GÖBEK ERİTME HAREKETLERİNİN TARİFLERİ VE MİKTARLARI
1. MEKİK : Yarım mekik , 3x20 , günde 1 kere
2. TERS MEKİK : Yüzükoyun yatıyorsunuz , ellerinizi ensenizde birştirip belinizden yukarısını kaldırıp indiriyorsunuz. 3 x 20 , günde 1 kere
3. DERİN NEFES AL VER : Göbeğinizi hızlı hızlı içinize çekip bırakıcaksınız,gün içinde yapabildiğiniz kadar , tek seferde en az 20 tekrar
4. OMUZDA SOPA ÇEVİRME : Sopayı ensenize koyup bir tabureye oturuyosunuz bacaklarınız kapalı oluyor ve en az 5 dk yapıyosunuz
5. ÇAPRAZ MEKİK : Sırt üstü uzanıyorsunuz , sağ direseğinizi sol dizinize , sol dirseğinizi sağ dizinize değdiriyorsunuz. 3 x 10 , günde 1 kere
6. GÖRÜNMEZ SANDALYE : Dayanabildiğiniz kadar , günde 1 kez
7. AYAKLARI KALDIRMACA : Yere uzanıyosunuz,ellerinini kalçanızın altına koyuyosunuz,ayaklarınızı yere değmeden kaldırıp indiriyosunuz , en az 10 tekrar
BASEN HAREKETLERİNİN TARİFLERİ VE MİKTARLARI
1. YÜRÜYÜŞ : Dışarıda, evde, bandınızda yapabilirsiniz, en az 30 dk.
2 . BACAK ESNETME : Bacaklarınızı açarak iyice gerdiriniz aci hissi duyana dek, 50 kere
3 . YERE YATIP BACAK KALDIRIP İNDİRMECE : Yere uzanıp sağ kolunuzun ve sonrasında sol kolunuzun üzerine yatarak bacaklarınızı aşağı yukarı kaldırıp indirin, 100 kere
4 . STEP : Evinizdeki herhangi bir yüksek tabure olabilir, kasa olabilir üzerine inip çıkın, poponuzu gerdirerek, 100 kere
5 . ÇÖMELME : Ayakta durun, omuz genişliğinde bacaklarınızı açın, ayaklarınızı birbirine paralel olarak hafif dışarı dönük şekilde yerleştirin. Kollarınızı çapraz olarak omuzlarınıza koyun veya elinize ağırlık alarak kollarınızı kalçanıza dayayın. Çömelirken derin nefes alın. Başınız sırtınızla orantılı olarak dik tutun. Başınızı sırtınızla dik tutmanızın bir yolu da, karşı duvarın en üst noktasına bakmaktır. Tekrar ayağa kalktığınızda nefesinizi dışarı verin. İlk yaptığınızda muhtemelen bacaklarınız tutulabilir ama dizleriniz kilitlenmez. Dizlerinizde bir ağrı veya burkulma hissederseniz sebebi yere paralel olmasından kaynaklanabilir. 3 defa 12-15 arasında bir sayda bunu tekrarlamanız önerilir. Çömelme bir güç egzersizidir. Egzersizleri ayna karşısında yapmanız ve sürdürebilmeniz için faydalı olabilir.
6 . GERİ TEKME : Poponuzu çalıştıran diğer egzersiz ise geri tekme egzersizidir. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Bacağınızın birini arkaya doğru düz olarak kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Bu nedenle bu egzersize geri tekme denir. Bacağınız düz ve zarif durmalı. Bu hareketi yaparken belinizin geriye doğru gerilmemesi, yaylanmaması gerekir. Bu hareketi her bacak için 15-25 arasında yapın. Yapmakta zorlanmadığınız zaman, ayak bileğini güçlendirmek için ağırlık giyebilirsiniz. Ev ortamında daha çok egzersiz yapılabilir. Bu nedenle evde egzersiz yapmanıza yardımcı olan CD'lerden edinebilirsiniz.
7 . İP ATLAMA : Hafif yoğun tempoda olucak, 150 kere