Öncelikle geç yanıt verdiğim için üzgünüm ama mümkün olduğunca ilgilenmeye çalışacağım, haziran ayı ne yazık ki iş üstüne iş şeklinde üst üste geldi. Ama spora devam, beslenmeye devam. Bugün sorulara yanıtlarla beraber kısacık bir motivasyon ekleyeceğim.
Ramazan başladığında çok azimliydim pilates yaparım düzenli yürürüm diyordum fakat sadece evde ufak egzersiz hareketleri yapabiliyorum ve düzensiz olarak yürüyorum..Açıkçası bu Ramazan zorlanıyorum kılımı kıpırdatacak halim olmuyor..
Sanırım bu ay asgari yapılabilecek şeyler bol su içimi ve diyet gibi görünüyor...
Eğer enerjinizi düşük hissediyorsanız, su içimini arttırın, destek vitamin kullanın ve kompleks karbonhidrat ekleyin ramazan menünüze. Ekmek, şekerli yiyecekler ve asitli içecekler gibi basit karbonhidratlar insülin seviyesi ile oynar ve bu da insanın kendisini sürekli aç ve bitkin hissettirir. Yeşillik, salata, meyve sebze gibi yiyeceklere yönelin. Bu tür yiyecekler hem sizi daha zinde ve güçlü hissettirir, hem de uzun süre tok tutar.
Leithia merhaba sana birşey sormak istiyorum...
Jıllıanın programlarından body shred, body revulotion ve hard body arasındaki farklar neler biliyor musun acaba?
Açıkçası bahsettiğiniz bu 3 program yeni olması lazım, eskilere dair bilgi sahibiyim ama bu 3'ünü deneme şansım olmadı. Bir tek body revolution'a baktım tabii ama uygulamadım.
Ben şu programları hakkında bilgi sahibiyim:
Ripped in 30 (30 day shred gibi ama biraz daha zor)
30 day shred (En tanınan programı, 30 günde zayıfla)
Extreme shed & shred (Hızlı zayıflama)
No more trouble zones (Tüm sorunlu bölgeler, kol kalça karın)
Banish fat boost metabolism (Metabolizmayı hızlandıran, yağ yakan kardiyo)
Six week 6-pack (6 haftada karın kası)
Shred it with weights (30 Day Shred'in ağırlıklarla güçlendirilmiş hali)
Yoga Meltdown (Yoga ağırlıklı kardiyo)
Killer Buns & Thighs (Kalça ve bacak)
Body Revolution
Bu programların her biri farklı amaca yönelik. Madem konusu açıldı, tüm programları hakkında kısa bilgiler vereyim; belki birinin işine yarar.
Ripped in 30 - 30 day shreddeki gibi 3-2-1 mantığı var. 3 dakika strength(güç), 2 dakika kardiyo ve 1 dakika abs karın. 4 haftalık bir program. Her video yaklaşık 25 dakika uzunluğunda. Çok zıplama var, o yüzden diz sorunları olanların dikkatli yaklaşmaları gerekiyor. Ağırlıklı olarak diyete odaklanan bir program. Orta seviye için uygun ama başlangıç seviyesindekiler ve uzmanlar için de ayarlamaları mevcut. Bu programa 30 day shred'den sonra başlamanızı öneririm, başlamak için biraz ağır.
30 day shred - En meşhur program. 10 günlük 3 farklı seviye içeriyor. ilk 10 gün shred 1, diğer 10 gün shred 2 ve son 10 günde de shred 3'ü yapıyorsunuz. Ripped in 30'deki gibi 3-2-1 mantığı ile ilerleyen 3 setten oluşuyor. Isınma ve final esnemeleriyle programlar yaklaşık 20-25 dakika tutuyor. Spor yapmaya vakit bulamayan ve kısa sürede etkili bir program arayanlar için ilk tercih olmalı. Shred 3'te zıplama hareketleri artıyor, diz sorunu olanlar dikkatli olmalı. Jillian bu programlarda hızlı olmak için aynı anda hem üst hem alt bedeni çalıştıran egzersizlere yöneliyor, bu da kısa sürede etkili sonuç veriyor. Jillian "izlerken öğren" taktiği uyguluyor, yapacağı hareketi önce anlatıp sonra harekete geçmiyor; bu sayede Jillian hareketi yaptırırken arada nasıl doğru yapacağınızı anlattığı için vakit kaybetmiyorsunuz. Su içmeye bile vakit bulamıyorsunuz çünkü hiç dinlenmeden 20 dakika boyunca verebileceğinizin en iyisini yapmaya çalışıyorsunuz. Yine bu da orta seviye bir program ama zor ve kolay kademe ayarlamaları da mevcut.
