cok tesekkurler :)Sorduğunuz günden beri araştırıyorum, bu bulabildiklerim en etkili kalça egzersizleridir. Squattan daha etkili hareketler var aralarında. Bu hareketler kalçayı şişirmiyor, toparlıyor.
Eğer baseni daha küçük, kalçanızı daha minik istiyorsanız callanetics egzersizleri öneririm.
Eğer basen şişirme, kalça büyütme arzunuz varsa brazilian butt egzersizleri uygun olur.
Ancak ne büyük, ne küçük; tam olarak orta boyutta ve top gibi kalçalar arıyorsanız doğru hareketler aşağıda:
1- Her iki bacak için 1'er dakikalık çalışma.
2- Her iki bacak için 1'er dakikalık çalışma. Diz açıldığında yere tam paralel olmalı.
3- Önce sol tarafa, sonra diğer bacağın topuğuna değdiriyoruz. Her iki bacak için 1'er dakikalık çalışma.
4- Her iki bacak için 1'er dakikalık çalışma.
5- Önce bir topuk havada 1 dk, sonra diğer topuk havada 1 dk.
6- Dizden 90 derece kırılacak, bu açı bozulmayacak. Her iki bacak 1 dakika.
7- Eğilirken diz hizası ayak parmak uçlarını geçmemeli. Kıçı dışarı çıkartıp beli dik tutarak yapıyoruz. 1 dakika.
8- Topuk hareketine özellikle dikkat. 1 dakikalık çalışma.
9- Son hareket. Her iki bacak için 1'er dakika.
Ayrıca koşu, merdiven çıkma, step ve yürüyüş de olmazsa olmaz.
Bir önceki sayfada sıkı kalça ipuçları var, onlara da bakmayı unutmayın.
Jillian Michaels'in Killer Buns & Thighs egzersizi de ölümcüldür, direkt kalça odaklı çalıştırır.
http://rutube.ru/video/4e23091e782665e5137df561d0d8472f/
- Merhaba, Kadınlar Kulübü'ne ÜCRETSİZ üye olarak yorumlar ile katkıda bulunabilir veya aklınıza takılan soruları sorabilirsiniz.
Kadınlar Kulübü'ne ücretsiz üye olmak için tıklayın...
Spor ve Sağlık İçin Motivasyon Taktikleri
- Konu Sahibi Leithia
- Başlangıç Tarihi
- 7 Ağustos 2010
- 983
- 2.105
Bu konuda bir arkadaşımın isyanını paylaşmam gerek, "Günde bir topkekle besleniyorum, yine de kilo veremiyorum" derdi bana. Veremez.
Bu konuda vücudumuzun nasıl çalıştığını anlatayım.
Günlük bir insanın ihtiyacı olan kalori 2000 kalori olsun. Eğer bu kişi günlük kalori alımını 1500 kaloriye düşürürse, uzun vadede kilo vermeye başlar ve bu kalıcı olur. Verilen kiloları geri almaz. Günde 500 kalori eksikle 14 günde 1 kilo verirsiniz ve dediğim gibi, bu kilo gitti mi gelmez.
Ama 1500 değil de, günlük kalori alımını 1000 kalori altına düşürdüğünüz anda, ani ve hızlı kilo verirsiniz. Haftada 5 kiloya kadar zayıflarsınız. Ama kaslarınız erir, yağlarınız değil. Ayrıca vücut alarma geçer ve metabolizma hızını düşürür. Artık günlük ihtiyacınız olan kalori 1200 olmuştur. Yorgun, bitkin hissedersiniz. Üstelik normal kalori alımına döndüğünüz anda, her gün 800 kalori fazla aldığınız için kilo alırsınız. Verdiğiniz tüm kilolar kat kat geri döner.
Spor yapmaya başlayan bir daha fazla kalori yakmaya başlar, günlük ihtiyacı olan kalori 2500'e çıkar. Normal günlük 2000 kalorilik beslenmenize rağmen yağlardan verirsiniz, kas erimesi yaşanmaz. Uzun vadede kalıcı kilo verirsiniz, üstelik metabolizma hızınız da yavaşlamamış olur.
Özetle, ip atladığınıza rağmen kilo veremiyorsanız, şu konularda hata yapıyor olabilirsiniz:
1- "Ne de olsa ip atlıyorum" diye düşünüp iyi beslenmiyorsunuz. Verdiğiniz kalorileri yerine koyacak şekilde besleniyorsunuz.
2- "Hem ip atlayacağım hem de diyet yapacağım" diye düşünüp, az kalorili sağlıksız besleniyorsunuz. Vücudunuz yeterli kalori alamadığını ve fazla kalori verdiğini fark edip kendisini korumaya almış.
3- Sporunuz yetersiz olabilir, aslında 200 kalorilik egzersiz bile yapmıyor olabilirsiniz.
