Cuma Zayıflama Yarışması 9. Takım

Diyet motivasyonunun devam ettirilebilmesi için günlük 10 mesaj paylaşımı zorunludur, her üye tüm mesajları okuyup gerektiğinde cevaplamakla yükümlüdür.

Her gün en geç saat 21:00 'da menü paylaşımı yapmak ve diğer üyelerin menülerine yorum yapmak mecburidir.(Menü paylaşım sayfasına yukarıdaki ⬆ etiketten ulaşabilirsiniz)

Menümüzü paylaşırken tükettiğimiz su miktarı da belirtilmelidir.(Tüketilmesi gereken su miktarı kilomuz ile 0.033 çarpılarak bulunur)

Sağlıklı kilo vermek, kas kaybetmemek için hafta da 3-4 kez en az 45 dk spor yapılmalıdır.

Basit karbonhidrat içeren besinleri (şekerli ve unlu) tüketmemeye gayret gösteriyoruz.

Cuma ve Pazartesi günleri en geç saat 14:00 'a kadar resimli(nick ve tarih yazılı kâğıt tartı üstünde olacak şekilde) kilo bildirimi yapmak zorunludur, Cuma günü bildirim yapmayan takımdan uzaklaştırılır.
Ayrıca her ayın ilk Cuma günü kilo bildirimi yaparken beden ölçüleri (bel, göbek, kalça, göğüs, kol, bacak) yapmak zorunludur.

Son 4 haftada %3 ten az kilo verenler listeden çıkarılır

Yeni üyenin deneme süresi 2 haftadır, kaptanın gerek duyduğu durumlarda bu süre uzayabilir.

Diyet motivasyonunu düşüren, diğer üyeler ile polemiğe giren üye süresiz olarak takımdan uzaklaştırılır.

Takım kurallarına uymayan, uyarıldığı halde devam eden üye diskalifiye edilir.

Takım kurallarını okuyup kabul eden yeni arkadaşlar aşağıdaki "9.TAKIM TANITIM FORMU"nu kopyalayıp doldurarak paylaşırsanız 9.Takım ailesine dahil olmuş olursunuz


KİLO BİLDİRİM ÖRNEĞİ
GEÇEN CUMA: 73.0
BUGÜN: 72.3
FARK: -0.7
YÜZDE: % 0.959


YÜZDE HESAPLAMA
*** Geçen haftaki kilodan bu haftaki kilo çıkarılır.
*** Aradaki fark 100 ile çarpılır.
*** Çıkan sonuç geçen haftaki kiloya bölünür.
*** Örnek ile açıklayacak olursak;
GEÇEN CUMA: 73.0
BUGÜN: 72.3
FARK: -0.7 olan bildirimin yüzdesi

73.0-72.3= 0.7 kg
0.7×100= 70
70÷73.0= 0.9589

*** Virgülden sonraki 4.rakam 5 ve 5 'den büyük ise, önündeki sayıya (virgülden sonraki 3.rakama) 1 ekliyoruz ve yüzdemiz 0.959 oluyor.


MENÜ ve SPOR BİLDİRİM ÖRNEĞİ

18 Nisan Cumartesi

09:00=== 1 haşlama yumurta
3 adet ceviz
1 kk süzme peynir

12:00=== 1 su bardağı ayran

16:00=== 6 yk bamya yemeği
2 yk bulgur pilavı
1 kepçe yoğurt

Su=== 2.5 lt

Leslie 3 mil 45 dk *3=135
Hızlı Tempolu yürüyüş 40 dk *3=120
Toplam 255 puan Pnrrr-12 Pembe Lotus

Menü ve spor bildirimleri hergün en geç saat 21:00 bu şekilde yapılıp spor puanı için Pnrrr-12 menü takibi için Pembe Lotus etiketlenecektir.


KURALLAR
Bir etap haftasında 2 ve üstü menü yazmayan yarışmacı kırmızı kart alır.
2 kırmızı kart alan yarışmacı listeden çıkarılır.
Cuma günü %1.5 ile gelen yarışmacının bir kırmızı kartı silinir.
Cuma günü %2.5 ile gelen yarışmacının tüm kırmızı kartları silinir.
Her etapta bir önceki etapta ki listenin kırmızı kartları da listeye eklenir.


