40 GÜN ERKEN KALKMAK

Günaydın cnm
 
Gergin bir dk daha mı geç uyanacaksın, peki uyanıktan sonra napıcaksın o saatte?
 
Kalkis saatimi degistirdim.

6.54 degil artik
6.24

Karanlikta uyanmak zor olsa da..
Gün aymasa da..
Yeni bir güne daha merhaba...

1/40
 
Kaliteli Uykunun Sırları – I
by Hakan Gökbayrak | May 24, 2014
Şu anda uyuduğumuzdan daha az uyuyarak kendimizi gün içerisinde daha enerjik ve daha sağlıklı hissetmemiz mümkün mü ? Bu sorunun cevabı “evet” mümkün. Her insan için değişen bir minimum uyku süresi olmakla birlikte, uykunun süresi kadar kalitesi de önemlidir. Uyku kalitesi arttıkça, uyku süremizi bilinçli olarak düşürebiliriz. Gün içerisinde kendimizi yorgun, bitkin ve tükenmiş hissediyorsak, baş ağrılarımız oluyorsa veya bir işe odaklanmakta zorluk yaşıyorsak bunun nedeni uyku olabilir. Bu yazı dizisinde kaliteli uykunun unsurlarını anlatmaya çalışacağım.

Öncelikle kaliteli uyku ne demek? Uykunun 5 evresi vardır:



1.Evre : Uyku ve uyanıklık arasındaki geçiş devresidir Beyin dalgaları yavaşlar Kolayca uyanabiliriz ve uyuduğumuzu hemen hatırlarız 5–10 dakika sürer
2.Evre : Vücut sıcaklığı düşmeye başlar Kalp atışı yavaşlar Vücut derin uykuya hazırlanır 20 dakika kadar sürer
3.Evre : Beyinde delta dalgaları başlar, beyin fonksiyonları yavaşlar Hafif uyku ile derin uyku arasındaki geçiş sürecidir Vücudumuz dinlenmeye başlar
4.Evre : Delta dalgaları sayesinde yaşanan derin uyku devresidir Uyku 3.evreden daha derindir.
5.REM Uykusu : Solunum ve beyin aktivitesi artar. Rüya görülür Uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra geçilir Yaklaşık 10 dakika sürer

Derin uyku uykunun en önemli evresidir. Kaliteli uykudan anlamamız gereken şey derin uykunun süresini arttırmaktır. Grafikten de anlayabileceğimiz gibi uyku süresinin artması derin uykunun artacağı anlamına gelmiyor. İşte bu derin uyku evresinin uyku sırasında yeterince yaşanmaması gün içerisinde yaşadığımız bir çok sorunun kaynağı olabilir.

Derin uyku, uykumuzun özellikle ilk 4–5 saatinde deneyimlediğimiz bir durum. 8–9 saat uyuyup kendimizi hala çok yorgun hissetmemizin temel nedeni de yeterince derin uykuya dalamamamız olabilir.
İşin sevindirici yanı ise derin uyku bir çoğu bizim kontrolümüzde olan faktörlere bağlıdır. Bu faktörleri beslenme, çevre, uyku sırasında aldığımız nefes, uykuya yatış ve kalkıştaki tutarlılık, egzersiz olarak sıralayabiliriz.
 
Kaliteli Uykunun Sırları-II
by Hakan Gökbayrak | June 8, 2014
Derin uykunun 3 değişkeni vardır:

  1. Vücut sıcaklığı döngüsü
  2. Işık miktarı
  3. Beslenme
1. Vücut Sıcaklığı Döngüsü

Gün içerisinde yükselir ve bizi uyanık hale getirir. Akşam düşer bizi daha az uyanık bir duruma getirir.





Bu neden önemlidir?

Vücut sıcaklığımız çok değişken değilse veya akşam yeterince düşmüyorsa derin uykuya dalmakta zorluk yaşarız. Gün içerisinde vucut sıcaklığımız ne kadar yükselirse, akşam da o kadar düşer ve daha derin bir uyku deneyimleriz.



Vücut sıcaklığı döngüsünü etkileyen 4 değişken vardır

1. Aktif olma
2. Yatış ve kalkış saatlerindeki tutarlılık
3. Güneş
4. Çevresel faktörler

2. Işık miktarı
Melatonin uyku hormonudur, güneş battıktan sonra salgılanıp bizi yorgun hissettirir ve yatağa gitmeye hazırlar. Gün içerisinde bolca güneş ışığı almak, akşam da, ışığa mümkün olduğunca az maruz kalmak melatonin hormonu salgısını arttırır.