4- Vücudunuzda farklı bir sağlık sorunu var, farkında değilsiniz. (Hormonal, tiroid, vs..) Kesinlikle doktora danışmanız gerekiyor.
5- Doymuş yerine doymamış yağ ile besleniyorsunuz. Kompleks karbonhidratlar yerine basit karbonhidratlar tüketiyorsunuz. Ya da daha fenası, tek tip besleniyor ve yağı karbonhidratı tamamen kesiyorsunuz. Yağı yağ çözer, yağ alımı olmazsa verdiğiniz kilolar ya su ya da kastır.
Dediğim gibi, bir paket topkek gibi katkı maddesi dolu işlenmiş bir gıdayı yiyip tüm gün aç kalınca kilo veremezsiniz ya da sağlığınızı kaybederek kilo verirsiniz. Sağlıklı bir vücut için kaslar hem spor esnasında hem de mutfakta yapılır. Kendinizi aç bırakmak yerine, kompleks karbonhidratlarla ve doymuş yağlarla ve yeterli miktarda proteinle beslenmelisiniz.
Kahvaltıyı geçiştiren, öğle vakti bir bisküvi ile atıştıran kişi zayıflarken bedenine inanılmaz zarar verir. Onun yerine tabak tabak yeşillik yiyin, koca bir tabak haşlanmış tavuk bitirin, yoğurtu kase kase bitirin. (Sağlıklı beslendikten sonra) Doymaktan korkmayın.
Bu başlıkta 15. 16. ve 17. sayfada işinize yarayabilecek bilgiler var, bir bakın.
- 7 Ağustos 2010
- 983
- 2.105
Neden kilo veremiyorum sorusunun yanıtlarına mutlaka bakın.Günün Motivasyonu:
Doğanın Zayıflama Mucizesi, Katabolik Gıdalar!
Bazı yiyeceklerin "negatif" kalorili olduğunu biliyor muydunuz? Bu yiyeceklerin kendisini sindirmek için harcadığınız kalori, bu gıdadan aldığınız kaloriden fazladır. Mesela orta boy bir elma yaklaşık 85 kalori içerir. Ancak metabolizmamız bu orta boy elmayı sindirmek için yaklaşık 99 kaloriye ihtiyaç duyar. Sonuç; kalori yakımı! :)
İki çeşit katabolik gıda var, düşük dereceli ve yüksek dereceliler. Vücudumuz yüksek dereceli katabolik gıdaları yakmak için çok daha yüksek kaloriye ihtiyaç duyar. Ben her iki grubu da aşağıya yazıyorum, canınız bir şeyler yemek istediğinde bu gıdalara gönül rahatlığı ile (abartmadan tabii) saldırabilirsiniz.
ÖNEMLİ NOT:
Tekrar etmekte fayda var, sadece diyet zayıflamakta işe yaramaz!
Günlük aldığınız kaloriyi aniden azalttığınızda vücudumuz kendisini tehlikede hisseder, kıtlıkta olduğunu düşünüp metabolizmayı yavaşlatır. Bu tür şok diyetlerde kilo verseniz bile kilo verişiniz gün geçtikçe yavaşlar, vücut hantallaşır, sık sık uykunuz gelir ve kendinizi bitkin hissedersiniz. Çünkü vücut metabolizmayı yavaşlatmış, yani enerji ihtiyacını azaltmış, enerji tasarrufu moduna geçmiştir. Giden kilolarınız da kaslardan gider ve diyeti bıraktığınız anda tüm verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alırsınız.
Oysa diyet yerine sağlıklı beslenmeyi seçmek daha doğrudur. Sağlıklı beslenmeyle birlikte spor yaparak, vücutta gün içerisinde daha fazla enerji yakmaya sebep olursunuz. Metabolizma hızlanır, kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Hızlı ve kalıcı kilo verirsiniz; giden kilolar kaslardan değil, yağlardan gider. Yeme kısıtlaması olmadığından aç gezinmezsiniz, üzerinizde bir baskı olmadığından sağlıksız gıdalara saldırdığınız bir patlama dönemi yaşamazsınız, bu sayede pişmanlık hissetmezsiniz.
Yapılmaması gereken hatalar;
(ya da "Neden kilo veremiyorum?" sorusunun yanıtları)
1- "Ne de olsa spor yapıyorum" deyip normalde aldığınız günlük kalori miktarını gereksiz yere arttırmak.
(E o harcanan kaloriler ne işe yaradı o zaman?)
2- Yeteri kadar su içmemek
(Çiçeklere bile su vermeyince ölüyor)
3- Sıvı tükettiğini sanıp sıvı kalorileri arttırmak
(şekerli tüm içecekler, meyve suları, gazlı içecekler, çayı kahveyi şekerle içmek, powerade gibi enerji içeceklerini sağlıklı sanmayın. Su, yeşil çay, bitki çayları, kahveden vazgeçmeyin.)