SPOR PUANLAMALARI🏋

İp atlama (5 tane) =========== 1 puan
İpsiz ip atlama (10 tane) ====== 1 puan
Normal tempo yürüyüş (dk) ==== 1 puan
Orta tempo yürüyüş (dk) ======= 2 puan
Hızlı tempolu yürüyüş (dk) ===== 3 puan
Adım (100 tane) ============= 1 puan
Serbest dans (dk) ============ 1 puan
Normal yüzme (dk) =========== 1 puan
Yoga (dk) ================== 2 puan
Squat, mekik, şinav (5 tane) ==== 1 puan
Plank (5 sn) ================= 1puan
Kondüsyon bisikleti (dk) ======= 2 puan
Normal bisiklet (dk) =========== 3puan
Leslie (dk) ================== 3 puan
Bantta yürüyüş (dk) =========== 3 puan
Plates,bölgesel,aletli gym (dk) === 3 puan
Zumba (dk) ================== 4 puan
Cardio (dk) ================== 4 puan
Hitt cardio (dk) =============== 5 puan
Jillian (dk) ================== 4 puan
Aralıksız koşu (dk) ============ 4 puan
Aralıksız tempolu yüzme (dk) ==== 4 puan
Eliptik (dk) ================== 4 puan
Tibet Hareketleri(her hareket)====1 puan


9.TAKIM KATILIM FORMU
ADINIZ:
YAŞINIZ:
BOYUNUZ:
KİLONUZ:
HEDEF KİLONUZ:
MEDENİ DURUMUNUZ:
ÇOCUK SAYINIZ/ YAŞLARI:
EMZİRİYOR MUSUNUZ:
MESLEĞİNİZ:
ŞU ANDA ÇALIŞIYOR MUSUNUZ:
DAHA ÖNCE BAŞKA TAKIMDA BULUNDUNUZ MU:
SAĞLIK SORUNUNUZ VAR MI:
KİLO VERMEYİ İSTEME NEDENİNİZ:
KİLO ALMA GEÇMİŞİNİZİ ANLATIR MISINIZ:
BİZE KENDİNİZDEN BAHSEDER MİSİNİZ:
TAKIMDA MOTİVASYON SAĞLAMAK İÇİN NE YAPABİLİRSİN:


♥♥♥2020 YILI MEZUNLARIMIZ♥♥♥
M mer_4260 (73.0/59.9/13.1/%17.95)
Pnrrr-12 (75.5/66.2/9.3/%12.32)
GastrikAsit (83.2/67.8/15.4/%18.51)
L4L4 (77.1/63.9/13.2/%17.12)
Muzmus (67.6/60.7/6.9/%10.21)
UcanSupurge (91.0/64.8/26.2/%28.79)
Jasminium84 (65.7/56.4/9.3/%14.16)
Elif yildizz (76.0/63.9/12.1/%15.92)
TemelinSafinazi (76.8/57.0/19.8/%25.78)
LoveAndMarriage (70.4/63.0/7.4/%10.51)
Yasamakguzel123 (65.8/56.8/9.0/%13.67)
Namaria (119/100.6/18.4/%15.46)
strontium (81.6/64.4/17.2/%21.08)
@hadikonusalim (76.0/57.9/18.1/%23.82)

♥♥♥2021 YILI MEZUNLARIMIZ♥♥♥
I Ilyusa (68.7/55.7/13.0/%18.92)
Pnrrr-12 (74.0/63.8/10.2/%13.78)

Not: Altı çizili rakamlar verilen kg miktarıdır.

a.s. 9. Takımcım a.s.

Cuma Yarışması 51. etapta birinci olduğunuz için tebrikler.

Ayrıca sevgili zeynepcan21 i, bireysel sıralamada etap ikincisi olduğu için tebrik ediyorum.




​

YAŞINIZA GÖRE BESLENİN...

