- 9 Kasım 2015
- 637
- 769
- 36
Kızlar, ABS Bölgesi için bir hizmet de benden. Paylaşıldı mı bilmiyorum, karşınızda KİLLER ABS!
Geçen yıl yaptım ve düzenli yapınca oldukça memnun kaldım. 3 Leveldan oluşuyor.
Bu kadına bayılıyorum
Açılınca yanda diğer 2 levelı da görebilirsiniz.
[/QUOTE
ben bu videoyu nerden bulabilirim yapmak istiyorum abs bölgem çok sorunlu maleseff
canım yoğunluk biraz :)Kimseler yok iki gündürr leithia nerelerdesinn canımm
Sıkılaşmanız çok iyiydi, mutlaka devam edin.Leithia merhaba beni hatırladın mı hani şu spor yapıp yapıp verememekten şikayet eden bişey danışıcam sana spora başlayalı tam 4 ay oldu, doğum yapalı 5 ay toplamda 9 kilo verdim ama spora başladığımdan beri 6 kilo 4 ayda ama yememden hiç kısamadım maalesef, sadece sporla diyebilirim... Bebeğimi emziriyorum diyet falan hiç bişey yapmadım...sence normal mi ama çok güzel sıkılaştım kimse bana 79 demez zaten sorduklarında 65 67 diyor... Sana da fotoğraflarımı göndermiştim... Neyse snaa kalıraa Nasıl gidiyorum...
Bişey daha sorucam. Ben kilo vermeye çalışıyorum haftanın 5-6 günü kardio yapıyorum.. Zumba Leslie vs... Sence bu doğru mu yoksa Bi gün kardio ertesi günü pilates tarzı bişeyler mi yapmalıyım? Kaslarımı dinlendirip, vücudu şaşırtmak için, Hangisi daha faydalı?
Diğer yazılarınız gibi buda harikaaa olmuş 2-3 haftadır rejimi sporu aksatmıştım resmen geri dönüş yapıcam:) teşekkürlerYetişemedim diyenler için acil durum haftası:
Bu haftanın ödevi:
Pazartesi günü soyun, günün ilk tuvaletinden sonra ve kahvaltıdan önce aç karnına tartıya çık.
Kilonu not et.
Baldır, (bacağın en üst kısmı)
kalça, (en geniş kısmı)
bel (göbek deliği hizası)
üst bel (belin en ince olduğu nokta),
kol kası (pazu)
göğüs(en geniş kısmı)
boyun(en geniş kısmı)
mezura ile ölç.
Önden, yandan ve arkadan olmak üzere 3 fotoğrafını çek.
Çekerken kollarını pazularını gösterecek şekilde kaldır.
Ayaklarını birbirine bitiştir.
Ölçüm sonrası 1 bardak limonlu su iç.
Kahvaltını yap. Bu hafta kahvaltıda ekmek yok, reçel yok, şeker yok.
Salatalık, domates, maydonoz, dereotu sınırsız.
1-2 yumurta.
Az miktarda peynir, bol yoğurt.
Havuç, elma, portakal, 1'er tane.
Kahvaltıdan sonra eve giriş. Şöyle güzelce etrafı topla. Perdeleri aç, evin aydınlanmasını sağla. Pencereleri arala ki hava dolsun içeri.
Kahvaltıdan 1 saat sonra, 1 Türk kahvesi, şekersiz.
Yarım saat sonra sporunu yap. Bu hafta elinden gelenin en iyisini yapmalısın. O yüzden normalde 5 tekrar yapıyorduysan, 7 tekrar yapmaya çalış. 7'ye ulaştığında kasların acımaya başladıysa 8-9'u zorla. Bu hafta "Yeter, yapamayacağım, pes" demek yok.
Elinden gelenin en iyisinden de iyisini sağla.
Acı çektiğinde ve vücudun pes etmek üzereyken, hayal kur. Mesela seni mafya babalarının kaçırdığını hayal et ve bir tekrar daha yapmazsan sevdiklerine zarar vereceğini düşün.
Ya da olimpiyatlara katıldığını ve ülkemizin altın madalya alması için herkesin umutlarını sana bağladığını, kazanmak için sadece 1 tekrar daha yapman gerektiğini...
Hayal gücün sınırsız, kısaca sadece kendine motivasyon sağla.
Unutma, "pilim bitti" diye düşündüğün anda şunu bil ki, pilinin bitmesine daha çok var! Beyninin seni kandırmasına izin verme.
Bu kez terle, bu kez gerçekten zorla kendini, bu kez SPORUN HAKKINI VER!
