Spor ve Sağlık İçin Motivasyon Taktikleri

Leithia .!.:

http://www.kadinlarkulubu.com/forum/index.php?threads/insanity-max30-gunlugum.906712/ bu linke bakabilirsiniz, O Olivenoil de size mutlaka yardımcı olacaktır.

Genişletmek için tıkla...

Leithia .!.:

Çok teşekkürler, gerçi programım hala dolu ama vakit buldukça paylaşım yapmaya devam edeceğim :)

Hatta hazır aklıma gelmişken, bir paylaşım daha yapayım.

Bugün 21 günlük bir diyete giriyorum, şekersizlik diyeti.

Şeker bağımlılığı gerçekten de ciddi bir sorun. Sigara, alkol bağımlılığı kadar ciddi üstelik. Kötü yanıysa, bu tehlikenin farkında değiliz. Sinsi bir düşmandır şeker. Üstelik gerçekten de bağımlılığa sebep olur; gıda sektörü bu sebeple gazlı içeceklerden büsküvilere, yemek soslarından fast food ürünlerine katılan kimyasallara, konservelerden salatalara, kısaca markette satılan her şeye şeker eklerler.

Şekersiz beslenmek zorlu bir savaştır, çünkü neredeyse her üründe şeker vardır.

Şeker; obezite, hiper tansiyon, kalp hastalıkları, diyabet, kabızlık, hafıza problemleri, hiperaktivite, panik ataklar ve depresyon gibi sağlık problemlerine sebep olabiliyor.

Şeker tükettiğinizde beyninizin "uyuşturucu kullanıldığında etkilenen bölgeleri"nin etkilendiği ortaya çıkmış, yani beynimiz için şeker ile uyuşturucu neredeyse aynı tepkilere sebep oluyor.

Şeker kullanımı arttıkça, şekeri algılama eşiğimiz düşüyor ve bir gıdanın şekerli olduğunu algılayabilmek için içeriğinde daha fazla şekere ihtiyaç duyuyoruz.

Üstelik şeker psikolojik bağımlılığa da sebep oluyor. Tatlı krizlerinin çoğu duygusal dalgalanmalardan kaynaklıdır. Şeker tüketimi mutsuz hissetmeye ve depresif ruh haline de sebep oluyor, özetle mutsuzsanız çok fazla şeker tüketiyor olabilirsiniz.

Şekeri bıraktığınızda, uyuşturucuyu bırakanlar gibi yoksunluk krizlerine girebilirsiniz ama zamanla vücudunuz bu beyaz zehiri attıkça rahatlayacak ve yiyeceklerin tadını daha düzgün alabileceksiniz. Üstelik kilo vermeniz de hızlanacak.

Peki nasıl savaşacağız?

1) Öncelikle şeker ve şekerli ürünleri evinize almayın, evdekilerden de kurtulun.

2) Açlığınızı bastırmak için yeterli derecede sağlıklı besinler tüketin. Örneğin meyve, havuç, kırmızı biber, salatalık domatesler ve tatlı krizini bastırmak için de kurutulmuş meyveler...

Su ve şekersiz içeceklerden (süt, şekersiz çay kahve, bitki çayları) mümkün olduğunca çok tüketmeye özen gösterin. Donmuş meyveler, dondurmaya çok iyi bir alternatif olabilirler. Şekerleri sisteminizden temizlediğinizde, tat alma duyularınız daha etkin hale gelecek, sağlıklı besinler daha tatlı ve hoş bir hal alacaktır.

3) Kompleks karbonhidratları (sebzeler, tam tahıllılar ve meyveler), yağsız et (kümes hayvanları, balık, et, süt ürünleri, tofu) ve sağlıklı yağlar ile (zeytinyağı, süt, peynir, omega-3ler) birleştiren 3 ana öğün yemeye özen gösterin. Bu sayede kan şekeriniz aynı çizgide seyredecek ve tatlı krizleriniz azalacaktır. Lifli bir beslenme şekli de aynı şekilde şeker ve tatlı aşermeyi minimuma indirebilir.

4) Günlük bir multivitamin ve mineral desteği kullanın. (Doktor kontrolünde) Kromuyum pikolinat ve L glutamin bazıları için aşermeyi hafifletebilir.