Gençlik yıllarında vücut daha çok kalori yaktığından, kilo almak da vermek de çok kolaydır. Fakat kolay kilo veriliyor diye ipin ucunu kaçırmak istenmeyen sonuçlara neden olabilir. Hızlı kilo verdiren şok diyetler vücudun dengesini bozabilir. Araştırmalar, dengesiz diyet yapanların özellikle 40 yaşından sonra kalp hastalığına yakalanma riskinin yüksek olduğunu ortaya koymakta.
35 yaşından itibaren, kalsiyum, meyve, sebze ve lifli gıdalan tüketmeye özen göstermek gerekiyor. Özellikle kadınlarda, kalsiyum eksikliği menopoz döneminde kemik erimesine neden olabilir. Bu yaş grubundakiler fast-food ürünlerinden, asitli içeceklerden, kahve ve sigaradan uzak durmalı ve bol bol sebze, meyve tüketmeli.
Vücudun en çok vitamin, kalsiyum ve sodyuma ihtiyaç duyduğu yıllar ellili yaşlar. Yağ oranlan, kalp ve damar hastalıklarının başladığı bu yaşlarda, önemini bir kat daha artmyor

SOFRADAN AÇ KALKIN
Çoğumuz tokluk hissi duyuncaya kadar yemek yemeyi sürdürürüz. Oysa tokluk hissi yemeğe başladıktan 20 dakika sonra beyne ulaşır. Bu yüzden yemeklerin ağır ağır ve çok çiğnenerek yenilmesi ve masadan tokluk hissi duyulmadan kalkılması gerekiyor

Dünyada çok sayıda zayıflama merkezinde uygulanan negatif kalori diyeti sayesinde yıllarca kilolarıyla mücadele ettiği bilinen çok sayıda kişi, şu anda hayal ettikleri kilolarda yaşamlarını sürdürmekte. ABD başta olmak üzere dünya çapında ün yapan ve uygulayanı yüz binleri bulan negatif kalori diyetini, Amerikan Kalp Vakfı doktorları da onayladı. Birbirleriyle etkileşimi ince ve titiz bir ölçümden geçirilmiş gıdalardan oluşan bu diyet, bu sayede normal miktarlarda yemek yedirmesine rağmen bir yandan da hızla kalori yakılmasını sağlıyor. Sıradan diyetlerle karşılaştırıldığında, üç kat daha hızlı kilo verdirdiği belirlenen bu diyet, vücutta negatif kalori etkisi yaratan besinleri içeriyor. Metabolizmanın normalden daha hızlı çalışmasını sağlayarak maksimum kilo kaybına yol açıyor. 4 gün uyguladıktan sonra 1 gün ara verip, ardından bir 3 gün daha uygulamanızı gerektiriyor.


Negatif kalori diyeti

Kahvaltı 2 bardak kaynatılmış ve ardından oda sıcaklığına getirilmiş su
½ greyfurt
1 dilim kepek ekmek
1 tatlı kaşığı marmelat
Öğleye doğru 1 şişe suni tatlandırıcılı diyet soda (½ limonun suyu ile)

Öğlen 2 bardak kaynatılmış ve ardından oda sıcaklığına getirilmiş su
Haşlanmış brokoli (250 gram brokoli bir limonun suyu ile birlikte haşlanarak)
40 gram diyet ton balığı konservesi
Akşam üzeri 4 adet diyet kraker
½ muz

Akşam 2 bardak kaynatılmış ve ardından oda sıcaklığına getirilmiş su
80 gram konserve diyet ton balığı
Büyük bir kase yeşil salata (limon suyu ve sirke ile tatlandırılmış olarak)
½ kase vanilyalı dondurma

Uykudan 2 - 3
saat önce 1 bardak greyfurt suyu

Acıktıkça Su
Diyet soda (limon dilimleri ile birlikte)
Kahve ya da çay (şekersiz)

(Kaynak: A.Ü. Öğrenci Forumu)