3. Beslenme
Beslenme şeklimiz, içtiğimiz su miktarı ve sigara, alkol gibi toksinler uyku kalitemizi etkiler.

Kaynak: Scott Birtton

http://life-longlearner.com/resources/
 
Kaliteli Uykunun Sırları-III
by Hakan Gökbayrak | June 20, 2014


1. Egzersiz

Egzersiz bizim vücut sıcaklığımızın daha yüksek bir düzeye ulaşmasını sağlar. Bu da gün içerisindeki enerji düzeyimizi arttırır. Vücut ısımız gündüz ne kadar yükselirse akşam da o kadar düşer, bu da derin uykuya dalmamıza yardımcı olur

Günde 20-30 dakikalık fazla ağır olmayan egzersiz akşam vücut sıcaklığımızın düşmesi için yeterlidir. Egzersizi uyumadan en az 3 saat önce yapmalıyız aksi taktirde tam tersi bir etki yaparak uykuya dalmamızı zorlaştırır.

Yapılan araştırmalar egzersiz yapmayanların ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanların imsomnia denilen uykusuzluk hastalığına çok yakalandıklarını ortaya çıkarmıştır.



2. Tutarlılık

Düzenli yatış ve kalkış saatleri derin uykuyu destekler. Eğer hafta içi erken kalkıp, hafta sonu geç saatlere kadar uyuyorsanız, bu durum uyku kalitemizi olumsuz etkiler. Bunun en temel nedeni de maruz kaldığımız ışık miktarı değiştiği için vücut ritmimiz bundan olumsuz etkilenir.



3. Güneş

Eğer gün içerisinde yeterli güneş ışığı almazsak bu durum hem vücut sıcaklığımızın yeterince yükselmemesine (dolayısı ile akşam da yeterince düşmemesine) hem de melatonin hormonu salgılanarak kendimizi yorgun hissetmemize neden olur.

Bu nedenle gün içerisinde en az 15 dakikalık bir yürüyüş, masamızın pencere kenarında olması gibi unsurlar uyku kalitemizi etkileyen önemli değişkenlerdir.

Sabah kalktığımızda da ilk iş olarak perdeleri açıp odaya ışık girmesini sağlamalıyız.



Sabah ve akşam ışığında güneş gözlüğü takmaktan kaçınmalıyız çünkü güneş gözlüğü gözümüzden içeri giren ışığı %20 ile %90 oranında bloke eder bu da melatonin hormonunun salgılanmasına neden olarak bizi yorgun düşürür.

Bunun yanında dizüstü bilgisayar, tablet ve cep telefonu gibi cihazların yaydıkları mavi ışık akşam melatonin hormonunun salgılanmasını önleyerek uykuya dalmamımızı ve derin uyku safhasına geçmemizi engeller. Bu yüzden uyumadan 1.5-2 saat öncesinde bu cihazları kullanmayı bırakmalıyız. Mutlaka çalışmamız gerekiyorsa da [f.lux](https://justgetflux.com) isimli ücretsiz uygulamayı indirebiirsiniz. Bu uygulama cihazımızın ekranından yayılan mavi ışığı bloke ederek, uyku kalitemizi olumsuz etkilemesini engeller.



Kaynak: Scott Birtton

http://life-longlearner.com/resources/
 
Bugün 5.35 te kalktim. Sakincikler kaybolmuş. Ama ben mücadeleye devam ediyorum. Haberiniz ola
 
Merhaba,ne güzel bir topik.Erken kalktigim zamanlarda cok enerjik ve cogu isimi yapmis ve güne süper bir enerjiyle basliyorum ama gel gör ki erken kalkmayi aliskanlik haline getiremedim.insallah sizi okuyup Ben de bu huyumu degistiririm.
 
Cevap yazabilmek için giriş yapmalı veya kayıt olmalısınız.

Benzer Konular

PKO'yu yenmek isteyenler buyrun içeriye!
54 55 56
Yorumlar
1K
Görüntüleme
265K
sunnyshi
S
kızlar çok güldüm güne neşeli başlamak için şidetle önerilir
2 3
Yorumlar
46
Görüntüleme
10K
merlininin
E
A dan Z ye çocuk isimleri ve anlamları
Yorumlar
18
Görüntüleme
44K
Nisan21
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için onları kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…