Perhiz aralığında hiçbir şey yemediğimiz zaman vücudumuzda hücresel ve moleküler düzeyde bazı değişimler olur.
Örneğin vücudumuz bazı hormonların miktarlarını değiştirerek, depolanmış yağları kullanılabilir hale getirir.
Ayrıca hücrelerimiz, önemli yenilenme süreçlerini harekete geçirir ve gen ifadelerini değiştirir.
Aşağıda perhiz yaptığımızda vücudumuzda gerçekleşen bazı değişiklikler sıralanmıştır:
Büyüme Hormounu: Büyüme hormonu perhiz döneminde hızla yükselir, 5 kata kadar artar. Büyüme hormonu, başka birçok işlevinin yanı sıra, kas üretimini arttırırken yağ yakma sürecini hızlandırır.
İnsülin: Aç kaldığımızda insülin seviyelerimiz önemli ölçüde azalır. Düşük insülin seviyesi depolanmış yağları kullanılabilir hale getirir.
Hücresel yenilenme: aç kaldığımızda hücrelerimiz hücresel yenilenme süreçlerini harekete geçirir. Bu süreçlere otofaji, yani hücrenin eski ve işlevlerini yerine getiremeyen proteinleri sindirmesi de dâhildir.
Gen ifadesi: Bu değişimler, ömrün uzun olması ve hastalıklardan korunma ile ilişkili genlerin işlevlerinde gerçekleşir.
Intermittent fasting’in sağlığa faydalı olması hormon seviyelerindeki, hücre işlevlerindeki ve gen ifadesindeki bu değişimlerle ilgilidir.
ÖZET
Aç kaldığımızda büyüme hormonu seviyeleri artarken insülin seviyesi azalır. Hücrelerimiz gen ifadesinde bazı değişiklikler yaparak bazı önemli hücresel yenilenme süreçlerini harekete geçirir.
Zayıflama ve Intermittent Fasting
İnsanlar genellikle zayıflamak amacıyla intermittent fasting yaparlar.
Intermittent fasting gün içinde daha az öğün yemenizi gerektirdiği için kendiliğinden daha az kalori almanızı sağlar.
Ayrıca hormon seviyelerinde yol açtığı değişiklikler de kilo vermeyi kolaylaştırır.
Yukarıda belirttiğim gibi insülin seviyelerini azaltırken büyüme hormonu seviyelerini arttırır, ayrıca yağ yakma hormonu olarak bilinen norepinefrin (noradrenalin) hormonunun salınımını da yükseltir.
Kısa süreli açlık, bu hormonal değişiklikler sayesinde matabolizma hızını %3,6 ilâ %14 oranında arttırır.
Başka türlü ifade edersek, intermittent fasting diyeti hem daha fazla yağ yakmanızı hem de daha az kalori almanızı sağlayarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirir.
Araştırmalar intermittent fasting’in kilo vermekte kullanacağınız çok etkili bir araç olduğunu göstermektedir.
2014 yılında yapılmış bir araştırma bu diyetin 3 ilâ 24 haftada, %3 ilâ %8 oranında daha fazla kiloverdiğini göstermektedir. Kilo verme ile ilgili araştırmalardaki bulgularla kıyaslandığında, bunun çok önemli bir oran olduğu görülecektir.
Aynı araştırma katılımcıların bel çevrelerinde %4 ilâ %7 oranında incelme olduğunu da göstermektedir. Yani katılımcılar, intermittent fasting sayesinde organlarının etrafında biriken zararlı karın yağlarından kurtulmuştur.
Başka bir araştırma intermittent fasting’i alınan kalori miktarının sürekli olarak kısıtlanması üzerine kurulu standart diyetlerle kıyaslamış ve intermittent fasting’in daha az kas kaybına neden olduğunu ortaya koymuştur.
Yalnız şunu akıldan çıkarmamak gerekir ki intermittent fasting’in bu denli başarılı olmasının nedeni, daha az kalori almamızı kolaylaştırmasıdır. Yaktığınızdan fazlasını yerseniz, intermittent fasting yapsanız da kilo veremezsiniz.
ÖZET
Intermittent fasting hem metabolizmayı hızlandırır hem de daha az kalori almamızı sağlar. Bu nedenle kilo vermek ve karın yağlarını eritmekte çok etkilidir.
Intermittent Fasting Faydaları
Intermittent fasting ile ilgili çok sayıda hem insan hem hayvan deneyi yapılmıştır.
Bu deneyler intermittent fasting’in kilonuzu, vücut ve beyin sağlığınızı korumak açısından faydalı olduğunu göstermiştir. Hatta ömür beklentisini uzatacağı düşünülmektedir.
