Spor Yapmadan Sağlıklı Yaşanmaz
“UZUN YOL YÜRÜYEN UZUN YAŞAR” -Hipokrat
Rutin bir şekilde muntazam ve sürekli olarak yapılan egzersiz insülin ve leptin direncini kırar ve gelişmesini önler.
Egzersiz ile organizmada gelişen yararlı değişiklikler şunlardır:
• Egzersizin ilk 15-20 dakikasında enerji olarak, bacak adalelerinde glikojen olarak depolanmış olan ‘şeker’ yakıt olarak kullanır.
• Egzersizin süresi 20 dakikadan daha fazla olursa, enerji olarak kanda bulunan şeker ve serbest yağlar kullanılır. Dolaşımda bulunan birikmiş yağ ve şekerler bu şekilde azalır. Böbrek üstü bezinden adrenalin hormonu salgılanır. Bu sırada adrenalin hormonu depo yağlarımızı yıkarak gerekli enerjiyi sağlar.
• Uzun süren egzersiz sırasında yorgunluk hissetmemizin nedeni, salgılanan adrenalin hormonudur. Tokluk hissetmemizin nedeni de adrenalin hormonunun bir süre daha depo yağlarını yıkmaya devam etmesine bağlıdır.
• Eğer egzersiz 40 dakikadan fazla sürecek olursa, karaciğer ve vücudumuzda depo edilmiş olan birikmiş yağlarımız yıkılarak kan şekerine dönüşür ve gerekli enerji sağlanır.
Burada dikkat edeceğimiz nokta, herhangi bir egzersiz programına başlarken aktivite süresini birden bire değil de yavaş yavaş artırmaktır.
Örnek olarak, yürüyüşümüze bir hafta içinde en az 3-4 kez muntazam bir şekilde 15-20 dakika ile başlayıp, her hafta kendi enerji düzeyimize ve yorgunluk hissetmediğimiz süreye göre 5-10 dakika artırabiliriz. Karaciğer ve böbreküstü bezimiz kendini toparladıkça ve göbek yağlarımız yumuşamaya başladıkça (bu insülin ve leptin direncinin kırılmaya başladığını gösteren önemli bir belirtidir) daha rahat ve uzun yürüyüşler yapabildiğimizi göreceğiz. Uykularımız da düzene girecek ve deliksiz bir uyku ile rahat bir gece geçireceğiz.
Aşırı kilolu kişilerin egzersiz ve yürüyüşleri sırasında ortaya çıkacak bazı problemlere de değinmek istiyorum. Her adım attığımızda yerden yansıyan şok dalgaları ayak, bacak, diz, kalça ve bellerde titreşim meydana getirir. Aşırı kilolu kişiler, yürüyüşleri sırasında her adım atışlarında ya da merdiven iniş çıkışlarında kilolarına oranla çok şiddetli şok dalgalarına maruz kalırlar. Bunun sonucunda da, fizik aktiviteye başlandıktan 1-2 hafta sonra özellikle dizlerde ve kalçalarda aşınmalar, şiddetli ağrılar meydana
gelir. Ağrılar dayanılmaz hale gelince de, fizik aktivite bırakılır.
Bu nedenle, yürüyüş ya da başka bir fizik aktiviteye başlamadan önce, şokların vücuda yayılmasını önleyen, iyi kaliteli spor bir yürüyüş ayakkabısı edinilmelidir.
Yürüyüş yolunun da bilinçli olarak seçilmesi önemlidir. Toprak, çim ya da yumuşak ‘tartan’ denilen, az düzeyde şok dalgaları üreten sağlıklı yüzeylerin seçilmesi ileride ortaya çıkacak eklem sorunlarını önler. Tabanında bal peteklerine benzeyen hava yastıkçıkları ile kaplı ya da yağ dolu kesecikler içeren yürüyüş ayakkabıları en sağlıklı olanlarıdır. Bu tip spor ayakkabılarının fiyatları oldukça yüksektir. Ancak sağlığımız adına yapılacak bir yatırım için, lüks spor kulüplerine üye olma yerine (oldukça pahalı da olsa) iyi kaliteli bir çift yürüyüş ayakkabısı yeterlidir. Daha fazla bir masrafa da gerek yoktur.
Örneğin, eve yürüyüş bandı ya da egzersiz bisikleti almakla iyi bir yatırım yaptığımızı zannederiz. Ancak bu egzersiz aletleri kısa bir süre sonra evin bir köşesinde toz toplamaya terk edilmiş olarak yer işgal ederler. Yapılan araştırmalar, bu aletlerle yapılan fizik aktivite ve egzersizlerin bir süre sonra monotonlaştığını ve kişilerin birkaç hafta içinde egzersizlerinden bıkarak vazgeçtiklerini göstermiştir.
Aşırı kilolu kişilerin uzun süre fizik aktivite yapmamaları nedeni ile bacak adalelerinin yerini yağlar aldığı için; bacak adalelerinde erime ve zayıflık meydana gelir. Bu nedenle, ileri yaşlarda birden bire yürüyüşe ya da bir spora başlama sonucu, sık sık ayak bileklerinde burkulma ve incinmeler oluşur. Bu sorun da düzenli fizik aktivite yapmanın önünde önemli bir engel teşkil eder. Ayrıca, uzun süre yüksek topuklu ayakkabı giyenlerin bacak adalelerinde de geri dönüşü olmayan erimeler meydana gelmektedir. Bu kişiler aniden spora başladıkları zaman, bilek adalelerinde sıklıkla incinme, yırtılma ve bağ yırtılmaları ile karşılaşmaktadır.
Bu noktalara dikkat edilecek olunursa, bilinçli ve sorunsuz bir şekilde yürüyüş ve fizik aktivitemizi azar azar artırarak adalelerimizi kuvvetlendirebilir ve sağlıklı kilomuza kavuşabiliriz.
Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay
Kalp ve İç Hastalıkları Uzmanı
Karatay Sağlık Kitaplarının Yazarı