1 saat ugrastıktan sonra kendıme dıyet lıstesı hazırladım. sevdıgım besınlerden olustugu ıcın harfıyen uyacam..:hooray:
bu hafta deneme haftam olacak bu lısteyle kılo verebılırsem haftaya tekrar hafıf degısıklıklerle ve daha fazla sebze yemegı ıle devam edecem dıyetıme :hooray:

salı:
sabah:1 kase mısır gevregı lıght sutlu
ara:meyve(karpuz,üzüm,yesıl elma olabılır)
öglen:1dılım kepek veya cavdar ekmege surulmus labne peynır
ara:1adet yesıl elma
aksam:sezar salatası(yesılsebze ve tavuk parcaları)

çarşamba:
sabah:2adet cevız,2adet kuru kayısı
ara:1bardak lıght sut
oglen:1kase corba
ara:meyve
aksam:kofte salata yogurt

perşembe:
sabah:1dılım kepek ekmege surulmus labne
ara:1porsyon meyve
oglen:1porsyon sebze yemegı (kabak olabılır)
ara:meyve
aksam:1kase yogurt 1 adet salatalık = cacık :roflol:

cuma:
sabah:1kase mısır gevregı
ara:1adet salatalık
oglen:1porsyon sebze yemegı
ara:meyve
akşam:1kase yogurt,salata

cumartesı:
sabah:1dılım kepek ekmek labne peynırı surulmus
ara:meyve
oglen:salata+yogurt
ara: meyve
akşam:ızgara +salata

*hergun sabah uyanınca---->1bardak ılık su ballı sırkelı/ballı lımonlu
bunu ıctıkten sonra yurüyus+egzersız
yurüyus hızlı tempo yarım saat veya rıtmık 1 saat,
egzersiz: 50mekık,25 er tane yan mekık,ip atlama yaklasık 10-15dk
bu egzersızlerı aksam yemegınden 1 saat sonra da yapacam
egzersızden sonra dınlenırkende yesıl cay ıcılecek hem sabah hem aksam
**gunde 2-3 lt su tuketılecek
***canım tatlı vs ısterse dısler fırcalanacak
**** akşam yemegı en gec 18de yenılmıs olacak
boylelıkle yogurt ve meyve tuketımımı arttırmıs oluyorum ve peynır yerıne labne kullanıyorum

Not:egzersızlerı sabah ac karnına yaparak 1 gun onceden depolanan yaglar yakılmıs olacak,aksam yemekten sonra yaparakta gunun bırıkımını onlemıs olacam

Pazar gunu genelde dısarda oldugum ıcın serbest bıraktım kendımı ve pazar gunlerı dondurma ödulum olacak

Kilo Verirken Bağışıklık Sistemimizi Zayıflatmayalım
31 Ağustos 2008 / 23:20
Yaz mevsiminde kilo vermek birçok bayan için önemli bir sorun haline gelir. Kilo vermenin çeşitli yolları bulunmasına rağmen, doğru bir yöntem uygulanmazsa bu süreç ciddi sağlık sorunlarına da yol açabilir.

1. Bağışıklık sistemine dikkat!

ABD'de, alınan kalori ile bağışıklık sisteminin dengesi arasındaki ilişkileri aydınlatan bir araştırma yapıldı. 10 bayanın katılımıyla yapılan bu araştırmada, uzmanlar, bayanların her gün alması gereken kalori miktarını eskiye oranla yüzde 50'ye, yani 1300 kaloriye kadar düşürdüler. Üç ay sonra, bu 10 bayanın görünüşlerinde büyük bir değişiklik meydana gelmedi; ancak araştırma öncesi ve sonrasında, bağışıklık sistemine ilişkin 24 kıstas karşılaştırıldığında, kanlarındaki tümör ve virüslerle savaşan hücre miktarının yüzde 30-50 oranında azaldığı ortaya çıktı.

Kilo vermek için genellikle fazla kalori almaktan kaçınıyoruz. Ancak, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu çeşitli besinlerden de yoksun kalmamalıyız. Mesela, kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunan "doymuş yağ asidi" vücudumuzdaki kolesterolü artırmasına rağmen, bu yemeklerden tamamen vazgeçmemeliyiz. Çünkü, kırmızı ette bulunan zengin demir ve süt ürünlerindeki bol kalsiyum, insan sağlığının vazgeçilmez unsurlarıdır.