5) Dışarı çıkarken aşırı açlık hissinde olmamaya özen gösterin. Alışverişe çıkmadan önce elma yiyin. Bu beyninize "sağlıklı besleniyorum" mesajı verecek ve sizi tatlı içeren sağlıksız ürünler satın almaktan alıkoyacak.

6) Sık sık egzersiz yapın, yeterli derece uyku uyuyun.

7) Stresten ve heyecandan kaynaklanan birşeyler yeme ihtiyacının sizde nasıl geliştiğini takip edin ve bu durumu anlayın. Stresinizi yönetmek için farklı yollar geliştirin, böylece atıştırma ihtiyacı duymazsınız. Örneğin; yürüyüşe çıkın, ip atlayın, temizlik yapın, vb.

8) Sizi rahatsız eden duygular ve düşünceleri belirleyin. Yorgunsanız, dinlenin. Yalnızsanız, arkadaşlarınızı arayın. Sıkıldıysanız, yapabileceğiniz bir hobi geliştirin. Şeker alışkanlığınızı yenebilmek için vücudunuzun ve duygularınızın neden bahsettiklerini çok iyi anlayabilmeniz gerekecektir.

9) Eğer şekeri abarttığınız günler olursa bunu kabullenin, hata yaptığınızı belirtin kendinize ve bir daha yapmamaya özen gösterin. Unutmayın, şekerli yemek günah değil sağlıksızdır. Utanmayın ama yapmamaya özen gösterin.

10) Ürünlerin içeriğini okuyun: Glikoz, dekstroz, fruktoz, sakaroz, inülin, Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (HFCS, High Fructose Corn Syrup) ya da içeriğinde şurup kelimeleri geçen ürünlerde şeker bulunur. Gıda sektörü, bize şekerli ürünler satabilmek için şekerin adını sık sık değiştiriyor. Kısaca paketli gıdalardan uzak durun, doğal beslenin.

Genişletmek için tıkla...

cranial .!.:

canim eger kabul edersen ben de seninle 21 gün seker orucuna girmek istiyorum ayrintilar nelerdir kuru meyve yiyebiliyor muyuz?
ne zaman moralim bozulsa abur cubura saldiriyorum yemiycem dedikce daha cok yiyorum kendimi sabote .ediyorum resmen (
bu yöntem insallah iyi gelir bana

Genişletmek için tıkla...

Leithia .!.:

Tabii ki. Kuru meyve, tarçınlı su, yoğurt, çiğ badem ve fındık gibi kuruyemişler, elma, havuç ile karıştırıp içtiğim ıspanak suyu ve yeşil çay bende şeker ihtiyacını bastırmama yardımcı olan yiyecekler. Esas sır ise evde şekerli hiçbir şeye izin vermemek. Evde varsa, yersiniz. Paketli gıda yasak çünkü onların içinde mutlaka şeker oluyor, bağımlılık yarattığı için gıda içeriğine ekliyorlar ki daha çok satın alınsın.

Canınız şekerli bir şey çekiyorsa, şeker içeren meyvelerle bastırabilirsiniz. Kırmızı tatlı biberler de bu konuda işe yarıyor. Ama şunu bilin, şeker arzusu genelde beynin açlık sinyalidir. İnanılmaz derecede tatlı aşeriyorsanız, sebze yemeği yiyin ve üzerine su için. Hala şeker istiyorsanız artık bu noktadan sonrası psikolojik bağımlılıktır. 3 gün sabretmeniz lazım ki o zehir vücudunuzdan çıksın ve uyuşturucusuz kalan insanlarda olana benzeyen yoksunluk belirtileri yok olsun. 3. gün sonunda canınız eskisi kadar şeker istemeyecek hatta 20 gün sabrederseniz, her şey aşırı şekerli gelmeye başlayacak. O zaman gıda sektörünün bizi bağımlı kılmak için ürünleri ne kadar tatlandırdığını fark edeceksiniz.

Ayrıca su, süt, ayran, şekersiz çay ve kahve hariç, tüm içeceklerde şeker vardır. Gazlı içecekler, enerji içecekleri, meyve suları, hepsini hayatınızdan çıkarın.

Genişletmek için tıkla...

