- 18 Ağustos 2022
- 3.275
- 11.048
- 138
Vision boardumuzu da şuraya koyalım.
Ha bugün ha yarın derken bir türlü hayata geçiremediğim değişimime günlük tutmaya karar verdim. Daha sonra detaylı güncelleyeceğim. Her birini açıklayacağım. Vahtım yohhhh. Kilom 54 civarı. İlk hedefim vücut rekompozisyonu olduğu için koruma kalorimi alacağım, kardiyo yapamazsam 200-300 kalori açık vermeyi planlıyorum. Ölçüm mölçüm yok aynadaki görüntümü baz alacağım ara sıra da tartılırım.
Koruma kalorisi: 1800-2000
Kilo verme: 1600-1800
Neye göre değişecek, haftada kaç kez spor yaptığıma bağlı 3 gün ve üzeri olursa kalori artacak.
Chatgptye resim atarak kalori hesaplaması yapıcam, tek tek ölçüp tartıp hesaplamak çok zor oluyor ona asla vaktim yok aşağı yukarı bir sayım olsun yeterli zaten yüksek kilo kaybı hedefim yok.
Yapacaklarım
Diyet kısmı;
Keto: 20-50g
Düşük carb: 50-100g
Modarate: 100-150g
Yüksek carb: >200g
Spor kısmı
Her günümü bir şekilde aktif geçirmeye çalışacağım;
Ha bugün ha yarın derken bir türlü hayata geçiremediğim değişimime günlük tutmaya karar verdim. Daha sonra detaylı güncelleyeceğim. Her birini açıklayacağım. Vahtım yohhhh. Kilom 54 civarı. İlk hedefim vücut rekompozisyonu olduğu için koruma kalorimi alacağım, kardiyo yapamazsam 200-300 kalori açık vermeyi planlıyorum. Ölçüm mölçüm yok aynadaki görüntümü baz alacağım ara sıra da tartılırım.
Koruma kalorisi: 1800-2000
Kilo verme: 1600-1800
Neye göre değişecek, haftada kaç kez spor yaptığıma bağlı 3 gün ve üzeri olursa kalori artacak.
Chatgptye resim atarak kalori hesaplaması yapıcam, tek tek ölçüp tartıp hesaplamak çok zor oluyor ona asla vaktim yok aşağı yukarı bir sayım olsun yeterli zaten yüksek kilo kaybı hedefim yok.
Yapacaklarım
Diyet kısmı;
- Aralıklı oruç: 16:8 şeklinde aralıklı oruç yapacağım, akşam en geç 17:00de yemeyi bitirmeyi planlıyorum. 2 öğün yerim genellikle, 1 ara öğün ekleyebilirim. Bu süreçte süt ürünlerini de hiç ya da az miktarda tüketmeye çalışacağım.
- Carb cycling: Yüksek eforlu egzersiz günlerinde normal karbonhidrat tüketimi, dinlenme gününde ya da hafif egzersizde düşük karbonhidrat tüketimi şeklinde yapacağım. Chatgpt yardımıyla şöyle bi plan yaptım. Ha ben öyle çok çok ağır egzersizler yapmadığım için yine karbonhidrat alımımı çok aşırı tutmayacağım.
Keto: 20-50g
Düşük carb: 50-100g
Modarate: 100-150g
Yüksek carb: >200g
- Nutella kaşıklamayı kesmek(şüpheli): Benim ciddi bir şeker bağımlılığım var, her gün mutlaka çikolata yerim. İşte beni en çok zorlayan kısım bu, hedeflere ulaşmamı engelleyen tek şey her yemek sonrası canımın tatlı çekmesi.
Spor kısmı
- Ağırlık antrenmanı: Bu kısım cepte, gönül ister ki her gün vakit bulayım. 3 gün tüm vücut, 1 üst vücut karın, 1 bacak, 1 hiit, 1 dinlenme şeklinde programım var, hepsine uyamazsam da genelde tüm vücut günlerini kaçırmamaya çalışıyorum. (bu program değişti güncellenecek...)
- Kardiyo(şüpheli): Anlatmaya gerek yok, vakit bulamıyorum yapabilirsem ne ala, bakıcaz.
Buraya zinciri kırma takvimi gelecek, detaylar sonra...Her günümü bir şekilde aktif geçirmeye çalışacağım;
- Ağırlık antrenmanı
- Kardiyo
- Yürüyüş
- Yoga
- Stretching
- Skill training
- Foam rolling
- 10.000 adım
pazartesi | salı | çarşamba | perşembe | cuma | cumartesi | pazar |
24.2 | 25.2  Üst vücut Kardiyo | 26.2 Hybrid | 27.2 Üst vücut | 28.2 Yürüyüş | 1.3 Hybrid | 2.3 Foam rolling |
3.3 Hybrid | 4.3 Üst vücut | 5.3 Hybrid | 6.3 Bacak | 7.3 Yürüyüş | 8.3 Üst vücut | 9.3 Bisiklet |
10.3 Bacak | 11.3 | 12.3 Hybrid | 13.3 Üst Vücut | 14.3 | 15.3 | 16.3 |
17.3 Tüm vücut push | 18.3 Tüm vücut + bisiklet | 19.3 | 20.3 Tüm vücut pull + bisiklet | 21.3 Bacak | 22.3 | 23.3 Kol pve hiit |
24.3 Tüm vücut Push | 25.3 | 26.3 | 27.3 | 28.3 | 29.3 | 30.3 |
31.3 | 1.4 | 2.4 | 3.4 | 4.4 | 5.4 | 6.4 |
... |
Diyete Şubat 2024te spora da tam anlamıyla 23 nisan 2024te başlamıştım. 23 nisan 2025e kadar bir challenge olacak. O gün bir önce sonra yapacağım gibi, spor ve diyetle 1 yılda ne kadar değiştiğimi görmek için. Şu anlık verilen kilo 15. Nisan sonunda bitmeyecek tabii ki, yaza kadar devam sonrasına bakacağız.
Son düzenleme:
güncellemeye fırsat bulamadım bi türlü
yarın egzersiz diyet aralıklı oruç başlıyorum. Pazartesi bi tartılıcam onu buraya yazıcam. Normalde adetim olmamasına rağmen iki gündür alkol tükettim ve karbonhidrat alımım fazlaydı. Baya bir su tutmuşumdur, yarın tartı yok o yüzden.
