Spor ve Sağlık İçin Motivasyon Taktikleri

dr27 .!.:

Cevap için çok teşekkürler. Dediğiniz gibi deneyeceğim yarın. Motivasyonlar için de çok teşekkür ediyorum. Bu konuyu düzenli olarak takip ediyorum.
İlk başlangıçta inanılmaz etkisi oluyor yazılarınızın. Sporu en az bir ay yapan bir insanın çok ciddi bir şey olmadıkça zaten bırakabileceğini sanmıyorum. Sonuçları gördükçe yaşanılan mutluluk paha biçilemez. :)

Genişletmek için tıkla...

Yardımcı olabildiysem çok sevindim. Burayı takip edenlerin motivasyon etkimin sonucu olarak öncesi sonrası fotoğraf paylaşma düşüncesi var, belki siz de katılabilirsiniz. Bu aynı zamanda bir amaç da yaratıyor, "sonrası fotoğrafım iyi olmalı, forum ile paylaşacağım" düşüncesiyle kırbaçlıyor insanı. 1 Haziranda bunu yapmasanız bile, yapacakmış gibi kendinizi motive etmeniz bile yeterli olur. Kimisiyse sadece ölçüm sonuçlarını ve bu başlığı okuyarak ölçülerinde ne kadar fark ettiğini paylaşacak. Öncesi sonrası fotoğraflarına bakmak ve ölçü sonuçlarını karşılaştırmak, onca çabanın sonuç verdiğini gösterip insanı başarı hissiyle tatmin ediyor.

Bahsettiğiniz 1 ay olayının bir adı da var. 21 gün etkisi. Bir eylemi 21 gün sürdürdüğünüzde 22. gün eski halinize dönmüyorsunuz. Artık 21 gün boyunca sürdürdüğünüz o davranış bir alışkanlığa dönüştürüyorsunuz. Bu spor yapmak da olabilir, şekeri bırakmak da, sağlıklı beslenmek de, akşamları yürüyüşe çıkmak da, hatta sigarayı bırakmak bile olabilir. Ayrıca değişen davranışlarımız sonucu vücudumuzun göstereceği ilk olumlu değişimi de 21 gün içinde alıyoruz.
----------------------------------

GÜNÜN MOTİVASYONU

İlerleyen günlerdeki motivasyonlarda 21 gün sürdürebileceğiniz minik alışkanlıklardan bahsedeceğim. Bunları buzdolabınıza asmanız ya da sabah yataktan kalkar kalkmaz okumanız, hayatınızı iyi yönde değiştirecektir.

-İLK DEĞİŞTİRMENİZ GEREKEN ALIŞKANLIK-
Yeme alışkanlığını değiştir.

3 tür yeme şekli var.

-Televizyon ya da bilgisayar karşısında atıştıranlar.
-Aşırı hızlı ve fazla yiyenler.
-Duygusal açlıkla yemeğe saldıranlar.

Önce hangi türde yediğinizi sorgulayın. Hızlı, lokmaları neredeyse çiğnemeden yiyenlerden misiniz? TV karşısında ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz bilmeden atıştıranlardan mısınız? Yoksa yaşadığınız duygusal çalkantılar sizi buzdolabına mı götürüyor?

Bu üç yeme şekline sahip olanlar ne yazık ki kilo sorunu da yaşıyorlar. Değiştirmeniz gerekense, yemeğe odaklanmak. Ne yediğinizin, ne kadar yediğinizin farkında olmak.

-Hızlı yiyicilerdenseniz, her lokma sonrası bir yudum su içerek ya da lokmayı 20 kere çiğneyerek, yemeğin gerçekten tadını çıkararak, nefes alıp verip rahatlayarak yavaşlamalısınız. Yemek bir yere gitmiyor. Karnınız elinde sonunda doyacak. Stres içinde, aceleyle yemek yemeyin. Sabredin, hatta bunu namaz gibi sakin ve huzurlu bir ibadet gibi düşünün. Yemeğin hakkını verin. Tabağı 20 dakikadan daha uzun sürede bitirmeye çalışın. Çünkü beynimize tokluk sinyali 20 dakikadan sonra ulaşıyor. Ayrıca "atılmasın, yazık" deyip doyduğunuz halde yemeye çalışmayın.

-TV karşısında yiyicilerdenseniz, televizyon karşısına yemek takibini yapamayacağınız yiyecekleri asla götürmeyin. Bir paket kuruyemiş, cips, patlamış mısır gibi atıştırmalıkları ekran karşısında yemeyin. Onun yerine dilim salatalık, biber, greyfurt, marul gibi sıfır kalori atıştırmalıklarınız olsun. Daha da iyisi, televizyonun karşısında yememeye alıştırın kendinizi.

-Duygusal açlık çekenlerdenseniz, elinize bir not defteri alıp yeme krizlerinizin geldiği anları kaydetmeniz gerekiyor. Saat kaçta başladı, ne olduktan sonra başladı, ruh haliniz nasıl, ne hissediyorsunuz, canınız ne çekti? Bu sorulara yanıt verin. Hepsini deftere kaydedin ve 1 hafta sonra analiz edin. Üzüldüğünüzde mi kriz geliyor? Akşam yemeğinden sonra mı? İzlediğiniz dizi reklama girdiğinde mi? Regl öncesi mi? Karnınız aç mıydı yoksa tok muydu? Bunları öğrendikten sonra duygusal dalgalanmalarınızı kontrol edin. Mesela üzüldüğünüzde kriz geliyorsa, kendinizi üzecek durumlara sokmamaya çalışın. Kriz geldiğinde güzel bir şarkı açın, dışarı çıkıp yürüyüş yaparak aklınızı dağıtın, oje sürün, banyoya girin, bol bol su için ve kriz anlarını bu anlarla geçiştirin. Mesela 21 gün yürüyüş yaptıktan sonra, artık kriz tetiklendiğinde 21 gün boyunca krizi yemek yemeden atlatmış zihniniz sizi buzdolabına değil, yürüyüşe yönlendirecektir. Çünkü algı yönetimiyle aklınıza "yeme krizim geldi -> dışarı çıkmalıyım" düşüncesini kodladınız.

