Arkadaslar, yag yakimi ve kardio ile ilgili cok degerli bilgiler buldum. Bu arada ben de bircok seyi yanlis yapiyor oldugumu anladim. Yag yakmak icin Hiit lere yüklenmek yerine hafif kardio yapmam gwrektigini ve her zaman yaptigim gibi önce kardio arkasindan bölgesel calisma degilde önce bölgesel, ardindan kardio yapmam gerektigini ögrendim. Isinmis vücut böylece daha cok yag yakarmis. Neyse paylasiyorum asagida hepimiz icin faydali bilgiler var;
Kardiyo nedir?Kalp atışınızı belli bir süre boyunca belli limitler içinde tutan her türlü aktivite kardiyo sayılır. Yüzmek, yürümek, koşmak, bisiklete binmek gibi.
Nabız aralığım ne olmalı?Kardiyo sırasında dakikadaki minimum/maksimum kalp atışı aralığını hesaplamak için basit bir yöntem var:
Minimum nabız = (220 - yaşınız) x %60
Maksimum nabız = (220 - yaşınız) x %80Benim için örneğin, bu aralık yaklaşık 110-146'e karşılık geliyor; yani kalp atışımı dakikada 110 ile 146 aralığında bir süre tutacak herhangi bir aktivite, benim için kardiyo egzersizi sayılıyor.
Nabız aralığımın neresinde olmalıyım?Benim nabız aralığım dakikada 110 ile 146 arası olmalı demiştim. Peki ama, 110 ile 146 arasında büyük fark var; 110 civarında mı kalmalıyım, yoksa kendimi ne kadar zorlarsam o kadar iyi mi olur? 146'ya mı çıkayım? Hatta 156?
Yine benim örneğim üzerinden devam edelim. Kalp atışı aralığımı yaklaşık 3 eşit bölgeye ayırayım:
Hafif: 110 - 122 BPM (= Beats Per Minute = dakikadaki kalp atışı sayısı)Orta: 123 - 134 BPM
Ağır: 135 üzeri
Düşük kalp atış aralıklarında, harcadığınız enerjinin daha büyük bir bölümü yağ yakımı ile karşılanacaktır. Kabaca rakam vermek gerekirse,
Hafif kardiyorda harcadığınız kalorinin %60'ı yağdan,
Orta kardiyoda harcadığınız kalorinin %50'ı yağdan,
Ağır kardiyoda harcadığınız kalorinin %40'ından azı yağdan karşılanır.
Örneğin kardiyo seansınızda 300 kalori harcadıysanız ve hafif bölgede kaldıysanız, yaklaşık
300 x %60 = 180 kaloriyi yağdan yakmışsınız demektir.
1 gr yağ = 9 kalori olduğuna göre, bu da 180/9 = 20 gram yağa karşılık gelir. Güzel.
Aynı kaloriyi orta bölgede kalarak yaktıysanız, bu kez de yaklaşık 300 x %50 = 150 kalori yağ yakmış olursunuz ki, bu da yine aynı yöntemle hesaplarsak yaklaşık 17 gram yağa karşılık gelir.
Yani, amaç yağ yakmaksa, en iyisi hafif/orta bölgede kalmak.
300 kaloriyi hafif şiddette kardiyo ile yakmak 40 dakika sürerken, ağır kardiyo ile yakmak 25 dakika sürebilir. Bir başka deyişle, yüksek bir kalp atış aralığında kalırsanız, aynı kaloriyi çok daha kısa sürede yakarsınız; ancak bu kez de toplam enerji ihtiyacının küçük bir bölümü yağ yakımı ile karşılanır. Peki gereken enerjinin kalanı nereden gelecek? Cevap: kaslarınızdan. Yani kalp atışınız çok uzun süre üst sınıra yakın seyrederse, vücudunuz bu büyük enerji talebini karşılamak için mecburen kaslarınızı yakıt olarak kullanmaya başlar. Kas kütlenizi kaybetmeyi de kesinlikle istemezsiniz. O yüzden amacınız sağlıklı olmak ve yağ yakmak ise sürekli ağır kardiyodan kaçının.
Toparlayalım:
Hafif kardiyo, sağlığınıza olacak bariz katkısı için, hastalık sırasında vücudunuzu yormadan egzersizinize devam edebilmek için, ağırlık çalışması yaptığınız gün aktif dinlenme için, veya ofiste yorgun bir günün ardından hem kafayı boşaltıp hem de sakin sakin egzersiz yapmak için tercih edilebilir.
