Cuma Zayıflama Yarışması 2. Takım

Gazlı içeceklerin diyetleri zarar vermez. İlk olarak size gerçek öneriyi verelim. Su, taze sıkılmış meyve suyu ve yeşil çaydan asla vazgeçmeyin. Bu içecekleri diyet gazlı içeceklerin yerine mümkün olduğunca fazla tüketin. Hem diyet hem de diyet olmayan gazlı içecekler, böbrek rahatsızlıkları ve kalp hastalıkları riskini artırır, bununla beraber diş minelerine zararlı asitleri barındırırlar

Kadınlar menapoz sonrası doğal olarak kilo alırlar. Evet suçlanabilecek birçok şey var! Akneden tutun da pre-menstural sendromun dahilindeki hormon değişikliklerine kadar! Bu noktada, fiziksel egzersizlerin kesilmemesi gerekiyor. Eğer ki düzenli egzersize devam edilirse, birbirini takiben aynı sonuçları veren çalışmaların ışığında, kadınların menopoz sonrası kilo almamaları sağlanabiliyor. Tek sır egzersizde!

Ara sıra yenilen fast-food zararlı değildir. Aslında bu noktada 'ara sıra' teriminin sizin için ne ifade ettiği önemlidir. Eğer 'ara sıra' sizin için her Cuma akşamı demekse, bu önerme sizin için doğru olmaz. Eğer her birkaç ayda bir anlamına geliyorsa ve vücut ölçüleriniz sağlıklı değerlerdeyse, hatta bol sebze, badem, ve tam buğday tüketiyorsanız doğrudur. Ama çok azımız tamamen istediğimiz vücutlara sahibiz. Eğer canınız çekiyor ve fast-food yemek istiyorsanız, sonrasında 1-1.5 saat yürümeyi kesinlikle ihmal etmeyin.

emekten önce bir bardak su içmek iştahı keser Hem evet hem de hayır diyebiliriz. Su eğer yemekle birleştirildiyse, iştahı hafifletmekte yardımcı olur. Örnek olarak, çorba ve meyve suyunu gösterebiliriz. Yapılan bir araştırmada, bir grup kadına tavuk çorbası içirilirken, diğer gruba ise bir bardak su ve pirinçli tavuk yemeği yedirildi. Dr. Elizabeth Somer önderliğinde yapılan bu çalışmada, tavuk çorbası içen grup kendini daha doymuş hissederken, bunun yanında yüzde 27 daha az kalori almış oldu. Bu kuralın sadece bir istisnai durumu bulunuyor…Bazen açlık ve susuzluğu karıştırıyor olabilirsiniz. Kendinizi çok aç hissettiğiniz zamanlarda büyük bir bardak su için. Biraz bekledikten sonra hala açlık hissetmiyorsanız, vücudunuzun o an neye ihtiyacı olduğunu çözüp, gerekeni yapmışsınızdır.

Patates ve ekmek kilo aldırır: Aslında tam tersidir diyebiliriz. Nişasta içeren sebzeler ve ekmek (sadece kepek ekmeği), vücudunuzda beyinden kaslara kadar ihtiyacınız olan kaliteli karbonhidratı içerirler. Elbette ekmeğinizin üzerini tereyağı ile kaplar veya patatesi haşlanmış değil de kızartma olarak tercih ederseniz, kalorileri üçe dörde katlarsınız.

Metabolizmanızı Kışa Hazırlayın

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Yeşim Çelik,“Metabolizmanın kışa hazırlanması” hakkında bilgi verdi.

Sonbahar ve kış aylarında vücut soğuğa karşı direncini korumak için çok fazla enerji harcamaz ve metabolizmanın çalışma hızı düşer. Sürekli yeme ihtiyacının duyulduğu bu dönemde, diyet yapmak güçleşir ve hareket azalır. Ancak sağlıklı bir kış dönemi geçirmek isteyenlerin kilo kontrolü ve fiziksel aktivitelerine dikkat etmesi gerekir.

YAPILMASI GEREKENLER:

Düzenli spor yapmak; özellikle tempolu yürüyüşler, bisiklete binmek, yüzmek mutluluk hormon salgısını arttırarak bu geçiş süresince sizi rahatlatacaktır.

İyi bir kahvaltı ile güne başlamak sizin hem direncinizi koruyacak hem de diyetin yapılabilirliğini artıracaktır.

En az beş-altı öğünden oluşan bir beslenme programı uygulamanız metabolizma hızınızın yavaşlamasını engelleyecektir.

Hastalık riskinin arttığı bu dönemde, yeterli oranda sebze ve meyve tüketmeye özen göstermeniz gerekmektedir. Soğuk algınlığından korunmak için; antioksidan içeriği açısından yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, roka, tere gibi) tüketin. Meyve alımını günlük 4-5 porsiyonda tutun. Portakal, mandalina, nar, kivi tüketin.

Bu dönemde sıvı alımınızı artırmaya özen gösterin. Günde 2-2,5litre su tüketmenizi öneriyoruz. Su alımıyla birlikte ekinezya, yeşil çay, kuşburnu, ıhlamur, rezene, anason ve kekik çaylarını soğuk algınlıklarından korunmak için içebilirsiniz.

Kış aylarında vücut ve metabolizma kendini koruma altına almıştır ve daha yavaş çalışmaya başlar. Kışın yeme ihtiyacı artan kişi çok fazla karbonhidratlı yiyecekler yeme ihtiyacı duyar. Bu yüzden bu dönemde dikkat edilmezse kilo artışı kaçınılmaz hale gelir. Kış aylarında hem sağlık problemi yaşamamak hem de kilo artışını engellemek için yapılması gerekenler:


Kış hastalıklarından korunmak, savunma mekanizmamızı güçlendirmek için de A ve C vitamininden yeterli beslenmek gerekir. Kış sebzeleri ve meyveleri de bu konuda bize yeterli oranda A ve C vitamini sağlayacaktır.