Bu alışkanlıklar yazı dizimiz yarın da evam edecek...

Salam Leithie.men max 30 gunluyunu sabahlari eliyim yoxsa axwamlari?birde men fat burning cardio workout bipasha basu onu eliyirem her gun sizde baxib bir soz deyerdinizde

Leithia .!.:

Yardımcı olabildiysem çok sevindim. Burayı takip edenlerin motivasyon etkimin sonucu olarak öncesi sonrası fotoğraf paylaşma düşüncesi var, belki siz de katılabilirsiniz. Bu aynı zamanda bir amaç da yaratıyor, "sonrası fotoğrafım iyi olmalı, forum ile paylaşacağım" düşüncesiyle kırbaçlıyor insanı. 1 Haziranda bunu yapmasanız bile, yapacakmış gibi kendinizi motive etmeniz bile yeterli olur. Kimisiyse sadece ölçüm sonuçlarını ve bu başlığı okuyarak ölçülerinde ne kadar fark ettiğini paylaşacak. Öncesi sonrası fotoğraflarına bakmak ve ölçü sonuçlarını karşılaştırmak, onca çabanın sonuç verdiğini gösterip insanı başarı hissiyle tatmin ediyor.

Bahsettiğiniz 1 ay olayının bir adı da var. 21 gün etkisi. Bir eylemi 21 gün sürdürdüğünüzde 22. gün eski halinize dönmüyorsunuz. Artık 21 gün boyunca sürdürdüğünüz o davranış bir alışkanlığa dönüştürüyorsunuz. Bu spor yapmak da olabilir, şekeri bırakmak da, sağlıklı beslenmek de, akşamları yürüyüşe çıkmak da, hatta sigarayı bırakmak bile olabilir. Ayrıca değişen davranışlarımız sonucu vücudumuzun göstereceği ilk olumlu değişimi de 21 gün içinde alıyoruz.
----------------------------------

GÜNÜN MOTİVASYONU

İlerleyen günlerdeki motivasyonlarda 21 gün sürdürebileceğiniz minik alışkanlıklardan bahsedeceğim. Bunları buzdolabınıza asmanız ya da sabah yataktan kalkar kalkmaz okumanız, hayatınızı iyi yönde değiştirecektir.

-İLK DEĞİŞTİRMENİZ GEREKEN ALIŞKANLIK-
Yeme alışkanlığını değiştir.

3 tür yeme şekli var.

-Televizyon ya da bilgisayar karşısında atıştıranlar.
-Aşırı hızlı ve fazla yiyenler.
-Duygusal açlıkla yemeğe saldıranlar.

Önce hangi türde yediğinizi sorgulayın. Hızlı, lokmaları neredeyse çiğnemeden yiyenlerden misiniz? TV karşısında ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz bilmeden atıştıranlardan mısınız? Yoksa yaşadığınız duygusal çalkantılar sizi buzdolabına mı götürüyor?

Bu üç yeme şekline sahip olanlar ne yazık ki kilo sorunu da yaşıyorlar. Değiştirmeniz gerekense, yemeğe odaklanmak. Ne yediğinizin, ne kadar yediğinizin farkında olmak.

-Hızlı yiyicilerdenseniz, her lokma sonrası bir yudum su içerek ya da lokmayı 20 kere çiğneyerek, yemeğin gerçekten tadını çıkararak, nefes alıp verip rahatlayarak yavaşlamalısınız. Yemek bir yere gitmiyor. Karnınız elinde sonunda doyacak. Stres içinde, aceleyle yemek yemeyin. Sabredin, hatta bunu namaz gibi sakin ve huzurlu bir ibadet gibi düşünün. Yemeğin hakkını verin. Tabağı 20 dakikadan daha uzun sürede bitirmeye çalışın. Çünkü beynimize tokluk sinyali 20 dakikadan sonra ulaşıyor. Ayrıca "atılmasın, yazık" deyip doyduğunuz halde yemeye çalışmayın.

-TV karşısında yiyicilerdenseniz, televizyon karşısına yemek takibini yapamayacağınız yiyecekleri asla götürmeyin. Bir paket kuruyemiş, cips, patlamış mısır gibi atıştırmalıkları ekran karşısında yemeyin. Onun yerine dilim salatalık, biber, greyfurt, marul gibi sıfır kalori atıştırmalıklarınız olsun. Daha da iyisi, televizyonun karşısında yememeye alıştırın kendinizi.

-Duygusal açlık çekenlerdenseniz, elinize bir not defteri alıp yeme krizlerinizin geldiği anları kaydetmeniz gerekiyor. Saat kaçta başladı, ne olduktan sonra başladı, ruh haliniz nasıl, ne hissediyorsunuz, canınız ne çekti? Bu sorulara yanıt verin. Hepsini deftere kaydedin ve 1 hafta sonra analiz edin. Üzüldüğünüzde mi kriz geliyor? Akşam yemeğinden sonra mı? İzlediğiniz dizi reklama girdiğinde mi? Regl öncesi mi? Karnınız aç mıydı yoksa tok muydu? Bunları öğrendikten sonra duygusal dalgalanmalarınızı kontrol edin. Mesela üzüldüğünüzde kriz geliyorsa, kendinizi üzecek durumlara sokmamaya çalışın. Kriz geldiğinde güzel bir şarkı açın, dışarı çıkıp yürüyüş yaparak aklınızı dağıtın, oje sürün, banyoya girin, bol bol su için ve kriz anlarını bu anlarla geçiştirin. Mesela 21 gün yürüyüş yaptıktan sonra, artık kriz tetiklendiğinde 21 gün boyunca krizi yemek yemeden atlatmış zihniniz sizi buzdolabına değil, yürüyüşe yönlendirecektir. Çünkü algı yönetimiyle aklınıza "yeme krizim geldi -> dışarı çıkmalıyım" düşüncesini kodladınız.

