Popüler Konu KARATAY DİYETİ ile yiyerek aç kalmadan zayıflıyoruz ve hastalıklardan kurtuluyoruz...

gul_0663 .!.:

vicdan dizisi var şimdi seyrediyorum kadın bisküvi istedi yoksa ekmeğin ucundan da olur dedi ....bende ekmeğin ucuna bayılırdım rahmetli kayınvalidem ekmek içine konulacak bişey olunca ekmek keserken ucunu bakla saklardı bende sofrayı hazırlayıp oturunca verirdi çocukları niye bize ayırmadın deyince onun yeri farklı derdi...nur içinde yatsın....

Genişletmek için tıkla...

Bende ekmeğin ucunu severdim. İki tarafından kopartırdım.

arkadaşlar kitabın sonundaki özeti kolay anlaşılsın diye sadeleştirdim..karatay ABC sinden alıntıdır....

KARATAY DİYETİ'NİN ÖZETİ

1. Sızma zeytinyağlı her türlü sebze Bakla,kabak , kuru ve yaş fasulye gibi.. kıymalı taze veya kuru sebze yemeği yenebilir.
2 Yemekler ile ekmek, pirinç pilavı ve makarna yenilmeyecek!
3. Yoğurt ve salatalara her türlü taze maydanoz, taze veya kuru nane, kekik, fesleğen vb otlar eklenebilir.
4. Yemeklerde ve salatalarda zeytinyağı olarak ısıl işlem görmemiş soğuk sıkım zeytinyağı kullanılabilir.
5. Mısırözü ve ayçiçeği yağları yemek pişirme ve kızartmalarda kesinlikle kullanılmayacak!• Yüksek ısıda sıvı yağlar doğal özelliklerini kaybederek trans yağlara dönüşürler. Trans yağlar, kan yağlarından trigisedleri yükselterek karaciğer yağlanmasını başlatır. Bu nedenle kalp, damar hastalıkları, felç ve her türlü kanser nedeni olan en zararlı yağlardır, hayvansal katı yağlardan daha tehlikelidir ve her türlü dejeneratif hastalığın, alerji ve kanserin başlama nedenidir, insülin direncini başlatan en tehlikeli kimyasal maddelerdir.
6. Margarin haline dönüştürülmüş olan sıvı yağlarda da fazla miktarda trans yağ meydana gelmektedir. margarin kullanılmayacak!
7. Vücut yağlanmasını önlemek ve bozulmuş kan yağlarını normalleştirmek amacı ile mutlaka doğal -geleneksel usul- tereyağı ve esansiyel sıvı yağlar tüketilmelidir. Doğal balık yağı Omega-3 ve kolesterol, bütün hücre zarlarımızın temel yapı maddeleridir. hücre zarlarının doğal yapı taşı olan Omega-3 yağ miktarının azalması ve Omega-6 yağ miktarının çok fazla olması sonucu, hücrelerin normal olarak çalışamadığı; zayıflayarak her türlü hastalığa zemin hazırladığı bilimsel olarak gösterilmiştir. • îleri yaşlarda ortaya çıkan bütün dejeneratif hastalıkların nedeni olarak, hücre zarlarında Omega-3 yağ miktarının azalması, buna oranla Omega-6 ve trans yağ miktarının çok artmış olması gösterilmiştir. Taş dev- rinde yaşayan insan kalıntılarından alınan DNA örneklerinde dejeneratif hastalıkların bulunmadığı ve Omega-3/Omega-6 oranın 1/1 olduğu bildirilmiştir.
8.Bal, reçel ve pekmez yok! Kan glukozuna hızla dönüşen, boş kalorili tatlı oldukları için...
9.Tatlılara, çaylara ve kahveye hiçbir şekilde tatlandırıcı eklenmeyecek.Suni (yapay) tatlandırıcılar karaciğer ve iç yağlanmasına neden oluyor ve şeker hastalığını başlatıyor.