Leithia .!.:

Günün hareketi

Mekikten daha fazla işe yarayan, plank kadar etkili bir karın hareketi:

Tekerleği yürütme!



Spor çevrelerinde tersten mekik olarak da bilinen bu hareket gerçekten karın kasını hiç alışık olmadığı bir şekilde stres altına sokarak sıkılaşması için zorlar. Bu hareket için ortası tekerlekli bir sopaya ihtiyacınız var. Yoksa, kaygan bir yerde plastik tabak ya da havlu ile ellerimizin kaymasını sağlayarak da yapabiliriz.

Düz zeminde, altına yumuşak bir havlu koyarak dizlerinizin üzerine çökün. Ortası tekerlikli sopa aparatını dizlerinizin hemen önüne yerleştirip dirseklerinizi bükmeden tekerleğin ileri doğru ilerlemesine izin verin. Maksimum derece öne ilerledikten sonra karın kaslarınızı sıkın; nefes vererek tekerleği, dolayısıyla da vücudunuzu geriye, başlama noktasına toparlayın. Kollarınızı kullanmamaya dikkat edin, sadece karın kaslarınız ile kendinizi geriye çekin.

Dikkat edilecek birkaç nokta!

* Harekete başlamadan önce karın kaslarınızı sıkın ve sıkılı tutun, böylece belin alt bölgesinin düzleştiği hissedeceksiniz.

* Yaptığınız setten sonra kollarınız veya sırtınız ağrıdıysa tekniğiniz yanlış, yeniden gözden geçirin!

* Geriye dönüş esnasında, belinizi incitmemek için belinizi düz tutun, kavisleşmesine izin vermeyin.

* Bel bölgesinin aşağıya doğru battığını hissediyorsanız kapasitenize göre çok fazla ileriye uzandınız demektir, sakatlanma riskinizi arttırmayın.

Bu egzersiz ile core (karın, kök, merkez) bölgesini çalıştırdıkça, daha önce zorlandığınız pek çok hareketi daha kolay yapabileceksiniz. Bu karın kası hareketi, size güzel estetik bir vücut kazandırmanın yanında omurganızı desteklediğinden aynı zamanda sırt ve bel ağrılarından kurtulmak, düz ve biçimli bir karına, ince bel sahip olmak, dik durmak için de yardımcı olabilir.

(alıntıdır.)

Genişletmek için tıkla...

Olivenoil .!.:

Dün denediğim pilatesde toz bezleri varya naylonumsu, ismini hatırlıyamadım şimdi.. Onunla yaptırmışdı ve waaww iyiymiş bu hareket dedirtmişdi bana.. Yeniden hatırlattığın çok iyi oldu Leithiecığım, program sonlarında eklenebilir , gerçekden etkili. Şu bel inceltmeye takdım birkaç gündür :)

Bir de kızlarda şunu görüyorum, birsürü program denemeye çalışanlar oluyor, bence bir iki programda sabit kalıp, devamlılık sağlamalı.. Vücut alışdıkca farklı çalışmalara geçmeliler diye düşünüyorum.. Sen bu konuda ne dersin Leithiacığım ?

Genişletmek için tıkla...

Leithia .!.:

GECE YARISI TATLI KRİZİ NEDEN OLUR

TATLI KRİZİ NEDEN OLUR?

Bazen öyle geceler olur ki, aniden tatlı bir şeyler yeme ihtiyacı duyarsınız ve tatlı yemeden rahat edemezsiniz. Bu durumu genelde tatlı krizleri diye adlandırsak da aslında söylemek istediğimiz şey karbonhidratlar ile ilgilidir. Aniden bastıran tatlı yeme ihtiyacı, yemek yedikten hemen sonra acıkma ve gece saat 21:00 den sonra tatlı bir şeyler atıştırmak gibi durumlar aslında ensülin denen hormona bağlanabilir ve göbek eritmek için tam bir düşmandır.

Eğer karın bölgenizde aşırı yağlanmanız var ise ve tatlı krizi sizin için olağan bir durum arz ediyorsa mutlaka bir endokrinoloji uzmanına görünmeli, insülin ve glikoz seviyeleriniz ile değerlendirilmelisiniz. Hatta fazla kilolarınızın sorumlusu bu değerlerdeki bozukluk bile olabilir. Bu, şu demek; yedikleriniz enerji olarak kullanılamayıp yağ olarak depolanıyor olabilir.

