51 Kilo Verme Taktiği (Alıntı değildir)
1. Sporu Hayatınızda Öncelik Haline Getirin
Etkili bir kilo verme planının ilk aşaması spordur. Koşmak, bisiklet, ağırlık kaldırmak, yüzmek... Neyi seçerseniz seçin, diyetinizin omurga kısmını oluşturacak. Sarkmayı engellemesi, sıkılaşma sağlaması, enerjiyi arttırması, vücutta kas artışının daha fazla kalori ihtiyacı doğurması ve bunun da zayıflamayı hızlandırması gibi sebepler; sporu vazgeçilmez kılıyor.
Bedeninize yüklenmeyecek bir spor seçin ve bunu bir toplantı ya da aile görüşmesiymiş gibi algılayın. Vakti geldiğinde ciddiyetle uyun. Düzenli bir şekilde haftada 3 gün 1'er saat mucizeler yaratır.
2. Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları Edinin
Sadece zayıflamak için değil, daha sağlıklı bir ömür için de sağlıklı alışkanlıklarımız olmalı. Kilo artışı, yanlış beslenmenin bir yan etkisidir. Sağlıklı hayatın da yan etkisi, vücudun sağlıklı olduğu kiloya inmesiyle sonuçlanır.
Genelde 1 gecede alışkanlıklarımız değişmez. Daha yavaş ve kararlı adımlar atmalısınız:
Küçük adımlarla başlayın.
Bu küçük adımları büyütecek şekilde hayat akışınızı değiştirin.
Ve bu akışa en az 1 ay uyun.
Mesela sebze yemeyi arttırmak için günlük menünüze en az 3 farklı sebze ekleyebilirsiniz veya meyveyi arttırmak için önce doğal meyve suları tüketmekle başlayabilirsiniz.
3. Koşun!
Hızlı kilo verdirmesi ve vücudunuzu şekillendirmesi bir yana, dayanıklılığınızı ve enerjinizi de arttıran koşmanın faydaları saymakla bitmiyor. Başlangıçta günde 15 dakika ile başlayabilir ve insanların saatlerce nasıl koştuğuna şaşırabilirsiniz. 3 ay içindeyse günde 1 saat tıkanmadan koşabilir hale gelecek ve şaşırdığınız insanlardan biri olduğunuz fark edeceksiniz.
Eğer bir motivasyona ihtiyacınız varsa, birilerinin sizi kovaladığını ya da maraton yarışmacısı olduğunuzu hayal edin.
4. Ağırlık Çalışın
Kadınların sporla alakalı en büyük korkularından biri, ağırlık çalışınca abartı derecede kaslanacaklarını düşünmeleridir. Oysa kadınlarda testesteron az olduğu için, protein ağırlıklı aşırı yoğun ve kalorili bir diyet ile birlikte ağırlık çalışsalar dahi kaslanma çok az olacaktır. Bir kadının abartı derecede kaslanması için gerçek bir sporcunun ağır diyetiyle birlikte ek destek toz gıda kullanması gerekir.
Haftada 3 kez yapacağınız ağırlık çalışması yağ yakımında ve kas oluşumunda yardımcı olur. Bu da daha zayıf ve seksi bir beden anlamına gelir. Üstelik metabolizmanız hızlanır, vücudunuz daha dayanıklı ve güçlü olur.
Ağırlık çalışmak yerine güç temelli egzersizler de işe yarayacaktır. Squat, şınav, burpee gibi hareketler hem kasları çalıştırır, hem de kalori yakımını hızlandırır.
5. Sabah Sporu Yapın
Araştırmalar, sabah kalkınca spor yapanların sağlıklı yaşam rutinine daha hızlı adapte olduğunu gösteriyor. Üstelik tüm gün boyunca enerjik oluyorlar. Ayrıca sporu sabah yapanlar, günün diğer saatlerinde spor yapanlardan daha kolay spor yapmaya yöneliyor; üstelik farkında olmadan daha çok kalori yakıyorlar.