10. Üzerinde diyet yazan kurabiye, bisküvi, çikolata, şeker vb yenilmeyecek.
11. Hiçbir şekilde diyet ve gazlı içecekler kullanılmayacak.
12. Keten tohumu ve balık yağı (Omega-3), kan yağlarını düzenler, kanı sulandırır, kilo vermeyi kolaylaştırır, kilo almayı önler, hipertansiyon ve depresyon gelişmesini engeller.Keten tohumu azar azar yiyeceklere eklenebilir. Susam da keten tohumu kadar faydalıdır. Arzu edildiğinde onun yerine kullanılabilir. • Keten tohumu, doğal olarak kabızlığın giderilmesinde yararlıdır. Fazlası ishal yapabilir.
13. Tüketilen yiyeceğin doğal ve bütün olmasına dikkat edilmelidir.
14. İşlenmiş olan yiyeceklerde gizli olarak damak tadını etkilemek amacı ile, tehlikeli ve kanser yapan, damar sertliğini başlatan zararlı trans yağlar ve bozuk şekerler bulunur.
15.Yemeklerimizde tuz miktarı azaltılmalı.Rafine tuz yerine kristal kaya tuzu (cam veya ahşap değirmende öğütülerek) kullanılmadır.
16 .Tahıllar,un ve nişastalı bütün gıdalar tüketildikten hemen sonra kan şekerine dönüşürler. daha sonra karaciğer yağı ve iç organ yağı olarak depo edilirler. İnsülin ve leptin direncini başlatır ve giderek artırırlar. Bu sebeple tüketil memelidir
17. Aşırı miktarda meyve ve meyve suyu tüketildiğinde de, vücudumuzun kan şekerinde aşırı miktarda yükselme görülür. Enerji olarak kullanılmadıkları için kan yağlarına dönüşür ve yağ olarak birikirler. Selülit nedenidirler. Selülit, insülin ve leptin direncinin önemli bir belirtisidir. Be nedenle meyveler, anlattığımız ölçüde ve özellikte az miktarda tüketilmelidir. • Araba lastiği şekilde göbek yağlanması son derece tehlikelidir. Göbek yağlanması, karaciğer yağlanmasının ve insülin-leptin direncinin önemli bir kanıtı ve belirtisidir. Göbeği olan herkesin önce karaciğeri yağlanır, daha sonra da göbekyağı artmaya başlar. • Kalp, damar, böbrek gibi organların yağlanması da karaciğer yağlanması ile başlamaktadır. Kadınlarda selülit, kalça ve göbek yağlanması; erkelerde göbek yağlanması ve memelerin büyümesi de saydığımız bu nedenlerdendir. • Kan yağlarının bozulması, kan kolesterolün yükselmesi de karaciğer yağlanmasının kaçınılmaz bir sonucudur. Dejeneratif dediğimiz, ileri yaşlarda ortaya çıkan öldürücü hastalıkların nedeni kilo alma, yani vücudun yağ miktarının artmasıdır. Özellikle 30'lu yaşlarda farkında olmadan yavaş yavaş karaciğer yağlanması başlamaktadır. Bunun zamanında farkına varılarak karaciğer yağlanmasını önlemek mümkündür. Bu şekilde 40-50 yaşlarda ortaya çıkacak olan birçok sağlık sorunu yaşanmayacaktır.
18. Her gün 2-2,5 litre taze limonlu doğal kaynak suyu içilmeli.
19. her gün 40-50 dakika sık adımlarla yürüyüş yapılmalı. Evde 10 dakika ip atlanabilir. 30 dakika sevilen bir müzik dinlenebilir. Bir arkadaş, kardeş ya da eşiniz ile 10-20 dakika dans edilebilir.
20.Son olarak her gün 2-3gr katkısız Omega-3 tüketilmelidir.