Intermittent fasting’in başlıca faydaları:
Zayıflama: yukarıda belirttiğim gibi, intermittent fasting kilo vermek ve karın yağlarını eritmek için birebirdir. Üstelik kalori alımınızı sürekli denetlemenizi de gerektirmez.
İnsülin direnci: Intermittent fasting insülin direncini azaltır. Kan şekerini %3-%6, açlık insülin sevilerini %20-%31 oranında düşürür. Dolayısıyla tip 2 diyabete karşı korur.
Enflamasyon: bazı araştırmalar intermittent fasting’in bazı enflamasyon göstergelerinde iyileşme sağladığını göstermiştir. Enflamasyon, kronik hastalıkların en temel lokomotifidir.
Kalp sağlığı: Intermittent fasting LDL’nin, yani “kötü” kolesterolün, kan trigliseritlerinin azalmasına, enflamasyon göstergelerinde iyileşmeye, kan şekeri ve insülin direncinin düşmesine yol açar. Bütün bunlar kalp hastalığını risk faktörleri arasındadır.
Kanser: Hayvan deneyleri intermittent fasting’in kanseri önleyici etkiler gösterebileceğini ortaya koymuştur.
Beyin sağlığı: Intermittent fasting BDNF adı verilen hormonunun miktarını arttırır ve yeni sinir hücrelerinin oluşumunu destekleyebilir. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı koruyucu etkiler gösterebilir.
Yaşlanma: Fareler üzerinde yapılan araştırmalar intermittent fasting’in ömrü uzatabileceğini göstermektedir. Intermittent fasting yapan farelerini ömürleri %36 ilâ %83 oranında uzamıştır.
Bütün bu araştırmaların erken bir aşamada olduğu akıldan çıkarılmamalıdır. Birçoğu küçük ölçekli, kısa süreli araştırmalardır, diğerleri ise hayvan deneyleridir. Intermittent fasting’in bu faydalarından emin olabilmek için insanlar üzerinde daha fazla, uzun süreli araştırmalar yapılmalıdır.
ÖZET
Kapsamlı bir intermittent fasting rehberi sayesinde vücut ve beyin sağlığınızı koruyabilirsiniz. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser riskini düşürür. Hatta ömrü uzattığı düşünülmektedir.
Intermittent Fasting Sağlıklı Bir Yaşam Sürdürmeyi Kolaylaştırır
Sağlıklı beslenme kolaydır. Ancak bunu sürdürmek zor olabilir.
Sağlıklı beslenmenin zorluklarından biri öğünlerin planlanması ve hazırlanmasıdır.
Intermittent fasting bu işleri kolaylaştırır, çünkü bu diyeti uygularken daha az öğün yersiniz, dolayısıyla fazla plan yapmanız ve yemek pişirmeniz gerekmez.
Bu nedenle intermittent fasting hayatını kolay yaşamayı seven insanlar arasında çok popülerdir. Sağlığı korumaya yardımcı olurken hayatı da kolaylaştırır.
ÖZET
Intermittent fasting’in en büyük avantajlarından biri hayatı kolaylaştırmasıdır. Daha az öğün hazırladığınız için daha az bulaşık yıkar ve temizlik yaparsınız.
Kimler Intermittent Fasting Yapmamalıdır?
Intermittent fasting herkese uygun değildir.
Çok zayıfsanız, daha önce yeme bozukluğunu olduysa intermittent fasting’e başlamadan önce bir doktora danışmalısınız. Böyle bir durumunuz varsa intermittent fasting yapmak sizin için zararlı olur.
Kadınlar Intermittent Fasting Yapmalı mıdır?
Intermittent fasting’in kadınlara, erkeklere olduğu kadar faydalı olmadığına dair bazı bulgular var.
Örneğin bir araştırmaya göre intermittent fasting erkeklerde insülin direncini düşürürken kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirmiştir.
Bu konuda çok fazla insan deneyi yapılmamıştır ama fareler üzerinde yapılan araştırmalar, intermittent fasting’in dişi farelerin aşırı zayıflamalarına, maskülenize olmalarına, doğurganlıklarını kaybetmelerine ve âdetten kesilmeleri ile yol açtığını göstermektedir.
Ayrıca intermittent fasting yapan bazı kadınların âdetten kesildiğine dair bazı anekdotlar vardır. Söz konusu kadınlar eski diyetlerine geri döndüklerinde âdetlerinin de normale döndüğünü söylemektedirler.
Bu nedenle kadınlar intermittent fasting yaparken dikkatli olmalıdır.
Kadınlara özel olarak hazırlanmış intermittent fasting yönergelerine uymalı, bir problemle karşılaştıklarında, örneğin âdetten kesildiklerinde derhal intermittent fasting yapmaya son vermelidirler.