4- Setler halinde değil, toptan spor yapmak
(Bir kerede 500 kez mekik çekmek yerine 3 x 10 şeklinde dinlenerek mekik çekmek daha etkili)
5- Sürdürülemeyecek diyetleri yapmak, bu tür diyetler tatlı krizlerine sebep olur.
(Kısıtlamalarla dolu az kalorili diyetler yerine vücudunuza girenlere özen göstermeniz yeterli, hayat boyu sağlıklı beslenmeyi seçin)
6- Yağı, karbonhidratı tamamen kesmek; tek tip yiyecek tüketmek
(Oysa yağı çözen yağdır. Vücudunuzdaki yağın parçalanması için doğru yağlara yönelmeniz ve "kararında" yağ tüketmeniz şart. Dengeli besleneceğiz.)
7- Spor hareketlerini yanlış yapmak
(Sakatlanma riski bir yana, hedeflenen vücut bölgelerinin değişmemesine ve onca emeğin boşa gitmesine de sebep olur)
8- Spor esnasında nefes almamak
(Kasları çalıştıran, yağları parçalayan oksijen olmadan sporun etkisi azalıyor. Derin derin nefes alın, hücrelerinize bol bol oksijen gitsin)
9- Gün içinde duruş bozukluklarını düzeltmemek
(Bileğinize bir ip bağlayın, bunu her gördüğünüzde sırtınızı dikleştirin. Pilates gibi sporlar duruş bozukluklarını düzeltmekte yardımcı. Duruşu düzelttiğiniz anda kalori yakmaya başlıyorsunuz.
10- "Çok faydalı" diyerek faydalı gıdalardan aşırı tüketmek
(Her şeyin fazlası zarar. Badem, fındık faydalı ve olmazsa olmaz ama bir oturuşta 1 kilo da yemeyin)
11- "Olmadı yine" deyip vazgeçmek
(Vücudun hızlı kilo verdiği dönemlerde kendini korumaya aldığı ve duraklama dönemine girdiği biliniyor. Duraklama döneminde pes eden çok oluyor. Bundan korunmak için tartıdaki sonuca değil, aynadaki sonuca bakın. Siz vazgeçmeyin, vücudunuz ısrarınıza dayanamayıp pes edecek ve siz de kilo vermeye devam edeceksiniz.)
12- Mükemmeliyetçi olmak, ilk hatada vicdan azabı yaşamak
(İnsanız, arada kaçamaklarımız oluyor. Pişman olmayın, bunu hak ettiniz. Bunu dinlenme/ödül günü olarak kabul edin. Dikkat etmemiz gereken, programa zarar verdiğimizi fark ettiğimiz anda zarardan dönmek, kaldığımız yerden devam etmek)
13- Streslenmek
(Stres kilo vermenin önünde en büyük engel. Sakin olun, derin bir nefes alın. Her şey yolunda ve siz elinizden geleni yapıyorsunuz. Spora devam edin, vücudunuz elinde sonunda sıkılaşacak)
14- Mutluluğu yemekte aramak
(Duygusal yeme problemleriniz varsa, önce bu psikolojik sebebi araştırın. Duygusal sorunlarınızı çözün, yemek yiyerek üstünü örtmeyin. Yemek sizi mutlu etmeyecek.)
15- Sürekli bahane bulmak
(Çalışıyorum, vaktim yok, çocuk rahat bırakmıyor, yoruluyorum gibi mazeretlerin tek sebebi= "spor yapmak istemiyorum"dur. Kendinize şunu sorun: Gerçekten sağlıklı bir yaşamı ve sıkı bir vücudu istiyor musunuz? Yanıtınız evetse, harekete geçin.)
16- Spora mızmızlanarak gitmek
(Yaptığınız spordan hoşlanmıyorsanız, seveceğiniz bir spor dalı veya programı bulmaya çalışın. İp atlayın, kovalamaca oynayın. Eğlenin. Eğlenmedikçe spor size eziyet olacak.)
17- "Bir kerecikten bir şey olmaz" diye düşünmek
(Size uzatılan her böreğe, tatlıya, kolaya hayır demeyi öğrenin. Bu tür tuzaklara gelmeyin, arkadaşlarınızı kararlılığınızla şaşırtın; aylar sonra da görüntünüzle kıskandırın.)
18- Yeterli uyumamak
(Uyku, stresi azaltır.)
19- Aşırı kardiyo yapmak
(Kilometrelerce saatlerce koşmanın faydası yok. Oksijen alım sınırınızı geçtiğinizde vücut strese girer, kortizol hormonu salgılanır. Bunun yerine HIIT yapın. Böylece nabzınız sürekli yüksek olmayacağı için oksijen alım sınırını geçemeyecek, haliyle oksijensiz solunuma geçmeyecek, haliyle şeker yakmayacak, haliyle kortizol salgılamayacak, haliyle sürekli yağ yakacaksınız.)