Neden yağlanıyorsunuz?

Ensülin potansiyel bir anabolik (kas yapan) hormon olduğu halde aynı zamanda insan vücudunda yağlanmayı seven ana hormondur. Vücudun ensülin salgılaması, depolanmış olan yağların enerji olarak yakılması işlemini durdurur.

Peki, esülin nedir?

Ensülin, kan şekerini düşürmeye yarayan bir hormondur.

Ne işe yarar bu hormon?

Yemek ile almış olduğumuz karbonhidratlar, sindirim sistemi tarafından glukoza (şeker) indirgenirler. Sindirilerek kana karışan glukoz pankreası uyarır. Pankreas, glukozun hücre içine girmesini sağlayan insülini hormonu üretmeye başlar.

Glukoz ne işe yarar?

Sindirim sonrası insülin ve glukoz damarlarda dolaşmaya başlar. İnsülin, glukozun hücre içine girmesini sağlar. Bu şekilde glukoz enerji kaynağı olarak kullanılabilir hale gelir. Hücre içine giremediği durumda ise kanda yükselmesi, kan şekerinde artış (hiperglisemi) olarak adlandırılır. Kan şekerinde düşme ise bunun tam tersidir.

Glisemik indeks nedir?

Glisemik endeks, yani GI, tükettiğimiz karbonhidratların kan şekeri değerlerini nasıl etkilediğini ölçen bir değer tablosudur.

* Sindirim sırasında hızlı emilen karbonhidratlar kana hızla ensülin salgılanmasına yol açarlar, bu yüzden yüksek GI değerine sahiptirler.

* Yavaşça sindirilen karbonhidratlar ise çok daha yavaş ensülin etkileşmesi yaptıklarından, onlara daha düşük bir GI değeri verilmiştir.

Tamam, iyi hoş… bunların tatlı krizleriyle ne alakası var?

Akşam yemeklerinde basit karbonhidratlar (kek, pasta, makarna, pilav, ekmek vs...) diye adlandırdığımız glisemik endeks değeri yüksek besinler tüketmeniz, hızlı bir şekilde ensülin salgılanmasına ve dolayısıyla da kan şekerinin çabuk yükselip, çok ani düşmesine de neden olacaktır. Bu sebepten dolayı, kanınızda dolaşan ensülin gece yarısı sizi yatağınızdan kaldırıp, çikolata veya kek gibi atıştırmalara itebilecek güce sahiptir. Birde bu durum alışkanlık halini alırsa, yandık! Bu gibi kimseler için bir isim bile var… karbolik!

Tatlı krizleri için ne yapabiliriz?

Ne yapılabilir? Her şeyden önce bu durumu aile hekiminiz ile bir görüşün. Daha sonra kendinize bir iyilik yapın ve bir glisemik endeks tablosu bulup buzdolabına asın. Tatlı krizlerinin geldiğini hissettiğiniz anda bu listeden en düşük GI değerine sahip besinlere erişin. Ekmek yoksa pasta yemeyin. Kompleks karbonhidratlar, düşük GI değerine sahip olduklarından kana daha yavaş geçerek, kan şekerini daha yavaş yükseltip, uzun süre aynı seviyede kalmasını sağlar. Aklınızda bulunsun.

(alıntıdır)


Bel inceltme hareketleri de ekleyeceğim buraya yakında :)

Bir programın işe yarayıp yaramadığını anlamak için o programı yaratan antrenörün programın işe yarama süresini sonuna dek kullanmak gerekiyor. P90x'in adı p21x değil, p53x değil, Tony Horton bu programın tam 90 gün boyunca düzenli yapılmasını talep ediyor. Jillian'ın 30 day shred programı ve Shaun'un 60 günlük Insanity'si de aynen bu şekilde. Yarıda kesilen, tam yapılmayan programlar sebebiyle vücut o programların vadettiği kas şaşırtmasını yaşayamaz, yeterli miktarda kasları çalıştıramaz ve bu yüzden etkili sonuç alamaz. Sabır ve irade, bir sporcunun en büyük artısıdır. Başarıya götüren de bu iki şeydir :)

Genişletmek için tıkla...