Doğurganlıkla ilgili bir sorun yaşıyorsanız ve/veya hamile kalmaya çalışıyorsanız şimdilik intermittent fasting yapmayı ertelemelisiniz. Hamileyseniz ya da emziriyorsanız bu diyeti yapmamalısınız.
ÖZET
Intermittent fasting zayıf insanlar ve yeme bozuklukları olanlar için zararlıdır. Ayrıca kadınlar da intermittent fasting’e yaparken dikkatli olmalıdır.
Intermittent Fasting Güvenli midir, Yan Etkileri Nelerdir?
Intermittent fasting yapmanın et olumsuz yönü açlıktır.
Intermittent fasting yaparken halsiz hissedebilirsiniz, beyniniz alıştığınız gibi işlemeyebilir.
Bu geçici bir durumdur, vücudunuz bu yemek yeme biçimine alışana kadar sürebilir.
Bir hastalığınız varsa, intermittent fasting’e başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Eğer:
Şeker hastasıysanız
Kan şekeriniz ile ilgili sorunlarınız varsa
Düşük tansiyonunuz varsa
İlaç kullanıyorsanız
Çok zayıfsanız
Geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız
Hamile kalmaya çalışıyorsanız
Amenore (âdet görememe, âdetin kesilmesi) yaşadıysanız
Hamileyseniz ya da emziriyorsanız intermittent fasting’e başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.
Diğer yandan, intermittent fasting diyetinin genel olarak çok güvenli bir diyet olduğunun da altını çizeyim. Sağlıklı biriyseniz, kısa süreler boyunca aç kalmanın hiç bir zararı olmaz.
ÖZET
Intermittent fasting yapmanın et olumsuz yönü açlıktır. Belir hastalıkları olanlar intermittent fasting’e başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.
Sıkça Sorulan Sorular
1. Perhiz aralığında içecekler serbest mi?
Evet su, kahve, çay gibi düşük kalorili içecekler serbest. Ancak çayınıza kahvenize şeker koymayın. Kahvenizi az miktarda süt ya da krema kullanabilirsiniz.
2. Kahvaltıyı atlamak sağlıksız bir şey değil mi?
Hayır, değil. Sorun kahvaltıyı atlayan insanların genel olarak sağlıksız bir yaşam biçimini benimsemesinde… Sağlıklı beslenirseniz herhangi bir sorun olmaz.
3. Perhiz aralıklarında gıda takviyesi alabilir miyim?
Evet. Ne var ki yağda çözünen vitaminler gibi bazı gıda takviyelerinin yemeklerle birlikte alınması gerektiğini unutmayın.
4. Perhiz aralıklarında ağırlık çalışılır mı?
Evet, aç karnına ağırlık çalışabilirsiniz. Bazı insanlar perhiz aralığında antrenman yapmadan önce BCAA (dallanmış yapıdaki amino asitler) takviyesi almanın faydalı olduğunu söylemektedir.
5. Uzun süre perhiz yapmak kas kaybına neden olur mu?
Tüm diyetler kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle, hangi diyeti yaparsanız yapın, ağırlık çalışmak ve yüksek miktarda protein almak önemlidir. Bir araştırmaya göre intermittent fasting standart diyetlere göre daha az kas kaybına neden olmaktadır.
6. Perhiz yapmak metabolizmamı yavaşlatır mı?
Hayır. Araştırmalar kısa süreli açlığın metabolizmayı bilakis hızlandırdığını göstermektedir. Ne var ki 3 gün ya da daha fazla aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır.
7. Çocuklar intermittent fasting yapabilir mi?
Çocuğunuz üzerinde bu diyeti uygulamak iyi bir fikir değil!
Intermittent Fasting’e Başlarken
Muhtemel farkında olmadan daha önce intermittent fasting yapmışsınızdır
Akşam yemeği yedikten sonra ertesi gün öğlene kadar bir şey yemediğiniz zaman, 16 saat boyunca perhiz yapmış olursunuz.
Bazı insanlar kendiliklerinden böyle beslenirler. Sabahları aç uyanmazlar.
Bu nedenle birçok kişi 16/8 yönteminin en kolay ve sürdürülebilir intermittent fasting yöntemi olduğunu düşünür. İlk önce bu yöntemi deneyebilirsiniz.
Bu yöntemden sonra ye-dur-ye yöntemine geçip haftada bir ya da iki gün perhiz yapabilir yahut haftanın iki günü sadece 500-600 kalori alarak 5:2 diyetini deneyebilirsiniz.
Canınız birşey yemek istemediğinde perhiz yapmakla da başlayabilirsiniz – aç hissetmediğiniz günlerde bir öğünüzü yemeyebilirsiniz. Intermittent fasting’den faydalanmak için mutlaka katı bir programı takip etmeniz gerekmez.