Narenciye ( portakal, mandalina, greyfurt ) , havuç, kivi, lahanagiller ( karnabahar, lahana, brokoli, Brüksel lahanası ) , yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, tere, ıspanak ) A ve C vitamininden zengin besinlerdir.

Meyve sularından çok meyveyi direkt tüketmek, C Vitamininden daha fazla yararlanmamızı sağlar.

Salata ve sebze yemeklerini ana öğünlerimizde mutlaka bulundurmalı, günde en az 2-3 porsiyon mevsim meyvelerinden tüketmeye özen göstermeliyiz.

Magnezyum, selenyum ve çinko da bağışıklık sistemimizde etkili minerallerdir. Magnezyum ve çinko buğdayın embriyo kısmında bol miktarda bulunur bu yüzden beslenmemizde tam taneli ekmekleri tercih etmemizde fayda vardır.

Çinko ve selenyumu bol içerdiği için balığa soframızda sıkça yer vermek, yağlı tohumlar (fındık, ceviz, keju) hem omega-3 kaynağı hem de antioksidan mineraller acısından zenginliği açısından beslenmemizde yer almalıdır.

Fiziksel aktivitenin azalmasına bağlı olarak kabızlık sorunu kendini gösterebilir. Bu nedenle kuru baklagillerin, kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna / pirinç / erişte / un) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir. Günde 10 - 14 bardak su içilmesi de kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.

Tatlı tüketiminden kaçınmak, yenildiği taktirde tüketim sıklığına ve miktarına dikkat etmek, lokma ve tulumba gibi ağır tatlılar yerine; sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır.

Uzun süreli açlıklardan kaçınılmalıdır. Enerji ihtiyacının karşılanması için fast-food ya da yağdan, şekerden zengin gıdalara yönelilmemelidir.

Kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmak, ekmeğe yağ sürmemek, zeytinyağı bile olsa aşırı miktarda kullanmamak önemlidir.

Mineral içeriği açısından kuru meyveler de beslenmenizde bulunmasına özen göstermeniz gerekmektedir.

Ruhunuzu Kışa Hazırlayın

Memorial Hastanesi’nden Uz. Klinik Psikolog Ayşe Elif Orhon, “Kış depresyonunu atlatmanın yolları” hakkında bilgi verdi.

KIŞ MEVSİMİNDE PSİKOLOJİK RAHATSIZLIKLAR ARTIYOR
“Mevsimsel duygu durum bozukluğu” genel olarak halk arasında “kış depresyonu” olarak bilinmektedir. Bunun yanı sıra “kış hüznü” diye adlandırılan ve daha sık rastlanan ve daha hafif seyreden duygu durumundan da bahsedilebilir. Kış depresyonu olarak adlandırılan durum kış hüznünden daha yoğun belirtiler göstermekte ve klinik bir tablo olarak değerlendirilmektedir. Kış depresyonu tanısı konulması için depresyon belirtilerinin yılın aynı döneminde aynı yoğunlukta birden fazla tekrarlanmış olması gerekmektedir.

DEPRESYON BELİRTİLERİ:

Hemen her gün ve günün büyük bir kısmında gözlenen çökkün bir duygu-durum hali

Yaklaşık gün boyu süren tüm ya da çoğu etkinliğe karşı ilgi ve zevk almada azalma

Kilo kaybı ya da alımı

Uykusuzluk ya da aşırır uyku hali.

Olağan beyinsel ve vücutsal işlevsellik, hareketlilik halinde azalma ya da huzursuzluk halsizlik, yorgunluk hisleri, daha önceki günler kadar enerjik hissetmeme.

Kendini değersiz hissetme, küçük görme, kendini beğenmeme, suçlu ya da günahkar hissetme hali.

Düşünme ya da konsantrasyon yeteneğinde azalma olması

Tekrarlayan ölüm düşünceleri, intihar planları veya eylemlerinin varlığı.
Bu belirtiler majör depresyon belirtileridir ve klinik inceleme ve müdahale gerektirebilmektedir.

Kış depresyonunun görülme sıklığı ortalama %10 olmasına rağmen kış hüznü daha sık görülmektedir. 20 yaş altındaki bireylerde mevsimsel duygu durum bozuklukları görülmemektedir, yaşla birlikte mevsimsel duygulanım bozukluklarında artış görülebilir. Bunun yanı sıra kadınlarda erkeklere oranla mevsimsel duygu durum bozuklukları 4 kat daha fazla görülmektedir.

HAVANIN AYDINLIK VE KARANLIK OLMASI RİTİM DÖNGÜSÜNÜ ETKİLER
Kış hüznünün güneş ışığına bağlı günlük ritimdeki değişimlerin etkilerinden kaynaklandığı ileri sürülmektedir. Günlük ritim davranışlarda veya fizyolojik süreçlerde 24 saat aralıklarla tekrarlanan uyku/uyanıklık döngüsü gibi biyolojik değişikliklerdir. Aydınlık ve karanlık ritim döngüsünü etkiler.
Vücut saatiniz size uyumanız gerektiğini söylerken günlük saat size uyanma zamanı olduğunu söyler. Kış mevsiminde günlerin kısalmasıyla güneş ışığından faydalanma da azalır. Bu da günlük ritimde değişikliklere yol açmaktadır. Aynı zamanda gün ışından faydalanma durumundaki azalma melatonin ve seratonin seviyelerinde azalmaya neden olmuştur. Bu da duygu durumunu etkiler. Bireylerde bu geçiş döneminde kış hüznüne dair; daha fazla uyku ihtiyacı duyma, halsizlik, tatlı ve nişastalı yiyeceklere yönelme ve kilo alımı, günlük, sosyal ve yaşamsal faaliyetlere karşı isteksizlik, endişe ve kaygıda artış gibi belirtiler gözlemlenebilir.