ii geceler canlrım.. artık yetişemiyorum hızınıza yaa sayfalar artmış bi sürü olmuş

önce okudum hepsini, sonra sporumu yapayım öyle girip yazayım dedim
lesli 3mil yaptım 40 tanede oklava hareketi.. bacaklarım hamlamış galib çok ağrıdılar haliyle alışık değilki garipler makas hareketini filan yapamadım malesef yarında ip atlamayı da eklicem...

sabah kkk gün krusu suda bekletilmiş
öğlen 13.00 yoğurt ve kuru yemiş birazcık
akşam 19.30 dünden kalaan kuru fasülye salata kuru soğan

akşam bi baktım bi sürü elma var( ben artık meyve yemiyorum ya eskisi gibi sadece öğlen yemeylede bitliyor) kötü olacaklar hepside köy elması.. karatayın sirke tarifinden sirke yaptım amaaa bende bal yoktu sadece azıcık acı bal vardı kestane balı mı diyolar bilmiyorum ama acı baya ,bi tatlı kaşığı kadar onu koydum:18: bişi olmaz demi

fmgenc .!.:

ii geceler canlrım.. artık yetişemiyorum hızınıza yaa sayfalar artmış bi sürü olmuş

önce okudum hepsini, sonra sporumu yapayım öyle girip yazayım dedim
lesli 3mil yaptım 40 tanede oklava hareketi.. bacaklarım hamlamış galib çok ağrıdılar haliyle alışık değilki garipler makas hareketini filan yapamadım malesef yarında ip atlamayı da eklicem...

sabah kkk gün krusu suda bekletilmiş
öğlen 13.00 yoğurt ve kuru yemiş birazcık
akşam 19.30 dünden kalaan kuru fasülye salata kuru soğan

akşam bi baktım bi sürü elma var( ben artık meyve yemiyorum ya eskisi gibi sadece öğlen yemeylede bitliyor) kötü olacaklar hepside köy elması.. karatayın sirke tarifinden sirke yaptım amaaa bende bal yoktu sadece azıcık acı bal vardı kestane balı mı diyolar bilmiyorum ama acı baya ,bi tatlı kaşığı kadar onu koydum:18: bişi olmaz demi

Genişletmek için tıkla...

Bence ip atlamayı ekle, önce ısınma yap sonra kardiyo olarak ip atla, ardından oklava vs... kaslara yönelik, ardındanda Mydeniz'in söylediği gibi streching hareketleri.
Ben iple ilgili araştırma yaptım bir ara bir çok yazı okudum. Notlarımdan bir tanesini paylaşayım. :) Ben başlarda haftada 3 defa yapıyorum sporu, 300-500 yaptım. Sonra 1000 ama, abarttım tabii. Aşağıdaki daha güvenli.
Ve ip atlamanın artısı, yürüyüşte vücutta biraz sarkma oluyormuş zayıflayınca ama ipte atlayınca sıkılaşıyormuş diye okudum.

İp atlama egzersizi için ipuçları ;

Yeteri kadar ısınma hareketleri ile vücut ısındığında çok güvenli bir egzersizdir .
Önce esneme , ısınma hareketleriyle başlayın arada nefes egzersizleri yapın .
İp atlamaya başlamadan önce nefes egzersizleri yapmak önemlidir ,dik durun vücudunuzu rahat bırakın derin derin burundan ciğerlere alınan nefesinizi ağızdan yavaş yavaş verin İlk 5 dakika yavaş tempoda ip atlamaya başlayın . Egzersiz günlüğüne yaptıklarınızı not edin arada dinlenip 10 – 10 başlayabilirsiniz , arttırmak sizin elinizde Zayıflamanız için sabah ve akşam yapılan 300 + 300 İp atlama hareketi yeterlidir . Egzersizi bitireceğinize yakın yavaşlayın ve vücudunuzu rahatlatın , nefes egzersizleriyle tamamlayabilirsiniz .
Not : Önemli bir sağlık sorunu olanlar ip atlamasın, hamile olanlar, yeni doğum yapmış anneler, bel fıtığı, tansiyon, kalp yada nefes darlığı olan hastaların bu egzersizden uzak durması gerekir.

[h=2]İp Atlamanın Faydaları[/h]
· Vücudumuzda bulunan bütün kasları çalıştırır.
· Kardiyo etkisine sahiptir ve Fitness seviyenizi arttırır.
· Baldır-bacak ve bel kasları için etkili bir egzersizdir, el-ayak koordinasyonunu arttırır.
· Kadınlar için selülit azaltıcı, kalçayı dikleştirmeye yardımcı bir egzersizdir.
· Kan ve lenf dolaşımını arttırır.
· Dakikada hıza göre 10-20 kalori arası yakmanızı sağlar. Düzgün ve biçimli bacaklar giden yolda yardımcıdır.

Gerilim içinde olunduğu zaman özellikle doğal olarak hoplama veya zıplama gibi hareketler yapılır. Bir oyun esnasında neşeli bir şekilde seyrederken hop oturup hop kalkılır veya önemli bir maçtan sonra kazanan oyuncular kanguru gibi sıçrarlar ya da televizyon programlarında büyük bir ikramiye kazanıldığında havalara sıçranır. Fizyologlar küçük sıçramaların kılcal damar dolaşımını geliştirdiği, kanın kalbe dönüşüne yardım eden calf ve thigh (kalça) gibi kasların tonusunu arttırdığını bildirmiştir.(Kas tonusu: Kasların normalde kendilerine özgü bir yarı gergin durumu vardır. Kaslara sürekli gelen sinir uyarıları, onları canlı ve her an harekete hazır fakat gergin olmayan bir durumda tutar. Buna kas tonusu denir.)

