- 11 Kasım 2013
- 268
- 140
- 34
-
- Konu Sahibi belenhatun
- #1
Vakti zamanında inat edip, diyet ve spor ile 43 kilo veren ben bir sürü sebepten dolayı sporu bırakınca yine formumu bozdum ancak bu sefer daha az bir rakam için 10-12 kilo için yola çıkıyorum. ve birbirimizi motive edeceğimiz disiplinli yol arkadaşları arıyorum hanımlar
Öncelikle belirteyim yaşınız ve kilonuz önemli değil, çünkü sağlıklı beslenme ve spor ile kilo vereceğiz ve bunu alışkanlık haline getireceğiz. Yani bu sefer hedefe ulaşınca eski yaşantıma dönmek yok benim için
Lafı uzatmadan ne yapacağımıza göz atalım:
SAĞLIKLI BESLENME PLANIMIZ
Geçmiş diyet deneyimimden, kendim yaptığım araştırmalardan ve okuduğum bölümden dolayı kendi diyet planımı kendim yapıyorum arkadaşlar. İsteyenler doktoruna danışıp başka liste de uygulayabilir. Listemi hazırlarken dikkat ettiğim şeyler şunlar:
Sabah Uyanış (07.00)---- 1 Bardak Su
08.00------Kahvaltı--- 1 domates, 1 salatalık, beyaz peynir, 2 dilim tahıllı ekmek, yeşil çay. (isterseniz +maydonoz, 1 yeşil biber,çayın içine tarçın veya dilim limon ekleyebilirsiniz. Ekmeği ve peyniri tost yapabilirsiniz.)
10.00----Ara Öğün----3 kuru kayısı veya gün kurusu
12.30----Öğlen yemeği-------- 1 porsiyon protein kaynağı yemek+ 1 porsiyon salata+ 1 dilim tahıllı ekmek+ 1 bardak su
15.30-0----Ara Öğün--- 1 bardak ayran(Aşağıdaki alternatiflerden birini seçebilirsiniz.)
18.30------Akşam yemeği---- 1 porsiyon sebze yemeği+ 1 porsiyon salata+ 1 dilim tahıllı ekmek+ 1 bardak su
20.30-----Ara Öğün------- Form bisküvi + Yeşil çay veya siyah çay veya sade kahve
ÖNEMLİ NOT-1: Yemekleri pişirirken az miktarda zeytinyağı kullanın. Salataya 1 çay kaşığı zeytinyağı atın. Aldığınız herşeyin etiketini okuyun, Glikoz şurubu içeren nar ekşisi sosu, salata sosu vs kullanmak yok.
ÖNEMLİ NOT-2: Siyah çay, yeşil çay, kahve içebilirsiniz ama şeker kullanmak yok. Şekersiz içmeye alışın. Başka sevdiğiniz bitki çayı da içebilirsiniz. Demliğin içine çubuk tarçın atabilirsiniz(tavsiye edilir )
ALTERNATİFLER:
Bunun yanında günlük egzersiz bildirimi yaparak birbirimizi motive edeceğiz. İsteyen günlük menüsünü de yazabilir. Veee en önemlisi 3 haftada bir kendinizin boydan fotoğrafınızı çekip bilgisayarınızda bir klasöre depolayın. Zaman içinde vücudumuzdaki değişimi görmek bizi motive edecek
Evet kızlar planı yarın sabah başlatıyorum. Katılmak isteyenleri beklerim.
Öncelikle belirteyim yaşınız ve kilonuz önemli değil, çünkü sağlıklı beslenme ve spor ile kilo vereceğiz ve bunu alışkanlık haline getireceğiz. Yani bu sefer hedefe ulaşınca eski yaşantıma dönmek yok benim için
Lafı uzatmadan ne yapacağımıza göz atalım:
SAĞLIKLI BESLENME PLANIMIZ
Geçmiş diyet deneyimimden, kendim yaptığım araştırmalardan ve okuduğum bölümden dolayı kendi diyet planımı kendim yapıyorum arkadaşlar. İsteyenler doktoruna danışıp başka liste de uygulayabilir. Listemi hazırlarken dikkat ettiğim şeyler şunlar:
- Gün içinde 6 öğün yenecek. 3 ana 3 ara öğün. (Sabah 7 de kalktığım için kendi programımı vereceğim. Kendinize göre ayarlayabilirsiniz ama 08.30-09.00 u geçirmemeye çalışın)
- Karbonhidratta tahıllı olanlar tercih edilecek.
- Gün içinde mutlaka protein alınacak. Gelir durumunuza göre et, balık, tavuk, baklagil, mercimek, süt ürünleri, yumurta gibi protein içeren besinlerden tercihimiz yapıyoruz.
- Zeytinyağı veya fındıkyağı kullanmaya çalışın. Omega yağlarını alabilmek için ceviz, balık vs tüketin. Alamıyorsanız eczaneden balık yağı alın 2-3 günde bir kaşık için ( ben dönem dönem öyle yapmıştım)
- Günde 1 öğün mutlaka sebze yemeği yeyin.
- Günde 2 öğün salata yeyin.
- Kola, gazoz, pasta, börek, poğaça, açma, kurabiye, şerbetli tatlı, kızartmalar, yağlı yemekler, yağlı soslar yok, onları hayatımızdan çıkarıyoruz.