RUH HALİMİZ, BESLENME ALIŞKANLIKLARIMIZA DAHİ YANSIYOR
Bireyler bu dönemde daha fazla uyku, daha az enerji, tatlı ve nişastalı yiyeceklere yönelme, kilo alımı, ilgi ve konsantrasyon kaybı, el veya ayaklarda ağırlık hissi, endişe ve kaygıda artış gibi belirtilerle karşılaşabilir. Bunların yanı sıra depresif belirtiler de gözlemlenebilir.

KIŞIN YAŞANILAN DUYGU DURUM DEĞİŞİKLİKLERİ İLE BAŞA ÇIKMANIN ÇEŞİTLİ YOLLARI VARDIR. BUNLAR:

Dışarıda yapılan düzenli egzersizler

Düzenli, dengeli ve sağlıklı beslenme

Değişen günlük ritme mümkün olduğu kadar uyum sağlayacak etkin zaman planlaması yapma

Sosyal aktivitelere yönelme

Uyku düzeni oluşturma

Belirlenen uyku saatini aşmama

Mümkün olduğu kadar sabah gün ışığından yararlanma

Gün ışığından azami düzeyde yararlanılacak faaliyetlere yönelme

Mevsime uygun hobi ve ilgi alanları geliştirme

Daha şiddetli ve yoğun depresif belirtilerle karşılaşıldığı durumlarda bireylerin en kısa zamanda konuyla ilgili uzman birinden yardım almaları bu süreci daha rahat atlatmalarına yardımcı olacaktır

singing kettle .!.:

hayır bu değildi. onda oturuyorsun. kollarını iki tane aralıktan geçirip o koltuğa dayalı kilo ayarlaması yapıp sırtınla ağırlık kaldırır gibi oluyorsun.kolların hareket ediyor ve ağırlığı karın kaslarında bile hissediyorsun.
yediklerinde hariklaymış.

Genişletmek için tıkla...

valla singingim düşünüyorum düşünüyorum bi türlü çözemiyorum.şmdi ne hareketin adını biliyoruz ne makinenin tam şeklini nede tam olarak çalıştırdığı kas gurubunu.diğer yandan şu var ki makinenn çeliştırdığı kas aynı olmasına rağmen tasarımda farklılık olabilir bu yüzden koyacağım fotolar nekadar yol gösterir bilemiyorum ama çözemediğimden dolayı çatlamak üzereyim :) (kedi merkatan ölmüş benim sonum ne olacak böyle bilmem hepi topu 1 canım var :roflol: )

ellerle çekilen bu var ama oturulan bi platform yok ayrıca bu hateket pazular için.


yine pazu


bu makinede sırt göğüz pazu çalışmak mümkün


sevdiğim makinelerden birdir.kalçayı acaip çalıştırı bu hareket.mekinesiz olarak sadece vücut ağırlğı ilede son derece etkilidir.


bunu hiç sevmem ama etkli bi harekettir buda.


bahsettiğin böyle bişey mi acaba?


bu var bide?


en iyi göğüs hereteklerinde biridir.


sırt



gaza geldim bugün birazcıkta after before fotolar koyarım motive oluruz azcık :)