İp atlarken dikkat edilmesi gerekenler :

· Başlamadan önce ısınmalısınız ve esnek ayakkabıları tercih etmelisiniz.

· İp atlarken ileriye bakılmalı, sırtınız dik olmalı ve karnınızı sıkarak doğru nefes alıp vermelisiniz.

· Ayağınızın altından ipin geçmesi için (3-5 cm kadar) yukarı sıçramalısınız.

· Parmaklarınızın ucunda sıçramalı, topuklarınızın yerle temasını engellemelisiniz. Gerekli durumlar hariç.

· Kollar çok fazla hareket ettirilmemeli, dirsekler vücuda yakın pozisyonda tutulmaya özen gösterilmeli ve eller dairelerle döndürülmelidir.

· Bel fıtığı rahatsızlığınız veya bacak eklemlerinizde problem varsa ip atlamamaya özen göstermelisiniz.


Alıntıdır...sporapp sitesinden

fmgenc .!.:

ii geceler canlrım.. artık yetişemiyorum hızınıza yaa sayfalar artmış bi sürü olmuş

önce okudum hepsini, sonra sporumu yapayım öyle girip yazayım dedim
lesli 3mil yaptım 40 tanede oklava hareketi.. bacaklarım hamlamış galib çok ağrıdılar haliyle alışık değilki garipler makas hareketini filan yapamadım malesef yarında ip atlamayı da eklicem...

sabah kkk gün krusu suda bekletilmiş
öğlen 13.00 yoğurt ve kuru yemiş birazcık
akşam 19.30 dünden kalaan kuru fasülye salata kuru soğan

akşam bi baktım bi sürü elma var( ben artık meyve yemiyorum ya eskisi gibi sadece öğlen yemeylede bitliyor) kötü olacaklar hepside köy elması.. karatayın sirke tarifinden sirke yaptım amaaa bende bal yoktu sadece azıcık acı bal vardı kestane balı mı diyolar bilmiyorum ama acı baya ,bi tatlı kaşığı kadar onu koydum:18: bişi olmaz demi

Genişletmek için tıkla...

ben öğlen 4 saat girmemiştim bi girdimki oooo sayfalar almış başını gitmiş

oklava hareketi ne dün soracaktım...olmaz sirke zaten ekşi oluyor ya .....

merhaba herkese,
bende yaklaşık 3 haftadır karatay yapıyorum.3 kilo verdim gibi gibi :) yalnız son hafta artık veremiyorum sanki,sık tartıldığım içinmi bilmem iki aşağı üç yukarı gidip geliyorum,buda motivasyonumu bozuyor.sporu azalttım ondan olabilir sanırım,bide su içmeyi pek sevmiyorum zorla bikaç bardak artı bi iki fincan bitki çayı o kadar.hiç kaçamak yapmamama rağmen kilo vermemin yavaşlaması bunlardan olabilirmi .siz başka ne önerirsiniz,şunu mutlaka yap yada yapma dedikleriniz varmı ? şimdiden teşekkür ederim...

kedi83 .!.:

Bence ip atlamayı ekle, önce ısınma yap sonra kardiyo olarak ip atla, ardından oklava vs... kaslara yönelik, ardındanda Mydeniz'in söylediği gibi streching hareketleri.
Ben iple ilgili araştırma yaptım bir ara bir çok yazı okudum. Notlarımdan bir tanesini paylaşayım. :) Ben başlarda haftada 3 defa yapıyorum sporu, 300-500 yaptım. Sonra 1000 ama, abarttım tabii. Aşağıdaki daha güvenli.
Ve ip atlamanın artısı, yürüyüşte vücutta biraz sarkma oluyormuş zayıflayınca ama ipte atlayınca sıkılaşıyormuş diye okudum.

