DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS VE YİYECEKLER
PRATİK HAYATTAKİ YERİ NEDİR
Beyaz ekmeği bir bardak suya koyduğunuzu düşünün. Kısa bir süre içinde
çözündüğünü/parçacıklara ayrıldığını görürsünüz. Aynı beyaz ekmeği
yediğimizi düşünelim. Musluk suyunda bile çözünen bu ekmek türünü midemiz ve
barsaklarımızda bulunan sıvılar ve güçlü enzimler çok daha kısa sürede ve
tamamen sindirecektir.
Sindirim süreci çok kısa ve böylece emilim ve kana karışma süreci çok hızlı
olan bu tür gıdalar kan şekerini çok hızla yükseltirler. Böyle gıdalara
GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK GIDALAR denir.
Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile vücudumuzda neler oluyor:
1. hızla sindirilebildikleri için hızla kana karışıyorlar ve hızla
kan şekerini yükseltiyorlar
2. pankreas bezimiz hızla yükselen kan şekerini görünce hızla ve büyük
bir miktarda insülin salgılıyor
3. bu kadar yüksek kan şekerini depo ederek azaltma yoluna gidiliyor
4. sonuçta ani yükselen kan şekeri eşittir aniden depolama ya da yağ
dokusunda artış oluyor
5. gidişat bu kadar ile kalsa iyi dedirtecek olayları daha yeni
başlattığımızın farkında bile olmayabiliriz, glisemik indeksi yüksek
gıdaları alırken.
6. evet aldık bu tür gıdayı hızla emildi, hızla kan şekerini
yükseltti, hızla yağ dokusu olarak depolarımıza katıldı... Fakat bu hızlılık
sırasında barsaklardan emilecek besin maddeleri de hızla bitti. İnsülin
miktarı ise aynı hızla azalmaz hala daha yüksekliğine devam eder. Sonuç
hızla yükselen kan şekeriniz hızla düşecektir.
7. hızla kan şekerinizin düşmesi, farketmeden sizi kısa süre sonra
tekrar yemeye itecektir.
Tüm gıdalar bizim için vardır. Tüm gıdalar ilaçlar gibi uygun miktar ve
uygun zamanlama ile alınırlar ise faydalıdırlar. Yani zamanlama ve miktar
önemlidir. Halk arasında önce tuzlu sonra tatlı denmektedir. Bu cümle sanki
glisemik indeksi yüksek gıdaların yemek sonrasına yakın zamanda alımını
anlatmaktadır. Yemeğin başında alınan tatlı benzeri gıdaların ani kan şekeri
oynamalarına yol açmasını engelleyen bir prensiptir. Ve böylece kan
şekerinin ani düşüşleri/tekrar hızla acıkma/tekrar kısa sürede yeme isteği
oluşmasını engeller bir sözdür.
Evet tüm gıdalar bizim için vardır. Günlük total kaloriyi gözetmek şartı ile
hepsinden alabiliriz. Glisemik indeksi yüksek gıdaları da alabiliriz. Fakat
miktarlarını daha az tutmalı ve tek başlarına değil sindirimi yavaş olan
diğer gıdalar ve düşük glisemik indeksli olanlar ile beraber alımı daha
uygundur.
Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile olan kötü etkileri başlıklar
halinde toparlayalım:
· kan şekerinde ani yükselme ve ani azalmalara yol açarlar
· kısa aralıklar ile sizi istemeden tekrar yemeye iterek aşırı
kalori alımına yol açarlar.
· glisemik indeksi yüksek gıdaların çoğu fabrikasyon yani doğal
olmayan gıdalardır (beyaz ekmek, çaya atılan şeker, reçeller, şekerlemeler,
beyaz undan yapılan ürünler...)
· pankreası yorarlar
· yağ deposunu arttırırlar (ismi üzerinde depodur ve kan
dolaşımından zayıf olduğu için de günlük kullanımı az olan yani harcanımı
zor olan yeri arttırırlar)
· barsak içeriği bırakmazlar, barsaklara katkıları azdır veya yoktur
SONUÇ: Glisemik indeksi yüksek gıdaları daha az alalım; ya da glisemik
indeksi düşük gıdalar ile aynı anda alalım. Böylece daha uzun süre devam
eden daha düzgün kan şekeri düzeylerimiz oluşur ve daha geç acıkırız.
KÖTÜ YA DA YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİNE SAHİP GIDALAR
· Çaya atılan şeker, glikoz, reçel, bal, pancar
· Beyaz ekmek, beyaz undan yapılan gıdalar, kek, pogaca, beyaz undan
makarna, bisküviler
· Patates, patates püresi, patates kızartması,
· Mısır, cipsler, kraker, mısır gevreği
· Pirinç
· Alkollü içecekler
· Günlük alımı çok olmadığı için pratikte bu gruptan
çıkartılabilecek bazı gıdaları (havuç, muz, ananas, karpuz, kavun,
kuruyemiş, patlamış mısır, bal kabağı) da belirtmekte fayda vardır.
Belirtmemizin faydası bunların kalorileri gözetilerek diğer gıdalar ile veya
sonrasında rahatça alınabilmesindendir. Bu sayılanlar kötü grubunun nispeten
iyileridir ve bir kısmı yaz aylarının vazgeçilmezleridir.