Eğer kilo verme kararınız varsa, bunu sürdürmek için disiplin ve kararlılığa ihtiyacınız olacak. Sabah erken kalkıp spor yapmak ise bunu size sağlayacak.
6. Gerçekçi Hedefler Koyun
Reklamlarda tavsiye edilen zayıflama çaylarından, günde 5 kilo verdiren sağlıksız diyetlere dek; etrafımız sağlıklı yaşam üzerinden ticaret yapan insanlarla dolu. Kiloları bir günde almadınız, o yüzden bir günde hızlı kilo verdiren diyetler genelde işe yaramaz. Yıllardır alıştığı ağırlığı bir anda kaybeden beden, bunu yerine koymak ve eski dengesini bulmak için çok çalışacaktır. Verilen kiloların hızla geri alınmasının sebebi budur. Üstelik uğraşıp işe yaramadığını görmek, hayal kırıklığına sebep olur.
Ulaşılabilir, yakın ve sağlıklı hedeflerle yola başlayın. Uzun vadede verilen kilolar, uç bir durum yaşanmadıkça geri alınmaz.
7. Sporu Alışkanlığa Dönüştürün
Arada sırada ve düzensiz yapılan sporun kilo vermeye etkisi azdır. Bir gün aşırı yüklenip kas ağrılarına sebep olmak veya uzun süre spordan uzak durup tekrardan bedeni çalışmaya alıştırmak zararlı dahi olabilir.
Onun yerine yapabildiğiniz her an spor yapın. Merdiven kullanın, otobüs durağına yürüyün, bisiklet sürün, çocuğunuzla kovalamaca oynayın, arkadaşlarınızla koşuya çıkın, yüzmeye gidin. Günlük hayatınızda hareketli olduğunuz anları arttırdıkça daha enerjik hissedeceksiniz ve bu da zamanla alışkanlığa dönüşecektir.
Unutmayın, haftada 3 seansla devam eden 4 ya da 6 haftalık bir süreç, sporu hayatınızın bir parçası yapmaya yeter.
8. Sakatlanmayın
Hazır olmadığınız halde gereğinden fazla egzersiz yapmak sakatlıklara sebep olur. Üstelik iyileşene dek olduğunuz yerde sayar, hatta gerileyebilirsiniz. Bu duruma yol açmamak için vücudunuzu dinleyin. Spor esnasında zorlandığınızı fark ettiğiniz anda hareketi yapmayı durdurun ve daha hafif bir versiyona geçin. Yeni başlayanlar için hazırlanan programları takip edin, yavaş yavaş ilerleyin.
Çok fazla zorladığınız takdirde ciddi sakatlanmaların yanı sıra spordan bıkmaya ve depresyona sebep olan sürantrenman durumu yaşayacağınızı unutmayın.
9. Yürüyün
Spor yapamayacak bir sakatlığınız varsa, yürüyün. Sakatlama riski olmayan, düşük ağırlıklı bir egzersiz olan yürüyüş kilo vermenize yardımcı olur. Günde 45 dakikalık bir yürüyüş, kalori alımınızı dengede tutmada yardımcı olacaktır. Yapabilirseniz tempolu koşu ile destekleyin.
10. Her Gün Aynı Saatte Spor Yapın
Her gün aynı saatte spor yapmaya alışmış bir bünye, günün o saatlerinde sizi spora çağıracaktır. Bedeninizin bu çağrısını görmezden gelemeyecek kadar bu rutine alışınca, spordan bıkmak ya da spor yapmaya üşenmek gibi sıkıntılarınız olmayacaktır.
Sabah 6-7 gibi seçeceğiniz rutine mutlaka uyun.
11. Yediklerinize Dikkat
Spor yapmak vücudumuzu kaslandırdığı için günlük kalori ihtiyacımızı arttırır, eğer yediklerimizi de aynı oranda arttırmazsak kilo vermek kaçınılmaz olacaktır. Spor yapmaya başlayan insanlarda "Ne de olsa spor yapıyorum" rehaveti oluşabilir, kesinlikle buna izin vermeyin. Gerekirse bir kalori günlüğü tutun ve her yediğinizi kaydedin.