- 27 Nisan 2014
- 2.756
- 4.057
Canimmm bitki disindakiler hayat tarzim oldu artik sporu duzenli yapiyorum gerci bize erkek faktorunden diyo dr.. ayrica onumuzdeki haftada tahlil icin dahiliye gitcem bakalim o zaman butun takviyeleri kullancam insallah ben pkolularin normalden cocugu olacagina inaniyorum senin gibi canimmm gercekten dr lar asilama tup filan hep para tuzagi olarak goruyorum..allahim saglikla kucagina almayi nasip etsin sen bizlere umut oldun bu sayfayi acalim diye konustugumuz gunleri hatirliyorumda bizde insallah senin yolundan gideriz ❤
Bilmiyordum hani o iğne beta hormonu veriyor ağrı oluyordu. Ama şimdi çok yumurta çatladı da ondan bu ağrılar gibi geliyor. Bir 8-9 gün dha bekleyip görücz insBelli olmaz. Ben ilişkinin sabahına kasığıma giren sancıdan yerleştiğini hissettim.
O günden beri de batıyor
Canim ben bi kismini bu onumuzdeki hafta alcam insallah dr gidicem cunku tahlillerimi yaptircam ona gore alirim diye dusunuyorum ama haklisin hepsi o kadar pahaliki yurt disindan geldigi icin maalesefKizlar bu vitaminler ne kadar pahalı böyle siz hepsini bulabildiniz mi
Canimm bende oyle 1 kere denedim ona ragmen onceki yazismalari okuduysan kaybettim ve o kadar sogufumki suan kendi sagligimi dusunuyorum bebekten ziyade ilerde hasta bi insan olmqmak icin yasiyorum diyebilirim.. bi gun olacak ben buna inaniyorum bi sekilde olacak zamanida var diye dusunuyorum artik icimiz yansada bunu diyebilmeyi ogreniyrouzKızlar merhaba çok güzel bir sayfa olmuş. Duygu yüklü hamile olan arkadaslarimi tebrik ederimben 5 yıllık evliyim son 3 yıldır tedavi görmekten o kadar yoruldum ki . Bu yıl içerisinde 2. Tüp bebek denedik ikisi de kimyasalla sonuçlandı o kadar soğudum ki cunku tüp bebeğe garanti gözüyle bakıyordum. Alt üst oldum bir tarafım yeter artık bırak diyor bir tarafım hala mucadele ediyor. 1.68 64 kiloyum polikistik over ve hdyrosalfex nedeniyle sağ tüpüm bağlandı. Bende sizinle beraber sağlıklı bir yasama geçmek istiyorum
Aynen öyle canim kesinlikle nasip kısmet diyorum ve bende vakti geldiğinde olacağına inanıyorum ama Her ne kadar aklımdan cikaracagim desemde basaramiyorum. Bütün tedavileri bırakmak istiyorum bazen yapamıyorum suçluluk duyuyorum. Karışık hallerdeyim hayırlısı artıkCanimm bende oyle 1 kere denedim ona ragmen onceki yazismalari okuduysan kaybettim ve o kadar sogufumki suan kendi sagligimi dusunuyorum bebekten ziyade ilerde hasta bi insan olmqmak icin yasiyorum diyebilirim.. bi gun olacak ben buna inaniyorum bi sekilde olacak zamanida var diye dusunuyorum artik icimiz yansada bunu diyebilmeyi ogreniyrouz
Ne yapiyosun calisiyomusun bende calisiyorum cunku..bi sekilde yapiyosun arastiriyosun unutamiyosun o birakiysoun filan diyenler oluyo ama ben onada inanmiyorum 4 5 sene evlisin artik insanlar yinemi yok ve artik boyle cocuk konusunu onune koydugunda daha cok anliyosun..ama basarmaliyiz ya bizde yapmaliyiz hangi pko ile ilgili sayfayi okusam var cok cok ornekleri ne hayatlardan basariyolar bizede nasip olacak elbetAynen öyle canim kesinlikle nasip kısmet diyorum ve bende vakti geldiğinde olacağına inanıyorum ama Her ne kadar aklımdan cikaracagim desemde basaramiyorum. Bütün tedavileri bırakmak istiyorum bazen yapamıyorum suçluluk duyuyorum. Karışık hallerdeyim hayırlısı artıkama kesinlikle sağlıklı yaşamayı yaşam felsefesi haline getirmeyi çok istiyorum mümkün olduğunca malesef aktif bir iş hayatı olunca hayatınızda düzen olmuyor
Devamı
Beşinci Bölüm
1. Ay, 2. Hafta
Bir hafta önce bir yolculuğa çıkmaya başladınız. Eğer her şey yolunda gidiyorsa harika. Ama hala bazı şeyleri çözmeye ve hayat tarzınızı değiştirmeye çalışıyorsanız bu durum gayet normal. Hayatınızda yapacağınız her değişiklik sizi daha da sağlıklı yapacak. Bu programı ne kadar dikkatli bir şekilde uygularsanız o kadar iyi sonuç elde edersiniz. Ancak pek çoğumuz mükemmel değiliz. Yine de ben yapabileceğimin en iyisi için çaba göstermeye devam ediyorum.