Leithia .!.:

GECE YARISI TATLI KRİZİ NEDEN OLUR

TATLI KRİZİ NEDEN OLUR?

Bazen öyle geceler olur ki, aniden tatlı bir şeyler yeme ihtiyacı duyarsınız ve tatlı yemeden rahat edemezsiniz. Bu durumu genelde tatlı krizleri diye adlandırsak da aslında söylemek istediğimiz şey karbonhidratlar ile ilgilidir. Aniden bastıran tatlı yeme ihtiyacı, yemek yedikten hemen sonra acıkma ve gece saat 21:00 den sonra tatlı bir şeyler atıştırmak gibi durumlar aslında ensülin denen hormona bağlanabilir ve göbek eritmek için tam bir düşmandır.

Eğer karın bölgenizde aşırı yağlanmanız var ise ve tatlı krizi sizin için olağan bir durum arz ediyorsa mutlaka bir endokrinoloji uzmanına görünmeli, insülin ve glikoz seviyeleriniz ile değerlendirilmelisiniz. Hatta fazla kilolarınızın sorumlusu bu değerlerdeki bozukluk bile olabilir. Bu, şu demek; yedikleriniz enerji olarak kullanılamayıp yağ olarak depolanıyor olabilir.

Neden yağlanıyorsunuz?

Ensülin potansiyel bir anabolik (kas yapan) hormon olduğu halde aynı zamanda insan vücudunda yağlanmayı seven ana hormondur. Vücudun ensülin salgılaması, depolanmış olan yağların enerji olarak yakılması işlemini durdurur.

Peki, esülin nedir?

Ensülin, kan şekerini düşürmeye yarayan bir hormondur.

Ne işe yarar bu hormon?

Yemek ile almış olduğumuz karbonhidratlar, sindirim sistemi tarafından glukoza (şeker) indirgenirler. Sindirilerek kana karışan glukoz pankreası uyarır. Pankreas, glukozun hücre içine girmesini sağlayan insülini hormonu üretmeye başlar.

Glukoz ne işe yarar?

Sindirim sonrası insülin ve glukoz damarlarda dolaşmaya başlar. İnsülin, glukozun hücre içine girmesini sağlar. Bu şekilde glukoz enerji kaynağı olarak kullanılabilir hale gelir. Hücre içine giremediği durumda ise kanda yükselmesi, kan şekerinde artış (hiperglisemi) olarak adlandırılır. Kan şekerinde düşme ise bunun tam tersidir.

Glisemik indeks nedir?

Glisemik endeks, yani GI, tükettiğimiz karbonhidratların kan şekeri değerlerini nasıl etkilediğini ölçen bir değer tablosudur.

* Sindirim sırasında hızlı emilen karbonhidratlar kana hızla ensülin salgılanmasına yol açarlar, bu yüzden yüksek GI değerine sahiptirler.

* Yavaşça sindirilen karbonhidratlar ise çok daha yavaş ensülin etkileşmesi yaptıklarından, onlara daha düşük bir GI değeri verilmiştir.

Tamam, iyi hoş… bunların tatlı krizleriyle ne alakası var?

Akşam yemeklerinde basit karbonhidratlar (kek, pasta, makarna, pilav, ekmek vs...) diye adlandırdığımız glisemik endeks değeri yüksek besinler tüketmeniz, hızlı bir şekilde ensülin salgılanmasına ve dolayısıyla da kan şekerinin çabuk yükselip, çok ani düşmesine de neden olacaktır. Bu sebepten dolayı, kanınızda dolaşan ensülin gece yarısı sizi yatağınızdan kaldırıp, çikolata veya kek gibi atıştırmalara itebilecek güce sahiptir. Birde bu durum alışkanlık halini alırsa, yandık! Bu gibi kimseler için bir isim bile var… karbolik!

Tatlı krizleri için ne yapabiliriz?

Ne yapılabilir? Her şeyden önce bu durumu aile hekiminiz ile bir görüşün. Daha sonra kendinize bir iyilik yapın ve bir glisemik endeks tablosu bulup buzdolabına asın. Tatlı krizlerinin geldiğini hissettiğiniz anda bu listeden en düşük GI değerine sahip besinlere erişin. Ekmek yoksa pasta yemeyin. Kompleks karbonhidratlar, düşük GI değerine sahip olduklarından kana daha yavaş geçerek, kan şekerini daha yavaş yükseltip, uzun süre aynı seviyede kalmasını sağlar. Aklınızda bulunsun.