Bu alışkanlıklar yazı dizimiz yarın da evam edecek...

Genişletmek için tıkla...

süper bir yazı olmuş emeğine sağlık @Leithia.Canım bir şey danışmak istiyorum?Midemizi doyum noktasına ulaştırmak mı yoksa %30-40 aç bırakmak mı doğru ?tabi günlük kalori ihtiyacını aşmamak kaydı ile ve sağlıklı ve dengeli yiyeceklerle beslenildiği takdirde.Bazen diyetisyenler mide kasları ile ilgili farklı söylemlerde bulunuyor ondan kafam karıştı ?Yani zayıflayınca zaten günlük kalari ihtiyacı düşüyor ama mide kaslarını küçülmek için doğrusu nedir doymak mı ,az aç kalkmak mı ?

Melek-Sabina .!.:

Salam Leithie.men max 30 gunluyunu sabahlari eliyim yoxsa axwamlari?birde men fat burning cardio workout bipasha basu onu eliyirem her gun sizde baxib bir soz deyerdinizde

Genişletmek için tıkla...

Geç yanıt yazdığım için üzgünüm, işler bitmedi bir türlü. Hemen yanıt yazayım. Sporu sabah ya da akşam yapmanızın pek de farkı yok, spor gibi güzel bir alışkanlığı sürdürebildiğiniz ve hayatınıza hiç çıkmamacasına yerleştirebildiğiniz sürece sabah ve akşam da aynı olumlu etkileri görürsünüz.

Ancak sabah yapmanın şöyle bir avantajı daha var. Gerçi sabah derken, güne başladığınız vakitten sonra yapmaktan bahsediyorum. Uykudan kalktıktan sonra güne başlamadan önce yapılan spor, tüm günü daha "dikkatli" geçirmenizi sağlıyor. Yani beyninize sağlıklı yaşamı programlamış, "sabah spor yaptım, artık sağlıklı yaşayan bir insanım, yediklerime de gün boyunca dikkat edeyim ki bunu sürdürebileyim" düşüncesini kazımış oluyorsunuz. Ama gün boyu meşgul olan, ancak gece vakit bulan bir insansanız; sporu gece yapmanızın da bir sıkıntısı yok. Gece sporu da arkasından bir şey yenmediği zaman uyku boyunca yağ yakımına yardımcı oluyor.

Bipasha Basu da yapabilirsiniz, yalnız Max 30 ile arasında süre farkı olsun. Ya birini sabah birini akşam yapın, ya da Bipasha'yı bir gün arayla yapın. Daha etkili olur.

rose7634 .!.:

süper bir yazı olmuş emeğine sağlık @Leithia.Canım bir şey danışmak istiyorum?Midemizi doyum noktasına ulaştırmak mı yoksa %30-40 aç bırakmak mı doğru ?tabi günlük kalori ihtiyacını aşmamak kaydı ile ve sağlıklı ve dengeli yiyeceklerle beslenildiği takdirde.Bazen diyetisyenler mide kasları ile ilgili farklı söylemlerde bulunuyor ondan kafam karıştı ?Yani zayıflayınca zaten günlük kalari ihtiyacı düşüyor ama mide kaslarını küçülmek için doğrusu nedir doymak mı ,az aç kalkmak mı ?

Genişletmek için tıkla...

Peygamber efendimizin bir lafı var: "Sofraya acıkmadan oturmayın, sofradan tam doymadan kalkın." diye. Bu sağlıklı yaşamanın güzel bir özeti aslında.

Aslında hepsi beynimizin açlık sinyallerinin 20 dakika geç çalışmasından kaynaklanıyor. %70 doyurup kalkmak ile tam doymak arasında şöyle komik bir fark var: Aslında %70 doyurduğunuzda tam doymuş oluyorsunuz, kalan %30 beynimizin daha doymadığını sanmasından kaynaklanıyor. Açıklayayım.

Biz önümüze konan yemeği hızlı bir şekilde yediğimizde, mideye ulaşan yemeğin beyne tokluk sinyali vermesi arasında 20 dakika oluyor. Yani yemeği bitirsek ve midemiz tam doysa dahi, biz bunu 20 dakika sonra anlayabiliyoruz. 20 dakika geç algılayan beyin hala "doymadın" sinyali vermeye devam ediyor. Bu da bir tabak daha yememize, hatta yemeğin yanına bir de tatlı gömmemize sebep olabiliyor. Zayıf insanlara dikkat edin, genelde mıymıntı şekilde yerler. Yemekleriyle oynarlar, yavaş çiğnerler. Önlerindeki yemeği bitirdiklerinde çoktan "doydum artık" sinyali gelmiştir, hatta bazen yemeklerini yarım bile bırakırlar.

Tabağın %70'ini yiyip kalkarsanız, önce beyniniz "bugün az yedim, daha doyamadım, ya aç kalırsam, amma da az yedim" düşüncelerine boğulur. Bu mesajlar tam 20 dakika sonra "Aa ben doymuşum meğer, fazla bile yemişim hatta" mesajına çevrilir. O 20 dakikada bir şey yememeye çalışmak zor bir savaştır, üstelik 20 dakika sonra tok olduğumuzu fark etsek dahi psikolojik olarak "az yedim bugün" düşüncesine kapılabiliyoruz. Benim tavsiyem yemeği uzun süreli çiğnemelerle 30 dakikada yemenizdir. Zira yemek esnasında, daha tabağı bile bitirmeden "Ben doymuşum" mesajı alırsa beyin, tabağınızda kalan yemekler için "Fazla bile geldi, yiyemeyeceğim, şiştim" diye düşünür. Masadan doymuş ve az yemiş olarak kalkarsınız. Üstüne de "bugün az yedim ya" düşüncelerine kapılmadığınızdan psikolojik yemek açlığı çekmez, buzdolabına da daha sonra saldırmazsınız.