Geçen haftanız mükemmel olsa da olmasa da, geçen haftanın alışkanlıklarını uygulamaya devam ederken bu hafta yeni birkaç alışkanlık daha ekleyeceğiz. Bu haftanın iki hedefi özetle şöyle olacak olacak:
1. Kendi ışık karanlık dengenizi dünyanın gece gündüz ritmi ile senkronize bir hale getirin.
2. Her gün bakliyat yiyin.
Bu iki alışkanlık o kadar önemli ki programın başlarında yer almasını istedim. Işık karanlık dengesini kurduğunuzda sirkadiyen ritminizi oluşturacak ve böylece kısa ve uzun vadede sağlığınıza çok iyi gelecek. Duygusal durumunuzu kontrol altına alacak ve bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirecek. Ve tabi ki doğurganlığınızı da. Buna inanmak zor olabilir, ancak günlük güçlü bir ışık-karanlık dengesi kurmak ve günlük diyete bakliyat eklemek, kadınların doğurganlıklarını ciddi bir şekilde arttırmaktadır.
Sabahları Gün Işığı Alın
Günlük ışık-karanlık ritminiz her sabah yeni bir güne uyandığınızda ve güneşi gördüğünüzde başlıyor. Sabah gelen güneş ışıkları gözünüzden girdiğinde optik sinirlerinizi uyarır ve beyninizde bulunan ana saate (master clock) zamanı ayarlayan sinyaller gönderir. Bunun gerçekleşebilmesi için sabahleyin 20-30 dakika boyunca günün ilk ışıklarına ihtiyacınız vardır.
Eğer hava şartları müsaitse bu vakti dışarıda geçirin çünkü çoğu zaman bulutlu günler bile kapalı ortamlardan daha aydınlık olur. Bu kısa sürede gün ışığı alabilmeniz için güneş gözlüğü kullanmayın. Ana saatin çalışabilmesi için gün ışığını görmeniz gerekir. Güneşe bakmak tehlikeli olduğu için bunu yapmayın. Ancak sabahleyin 20-30 dakika gün ışığı altında durun.
Ek olarak eğer ılık bir günse cildinizin güneş ışığı alması, vücudunuzun D vitamini, nitrik oksit ve diğer antioksidan üretimini arttırmasına neden olacaktır.
Güçlü bir gün ışığı, sirkadiyen ritminizi kuracak ve bu da hormonlarınıza neyi ne zaman yapmaları gerektiğini bildirecektir.
Uyandığınızda melatonin hormonu düşer ve kortizol hormonu artmaya başlar. Bu uyanmayı ve güne başlamayı bize kolaylaştırır.
Sabah ışıkları insülin duyarlılığını arttırır ve böylece kahvaltınızı daha iyi metabolize etmenizi sağlar. Böylece sonuç olarak sabah ışığı alan kişiler kilo verebilirler.
Günlük sabah güneşi almak kadının doğurganlığını üçte bir oranında arttırmaktadır. Ayrıca dünya genelinde yaz mevsimlerinde kadınlar, kış mevsimlerine göre daha doğurganlardır.
