Merhaba uzuuun yıllardır kilo vermeye çalışıyorum kimi zaman basardım, hatta burada yarışmalarda mezun oldum ama maalesef bıraktım tekrar başa döndüm
46 yaşındayım ve artık bu döngüyü kırmak istiyorum, gerçekten çok sıkıldım. Burada gün gün yaptıklarımı, yediklerimi paylaşacağım. Katılan olur olmaz bilemem ama günlük modunda ilerlememi, hatalarımı burada yazacağım. Aralıklı orucu kendime çok uygun buldum.Bir gece ansızın karar verip denedim ilk gün çok zordu. Sonra sonra alıştım.Bugün 14 gün bitti ve 4.5 kilo gitti
Ben 18 saat açlık 6 saat yemek düzeni uyguluyorum ( yemek aralığı genelde 14.00-20.00) herkes kendine uyanı uygular bana şu karantina günlerinde bu uyuyor şimdilik zamanla değişebilir.
Aralıklı oruç yapanlar varsa burada Bilgi ve tecrübeleri paylaşabilir, birbirimize destek olabiliriz. Haydi şu evde kaldığımız dönemde beraberce forma girelim
🎖
⚜GRUP KİLO TAKİP LİSTESİ⚜
| 4 Mayıs : 96 |
| 18 Mayıs : 91.5 |
| 21 Mayıs : 90 |
| 25 Mayıs. : 89 |
| 4 Haziran: 88 ( 1 ayda 8 kilo ) |
| 11 Haziran: 87 |
| 18 Haziran: 85 |
| 25 Haziran : 84 |
| ???? |
NASIL BAŞLARIM ?
Yeni başlayanlar için aralıklı oruca başlamanın en kolay yolu 16/8 yani zaman kısıtlamalı oruç metodu. 16/8 yöntemini, kısaca, akşam yemeği sonrası atıştırmalıkları kesmek ve bir sonraki sabah kahvaltısını da atlamak olarak açıklayabiliriz. Eğer akşam 8’den bir sonraki gün öğlen 12’ye kadar hiçbir şey yemiyorsanız, 16 saat boyunca oruç tutuyorsunuz yani açlık penceresindesiniz demektir.
Aralıklı orucu bir diyettense bir yaşam tarzı olarak görebilirsiniz. Tipik diyetlerin aksine, aralıklı oruçta kalorilerinizi saymanız ya da yeme günlüğü tutmanız gerekmiyor.
Aralıklı orucun tüm faydalarını deneyimlemek için, beslenme planınızı sağlıklı besinlerle doldurmanızda ve gün içerisinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini almanızda fayda var.
Diğer yandan her zaman vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor. Eğer tüm gün hiçbir şey yemediğinizde halsizlik ya da yorgunluk hissediyorsanız yediklerinizi arttırabilir, atıştırmalıklardan yararlanabilirsiniz. Ya da aralıklı orucun farklı bir metodunu deneyimleyerek size uygun olup olmadığını görebilirsiniz.
Uyarılar
Her ne kadar aralıklı orucun sağlığınıza pek çok faydası bulunsa da, safra kesesi taşı, yeme bozuklukları, tiroit bozuklukları gibi rahatsızlıkları olan kişiler için aralıklı oruç en doğru beslenme düzeni olmayabilir.
Örneğin kan şekeriniz düşükse, tüm gün bir şey yememek kan şekerinizi daha da düşürerek titreme, kalp çarpıntısı ve halsizlik gibi sorunlara yol açabilir. Eğer diyabetiniz varsa, intermittent fasting uygulamadan önce doktorunuzla görüşmenizde fayda var.
Herhangi bir yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, aralıklı orucun geçmişteki sağlıksız beslenme semptomlarını tetiklemesi söz konusu olabilir. Gelişim çağındaki çocukların da aralıklı oruç uygulaması tavsiye edilmiyor.
Hastaysanız, iyileşmek ve daha iyi hissetmek için ihtiyacınız olan besinleri düzenli olarak alabilmeniz için aralıklı oruç uygulamamanızda fayda var.
Hamile kadınların da vitamin ve mineral bakımından zengin bir beslenme planı olması gerektiğinden, aralıklı oruç uygulamaları tavsiye edilmiyor. Bazı kadınlarda intermittent fasting uyguladıktan sonra hormonal sorunlar görülebileceğinden, haftanın belirli günlerinde oruca ara verilmesinde fayda var.
Safra kesesi taşı rahatsızlığınız varsa, oruç tutmak, safrakesesi problemlerine yol açabileceğinden, uygulamamanız öneriliyor.
Son olarak, araştırmalar aralıklı orucun tiroit hormon seviyesini etkileyebildiğini gösteriyor. Herhangi bir tiroit probleminiz varsa, aralıklı oruç uygulamadan önce doktorunuza danışmanız gerekiyor (16).