Spor sonrası duşa gir, yıkan, arın. Yorulan kaslarını ılık suyla dinlendir.
Öğle yemeğinde bol su iç, yağsız pişmiş et ile yanında salata ile protein yükle hücrelerine.
Akşam yemeği sonrası 1 saat bekle, hava uygunsa yürüyüşe çık, 1 saat yürü. Yürüyemeyecek kadar yorgun olduğunu düşünsen de, bunu yap. Alışverişe git mesela, dükkanları gez, kendine bir neden yarat.
Pazartesi gününü güzelce uyku çekerek bitir.
Eğer salı günü kasların ağrımıyorsa, bir şeyleri eksik yaptın demektir.
----------------------
Salı günü, kas ağrısı çekiyorsan pilates gibi yorucu olmayan bir spor ile güne başla.
Beslenmende pazartesi günkü gibi bol yeşillikli, bol proteinli, az karbonhidratlı ve bol bol su içmeli bir güne devam et.
Akşam yürüyüşünü kas ağrın olsa bile yap.
----------------------
Çarşamba, ölçüm olmadan pazartesinin aynısı. Sporunu yaparken acı çekercesine yüklen kendine.
----------------------
Perşembe sporunda yorucu olmuyorsun, pilates gibi durağan bir fizik egzersizi yaparak salıyı tekrar ediyorsun.
----------------------
Cuma, yine yüklenerek sporunu yapıyor, beslenmene dikkat ediyorsun. Üstelik bugün bir tabak makarna yeme lüksümüz var.
----------------------
Cumartesi, vücudu şaşırtıyor ve cuma günkü kendimizi yorarak, kan ter içinde kalarak yaptığımız egzersizi yineliyoruz. Cuma günü yediğimiz makarna karbonhidratı bugün enerjiye çevireceğiz.
----------------------
Pazar, dinlenme günü. Bugün nefsimizi doyurmak için canımız ne çekiyorsa tadımlık alabiliriz. Pasta bile yiyebiliriz ama küçücük bir dilim. Sporumuzu bugün yapmıyoruz, haftanın her günü çıkmamıza rağmen bugün yürüyüşe bile çıkmıyoruz.
----------------------
Pazartesi, eski spor rutininize geri dönün. Artık bir önceki hafta gibi yorucu çalışmak zorunda değilsiniz. Tartıya çıkın, ölçümünüzü yapın ve not edin. Fotoğraf çekmeyin, fotoğrafı 5 hafta sonra ilk pazartesi çekeceksiniz.
Bu düzeni bozmayın, "Yaa bıktım, olmuyor" demeden pes etmeden sürdürün. Yapamadığınız gün olsa dahi kendinize yüklenmeyin, sonraki gün devam edin.
"Keşke 3 ay önce başlasaydım, şimdiye sonuçlarını görecektim" demeyin, şimdi başlayın. 3 ay sonra "iyi ki 3 ay önce başlamışım, değiştim" diyeceksiniz.
Pazartesi, çarşamba, cuma ve cumartesi programı için örnek program:
Sporda bisiklet, yürüyüş, koşu, yüzme, ip atlama gibi terleten sporlara yönelin diye öneririm başlangıç olarak. Vücudunuzun hazır olduğunu hissettiğinizde, (1 hafta gibi bir süre yeterli), bir spor programı seçerek düzenli spora başlayabilirsiniz. İşe yaraması ve başarılı olması, seçtiğiniz spor programının başarısından ziyade, spora düzenli devam etmekte saklı. Vücudunuza günde 200 üzeri kalori harcatacak bir hareket düzeni oluşturduktan sonra, beslenmenizde de daha önceki sayfalarda yazdığım önerilere dikkat ederek bir düzen oluşturursanız, mutlaka kilo verirsiniz. Üstelik yağ yakarak ve kalıcı olarak. Şok diyetler kısa süre sonra kiloların geri gelmesine sebep oluyor, haftada 1 kilo kaybedip yavaş ama kararlı ilerlemek daha iyi.mrb arkadaşlar ben forumda yeniyim yeniyim derken uzaktan takip ediyordum tabi ama yeni kayıt oldum .Benim de fazla kilolarımla başım dertte .160 boy ve 84 kiloburadaki yorumları okuyup özellikle (leithia yı ) gaza geldim. bugüne kadar hiç spor yapmadım şimdi spor yapmak istiyorum diyete de başladım zaten.yağ yakmak istiyorum ama sporda çok yeniyim. Kızlar bana ne önerirsiniz, bana yardım edin lütfeeenn