Araştırmalarla Sporun Sağlık Üzerine Etkisi
University of Ulster (Belfast)’dan Dr.Colin Boreham tarafından, bayanlar arasında yapılan bir araştırmada, asansör yerine merdiven kullanan veya günde birkaç kez merdiven çıkan bayanların; kötü kolesterollerinin düştüğü, iyi kolesterol olan HDL’ nin arttığı, hareket bakımından da daha dinamik oldukları gözlenmiştir.
Kuzey Karolina Duke Üniversitesi’nden yapılan açıklamada; günde 30 ar dakikadan haftada 3 defa yapılan sportif çalışmaların, depresyon ilaçlarından daha iyi netice verdiği ifade edilmiştir.
Uluslararası Kalp Yayınları; kalp krizlerinin, sert geçen kışlarda %19 daha fazla olduğunu ve tansiyon sorunlarının arttığını açıklamıştır.
Çeşitli sağlık yayınlarında, her gün alınan 500 mg C vitamininin yüksek tansiyonu %9 azaltarak, düzenleyici rol oynadığı açıklanmaktadır.
ACSM’s Health & Fitness Journal, bilinçsizce yapılan yavaş yürüyüş veya sistemsiz koşuların, çalışmacıları zayıflatmadığını açıklamıştır. Ayrıca, zayıflamak için yakılandan daha az kalori alımını gerekli görmektedir.
British Heart Foundation; her gün alınacak 100–300 mg aspirinin kanı sulandırması sebebiyle kalp krizlerini önlediğini açıklamıştır. Ayrıca diğer araştırmalar, aspirinin bağırsak kanserini önlenmesinde etkili olabildiği, kas hücrelerinin yenilenmesine ve eklem yerlerinin tedavisine yardımcı olduğunu göstermiştir.
Wisconsin Üniversitesinde yapılan araştırmada, kardio ve fitnes ağırlıklı çalışmaların, beynin kan damarlarını geliştirdiği ve kas kontrol sistemini arttırdığı belirtilmiştir.
New England Journal of Medicine’den yapılan açıklamaya göre, 490.000 kişi üzerinde yapılan araştırmalarda, her gün içilen alkolün yaşam süresinden %20 kısalttığı belirtilmiştir. Ayrıca, sigaranın da alkolden daha fazla açıdan insana zararlı olduğu, başlama yaşı, içilen süre, her ikisinin de birlikte kullanılması ve miktarına göre bu yüzde ve insan üzerine zararlı etkilerinin daha da katlandığı açıklanmıştır. Bu risk bilhassa kadınlarda, menapozdan sonra, göğüs ve rahim kanseri olma ihtimalini arttırmaktadır.
The Journal Sport Medicine’den yayınlanan muhtelif araştırma sonuçlarında, 60–80 yaş kadın-erkek gruplarına haftada üç gün yaptırılan yaşlarına orantılı hafif sportif çalışmaların, uyku kalitesini arttırdığı, kaslarını güçlendirdiği, depresyonu önlediği gözlenmiştir. Ayrıca bu kişilerde şeker hastalığının düzene girdiği, insülin seviyesinin ayarlandığı, zeka ve fiziksel aktivitede önemli gelişmeler olduğu açıklanmıştır.
Jornal of Strength and Conditioning Research’tan yapılan açıklamada; sadece koşan kişiler, sadece ağırlık çalışanlar ve her ikisini birlikte yapanlar (her yaştan kadın-erkek) üzerinde çeşitli deneyler yapılmış, sonuçta hem aerobik (koşu v.s.) hem ağırlıklı fitness (vücut geliştirme, aletli veya aletsiz kassal çalışmalar) yapanların daha güçlü, aktivitelerde çabuk ve devamlılık sağladıkları, enerjilerini daha ekonomik kullandıkları, daha rahat koştukları, daha az bel, bacak, diz ve bilek sakatlıklarına yakalandıkları gözlenmiştir. Bu sebeple, sadece aerobik ve step yapanlarda oluşan bu sakatlıklar (özellikle diz sakatlıkları) için ağırlıklı bacak çalışmaları bir nevi tedavi görevi yapmaktadır.
Kanada’da yayımlanan C-Health dergisinde; yapılan araştırmalarda, doğumdan önce hamilelik egzersizi yapan bayanların enerjisinin arttığı, sırt ve bel ağrılarının azaldığı, doğum sancılarının süresinin üç saat civarında kısaldığı ve doğumdan sonra daha çabuk kilo verebildikleri açıklanmaktadır.
İngiltere’de vücut geliştirme yapan bir gurup sporcular üzerinde yapılan denemelerde, az uyku uyuyan sporcularda performans düşüklüğü kaydedildi. Vücudun dokularını uykuda yenilediği ve enerji depoladığı bilinmektedir. Ancak düzenli spor yapanlarda uykuların daha düzgün olduğu da tespit edilmiştir.
Archives of Internal Medicine’den yapılan açıklamada: Bayanlar arasında yapılan araştırmalarda; haftada üç gün birer saat olarak yapılan egzersizlerin, beş ay süre ile devamı halinde, total kolesterolde 13 puan ve LDL (kötü kolesterolde) 14 puanlık düşüşler görüldüğü belirtilmektedir.

BALIK YE, OMEGA-3 AL!

* Soyanın kolesterole etkisi ne? Soya bir protein. Protein gereksiniminizi sadece soyadan alırsanız kolesterolünüz yüzde 25 düşer. Günde 25 gram soya proteini almanız tavsiye edilir (soya sütü, soya burger, soya sosisi, soyadan yapılmış yağlar ve tofu). Bu, lif ile aynı oranda. Soyanın içinde izoflavonlar bulunur ve kadın hormonu östrojene benzer etkiler gösterir. Soyanın kanser riskini artırdığını gösteren bilimsel bir araştırma yok. Yarım su bardağı soya sütünün içinde 8 gram soya proteini bulunur.

* Omega-3´ün kolesterole etkileri neler? Omega-3; balık yağı, semizotu ve ketentohumunda bulunan bir yağ asidi. Özellikle yağlı soğuk su balıklarında bulunur. En çok somon, sardunya, ringa balığı ve uskumruda mevcuttur. Günde 4 gram alınan Omega-3, trigliseridleri yüzde 25-n0 arası düşürür. HDL´yi yüzde 5 artırır. Damarlarımıza en çok zarar veren küçük ve yoğun LDL kolesterolü de önemli oranda azaltır. Yapılan bir araştırmaya göre; kalp krizi geçirmiş hastalarda kullanılırsa ölüm riski yüzde n5 azalıyor.

* Trigliseridler nasıl düşürülebilir? Çirkin kolesterolün 150´nin altında olması gerekir. Vücudumuzdaki en yaygın yağ biçimidir. Yaşam biçimi değişiklikleri ile vücudun en çabuk etkilenen yanıdır kolesterol. Kilo kaybı, egzersiz, niasin, omega- 3 ve düşük yağlı diyet ile düşmesini sağlayabilirsiniz. Steroid hormonlar, aşırı alkol, sigara, fazla kilo ve şeker ise hastalığın seviyesini artırır.

* Kolesterolü düşürebilecek vitamin var mı? Niasin; bir tür B vitaminidir ve özel durumlarda çok faydalı olabilir. İyi kolesterolünüz düşükse en etkili ilaçtır. HDL´nizi yüzde 10-30 artırabilir. Günde 2 grama yakın almanız gerekir. Sabah aspirin içtikten 20 dakika sonra alınırsa daha iyi olur. Ayrıca sığır eti, tavuk, tahıl unu, mısır unu, yumurta ve sütte de bolca niasin bulunur.

