Cevabın için teşekkür ederim bakacağım ama benim için zorluk derecesinden çok vücuduma faydalı olacak mı o kısmı ile ilgileniyorum.Yapıcağım sporun yaş ve nabız aralığıma uygun mu ? bunuda nabız ölçer saatim olmadığından rahat konuşup konuşmadığımdan anlarım çünkü bu aralık benim için en verimli olan yağ yakım anıdır.Düzenlilik adına yapacağım sporu sevebilmem ve içime sinmesi gerekiyor.
Leithia Evet haklısın çok iyi tespit etmişsin bu konuyu...
Squat kalça, bel ve bacak şekillendirme konusunda çok etkili bir spor. Ama bacak kalınlaşmasına etkisi yok. Aslında var ama squatın bu konuda suçu yok. Bacak kalınlaşması, beslenmemize göre şekilleniyor. Protein ağırlıklı yüksek kalorili bir beslenme yapan biri squata fazla ağırlık verirse, bacak kasları çok çalışacağından ve protein ile gelişeceğinden ötürü bir kalınlaşma olacaktır. Tam tersi, düşük kalorili bir beslenmede squat sadece bacak sıkılaşmasında rol oynar, kaslar fazla gelişmez.Çok övülünce deneyeyim dedim dünden itibaren plank ve squat birlikte yapıyorum artık..Ama kafama şu takıldı:
Ben squat yapınca bacak kaslarımda etki hissettim ama kalınlaşma olmasından korkuyorum .Kilo alınca bacaktan alıyorum onları vermek için uğraşıyorum.Eski sporcuyum ve hazır kaslarım zaman içinde erimişken yeniden iyice zayıflayıp yapılandırmak istiyorum..Squat yapsam mı yapmasam mı bilemedim cevaplayabilir misiniz?
Zaten diyet yapıyorum..Bu bahsedilen yöntemleri deneyeceğim...Eskiden kalma kısa kaslarımdan çok rahatsızım.Bunu düzeltmek için yürüyüş yapıyorum.Pilates yapıyordum araya ramazan girdi.Şu an plank ve önceden verdiğiniz bel inceltici hareketleri yapıyorum..Squat da yapayım ben çok abartmadan yine de.. Üç anlama gelir,
canım çok teşekkür ederim deniycem ve sonuçları yazıcammÜç anlama gelir,
ya yaparken düz hattı koruyamıyorsunuz ve sırt yere çöküyor, bu eğri yüzünden de bel ağrısı oluşuyor.
ya sırt kaslarınız henüz bu hareketi yaparken yeteri kadar güçlü değil, güçlenme aşamasında olduğundan ağrı yapıyor.
ya da hareketi yaparken düz durmanıza rağmen core denen merkez karın kaslarınızı kasmıyorsunuz, tüm yük bele biniyor.
Genelde plank ağrı yapmaz, doğru yapılıyorsa. Mümkünse yaparken yanınıza bir boy aynası koyun ya da kendinizi kameraya çekin yandan, duruşunuzun tam olarak düz olup olmadığını kontrol edin. Eğer hareketi doğru yapmanıza rağmen ağrılar oluşuyorsa, yaparken karnınıza odaklanın. Karın kaslarınızı kasmanız gerekiyor (zaten plank bu yüzden nefis bir karın egzersizidir, sırt ve karın kaslarını çoğu harekete göre daha çok çalıştırır.)
Son olarak, başlangıç seviyesindeyseniz ve bu sebeple gelişmekte olan kaslarınız yüzünden ağrı çekiyorsanız, magnezyum eksikliğiniz var demektir. Ayrıca plank hareketini kısa süreli setler halinde yapın. Tek seferde 1 dakika durmak yerine, örneğin 20 saniye x 3 kez çalışın.
Son olarak, her plank öncesi ve sonrası yerinizde 1 dakika zıplama, 1 dakika dizleri karna çekerek koşma gibi ısınma egzersizleri yapın. Belki de ısınmadan spora geçtiğiniz için kaslar zorlanıyordur. Ayrıca plank sonrası aşağıda tavsiye edeceğim bel rahatlatma egzersizlerini mutlaka yapın.
Cat stretch (Kedi esnemesi) Kamburunuzu çıkarırken karnınızdaki tüm havayı üfleyin, karnınızı içine çekin ve başınızı karnınıza yaklaştırın. Kalça da başınıza yaklaşmalı.
Sonra kafanızı kaldırırken sırtınızı yere doğru çökecek şekilde salın, derin nefes alın.
Superman : Tüm uzuvlar yerden kalkıyor, bel bir yay şeklini alıyor. İçinizden 5'e ya da 10'a dek sayıp iniyorsunuz. Sonra biraz dinlenip tekrarlıyorsunuz. Sırt kaslarını çalıştırıyor.
Uzanma Esnemesi (Zıt Uzuvlar - Sol bacak Sağ Kol uzatılacak, sonra Sağ bacak ve Sol Kol) Elinizden geldiğince uzanıyorsunuz, sırtınızın uzadığını esnediğini hissetmeniz gerek.
Child Pose (Çocuk Duruşu) Sırtınız rahatlayıncaya dek bu pozisyonda nefes alıp verin.
Dizleri Yanlara Yatırma : Sırtınız yer ile temasta iken dizlerinizi bir sağ tarafa, bir sol tarafa yatırıyorsunuz.
Ve aşağıdakiler (Yüzme, Sırt Esnetme, Diz Çekme) Yüzme zaten süpermen hareketinin zıt uzuvlar ile yapılanı. Sırayla diz çekme ise alt omurga kısmına rahatlık veriyor.
Bu egzersizler hem sırta iyi gelir, hem de düzenli yapıldığında duruşu düzeltir, kamburluğu önler ve sırt kaslarının daha hızlı güçlenmesini sağlarlar.
Çocuğunuz kaç yaşında bilmiyorum ama benim 2 oğlum var.3 lu lastik almıştım. Birer tane paylastio lar oynuyor bende hareketleri yapmaya çalışıyorum, olduğu kadar.
Canım alıntı yapmayı tam bilemiyorum inşallah doğru yapmisimdir.
Bir önceki sayfada verdiğim bel esnetme ve sırt hareketlerini size bir doktor tavsiyesiymiş gibi reçetenize yazıyorum o zaman :) Sizin için fıtık önleyici hareketleri de araştıracağım ama gördüğüm kadarıyla önerdiğim hareketler ile fizik tedavi hareketleri çok benzer. Bunlar; sırt kasını çalıştıran, güçlendiren ve fıtığı geciktiren egzersizler. Bu arada pilates ve callanetics gibi fizik tedavi temelli programları da öneririm.
Leithia 'nın tavsiye ettiği bütün hareketleri yapmış ve faydasını çok gördüğüm için korkmadan yapmanızı tavsiye ederim .Doğru fıtığı olanlarada bu hareketleri veriyorlar.Yıllarca masa başında oturarak çalıştığım süre zarfında posture(duruş ) bozukluğum ayrıca ikiz gebelik sonunda zayıflayan bel kaslarımı bu hareketler sayesinde düzeltim.Kesinlikle es geçmeyin faydasını çok görüürsünüz arkadaşlar bende 4 gündür yapıyorum bendede aynı sorun var inş güçleniyodurr kaslarr
sevgili
Leithia gene harika bilgiler.Ramazanda da bizi düşünüp yazı yazdığın ve zaman ayırdığın için çok teşkkürler Emeğine sağlık gerçekten çok önemli şeylere deginmissin bizede uygulamaya dökmek nasip olsun
tesekkurlerSüper bilgiler