Farklı yöntemleri deneyin, size en uygun olanını kullanın.
ÖZET
Genellikle 16/8 yöntemiyle başlamanız tavsiye edilir, vücudunuz intermittent fasting’e alıştıktan sonra daha uzun süre perhiz yapılan yöntemlere geçebilirsiniz. Farklı yöntemleri deneyin, size en uygun olanını kullanın.
Intermittent Fasting Sizin İçin Uygun mu?
Intermittent fasting herkese uygun olmayabilir. Herkes mutlaka bu modaya uymak zorunda değil.
Intermittent fasting sadece sağlığınızı korumak ve zayıflamak için uygulayabileceğiniz bir diyettir. Sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak ve iyi uyumak yaşam biçiminizin en önemli unsurlarıdır.
Eğer perhiz yapıp uzun süre boyunca aç kalmak kulağınıza hoş gelmiyorsa, intermittent fasting yapmak için kendinizi zorlamayın. Size iyi gelen diyet yöntemlerini uygulayın.
Sonuçta herkese uygun olan bir diyet yoktur. En iyi diyet uzun vadede sürdürebileceğiniz diyettir.
Intermittent fasting bazı insanlarda çok iyi sonuçlar verir, bazılarında vermez. Intermittent fasting’in sizin için uygun olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu, intermittent fasting yapmayı denemenizdir.
Perhiz yaparken kendinizi iyi hissediyorsanız, bu diyet sizin yemek yeme alışkanlıklarınıza uygunsa, zayıflamanıza ve sağlıklı yaşamanıza kesinlikle yardımcı olacaktır.
Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.
Yeni Başlayanlar İçin Intermittent Fasting Rehberi
Sedef Olcay
Diyetisyen
Sedef Olcay
21 Kasım 2018
Aralıklı Perhiz 101 – Yeni Başlayanlar İçin Kılavuz
Intermittent fasting ya da aralıklı perhiz, tüm dünyayı kasıp kavuran bir sağlık ve fitness modası haline geldi. İnsanlar kilo vermek, sağlıklarını düzeltmek ve sağlıklı bir beslenme ve yaşam biçimini sürdürmeyi kolaylaştırmak için bu diyete başvuruyorlar. Birçok araştırma, intermittent fasting’in vücudumuzda ve beynimizde önemli etkiler yarattığını, hatta ömrümüzü uzatabileceğini göstermekte. Bu makalemizde, bilmek istediğiniz her şeyi bulacağınız bir intermittent fasting rehberi tasarladık!
Intermittent fasting (Aralıklı perhiz) nedir?
Intermittent fasting yapma yöntemleri
Intermittent fasting etkileri
Zayıflama ve intermittent fasting (aralıklı perhiz)
Intermittent fasting faydaları
Intermittent fasting diyet planı sağlıklı bir yaşam sürdürmeyi kolaylaştırır
Kimler intermittent fasting yapmamalıdır?
Intermittent fasting güvenli midir, yan etkileri nelerdir?
Sık sorulan sorular
Başlarken
Intermittent fasting sizin için uygun mu?
Intermittent Fasting (Aralıklı Perhiz) Nedir?
Aralıklı perhiz (intermittent fasting) , birbirini izleyen perhiz ve yemek yeme aralıklarını takip ederek yapılan bir diyettir. Intermittent fasting, hangi yiyecekleri yiyeceğimizi değil, ne zaman yemek yiyeceğimizi tayin eder.
Yani intermittent fasting, geleneksel anlamda diyet değildir, onu daha ziyade bir yemek yeme düzeni olarak tanımlayabiliriz.
En sık kullanılan intermittent fasting yapma yöntemleri, günün 16 saatini ya da haftada bir veya iki tam günü (24 saat) perhiz yaparak, yani ya hiçbir şey yemeden ya da çok az kalori alarak geçirmemizi gerektirir.
İnsan, evrimi boyunca çeşitli nedenlerden ötürü perhiz yapagelmiştir. Avcı-toplayıcı olarak yaşayan ilkel insanların, elbette süpermarketleri ya da buzdolapları yoktu. Bazen yiyecek bulamamaları normaldi.
Sonuç olarak insan vücudu, işlevlerini uzun süre hiçbir gıda almaksızın sürdürebilecek şekilde evrimleşti.
Hatta belirli bir süre aç kalarak yaşamanın, insan bedeni için günde 3-4 (belki daha fazla) öğün yiyerek yaşamaktan daha doğal olduğunu söyleyebiliriz.