Taktikler
Güneşlenmeyi başka bir eylem ile kombine edebilirsiniz. Mesela kahvaltınızı balkonda yapabilir, evcil hayvanınızı dolaştırmaya çıkabilir veya yürüyüşünüzü sabah açık havada yapabilirsiniz.
Dışarı çıkamayacak durumdaysanız evinizin veya iş yerinizin pencere önünde, güneş alan, aydınlık bir yerde oturun.
Genelde sabah güneşi almayan bir bölgede yaşıyorsanız ışık terapisi almayı düşünebilirsiniz. Işık terapi lambası (10.000 lüks-lux) satın alıp her sabah kahvaltınızı yaparken bu lambayı 30 dakika boyunca açıp önüne oturabilirsiniz.
Kontakt lenslerinizin veya gözlüklerinizin UV koruması içerip içermediğini kontrol edin. Eğer UV koruması varsa bunları kullanırken güneşlenmek, güneşten tam anlamıyla istifade edememenize neden olacaktır.
Eğer herhangi bir nedenle sabah ışığı alamadıysanız öğlen güneşi alın. Bu da doğurganlığınızı arttıran bir yöntemdir.
Gece Yatak Odanızı Mümkün Olduğu Kadar Karanlık Hale Getirin
Vücudunuzun sabah ışıklarına nasıl ihtiyacı varsa gece de bir o kadar karanlığa ihtiyacı vardır. Bu nedenle gece çok karanlık bir odada uyumanız gerekmektedir. Odanızı özellikle karanlık bir hale getirmek için çaba göstermediyseniz yüksek ihtimalle yatak odanız geceleri yeterli miktarda karanlık değildir. Geceleyin çok az bir miktarda da olsa gözünüze ışık girmesi melatonin hormonunu baskılar ve kortizol hormonunu arttırır. Bu da uyku kalitesini azalttığı için netice itibariyle metabolizmanızı ve doğurganlığınızı etkiler.
Gece vücudun sahip olduğu melatonin yumurtalık sağlığı ve yumurta kalitesi için çok önemlidir. Yumurtalıklar ışık-karanlık dengesine bağlı olarak melatonin döngüsünden çok fazla etkilendiği için tek başına bu bile doğurganlığı etkileyen bir faktördür.
Bu nedenle bu haftanın hedeflerinden biri de yatak odanızı nasıl daha karanlık hale getirebileceğinizi düşünmek olacak.
Taktikler
Kalın, koyu renkte, ışık geçirmez perdeler kullanın. En ucuz ürünler bile bu konuda işinizi görecektir.
Bir gece ışıkları kapatın ve etrafta gördüğünüz ışık saçan elektroniklerin üzerini bantla kapatın. Şarj aletlerinde veya pirizlerde bulunan ışıklandırmalar gibi...
Uyku maskesi kullanmayı düşünün. Bu benim için en ideal yol çünkü çok sık seyahat ediyorum. Otel odalarını karartmak için düşünmek yerine sadece maskemi takıyorum.
Her ne şekilde olursa olsun bu haftanın sonunda tamamen karanlık bir odada uyuyor olduğunuzdan emin olun. Vücudunuzun salgılayacağı ekstra melatonin nedeniyle uyku kaliteniz artacak, bu da çok kıymetli yumurtalarınız içinde yaşadığı yumurtalıklarınızı destekleyecektir.
Gece Kırmızı Işık Kullanın
Yatak odanıza ek olarak evinizin kalan kısımlarını da geceye uygun hale getirmeniz gerekecek. Banyo ve koridorlarınızda gece lambası kullanıyor musunuz? Geceleyin banyoya gidip gelirken ışık kullanmamalısınız.
Gece maruz kaldığınız her ışık kötüdür. Hangi renkte olduğunun bir önemi yok. Hepsi de sizi uyandıran kortizol seviyelerinizi arttırır. Fakat her şeye rağmen gece banyoyu kullanabilmek için ışığa ihtiyacınız varsa kırmızı ışık kullanın. Kırmızı ışıklar, beyaz ışıklar kadar melatonin hormonunu baskılamazlar.