2. Kalori hesabıyla kilo verme planı

Kilo vermeye çalışanlar, sağlık sorunlarına yol açmamak için, her gün kaç kalori almaları gerektiğini bilmeli ve buna göre bir diyet uygulamalıdır.

Genellikle masa başında çalışanların günlük kalori ihtiyacı, 30 kcal çarpı vücut ağırlığıdır; alışveriş veya ev işleri gibi orta ağırlıkta iş yapanların günlük kalori ihtiyacı ise, 35 kcal çarpı vücut ağırlığıdır; ağır işler yapanların günlük kalori ihtiyacı da 40 kcal çarpı vücut ağırlığıdır.

Unutulmaması gereken şey ise, kilo vermek için kısa yolun olmadığıdır. Sağlıklı ve verimli zayıflama yöntemi, doğru yemek alışkanlığı artı uygun spordur.

Kaynak: turkish.cri.cn


bunları biliyoruz ama sağlığımız için tekrar okuyalım

ORMAN KEBABI




MALZEMELER:
1. 1 kg. kuşbaşı et (kuzu veya dana eti)
2. 2- 3 yemek kaşığı sıvı yağ
3. 2 soğan
4. 3 patates
5. 3 havuç
6. 1 su bardağı konserve bezelye
7. 1 çorba kaşığı salça
8. tuz,kekik,karabiber


YAPILIŞI:

1- Küçük doğranmış soğan, et ve yağ tencereye koyup. Ateş üzerinde karıştırarak kavuralım.

2- Salçayı koyup biraz daha karıştırıp 2- 3 bardak su ilave ederek etler yumuşayıncaya kadar orta ateşte pişirelim.

3- Patates ve havuçlar soyup küp küp doğrayalım.

4- Yumuşayan ete sebzelerimizi ilave edelim tuzunu baharatlarını ilave dip 10 dakika kadar kaynatalım. ben daha sonra karışımı bir borcama alıp bezelyeleri de ilave edip önceden ısıttığım 190 C fırına koyup yaklaşık 15-20 dakika daha pişirdim bu şekilde lezzeti 2 kat daha artıyor denemenizi öneriyorum.Afiyet olsun

gayecim tarifi sana gönderiyorum....yaptığında pişman olmayacaksın...afiyet olsun...

Tabi ki yazarım Fatma ablacım..

Tamamı KK'nın çeşitli bölümlerinden alıntıdır. Kendim için toparlamıştım.

Midem ve ben:

- Kes sesini! Madem o kadar açsın depoya git güzelim.. Depolarda sana bir yıl yetecek malzeme var :)

- Sen ne yaptın da bugün yemek istiyon benden? Ne yaptın yani? Yük mü taşıdın? Dünyayı mı kurtardın? Utanmadan gurulduyosun..

- Yüzün olsa sesin çıkmazdı, di mi? Utancından konuşamazdın.. Saklandın içime, bar bar bağırıyon.. Sıkıysa karşıma çık!

Ben ve ben: Ne açlık hissetmeliyim, ne tokluk. Ancak o zaman miktar açısından doğru hareket ettiğimi anlamış olurum.

** Sanırım püsküüüt'ün bir yazısıydı bu..

Bu da galiba "Başarı Öyküleri" başlığından...

Gerçek : Bedenim beynimin kontrolünde.
Sorun: Bedenimi zayıflatmayı beynim reddediyor.
Nedeni: Beynime öyle hatalı şeyleri yüklemişim ki o çaresiz kalıyor.
Çözüm: Beynime bedenimi zayıflatması için ihtiyacı olan doğru bilgileri yüklemeliyim.

Beynime Öğreteceklerim

1. Ben de zayıf olabilirim. Benim iskeletim de incecik bir insanınkinden farksız. Neden onunki düzgün kaslar ve yeterli miktarda yağla kaplıyken benimki katman katman yağla çevrili olsun?

2. Zayıflamak için kendimi kısıtlamam gerekmeyecek. Zaten doğal olarak olmasını bu kadar istediğim bir şey için niye kısıtlamalara ve zorlamalara ihtiyacım olsun?