İp atlama egzersizi için ipuçları ;

Yeteri kadar ısınma hareketleri ile vücut ısındığında çok güvenli bir egzersizdir .
Önce esneme , ısınma hareketleriyle başlayın arada nefes egzersizleri yapın .
İp atlamaya başlamadan önce nefes egzersizleri yapmak önemlidir ,dik durun vücudunuzu rahat bırakın derin derin burundan ciğerlere alınan nefesinizi ağızdan yavaş yavaş verin İlk 5 dakika yavaş tempoda ip atlamaya başlayın . Egzersiz günlüğüne yaptıklarınızı not edin arada dinlenip 10 – 10 başlayabilirsiniz , arttırmak sizin elinizde Zayıflamanız için sabah ve akşam yapılan 300 + 300 İp atlama hareketi yeterlidir . Egzersizi bitireceğinize yakın yavaşlayın ve vücudunuzu rahatlatın , nefes egzersizleriyle tamamlayabilirsiniz .
Not : Önemli bir sağlık sorunu olanlar ip atlamasın, hamile olanlar, yeni doğum yapmış anneler, bel fıtığı, tansiyon, kalp yada nefes darlığı olan hastaların bu egzersizden uzak durması gerekir.

Genişletmek için tıkla...

tek ip atlamak benim sağlığıma zararlı belimde 3 tane fıtığım var,,,,,çift ip atlasam olurmu

gul_0663 .!.:

tek ip atlamak benim sağlığıma zararlı belimde 3 tane fıtığım var,,,,,çift ip atlasam olurmu

Genişletmek için tıkla...

Olur olur, çift atla.
Zaten senin dizlerden atlaman mümkün değil, onun için yürüyüşe devam.

gul_0663 .!.:

tek ip atlamak benim sağlığıma zararlı belimde 3 tane fıtığım var,,,,,çift ip atlasam olurmu

Genişletmek için tıkla...

Fıtığa en iyi gelen spor yüzme, öyle bir şansın olsaydı iyi olurdu.

genciza .!.:

merhaba herkese,
bende yaklaşık 3 haftadır karatay yapıyorum.3 kilo verdim gibi gibi :) yalnız son hafta artık veremiyorum sanki,sık tartıldığım içinmi bilmem iki aşağı üç yukarı gidip geliyorum,buda motivasyonumu bozuyor.sporu azalttım ondan olabilir sanırım,bide su içmeyi pek sevmiyorum zorla bikaç bardak artı bi iki fincan bitki çayı o kadar.hiç kaçamak yapmamama rağmen kilo vermemin yavaşlaması bunlardan olabilirmi .siz başka ne önerirsiniz,şunu mutlaka yap yada yapma dedikleriniz varmı ? şimdiden teşekkür ederim...

Genişletmek için tıkla...

merhaba hoşgeldiniz

başlarda ödem atıldığı için hemen kg verilir, sonra duraklama olur o sırada vücut kg almamaya çalışır sonrada yağlar yakılmaya başlanır,ben 7 aydır hergün tartılıyorum alışkanlık oldu onunla alakası yok..., her vücud yapısı farklı sabredeceksiniz ben ve mydenizz aylardır sabrediyoruz ve sporumuzuda bırakmıyoruz

Her gün 2-2,5 litre taze limonlu doğal kaynak suyu içilmeli. normalde oluyor

her gün 40-50 dakika sık adımlarla yürüyüş yapılmalı. Evde 10 dakika ip atlanabilir. 30 dakika sevilen bir müzik dinlenebilir. Bir arkadaş, kardeş ya da eşiniz ile 10-20 dakika dans edilebilir.

Son olarak her gün 2-3gr katkısız Omega-3 tüketilmelidir.

yağı çoğaltmak lazım kg vermek için...

birde motivasyon olsun diye bizden kopmamanız lazım buraya menüleri yazıyoruz birbirimizi eleştirerek ne yemeliyiz ne yememeliyiz hatalarımızı düzeltmeye çalışıyoruz

kedi83 .!.:

Olur olur, çift atla.
Zaten senin dizlerden atlaman mümkün değil, onun için yürüyüşe devam.

Genişletmek için tıkla...

ben küçük sözü dinlerim uslu ablayım.... sabah ilk işim her zamanki gibi işe kadar yürümek olacak

kedi83 .!.:

Fıtığa en iyi gelen spor yüzme, öyle bir şansın olsaydı iyi olurdu.