Eğer siz veya eşiniz karanlıktan korkan %15'lik grup içindeyseniz, yatak odanızda kırmızı gece lambası kullanın ve uyku maskesi takıp uyuyun.
Her Gün Bakliyat Yiyin
Bakliyatlar, diyetinize ekleyebileceğiniz en gıdalı besinlerden biridir. Bağırsak mikrobiyomunuzu detekleyen gıda ve lif açısından zengindir. Baklagiller ve mercimekler yemek sonrası glukoz seviyelerini düşürür, bu da insülin duyarlılığını arttırır. Bir sonraki öğüne kadar kan şekerinizi dengede tutar. Bu da ara öğüne olan ihtiyacınızı ortadan kaldırır.
Ve tabi ki doğurganlığı arttırır. Baklagiller, yumurtlamanız için gerekli olan demir ve manganez açısından zengindir.
Bu haftadan itibaren her gün yarım kase (veya yarım bardak şeklinde de ölçülebilir) baklagil veya mercimek yiyin. Günün herhangi bir öğününde bunu yiyebilirsiniz. Önümüzdeki haftalarda bu miktar bir kaseye çıkacak. Ancak miktarı yavaş yavaş arttırmak bağırsaklarınızın buna alışması için önemlidir.
Taktikler
Akşam salatanızın içine yarım kase baklagil ekleyebilirsiniz. Nohut ve farklı fasulye çeşitleri ile salatanızı zenginleştirebilirsiniz.
Yer fıstığı bakliyat grubundandır. Organik fıstık ezmesi yiyebilirsiniz. Günlük birkaç kaşık fıstık ezmesini (isterseniz meyveyle beraber) yiyerek baklagil ihtiyacınızın bir kısmını giderebilirsiniz.
Kahvaltıda baklagil yemeyi deneyebilirsiniz. Yanına kahve de içtiğiniz zaman öğlene kadar daha iyi hissedeceksiniz. Ayrıca önümüzdeki haftadan itibaren günlük aldığınız kalorinin büyük bir kısmını günün ilk saatlerine çekeceksiniz. Bu nedenle kahvaltıya bakliyat eklediğinizde kahvaltınızı daha güçlü bir hale getirebilirsiniz. İnternetten bakliyatlarla nasıl tarifler hazırlayabileceğinizi keşfedin.
2. Haftanın hedefleri bu kadar. Sabah ışığı alın. Geceyi karanlık ortamda geçirin. Her gün bakliyat yiyin. Size yardımcı olacak listeler aşağıdadır.
Yapılacaklar Listesi
Bu listedeki her şeyi yapmak zorunda değilsiniz. Kendi durumunuzu gözden geçirin ve hangisine ihtiyaç duyduğunuzu belirleyip gereken malzemeleri temin edin.
Yemek Planlayıcısı
2. haftaya başlamadan önceki pazar günü bu listeyi doldurun. Her gün yarım kase bakliyat eklemeyi unutmayın.
Kahvaltı
Öğlen Yemeği
Akşam Yemeği
Diğer
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
Alışveriş Listesi
Yukarıdaki listeyi doldurun ve buna göre ikinci haftanız başlamadan önceki pazar günü alışverişe çıkın.
Günlük Liste
P.T
S
Ç
P
C
C.T
P
Günlük yarım kase bakliyat
Kahvaltıdan önce berberin
Kahvaltı başlagıç saati:.......
Sabah 20-30 dakika gün ışığı
Öğlen yemeği öncesi berberin
Akşam yemeği öncesi berberin
Akşam yemeği saati:.......
Akşam yemeğinde salata
Akşam yemeği bitiş saati:.......