3. Aşırı yemek yemekten aldığım haz gerçek bir haz değil. O, yaşayamadığım bütün o şeylerin yerini dolduruyor sadece.

4. Yemeklere niye sırt çevireyim ki? Onların ne suçu var? Bugün şişmansam suç yediklerimde değil, miktarlarında!

Günlük besinlerimizi ayarlamak için:


Ekmek, meyve, sebze : Karbonhidrat grubu
Et, peynir, yumurta : Protein grubu
Süt, yoğurt : Kalsiyum grubu
Yağ, kuruyemiş, zeytin: Yağ grubu

1 dilim ekmek: 30 gr çavdar/tam buğday ekmeği
150 gr çorba / 200 gr sebze çorbası
45 gr makarna / pilav
100 gr kuru fasulye / nohut/ barbunya / mercimek (pişmiş olarak)
90 gr patates
1 pors. meyve
1/2 paket eti form
30 gr bal/reçel/pekmez
4 orta boy z.yağlı sarma = 1 z.yağlı dolma
20 gr leblebi
1 su bardağı patlamış mısır


1 porsiyon et grubu: 1 yumurta
30 gr az yağlı peynir
30 gr dana eti
30 gr tavuk /balık / hindi
20 gr kaşar
20 gr sucuk / salam / sosis


1 tatlı kaşığı yağ: 5 siyah zeytin
7 yeşil zeytin
2 bütün ceviz
6 fındık
6 badem
10 fıstık
1 t.k. tahin / mayonez

1 adet ev poğaçası : 1 t.k. yağ + 1 dilim ekmek

1 hamburger : 2 dilim ekmek + 60 gr et grubu

1 dilim pasta: 2,5 dilim ekmek + 2 t.k. yağ

1 pors. sütlü tatlı : 150 gr süt/yoğurt + 1,5 dilim ekmek

1 simit: 3 dilim ekmek + 1 t.k. yağ

1 lahmacun : 2 dilim ekmek + 2 pors et

Bunlar da olası kaçamaklar ya da ödüller için günün geri kalanını telafi için yardımcı olabilir :)

merhaba kızlar malesef bende emir gibi siteye giremedim. sayfalar bir türlü açılmıyor ve çok fazla beklemek gerekiyor. sizlerle bilgisayarımda kayıtlı bir diyet ve önerilerini paylaşmak istiyorum . seçenekler fazla ve çok sağlıklı. kilo verirken çok faydalanmıştım.