Extreme shed & shred - Adında extreme (aşırı) geçtiği için biraz ürküten bir program. Zira içinde yoga, brazilian ju-jitsu, calisthenic (vücut ağırlığını kullanan hareketler), ağırlık çalışmaları ve kickboks bile var. Yeni başlayanlar için de takip edilecek sporcu bulunmasına rağmen genel olarak orta seviye ve ilerisi için hazırlanmış, tüm vücudu şekillendiren ve kardiyo odaklı bir çalışma bu. Kaslar yanacak, kalp hiç durmadan atacak. 45 dakikalık 2 videoya sahip; ilk video ilk haftalarda yapılıyor, diğerine de ikinci videoya "hazır olduğunuzu düşündükten sonra" başlayabilirsiniz. Yeni başlayanların takip etmesi zor. Yoga hareketlerini sevmeyenler uzak dursun.
No more trouble zones - Adı üstünde, sadece sorunlu bölge odaklı (ayva göbek, sarkık kollar, gevşek popo) çalışan, kardiyosu az bir program. Kardiyosu az dediğime bakmayın, yine de az biraz terleme var işin içinde. Isınma ve esneme turları dahil, 60 dakikalık bir program. 6 dakikalık setler var, her sette 5 farklı egzersiz var. Isınma, 7 tane 6 dk set, sonrası soğuma ve bitiyor. Zıplamamız yine var, o yüzden zayıf diz eklemliler dikkatli olsun. Ağırlık kullanımına ihtiyacı var.
Banish fat boost metabolism - Ağırlıksız, tüm vücudu şekle sokan kardiyo ağırlıklı bir program. Ama sırf yağ yakma, metabolizmayı hızlandırma içerikli olduğundan HiiT türü hızlı, kalp atışını hızlandıran egzersizler içeriyor. No more trouble zones'daki gibi 7 tane 6 dakikalık set yapıyorsunuz. Uzunluğu yine 1 saat. Diz sorunu olanlar için yine dikkat edilmesi gereken bir program. No more trouble zones gibi bu da orta seviye.
Six week 6-pack - Karın kaslarını hedef almasına rağmen sadece karın kaslarına yönelik "olmayan" bir program. Arada yağ yakıyor, kardiyo ve ağırlık çalışması da yaptırıyor. Yaklaşık 30 dakikalık 2 videomuz var; ilk üç hafta ilkini, sonraki üç hafta da ikincisini yapıyorsunuz. Genel olarak karın kaslarını şekillendiren, core denen kök merkezi güçlendiren bir program. Sırt üstü yatıp dinleneceğiniz bir spor arayışındaysanız uzak durun.
Shred it with weights - Ağırlıkla yapılan bir program. 30 day shred'in ağırlıkla bir seviye zorlaştırılmış hali.
Yoga meltdown - Yoganın huzur dolu atmosferinden uzak bir program. Jillian bir yoga eğitmeni değil ve bu program konusunda yoga eğitmenleri tarafından eleştirilmiş, zira yavaş yapılması beklenen yoga hareketleri oldukça hızlı yapılıyor ve sadece vücut şekillendirme amaçlı kullanılıyor. 30 dakikalık 2 videoya sahip ve yine önce ilk video ile çalışıp, hazır olduğunuzda ikinci videoya geçiyorsunuz. Yoga hareketlerini bilmiyorsanız başta öğrenene dek zorlanabilirsiniz. Karga duruşu (crow pose) da içeriyor bu program. Her seviyeye uygun. Yogayı sıkıcı bulanlar için iyi bir alternatif, üstelik etkili.
Killer buns & thighs - 40 ila 45 dakika arasında süren 3 videoluk bu program, kalça ve bacak odaklı çalıştırıyor. Her bacak programı gibi bol sayıda zıplama, squats falan içeriyor; diz konusunda hassasiyeti olanlar dikkatli olsun. Her seviyeye uygun ama tüm vücudu çalıştıran bir program arıyorsanız size göre değil. Esas odağı yuvarlak ve sıkı kalçalar, ince bacaklar.
Son olarak Body Revolution var, o da p90x'e rakip olarak çıkartılmış. Uzun süreli, her hafta farklı video var. Hareketleri kolaydan zora çeşitlilik içeriyor.
