Ben geldim!
1 haziran geri sayımımıza baktım hemen, 110 günümüz kalmış. Bundan sonra iş ciddileşti artık, daha önce "merak etmeyin, daha çok vaktimiz var, rahat olun" diyorken, artık şimdi gerçek bir dönüşüm istiyorsak boğazımızı tutmamız ve her gün sporumuzu yapmamız gereken 110 gün içine girdik. Esas sayı 90 gün yani 3 ay, kalan 20 günü de aralarına dinlenme günü olarak serpiştirmek gerek.
Bu iki haftalık uzaklaşmam esnasında çevresel etkenlerden ötürü 1 hafta dinlendim, spor yapamadım, iyi beslendim. Kilo değişimim yok. Sporu kaçırdığım için vicdan azabı duymadım çünkü zaten ay sonuna denk geldiği için dinlenme haftamla çakıştırmıştım, bu da bedenimi şaşırtmama yarayacak. 2. haftamda ise 2 gün kaytardım, 2 gün spor yaptım ama "Asla baştan başlama, başladığını bitir, devam et" prensibimiz gereği, sporuma kaldığım yerden devam edeceğim. Baştan başlamalar insanı daha çok hayal kırıklığına uğratıyor, "yine başaramadım" hissi yaşatıyor. Şimdiye dek kaçırdığınız günleri umursamayın, onları da planın bir parçası olarak görün ve bu günden sonraya tüm gücünüzle asılın.
Olmadığım günlerde başlığı aktif tutan ve benim mesajlarımı beğenerek okuduklarını ifade eden herkese teşekkürlerimi sunuyorum :) Dün Ekşi Sözlük'te yakaladığım bir beslenme düzenini sizinle paylaşacağım bugün, oradan alıntıdır
:
Karbonhidrat diyeti, protein diyeti gibi mantık dışı işlere bulaşmayın. Sağlığınızı yitirirsiniz. Her şeyin kararında ve dengeli olması gerekir.
Teraziye haftada 1 gün çıkacaksınız, o gün de pazartesi sabahı olmalı. Hiçbir şey yemeden teraziye çıkın ve kilonuzu her hafta not alın. Nasıl düştüğünü takip ederken çok şaşıracaksınız. Bazı dönemler vücut su toplayacak veya yağ yakımını yavaşlatacak. Bu maksimum 3-4 hafta sürer. Bir şeyleri yanlış yaptığınızı veya artık kilo veremeyeceğinizi düşünmeyin. Süreç uzarsa zaten tavsiyelere uymuyorsunuz demektir. (o kadar da netim)
Sık sık yemek yiyeceksiniz bu süreçte, belki de eskisinden daha çok. Gün içinde yediğiniz sağlıksız ve düzensiz yemekler metabolizmanızı bozmuş durumda. Yapmanız gereken vücuda yağ yakma alışkanlığını geri kazadırmak.
1. İlk sırada irade geliyor. Önce inanmak gerekir her şeyde olduğu gibi. Çizelgenizi görünür bir yere asın ve başlarken fotoğrafınızı çekin. 8 hafta ve 16 hafta sonra ayrı ayrı fotoğraf çeker dalga geçersiniz kendinizle.
2. Sabah kahvaltısı hayati önem taşır. Yulaf ezmesini hayatımıza sokuyoruz. Kahvaltıda kıracağınız yumurtanın içine iki yemek kaşığı yeterli olacaktır. Yulaf ezmesi bağırsakları çalıştırır tok tutar.
3. Tam tahıllı ekmek girecek hayatımıza, çok tahıllı değil. Çok tahıllının içinde 3, 4 çeşit tahıl vardır. Tam tahıllıda hepsi var. Sindirim sistemine yardımcı olacak, gereken karbonhidrat buradan alınacak.
4. Domates, peynir, zeytin, salatalık, yeşillik ile destekleyebilirsiniz kahvaltıyı. Benim tavsiyem bunu kahvaltıdan 3 saat sonra ara öğün olarak atıştırmanız olurdu. Zeytin ve peynirde dikkatli olun, kararını kaçırmayın ve yağsız-az yağlı peynirler tercih edin.