Bir diğer yeme taktiği ise küçük tabak kullanmaktır. Çok ilginç ama işe yarıyor, kendimizi kandırmamızda oldukça etkili. Küçük tabağa koyduğunuz yemekleri beyin "Tabağı kaplayacak kadar yemek yedim, çok yedim" diye düşünüyor, daha az yemenize rağmen daha uzun süre tok hissediyorsunuz.

Günün Motivasyonu

21 gün sürdürdükten sonra hayatınızı değiştirecek bir davranış değişikliği daha yazacağım bugün. 21 gün sürdürdükten sonra artık yaşamınızdan çıkartamayacağınız kadar parçanız olacak, bir alışkanlığa dönüşecek.

Taktik: Davranışlarınızı belli olayların sonrasına ekleyin.

Tuvaletten çıktıktan sonra ellerimizi yıkamamız, sabah kalkar kalkmaz yüzümüzü yıkamaya gitmemiz, (doğru örnek olarak düşünmeyin ama) sigara içicilerin kahve ile sigara içmesi hep tetiklenmiş davranışlardır.

Beynimiz bir yönergeyi takip eder ve "bazı durumlardan sonra şu hareketler yapılacak" şeklinde bir kodlaması vardır. Bunu kendi çıkarınıza programlayabilirsiniz.

Pavlov'un köpeği deneyini duymuşsunuzdur, Pavlov köpeğine mama vermeden önce zil çalar ve zilden sonra mamasını verir. Köpek bir süre sonra zil çaldıktan sonra mama geleceğine öyle alışır ki zil sesini duymak bile hayvanda salya artışına sebep olur. Beynimiz bu kadar istikrarlıdır.

Örneğin sabah kalkar kalkmaz bir bardak su için. Sabah kalkınca mutfağa gidip su içmek sizin 21 gün boyunca uygulayacağınız bir kural olsun. 21 gün sonra sabah uyandığınızda elinizde olmadan, adeta bir robot gibi mutfağa gidecek ve su içeceksiniz.

Bir diğer örnek, sporunuza bir saat belirleyin. Örneğin her gün saat 9'da olsun. Saat 9'da "o gün spor yapmak istemeseniz dahi" sporunuzu yapan video programını izleyin. 21 gün sonra saat 9 olduğunda spor yapmak sizin için asla taviz verilemeyecek bir prensibe dönüşecektir. Hatta beyninizi daha da kodlamak için, sporu her yapışınızda aynı ev spor ayakkabısını ya da aynı spor eşofmanını giymeniz; sizde o kıyafetleri spor ile eşleştirir. Spor yapmak istemediğiniz günlerde o kıyafetleri giyip oturun, beyniniz "madem giydin, spora başla" diye sizi zorlayacaktır.

Yemekten sonra, kahvaltıdan sonra, şu tv dizisinden sonra, ayakkabıyı giydikten sonra, çay kahve sonrası kendinize belli alışkanlıklar yaratırsanız arkasından hep o hareketleri yaparsınız.

21 gün boyunca
Spor ayakkabımı giydikten sonra -> spor yaptım.
Öyleyse ayakkabı -> spordur.
Ayakkabı giydiğiniz anda spora yönelirsiniz.

Bu taktik sayesinde yapmayı unuttuğunuz her şeyi kendinize zorla yapmayı öğretebilirsiniz.

Leithia .!.:

Geç yanıt yazdığım için üzgünüm, işler bitmedi bir türlü. Hemen yanıt yazayım. Sporu sabah ya da akşam yapmanızın pek de farkı yok, spor gibi güzel bir alışkanlığı sürdürebildiğiniz ve hayatınıza hiç çıkmamacasına yerleştirebildiğiniz sürece sabah ve akşam da aynı olumlu etkileri görürsünüz.

Ancak sabah yapmanın şöyle bir avantajı daha var. Gerçi sabah derken, güne başladığınız vakitten sonra yapmaktan bahsediyorum. Uykudan kalktıktan sonra güne başlamadan önce yapılan spor, tüm günü daha "dikkatli" geçirmenizi sağlıyor. Yani beyninize sağlıklı yaşamı programlamış, "sabah spor yaptım, artık sağlıklı yaşayan bir insanım, yediklerime de gün boyunca dikkat edeyim ki bunu sürdürebileyim" düşüncesini kazımış oluyorsunuz. Ama gün boyu meşgul olan, ancak gece vakit bulan bir insansanız; sporu gece yapmanızın da bir sıkıntısı yok. Gece sporu da arkasından bir şey yenmediği zaman uyku boyunca yağ yakımına yardımcı oluyor.

Bipasha Basu da yapabilirsiniz, yalnız Max 30 ile arasında süre farkı olsun. Ya birini sabah birini akşam yapın, ya da Bipasha'yı bir gün arayla yapın. Daha etkili olur.

Peygamber efendimizin bir lafı var: "Sofraya acıkmadan oturmayın, sofradan tam doymadan kalkın." diye. Bu sağlıklı yaşamanın güzel bir özeti aslında.

Aslında hepsi beynimizin açlık sinyallerinin 20 dakika geç çalışmasından kaynaklanıyor. %70 doyurup kalkmak ile tam doymak arasında şöyle komik bir fark var: Aslında %70 doyurduğunuzda tam doymuş oluyorsunuz, kalan %30 beynimizin daha doymadığını sanmasından kaynaklanıyor. Açıklayayım.

Biz önümüze konan yemeği hızlı bir şekilde yediğimizde, mideye ulaşan yemeğin beyne tokluk sinyali vermesi arasında 20 dakika oluyor. Yani yemeği bitirsek ve midemiz tam doysa dahi, biz bunu 20 dakika sonra anlayabiliyoruz. 20 dakika geç algılayan beyin hala "doymadın" sinyali vermeye devam ediyor. Bu da bir tabak daha yememize, hatta yemeğin yanına bir de tatlı gömmemize sebep olabiliyor. Zayıf insanlara dikkat edin, genelde mıymıntı şekilde yerler. Yemekleriyle oynarlar, yavaş çiğnerler. Önlerindeki yemeği bitirdiklerinde çoktan "doydum artık" sinyali gelmiştir, hatta bazen yemeklerini yarım bile bırakırlar.