Takviyeler
Yumurtlama takibi
Pazar günü hazırlığı
X
X
X
X
X
X
3. Hafta İçin Pazar Günü Planlayıcısı
| | Kahvaltı | Öğlen Yemeği | Akşam Yemeği | Diğer |
| Pazartesi | | | | |
| Salı | | | | |
| Çarşamba | | | | |
| Perşembe | | | | |
| Cuma | | | | |
| Cumartesi | | | | |
| Pazar | | | | |
| | P.T | S | Ç | P | C | C.T | P |
| Günlük yarım kase bakliyat | | | | | | | |
| Uyanma saati:.............. | | | | | | | |
| Kahvaltıdan önce berberin | | | | | | | |
| Kahvaltı başlagıç saati:....... (günün en fazla kalorili öğünü) | | | | | | | |
| Sabah 20-30 dakika gün ışığı | | | | | | | |
| Öğlen yemeği öncesi berberin | | | | | | | |
| Orta halli bir öğle yemeği | | | | | | | |
| Akşam yemeği öncesi berberin | | | | | | | |
| Akşam yemeği saati:....... (günün en hafif yemeği) | | | | | | | |
| Akşam yemeğinde salata | | | | | | | |
| Akşam yemeği bitiş saati:....... | | | | | | | |
| Akşam saat …........'da ışıklar kısılacak | | | | | | | |
| Yatmadan 2 saat önce 2 mg melatonin | | | | | | | |
| Takviyeler | | | | | | | |
| Yatma saati 2 mg melatonin | | | | | | | |
| Yatma saati:..................... | | | | | | | |
| Yumurtlama takibi | | | | | | | |
| Pazar günü hazırlığı | X | X | X | X | X | X | |
Kuzum ellerine sağlık yine detaylı bir şekilde yazmışsın. Ben çok aşırı dikkat etmesem de 2 kilo vermişim. Emzirdiğim için bazen kaçamak yapıyorum. Ama inan böyle düzenli yaşamak çok iyi geliyor.Devamı
Altıncı Bölüm
1. Ay, 3. Hafta
Bu hafta doğal bir sirkadiyen ritim tutturabilmeniz için bazı değişiklikler yapmaya devam edeceksiniz. Bu haftanın iki hedefi özetle şöyle olacak:
1. Gece uygun bir vakitte uyuyun ve ideal bir süreyi uykuda geçirin.
2. Dolu bir kahvaltı, orta halli bir öğlen yemeği ve çok hafif bir akşam yemeği yiyin.
Bu iki strateji, sirkadiyen ritminizi tamamlayacak son iki büyük taktiktir. Düzgün bir şekilde uyuduğunuzda, sabah kalkınca yeterince acıkmış olacaksınız. Gün boyu ihtiyacınız olan enerjiyi karşılayabilmek için doğal olarak büyük bir kahvaltı yapmanız gerekecek. Akşam olduğunda ise hafif bir akşam yemeğine, hafif aktivitelere ve yatmaya hazır halde olacaksınız.
İşte atalarımızın yaşadığı ritim tam da böyleydi. İşte sizin yeniden kurmaya ihtiyaç duyduğunuz ritim tam da bu!
Uyuduğunuz Süreyi Belirleyin
Yemek yediğiniz ve yemediğiniz süreleri belirlediğiniz gibi, uyku için de aynı şekilde bir saat oluşturmanız gerekecek. İyi bir uyku doğurganlığınızı arttırırken, sürekli bölünen veya çok kısa süren uyku ise infertilite nedeni olarak bilinmektedir.
Gece vardiyası usulü çalışan kadınlar, gündüz çalışan hemcinslerine göre daha fazla infertilite, düşük ve erken doğum vakaları ile karşılaşmaktadırlar.
PCOS'lu kadınların uyku ile alakalı problem yaşama riskleri yüksektir ve iyi bir uykuya sahip olmak öyle hemen olan bir şey değildir. Bu nedenle iyi bir plan yapmanız gerekir. Kurallarını önceden belirlediğiniz sağlam bir uyku planına sahip olun. Sağlıklı bir vücuy için her gece 7-8 saat uyumanız gerekir. Bundan daha fazla veya daha az uyku sağlık problemlerini de beraberinde getirir. Bu konuda koyacağınız kurallarınızı haftasonlarında ve tatillerde de sürdürmeniz gerekecek.
Taktikler
Uyanma saati:...............
Yatmadan önce yapılacak hazırlıklara başlama saati:.......................
