Devamı
Dödüncü Bölüm
1. Ay, 1. Hafta: Başlıyoruz
Birinci haftaya hoşgeldiniz. Bu hafta programa başladığınız ilk hafta. Umarım bu haftadan itibaren kazanacağınız yeni alışkanlıklarınızın pek çoğunu ömür boyu devam ettirebilirsiniz. Bu haftanın hedefleri özetle şöyle olacak:
1. Kendinize yeni ve daha sağlıklı bir yemek programı oluşturun
2. Salata yiyin
3. Takviyelerinizi kullanmaya başlayın.
4. Yumurtlama takibi yapmaya başlayın.
Şimdi bunları hayatınıza nasıl geçirebileceğinizi açıklayacağım. Ancak size en uygun yöntemi keşfetmeniz birkaç gün alabilir. Bu nedenle ilk günlerde programa mükemmel bir şekilde ayak uyduramazsanız canınızı sıkmayın. Birkaç gün içinde alışacaksınız ve size en uygun tercihleri keşfedip hayatınıza geçirmeye başlayacaksınız. En iyi motivasyon, bu yaptıklarınızın sonucunu görmeye başladığınız anda olacak. Bu da birkaç hafta süreceği anlamına gelir.
1. Daha sağlıklı bir yemek düzenine geçerken yapacağınız ilk değişiklik yemek yediğiniz saatler olacak. Yemek yiyeceğiniz ve yemeyeceğiniz vakitleri ayırmanız gerek. Buna zaman sınırlamalı yemek diyoruz. Bu, sindirim sisteminizin sirkadiyen ritmi kurmasına yardım edecek.
Kurallar basit. Sadece kahvaltı, öğlen yemeği ve akşam yemeği yiyin. Bu kadar. 24 saatinizi yemek yediğiniz zamanlar ve yemediğiniz zamanlar olarak bölün. Öğünlerinizde ne kadar yemek isterseniz o kadar yiyebilirsiniz. Miktar sınırı koymuyorum. Ancak yemek yemediğiniz zamanlarda tatlı, atıştırmalık vs yemeyin. Tv izlerken bir şeyler atıştırmayın. Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin. Ancak sıcak bir çay veya kafeinsiz kahve içebilirsiniz. Tabi ki süt ve şeker ilavesi yapmadan.
Hedefimiz, bütün bir sindirim sistemini gece boyu dinlendirmek. Bu işlem, metabolizma ve insülin direnci üzerinde olumlu bir etki oluşturacak.
Akşam yemeğini bitirdiğiniz saat ile kahvaltıya başladığınız saat arasında geçen süre yemek yemediğiniz süredir. Bu süreye gece orucu da diyebiliriz. Gece orucunuz ilk haftalarda 12 saat olacak. Ancak ilerleyen haftalarda bunu 13 saate çıkaracağız.
Pek çok kişi için ideal olan vakit, sabah 7'de kahvaltıya başlamak ve akşam yemeğini 7'de tamamen bitirmek şeklinde olacaktır. Kendi programınıza göre bunu ileri ya da geri alabilrsiniz ancak önemli olan şey, her gece 12 saat boyunca hiçbir şey yememeniz.
Zaman sınırlamalı yemek, insülin duyarlılığını arttırır, glukoz toleransını iyileştirir, trigliserid seviyelerinizi düzeltir, kan basıncınızı azaltır. PCOS'lu kadınlar için bunların hepsi, doğurganlığın artması anlamına gelir. Eğer bunu gebeyken uygulamaya devam ederseniz glukoz seviyeleriniz düşük olduğu için gebelik şekerine yakalanma riskiniz azalmış olacak.
Zaman sınırlamalı yeme, hayat boyu size yardım edecek bir alışkanlıktır. Bu alışkanlığı oturtmak biraz zaman alabilir. Size en uygun saatleri belirlemekte zorlanabilirsiniz ancak ne yapın edin ve her gece 12 saat boyunca yemek yemediğiniz bir vakit oluşturun.
Taktikler
Yemek yediğiniz ve yemediğiniz saatleri belirleyin ve yazın. Ancak bu saatleri ortalama bir hesapla yazmayın. Net olun. Arada 12 saat geçtiğine emin olun.
Kahvaltıya başladığım saat:.....................................
Akşam yemeğine başladığım saat:..........................
Akşam yemeğini bitirdiğim saat:............................
Akşam yemeğini hazırlamanız vakit alıyorsa bir gün önceden hazırlıklarınızı yapın. Akşam eve geldiğinizde bu hazır malzemelerle yemeğinizi daha kısa bir sürede hazırlayıp akşam yemeğinizi erkene çekebilirsiniz.
Arada sırada katılacağınız sosyal aktivite programlarında akşam yemeğinizi daha geç bitirirseniz yine bu vakte 12 saat ekleyip kahvaltıyı her zamankinden biraz daha geç yapabilirsiniz. Ancak bunu çok sık tekrar etmemeye çalışın.