Öte yandan insanlar, dinî, manevî gerekçelerle de perhiz yapar. İslam, Hristiyanlık, Budizm gibi dinler çeşitli biçimlerde perhiz yapılmasını şart koşar.
ÖZET
Intermittent fasting, birbirini izleyen perhiz ve yemek yeme aralıklarını takip ederek sürdürülen bir yemek yeme sistemidir. Günümüzde sağlıklarına düşkün insanlar ve meraklıları arasında çok popülerdir.
Intermittent Fasting Yöntemleri
Intermittent fasting yapmanın çeşitli yolları vardır. Tüm intermittent fasting yöntemleri günü ya da haftayı yemek yenilen ve perhiz yapılan zaman dilimlerine ayırır.
Aşağıdakiler en sık kullanılan intermittent fasting yöntemleridir:
16/8 yöntemi: “Leangains protokolü” olarak da bilinir. Kahvaltı öğünü atlanır ve günün tüm öğünleri 8 saatlik bir zaman dilimi içerisinde, örneğin öğlen 13.00 ile akşam 21.00 arasında yenir.
Ye-dur-ye yöntemi: Her hafta bir ya da iki gün yemek yenmez, örneğin bir akşam yemeği yendikten sonra ertesi gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yenmez.
5:2 diyeti: Haftanın iki günü sadece 500-600 kalorilik yemek yenirken diğer günler normal yenir.
Bütün bu yöntemler, yaktığınızdan fazla yemediğiniz müddetçe, aldığınız kalori miktarını sınırlayarak zayıflamanıza yardımcı olur.
Intermittent fasting yapan birçok kişi 16/8 yönteminin uygulaması, sürdürülmesi en kolay intermittent fasting yöntemi olduğunu söylemektedir. En çok kullanılan intermittent fasting yöntemi budur.
Intermittent fasting, birbirini izleyen perhiz ve yemek yeme aralıklarını takip ederek sürdürülen bir yemek yeme sistemidir. Günümüzde sağlıklarına düşkün insanlar ve meraklıları arasında çok popülerdir.
ÖZET
Intermittent fasting yapmanın farklı yolları vardır. Tüm intermittent fasting yöntemleri günü ya da haftayı yemek yenilen ve perhiz yapılan zaman dilimlerine ayırır.
Intermittent Fasting Hücrelerimizi ve Hormonlarımızı Nasıl Etkiler?
Perhiz aralığında hiçbir şey yemediğimiz zaman vücudumuzda hücresel ve moleküler düzeyde bazı değişimler olur.
Örneğin vücudumuz bazı hormonların miktarlarını değiştirerek, depolanmış yağları kullanılabilir hale getirir.
Ayrıca hücrelerimiz, önemli yenilenme süreçlerini harekete geçirir ve gen ifadelerini değiştirir.
Aşağıda perhiz yaptığımızda vücudumuzda gerçekleşen bazı değişiklikler sıralanmıştır:
Büyüme Hormounu: Büyüme hormonu perhiz döneminde hızla yükselir, 5 kata kadar artar. Büyüme hormonu, başka birçok işlevinin yanı sıra, kas üretimini arttırırken yağ yakma sürecini hızlandırır.
İnsülin: Aç kaldığımızda insülin seviyelerimiz önemli ölçüde azalır. Düşük insülin seviyesi depolanmış yağları kullanılabilir hale getirir.
Hücresel yenilenme: aç kaldığımızda hücrelerimiz hücresel yenilenme süreçlerini harekete geçirir. Bu süreçlere otofaji, yani hücrenin eski ve işlevlerini yerine getiremeyen proteinleri sindirmesi de dâhildir.
Gen ifadesi: Bu değişimler, ömrün uzun olması ve hastalıklardan korunma ile ilişkili genlerin işlevlerinde gerçekleşir.
Intermittent fasting’in sağlığa faydalı olması hormon seviyelerindeki, hücre işlevlerindeki ve gen ifadesindeki bu değişimlerle ilgilidir.
ÖZET
Aç kaldığımızda büyüme hormonu seviyeleri artarken insülin seviyesi azalır. Hücrelerimiz gen ifadesinde bazı değişiklikler yaparak bazı önemli hücresel yenilenme süreçlerini harekete geçirir.
Zayıflama ve Intermittent Fasting
İnsanlar genellikle zayıflamak amacıyla intermittent fasting yaparlar.
Intermittent fasting gün içinde daha az öğün yemenizi gerektirdiği için kendiliğinden daha az kalori almanızı sağlar.
Ayrıca hormon seviyelerinde yol açtığı değişiklikler de kilo vermeyi kolaylaştırır.
Yukarıda belirttiğim gibi insülin seviyelerini azaltırken büyüme hormonu seviyelerini arttırır, ayrıca yağ yakma hormonu olarak bilinen norepinefrin (noradrenalin) hormonunun salınımını da yükseltir.