Günaydınlar, sizlerle paylaşmak istedim.
***********
Kansere karşı sürekli değil ara sıra diyet yapın

İngiliz diyetisyen ve kanser uzmanı Michelle Harvie’ye göre sürekli olarak kalori kısıtlamak yerine ara ara diyet yapan kişiler kansere karşı daha güçlü oluyor. Kiloyu kontrol ederek riski yüzde 20 düşürmek mümkün

Dr. Yasemin BRADLEY
--------------------------------------------------------------------------------


Günümüzde meme kanseri 8-10 kadından birinde görülüyor. İngiliz Kanser Vakfı’nın öngörüsü daha da ürkütücü: Önümüzdeki 50 yılda her 3 kadından birinde görülecek. Meme kanserine yol açabileceği düşünülen veya kanıtlanmış nedenler var. Ancak meme kanseriyle beslenme şekli arasındaki ilişki düşünebileceğinizden fazla. Ergenlik dönemindeki beslenmenin ilerki yaşlardaki kansere yakalanma riskini belirlediği düşünülüyor. Doğru beslenmenin çocuklukta başlaması gerekli. İngiltere’de katıldığım konferansta Genesis Meme Kanseri Önleme Merkezi’nde görev yapan Dr. Michelle Harvie ile meme kanserini konuştum.

Dr. Harvie, son araştırmalarınızda en önemli bulgu nedir?

Kadınlar 5 ila 7 kilo verdiklerinde ve bunu koruduklarında meme kanserine yakalanma riskini düşürüyorlar.

Liften zengin beslenin

Nasıl beslenmeliyiz?

Meme kanserinden korunmada liften zengin beslenme büyük önem taşıyor. Kilosunu korumak isteyen kadınlarda da izlenecek yol yağdan fakir, liften zengin beslenme olmalı. Bu şekilde riskin yüzde 50’den fazla düştüğü saptanmış. Batı tipi beslenmede bir kişinin günlük lif tüketimi 12 gram kadar. Oysa östrojen seviyesini düşürebilmek için en az 20 gram lif gerekli. Meme kanserli hastalarda bu oranı 25-30’lara çıkıyor.

Yağdan fakir beslenin

Dünyada meme kanserinin en az görüldüğü yer Çin, Japonya ve Singapur. Yağdan zengin beslenen İngiltere, İskoçya ve Finlandiya’da çok görülüyor.

Vücut yağ oranınızı azaltın

Fazla yağ dokusu aynen bir östrojen fabrikası gibi çalışıyor. Yağ hücreleri ne kadar fazla ve ne kadar büyükse, o kadar çok östrojen üretiyorlar. Yağlanma vücudun üst kısmındaysa yani meme ve karın bölgesindeyse risk artıyor. Vücudunuzda yağ dokusu ne kadar azsa, o kadar az östrojen üretirsiniz. Meme kanserine en az yakalanan Japonların sırrının yağdan fakir beslenme ve vücutta yağ oranının azlığı olduğu belirlendi.

Alkolü sınırlayın

Alkol meme kanserinde en büyük risk faktörlerinden biri. Vücutta östrojen düzeyini artırıyor. Günde 1 kadeh alkol riski yüzde 11 artırıyor.

Zeytinyağı kullanın

AB üyesi ülkeler içinde meme kanserinin en az görüldüğü iki ülke İtalya ve Yunanistan. Bu bol zeytinyağı tüketimine bağlanıyor. Zeytinyağı bol kansere ve yaşlanmaya karşı koruyucu antioksidan bileşikler içeriyor.

Bol meyve-sebze yiyin

Meyve ve sebzeler hem liften hem de kansere karşı koruyucu antioksidan vitamin ve minerallerden, bitkisel besinlerden zenginler. Günde 5 porsiyon meyve sebze tüketmeye gayret edin.

Omega-3 zengini balık yiyin

Düzenli olarak Omega-3 yağlarından zengin beslenmenin meme kanseri riskini çok azalatabileceği saptandı. Bilim adamları bunu hiç meme kanseri görülmeyen Eskimo kadınlarda belirledi. Omega 3’ün en bol bulunduğu gıdalar ton, somon, uskumru, sardalya, hamsi gibi balıklar, keten tohumu ve ceviz.

Indole-3 karbinolün sırrı

Brokoli, lahana, karnabahar, turp, su teresi, brüksel lahanası, hardal tohumu indole-3 karbinol adlı maddeyi bol içerirler. Bu madde kötü östrojeni azaltıp iyiyi çoğaltıyor. Meme kanserli kadınlarda kötü östrojen oranı iyiden yaklaşık 2 kat daha fazla. Bu sebzelerle beslenenlerde riskin yüzde 40 azaldığı saptanmış.

Meme kanserine karşı 6 UYARI

Genetiğin meme kanserinde önemli rolü var biliyoruz. Peki ne kadar önemli?

Genetik miras önemli, tamam, bu değiştiremeyeceğiniz bir şey. Ama değiştirebileceğiniz şeyler de var. Genetik mirasınız ne olursa olsun fazla kilo veya şişmanlığın meme kanseri üzerinde riski çok artırıcı etkisi var. Kilonuzu kontrol edin, o zaman kötü genetik mirasınız olsa bile riskinizi yüzde 20 düşürebiliyorsunuz.

Dr. Harvie konuşmanızda çok ilgimi çeken bir araştırmadan bahsettiniz. Aralıklı olarak kalori kısıtlaması yapanların, kalori kısıtlamasını her gün yapan kadınlara göre uzun vadede çok daha başarılı olduklarını ortaya koymuşsunuz. Bu sistemi bazı hastalarımda uyguladığımda, ben de çok başarılı sonuçlar elde ettim.

Evet, insanların kilo vermek için sürekli kalori kısıtlaması yapması çok zor! Uzun vadeli olmuyor! Aralıklı olarak kalori kısıtlamak, kalorinin tümden kısıtlanması kadar etkili. 40 yaş grubundaki kadınlarda yaptığımız bir deney var. Bunların hepsi fazla kilolu kadınlardı. Ayrıca yarısının ailesinde de meme kanseri öyküsü vardı. Kaydedilen düşüşler şöyle:

Aralıklı Sürekli

Ağırlık %7.9 % 6.7

Yağ oranı %7.9 % 6.7

Total kalori %30 %22

Meme kanserinden korunmak için ne önerirsiniz?