Kahvaltıyı çok geciktirmek kortizol seviyelerinizin uzun süre yüksek kalmasına neden olur. Bu da vücutta enflamasyona ve yağ depolamaya sebep olacağından normalde uyandıktan kısa bir süre sonra kahvaltı yapmanızı tavsiye ederim. Ancak yukarıda bahsettiğimiz gibi nadiren bir ortamda akşam yemeğini geç bitirdiğiniz için ertesi gün kahvaltıyı geç yapmak zorunda kalırsanız her zamanki kahvaltı vaktinizde bir avuç kuruyemiş yiyin. Süre 12 saate tamamlanınca da normal kahvaltınızı yapın. Böylece vücudunuzu oruç modundan tamamen çıkarmadan kortizol seviyelerinizi düşürebilirsiniz.
2. Bugünden itibaren akşam yemeğinize salata ile başlayacaksınız. Kahvaltıda, öğlen yemeğinde ve akşam yemeğinde normalde ne yiyorsanız onları yemeye devam edin. Bunları yavaş yavaş ileride değiştireceğiz. Ancak bu haftadan itibaren her akşam yemeğinden önce oturun ve salatanızı yiyin.
Salata dediğimizde şunu anlıyoruz: En az bir buçuk bardak yeşil yapraklı sebze ve buna eklediğiniz 3-5 farklı bitkisel içerikli yiyecek. Bunları salatanızın tabanı olarak düşünebilirsiniz. Bunun üzerine tavuk, peynir, haşlanmış yumurta gibi yiyecekler eklemek isterseniz ekleyebilirsiniz.
Günlük salata tavsiye etmemin iki nedeni var: Birincisi, insanların sağlıklı olmak için besinlere ve liflere ihtiyacı vardır. Sebzeleri ve diğer bitki türlerini yediğimiz zaman vücudunuzdaki bütün organları ve işlevleri desteklemiş olursunuz. Ayrıca bu, bağırsak mikrobiyomunuz için gerekli olan temel lifleri ona sağlar. Bu probramda her gün en az 6 bardak bitkisel kaynaklı yiyecek yemeniz gerekecek. Akşam yemeği öncesi yediğiniz 2 bardak salata ile bunun üçte birini almış olacaksınız.
İkinci neden ise marul, ıspanak, roka, kırmızı pancar gibi sebzelerin yüksek oranda nitrat içermesidir. Siz bunları yediğinizde vücudunuz onu nitrik okside çevirir. Nitrik oksit, çok güçlü bir antioksidandır ve düzgün bir bağışıklık sistemi, kalp-damar sağlığı ve kadının doğurganlığı için çok önemlidir. Nitrik oksit, spermlerin yumurtaya ulaşmasına ve implantasyona yardım eden servikal mukusu arttırır. Gebelik döneminde ise gebelik zehirlenmesi riskini azaltır. Tüm bunları günlük bir öğün salata yiyerek elde edebilirsiniz.
Salata yapmak çok kolaydır. Aslında bir salatayı yanlış bir şekilde yapmak neredeyse imkansızdır. Önce yeşillikleri zemine koyun ve üzerini yine bitkisel kaynaklı yiyeceklerle donatın. Ben bunlara salata aksesuarları diyorum. Bunlar salatanıza renk, lezzet, doku ve besin ekleyecek. Salatanıza eklemek için şunları değerlendirebilirsiniz: Yeşillikler, taze sebzeler, taze meyveler, donmuş sebzeler, konserve sebzeler (zeytin, turşu, marine edilmiş kapya biber vb.), baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, kuru meyveler vr organik salata sosları.
Not: Konserve sebzelerinizi teneke kutularda satılanlardan almayın. Cam şişeleri tercih edin.
Keten tohumunu düzenli kullanan kadınların yumurtlama oranlarında artış ve adet döngülerinde düzelme görülmüştür.
Akşam yemeğinde salata yemek size göre değilse bunu kahvaltıda veya öğlen yemeğinde yemenizde hiçbir sakınca yok.
Salata yemek, sağlığınız üzerine yapabileceğiniz en güzel yatırımlardan biridir.
3. Takviyelerinizi alın. Günün belli bir vaktinde alınması gereken tek takviye berberindir. Çünkü berberin sadece birkaç saat vücuda etki eder. Bu nedenle berberini günde 3 defa olmak üzere 3 öğün yemeklerinizden önce 500 mg dozlarda alın. D vitamini için en ideal vakit kahvaltı vaktidir. Quercetin'i yemekle birlikte almayın. Berberin dışındaki bütün takviyeleri akşam yatmadan önce de alabilirsiniz. Ancak günün diğer bir vaktinde de almak isterseniz hiçbir sorun olmaz.
Özetle günlük alacağınız takviyeler şu şekilde olacak:
Kahvaltıdan önce: 500 mg berberin
Öğle yemeğinden önce: 500 mg berberin
Akşam yemeğinden önce: 500 mg berberin
Yatmadan önce: 4 gr myo-inositol, 1500 mg kurkumin, 1800 mg NAC, 600 mg EPA ve 400 mg DHA içeren omega 3 kapsülü, 1 doz prenatal multivitamin, 1 doz probiyotik, 1000 mg quercetin, 1 doz vajinal probiyotik, 2000 IU vitamin D. Daha önce de bahsettiğimiz gibi multivitamininizin içinde ne kadar D vitamini varsa o dozu 2000 IU'ya tamamlayın.