20- Az yürümek
(Spor her anda, spor her yerde. Asansöre binmeyin, yürüyen merdiven kullanmayın, otobüsten bir durak önce inin. O bacaklar çalışsın.)
21- Dışarıda yemek yemek
(Ve iyi yağlar kullanılmayan, temiz olmayan lokantaların, yemeği baharata bulayarak bayatlığını saklamaya çalışan restoranların eline düşmek. Yapmayın bunu)
22- Aç/tok karnına spor yapmak
(Yemekten hemen sonra yaptığınız spor midenizi rahatsız eder. Aç karna yapılan sporda ise vücut yağ yakmaz. İdeali, yemekten 1-2 saat sonra yapılan spordur)
23- "Beni beğenen böyle beğensin" demek.
(Tamam, iç güzellik dış güzellikten önemli. Ama önce sizin sağlığınız tehlikede. Hayatınızın iplerini elinize alın ve daha fazla kandırmayın kendinizi. Sağlıklı fit bir vücudu hak ediyorsunuz.)
24- Ayakta yemek, hızlı yemek yemek
(Ayakta yediğiniz yiyecekleri yediğinizi unutursunuz. Yediğiniz her yiyeceği, ne kadar küçük olursa olsun, oturarak tüketin. Yavaş çiğneyin, çiğnerken yutmadan önce 20ye dek sayın. Bu midenizin daha çabuk doymasını sağlar.)
O ABUR CUBURU YİYECEKSEN, HATIRLA
(Bu yazıyı buzdolabına asabilirsiniz)
Aynaya her baktığında kötü hissedişini hatırla.
-ve 160 gün sonra aynaya gururla bakacağın vücudunu düşün.
Pantolonunun düğmesini ilikleyemeyişini hatırla.
-ve birkaç ay sonra daracık kotlara, birkaç beden küçük pantolonlara gireceğini düşün.
Yaklaşan yazı, giyeceğin kıyafetlerde özgür olamamayı hatırla.
-ve bu yaz, istediğin gibi giyineceğini, giyeceğin her şeyin yakışacağını düşün.
Şortları, bel gösteren kısa üstleri, dar kotları, bikinileri hatırla.
-ve bu kıyafetleri rahatça giyebileceğin fit bedenini düşün.
Beğendiğin kıyafeti değil, sana olanı almak zorunda olduğun mağaza alışverişlerini hatırla.
-ve birkaç ay sonra sana "Denediğiniz kıyafet bol geldi, bir küçük bedenini getireyim" diyen mağaza çalışanını düşün.
Tartıya korkuyla çıkışını hatırla.
-ve birkaç ay sonra tartının artık seni korkutmadığını, etrafındakilerin "kaç kilosun?" sorusuna kilonu rahatça söyleyebildiğini düşün.
Grubun kilolu kızı olarak anıldığını hatırla.
-ve emeğinin sonucunda, grubun en zayıf kızı diye bahsedileceğini düşün.
Ne kadar zamandır bunu dilediğini ve hep vazgeçtiğini hatırla.
-ve bu kez vazgeçmeyip amacına ulaştığını düşün.
Patlıcan kollar, şişkin göbek, sarkık poponu hatırla.
-ve bu kez kendinde diri, sıkı, fit bir vücut; kaslı kollar, dümdüz karın, kalkık popo düşün.
İmkansız değil. Devam et. 160 koca günün var!
HIIT için ilgili başlık: http://www.kadinlarkulubu.com/forum...bata-4-dk-spor-ile-24-saat-yag-yakimi.849110/
- 7 Ağustos 2010
- 983
- 2.105
Çok teşekkürler, işe yarıyorsam ne mutlu :) Kalçanızı elbette şekillendirebilirsiniz. Kalçamızda da kas yapısı var ve kaslar spor yaptıkça şekillenir, dirilir ve şişer. Spor yapmadıkça ise sarkarlar.
Squat, merdiven çıkmak, step, pilates (özellikle bacak kısımlarının çalıştırıldığı hareketler), ilk sayfada verdiğim 8 dakikalık legs ve 8 dakikalık buns egzersizi, koşu gibi egzersizler kalçaya odaklanır.
Ayrıca şu sayfanın aşağısında mükemmel kalça için egzersizler var. Ayrıca ondan bir önceki sayfada da kalçayı geliştirmek için taktikler olacaktı. Son 5 sayfaya mutlaka bakın. Doğru beslenir ve düzenli spor yaparsanız, mükemmel kalça için sonuçları kısa sürede alırsınız.
http://www.kadinlarkulubu.com/forum...lik-icin-motivasyon-taktikleri.849527/page-19
Leithia harikasın gerçekten,kedi adıma çok teşekkür ederim... Sana sormak istediğim bişey var sayfanın başından beri eklediğin hareketler videolar var.. Bu şekilde takip etmesi zor, aklımda da tutamıyorum.. Bütün bunları içeren Bi çalışma var mı? Örneğin jıllean ınsanıty turbo fire vs...