Yatma saati:.................
Yatmadan önce yapmanız gereken hazırlıklara hangi saatte başlamanız gerekiyorsa, o vakit için telefonunuza alarm kurun.
Akşam olduğunda kısılan ve yatma vakti geldiğinde de tamamen sönen akıllı lambalar edinin.
Haftasonları geç vakte kalmayın ve vaktinde uyuyun. Buna sosyal jetlag diyoruz. Farklı saat dilimlerinin olduğu bölgelere gittiğinizde nasıl bir süre jetlag yaşıyorsanız hafta sonu uyku düzeniniz değiştiğinde de vücudunuz bir jetlag yaşamış oluyor. Gerçek jetlaglar gibi sosyal jetlaglar da sirkadiyen ritminizi tahrip etmektedir. Hafta sonu jetlagları, diyabet ve metabolik sendrom yaşama riskinizi ikiye katlar. Bu nedenle haftasonları bile uyku düzeninizi bozmadığınızdan emin olun.
İyi Bir Uyku Düzeni Sağlayın
Doğru bir ışıklandırma sistemi varsa, güneş battıktan sonra vücudunuzda melatonin artmaya başlar, gece saat 2'de en yüksek seviyeye ulaşır ve daha sonra tekrar düşüşe geçer. İyi bir uykunun ön hazırlığı, akşam yemeği civarında ışıkların yavaş yavaş karartılmaya başlamasıyla başlar. Genel olarak dışarıdaki ışık durumu ne ise evinizde de onu sağlamanız gerekir. Güneşin batmasıyla yavaş yavaş ışıkların karartılması ve parlak ekranlardan uzak durulması gerekir. Vücudunuzun sakinleşip uykuya hazırlanabilmesi için gerekli zamanı ona verin.
Geçen hafta yatak odanızı yeterince karanlık yapabilmek için uğraştınız. Yatak odasının aynı zamanda serin bir havaya da sahip olması gerekir. Yatak odanızın 15-20 derecede olduğundan emin olun. Yatağınızın yanında bir fan bulundurun, böylece aşırı sıcak olması durumunda bir serinlik sağlayabilirsiniz.
Etraftaki gürültüleri bastırmak için parazit bir ses kullanabilirsiniz. Bunun için hazırlanan uygulamaları kullanabilir veya fanınızı çalıştırabilirsiniz.
Yatak odanızı rahat, serin ve rahatlatıcı bir hale getirin.
Taktikler
Ampullerinizi değiştirin ve daha ılık tonlarda ampul satın alın. Her ampulün kelvin numarası vardır. 500 Kelvin gibi yüksek rakamlar mavi ışık olarak geçer ve gün ışığıdır. Akşam ışıkları ise 2700 Kelvin veya daha da azdır. Sıcak tonlardaki ampuller akşamleyin vücudunuzun melatonin salgılamasına yardımcı olur.
Yatmadan iki saat önce rahatlamaya başlayın. Bitki çayı için. Kitap okuyun. Bir hobi edinin ve onunla meşgul olun. Hatta çamaşır katlayın veya bulaşık yıkayın.
Yatmadan iki saat önce ekranları kapatın. Elektronik cihazların ekranları ciddi oranda mavi ışık yaymaktadır. Mavi ışıklar sizi uyandırır ve melatonin salgılanmasını baskılar.
Melatonin Alın
İnfertiliteden bahsettiğimizde melatonin, uyku ve yumurta kalitesini arttıran güçlü bir takviye olarak karşımıza çıkmaktadır.
PCOS'lu kadınlar melatonin takviyelerine çok güzel yanıt verirler. Melatonin, daha hızlı uykuya dalmamıza, daha uzun ve daha kaliteli uyumamıza yardımcı olur. Ancak PCOS için durum bundan daha da fazlasıdır. Melatonin takviyeleri yumurtalık sağlığını düzeltir, östrojeni arttırır. Bu da PCOS ile alakalı her şeyin daha da düzelmesini sağlar. Buna infertilite de dahil. Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, 6 ay boyunca yatmadan önce 2 mg melatonin alan kadınların adetleri daha düzenli olmaya başlamış, yumurta kaliteleri artmış ve testosteron seviyeleri düşmüştür.