1 Kilonuzu kontrol edin.

2 Fiziksel aktiviteyi artırın.

3 Bol bol Omega 3’den zengin yağlı balık yiyin.

4 Az yağlı süt ürünü tüketin.

5 Kırmızı eti aşırı tüketmeyin. Yağsız eti tercih edin.

6 İşlemden geçmiş yiyeceklerden uzak durun.

KİMDİR?

Dr. Michelle Harvie Manchester, Genesis Meme Kanseri Önleme Merkezi’nde araştırmacı diyetisyen. 2000 yılında doktorasını kanser hastalarında kilo artışı üzerindeki çalışmalarıyla tamamladı. Şu anda üzerinde çalıştığı konu meme kanserini önlemede en uygun beslenme şekli ve egzersiz stratejileri... 2005’te İngiliz Diyetisyenler Birliği’nin yayımlanmış en iyi diyetetik araştırma ödülünü aldı.

Yürümek hayatınızı kurtarabilir. Çok açık ve net. Yürüyüşü hayat tarzı içine katanlar ve günü herhangi bir mesafede yürüyüş yapmadan bitirmeyenlerin bundan sağladığı faydalar arasında kilo vermek, depresyonun azalması ve daha enerjik hissetmek bulunuyor.


1. Keşke Daha Enerjik Olabilsem Yapılan araştırmalara göre, vücudunuzu hafifçe canlandırmanın rahatlatıcı ve enerji verici bir etkisi mevcut. Bunun anlamı ne kadar hareket ederseniz, bir sonraki gün o kadar enerjik oluyorsunuz. Özellikle akşam saatlerine doğru yapılacak bir kısa yürüyüşün hem fiziksel hem de uhsal olumlu etkileri mevcut. Yani yürüyüş sonrası olası yorgunluk, size bir gün sonra daha fazla enerji ile geri dönüyor.

Bir çalışmada günlük düzenli yapmayan ve günde 2km’ye yakın yürüyenler araştırıldı. Gruplar arasında uyku sorunları bire üç gibi bir oran olarak saptandı. Yürüyüş, uykuya olumlu etkili.


Çözmeniz gereken, sizi içten içten rahatsız eden sorunlarınızın olması büyük bir sürpriz değil. Yürüyüşün bu konuda büyük bir getirisi bulunuyor. Sakin olmanız, iyi düşünüp bir karar vermeniz gerektiğinde de , kesinlikle açık havada bir yürüyüşe çıkın. Yürüyüş sonunda kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Fiziksel olduğu kadar zihinsel yararı da bulunan yürümenin, bilişsel gelişim denen olguya katkıları uzmanlar tarafından kabul ediliyor. Bunun neticesinde daha ileri yaşlarda olası bunama riski minimuma düşürülmüş oluyor.

3. Keşke Kendimi Aile Geçmişi Hastalıklarından Koruyabilsem

Ailenizin genetik kodlarınız, sizin başınıza gelebilecek hastalıklarda çok az bir rol oynar. Araştırmalar bize göstermektedir ki çoğu zaman, hayatınızı nasıl yaşıyor ve vücudunuza nasıl davranıyorsanız, karşılığını da o derece alıyorsunuz. Kendinize iyi bakmanız sayesinde birçok ciddi hastalık riskini minimuma indirebilirsiniz. Sadece yürümeye vereceğiniz önem sayesinde,

1: Kardiyovasküler hastalıklar risklerini %30 ila %50 arasında azaltırsınız.
2: Osteoartrit ağrılarınız azalır, daha dirayetli ve çevik bir bünyeniz olur.
3: Kolon kanseri riskiniz önemli ölçüde azalır.
4: Yüksek riskli kişilerin şeker hastalığına yakalanmamasına yardımcı olur ve kanda düşük derecede glikoz oranı ile insülin dengesine yardımcı olur.
5: Düşük kan basıncı sayesinde kalp krizi riskini azaltır.


4. Keşke Kilo Verebilsem

Tabii ki en popüler yararlarından biri kilo vermenize yardımcı olmasıdır. Hareket etmeniz doğal olarak daha fazla yağ yakmanızı sağlar. Günden güne yaktığınız her kalori sonrası, kas kitle oranınız artar, ve bunun sayesinde kilo vermeniz de kolaylaşır. RealAge üyesi olarak bilmeniz gereken, ne kadar fazla hareket ederseniz, o derece enerjiniz olacak ve hareket etme isteğiniz de artacaktır.


5. Keşke Daha Mutlu Hissedebilsem

Ruhsal açıdan mutlu olmanızın fiziksel sağlığınıza ne derece etki yaptığını defalarca sizinle paylaştık. Yapılan araştırmalar ışığında, yürümenin sizi rahatlattığı, anksiyete ve depresyona karşı size yardımcı olduğu belirlenmiştir. Yürümekten kaçmayın, günlük aktiviteleriniz arasında yer aldıktan sonraki süreci gözlemleyin. Etkilerine çok şaşıracaksınız.

Bu ücretsiz ve reçetesiz ilacın gücüne inanmalısınız. Evet yürümek gerçekten de vücudunuz için mükemmel bir egzersizdir. Ve koşmak dahil diğer egzersiz çalışmalarından daha kolaydır. Yüksek tempoda yürümek sizin için daha iyidir. Ama yürümenin temposunu en iyi siz belirleyebilirsiniz, size uygun olanı seçecek olan yine sizsiniz.