- 9 Kasım 2015
- 637
- 769
- 36
- 7 Ağustos 2010
- 983
- 2.105
Çok teşekkürler :) Aslında bu sayfada özel yapılması gereken hareketlerden ziyade motivasyon içerikli paylaşım yapmamın sebebi bu. Diğer başlıklarda herkes farklı bir spor programı takip ediyor ama bu başlıkta benim önerebileceklerim kısıtlı. Çünkü her vücudun kendine göre farklı bir spor zevki ve ihtiyacı var.
Kilo verme hedefi olduğu için kardiyodan zevk alan çok fazla insan var mesela ama benim vücuduma bunlar uyumlu değil. Bir diğeri dans içerikli çalışmalardan keyif alıyor, ben beceremem :) Ben daha çok Strength yani güç temelli çalışma yapıyorum, belirgin kaslar istediğim için. Ama kaslı değil de, daha zayıf bir vücut isteyenler kardiyo HIIT içerikli çalışıyor.
Size tavsiyem, kendinize uygun ve yaparken eğlendiğiniz bir spor şekli seçmeniz. Bunları günlük not olarak tutmanız. İp atlamak, burpee, plank, mekik, şınav, squat gibi hareketleri günlük bir hedef belirleyip yapmak ve sonra bunu not düşüp bir sonraki gün 5 birim attırmak yeterli oluyor. Dün 40 squat yaptıysanız, bugün 45, yarın 50 yapabilirsiniz.
Bunun haricinde, uğraşmak istemiyorum diyorsanız bir spor programı seçmek ve 1 ay o programı uygulamak gerekiyor. 4. haftadan sonra vücut rutine alıştığı için onu şaşırtmak gerekir, bu yüzden bir sonraki ay farklı bir programa geçersiniz. Jillian Michaels'in programını 1 ay yaptıysanız, bir sonraki ay Ebru Şallı yaparsınız, bir sonraki ay Focus 25t yaparsınız mesela.
Vücut tipinizi ve nasıl bir hedefiniz olduğuna göre farklı videolar önerebilirim. Mesela amaç zayıflamaksa Jillian Michaels'in Banish Fat Boost Metabolism videosunu öneririm, sarkık vücut bölümleri ve sıkılaşma için de No More Trouble Zones videosu uygundur. 30 günlük kolay ama etkili program için 30 day shred var. 90 günde ÇOK ETKİLİ sonuç istiyorsanız P90x öneririm. Sıkılaşma istiyor, kardiyo düşünmüyorsanız pilates (Ebru Şallı'nın videoları iyidir).
- 7 Ağustos 2010
- 983
- 2.105
Çok teşekkürler, paylaşımlarıma devam edeceğim ama bugün dinlenme günüm :) O iki yıl, sizin kararlılığınıza ve dayanıklılığınıza göre değişiyor maalesef. Elinizden geleni ardınıza koymazsanız 6 ayda mükemmel sonuçlar alabilirsiniz ama vücudunuzun gerçekten büyük kırılma yaşayacağını bilin.
Mesela bu arkadaş p90x ve Insanity hybridini (ikisinin en iyi yanlarını alan bir birleşim) yapıyor. 40 gündeki sonuç ortada. Merak edenler için, bu sonucu p90xtr sayfasından aldım.
Yani "Yoruldum, bittim, tükendim" deyip hareketleri yarım yamalak yaparsanız, beslenmenize dikkat etmezseniz 2 yıldan bile fazla süre gerekebilir. Gerçek disiplin ve dayanıklılıkla ise 6 ay iyi bir süre, 3 ay ise zor olsa da imkansız değil.
Ben 6 aylık bir sürece odaklanmanızı yeğlerim. Vücudu yormadan, etkili sonuç alabilinecek güzel bir süre 6 ay.
- 15 Haziran 2014
- 31.696
- 43.840
Leithia slm canim ben ideal kilomdayim 20 kilo verdim 1 yıldır kilomu koruyorum çıkışlar oluyor bazen ama hemen geri düşüyorum hedef kiloma 165 boyunda 55 56 kiloyum daha 53 e kadar düşmek istiyorum. Sorunlu bölgem kalça altındaki yağlar iç bacak ve alt karın yaptığım sporlar twist stepper aleti , squat ağırlıkla, thing master diye bir minik aleti bacak arasında sıkıyorum , ve karın için abs yapıyorum :) doğru yolda mıyım ? :) - 7 Ağustos 2010
- 983
- 2.105
30 günlük "ince bel, dar kaburga, kum saati görüntüsü" programı!