(alıntıdır)


Bel inceltme hareketleri de ekleyeceğim buraya yakında :)

Bir programın işe yarayıp yaramadığını anlamak için o programı yaratan antrenörün programın işe yarama süresini sonuna dek kullanmak gerekiyor. P90x'in adı p21x değil, p53x değil, Tony Horton bu programın tam 90 gün boyunca düzenli yapılmasını talep ediyor. Jillian'ın 30 day shred programı ve Shaun'un 60 günlük Insanity'si de aynen bu şekilde. Yarıda kesilen, tam yapılmayan programlar sebebiyle vücut o programların vadettiği kas şaşırtmasını yaşayamaz, yeterli miktarda kasları çalıştıramaz ve bu yüzden etkili sonuç alamaz. Sabır ve irade, bir sporcunun en büyük artısıdır. Başarıya götüren de bu iki şeydir :)

Genişletmek için tıkla...

Olivenoil .!.:

Çok faydalı bir paylaşım gene yeniden canım :)

Leithiacığım, konudan biraz farklı ama;

Sporda ve bilinçsiz az kalorili diyetlerde , yağ yerine kas eritmek kasdan kaybetmek gibi laflar kullanılıyor..

Bunda gerçeklik payı ne kadar doğrudur?

Vücut neden enerjisini yağ yerine kas eriterek alsın? Karbonhidrat az alındığında kası parçalar diye okudum bazı yerlerde ama aklıma fazla yatmadı ...

Senin bu konuda düşüncen nedir ??

Genişletmek için tıkla...

Leithia .!.:

Yaklaşık olarak şu şekilde;
Vücut enerji ihtiyacı olduğunda önce karbonhidrata, sonra yağa, en son proteine yönelir. Tek tip diyetler (sadece protein ile beslenilen ya da sadece çorba içilen gibi) ya da vücuda açlık çektiren diyetler sonucu vücuda karbonhidrat girişi olmaz. Vücut bunun üzerine yağı parçalamak ister ama komiktir ki, büyük moleküllü yağları parçalamak için de yağ ve karbonhidrattan gelecek enerjiye ihtiyaç vardır. Bunun üzerine vücut yağa göre daha kolay parçalanan ve en az yağ kadar enerji sağlayan proteine yönelir. Kaslar erir, vücut strese girer, yeterli yiyecek alımı olmadığını düşünüp kortizol salgılar ve bu hormon da yağ depolanmasını emreder, çünkü vücut kıtlıkta olduğunu düşünüp zor zamanlar için depoları doldurmaya yönelir. Metabolizma hızı da düşer, çünkü kaslarımızın enerjiye ihtiyacı vardır. Kaslar azalınca vücudun günlük ihtiyaç duyduğu kalori de azalır. Normal yeme düzenine göre devam edersek de kilo alırız, bunlar da yağ olarak vücuda katılır, üstelik bitkin olur ve hastalanabiliriz.

Proteinler yağlardan daha kolay sindirilmelerine rağmen neden enerji verici olarak yağlardan sonra tercih edilirler? Çünkü proteinler öncelikle yapı taşı olarak kullanılırlar. Proteinleri evimizdeki elbiseler, mobilyalar gibi düşünebiliriz. Karbonhidrat küçük ve yanıcı olduğundan kömür deriz. Yağ ise çok uzun süre yanan ama kolay yanmayan odundur. Eğer evde kömür kalmamışsa, odunu da tutuşturmakla vakit harcayamayacaksak, vücut ısınmak için en kolay tutuşacak elbiseleri ve mobilyaları sobaya atar.

Genişletmek için tıkla...

Leithia .!.:

GÜNÜN MOTİVASYONU

Kendini bugün yorgun ve tembel mi hissediyorsun?
Sporu ertelemeyi mi düşünüyorsun?
Yarın bir mucize gerçekleşmeyecek.
Yine bugünkü gibi yorgun ve tembel hissedeceksin.
Bu zinciri kırmak senin elinde.

Sporunu bugün yap!
Şimdi yap!