Aktif bir yaşamınız varsa, aralıklı oruç uygularken spor yapmanızda bir sorun yok. Oruç günlerinde spor yapabilirsiniz; ne var ki kendinizi fazla zorlamayın ve bol su içmeye özen gösterin. Eğer 72 saatten uzun süren bir açlık pencereniz varsa, fiziksel aktiviteyi kısıtlama öneriliyor
TÜRLERİ:
✳Gün aşırı oruç: Gün aşırı oruç, adından da anlaşılacağı gibi, iki günde bir yapılan oruç uygulamasına verilen isim. Oruç günlerinde yani açlık pencerelerinde hiçbir şey yenilmezken, diğer günlerde ortalama 500 kalori civarı yemek yeniliyor.
✳Savaşçı diyeti: The Warrior Diet olarak da bilinen bu yöntem, gün içerisinde yalnızca sebze ve meyve yenilirken akşam yemeğinde büyük porsiyonlarda yemek yenilmesine dayanıyor.
✳16/8 orucu: 16/8 uygularken, günün 16 saatinde oruç tutuluyor ve yemek yeme penceresi kalan 8 saate sığdırılıyor. Sıklıkla, akşam yemeğinden sonra bir şey yemeyip ertesi gün sabah kahvaltısını es geçerek uygulanıyor.(14/10 18/6 ve 20/4 olarak da uygulanıyor )
✳Ye-Dur-Ye: Haftanın bir ya da iki gününde 24 saat boyunca bir şey yemeyerek uygulanıyor. Haftanın kalan günlerinde ise beslenme özgür bırakılıyor.
✳5:2 diyeti: 5:2 konsepti ise, haftanın 5 gününde normal beslenirken, kalan iki günde kalori alımını 500-600 kalori ile sınırlıyor
FAYDASI
Kilo vermeyi destekliyor.
Aralıklı orucun en önemli faydalarından biri yağ yakımını hızlandırması ve fazlalıklardan kurtulmanıza yardımcı olması. Pek çok kişinin geleneksel diyetler yerine intermittent fasting uyguluyor olmasının sebeplerinden biri de, sürekli olarak yediklerinizi ve kalorilerinizi takip etmek zorunda kalmamanız.
Intermittent fasting vücudunuzdaki yağ depolarının enerji olarak kullanılmasını sağladığı için, yağ yakımını ve kilo vermeyi hızlandırıyor. Yemek yediğinizde vücudunuz glikozu temel enerji kaynağı olarak kullanıp kalan besinleri de kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depoluyor. Vücudunuza düzenli olarak glikoz akışı sağlamadığınızda, vücut enerji kaynağı olarak kullanmak için glikojeni parçalamaya başlıyor. Glikojen azaldıkça vücut alternatif enerji kaynakları aramaya başlıyor ve yağ hücrelerine yöneliyor.
Intermittent fasting ve ketojenik diyet arasındaki benzerlik de, her ikisinin de vücudunuzu karbonhidratlardan mahrum bırakarak yağı enerji kaynağı olarak kullanmaya zorlamasından ileri geliyor.
2015 yılında yapılan ve gün aşırı orucun vücuttaki etkilerine odaklanan bir araştırmada, bu orucun vücut ağırlığını %7 oranında azalttığı ve ortalama 4 kg yağ kaybı sağladığı sonucuna ulaşılmış. Tüm gün oruç ile de benzer sonuçlara ulaşılırken, bu yöntem vücut ağırlığında %9 oranında azalma sağlamış (1). Ancak tüm gün orucun kaslar üzerindeki etkileri yeterince açıklanmamış.
16/8 aralıklı oruç uygulamasına odaklanan bir başka araştırmada, bu metodun vücuttaki yağ oranını gözle görülür oranda azaltırken kas kütlesini ve kuvvetini koruduğu sonucuna ulaşılmış (2).
Kan şekerini düzenliyor.
Yemek yediğinizde, karbonhidratlar glikoza parçalanarak kana karışıyor. İnsülin adı verilen hormon ise glikozu, kan dolaşımından enerji olarak kullanılacağı hücrelere taşıyor. Ne var ki diyabetiniz varsa, insülin her zaman görevini yerine getiremiyor. Bu durumda kan şekeri yükselerek yorgunluk, susuzluk ve artan tuvalet ihtiyacı gibi problemlere neden oluyor.
Konuyla ilgili yapılan bazı araştırmalarda, aralıklı orucun kan şekerini düzenlediği, hızlı iniş ve çıkışlara engel olduğu sonucuna ulaşılmış.