Sabahları yürüyebiliyorsanız yürüyün ama daha önemlisi gün bitmeden akşam saatlerine doğru mutlaka kısa bir yürüyüş yapın. Göreceksiniz vakit buldukça yürüme isteğiniz artacak, kendinizi daha atletik hissedeceksiniz

Üşenmeden atılacak bir adımın size getirisi çok daha fazla olacaktır. Bir adımda hayatınızı kurtarmaya ne dersiniz?

Vücut Yağ Kaybı İçin Hangi Tip Egzersizler Daha Etkindir?

Vücut yağını hızlı bir şekilde azaltmak için, pek çok egzersiz programının reklamı yapılmakta ve kişiler egzersiz salonlarına koşmaktadırlar. Aslında, özel bir programa gerek yoktur. Kişi egzersiz ve enerji harcaması ile ilgili birkaç temel kuralı bilirse kendisi bile program oluşturabilir. En iyi egzersiz programı vücut yağ kaybını sağlayan aerobik egzersizlerdir. Bu egzersiz programları sağlık için de yararlıdır.

Aerobik egzersizlerin temel ilkeleri:

1. Büyük kas grupları (kol ve bacak kasları) çalıştırılmalıdır. Yürüme, koşu, tırmanma, bisiklete binme bacak kaslarını, yüzme kol kaslarını çalıştıran egzersizlerdir. Yürürken elde ağırlık taşıma bacak hareketlerine ek egzersiz sağlamaktadır. Kayak, halatla atlama, aerobik dansta hem kol hem bacaklar egzersize katılmaktadır.
2. Yoğunluk da önemlidir. Egzersiz yoğunluğu arttıkça enerji harcaması artmaktadır. Koşu joggingden, jogging, yürümekten daha fazla enerji harcamasına neden olmaktadır. Yoğunluk ve süre de birbiri ile ilişkilidir. Yağların yanması için egzersiz yapılan süre de önemlidir. Yoğunluk egzersiz planına göre ayarlanmalıdır.
3. Egzersiz süresi enerji harcamasında önemlidir. Örneğin 1.5 km koşu yaklaşık 100 kkal, 8 km koşu ise 500 kkal enerji harcamasına neden olmaktadır. Kişi günde 1.5 km koştuğunda ayda 0.5 kg, günde 8 km koştuğunda bir haftada aynı kilo kaybını amaçlıyorsa süre iyi saptanmalıdır. Diğer önemli nokta ise zamandan daha önemli olan kat edilen mesafedir. Tenis ve koşu önerilen iki egzersizdir. Fakat bir saatlik koşu süresince tenise oranla daha çok enerji harcanmaktadır. Çünkü koşu devamlı bir aktivitedir. Teniste dinlenme periyotları vardır ve enerji harcaması daha azdır. 1 saatlik aktivite sonrası koşucular tenisçilere oranla 2- 3 kat daha çok enerji harcamaktadırlar. Antrenmanlar devam ettikçe oluşan adaptasyon sonucu süre arttırılmalıdır. Süre ve yoğunluk dengelenirse eşit şekilde kilo verilebilir. 8 haftalık antrenman periyodu boyunca yoğunluğu yüksek egzersizlerin 25 dakika, yoğunluğu düşük egzersizlerin 50 dakika yapılması sonucu kilo kaybının eşit olduğu bulunmuştur.
4. Egzersiz sıklığı, egzersizin süre ve yoğunluğu ile ilişkilidir. Sıklık haftada yapılan egzersiz sayısı ile belirlenmekte, egzersiz sıklığı arttıkça enerji harcaması artmaktadır. Genelde haftada 3- 4 egzersiz en uygun sıklıktır. Kilo kontrolü ilk hedef ise, günlük egzersiz programı önerilmektedir.
5. Egzersizden hoşlanmak da önemli bir faktördür. Örneğin koşu ve yürüyüşten hoşlanılmıyorsa onun yerine diğer aktiviteler yapılmalı ve yaşam boyu sürecek alışkanlık haline getirilmelidir.
6. Egzersizin pratik olması gereklidir. Hava şartları, alet, giysi, yer sorun olmamalı, ayrıca pahalı da olmamalıdır. Örneğin yürüyüş herkese uygun bir egzersiz şeklidir.
7. Egzersiz çok yönlü olmalıdır. Çeşitli aktiviteleri öğrenme ve yapma örneğin koşu, bisiklet, yüzme, yürüme gibi aktiviteleri haftada 3 gün yürüyüş, 2 gün bisiklet, 2 gün yüzme olmak üzere planlama egzersizden sıkılmamayı sağlar ve sakatlanma riskini azaltır. Günde 1 saat egzersiz planlanmış ise yarım saat koşu veya bisiklet, yarım saat diğer egzersizler yapılabilir.

Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g. erkekler 70 g. karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidirler. Egzersiz, yiyecek sağlanabilecek ortamdan ( örneğin, ev, kantin&#8230 uzakta yapılıyorsa, kişi yanında 50 g. karbonhidrat içeren kolay taşınabilen yiyecek ve içecek bulundurmalıdır.