Burada kısa bir parantez açayım; soğuk algınlığı gibi ciddi olmayan hastalıklar sırasında açık havada hafif kardiyo yapmanın iyileşme sürecini hızlandırdığına dair bir sürü yerde yazılar okumuştum. Böyle bir şeyin doğru olup olmadığını iddia edecek bilgim yok; ancak bu kış iki kez hasta oldum ve her ikisinde de bu yöntemi denedim, bende harika sonuç verdi. Denemenizi tavsiye ederim.
Orta şiddette kardiyo, genel fitness ve spor amacıyla yapılabilir. Hem iyi oranda yağ yakarsınız, hem de görece daha kısa sürede çok miktarda kalori harcayabilirsiniz.
Yüksek kalp atışında kardiyo, pek bizim alanımıza girmiyor. Egzersiz sırasında kısa sürelerle kalp atışını yükseltmek, yani interval kardiyo iyi bir çeşitlemedir. Ama sürekli yüksek kalp atışında kalmayı güç antrenmanı yapanlara, atletlere, bu işi profesyonel olarak yapanlara bırakmak gerek.
Kardiyo ne kadar sürmeli?Minimum 20 dakikayı hedeflemenizi tavsiye ederim. 60 dakikayı da geçmeyin. 60 dakikadan sonra vücut yıkıma geçebilir. Tadında bırakın :)
Haftada kaç gün kardiyo yapmalıyım?Üst sınırı yok. Mümkünse her gün.
Haftada 3 alt sınırdır. Ama haftada 3 kez kardiyo ile ancak mevcut durumunuzu korursunuz, yağ yakmanız, kilo vermeniz için daha fazlası gerekir.
Haftada 4 veya 5 kez kardiyo yapıyorsanız doğru yoldasınız demektir.
Haftada 6-7? Harika.
Hangi kardiyo en iyisi? Yürüyüş? Bisiklet? Koşu? Yüzme?
Vücuda genel faydası açısından bakarsanız yüzme ve yürüyüşün üstüne yok derim.
Ama kalori ve yağ yakma açısından bakarsanız, kalp atışınız belli bir seviyenin üzerinde kaldığı sürece hepsi aynı amaca hizmet edecektir, farketmez.
Kardiyo çalışmasında da çeşitlilik gerekir mi?Gerekir. Çok iyi olur. Hem platoya girmemiş olursunuz, hem de monotonluktan uzaklaşırsınız.
Kardiyo rutininizi farklı şekillerde çeşitlendirebilirsiniz:
Bir gün yürüyüş, bir gün bisiklet yapabilirsiniz.
40 dakikalık kardiyonun 20 dakikasını yürüyüş bandında, 20 dakikasını bisiklette geçirebilirsiniz.
Nabzınızı belli sabit bir seviyede tutacak 2-3 kardiyo seansından sonra 1 gün interval kardiyo yapabilirsiniz.
İnişli-çıkışlı bir parkurda yürüyebilirsiniz, yürüyüş parkurunuz üzerinde merdiven varsa çıkıp-inebilirsiniz.
Uzatmayalım, anafikri anladınız zaten.
Nabzımı nasıl ölçebilirim?Birincisi elinizle boynunuzdan veya bileğinizden ölçebilirsiniz. Bunu egzersiz sonunda yapmanız mümkün ama egzersiz sırasında yapmanız biraz güç.
Koşu bandı gibi kardiyo makinelerinin çoğunda, tuttuğunuzda nabız ölçümü yapan sensörler var, bunları kullanabilirsiniz. Birinci yöntemden çok daha iyi. Ama bu şekilde de sürekli ölçüm yapmak mümkün değil.
En iyisi bir nabız saati edinmek. Bu saatler egzersiz sırasında sürekli ve doğru ölçüm yaptıkları gibi, kalp atışı limitlerinizin dışına çıktığınızda da sizi uyarıyorlar. Bu şekilde hep doğru nabız aralığında kalacak şekilde o anki temponuzu ayarlayabiliyorsunuz. Ben Polar F7 kullanıyorum. Sporu hayatına kalıcı olarak sokan herkesin de bir tane edinmesi gerektiğini düşünüyorum.
Kardiyo ile ağırlık çalışmasını aynı seansta yapmalı mıyım? Hangisini önce yapmalıyım?Haftada 3-4 kez kardiyo, 3 kez ağırlık çalışması gibi bir planınız varsa, kardiyo ve ağırlık çalışmalarınızı ayrı günlere planlayın; ikisi aynı gün veya aynı seansta olmasın.
