KARATAY ile SAĞLIKLI ve RAHAT ORUÇ TUTMANIN PRENSİPLERİ
ORUÇ TUTANLAR İÇİN İFTAR VE SAHUR ÖNERİLERİ
Sizlerden gelen sorular üzerine, Canan Hoca'nın kitaplarından ve haber yansımalarından aydınlatma amaçlı bilgiler: Sahurda ve iftarda nasıl beslenmeliyiz? Oruç tutarken ne gibi beslenme hataları yapıyoruz? Ramazan sahur sofralarında ve iftar sofralarına neler olmalı...Nelerden uzak durmalıyız? Karatay'ın İftar ve Sahur Önerileri
Gece gündüz enerji kaybına uğramadan, gündüz uyuklamadan, acıkmadan, tatlı krizine girmeden, iftar saati geldiğinde kıtlıktan çıkmış gibi yemeklere saldırmadan oruç tutmak mümkün, Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay kitaplarında hepsi anlatılmaktadır.
"...Sahur kahvaltı gibidir. Kahvaltı 24 saat içinde en önemli öğündür. Son derece kuvvetli, sağlıklı doyurucu olmalıdır. Mutlaka sağlıklı ve güçlü protein, sağlıklı yağ ve karbonhidratlar yenmelidir.
Sağlıklı protein olarak YUMURTA, PEYNİR ve YOĞURT yenebilir. Sağlıklı karbonhidrat olarak da FINDIK, FISTIK, CEVİZ, BADEM ve KURU MEYVELER tercih edilebilir. Sağlıklı yağlar ise Karatay Diyeti kitabımızda ayrıntıları ile anlattığımız TEREYAĞI ve ZEYTİNYAĞLARI'dır.
Örneğin tereyağında pişirilmiş iki yumurta, bir avuç içi kadar beyaz peynir, yanında bir çay bardağı kadar ceviz içi, 10-15 zeytin ya da bir avuç içi kadar ramazan pidesi içine peynir, domates, salatalık vb eklenerek 10-15 ZEYTİN ile birlikte yenebilir. Yanında bol süt, çay (şekersiz), ayran içilebilir. Bir kahve (Türk kahvesi) fincanı taze sıkılmış meyve suyu karbonhidrat (früktoz) ve günlük C-vitamini kaynağı olarak yeterli olacaktır. Fazlasına gerek yoktur. Ayrıca tatlı, bal, reçel gibi yüksek (şeker) glisemik indeksli karbonhidratlar yenmemelidir.
Aç kalınarak, sahura kalkmadan oruç tutmak son derece sakıncalıdır. Kişiler kilo verseler bile ki, -genellikle ramazanda bazı kişiler kilo vermek amacıyla oruç tutmaktadır- bu doğru değildir ve son derece sakıncalıdır. Aç kalarak kilo verilmiş olsa bile daha sonra fazlasıyla geri alınmaktadır. Bilimsel olarak, bu olay karaciğer ve pankreası yorup, yağlandırdığı için sağlığa zararlı olmaktadır. Bilimsel çalışmalar, ileri yaşlarda ortaya çıkan ‘dejeneratif hastalıkların’ tümünün artık karaciğer ve pankreas yağlanması sonucu, bu organların normal olarak çalışamadıklarından kaynaklanmakta olduğunu göstermiştir.
İftara, bir bardak ılık su ile başlanmalıdır. Sabahları kalktığımız zaman ılık bir bardak su içmemiz gerektiğimiz gibi, orucumuzu açarken de ılık suyla açmalıyız. Çorba da sulu olduğu için rahatlıkla içilebilir. Ancak, hazır çorbalar kesinlikle tüketilmemelidir.
Evde pişirilmiş tarhana, mercimek, ezogelin, yoğurt çorbası, her türlü sebze çorbası veya yuvalama gibi çorbalar olabilir. Uzun süre boş kalmış olan midemizi korumak amacıyla, suyun da, çorbanın da ne çok sıcak ne de çok soğuk olmamasına dikkat etmeliyiz. Çorba ile birlikte, bir dilim pide ve tereyağı faydalıdır. Yanında önemli lif kaynağı ve sıfır glisemik indeksli olduğu için zeytin-istenildiği kadar- tüketilebilir.
İftarda bir avuç içi kadar sıcak pide ile doğal köy tereyağı sağlıklı bir şekilde yenebilir. Pidenin glisemik indeksi %100 olduğu için, aniden kan şekerini yükseltir ve yemekten bir iki saat sonra halsizlik, yorgunluk ve uyku hali meydana gelir. Aşırı miktarda pide yemek karaciğer ve pankreasta yağlanmayı artırır. Tereyağının glisemik indeksi ise sıfırdır, boş midede koruyucu etkisi vardır, bu nedenle zararlı değil faydalıdır. Tereyağı uzun süre tokluk hissi verir, oruç tutanlara güç, kuvvet ve dinçlik sağlar.
Zeytinin yağı doğaldır, mide koruyucu ve kabızlığı önleyici etkisi vardır. Orucumuzu ılık su ile açtıktan sonra, zeytinyağına pide batırıp, lezzetli ve sağlıklı bir yiyeceği tüketerek, gün boyu boş kalmış olan midemizi yormamış oluruz. Ancak zeytinyağının soğuk baskı ve sızma olmasına dikkat etmemiz gerekir.