Bunca zamandır, şimdi pes etmek için mi çabaladın?
Şimdiye dek verdiğin emekleri, şimdi vazgeçerek heba mı etmek istiyorsun?

Yüzüp yüzüp kuyruğuna gelmişken,
Şimdi bırakıp başa mı döneceksin?

Kendini spor yapmamak için bahane bularak kandırma.
Aksine, spor yapmak için kandır kendini.

Aç spor programını ve sadece başlat tuşuna bas.

Şimdiye dek güzel fiziklere imrenen hep sendin.
Değiştir bunu.
Artık başkalarının kıskanma vakti.

Sahip olmak istediğin ince bedenin içindeymiş gibi hayal et,
O ince bedeni doyuracak kadar (az) ye.
Şu an sahip olduğun yağlı bedeni doyuracak kadar (çok) değil.

Geçen aylarda yaptığın sporlar için asla pişman olmazsın.
Ama geçen aylarda yaptğın kaçamaklar için pişman olursun.
Bu Nisan ayını öyle verimli geçir ki, gelecek ay pişmanlık duymayasın.

Şekerler, tatlılar damağında 1 dakikalık tat bırakır,
Kalça ve göbeğine bir ömür yerleşir.
Bir dakikacık haz için, bir ömürlük hazdan vazgeçme.
5 dakika sonra unutacağın lezzet için sağlığından ödün verme.

Daha fazlasını yapabilirsin.
Sınırlarını zorlamazsan, vücudun kolay olana alışır.
Tembel ve hantal olur.

Kendini zorlarsan,
Bedeninin ve iradenin
hayal edemeyeceğin kadar güçlü olduğunu fark edersin.

Bugün 5 tane daha hareket ekle egzersizine.
Bugün 5 dakika daha fazla koş.
Bugün 5 kalori daha fazla harca.
Bugün sınırını 5 adım ileriye taşı.

55 gün.
Amacımıza adım adım yaklaşıyoruz.
55 gün sonra kendinize hayal kırıklığı değil;
Sağlıklı, fit, sıkı bir beden hediye edin.
Her şey sizin elinizde.

Genişletmek için tıkla...

dr27 .!.:

Ben bir şey danışmak istiyorum. t25 yapıyorum ben betadayım. Biraz önce rip't curcuit yaptım. Daha önce hiç ağırlıkla çalışmamıştım. 2,5+2,5 şeklinde iki dambılla çalışıyorum. Fakat spor sırasında kollarımda hiç acıma ve zorlanma hissetmedim. amacım böyle yuvarlak yuvarlak kaslar değil. Zaten günde 25 dk ile onu yapamam da biliyorum ama kollarım toparlansın ve biraz da güçleneyim istiyorum. Sizce böyle de çalışsam faydası olur mu yoksa ağırlığı arttırmalı mıyım?

Genişletmek için tıkla...

Leithia .!.:

Şöyle bir söz vardır ünlü boksör Muhammet Ali'ye ait: “Egzersizler sırasında yaptığım tekrarları asla saymam! Sadece acımaya başladıktan sonrakileri sayarım. Çünkü tek işe yarayacak olanlar onlardır!”

Dambılların işe yaraması için hareketi yaparken kol kaslarınıza bakın, hatta spor salonlarında ayna olmasının sebebi de sporcuların kas hareketini izlemeleri için vardır. Kol kaslarınız şişip inerken sanki dambıl olduğundan daha ağırmış gibi tüm gücünüzü kol kaslarınızı sıkıp gevşetmeye odaklayın. Hafif dambıl ile 12-15 tekrar sıkılaşmak için, ağır dambıl ile 8-10 tekrar ise kasları şişirmek için yapılır. Yuvarlak kaslar istemiyorsanız hareket sayısını arttırmanız gerekir. Aralara dinlenme araları koyun ve 2 ya da 3 set halinde çalışın. Eğer bunlara rağmen bir gelişme hissetmezseniz, ağırlık arttırmanız gerekebilir. Ama kol çalışırken kolunuza odaklanıp kaslarınızı güçle kasmaya odaklanırsanız, 2,5 kilo da yeterli gelebilir bence. Kol çalışması bittikten sonra kollarda sızlama hissediyorsanız doğru yoldasınız.

Genişletmek için tıkla...