Kısa süreli açlık, bu hormonal değişiklikler sayesinde matabolizma hızını %3,6 ilâ %14 oranında arttırır.
Başka türlü ifade edersek, intermittent fasting diyeti hem daha fazla yağ yakmanızı hem de daha az kalori almanızı sağlayarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirir.
Araştırmalar intermittent fasting’in kilo vermekte kullanacağınız çok etkili bir araç olduğunu göstermektedir.
2014 yılında yapılmış bir araştırma bu diyetin 3 ilâ 24 haftada, %3 ilâ %8 oranında daha fazla kiloverdiğini göstermektedir. Kilo verme ile ilgili araştırmalardaki bulgularla kıyaslandığında, bunun çok önemli bir oran olduğu görülecektir.
Aynı araştırma katılımcıların bel çevrelerinde %4 ilâ %7 oranında incelme olduğunu da göstermektedir. Yani katılımcılar, intermittent fasting sayesinde organlarının etrafında biriken zararlı karın yağlarından kurtulmuştur.
Başka bir araştırma intermittent fasting’i alınan kalori miktarının sürekli olarak kısıtlanması üzerine kurulu standart diyetlerle kıyaslamış ve intermittent fasting’in daha az kas kaybına neden olduğunu ortaya koymuştur.
Yalnız şunu akıldan çıkarmamak gerekir ki intermittent fasting’in bu denli başarılı olmasının nedeni, daha az kalori almamızı kolaylaştırmasıdır. Yaktığınızdan fazlasını yerseniz, intermittent fasting yapsanız da kilo veremezsiniz.
ÖZET
Intermittent fasting hem metabolizmayı hızlandırır hem de daha az kalori almamızı sağlar. Bu nedenle kilo vermek ve karın yağlarını eritmekte çok etkilidir.
Intermittent Fasting Faydaları
Intermittent fasting ile ilgili çok sayıda hem insan hem hayvan deneyi yapılmıştır.
Bu deneyler intermittent fasting’in kilonuzu, vücut ve beyin sağlığınızı korumak açısından faydalı olduğunu göstermiştir. Hatta ömür beklentisini uzatacağı düşünülmektedir.
Intermittent fasting’in başlıca faydaları:
Zayıflama: yukarıda belirttiğim gibi, intermittent fasting kilo vermek ve karın yağlarını eritmek için birebirdir. Üstelik kalori alımınızı sürekli denetlemenizi de gerektirmez.
İnsülin direnci: Intermittent fasting insülin direncini azaltır. Kan şekerini %3-%6, açlık insülin sevilerini %20-%31 oranında düşürür. Dolayısıyla tip 2 diyabete karşı korur.
Enflamasyon: bazı araştırmalar intermittent fasting’in bazı enflamasyon göstergelerinde iyileşme sağladığını göstermiştir. Enflamasyon, kronik hastalıkların en temel lokomotifidir.
Kalp sağlığı: Intermittent fasting LDL’nin, yani “kötü” kolesterolün, kan trigliseritlerinin azalmasına, enflamasyon göstergelerinde iyileşmeye, kan şekeri ve insülin direncinin düşmesine yol açar. Bütün bunlar kalp hastalığını risk faktörleri arasındadır.
Kanser: Hayvan deneyleri intermittent fasting’in kanseri önleyici etkiler gösterebileceğini ortaya koymuştur.
Beyin sağlığı: Intermittent fasting BDNF adı verilen hormonunun miktarını arttırır ve yeni sinir hücrelerinin oluşumunu destekleyebilir. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı koruyucu etkiler gösterebilir.
Yaşlanma: Fareler üzerinde yapılan araştırmalar intermittent fasting’in ömrü uzatabileceğini göstermektedir. Intermittent fasting yapan farelerini ömürleri %36 ilâ %83 oranında uzamıştır.
Bütün bu araştırmaların erken bir aşamada olduğu akıldan çıkarılmamalıdır. Birçoğu küçük ölçekli, kısa süreli araştırmalardır, diğerleri ise hayvan deneyleridir. Intermittent fasting’in bu faydalarından emin olabilmek için insanlar üzerinde daha fazla, uzun süreli araştırmalar yapılmalıdır.
ÖZET
Kapsamlı bir intermittent fasting rehberi sayesinde vücut ve beyin sağlığınızı koruyabilirsiniz. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser riskini düşürür. Hatta ömrü uzattığı düşünülmektedir.
Intermittent Fasting Sağlıklı Bir Yaşam Sürdürmeyi Kolaylaştırır
Sağlıklı beslenme kolaydır. Ancak bunu sürdürmek zor olabilir.