- Gün içinde 1 öğün protein kaynağı yemek, 1 öğün sebze yemeği şeklinde besleneceğiz. İsterseniz proteini öğlen sebzeyi akşam yapın, isterseniz sebzeyi öğlen proteini akşam yapın size kalmış.
Sabah Uyanış (07.00)---- 1 Bardak Su
08.00------Kahvaltı--- 1 domates, 1 salatalık, beyaz peynir, 2 dilim tahıllı ekmek, yeşil çay. (isterseniz +maydonoz, 1 yeşil biber,çayın içine tarçın veya dilim limon ekleyebilirsiniz. Ekmeği ve peyniri tost yapabilirsiniz.)
10.00----Ara Öğün----3 kuru kayısı veya gün kurusu
12.30----Öğlen yemeği-------- 1 porsiyon protein kaynağı yemek+ 1 porsiyon salata+ 1 dilim tahıllı ekmek+ 1 bardak su
15.30-0----Ara Öğün--- 1 bardak ayran(Aşağıdaki alternatiflerden birini seçebilirsiniz.)
18.30------Akşam yemeği---- 1 porsiyon sebze yemeği+ 1 porsiyon salata+ 1 dilim tahıllı ekmek+ 1 bardak su
20.30-----Ara Öğün------- Form bisküvi + Yeşil çay veya siyah çay veya sade kahve
ÖNEMLİ NOT-1: Yemekleri pişirirken az miktarda zeytinyağı kullanın. Salataya 1 çay kaşığı zeytinyağı atın. Aldığınız herşeyin etiketini okuyun, Glikoz şurubu içeren nar ekşisi sosu, salata sosu vs kullanmak yok.
ÖNEMLİ NOT-2: Siyah çay, yeşil çay, kahve içebilirsiniz ama şeker kullanmak yok. Şekersiz içmeye alışın. Başka sevdiğiniz bitki çayı da içebilirsiniz. Demliğin içine çubuk tarçın atabilirsiniz(tavsiye edilir
ALTERNATİFLER:
- Protein kaynağı yemek için: tavuk döner, tavuk sote vs evde yapacağınız yemek, 3-4 orta boy köfte, 1 kepçe kuru fasulye veya nohut veya barbunya veya yeşil mercimek... vb ( anladınız alternatifleri
) 1 alabalık veya 1/3 palamut veya 6-7 hamsi veya yağsız ton balığı konservesi. (siz pişirecekseniz fırında pişirin kızartmak yok) - Sebze yemeği için: istediğiniz sebzenin yemeği olur. Ama yağı az kullanın. Mesela karnıyarık ise bol yağlı değil 1 tatlı kaşığı yağla yapın.
- Ara Öğün için: 1 bardak ayran, 1 kase yoğurt, 1 bardak süt, 1 kase meyveli yoğurt, 1 paket form bisküvi ( tahıllısı limonlusu falan da var, tek çeşitle kendinizi bıktırmayın), 1 orta boy meyve( elma, şeftali, portakal vs veya 1 küçük salkım üzüm, 1 küçük dilim karpuz veya kavun, 1 küçük muz veya yarım muz gibi)
- Kahvaltı için: Yulaf ezmesine sıcak süt katıp tarçınla içine muz doğrayıp yiyebilirsini ( çok güzel oluyor), veya verdiğim örnekteki tahıllı ekmek arası tost yerine 1 haşlanmış yumurta + 1 tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.
- Meyvenin mümkün olduğunca kendisini tüketin ki lifleri de alabilelim. Ama meyve yiyemiyorsanız yarım bardak meyve suyu içebilirsiniz. mümkünse kendiniz sıkın.
- Gün içinde şekersiz çay, yeşil çay, şekersiz kahve, maden suyu, meyve aromalı soda tüketebilirsiniz.
- Mutlaka 2-3 litre su için.
- Her sabah kahvaltıdan önce yarım veya 1 saat tempolu yürüyüş yapacağız. Hiç yapamazsanız evinizin koridorunda tempolu gidip gelin.
- Haftada 3 gün kardiyo, 3 gün ağırlık çalışması, 1 gün plates yapacağız. (plates yerine yoga da yapabilirsiniz)
- Kardiyolarda 1 saat koşu, yüzme, tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya internetteki kardiyo çalışmaları olabilir.
- Ağırlık çalışmalarında kaldırabildiğimiz ağırlığı yükseltmeye çalışacağız. Youtube dan kol, göğüs, bel ve sırt için ağırlık çalışmalarını aratın.
- Gün içinde mutlaka 15 dk squat yapacağız. (youtube da aratın, squatı doğru şekilde yapmak önemli)
- Haftada 1 günümüzü 1 saat plates veya yoga için ayıracağız.
Bunun yanında günlük egzersiz bildirimi yaparak birbirimizi motive edeceğiz. İsteyen günlük menüsünü de yazabilir. Veee en önemlisi 3 haftada bir kendinizin boydan fotoğrafınızı çekip bilgisayarınızda bir klasöre depolayın. Zaman içinde vücudumuzdaki değişimi görmek bizi motive edecek
Evet kızlar planı yarın sabah başlatıyorum. Katılmak isteyenleri beklerim.