Eagle ABS = Kartal Mekiği
Diz ve dirseklerinizi birbirine yaklaştırırken, karın kaslarınız aktif çalışacak.
Reverse Crunch = Ters Mekik
Popoyu yerden kaldırıyor ve ayak uçlarını gökyüzüne uzatıyoruz. Alt karını şekillendirir ve gitmeyen ayva göbeği yağlarını parçalamaya birebir.
Double D = Çift D harfi
Alt karın için. İki bacağınız D harfi çizecek.
Infinity ABS = Sonsuzluk İşareti
Şekildeki gibi dururken, rus mekiği gibi bir sol yana, bir sağ yana dönüyorsunuz. Ama dirseklerinizin bir sonsuzluk işareti çizer gibi eğilmesi gerek.
Accordians = Akordion
Bacağı tam açarken, dirseğiniz dize değecek. Yan karın yağları ve incelen bir bel için birebir.
Eagle ABS = Kartal Mekiği
Diz ve dirseklerinizi birbirine yaklaştırırken, karın kaslarınız aktif çalışacak.
Reverse Crunch = Ters Mekik
Popoyu yerden kaldırıyor ve ayak uçlarını gökyüzüne uzatıyoruz. Alt karını şekillendirir ve gitmeyen ayva göbeği yağlarını parçalamaya birebir.
Double D = Çift D harfi
Alt karın için. İki bacağınız D harfi çizecek.
Infinity ABS = Sonsuzluk İşareti
Şekildeki gibi dururken, rus mekiği gibi bir sol yana, bir sağ yana dönüyorsunuz. Ama dirseklerinizin bir sonsuzluk işareti çizer gibi eğilmesi gerek.
Accordians = Akordion
Bacağı tam açarken, dirseğiniz dize değecek. Yan karın yağları ve incelen bir bel için birebir.
- 7 Ağustos 2010
- 983
- 2.105
Gayet iyi bir çalışmaya benziyor, benim önerimse şu: pilatesin iç bacak yağlarını daha iyi erittiğini kendi üzerimde gördüm. Balerin hareketleri işe yarıyor bir de.
No More Trouble Zones ise bacak, kalça, karın ve kol'u hedefliyor.
Ayrıca mutlaka koşu, yürüyüş ve merdiven tırmanmayı da öneririm. Olmazsa olmaz :) Hem yağ eritmede, hem incelmede, hem de iç bacak kaslarını çalıştırmada gerekiyor.
Son düzenleme:
- 15 Haziran 2014
- 31.696
- 43.840
Ben de yapmayı istiyorum ama sezeryalıyım sıkıntı olur mu acaba? Genelde en erken 6 aydan sonra başlanılması gerektiği söyleniyor ama yapmak da istiyorum:) bu arada30 günlük "ince bel, dar kaburga, kum saati görüntüsü" programı!
Eagle ABS = Kartal Mekiği
Diz ve dirseklerinizi birbirine yaklaştırırken, karın kaslarınız aktif çalışacak.
Reverse Crunch = Ters Mekik
Popoyu yerden kaldırıyor ve ayak uçlarını gökyüzüne uzatıyoruz. Alt karını şekillendirir ve gitmeyen ayva göbeği yağlarını parçalamaya birebir.
Double D = Çift D harfi
Alt karın için. İki bacağınız D harfi çizecek.
Infinity ABS = Sonsuzluk İşareti
Şekildeki gibi dururken, rus mekiği gibi bir sol yana, bir sağ yana dönüyorsunuz. Ama dirseklerinizin bir sonsuzluk işareti çizer gibi eğilmesi gerek.
Accordians = Akordion
Bacağı tam açarken, dirseğiniz dize değecek. Yan karın yağları ve incelen bir bel için birebir.
Leithia casey Web sitesinde yeni beginner programı var, o Nasıl sence biliyor musun?selam canim yeni yilda güzel hedefler koymak istiyorum kendime tatlisiz bir sene gibi hani görmek istiyorum en azindan hazirana kadar elimden gelenin en iyisini yapiyim diyorum ama cekincelerim var belki sacma ama soylemeliyim ki motive edecegini biliyorum beni simdi şekersiz hayat korkutuyo beni tatli abur cubur yemezsem neden se yüzümden gider yüzüm kuculur cirkin olurum diye korkuyorumm protein agirlikli beslensem miktarlar ne olmali hiçbir fikrim yok.