İYİ YA DA DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİNE SAHİP GIDALAR
Bu gruba giren gıdaların alımında da günlük kalori toplamı göz edilmelidir.
Sınırsız alımdan değil yeterli alımdan bahsedilebilir.
· Yoğurt, meyveli yoğurt
· Yeşil sebzeler
· Sebze ve meyveler (domates, kiraz, vişne, kayısı, kuru kayısı,
marul, lahana, mor lahana, brokoli, karnabahar, semiz otu, ısırgan otu,
ıspanak....)
· Süt ve süt ürünleri
· Meyveleri mümkün olduğunca kabukları ile alalım, meyve suyu içecek
isek şeker katılmamış/doğal olanlarını tercih edelim
· Kepek ekmeği, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği
· Şekersiz tam tahıl ürünleri
· Nohut, kuru baklagiller, barbunya
· Mercimek, bezelye
· Şekersiz marmelat
· Kivi, üzüm, armut, şeftali, erik, elma, portakal, greyfurt
· Fruktoz (meyve şekeri)
· Taze fasulye, bezelye
· Fındık, yer fıstığı, ceviz
· Bulgur, integral makarna
Sonuç: Beslenmek, zevkli ve gerekli bir sanattır. Uygun beslenme ile çok
güzel eserler oluşturabiliriz ve eserin kalıcılığını sağlayabiliriz. .
· Gıdalar ilaçlar gibidir, fazla alınırlar ise zararlı etkileri
ortaya çıkar, az alınırlar ise sağlıklı yaşamamız için eksik durumlar oluşur
· Glisemik indeksi düşük gıdalar daha sağlıklıdır, bizi daha uzun
süre tok tutarlar, pankreasımızı ve vücudumuzu daha az yorarlar
· Glisemik indeksi yüksek gıdaları tek başına almayalım, diğer
gıdalar ile ve mümkün ise yemeğin sonuna doğru alalım
· Sık sık ve sebze-meyve açısından zengin beslenelim. Bol
posalı/lifli beslenelim.
· Tüm gıdalar bizim içindir hepsinden alalım; toplam günlük
kalorimizi yaklaşık belirleyelim ve aşmayalım. Ayrıca glisemik indeks
değerini de göz önüne alalım.
· Toplam günlük yaklaşık kalori miktarını günlük aktivitemiz ve
doktorumuz tayin edecektir
· Günlük ve haftalık aktivite artışlarımız, uygun ve yeterli
beslenme yanında, bizim ana sağlık kaynaklarımızdı r.
Her yiyecek, yemek sonrası kan şekerini yükseltme hızı olarak farklı cevap
verir.Yiyeceklerin , kan şekerini yükseltme hızlarına " GLİSEMİK İNDEKS"
adı verilir.Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler,kan şekerini hızla
yükseltir ve sürekli açlık hissi yaratır.Bu nedenle zayıflama programlarında
özellikle buna dikkat etmekte yarar vardır.Düşük ve orta sınıf glisemik
indeksi olan yiyecekler tercih edilmelidir.
Glisemik indeksi 55'in altında olan besinler düşük, 55-70 arasında
olanlar orta, 70'in üstünde olanlar yüksek olarak tanımlanır.
Toz şeker 100
Bal 87
Patates püresi 85
Gofret 80
Bakla 80
Muz 77
Panço 75
Beyaz Francala Ekmek 72
krakerler 70
Havuç 70
Kuru Üzüm 65
Kayısı 65
Pancar 65
Kızarmış Patates 65
Kuskus 65
Peynirli Makarna 65
Çavdar Ekmeği 60
Şehriye 60
Dondurma 60
Fırında Patates 60
Yulaflı Bisküvi 57
Haşlanmış Patates 55
Kepekli Ekmek 53
Kepekli Siyah Ekmek 53
Greyfurt suyu 50
Yer elmas 50
Patates cipsi 50
Makarna 45
Bulgur 45
Portakal ve suyu 45
Üzüm 45
Spagetti 40
Barbunya 40
Elma 40
Armut 40
Erik 37
Süt 35
Yoğurt 35
Kuru fasulye 33
Nohut 33
Kuru kayısı 32
Mercimek 25
Ceviz 24
Fındık 20
Soya fasulyesi 15
Yer fıstığı 14
KARBONHİDRAT KAYNAKLARININ SINIFLANDIRILMASI
*YÜKSEK
(Hızlı Enerji Kaynakları) *
*ORTA*
*DÜŞÜK
(Dengeli Enerji Kaynakları) *
Glikoz Pilav Elma Sporcu İçecekleri Makarna Kiraz Hazır meyve suları Kepekli
ekmek Hurma Beyaz ekmek Meyve suları Mercimek Mısır gevreği(cipsi) Üzüm Süt
Kraker Portakal Yoğurt Kek,kurabiye Patates haşlama Kuru kayısı
Muz(olgun) Patlamış
mısır Muz (olgunlaşmamış) Portakal suyu Mısır Kurubaklagiller Kavun Muz (az
olgunlaşmış) Früktoz Havuç(haşlama) Bulgur Patates (fırın), Patates
(cips) Şeker Bal Dondurma Kuru üzüm
Milliyetçi Forum dan alıntı yapılımıştır
kızlar benim gibi glisemik indeksin ne olduğunu bilmeyenler vardır :78: diye alıntı yaptım umarım işinize yarar