Tabi ki paylaşırım :)
Kısaca bahsedeyim; Günlük bir miktar protein karbonhidrat ve bitkisel yağ almamız gerekiyor (hayvansal yağı saymıyorum çünkü onu peynir yoğurt süt et vs alacağız zaten.). Şimdi kilo vermek için bunlardan hangisini kısacağız? Tabi ki hiçbirini. Sadece karbonhidrat olarak basit şekerleri almayacağız (un, beyaz şeker, kahverengi şeker ve tüm bunları içeren HER ŞEY). Onun dışında bütün besin ögelerinden almamız gerekiyor. Karbonhidratı sınırlandırmamızın sebebi vücut normalde öncelikle karbonhidrat yakar enerji elde etmek için. İkinci olarak ise yağ. Biz karbonhidratı az aldığımızda vücut mecburen yağlara saldıracak, mantık bu kadar basit. Ama elbette sebzelerdeki karbonhidrattan asla ve asla kısmıyoruz ki zaten onlar sağlıklı karbonhidrat.
İkincisi protein. Protein diyet sırasında gerçekten çok önemli çünkü vücudun kas yakmasını istemiyoruz. Dolayısıyla proteini birazcık artıracağız. Her gün mutlaka süt veya yoğurt, mutlaka peynir ve bir çeşit de et tüketeceğiz. Haftada 3-4 gün mümkünse yumurta ekleyeceğiz. Tüketeceğimiz et tavuk, balık, kırmızı veya siyah et(dana) olabilir. Sadece yağsız olmasına dikkat edin çünkü fazla hayvansal yağ almak iyi değil. Siz etlerinizi yağsız alın, gerekirse zeytinyağı eklersiniz tatlandırmak için. Onun dışında süt peynir ve yoğurdu illa da light almanız gerekmez. Onları light alacağınıza onun tadından olacağınıza eti yağsız alın daha iyi.
Üçüncüsü yağ. Hayvansal yağ konusundan zaten bahsettim. Bitkisel yağ hakkınız ise günde bir yemek kaşığı. Bunu ister ete atarsınız, ister salataya, ister sebze yemeğine, ister çorbaya. Size kalmış. Günde 1 yemek kaşığı zeytinyağı mutlaka alın, ne daha fazla ne daha az. Yalnız şuna dikkat etmek lazım, yağ kesinlikle yanmayacak. Yani kızartma veya kavurma işlemi yapmasanız daha iyi olur. Yağ trans yağa döner ve bu da zararlı ve yakılması zor bir yağ. Yemeklerin içine öylece atın. Biraz garip gelebilir ama tadında çok bir şey farketmez.
Dördüncüsü sebzeler. Bolca sebze alın her gün. Salata olur sebze yemeği olur, veya hiçbir şey yapamıyorsanız marul nane maydanoz lahana yıkayıp masanıza koyun gün boyu çiğ çiğ ağzınıza atın gördükçe. Sebze çok önemli.
Beşincisi su. En az 2 litre, daha az olmaz. Yoksa diyetin ilk günleri su kaybınız olur. Ayrıca su tek başına metabolizma hızlandıran bir şey. Çok faydasını göreceksiniz.
Altıncısı yeşil çay. Çoğu kişi kullanıyor okuyorum. Mucize olduğunu zaten biliyorsunuz, günde 2-3 kupa.
Yedincisi ara öğünler. Günde en az 2 en fazla 4 ara öğün yapın. Bu abur cubura saldırmamızı kesinlikle önlüyor. Mümkünse 3-4 adet kuru kayısının yanına 5 badem veya 5 fındık veya 2 tüm ceviz yeyin. Bunların yağ içeriği yüksektir ama aynı zamanda kararında yenildiğinde yağ yakıcı besinlerdir. Ben pratik olduğu için 1 ara öğünümde yarım form bisküvi yiyorum. Yemeseniz daha iyi ama yiyecekseniz sadece günde 1 ara öğün yarım paket. Ara öğünlerinizin birinde de meyve yeyin ama sadece 1 porsiyon (1 elma/1 armut/1 portakal/10 çilek, muz yok).
Günlük aldığınız kalori 1000den düşük 1300den yüksek olmamalı. Ama tabi kişiden kişiye değişir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayıp ondan 700-800 kalori eksik alırsanız haftada yaklaşık 1 kilo verebilirsiniz. Yediklerinizin kalorisini hesaplamak da kolay bunu yapan siteler var artık bir sürü.
Enerji çıkışı için de mümkünse spor.
Örnek menü için kendi konuma (
http://www.kadinlarkulubu.com/showthread.php?t=696865) bakabilirsiniz.
Çok uzattım. İşte sağlıklı zayıflamak için bence bunlara dikkat etmeliyiz :)