Başka bir araştırmaya göre tüp bebek tedavisi gören PCOS'lu kadınlardan bir gruba 3 mg melatonin ve 4 gr myo-inositol verilmiş, diğer gruba ise sadece 4 gr myo-inositol verilip melatonin verilmemiş. Netice itibarıyla melatonin alan grupta yumurta ve embriyo kalitesi çok daha fazla artmıştır.
En iyi uyku ve doğurganlık sonucu için her akşam iki defa melatonin kullanın. Yatmadan iki saat önce hafif dozda, yatma vakti ise daha yüksek dozda melatonin takviyesi alın.
Yatmadan iki saat önce alacağınız melatonin vücudunuzu uykuya hazırlayacak. Saat 8 civarı 0.5-1 mg arası bir doz kullanabilirsiniz. Eğer mavi ışığa maruz kalmıyorsanız bu takviye ile saat 10 civarı uykuya hazır olacaksınız ve kendinizi yorgun hissedeceksiniz. Yatmadan önce ise 2mg melatonin alın. Bu da melatonin salgılanmasını yaklaşık saat 2'ye kadar arttıracak ve o saatten sonra ise doğal bir şekilde melatonin azalacaktır. Uyumakta çok zorlandığınız günler dozajı 2 mg yerine 3 mg'a çıkarabilirsiniz.
Taktikler
Melatonin faydalı diye düşünüp daha fazla melatonin almaya çalışmayın. Düşük seviyeler faydalıdır, ancak yüksek dozajlar sirkadiyen ritmi desteklemek bir yana, onu bozar. Doktorunuz tavsiye etmediği müddetçe bir gecede 5 mg'dan daha fazla melatonin almayın.
Farklı saat dilimi olan bir yere seyahat ettiyseniz bulunduğunuz yerde jetlag yaşamamak için oranın saatiyle uyku vaktiniz geldiğinde 5 mg melatonin alın ve buna 3 gece boyunca devam edin. Böylece vücudunuz bu bölgenin saatine daha hızlı alışacak ve uyku problemi yaşamanızı engelleyecektir.
Daha Çok Kahvaltı ve Daha Az Akşam Yemeği Yiyin
Bu haftanın son hedefi ise günlük aldığınız kaloriyi belli vakitlere bölmek. Buna kalori zamanlaması diyoruz. Amerika'da pek çok kişi ya hafif bir kahvaltı yapıyor ya da kahvaltıyı tamamen atlıyor. Ardından büyük bir öğlen yemeği ve hatta daha fazla akşam yemeği yiyorlar. Bu, vücudumuzun ihtiyacı olan sitemin tam tersidir.
Vücudunuz sabahları insüline daha fazla duyarlıdır ve sabahleyin tükettiğiniz gıdaları gün içinde daha fazla yakıt olarak kullanabilirken akşam yediğiniz yemekler ise yüksek ihtimalle yağ olarak depolanacaktır.
Daha büyük bir kahvaltı ve daha az akşam yemeği yiyen PCOS'lu kadınların insülin seviyelerinde %56 düşüş, testosteronda %50 düşüş ve yumurtlamada %50 artış görülmüştür.
Taktikler
Hedefiniz daha az yemek değildir. Sadece akşam yediklerinizin bir kısmını sabaha kaydıracaksınız.
Akşam normalde yediğiniz yiyecekleri kahvaltıda yiyebilir, akşamları da hafif bir kahvaltı yapabilirsiniz. Sabah fırında sebze-tavuk yiyebilir, akşam da salata yanına 2 yumurtayla omlet yiyebilirsiniz.
Bu değişiklikleri bir günde yapmanız zor olabilir. Mide rahatsızlığı yaşamamak için akşam yemeğinizi yavaş yavaş azaltıp, kahvaltınızı yavaş yavaş arttırmaya çalışın ve böylece bir veya iki hafta boyunca bu düzeni kurmaya çalışın.