yeni yila girerken elimden geldigince tatlisiz islenmis gidasiz hayat istiyorum bu bana sağlıklı vücut getirir degil mi yüzüm kuculur mu
yeni yila girerken elimden geldigince tatlisiz islenmis gidasiz hayat istiyorum bu bana sağlıklı vücut getirir degil mi yüzüm kuculur mu
- 4 Kasım 2009
- 7.754
- 1.551
Leithia Sevgili leithia
Mukemmel bir grup cok tebrik ederim
Hep 70 ile 80 arasi bir kiloya sahiptim evlenmeme yakin 58 e kadar dustum ve bunu 1 sene korudum
Evlendikten sonra 9 dusuk ve 1 dis gebelik bunlarda alinan kortizonlar steroidler sukur bir evladim var dogum falan derken 88 kiloya kadar geldim temmuzdu
Burada zayiflama gruplarina katildim 3 hafta da 79 kiloya dustum grup arkadaslarim hep az yedigimi ilerde sıkıntı olacagini soylediler
Eger albumde ki fotograflarimi inceleme vakti bulabilirseniz sevinirim 2 foto yazin cekildi 88 kilo
Esofmanli olan 79 kilo simdi cekildi
Bacaklarim zayif basenim yok gibi
Ama üst bölgede acayip kilom var gobek bel gögus
Ben bunlari calistirmak istedim ama sevgili grup arkadasim bunun yanlis olabilecegini once kilo verip koruma dönemin de bu bölgelere yogunlasmamin daha iyi olacagini soyledi ve sizden fikir almami önerdi
Yorum yapabilirseniz memnun olurum
- 7 Ağustos 2010
- 983
- 2.105
Doğum sonrası spor hakkında fazla bilgim yok ancak sanırım ilk haftalarda yürüyüş gibi zorlamayan sporlar yapılabilir. Pilates gibi karın bölgesini fazla çalıştıran sporlarda da hassas bölgelerinize dikkat edilerek yapabilirsiniz. Vücudunuzu tanıyorsunuz; acınızın miktarını hissedebilir ve zarar verebileceğini düşündüğünüz hareketlerden kaçınarak spor yapabilirsiniz.Ben de yapmayı istiyorum ama sezeryalıyım sıkıntı olur mu acaba? Genelde en erken 6 aydan sonra başlanılması gerektiği söyleniyor ama yapmak da istiyorum:) bu arada
6 ay uzun bir süre gibi geldi bana, evet dikişlerin iyileşmesi için gerekli bir süre ama aletsiz ve vücuda çok yüklenmeyen sporlar için 6 ay beklemeniz gerektiğini düşünmüyorum. Callanetics gibi "low impact" yani fazla sarsmayan egzersizler yapabilirsiniz. Yine de şunu ekleyeyim, doktorunuz daha iyi bilir, mutlaka danışın.
Casey iyidir, spor yapın da hangi programı uygularsanız uygulayın. :) Yerimizden kalkıp hareket etmemizi sağlayan hiçbir spor programının kötü olduğunu düşünmüyorum. Sadece, farklı bünyeler için farklı ihtiyaçlara yönelik programlar var. Bunları da henüz keşfedemedim. Ben Jillian Michaels, Shaun T, Tony Horton ve Ellen Barrett'i seviyorum genelde.
Bölgesel zayıflama denen şey ne yazık ki yok, kilo vücudumuzu en kolay bölgelerden en zora doğru yavaş yavaş terk ediyor. Zor eriyen bölgeler karın ve kalça iken, göğüs kol bacak yağlardan en hızlı kurtulduğumuz bölgeler. Bunun bünyeden bünyeye değiştiğini de eklemem gerekir; kimi suratından kilo vermez, kimi verir. Bunu en iyi siz bilebilirsiniz, daha önce kilo verdiğinizde nasıl zayıfladığınızı hatırlayın. Yüzünüzün küçüldüğünü anımsıyorsanız, büyük ihtimalle yine öyle olacak. Ama şunu söylemeliyim; sizin yerinizde olsam dıştan güzel görünen ama içinden sağlıksız olan bir vücuttansa, fit ve sağlıklı bedeni seçerdim. Yüzümüz küçük ya da büyük, her zaman güzel olacaktır :)
Şeker, beyaz zehir diye geçiyor. Tatlıları tamamen hayatımızdan çıkaramasak da azaltmak gerekiyor. Karaciğerimizin sağlığı için de gerekli bu, çünkü karaciğer şekeri parçalamak için çok çaba harcıyor. Protein ağırlıklı beslenmeye gelince, proteini arttırmak tabii ki önemli ama tek tip beslenmeye de kaçmamak gerekiyor. Vücudumuzun her gıdaya farklı miktarlarda ihtiyacı var, (doymuş) yağ ve (kompleks) karbonhidratı da uygun miktarda almak gerek.
Bu arada ben diyetisyen değilim, sadece spor konusunda bilgiliyim ve bu açıdan size bünyenize uygun diyet öneremem. Bunu muhakkak doktora danışmalısınız.