Tabağın %70'ini yiyip kalkarsanız, önce beyniniz "bugün az yedim, daha doyamadım, ya aç kalırsam, amma da az yedim" düşüncelerine boğulur. Bu mesajlar tam 20 dakika sonra "Aa ben doymuşum meğer, fazla bile yemişim hatta" mesajına çevrilir. O 20 dakikada bir şey yememeye çalışmak zor bir savaştır, üstelik 20 dakika sonra tok olduğumuzu fark etsek dahi psikolojik olarak "az yedim bugün" düşüncesine kapılabiliyoruz. Benim tavsiyem yemeği uzun süreli çiğnemelerle 30 dakikada yemenizdir. Zira yemek esnasında, daha tabağı bile bitirmeden "Ben doymuşum" mesajı alırsa beyin, tabağınızda kalan yemekler için "Fazla bile geldi, yiyemeyeceğim, şiştim" diye düşünür. Masadan doymuş ve az yemiş olarak kalkarsınız. Üstüne de "bugün az yedim ya" düşüncelerine kapılmadığınızdan psikolojik yemek açlığı çekmez, buzdolabına da daha sonra saldırmazsınız.

Bir diğer yeme taktiği ise küçük tabak kullanmaktır. Çok ilginç ama işe yarıyor, kendimizi kandırmamızda oldukça etkili. Küçük tabağa koyduğunuz yemekleri beyin "Tabağı kaplayacak kadar yemek yedim, çok yedim" diye düşünüyor, daha az yemenize rağmen daha uzun süre tok hissediyorsunuz.

Günün Motivasyonu

21 gün sürdürdükten sonra hayatınızı değiştirecek bir davranış değişikliği daha yazacağım bugün. 21 gün sürdürdükten sonra artık yaşamınızdan çıkartamayacağınız kadar parçanız olacak, bir alışkanlığa dönüşecek.

Taktik: Davranışlarınızı belli olayların sonrasına ekleyin.

Tuvaletten çıktıktan sonra ellerimizi yıkamamız, sabah kalkar kalkmaz yüzümüzü yıkamaya gitmemiz, (doğru örnek olarak düşünmeyin ama) sigara içicilerin kahve ile sigara içmesi hep tetiklenmiş davranışlardır.

Beynimiz bir yönergeyi takip eder ve "bazı durumlardan sonra şu hareketler yapılacak" şeklinde bir kodlaması vardır. Bunu kendi çıkarınıza programlayabilirsiniz.

Pavlov'un köpeği deneyini duymuşsunuzdur, Pavlov köpeğine mama vermeden önce zil çalar ve zilden sonra mamasını verir. Köpek bir süre sonra zil çaldıktan sonra mama geleceğine öyle alışır ki zil sesini duymak bile hayvanda salya artışına sebep olur. Beynimiz bu kadar istikrarlıdır.

Örneğin sabah kalkar kalkmaz bir bardak su için. Sabah kalkınca mutfağa gidip su içmek sizin 21 gün boyunca uygulayacağınız bir kural olsun. 21 gün sonra sabah uyandığınızda elinizde olmadan, adeta bir robot gibi mutfağa gidecek ve su içeceksiniz.

Bir diğer örnek, sporunuza bir saat belirleyin. Örneğin her gün saat 9'da olsun. Saat 9'da "o gün spor yapmak istemeseniz dahi" sporunuzu yapan video programını izleyin. 21 gün sonra saat 9 olduğunda spor yapmak sizin için asla taviz verilemeyecek bir prensibe dönüşecektir. Hatta beyninizi daha da kodlamak için, sporu her yapışınızda aynı ev spor ayakkabısını ya da aynı spor eşofmanını giymeniz; sizde o kıyafetleri spor ile eşleştirir. Spor yapmak istemediğiniz günlerde o kıyafetleri giyip oturun, beyniniz "madem giydin, spora başla" diye sizi zorlayacaktır.

Yemekten sonra, kahvaltıdan sonra, şu tv dizisinden sonra, ayakkabıyı giydikten sonra, çay kahve sonrası kendinize belli alışkanlıklar yaratırsanız arkasından hep o hareketleri yaparsınız.

21 gün boyunca
Spor ayakkabımı giydikten sonra -> spor yaptım.
Öyleyse ayakkabı -> spordur.
Ayakkabı giydiğiniz anda spora yönelirsiniz.

Bu taktik sayesinde yapmayı unuttuğunuz her şeyi kendinize zorla yapmayı öğretebilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

Ayrıntılı ve açıklayıcı anlatımların için çok teşekkür ederim canım.Kafamda artık iyice netleşti.Haklısın aslında yemek olayında beni hataya düşüren yada umuttuğum tamda buydu .Tokluk hissini uyandıran cümlem "Çok fazla yedim ,şiştim " demek.Tekrar telkinlerime başlamam gerek.Yavaş yemek yeme düzenini çok şükür oturttum .Sofradan en son kalan olduğum için çok yemek yemişim gibi geliyor.Kızlar kilo vermek kadar korumakda zor yani bu süreç hiç bitmiyor ömür boyu yapmak ama doğruyu bildiğimizde daha kolay oluyor herşey yada unuttuğumuzu hatırlamak.

Sabahları içtiğim su hayatıma uzunca zaman önce kattığım en güzel alışkanlığımdır. Gözümü açar açmaz oda sıcaklığındaki içtiğim limonlu bir bardak su inanılmaz iyi geliyor.Enerji verdirdiği gibi mutlaka sabah tuvalete uğruyorsunuz.

Cox sag ol Lethia.cavablandirdigin ucun.motivasyonda superdi hemiweki kimi.o qeder duz yazirsinizki insanin hemen durub su icesi ve idman eliyesi gelir tewekkurler

Melek-Sabina .!.:

Cox sag ol Lethia.cavablandirdigin ucun.motivasyonda superdi hemiweki kimi.o qeder duz yazirsinizki insanin hemen durub su icesi ve idman eliyesi gelir tewekkurler

Genişletmek için tıkla...