leithia canım birşey sormak istiyorum uzun bir süre leslie yapıp kilolarımdan kurtuldum yalnızca basenlerimden ve alt göbeğimden sorunum kaldı ama en sıkıntılı yerim basenlerim kendimce bir üç aylık program yaptım doyana kadar yedim paketli yiyeceklerden şekerli gıdalardan uzak durdum ama doyana kadarda yedim akşam yemeklerinde ise makarna pilav yemedim ama öncesindeki gibi çok kasmadım sorum şu canım cevaplarsan sevinirim sabahları 30 dakikalık bölgesel çalışmalardan iç bacak dış bacak olmak üzere haftanın 5 günü +cardio akşamlarıda üst bölgeden göğüs+kol +sonra 4 haftadada sırt ekledim haftanın düzenli olmasada karın çalıştım ama program bitirincede 1 haftalık dinlenme süreci koydum sevdiğim cardioyu yapdım sonuç sıkılaşma oldu ama incelme olmadı sanki iç bacak daha çok birleşti nerde hata yaptım çok merak ediyorum yalnız cardio olarak leslieyi eskisi kadar severek yapmıyorum şimdi dans kardiyolarını ve slim in 6 serisinde burnu çok sevdim bacağın heryerini çalıştırıyor plateside yanına yapıyorum nasıl bir program yapmalıyım haftalık basenlerden kurtulayım kondüsyonum iyi bacaklarımı sıkınca sertlik var ama basendeki parantes görüntüsüde var çok oldu ama kusura bakma canım cevaplarsan sevinirim
bu videoyu iki gündür yapıyorum olağanüstü bişey yaparken baya zorluyo iki aydır ip atlamama rağmen zorlandım .ama çok zevkli leithia canım bu programı 6 gün yapmanın sakıncası olur mu banaYetişemedim diyenler için acil durum haftası:
Bu haftanın ödevi:
Pazartesi günü soyun, günün ilk tuvaletinden sonra ve kahvaltıdan önce aç karnına tartıya çık.
Kilonu not et.
Baldır, (bacağın en üst kısmı)
kalça, (en geniş kısmı)
bel (göbek deliği hizası)
üst bel (belin en ince olduğu nokta),
kol kası (pazu)
göğüs(en geniş kısmı)
boyun(en geniş kısmı)
mezura ile ölç.
Önden, yandan ve arkadan olmak üzere 3 fotoğrafını çek.
Çekerken kollarını pazularını gösterecek şekilde kaldır.
Ayaklarını birbirine bitiştir.
Ölçüm sonrası 1 bardak limonlu su iç.
Kahvaltını yap. Bu hafta kahvaltıda ekmek yok, reçel yok, şeker yok.
Salatalık, domates, maydonoz, dereotu sınırsız.
1-2 yumurta.
Az miktarda peynir, bol yoğurt.
Havuç, elma, portakal, 1'er tane.
Kahvaltıdan sonra eve giriş. Şöyle güzelce etrafı topla. Perdeleri aç, evin aydınlanmasını sağla. Pencereleri arala ki hava dolsun içeri.
Kahvaltıdan 1 saat sonra, 1 Türk kahvesi, şekersiz.
Yarım saat sonra sporunu yap. Bu hafta elinden gelenin en iyisini yapmalısın. O yüzden normalde 5 tekrar yapıyorduysan, 7 tekrar yapmaya çalış. 7'ye ulaştığında kasların acımaya başladıysa 8-9'u zorla. Bu hafta "Yeter, yapamayacağım, pes" demek yok.
Elinden gelenin en iyisinden de iyisini sağla.
Acı çektiğinde ve vücudun pes etmek üzereyken, hayal kur. Mesela seni mafya babalarının kaçırdığını hayal et ve bir tekrar daha yapmazsan sevdiklerine zarar vereceğini düşün.
Ya da olimpiyatlara katıldığını ve ülkemizin altın madalya alması için herkesin umutlarını sana bağladığını, kazanmak için sadece 1 tekrar daha yapman gerektiğini...
Hayal gücün sınırsız, kısaca sadece kendine motivasyon sağla.
Unutma, "pilim bitti" diye düşündüğün anda şunu bil ki, pilinin bitmesine daha çok var! Beyninin seni kandırmasına izin verme.
Bu kez terle, bu kez gerçekten zorla kendini, bu kez SPORUN HAKKINI VER!
Spor sonrası duşa gir, yıkan, arın. Yorulan kaslarını ılık suyla dinlendir.