Gün içinde hem kardiyo, hem ağırlık çalışması yapmayı planlıyorsanız, mümkünse bu ikisini günün ayrı zaman dilimlerinde planlayın. Ben bu durumda sabah erken saatte kardiyomu, akşamüstü de ağırlık çalışmamı yapıyorum.
Eğer zaman planlamanız bunlara izin vermiyorsa ve her ikisini tek seansta halletmeniz gerekiyorsa, önce ağırlık çalışmanızı, sonra kardiyonuzu yapın. Kardiyoyu da hafif yapmanızı tavsiye ederim. Ağırlık çalışması sırasında zaten vücuttaki tüm glikojen kullanılıyor; kardiyoda daha fazla zorlamaya gerek yok. Hafif bir kardiyo ile zaten doğrudan yağ yakımına geçersiniz.
Kardiyodan ne kadar önce yemek yemeli?2 saat önce yemeyi kesin. Yemekten sonraki yaklaşık 2 saat boyunca yedikleriniz parçalanarak kan dolaşımınıza girer. Yemeğin hemen üzerine kardiyoya başlarsanız, vücudunuz stoktaki yağlarınız yerine (ki biz onlardan kurtulmaya çalışıyoruz) kanınızdaki bu hazır kaynağı kullanır. Yani ancak yediğinizi yakmış olursunuz.
Kardiyodan ne kadar sonra yemek yemeli?
En az 30 dakika sonra.
Kardiyo öncesi/sonrası ne yemeli?Burada tarif ettiğim şekildeki kardiyo için farklı bir beslenme şekli yok. Diğer öğünlerin besin değerleri ile ilgili bundan önce yazdıklarım, egzersiz öncesi/sonrasındaki öğünler için de geçerli.
Kardiyo sırasında daha fazla yağ yakmak için L-Carnitine gibi takviyeler almalı mıyım?Bence hayır. Satıcılar L-Carnitine'in yağ yakma oranını %20-30 artırdığını söylese de ben şimdiye kadar bunu doğrulayan bir bilimsel çalışma bulamadım.
Vücudunuza bunları sokacağınıza 10 dakika fazla yürüyün.
İşte böyle.
Kardiyo sağlıklı yaşamın olmazsa olmazı; mutlaka hayatınıza sokun. Gününüzü planlarken kardiyoyu mutlaka hesaba katın.
... demek biz fazla yağ yakalım diye o kadar debeleniyoruz ama böyle çok kanter içinde kalmaya da gerek yokmuş demek ki..
ben bir ara diyetisyene gitmiştim de mesela normal spor yerine alışveriş merkezinde gezdim 1 saat falan dediğimde diyordu ki o spordan sayılmaz, yürüyüşte yapsan tempolu olması lazım diyordu...ama şimdi bir arkadaşımdan biliyorum , o da hergün günde sadece toplam 1 saat kadar normal olarak yürüyerek işe gidip geldi ve 1 senede bayağı bir kilo verdi...normal yürüyüşünde düzenli olduğu takdirde bayağı yararı var demek ki...
Vallahi ben artık yazmaya bile çekiniyorum çünkü nazardan çok çabuk etkilenen biriyim bana ne kadar azimlisin dendikçe ters tepiyo bende.O yüzden buraya yazmaya çekiniyorum artık.Geçen hafta çok güzel gitmeme rağmen eliptik bisiklet arkasından bikaç plates hareketi vs akşamları 18.00'den sonra yemek yemeyerek haftamı tamamladım ama bu sabah tartılayım dedim 1 kilo bile veremedim ne yazıkki.Üstüne mezuremle ölçtüm benim bacak 65 lere çıkmış basen 103 lerde yani vazgeçsen bi türlü vazgeçmesen bi türlü.İş görüşmelerine gidiyorum istediğim kısa eteklerimide giyemeyince artık iyice motivasyon yerlerde yani.Cuma ve pazar günü sporumu yapamadım sadece oda düğün vardı.Yapacak bişey yok devam edecem ama bu sefer herhangi bi beklentiye girmeden sadece dinç ve zinde kalmak için.Akşam yemeklerini yemeyerek alışkanlık kazanmaya çalışıyorum onada aynen devam.Kiloyu felan kafamda büyütmeyecem yani başka türlü olmuyo ha babam zayıflama çabasına girdikçe vücudum sanki bana inat yapıyomuşcasına direniyo.Bi beynim direniyo bi ben çatışma yaşıyoruz sürekli.
( keşke günler 48 saat olsa...