Programların yaktıkları kaloriler yaklaşık olarak şöyle:
Ripped ın 30 1. hafta (ağırlıklarla): 275 kalori
2. hafta (ağırlıklarla): 300 kalori
3. hafta (ağırlıklarla): 250 kalori
4. hafta (ağırlıklarla): 235 kalori
Shred-it with weights ilk seviye (kettlebell ile): 275 kalori
Yoga meltdown ilk seviye: 175 kalori
6 week six pack ilk seviye (ağırlıklarla): 281 kalori
No more trouble zones (ağırlıklarla) 375 kalori
Killer buns & thighs ilk seviye (ağırlıklarla): 279 kalori
Extreme shed & shred ilk seviye (ağırlıklarla): 308 kalori
killer abs ilk seviye (ağırlıklarla): 219 kalori
arkadaslar sunu yapmak istiyorum bi baksaniza lutfen ise yarar mi?
Eğer programı uyguladıktan sonra hareket noktalarında kas ağrısı hissediyorsanız, etkili bir program demektir. Ama bu tür programlar süreklilik ve sabır ister. Başlayın ve uzun süre uygulayın ki değişim için etkili olsun.
Merhaba bel inceltmek için hangi hareketler yapılmalı ve kaç haftada etki eder yapan arkadaşlar yardımcı olabilirler mi?
Beli incelten en iyi şey, bel yağlarından kurtulmak. O da toplu kilo vermekle sağlanıyor. Kardiyo en etkilisi yani, koşu, yürüyüş vs. Ama illa karın çalışmak istiyorsanız Russian Twist denen hareket bel inceltmede çok etkili. Herhangi bir karın çalıştıran pilates programı da bel incelten hareketlere sahiptir. Ebru Şallı'nın Çilek Gibi Karın 1 ve 2'yi tavsiye ederim.
Yazdiklarin cok cok cok guzel tesekkur ederim
bende 1 bucuk ay oldu baslayali keske daha önceden baslasaydim deyip moralimi bozuyorum yazin dikkatimi cekti bide birsey sormak istiyorum 88 kilodaki insanda 3 ayda gorulebilecek bi degisiklik olurmu cok kilolu olandada fark edilirmi
Şöyle düşünün: bu 3 ayı hiçbir şey yapmadan geçirmek ile 3 ay boyunca spor yapıp iyi beslenmek. Bu iki seçenekten hangisini tercih ederdiniz? 3 ay sonra, geriye dönüp bugüne baktığınızda "Keşke o gün spora başlasaydım" ile "İyi ki o gün başlamışım" cümlelerinden birini söyleyeceksiniz. Spor yapan kimse "Keşke" demez.
Sorunuzun cevabına gelince, yeterince kendinizi verirseniz 3 ayda öyle hızlı değişim geçirirsiniz ki kendiniz bile inanamazsınız.
Hiç bi zaman geç değil hakikaten
Ben de iyiki başlamışım diyorum bayağı farkedilir oldu incelmelerim.Özellikle bel bölgem çok belirgin inceldi..Hedefime 6 kilom var ama bakalım o kemikleşmiş kilolar be kadar sürede gidecek...
Ne yaptığımı sorarsanız yürüyüş, plank, bel hareketleri 20şer kez falan...Daha fazla şey yapmak isterdim ama halsiz oluyorum oruç tutuyorum çünkü..
Arada her hareketleri değiştirin hem de beslenme programınıza dikkat edin. Bu çok daha etkili sonuçları sağlar, halsizliğiniz de gider.
Gelelim motivasyona. Bazen içinizden hiç spor yapmak gelmiyordur, halsiz hissediyorsunuzdur. Bazense günde 2 saat yapsanız bile yeterli gelmez, sabredemez, bir an önce sonuç almak istersiniz.
Altın formülü tekrarlamakta fayda var. Haftada 3 gün, 30 dakikalık spor bile yeterli. İşin sırrı sporda değil, beslenmede. Bu işin %70'i beslenme. Spor yapamadığınız için vicdan azabı duyuyorsanız dışarı çıkıp 30 dakika yürümeniz yeterli. Kan ter içinde kalmanıza, 1 saatlik ağır spor yapmanıza gerek yok. Temiz beslenmek, Ramazan sofrasında koladan uzak durmak, suyu arttırmak, meyve sebze yeşillik tüketimini arttırmak, ekmekle birlikte şekeri ve abur cuburu kesmek büyük farklılıklar yaratır. Ama bu iş sabır işi. Kasların dinlenmeye ihtiyacı var.
Ne aşırı spor yapın, ne de hiç spor yapmadan gününüzü geçirin. Akşam yemeğinden sonra akşam serinliğinde yarım saat yürüyüş bile yeterli. Esas anahtar, beslenme. Ona dikkat edin, devamı gelecektir.
Umarım yardımcı olabilmişimdir.