İftar sofrasında salata tabağı mutlaka olmalıdır. Bol miktarda doğal fermantasyon sirke, limon, az miktarda kristal kaya tuzu, sızma zeytinyağı, sumak ve peynirli mevsim salatası hazırlanabilir. Cacık ve ayran da çok sağlıklıdır, istenildiği kadar tüketilebilir.
Ayrıca yemek olarak köfte, sulu sebzeli et yemeği, zeytinyağlı yemekler, yeşil mercimek yemeği, dolma, sarma, karnıyarık, imambayıldı vb gibi her türlü yemek yenebilir. Veya her türlü kırmızı et kebabı, 2-3 kaşık bulgur pilavı ile birlikte tüketilebilir. Mevsimine göre; doğal köy yumurtası, tereyağı, tarla domatesi ve biberle hazırlanmış menemen de olabilir.
Buraya kadar anlattıklarımız ile iftar açılınca, tatlı yeme ihtiyacı kalmayacaktır. Akşam geç saatlerde tatlı yemek doğru değildir. Karaciğer ve pankreas yağlanmasını başlatır ve artırır. Hazımsızlık nedenidir. Şeker ve vücuda etkileri konusunda ayrıntılı bilgiler, geniş kapsamlı olarak Karatay sağlık kitaplarında yer almaktadır..."
İFTAR VE SAHUR ÖNERİLERİ
» Sahur :
Az pişmiş 2 yumurta (peynirli veya sebzeli omlet olabilir, köy tereyağında menemen yapılabilir, yumurta yiyemeyen köfte yiyebilir)
Bol domates, salatalık, biber (mevsimine göre ne yeşillik varsa)
Bir avuç içi kadar tuzsuz peynir
10 - 20 adet az tuzlu zeytin
Bir kâse yoğurt
Bir çay bardağı fındık fıstık
Süt, ayran ya da şekersiz limonlu çay, bol su
Veya bir kâse çorba...
Sahur, kuvvetli protein içermelidir. Bu yiyecekler susatmaz. İftarla sahur arasında en az iki litre su içilip vücudun depolarının dolması lazım. O yüzden bir sürahi limonlu su hazırlayıp, onu iftardan sahura kadar azar azar için. Bir de yaz ayı, günler uzun, havalar sıcak. Terle tuz kaybediyoruz. Susuz, ayransız olmaz. Halsizleşirsiniz.
» İftar :
Zeytinle açılabilir. Sıcak bir çorba içilebilir. (Paça, en sağlıklı çorbadır. Et suyu, mideyi hemen rahatlatır. Tarhana, mercimek, ezogelin veya her türlü sebze çorbası içilebilir. Ama hazır çorba kesinlikle olmaz.)
Bir orta boy lahmacun.
Bir avuç içi kadar ramazan pidesi. (Üzerine bol tereyağı sürülecek. “Canan hoca bol yağla yenilecek dedi ama herhalde yağsız demek istedi” diyorlar. Anlamıyorlar. Pide, bol tereyağıyla ya da zeytinyağına batırılarak yenecek. Çünkü yağın enerjisi en sağlıklı enerjidir. Yağ, şekeri yükseltmez. Uzun süre tok tutar. Yağ yediğinizde temel vitaminler olan A, D, E, K vitaminleri o güzel vücudunuza girer. Doğal köy tereyağı, sızma zeytinyağı yemezseniz hastalıklar başlar.)
Menemen, pastırma, sulu sebzeli et yemekleri, zeytinyağlı yemekler, bulgurla yapılmış dolma, sarma, her türlü et kebabı, bulgur pilavı, tüm mercimek yemekleri olabilir... Bu bağlamda Allah ne verdiyse yenebilir. Aç kalmak yok. Doyana kadar yiyeceksiniz. Aç kalırsanız kilo veremezsiniz. Yalnız rafine olmuş un, şeker ve tuzdan uzak duracağız. Kristal kaya tuzu kullanacağız.
» Aşırı karbonhidrat tehlikeli
Ev baklavası en güzel tatlılardandır. Ancak şeker hastasıysanız şekerli yiyecekler yediğinizde çok fazla susarsınız. Baklava ve börekte sizi susatan şey undur. Un vücutta su tutar, tansiyonunuzu yükseltir. Bilinenin aksine yağ tüketmek değil, aşırı karbonhidrat tüketmek insülini fırlatır, şeker hastası olun olmayın damarları büzüştürür. O yüzden en hafif tatlı güllaçtır.
» Yemekten sonra yürüyün
Normalde akşam saat 8’den sonra yemek yenmemeli ancak Ramazan’da yiyeceksiniz. Çünkü tüm gün oruçlusunuz. İftarda azar azar yiyebilirsiniz. Yatmadan önce de 20 dakika yürümek çok önemli. İftardan sonra kılınan teravih namazı hem ibadet hem de hareket yapma imkânı sağlıyor. Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay
Kalp ve İç Hastalıkları Uzmanı