Ayy yerim seni ya ne tatlı yazıyorsun kızz :)

Sag ol tatlim.bir birimizi bawa duwduyumuz ucun cox sevinirem.

Melek-Sabina .!.:

Sag ol tatlim.bir birimizi bawa duwduyumuz ucun cox sevinirem.

Genişletmek için tıkla...

Duymaz mıyız tatlım Azerbaycan bizim can kardeşlerimiz :) bugünlerde hep dualarımızdasınız kuzum .. Allah yardımcınız olsun millet olarakda sizinleyiz dualarla olsun siyasi olarak olsun biz biriz canımcıım

Günün Motivasyonu

Hayatınızı olumlu yöne çevirmek için 21 gün boyunca yaparak alışkanlığa dönüştüreceğiniz bir tavsiye daha vereceğim bugün.

Her sabah kalkar kalkmaz, daha kahvaltınızı etmeden önce, yanınızda minik bir not defteri bulundurun ve 3 olumlu geçmiş, 3 olumlu şimdiki an ve 3 olumlu gelecek metni yazın.

Peki bunlar ne işe yarayacak?

Şimdiye dek yaptığınız spor, diyet sizi ne kadar ilerletti? Mesela dün şeker diyetinizi başarıyla sürdürdünüz mü? Konu komşu ziyarete geldiğinde, kendiniz ikramlardan yemeyip sağlıklı beslenmenize dikkat ettiniz mi? Yeterince su içtiniz, sporunuzu güzelce yaptınız mı? Aklınıza gelen, "dün" yaşananlar arasında başarıya ulaştığınız 3 güzel etkinliği yazın.

Aferin bana, dün koşmam gerekenden 1 km fazla koştum.
Dün yorgun olmama rağmen sporumu hallettim.
Restorana gittiğimizde yemek sonrası herkes tatlı ısmarladı ama ben portakal suyu sipariş ettim.
Alışveriş merkezinde yemek yediğimizde en az kalorili ve en sağlıklı yiyeceğe yöneldim.
Dün içmem gerekenden daha fazla su tüketmişim.
Dün belimin 1 cm daha inceldiğini fark ettim.
Daha az tuz kullandım...

gibi.

Bu geçmiş motivasyonu size "Düzgün gidiyorsun, doğru yoldasın, bugün de bunu sürdüreceksin" mesajı verecek.

Sonra 3 adet gün içinde yapacaklarınızı yazın. Amaçlarınız, bugünün hedefleri.

Bugün sebze suyu sıkıp içeceğim.
Bugün şınavda 10 değil, 12 kez yapmayı hedefleyeceğim.
Yemek olarak şunu(yemek adı) pişireceğim, canım çekerse diye bir de ara öğün kabı hazırlayacağım. İçeriğinde şunlar, şunlar şunlar olacak. (ayrıntılı bir şekilde belirtin)
Dünden 0,5 lt daha fazla su içeceğim.
Tatlı krizim olursa, B planım olarak şunu yiyeceğim.
Bu akşam dizimi izlerken arada 50 mekik çekeceğim...

gibi.

Bu amaçlarınızı yaptıkça yanlarına "yapıldı" işareti koyun. Yapamazsanız önemli değil, bir sonraki güne yazarsınız. Akşam yatmadan önce günü gözden geçirin ve hata olarak gördüğünüz şeyleri kendinizi suçlarcasına değil, kendinizi düzeltircesine not alın. "Akşam yemeğini fazla kaçırdım (((" yerine "Bugün demek ki vücudumun enerjiye ihtiyacı vardı, ancak beslenirken onu daha sağlıklı seçeneklerle doyurmaya dikkat etmeliyim" gibi. "Sporumu yapamadım (" yerine "Gece uykumu alamadığımdan vücudum bugün spor yapamayacak kadar yorgundu, bu akşam daha erken yatmaya dikkat edeceğim" gibi yapıcı eleştiriler yapın.

Son olarak 3 adet geleceğe dair metin yazın. Neden zayıflamak istiyorsunuz?

Komşu hanım zayıfladı, ben de onun gibi zayıflamak istiyorum.
Yaza kuzenin nişanı var ve o kırmızı elbisede harika görünmek istiyorum.
Bahar geldi ve ben bu yıl nihayet skinny kot giyeceğim.
Bu yaz kumsalda havlu arkasına saklanmak istemiyorum.
Mağazada "Bu bol geldi, bir küçük beden alabilir miyim" demek istiyorum.
Sırt ağrılarımın olmadığı bir hayat istiyorum.
Bebeğim koşturacak ve ben de ona yetişecek kadar aktif bir anne olacağım.

gibi.

Bu amaçlarınızı kendinize her akşam hatırlatınca, bir sonraki güne daha motive olmuş ve daha güçlü başlayacaksınız. Daha az kaçamak yapacak, daha hırslı olacaksınız. Mutlaka deneyin, 21 günde yaşayacağınız değişime inanamayacaksınız. %100 Leithia garantilidir. :)

Olivenoil .!.:

Duymaz mıyız tatlım Azerbaycan bizim can kardeşlerimiz :) bugünlerde hep dualarımızdasınız kuzum .. Allah yardımcınız olsun millet olarakda sizinleyiz dualarla olsun siyasi olarak olsun biz biriz canımcıım

Genişletmek için tıkla...

Duzdu canim menim.her barede bir birimize desteyik.Allah bu qara buludlari bawimizin ustunden ceker tezliknen inwAllah.cox sehid verdik cox kederliyik.bawimiz sag olsun veten sag olsun.sizleri heqiqetende cox sevirik.bizim ucun hemiwe dogmasiniz.ne yaxwiki varsiniz.

Melek-Sabina .!.:

Duzdu canim menim.her barede bir birimize desteyik.Allah bu qara buludlari bawimizin ustunden ceker tezliknen inwAllah.cox sehid verdik cox kederliyik.bawimiz sag olsun veten sag olsun.sizleri heqiqetende cox sevirik.bizim ucun hemiwe dogmasiniz.ne yaxwiki varsiniz.

