Ramazanda kilo kontrolü için 10 püf nokta
Dyt. İpek Ağaca
Diyetisyen
________________________________________
BeslenmeKilo Kontrolü
1- Gün içerisinde öğün sayısını 4 veya 5’e yükseltin. Bunlar:
1- sahur öğünü
2- iftar öğünü
3-iftardan ortalama 1 saat sonra yapılacak bir ara öğün
4- yatmadan ortalama 1,5 saat önce yapılacak bir ara öğün olmalıdır.
2- Posa gün içerisinde kan şekerini dengeler ve tok tutma özelliği vardır. Bu yüzden gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin posa miktarının yüksek olmasına dikkat edin. Örneğin:
o Ekmeğinizi tam tahıllı, çavdar, yulaflı veya kepekli tercih edin.
o Sahurda veya iftarda makarna, pilav gibi besinler tüketecekseniz kepekli olanlarını tercih edin.
o Günlük en az 3-5 porsiyon meyve tüketin.
o Sahurda ve iftarda bol miktarda yağsız salata tüketin.
o İftar menüsünde mutlaka az yağlı bir sebze yemeği bulundurun.
o Kabuklu sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan tüketin.
3- Açlık süresini aşağıya çekmek adına sahur öğününüzü mutlaka yapın. Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı iyi bir seçenek olacaktır. Veya çorba, etli sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de kullanabilirsiniz. Bu örnekler çoğaltılabilir. Miktarlar kişiye göre değişim göstermektedir. Diyetisyen kontrolünde miktarlar ayarlanmalıdır.
4- İftarı bir bardak su ve yanında bir 1-2 zeytin veya 1 hurma ile açtıktan sonra 1 küçük kase çorba içilip tercihen 15-20 dak kadar yemeğe ara verilmelidir. Bu süreç içerisinde kişinin aşırı açlık hissi azalacak, yiyeceklere saldırma isteği ortadan kalkacaktır. 15–20 dak sonrasında normal şekildeki bir akşam yemeği tüketilebilir. Izgara et/köfte/tavuk/balık/kurubaklagil, sebze yemekleri, bol yeşillikli salata, tam tahıllı/çavdar ekmeği, yoğurt/ayran/cacık gibi besinleri içeren bir menü hazırlanmalıdır. Miktarlar kişiye göre değişmektedir.
5- İftarda çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...), salam, sucuk, sosis, kavurma gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma gibi sağlık açısından zararlı olan pişirme yöntemleri kullanılmamalı; yemekler haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme, belki ızgara şeklinde pişirmesine özen gösterilmelidir.
6- İftar yemeğinin hemen arkasından meyve ve tatlı tüketmeyin. Bunları 1-2 saat sonra yapacağınız ara öğünlerde tüketebilirsiniz. Akşam ara öğünlerinde tüketeceğiniz meyve miktarına dikkat edin. 1-2 porsiyonu geçmeyecek şekilde meyve miktarını ayarlayın. (1 avuç içine sığacak kadar meyve ortalama 1 porsiyondur.)
7- İftar öğününden sonra ortalama 1,5 saat bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde 1-2 porsiyon meyve veya 1 küçük kase sütlü tatlı tercih edilebilir. Haftada 2 kez tatlı hakkınızı burada kullanabilirsiniz; ama diğer günler bu öğünün meyve olmasına dikkat ediniz. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç veya dondurma da sağlıklı alternatifler olabilir. Ama tabi miktarına dikkat ederek!
8- Bu ara öğünden yine ortalama 1 - 1,5 saat sonrasında bir ara öğün daha yapılabilir (Yatmadan 1,5 saat önce olacak şekilde). Bu son ara öğünde meyve tüketilmesi önemlidir.
9- Oruç tutan kişi normalden çok daha fazla miktarlarda ve daha hızlı yemek yer. Bu noktaya dikkat edilmeli, öğünler yavaş yenmelidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için besinler iyi çiğnenmelidir.
10- Su tüketimine dikkat! Sahurda, iftarda, iftar sonrasında yeterli miktarda (ortalama 1,5-2 lt.) su içilmelidir. Sıvı alımı diğer içecekler vb. sıvı besinlerin tüketimi ile birlikte arttırılmalıdır (Çorbalar, taze meyve suları, ayran, şekersiz kompostolar vb.).
