DOĞRU KARBONHİDRAT
Karbonhidratları da tıpkı yağlar veya kolesteroller gibi yanlış-doğru da iyi-kötü ya da sorumlu ve sorunlu karbonhidratlar olarak ikiye ayırmak gerekiyor. Yanlış, kötü ve sorunlu karbonhidratlar sağlıklı yaşamı, iyi ve güzel yaşlanmayı tehdit ediyor. Tıpkı kötü yağlar veya kötü kolesterol gibi, dokularımızı damarlarımızı tahrip ediyor. Yangısal süreçleri hızlandırıp kemik hastalıklarını ateşliyor. Yangısal süreçlerin hızlanması demek, daha çok kilo almak, daha yaşlı damarlara sahip olmak, daha yaşlı kalp, beyin, eklemler, kaslar ile yaşamak demektir. Bedende yoğunlaşmış yapısal-iltihabi süreçler, daha çok şeker hastalığı, kanser, hipertansiyon, artrit, alzheimer hastalığı ile aynı şeydir.
GLİSEMİK GÜCE DİKKAT
Karbonhidrat grubu besinlerin başlıcaları tahıllar, bakliyat, sebze ve meyvelerdir. Bu grup besinlerin seçiminde en önemli noktalardan biri, o besinin "glisemik güç" ile ilgili özelliğidir. Yanlış, kötü, sorunlu karbonhidratların ortak özellikleri, glisemik indekslerinin (GI) yüksek oluşudur. Her karbonhidratın yaklaşık olarak belirlenmiş bir glisemik indeksi vardır. Glisemik indeks, en başa saf şeker (glikoz) konularak 0 ile 100 arasında ölçülür. Gİ değeri 70 ve fazlası olan yiyecekler, yüksek Gİ olan kötü karbonhidratlardır. Bunların kan şekerini yükseltme potansiyelleri hızlı ve yüksektir.
HIZLA YÜKSELEN ŞEKER
Kan şekerinin hızla ve fazla miktarda yükselmesi, sağlık için istenmeyen bir durumdur. Hızla ve fazlaca yükselen kan şekeri, pankreasta aşırı insülin yanıtı doğurur. Aşırı insülin yanıtı, pankreasın kana aşırı miktarda ve hızla insülin pompalaması demektir. Bu durumun uzun süre tekrarlaması pankreası yormakta, hücrelerin insülin alıcılarını kaybetmesine ve insülinin kanda birikmesine yol açmaktadır. Bu kötü bir metabolik süreçtir ve "insülin direnci sendromu" denilen tehlikeli bir yolun başlangıç noktasıdır. İnsülin direnci sendromu, bir dizi metabolik sorunun yaşandığı bir maçın başlangıç vuruşudur: Karın çevresinde biriken yağlar, hipertansiyon, kan şekerinde yükselme eğilimi, orta yaş diyabeti, kanın pıhtılaşması eğiliminde artma, erken yaşlarda ortaya çıkan kalp krizleri, felçler ve daha pek çok kötü şey bu sonucu belli maçın sonuçlarıdır.
GLİSEMİK YÜK KAVRAMI
Gİ değeri 55-70 arasında olan karbonhidratlar orta, 55'in altındakiler düşük olarak kabul edilmektedir. Glisemik indeks yerine "glisemik yük" (GL) kavramını kullananlar çoğunluktadır. Glisemik yük, bir yiyeceğin bir porsiyondaki gerçek karbonhidrat miktarını ölçer ve daha doğru sonuçlar verir. Havuç, pancar gibi glisemik indeksi yüksek, ama bol su ve posa içermeleri sonucu orta derecede bir karbonhidrat yükü oluşturmaları nedeni ile glisemik yükü orta düzeyde olan besinlere yapılan haksız yaklaşımlar, Gİ yerine GL kavramının kullanımı ile çözümlenmiştir. Havuç ve pancar, Gİ değeri dikkate alındığında sorunlu-yavaş karbonhidratlar sanılırken glisemik yük kavramı dikkate alındığında düşükle orta arasında bir yerlere yerleşirler. Glisemik yükün 20'den fazlası yüksektir. 11-19 arası orta, 11'in altı düşük glisemik yük olarak kabul edilir.
BİR BİLGİ KARBONHİDRAT KAYNAKLARI
Sebze ve meyveler
Bakliyat grubu besinler: Kuru fasulye, mercimek, nohut, bezelye
Tahıllar, tahıl ürünleri: Kahvaltılık gevrekler,
(Devam edecek)
ekmek, makarna,bulgur
Glisemik İndeksi Sıfır Olan Gıdalar:
Salatalık, patlıcan, hindiba, rezene, sarımsak, yeşil fasulye, pırasa, marul, mantar, bamya, yeşil soğan, turp, kabak, ıspanak, brokoli, lahana, karnabahar, domates gibi bütün sebzeler.
Meyvelerden Avakado, limon, ahududu,
İşlenmemiş etlerin Gİ’i genelde sıfırdır. Biftek, kalamar, derisiz tavuk eti, ördek, taze veya donmuş derisiz tüm balıklar, kuzu eti, yengeç, midye, hindi eti. Ancak salam, sosis, hamburgerden uzak durunuz.
İçinde asit olan gidalar GI'i düşürür.
Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.
Asidik gıdalara örnek;
1.Yeşil zeytin
2.Turp
3.Limon suyu
4.Mantar, havuç, yeşil bezelye
5.Sarmısak
6.Sirke