Genişletmek için tıkla...

Evet canım hem biz hem şu an siz gerçekden zor zamnlar geçiriyoruz. Tüm İslam coğrafyasında bir karışıklıkdır gidiyor, dünyanın dengelerini değiştirmeye çalışır şer güçler . Allah tez zamanda vatanlarımızı refaha çıkarsın inşallah.. Dualarımız tüm müslümanlar için.. Azerbaycan canımızdan bir parça bizim için hep duamızdasınız inan tatlım..bu zor günleri atlatıp düşmanları alaşa etmek nasip etsin inşallah hem size hem bize tatlım :)

Amin inwAllah ureyim.

Merhaba, aranıza yeni katılmış bulunmaktayım. 20 yaşındayım, boyum 1.60 kilom ise 64. Ben de diyete girip girip çıkanlardanım ama artık hayatmın bir parçası haline gelmesini istiyorum. Direncimi en çok da ruh hali değişimlerim etkiliyor. Üzüldüğümde, sinirlendiğimde yemeğe, abur cubura sarılıyorum. Fast Food maalesef çok seviyorum ve tüketiyorum. Kısacası midemden çok damağım için yiyorum. Buna bir dur demek istiyorum. Arada sırada yapıp, günün yorgunluğunu bahane edip bıraktığım egzersizleri düzenli hale getirmek istiyorum. Hep böyle bir gazla başlıyorum ama iki gün sonra bir bakıyorum yine zararlı bir şeyler yiyorum. 10 gün sürecek çok katı bir diyet değil de ömürlük olacak sağlıklı beslenme düzeni oturtmak istiyorum. Bunun için ipuçlarınız, tavsiyeleriniz varsa çok mutlu olurum. Şimdiden teşekkürler

brokenteacup .!.:

Merhaba, aranıza yeni katılmış bulunmaktayım. 20 yaşındayım, boyum 1.60 kilom ise 64. Ben de diyete girip girip çıkanlardanım ama artık hayatmın bir parçası haline gelmesini istiyorum. Direncimi en çok da ruh hali değişimlerim etkiliyor. Üzüldüğümde, sinirlendiğimde yemeğe, abur cubura sarılıyorum. Fast Food maalesef çok seviyorum ve tüketiyorum. Kısacası midemden çok damağım için yiyorum. Buna bir dur demek istiyorum. Arada sırada yapıp, günün yorgunluğunu bahane edip bıraktığım egzersizleri düzenli hale getirmek istiyorum. Hep böyle bir gazla başlıyorum ama iki gün sonra bir bakıyorum yine zararlı bir şeyler yiyorum. 10 gün sürecek çok katı bir diyet değil de ömürlük olacak sağlıklı beslenme düzeni oturtmak istiyorum. Bunun için ipuçlarınız, tavsiyeleriniz varsa çok mutlu olurum. Şimdiden teşekkürler

Genişletmek için tıkla...

Bu konuda gururla söyleyebileceğim bir şey var, aradığınız tüm yanıtlar bu başlıkta bulunuyor. İlk sayfadan itibaren Spor ve Sağlık için Motivasyon Taktikleri başlığını okuyun; bolca taktik ve öneri var, şüpheye kapıldığınız anlar için bol bol motivasyon ve destek var, damak tadını değiştirmeye ve sağlıklı beslenmeyi alışkanlığa dönüştürmeye yönelik de bir sürü ipucu bulabilirsiniz. Her sayfa size farklı bir enerji katacaktır, bu başlığı takip eden bir sürü forum üyesinin de işe yaradığına dair olumlu yorumları mevcut. Başlıkta okuduğunuz konular hakkında da soracağınız sorular olursa bu başlık altında yazışan kişilerden ve benden de yanıtlar alabilirsiniz, yardımcı olmaya hazırız. Faydalı olması dileğiyle.

Leithia .!.:

Günün Motivasyonu

Hayatınızı olumlu yöne çevirmek için 21 gün boyunca yaparak alışkanlığa dönüştüreceğiniz bir tavsiye daha vereceğim bugün.

Her sabah kalkar kalkmaz, daha kahvaltınızı etmeden önce, yanınızda minik bir not defteri bulundurun ve 3 olumlu geçmiş, 3 olumlu şimdiki an ve 3 olumlu gelecek metni yazın.

Peki bunlar ne işe yarayacak?

Şimdiye dek yaptığınız spor, diyet sizi ne kadar ilerletti? Mesela dün şeker diyetinizi başarıyla sürdürdünüz mü? Konu komşu ziyarete geldiğinde, kendiniz ikramlardan yemeyip sağlıklı beslenmenize dikkat ettiniz mi? Yeterince su içtiniz, sporunuzu güzelce yaptınız mı? Aklınıza gelen, "dün" yaşananlar arasında başarıya ulaştığınız 3 güzel etkinliği yazın.

Aferin bana, dün koşmam gerekenden 1 km fazla koştum.
Dün yorgun olmama rağmen sporumu hallettim.
Restorana gittiğimizde yemek sonrası herkes tatlı ısmarladı ama ben portakal suyu sipariş ettim.
Alışveriş merkezinde yemek yediğimizde en az kalorili ve en sağlıklı yiyeceğe yöneldim.
Dün içmem gerekenden daha fazla su tüketmişim.
Dün belimin 1 cm daha inceldiğini fark ettim.
Daha az tuz kullandım...

gibi.

Bu geçmiş motivasyonu size "Düzgün gidiyorsun, doğru yoldasın, bugün de bunu sürdüreceksin" mesajı verecek.

Sonra 3 adet gün içinde yapacaklarınızı yazın. Amaçlarınız, bugünün hedefleri.