Kahvaltıda ekstra meyve, sebze, bakliyat, yumurta yiyin. Örneğin günlük normalde yediğiniz kahvaltı ne ise onu yiyin. Buna ek olarak bir kase bakliyat, bir yumurta ve bir parça meyve yiyin.
Kahvaltıda iyi yediğiniz zaman doğal olarak akşam daha az acıkacaksınız. Acıkma hislerinizi iyi takip edin. Akşam daha az bir yemek yiyin ve tabağınızı yavaş yavaş bitirin. Eğer hala aç hissediyorsanız anca o zaman biraz daha yemek yiyin. Bu değişiklikler biraz zaman alacaktır. Kendinize yeni tarifler bulabilir, daha güçlü bir kahvaltının yollarını arayabilirsiniz.
Bu haftanın hedefleri bu kadar. Uykunuza odaklanın, daha sağlam bir kahvaltı yapın ve daha hafif akşam yemeği yiyin. Bu alışkanlıklar bir anda değişmez. Ancak güzel tarafı şu ki, birkaç hafta içinde vücudunuzu buna alıştırdığınız anda bu konu üzerinde daha fazla düşünmenize gerek kalmayacak ve vücudunuz yeni sisteme alıştığı için ekstra bir gayret göstermeksizin bu taktikleri hayatınıza geçirmiş olacaksınız.
Yapılacaklar Listesi
Yemek Planlayıcısı
3. haftaya başlamadan önceki pazar günü bu listeyi doldurun. Kahvaltının daha fazla ve akşam yemeğinin daha az olduğundan emin olun.
Kahvaltı
Öğlen Yemeği
Akşam Yemeği
Diğer
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
Alışveriş Listesi
Yukarıdaki listeyi doldurun ve buna göre diğer haftanız başlamadan önceki pazar günü alışverişe çıkın.
Günlük Liste
P.T
S
Ç
P
C
C.T
P
Günlük yarım kase bakliyat
Uyanma saati:..............
Kahvaltıdan önce berberin
Kahvaltı başlagıç saati:....... (günün en fazla kalorili öğünü)
Sabah 20-30 dakika gün ışığı
Öğlen yemeği öncesi berberin
Orta halli bir öğle yemeği
Akşam yemeği öncesi berberin
Akşam yemeği saati:....... (günün en hafif yemeği)
Akşam yemeğinde salata
Akşam yemeği bitiş saati:.......
Akşam saat …........'da ışıklar kısılacak
Yatmadan 2 saat önce 2 mg melatonin
Takviyeler
Yatma saati 2 mg melatonin
Yatma saati:.....................
Yumurtlama takibi
Pazar günü hazırlığı
X
X
X
X
X
X
4. Hafta İçin Pazar Günü Planlayıcısı
Kesinlikle canım, dikkat ettikçe karşılığını alıyoruz aslında. Kilo vermene de çok sevindim. Dediğin gibi emzirdiğin için arada kaçamak hakkındır :)Kuzum ellerine sağlık yine detaylı bir şekilde yazmışsın. Ben çok aşırı dikkat etmesem de 2 kilo vermişim. Emzirdiğim için bazen kaçamak yapıyorum. Ama inan böyle düzenli yaşamak çok iyi geliyor.
Allah razı olsun kuzum.Kesinlikle canım, dikkat ettikçe karşılığını alıyoruz aslında. Kilo vermene de çok sevindim. Dediğin gibi emzirdiğin için arada kaçamak hakkındır :)
Kuzum o postu okuduysan ulaşmaya çalışıyorum şimdi takviyelere. 2 tanesi Türkiye de yok.
Ben şuan Ocean Mummy kullanıyorum.
Balık yağı aldım yine Ocean.
Birde Ocean D3K2 damla kullanıyorum.
Selamlar, bu kullandığınız takviyeler sayesinde mi gebe kaldınız?
Tebrik ederim.
Sağlıkla kucağınıza almanız dileğimle..
Kuzum ben de sana yazacaktım banlıydı. Nasılsın nasıl gidiyor hamilelik.Kızlar nasılsınız
Malum sürecimiz sıkıntılı.
Neler yapıyorsunuz nasıl gidiyor