5. Aslında birinci sırada olması gereken "SU". Kendinize bir matara alın ve günde 3 litre su içtiğinize emin olun. Diyelim 3 olmadı 2 oldu. olsun, o da olumlu. :)
6. Yeşil çay! Yağ yakar, su atar, metabolizmayı hızlandırır. Gün içinde 2-3 bardak tüketin. Eczanede bile kilo verdirici hap diye "yeşil çay özü hapı" satarlar. Almayın gerek yok. İçin yeşil çayı, cayır cayır yakar.
7. Ara öğünler önemli aç kalmamak ve düzeni devam ettirmek için; nesfit veya kellogg's special k, yağsız süt ve 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi şeker ihtiyacınızı da karşılar, tok da tutar. Sıkıştığınız yerde çözüm olacaktır. Benim gibi gece krizlere girenler varsa, bu tam işimizi görecek formül. Bu karışımın asıl amacı nesfiti övmek değil, size yulaf ezmesini yedirebilmektir. Gece dolabı acıp çiğ köfteye yumulmak yerine, düşük miktarlarda bunu tüketmenizdir tavsiye olan. (Leithia notu: Gece açıkırsanız bunlara alternatif olarak yoğurt yemeniz de benim tavsiyem)
8. Meyve ama gece değil, gün içinde yemeye çalışın. Kahvaltıdan biraz sonra, öğle yemeği ile akşam yemeği arasında. Özellikle şeker ihtiyacınız geldiğinde, meyveye yönelin. Bir elma veya muz sonrası fikriniz değişecek.
9. Diyet yapan insanların görülen en büyük problemi şeker. Yani tatlı ve çikolata. Özellikle kadınların özel günlerinden sonra ihtiyaç yüzlerce kat artar. Kuru erik, kuru kayısı, kuru incir, günkurusu bunlara yönelmeniz önemle rica olunur.
10. Sirke ve Tarçın salatanızda sütünüzde kullanın, iştah keser, tok tutar. Sirkeyi aralarda kaşıkla şurup gibi içebilirsiniz.
11. Yazmak bile utandırıyor artık ama tabiki bir öğününüzü salata ile geçirebilirsiniz. Yeşili sevin.
12. Zeytin yağı kemiklerinizi güçlendirir, vücudun kedini onarmasına ve tabiki sindirim sistemine yardımcı olur. Unutmayın ki vücudunuzun yağa ihtiyacı vardır. Ve yine unutmayın ki zeytinyağı dışındaki yağlardan kesinlikle uzak durun. Dedim ama fındık yağı, ceviz yağı gibi kaliteli yağları düşünmedim. Karadeniz mutfağı dışında yemeklerde fındık yağı kullanan görmedim. Karmaşa olmasın diye detaylandırmak istemiyorum. Kaliteli yağlar tüketin.
13. Kuru yemiş, ceviz, badem, fındık ara öğünlerde kullanabileceğiniz yemişlerden. Çok açken bunlara yönelmeyin, fazla yerseniz içindeki yağlar sıkıntı çıkarır. Kararında yiyin.
14. Bulgur pilavı. Çünkü pirinç pilavını hayatımızdan çıkardığımıza göre, bulgur candır.
15. Sebze işte akşam yemeklerinin vazgeçilmezi, vitamin deposu, demir kaynağı, liflerin efendisi. Sebze bulduğunuz yerde yiyeceksiniz. Unutmayın ki kilo vermemiz için sağlıklı olmamız gerekir. Ki zaten sağlıklı olmak için kilo veriyoruz. Güç kaybetmemeniz, tansiyonu şekeri düşürmemeniz gerekir. Baklagilleri yeterince kullandığınızdan emin olun. (Leithia notu: az pişirilmiş, diri kalmış ve çok ince kıyılmış sebzeler daha iyi sindiriliyor, daha vitaminli oluyor. Sebze suyu sıkmayı deneyin.)