Şahsen kendi adıma konuşayım, işlenmiş gıdayı ve şekeri hayatımdan çıkarttığımdan beridir sağlıklı bir şekilde kilo veriyorum ve verdiğim kiloyu geri almadım. 21 gün boyunca yediklerinize dikkat ederseniz, ağız tadınız değişiyor. Ben şu an hiçbir abur cuburu aramıyorum, özlemiyorum hatta hatırlamıyorum bile tadını. Canım şekerli bir bir şeyler istediğinde havuç gibi doğal şekerli yiyeceklere uzanıyorum ya da meyveli yoğurt yapıyorum kendime.
Yeni yıl kararınızı destekliyorum, umarım 2016 hepimiz için hayatımızın en fit dönemi olur.
Sevgili leithia
Mukemmel bir grup cok tebrik ederim
Hep 70 ile 80 arasi bir kiloya sahiptim evlenmeme yakin 58 e kadar dustum ve bunu 1 sene korudum
Evlendikten sonra 9 dusuk ve 1 dis gebelik bunlarda alinan kortizonlar steroidler sukur bir evladim var dogum falan derken 88 kiloya kadar geldim temmuzdu
Burada zayiflama gruplarina katildim 3 hafta da 79 kiloya dustum grup arkadaslarim hep az yedigimi ilerde sıkıntı olacagini soylediler
Eger albumde ki fotograflarimi inceleme vakti bulabilirseniz sevinirim 2 foto yazin cekildi 88 kilo
Esofmanli olan 79 kilo simdi cekildi
Bacaklarim zayif basenim yok gibi
Ama üst bölgede acayip kilom var gobek bel gögus
Ben bunlari calistirmak istedim ama sevgili grup arkadasim bunun yanlis olabilecegini once kilo verip koruma dönemin de bu bölgelere yogunlasmamin daha iyi olacagini soyledi ve sizden fikir almami önerdi
Yorum yapabilirseniz memnun olurum
Hem haklı hem haksızlar. Eğer o bölgeleri "eritmek için" üst gövdeyi çalıştıran egzersizler yapıyorsanız, bu işe yaramaz. Mesela mekik, göbek eritmez. Ama yağların altında karın kası oluşmasını sağlar. Kaslar arttıkça vücudunuzun günlük ihtiyacı olan kalori artar, normal beslenseniz bile kilo vermeye başlarsınız. Vücudumuzun kas kütlesini arttırmak bu yüzden önemli. O yüzden öncelikle kardiyoya ağırlık vererek, üst vücudu çalıştıran egzersizler yapabilirsiniz.
Öte yandan az beslenerek ve spor yapmayarak metabolizma hızınızı azaltıyorsunuz, bu da vücudun kendisini kıtlıkta hissedip kendini korumaya almasına sebep oluyor. Spor eğitmenleri, öncelikle kilo sorunu olan insanlara kardiyo ağırlıklı spor programları yazarlar. Benim size önerim, Jillian Michaels'in Banish Fat Boost Metabolism programıdır; o olmazsa Leslie gibi terleten, koşturan kardiyo egzersizleri yapmanızdır.
Beslenmeyi de kendinizi aç bırakarak yapmayın, yiyin ama bebeğinize vermeyeceğiniz hiçbir yiyeceği yemeyerek yapın. Mesela paketli işlenmiş gıdaları bebeklere nasıl vermiyorsak, büyüdüğümüzde de bunları vücudumuza sokmamak lazım. Önceki sayfalarda önerdiğim yiyecekler ve günlük tüketilmesi gereken yiyecek önerileri var, mutlaka okuyun.
--------------------------------------------------------------------
Sorusu olan herkese şunu diyebilirim son olarak. Bu başlık altıda amacım sizi her gün spora teşvik etmek, hırslandırmak. Vücudunuzu tanımıyorum, kan değerlerinizi bilmiyorum, o açıdan diyet önerileri konusunda bende işe yarayan yöntemleri öneriyorum. Şahsen ben Paleo diyetinin benim vücuduma iyi geldiğini keşfettim. Ama sizlerin vücudunda başka bir sağlık sorunu varsa, vücudunuzun farklı gıdalara eksikliği varsa bu işe yaramayabilir.
Paleolitik diyet diye araştırabilirsiniz.
Yardımcı olabildiysem ne mutlu.
- 4 Kasım 2009
- 7.754
- 1.551
CeVabiniz icin tesekkur ederim
- 7 Ağustos 2010
- 983
- 2.105
151 günümüz kaldı. Şimdi başlayabilir ve hala iyi bir sonuç alabilirsiniz. Büyük değişimler için 90 gün gayet yeterli bir zaman, hakkını vererek 150 günü tamamlayan öyle etkili sonuçlar alır ki şaşırırsınız.
Hoşgeldiniz. Yeni motivasyon hemen geliyor.
Benzer Konular