Yapılan araştırmalardan birinde, diyabetli katılımcılar iki hafta boyunca her gün ortalama 16 saat boyunca oruç tutmuş. İki haftanın sonunda katılımcıların kilo vermelerinin yanı sıra kalori alımının azaldığı ve kan şekeri oranlarında belirgin bir düşüş olduğu görülmüş (3).
Bir başka araştırmada ise, orucun kan şekerini %12 oranında düşürmesinin yanı sıra insülin seviyesini yaklaşık %53 oranında düşürdüğü görülmüş. Araştırmanın sonucu ise şöyle: İnsülin salgısını engellemek, insülinin daha verimli çalışmasını ve vücudunuzu insülinin etkilerine karşı daha hassas olmasını sağlıyor (4).
Kalbinizi koruyor.
Intermittent fastingin en etkileyici yönlerinden biri de, kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileri. Araştırmalar aralıklı orucun, belirli kalp hastalıkları riskini azaltarak kalp sağlığınızı koruduğunu gösteriyor.
Yapılan araştırmalardan birinde, aralıklı orucun kalp sağlığını destekleyen faktörlerden bazılarını olumlu etkilediği sonucuna ulaşılmış. Aralıklı oruç, iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolü arttırırken, kötü kolesterol LDL’yi ve trigliserit oranlarını da düşürmüş (5).
Journal of Nutritional Biochemistry’de yayınlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, aralıklı orucun adiponektin seviyesini arttırdığı sonucuna ulaşılmış (6). Adiponektin, yağ ve şeker metabolizmasında rol alan ve kalp hastalıkları ve kalp krizine karşı koruyan bir hormon (7).
Bir diğer araştırmada ise, gün aşırı oruçla beslenen farelerin kalp krizinden kurtulma şansının, normal diyetle beslenen farelere göre %66 oranında arttığı gözlemlenmiş (8).
ltihaplanmayı azaltıyor.
İltihaplanma, vücudun sakatlıklara karşı verdiği normal bir tepki. Diğer yandan kronik iltihaplanma ise, kronik hastalıklara yol açabilen bir durum. Hatta bazı araştırmalar kronik iltihaplanmayı kalp krizi, diyabet, obezite ve kanser gibi hastalıklarla da ilişkili tutuyor (9).
Nutrition Research’te yayınlanan bir araştırmada, Ramazan ayı boyunca oruç tutan kişilerin, Ramazan süresince inflamatuvar belirteçlerinde azalma saptanmış (10). 2015 yılında yapılan başka bir araştırmada ise, uzun süreli açlık pencereleri ile inflamatuvar belirteçlerin azalması arasında bir bağ bulunmuş (11).
Her ne kadar bulguları destekleyecek daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, yapılan araştırmaların sonuçları aralıklı orucun iltihaplanmayı azalttığı ve kronik hastalıklarla savaştığını destekliyor.
Beyninizi koruyor.
Kalp sağlığını koruması ve sizi hastalıklardan uzak tutmasının yanı sıra, bazı araştırmalar aralıklı orucun beyin sağlığını korumaya da yardımcı olduğunu gösteriyor.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, aralıklı orucun bilişsel fonksiyonları geliştirdiğini, beyni hafıza ve öğrenme kabiliyetindeki değişimlere karşı koruduğunu göstermiş (12). Hayvanlar üzerinde yapılan bir başka araştırmada ise, aralıklı orucun beynin yaşlanmasında görev alan belirli proteinleri etkileyerek farelerin beyinlerini koruduğu sonucuna ulaşılmış (13).
Son olarak, aralıklı orucun anti-emflamatuvar etkileri, Alzheimer gibi hastalıkların gelişimini de yavaşlatmaya yardımcı olabilir (14).
Açlığı azaltıyor.
Açlık hormonu olarak bilinen leptin, yağ hücreleri tarafından üretilen ve yemeyi durdurma sinyali veren bir hormon. Aç olduğunuzda leptin seviyesi düşerken, doymaya başladığınızda leptin seviyesi yükseliyor.
Leptin yağ hücrelerinde üretildiğinden, aşırı kilolu ya da obez kişilerde vücuttaki leptin hormonu daha yüksek oluyor. Ne var ki dolaşımdaki yüksek miktardaki leptin, leptin direncine yol açabiliyor ve açlık işaretlerine karşılık verilmesi zorlaşıyor.
80 katılımcıyla gerçekleştirilen bir araştırma, araştırmacılar intermittent fasting sırasında leptin seviyelerini ölçümlemiş ve açlık penceresindeki gecelerde leptin miktarının daha düşük olduğu sonucuna ulaşmış (15).
Düşük seviyedeki leptin, daha az leptin direnci, daha az açlık ve daha çok kilo kaybı anlamına geliyor.