DİYET
Çoğu rejimler hızlı şekilde kilo verdirir ve bıraktıktan sonrada hızlı bir şekilde kilolar yeniden alınır. Sonuçta sağlığınız ve kendinize olan güveniniz sarsılır. "Forma gir, formda kal" diyeti, öncelikle bir daha kilo alınmaması için izlenmesi gereken 4 aşamayı içeriyor.
Genellikle bu diyeti uygulayanlar hafta içi rejime girip, hafta sonu serbest besleniyorlar. Haftada 2 kilo verdirmeyi amaçlayan bu rejimi ideal kiloya ininceye kadar uygulayabilirsiniz. Bu diyet, beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemeyi ve daha sonra bunları bir yaşam tarzı haline dönüştürmenizi amaçlıyor. Asıl hedef noktası kilo kaybını kalıcı bir hale getirmek. 5 günlük forma gir formda kal diyetini, zayıflamaya karar verdikten hemen sonra uygulayabilirsiniz. Bu rejimin bir diğer özelliği, esnek oluşu. Yani 3 ana öğünde yiyeceklerinizi 6 ara öğüne bölerek de alabilirsiniz.
Haftada 2 kilo
5 günlük "Forma Gir, Formda Kal" diyetini uygulayarak ve düzenli olarak egzersiz yaparak, her hafta 2 kilo verebilirsiniz. Bir ay boyunca bu rejimi uyguladıktan sonra, verdiğiniz kiloları geri almamak için şu tavsiyelere uymanızda yarar var:
• Yağlı süt yerine az yağlı veya yağsız süt içmeyi tercih edin.
• Alışveriş yaparken üzerinde az yağlı yazan yoğurtları tercih edin.
• Salatalarınıza sos veya mayonez kullanmayın.
• Kaşar ve tulum peyniri yerine az yağlı beyaz peyniri tercih edin.
• Kızarmış yiyecekler yerine haşlanmış veya ızgara olanları tercih edin.
• Kırmızı et yerine balık ve tavuk yiyin.
• Zengin soslu ve kremalı yiyeceklerden uzak durun. Canınız çok istediğinde haftada bir kez olmak koşuluyla yiyebilirsiniz.
• Haftada dört gün en az yarım saat egzersiz veya yürüyüş yapın
Forma gir formda kal diyeti
Kahvaltılar
1. seçenek - 1 bardak süt, 1 bardak meyva suyu, 1 orta boy muz.
2. seçenek - 1 tas sütlü cornflakes, 1 küçük dilim peynir,1 elma.
3. seçenek - 1 katı pişmiş yumurta, 1 dilim reçelli tost ekmeği, 1 kase meyveli yoğurt
4. seçenek - Yarım taze greyfurt, 1 çay kaşığı bal, 1 dilim tost ekmeği, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir.
5. seçenek - 1 dilim kepek ekmeği, 1 çay kaşığı tereyağı, 1 çay kaşığı marmelat, 1 bardak elma suyu veya portakal suyu.
6. seçenek - 1 bardak süt ve 3 çay kaşığı kakao ile hazırlanmış sıcak kakao, 2 diyet bisküvi ve iki çay kaşığı krem peynir.
Öğle yemeği
1. seçenek - 1 domates, 50 gr. Dardanel ton balığı, 1 çaykaşığı mayonez, 1 kaşık haşlanmış mısır, kıvırcık salata, 1 salatalık, 1 kaşık zeytinyağı ve limonla hazırlanmış salata. Ardırdan 1 orta boy muz.
2. seçenek - 2 ince dilim ekmeği, 2 çay kaşığı tereyağı, 2 dilim peynirle hazırlanmış sandöviçin yanında 1 bardak portakal suyu ve elma.
3. seçenek - 1 tas domates veya karışık sebze çorbası, üzerine krem peynir sürülmüş 1 dilim tost ekmeği, 1 dilim karpuz .
4. seçenek - 1 katı pişmiş yumurta, 1 tabak yağsız yeşil salata, 50 gr. haşlanmış tavuk eti, 1 portakal.
5. seçenek - 1 tas yoğurtlu çorba (3 kaşık haşlanmış lapa pirince, 3 kaşık yoğurt ve bir miktar sıcak su ilave ederek karıştırın, üzerine nane serpin.) 2 adet ızgara köfte, 1 tabak söğüş doğranmış salatalık ve domates.
6. seçenek - Balık şnitzel (2 orta büyüklükte balık filetosunu galeta ununa batırarak hafif yağda kızartın), 1 tabak mevsim salata, 1 salkım üzüm.
7. seçenek - 80 gr. tavuk eti, 30 gr. kereviz, marul ve bir çorba kaşığı zeytin yağıyla hazırlanmış tavuk salatası, 1 dilim ekmek, 1 armut.
8. seçenek - 1 tabak domatesli spagetti (30 gr. spagetti makarnayı haşlayın ,diğer tarafta bir çay tabağı dilinmiş kuru soğanı yağda kavurun ve domatesi üzerine doğrayarak sos haline getirin, makarnanın üzerine dökün),1 bardak ayran.
9. seçenek - Izgarada kızartılmış 60 gr. Hamburger eti, 1 tabak söğüş doğranmış domates ve salatalık, 1 elma.
10. seçenek - 1 tas domates çorbası, 1 tabak lahana salatası (50 gr. turp, 140 gr. kırmızı lahana, marul ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile hazırlayın), 1 dilim kepek ekmeği.
Akşam yemeği
1. seçenek - 1 tas mercimek çorbası, 100 gr. haşlanmış tavuk, 1 tabak haşlanmış sebze, vanilyalı bir top dondurma.
2. seçenek - 3 adet haşlanmış sosisin yanında 1 haşlanmış patates, yeşil