50 g. Karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler;

* 2 orta dilim ekmek, sandviç
* 7 adet etimek
* 15–18 adet kraker
* 5–6 adet bisküvi
* 3–4 adet kakaolu, fındıklı gofret
* 1 kase tahıl gevreği ve süt
* 2 su bardağı patlamış mısır
* 3 dilim meyveli kek
* 2 büyük boy haşlanmış patates
* 2–3 adet muz
* 4–5 yemek kaşığı reçel, bal, pekmez
* 1 büyük kutu sporcu içeceği
* 1 kutu meyve suyu
* 10 adet kuru meyve
* 100 g. lokum
* 50 g. pestil

**********************************************

4 Haftalık Metabolizma hızlandırma diyeti

1. Hafta metabolizmayı düzenleyici diyet
Kahvaltı: 2 adet kuru incir+4 adet taze ceviz
1 karper kadar taze kaşar
1 ince dilim yulaf ekmeği
Tatlı kırmızıbiber, taze nane ve domates
Öğle: 6 yemek kaşığı kıymalı ıspanak
1 su bardağı ayran
1 ince dilim çavdar ekmeği
1 kase karışık az yağlı salata
İkindi: 1 adet meyve
Akşam: 1 kase mercimek çorbası
1 ince dilim buğday ekmeği
1 kase karışık az yağlı salata
Yatarken: 1 su bardağı süt

Haftada 3 kere 45 dakika tempolu yürüyüş

2. Hafta metabolizmayı harekete geçiren diyet
Kahvaltı: 1 adet yumurta
1 tatlı kaşığı bal
1 ince dilim kepekli ekmek
1 su bardağı süt
Domates, salatalık
Öğle: 3 adet ızgara tavuk veya yağsız kıymadan yapılan köfte
1 kase yoğurt
1 ince dilim kepekli ekmek
Domates, taze tere ve taze roka
İkindi: 50 gram taze fındık
Akşam: 1 kase sebze çorbası
1 ince dilim kepekli ekmek
Domates, tere
Ara: 1 adet meyve

Haftada 3 kere 50 dk tempolu yürüyüş

3.Hafta metabolizmayı hız kazandırıcı diyet
Kahvaltı: 1 su bardağına greyfurt+portakal+havuç suyunu karıştırın
2 karper kadar peynir
1 ince dilim buğday ekmek
Domates, salatalık
Ara: 1 adet meyve
Öğle: 4 köfte kadar balık buğulama
1 ince dilim buğday ekmeği
1 kase az yağlı roka salatası
Ara: 1 adet meyve
Akşam: 4 köfte kadar buğulama balık
1 ince dilim buğday ekmeği
1 kase az yağlı roka salatası
Ara: 50 gram badem

Haftada 4 kere 55 dk yürüyüş

4.Hafta metabolizmanızın hızının devamlılığını sağlayacak diyet
Kahvaltı: 1 karper kadar peynir
1 ince dilim tahıllı ekmek
6 adet yeşil zeytin
1 su bardağı süt
Domates, salatalık.
Öğle: 2 köfte kadar tavuk, balık veya kırmızı et
2 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 ince dilim tahıllı ekmek
1 kase az yağlı marul salatası
İkindi: 1 adet meyve
Akşam: 2 köfte kadar tavuk, balık veya kırmızı et
4 yemek kaşığı sebze yemeği
1 ince dilim tahıllı ekmek
1 kase az yağlı marul salatası
Ara: 1 adet meyve
Haftada 4 kere 60 dk tempolu yürüyüş

not: Selahattin Dönmez 'den alıntıdır​

kızlar çok oldum ama sizce şu hollywood diyetini denesem mi bir hafta?

ilk iki gün sadece meyve suyu içiliyormuş, kafamı o kurcalıyor. ama hafta sonu hep evde olucam. gerçi ben meyve+meyve suyu yaparım.

ne diyosunuz? kararsızım. azıcık inceledim de, yoğurt yok diyette. olmaz, canım ister

evet yürüyüşümü işe yürüyerek gidip elerek tamamladım.
ama 1 pko yedim.
öğlen çorba 2 dilim ekmek
ara
1 piko
akşam
4 köfte
çorba
ara
1 elma. 1 bardak süt.

Selam kizlar
listeyi aksama (yani bana gore) hazirliyicam daha vaktiniz var yuruyemeyenler icin.Azra bi daha soyliyim cok guzel olur sende katilirsan takima.Zaten ben seni de ekliycem yuruyus listesine daha dogrusu spor listesine.Bi de yasin bi cogumuza gore daha az bence azmet kisa zamanda verirsin.Bu arada kizlar NBCde bi yarisma izledim "biggest loser".Finaldeki 3 kisiyi gordum ve gozlerime inanamadim hepside 70 kilonun ustunde vermisler ve onceleri ile sonralari arasinda dag kelimesinin bile az kalacagi fark var.Bide dusunun bizim kilolarimiz ne ki onlarinkinin yaninda insaallah bizde azmedip verelim.Ama en az 4-5 saat spor yapmislar ve tabi ki hic kolay olmamis bazen pes etmeyi dusunmusler spor yaparken ilk zamanlar aglaya aglaya yapiyolardi yani zorlanmislar ama olmus.Zaten ben cok rahat kilo verdim falan cok ianndirici gelmiyo mutlaka bazi seylerden fedakarlik etmemiz lazim.
Clementine bak haftasonundan sonra affetmem ha ona gore:)))Bi de ben su hollywood dieti hakkinda pek iyi seyler okumadim sagliksiz yani.Biraz toparlarsan senin vermen gereken kilo orani da az kisa zamanda sporla birlikte halledersin obur turlu insanin dengesi su hizli dietlerle cok bozuluyor.
Kocaeli ooh ne guzel sende baslamissin kararli bi sekilde hadi birakmak yok su spora da birlikte devam edelim cok guzel olur.
Sunlight ve Silviya siz kisir deyince benimde canim cok cekti bugun ogle menumde benimde kisir ve ayran var.Bu arada bende sabah 30 dk yurudum ama cok zorlandim bugun regl donemimin ilk gunu ama size soz verdigim icinde aksatmadim bide sorumlu olunca.
Singingcim seninde yurumene cok sevindim niye bilmiyorum ama biseylere senle devam edince cok daha kararli hissediyorum kendimi su soz donemlerimizden kalma herhalde.Ben lafi coook cok uzattim kusura bakmayin optum hepinizi.
NOT:Aydasum nerdesin umarim hersey yolundadir.