Sağlıklı beslenmenin zorluklarından biri öğünlerin planlanması ve hazırlanmasıdır.
Intermittent fasting bu işleri kolaylaştırır, çünkü bu diyeti uygularken daha az öğün yersiniz, dolayısıyla fazla plan yapmanız ve yemek pişirmeniz gerekmez.
Bu nedenle intermittent fasting hayatını kolay yaşamayı seven insanlar arasında çok popülerdir. Sağlığı korumaya yardımcı olurken hayatı da kolaylaştırır.
ÖZET
Intermittent fasting’in en büyük avantajlarından biri hayatı kolaylaştırmasıdır. Daha az öğün hazırladığınız için daha az bulaşık yıkar ve temizlik yaparsınız.
Kimler Intermittent Fasting Yapmamalıdır?
Intermittent fasting herkese uygun değildir.
Çok zayıfsanız, daha önce yeme bozukluğunu olduysa intermittent fasting’e başlamadan önce bir doktora danışmalısınız. Böyle bir durumunuz varsa intermittent fasting yapmak sizin için zararlı olur.
Kadınlar Intermittent Fasting Yapmalı mıdır?
Intermittent fasting’in kadınlara, erkeklere olduğu kadar faydalı olmadığına dair bazı bulgular var.
Örneğin bir araştırmaya göre intermittent fasting erkeklerde insülin direncini düşürürken kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirmiştir.
Bu konuda çok fazla insan deneyi yapılmamıştır ama fareler üzerinde yapılan araştırmalar, intermittent fasting’in dişi farelerin aşırı zayıflamalarına, maskülenize olmalarına, doğurganlıklarını kaybetmelerine ve âdetten kesilmeleri ile yol açtığını göstermektedir.
Ayrıca intermittent fasting yapan bazı kadınların âdetten kesildiğine dair bazı anekdotlar vardır. Söz konusu kadınlar eski diyetlerine geri döndüklerinde âdetlerinin de normale döndüğünü söylemektedirler.
Bu nedenle kadınlar intermittent fasting yaparken dikkatli olmalıdır.
Kadınlara özel olarak hazırlanmış intermittent fasting yönergelerine uymalı, bir problemle karşılaştıklarında, örneğin âdetten kesildiklerinde derhal intermittent fasting yapmaya son vermelidirler.
Doğurganlıkla ilgili bir sorun yaşıyorsanız ve/veya hamile kalmaya çalışıyorsanız şimdilik intermittent fasting yapmayı ertelemelisiniz. Hamileyseniz ya da emziriyorsanız bu diyeti yapmamalısınız.
ÖZET
Intermittent fasting zayıf insanlar ve yeme bozuklukları olanlar için zararlıdır. Ayrıca kadınlar da intermittent fasting’e yaparken dikkatli olmalıdır.
Intermittent Fasting Güvenli midir, Yan Etkileri Nelerdir?
Intermittent fasting yapmanın et olumsuz yönü açlıktır.
Intermittent fasting yaparken halsiz hissedebilirsiniz, beyniniz alıştığınız gibi işlemeyebilir.
Bu geçici bir durumdur, vücudunuz bu yemek yeme biçimine alışana kadar sürebilir.
Bir hastalığınız varsa, intermittent fasting’e başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Eğer:
Şeker hastasıysanız
Kan şekeriniz ile ilgili sorunlarınız varsa
Düşük tansiyonunuz varsa
İlaç kullanıyorsanız
Çok zayıfsanız
Geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız
Hamile kalmaya çalışıyorsanız
Amenore (âdet görememe, âdetin kesilmesi) yaşadıysanız
Hamileyseniz ya da emziriyorsanız intermittent fasting’e başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.
Diğer yandan, intermittent fasting diyetinin genel olarak çok güvenli bir diyet olduğunun da altını çizeyim. Sağlıklı biriyseniz, kısa süreler boyunca aç kalmanın hiç bir zararı olmaz.
ÖZET
Intermittent fasting yapmanın et olumsuz yönü açlıktır. Belir hastalıkları olanlar intermittent fasting’e başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.
Sıkça Sorulan Sorular
1. Perhiz aralığında içecekler serbest mi?
Evet su, kahve, çay gibi düşük kalorili içecekler serbest. Ancak çayınıza kahvenize şeker koymayın. Kahvenizi az miktarda süt ya da krema kullanabilirsiniz.
2. Kahvaltıyı atlamak sağlıksız bir şey değil mi?
Hayır, değil. Sorun kahvaltıyı atlayan insanların genel olarak sağlıksız bir yaşam biçimini benimsemesinde… Sağlıklı beslenirseniz herhangi bir sorun olmaz.