Normalde bu takviyeler yeterlidir. Ancak uzun yıllar gebe kalmak için uğraşıyorsanız, yumurta rezervleriniz azalmışsa, 35 yaş üzerindeyseniz birkaç ek takviyeye daha ihtiyacınız olabilir. Eğer ek takviye almaya karar verirseniz şunları alın:
Resveratrol: Güçlü bir antioksidandır. Testosteron seviyelerini düşürür. İnsülin direncini kırmaya yardım eder. Özellikle de endometriyozisli kadınlarda yumurta kalitesini arttırır. Yumurtalık rezervleri azalan bütün kadınlara bunu tavsiye ediyorum. Günlük 40 mg alabilirsiniz.
Ubiquinol: 35 yaş üzerindeyseniz, bir veya daha fazla düşük yaşadıysanız veya over rezervlerinizin azaldığı size söylendiyse bu takviyeyi kullanmayı düşünmelisiniz. Ubiquinol, CoQ10'in aktif formudur. Pek çok CoQ10 takviyesi ubiquinol değil ubiqinon'dur. Bu da vücutta ubiquinol kadar iyi emilemez. Ubiquinol hücre içindeki enerji üretiminde kritik bir rol oynayan antioksidandır. Biz yaşlandıkça vücudumuz daha az ubiquinol üretmeye başlar. Bu eksiklik ise yumurta kalitesinin azalmasına neden olur. Birkaç araştırma göstermiştir ki ubiquinol takviyeleri, yumurtanın hayatiyetini sürdürmesine katkı sağlar ve kromozom anormalliklerinin azaltılmasına katkıda bulunur. Ubiquinol takviyesi almak isteyenler günlük 600 mg kullanabilirler. Günde 3 defa 200 mg'lık dozlar halinde berberinle aynı anda alabilirsiniz.
4. Yumurtlama takibi yapın. Eğer şu anda yumurtlamıyorsanız dahi yumurtlama takibi yapmaya başlayın. Böylece 12 haftanın sonunda geçmiş 3 ay içinde yumurtlamanın başlayıp başlamadığını görecek ve planlarınızı ona göre yapacaksınız.
Yemek Planlayıcısı
|
Kahvaltı |
Öğlen Yemeği |
Akşam Yemeği |
Diğer |
Pazartesi |
|
|
|
|
Salı |
|
|
|
|
Çarşamba |
|
|
|
|
Perşembe |
|
|
|
|
Cuma |
|
|
|
|
Cumartesi |
|
|
|
|
Pazar |
|
|
|
|
Alışveriş Listesi
Yukarıdaki listeyi doldurun ve buna göre ilk haftanız başlamadan önceki pazar günü alışverişe çıkın.
Yeşillikler (yarım kilo)
Çabuk bozulabilir salata sebzeleri (avokado, renkli biber, salatalık, yeşil soğan)
Dayanıklı salata sebzeleri ( domates, havuç, kereviz, kırmızı pancar, lahana, turp)
Donmuş salata sebzeleri (mısır, bezelye, soya)
Konserve sebzeler (zeytin, sarımsak turşu, marine edilmiş renkli biber)
Salata meyveleri (elma, armut, çilek, nar)
Salata için kuruyemişler ve tohumlar (keten tohumu)
Organik salata sosları
Günlük Liste
Önce kahvaltı ve akşam yemeği saatlerinizi belirleyip boşlukları doldurun. Daha sonra bu hafta boyunca kendinizi günlük kontrol etmek için bu listeyi kullanın.
|
P.T |
S |
Ç |
P |
C |
C.T |
P |
Kahvaltıdan önce berberin |
|
|
|
|
|
|
|
Kahvaltı başlagıç saati:....... |
|
|
|
|
|
|
|
Öğlen yemeği öncesi berberin |
|
|
|
|
|
|
|
Akşam yemeği öncesi berberin |
|
|
|
|
|
|
|
Akşam yemeği saati:....... |
|
|
|
|
|
|
|
Akşam yemeğinde salata |
|
|
|
|
|
|
|
Akşam yemeği bitiş saati:....... |
|
|
|
|
|
|
|
Takviyeler |
|
|
|
|
|
|
|
Yumurtlama takibi |
|
|
|
|
|
|
|
Pazar günü hazırlığı |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
|
Bu haftanın son günü yani pazar günü kilo, vücut kitle indeksi, bel/kalça oranı ve tansiyonunuzu ölçüp not edin. Semptomlarınızı not edin. Daha sonra önümüzdeki hafta için hazırlık yapın. 2. haftayı okuyun ve bu hafta yaptığınız hazırlıkların aynısını önümüzdeki hafta için yapın.