Bugün sebze suyu sıkıp içeceğim.
Bugün şınavda 10 değil, 12 kez yapmayı hedefleyeceğim.
Yemek olarak şunu(yemek adı) pişireceğim, canım çekerse diye bir de ara öğün kabı hazırlayacağım. İçeriğinde şunlar, şunlar şunlar olacak. (ayrıntılı bir şekilde belirtin)
Dünden 0,5 lt daha fazla su içeceğim.
Tatlı krizim olursa, B planım olarak şunu yiyeceğim.
Bu akşam dizimi izlerken arada 50 mekik çekeceğim...

gibi.

Bu amaçlarınızı yaptıkça yanlarına "yapıldı" işareti koyun. Yapamazsanız önemli değil, bir sonraki güne yazarsınız. Akşam yatmadan önce günü gözden geçirin ve hata olarak gördüğünüz şeyleri kendinizi suçlarcasına değil, kendinizi düzeltircesine not alın. "Akşam yemeğini fazla kaçırdım (((" yerine "Bugün demek ki vücudumun enerjiye ihtiyacı vardı, ancak beslenirken onu daha sağlıklı seçeneklerle doyurmaya dikkat etmeliyim" gibi. "Sporumu yapamadım (" yerine "Gece uykumu alamadığımdan vücudum bugün spor yapamayacak kadar yorgundu, bu akşam daha erken yatmaya dikkat edeceğim" gibi yapıcı eleştiriler yapın.

Son olarak 3 adet geleceğe dair metin yazın. Neden zayıflamak istiyorsunuz?

Komşu hanım zayıfladı, ben de onun gibi zayıflamak istiyorum.
Yaza kuzenin nişanı var ve o kırmızı elbisede harika görünmek istiyorum.
Bahar geldi ve ben bu yıl nihayet skinny kot giyeceğim.
Bu yaz kumsalda havlu arkasına saklanmak istemiyorum.
Mağazada "Bu bol geldi, bir küçük beden alabilir miyim" demek istiyorum.
Sırt ağrılarımın olmadığı bir hayat istiyorum.
Bebeğim koşturacak ve ben de ona yetişecek kadar aktif bir anne olacağım.

gibi.

Bu amaçlarınızı kendinize her akşam hatırlatınca, bir sonraki güne daha motive olmuş ve daha güçlü başlayacaksınız. Daha az kaçamak yapacak, daha hırslı olacaksınız. Mutlaka deneyin, 21 günde yaşayacağınız değişime inanamayacaksınız. %100 Leithia garantilidir. :)

Genişletmek için tıkla...

Hemen deneyeceğim

Motivasyonlariniz için gerçekten minnettarım. Çok teşekkürler. Ben son yazdığınız yazı ile ilgili kendi ornegimi paylaşmak istiyorum. Ben kesinlikle spor yapmayan bir insan olarak ortalama 1 buçuk ay önce başladım spor yapmaya. T25 yapıyorum. İlk başladığımda neredeyse hiçbir hareketi doğru yapamıyor hemen nefes nefese kaliyordum. Sürekli bitmesini bekliyor gözlerim ekrandaki saatte yapıyordum sporu. Ama benim kadar ham birisi bile 2. Haftadan sonra rahatlıkla bitirecek hale geldi sporu. Bir tane bile şinav cekemiyordum. Aşağı egilince kollarim bedenimi tasiyamayip düşüyordu. Yarım sinavi bile 5 tane cekebiliyordum. Şimdi tap push up (tek eli omuza degdirip şinav çekme) hareketini 10 kez yapabiliyorum. İnanın bu benim için inanılmaz bir gelişme. Söylemek istediğim asla yapamam diye bir şey kesinlikle yok. İmkansız gibi duran şey yeterince denerseniz yapılabiliyor. Kilo verme konusunda oldukça yavaş ilerliyorum ben. İlk zamanlar aşırı moralimi bozdu bu. Şimdi sporu kilo vermek için yapmıyorum. Hayatimi düzene soktuğu ve beni mutlu ettiği için yapiyorum. Ölçü ve kilo paylasimina o yüzden girmiyorum. Ama şunu kesinlikle söylemeliyim ki vücudunuzun neler yapabileceğini görmek için bile olsa spor yapmalı ve sonuçları görüp Allah'a böylesine mükemmel bir lütuf için sukretmelisiniz.

dr27 .!.:

Motivasyonlariniz için gerçekten minnettarım. Çok teşekkürler. Ben son yazdığınız yazı ile ilgili kendi ornegimi paylaşmak istiyorum. Ben kesinlikle spor yapmayan bir insan olarak ortalama 1 buçuk ay önce başladım spor yapmaya. T25 yapıyorum. İlk başladığımda neredeyse hiçbir hareketi doğru yapamıyor hemen nefes nefese kaliyordum. Sürekli bitmesini bekliyor gözlerim ekrandaki saatte yapıyordum sporu. Ama benim kadar ham birisi bile 2. Haftadan sonra rahatlıkla bitirecek hale geldi sporu. Bir tane bile şinav cekemiyordum. Aşağı egilince kollarim bedenimi tasiyamayip düşüyordu. Yarım sinavi bile 5 tane cekebiliyordum. Şimdi tap push up (tek eli omuza degdirip şinav çekme) hareketini 10 kez yapabiliyorum. İnanın bu benim için inanılmaz bir gelişme. Söylemek istediğim asla yapamam diye bir şey kesinlikle yok. İmkansız gibi duran şey yeterince denerseniz yapılabiliyor. Kilo verme konusunda oldukça yavaş ilerliyorum ben. İlk zamanlar aşırı moralimi bozdu bu. Şimdi sporu kilo vermek için yapmıyorum. Hayatimi düzene soktuğu ve beni mutlu ettiği için yapiyorum. Ölçü ve kilo paylasimina o yüzden girmiyorum. Ama şunu kesinlikle söylemeliyim ki vücudunuzun neler yapabileceğini görmek için bile olsa spor yapmalı ve sonuçları görüp Allah'a böylesine mükemmel bir lütuf için sukretmelisiniz.

Genişletmek için tıkla...

Mükemmel yazmışsın canım, spordan korkanlar için ben bunu yapamam falan diyenler için örnek olmuş yazın, müsadenle diyet topiğimde yazını paylaşmak istiyorum :))