Öğle yemeğinde bol su iç, yağsız pişmiş et ile yanında salata ile protein yükle hücrelerine.
Akşam yemeği sonrası 1 saat bekle, hava uygunsa yürüyüşe çık, 1 saat yürü. Yürüyemeyecek kadar yorgun olduğunu düşünsen de, bunu yap. Alışverişe git mesela, dükkanları gez, kendine bir neden yarat.
Pazartesi gününü güzelce uyku çekerek bitir.
Eğer salı günü kasların ağrımıyorsa, bir şeyleri eksik yaptın demektir.
----------------------
Salı günü, kas ağrısı çekiyorsan pilates gibi yorucu olmayan bir spor ile güne başla.
Beslenmende pazartesi günkü gibi bol yeşillikli, bol proteinli, az karbonhidratlı ve bol bol su içmeli bir güne devam et.
Akşam yürüyüşünü kas ağrın olsa bile yap.
----------------------
Çarşamba, ölçüm olmadan pazartesinin aynısı. Sporunu yaparken acı çekercesine yüklen kendine.
----------------------
Perşembe sporunda yorucu olmuyorsun, pilates gibi durağan bir fizik egzersizi yaparak salıyı tekrar ediyorsun.
----------------------
Cuma, yine yüklenerek sporunu yapıyor, beslenmene dikkat ediyorsun. Üstelik bugün bir tabak makarna yeme lüksümüz var.
----------------------
Cumartesi, vücudu şaşırtıyor ve cuma günkü kendimizi yorarak, kan ter içinde kalarak yaptığımız egzersizi yineliyoruz. Cuma günü yediğimiz makarna karbonhidratı bugün enerjiye çevireceğiz.
----------------------
Pazar, dinlenme günü. Bugün nefsimizi doyurmak için canımız ne çekiyorsa tadımlık alabiliriz. Pasta bile yiyebiliriz ama küçücük bir dilim. Sporumuzu bugün yapmıyoruz, haftanın her günü çıkmamıza rağmen bugün yürüyüşe bile çıkmıyoruz.
----------------------
Pazartesi, eski spor rutininize geri dönün. Artık bir önceki hafta gibi yorucu çalışmak zorunda değilsiniz. Tartıya çıkın, ölçümünüzü yapın ve not edin. Fotoğraf çekmeyin, fotoğrafı 5 hafta sonra ilk pazartesi çekeceksiniz.
Bu düzeni bozmayın, "Yaa bıktım, olmuyor" demeden pes etmeden sürdürün. Yapamadığınız gün olsa dahi kendinize yüklenmeyin, sonraki gün devam edin.
"Keşke 3 ay önce başlasaydım, şimdiye sonuçlarını görecektim" demeyin, şimdi başlayın. 3 ay sonra "iyi ki 3 ay önce başlamışım, değiştim" diyeceksiniz.
Pazartesi, çarşamba, cuma ve cumartesi programı için örnek program:
canım şöyle söyleyeyim çok fazla kilom yok 3-4 kilo verip daha çok şekillenip ,ayrıca sıkı olmak kas kütlemi artırmak istiyorum (sanırım onu sağladım)bazal metebolizma hızım hareketsiz 1300 yazdıklarımıda kaydediyorum zaten 3 yıldır ama sizin bir önerinizi dikkate aldım 4X4 olarak değiştirdim o konuda size katılıyorumSporda bisiklet, yürüyüş, koşu, yüzme, ip atlama gibi terleten sporlara yönelin diye öneririm başlangıç olarak. Vücudunuzun hazır olduğunu hissettiğinizde, (1 hafta gibi bir süre yeterli), bir spor programı seçerek düzenli spora başlayabilirsiniz. İşe yaraması ve başarılı olması, seçtiğiniz spor programının başarısından ziyade, spora düzenli devam etmekte saklı. Vücudunuza günde 200 üzeri kalori harcatacak bir hareket düzeni oluşturduktan sonra, beslenmenizde de daha önceki sayfalarda yazdığım önerilere dikkat ederek bir düzen oluşturursanız, mutlaka kilo verirsiniz. Üstelik yağ yakarak ve kalıcı olarak. Şok diyetler kısa süre sonra kiloların geri gelmesine sebep oluyor, haftada 1 kilo kaybedip yavaş ama kararlı ilerlemek daha iyi.