3. Perhiz aralıklarında gıda takviyesi alabilir miyim?
Evet. Ne var ki yağda çözünen vitaminler gibi bazı gıda takviyelerinin yemeklerle birlikte alınması gerektiğini unutmayın.
4. Perhiz aralıklarında ağırlık çalışılır mı?
Evet, aç karnına ağırlık çalışabilirsiniz. Bazı insanlar perhiz aralığında antrenman yapmadan önce BCAA (dallanmış yapıdaki amino asitler) takviyesi almanın faydalı olduğunu söylemektedir.
5. Uzun süre perhiz yapmak kas kaybına neden olur mu?
Tüm diyetler kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle, hangi diyeti yaparsanız yapın, ağırlık çalışmak ve yüksek miktarda protein almak önemlidir. Bir araştırmaya göre intermittent fasting standart diyetlere göre daha az kas kaybına neden olmaktadır.
6. Perhiz yapmak metabolizmamı yavaşlatır mı?
Hayır. Araştırmalar kısa süreli açlığın metabolizmayı bilakis hızlandırdığını göstermektedir. Ne var ki 3 gün ya da daha fazla aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır.
7. Çocuklar intermittent fasting yapabilir mi?
Çocuğunuz üzerinde bu diyeti uygulamak iyi bir fikir değil!
Intermittent Fasting’e Başlarken
Muhtemel farkında olmadan daha önce intermittent fasting yapmışsınızdır
Akşam yemeği yedikten sonra ertesi gün öğlene kadar bir şey yemediğiniz zaman, 16 saat boyunca perhiz yapmış olursunuz.
Bazı insanlar kendiliklerinden böyle beslenirler. Sabahları aç uyanmazlar.
Bu nedenle birçok kişi 16/8 yönteminin en kolay ve sürdürülebilir intermittent fasting yöntemi olduğunu düşünür. İlk önce bu yöntemi deneyebilirsiniz.
Bu yöntemden sonra ye-dur-ye yöntemine geçip haftada bir ya da iki gün perhiz yapabilir yahut haftanın iki günü sadece 500-600 kalori alarak 5:2 diyetini deneyebilirsiniz.
Canınız birşey yemek istemediğinde perhiz yapmakla da başlayabilirsiniz – aç hissetmediğiniz günlerde bir öğünüzü yemeyebilirsiniz. Intermittent fasting’den faydalanmak için mutlaka katı bir programı takip etmeniz gerekmez.
Farklı yöntemleri deneyin, size en uygun olanını kullanın.
ÖZET
Genellikle 16/8 yöntemiyle başlamanız tavsiye edilir, vücudunuz intermittent fasting’e alıştıktan sonra daha uzun süre perhiz yapılan yöntemlere geçebilirsiniz. Farklı yöntemleri deneyin, size en uygun olanını kullanın.
Intermittent Fasting Sizin İçin Uygun mu?
Intermittent fasting herkese uygun olmayabilir. Herkes mutlaka bu modaya uymak zorunda değil.
Intermittent fasting sadece sağlığınızı korumak ve zayıflamak için uygulayabileceğiniz bir diyettir. Sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak ve iyi uyumak yaşam biçiminizin en önemli unsurlarıdır.
Eğer perhiz yapıp uzun süre boyunca aç kalmak kulağınıza hoş gelmiyorsa, intermittent fasting yapmak için kendinizi zorlamayın. Size iyi gelen diyet yöntemlerini uygulayın.
Sonuçta herkese uygun olan bir diyet yoktur. En iyi diyet uzun vadede sürdürebileceğiniz diyettir.
Intermittent fasting bazı insanlarda çok iyi sonuçlar verir, bazılarında vermez. Intermittent fasting’in sizin için uygun olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu, intermittent fasting yapmayı denemenizdir.
Perhiz yaparken kendinizi iyi hissediyorsanız, bu diyet sizin yemek yeme alışkanlıklarınıza uygunsa, zayıflamanıza ve sağlıklı yaşamanıza kesinlikle yardımcı olacaktır.
Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.
- 8 Ekim 2012
- 3.341
- 6.271
- 35
- Konu Sahibi candy_candy
- #400
günaydın kızlar,
arife günü 73.3 ile bırakmıştım sonra malum bayram tatili gece gündüz yemeler dikkat edemedim bu sabah 75.1 geldim ama uyku düzensizliği su eksikliği var çoğunun ödem olduğunu düşünüyorum yarın bekleyip görcem
arife günü 73.3 ile bırakmıştım sonra malum bayram tatili gece gündüz yemeler dikkat edemedim bu sabah 75.1 geldim ama uyku düzensizliği su eksikliği var çoğunun ödem olduğunu düşünüyorum yarın bekleyip görcem