16. Adet yerini bulsun diye yazıyorum, beyaz et yiyebilirsiniz. Aslında kırmızı et de yiyebilirsiniz, yağlarından uzak durun ve kararı kaçırmayın.
17. Hayatınızdan çıkarmanız gerekenleri de ben söyleyecek değilim artık. Poğaçaydı mantıydı mayonezdi kek börek pastaydı bu safhaları geçelim artık.
18. Acıktığınızda yemek yemekten çekinmeyin, sizin için en mantıklı seçeneği değerlendirin, pastayla öğün geçiremeyeceğimizi de biliyoruz heralde.
19. Tuz yedikçe vücudunuz su toplar. Tuza da ihtiyacınız var tabiki. Tuz atarken yemeğinize, ne kadarına ihtiyacınız olduğunu düşünün. Eliniz cimri olsun.
20: karbonhidrat; karbon, hidrojen ve oksijenden doğan bir basit şeker molekülleridir. Bizim konumuza dahil olan, bulgur, makarna, yulaf, tam tahıllı ekmek ve sebzelerin içinde bulunan kaliteli lifli karbonhidratlar. Diğerleri kötü işte, hepsini yazamam buraya.
Elimden geldiğince ölçü vermemeye çalıştım. Çünkü ölçü sizsiniz. Dengeli ve sağlıklı beslendiğinizde, metabolizmanız yeniden sağlıklı çalışmaya başlayacak ve fazla yağlarınızı dışarı atacak.
Son olarak, aldığınız kalori yaktığınızdan fazla ols.. (bkz: bi' gülme geldi yine). :)
(bkz: çok önemli edit);
karbonhidratın önemini kavrayamamış bir sürü yazı var. Eğer karbonhidratı hayatınızdan çıkarırsanız, bütün dengeleriniz alt üst olur. Gücünüzü kaybedersiniz, uykusuz kalırsınız, uyuduğunuzda uyanamazsınız, mutsuz olursunuz. Vücut strese girer, yağ sentezler, kilo yapar.
Göz kapaklarınızı kapatıp açtığınızda bu hareketi sağlayan kaslar karbonhidrat depolarını kullanır. Daha sonra yağ ve protein depolarından faydalanır. Siz kilo verirken aynı zamanda bir miktar kaslarınızdan da feragat edeceksiniz. Spor bu yüzden önemli.
Bu durumda karbonhidratın çok önemli olduğunu ve doğru ve dengeli kullanmanız gerektiğini unutmayın. Vücudunuzun bütün besinlere ve vitaminlere ihtiyacı var. Yağ, şeker, tuz, protein de bunlara dahil. Bunları kullanmadığınız zaman sağlığınızı tehlikeye atarsınız. Yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek en büyük destekçilerinizden ikisi olacak. Çok değil, kararında yiyeceksiniz.
Lütfen öncelikli amacınız sağlıklı beslenmek olsun, zaten kilo vereceksiniz.
Ekleme: Elinizin altında google var. Sporcu dergilerinde, ciddi ve bilinçli sporcuların makaleleri var. Burada çıkıp "bu yanlış" "böyle yapın" diyen insanlara kulak asmayın. Bana da kulak asmayın, tereddüt ettiğiniz meseleleri de başka kanallardan araştırın. o kaOar çok bilgi kirliliği var ki insanın gerçekten kafası karışıyor.
(bkz: son olarak): bu detaylı bir diyet listesi değildir. ben de diyetisyen değilim. uzun yıllardır spor yapıyorum ve en büyük zaman kaybımı insanların "şöyle yap" demesiyle yaşadım. Doğru olanları kendim araştırarak, deneyerek buldum. hiç bir zaman kilo sorunum olmadı ama hep kas kütle ve yağ yakımı ile ilgilendim. Yağ oranı düştükçe yakması zorlaşır.
Leithia 'nın paylaşımlarıydı, yazdıklarıydı.