Vücudunuz leslie'ye alışmış, kesinlikle spor programı değiştirecek döneme girmişsiniz. İnceltme için yağ yakan en rtkili program bana göre Insanity'dir. Ya da P90x Lean programını da deneyebilirsiniz. Vücudunuzu şaşırtmak için program sıralarını ve diyetinizi değiştirme dönemine girmişsiniz. Beslenme düzeniniz oldukça güzel ama yaktığınız kalori kadar yediğiniz için vücut kas yapmaya yönelmiş, yağlar erimeden kaslanmışsınız. Yağlar eridiği anda incecik ve fit bir görüntüye kavuşacaksınız.
Öncelikle diyetinizde düzene gidin. Doymuş yağları, sıvı kalorileri ve basit karbonhidratları ne kadar tükettiğinizi inceleyin. Her gün diyet günlüğü tutun ve yediğiniz her şeyi günlüğe yazın. Mesela parmağınıza bulaşan kremayı bile ağzınıza attıysanız, onu bile not olarak yazın. Sonra yazdıklarınızın içeriğini kalori hesabı yaparak ölçün.
Bazal metabolizma ihtiyacınızı internetten araştırın. http :// manytools.org/handy/bmr-calculator/ sitesinde boy, kilo ve yaptığınız günlük egzersizin miktarını seçerek günlük kalori ihtiyacınızı bulun. Şahsen benim günlük kalori ihtiyacım 2000 kalori. Eğer kilo vermek istersem, günde 1700 kalori almam gerekiyor. Eğer fazla düşürürsem, spor yapamayacak kadar güçten kesilirim, hasta olurum, metabolizma hızım da yavaşlar. 2000 kaloriyi aşarsam, kilo almaya başlarım.
Bu şekilde günde 300 kalori kaybıyla, 12 günde 1 kilo verebilirim. Yavaş ama kalıcı. İncelirim, sadece yağdan gider. (Yağın çözülmesi için yağ tüketmek gerekiyor, tam tahıl yemeyi ve doymamış yağları da diyetinize eklemeyi unutmayın) Siz de bu hesaplama ile bacağınızdaki yağlardan kurtulabilir, daha ince ve fit bir görüntüye kavuşabilirsiniz.
Ben de en iyi sonuçları beachbody ile aldım. Oradaki kadınlar gibi olabilmek için onlar gibi beslenmemiz ve günde en az 5000 kalorilik bir diyet uygulamamız gerekiyor, o konuda endişeniz olmasın. Günlük 2000 kalorilik besleniyorum, vücudumda kaba kas kütleşmesi yok; şişen bir vücudum yok. Aksine inceldim ve fitleştim, karnımın altında beliren hafif kas kütlesi oluştu.Ben beachbody firmasının çıkardığı programları çoğunlukla beğenmiyorum. Daha çok erkekler için, Bi bayan için gerçekten çok zor. Birde çok kaslandırıyor, oradaki kızlar erkeksileşmiler resmen... Onların yerine çok güzel kardio videoları var daha makul bizler için, onun haricinde sıkılaşmak içinde pilates daha iyi kesinlikle...
leithia canım vu yukarıdaki jillian videosu mu daha zor ve etkili yoksa insanty p 90 mı
p90 ile p90x size çok uygun programlar. Bunlara ek olarak, bazal metabolizmanızı hızlandırmak için haftada 2 gün koşuya çıkabilirsiniz.canım şöyle söyleyeyim çok fazla kilom yok 3-4 kilo verip daha çok şekillenip ,ayrıca sıkı olmak kas kütlemi artırmak istiyorum (sanırım onu sağladım)bazal metebolizma hızım hareketsiz 1300 yazdıklarımıda kaydediyorum zaten 3 yıldır ama sizin bir önerinizi dikkate aldım 4X4 olarak değiştirdim o konuda size katılıyorum
Resim sonuçları harika, gerçekten tebrik ederim. Terletici sporları önerdim size ama p90 ile p90x tarzı bir programa başlarsanız, haftada 2 gün koşu yeterli. Insanitylik bir vücudunuz olduğunuz düşünmüyorum, 3-4dan daha fazla kilo problemi olanlar için eritici bir program Insanity. P90 ise şekillendirici, kas kütlesini arttırıcı ve fitleştiren bir program.canım resmimi gönderdim beslenme düzenimi değiştirerek 3 gün slim in 6 burn (direnç ve cardiyo karışımı zorlayıcı bir program daha önce yapmadım sevdim yapanlar faydasını oldukça görmüş ve bende olacağına inanıyorum topiğinde okudum basenliler için özellikle faydası olmuş ) +ve 3 gün plates yeter mi