Genişletmek için tıkla...

fıtığa en iyi gelen spor yüz me demişsin...ben zaten yüzmüyorumki.....

birazda espiri yapalım

kedi83 .!.:

[h=2]İp Atlamanın Faydaları[/h]
· Vücudumuzda bulunan bütün kasları çalıştırır.
· Kardiyo etkisine sahiptir ve Fitness seviyenizi arttırır.
· Baldır-bacak ve bel kasları için etkili bir egzersizdir, el-ayak koordinasyonunu arttırır.
· Kadınlar için selülit azaltıcı, kalçayı dikleştirmeye yardımcı bir egzersizdir.
· Kan ve lenf dolaşımını arttırır.
· Dakikada hıza göre 10-20 kalori arası yakmanızı sağlar. Düzgün ve biçimli bacaklar giden yolda yardımcıdır.

Gerilim içinde olunduğu zaman özellikle doğal olarak hoplama veya zıplama gibi hareketler yapılır. Bir oyun esnasında neşeli bir şekilde seyrederken hop oturup hop kalkılır veya önemli bir maçtan sonra kazanan oyuncular kanguru gibi sıçrarlar ya da televizyon programlarında büyük bir ikramiye kazanıldığında havalara sıçranır. Fizyologlar küçük sıçramaların kılcal damar dolaşımını geliştirdiği, kanın kalbe dönüşüne yardım eden calf ve thigh (kalça) gibi kasların tonusunu arttırdığını bildirmiştir.(Kas tonusu: Kasların normalde kendilerine özgü bir yarı gergin durumu vardır. Kaslara sürekli gelen sinir uyarıları, onları canlı ve her an harekete hazır fakat gergin olmayan bir durumda tutar. Buna kas tonusu denir.)

İp atlarken dikkat edilmesi gerekenler :

· Başlamadan önce ısınmalısınız ve esnek ayakkabıları tercih etmelisiniz.

· İp atlarken ileriye bakılmalı, sırtınız dik olmalı ve karnınızı sıkarak doğru nefes alıp vermelisiniz.

· Ayağınızın altından ipin geçmesi için (3-5 cm kadar) yukarı sıçramalısınız.

· Parmaklarınızın ucunda sıçramalı, topuklarınızın yerle temasını engellemelisiniz. Gerekli durumlar hariç.

· Kollar çok fazla hareket ettirilmemeli, dirsekler vücuda yakın pozisyonda tutulmaya özen gösterilmeli ve eller dairelerle döndürülmelidir.

· Bel fıtığı rahatsızlığınız veya bacak eklemlerinizde problem varsa ip atlamamaya özen göstermelisiniz.


Alıntıdır...sporapp sitesinden

Genişletmek için tıkla...

çokkkkk teşekkür ederim canımm bende bi araştırıl yanlış yapmayım diyordum çünkü hepsinin kendine göre püf noktaları var.. rastgele yapınca hiç faydasıda olmaya bilir..

gül ablacım oklava yada onun gibi bi sopayı omuzlarının üstüne alıyosun iki taraftah tutarak sağa sola dönüyosun.. ben ayakta yapıyodum dün bi videoda bayan yere oturarak yapmış birazcık bacaklarını açarak amaç kalçayı sabit tutarak daha çok karına çalışmakmış.. kedicim daha iyi bilgilendirir yanlışım varsa eğer

gul_0663 .!.:

fıtığa en iyi gelen spor yüz me demişsin...ben zaten yüzmüyorumki.....

birazda espiri yapalım

Genişletmek için tıkla...

Eki Görüntüle 900987 Eki Görüntüle 900987 Eki Görüntüle 900987

sanada canım

çok teşekkür ederim gül 0663
o zaman bende bugün yediklerimi yazayım hemen

kahvaltı 12.00
fındık,iki yumurtalı çökelekli tereyağlı omlet,az beyaz peynir,bikaç zeytin,şekersiz çay

ara 17.00
bi minik kase çiğ fınfık ve kuru üzüm

akşam 20.00
bi kase mercimek çorba,bi tabak kıymalı karnıbahar

fmgenc .!.:

çokkkkk teşekkür ederim canımm bende bi araştırıl yanlış yapmayım diyordum çünkü hepsinin kendine göre püf noktaları var.. rastgele yapınca hiç faydasıda olmaya bilir..

gül ablacım oklava yada onun gibi bi sopayı omuzlarının üstüne alıyosun iki taraftah tutarak sağa sola dönüyosun.. ben ayakta yapıyodum dün bi videoda bayan yere oturarak yapmış birazcık bacaklarını açarak amaç kalçayı sabit tutarak daha çok karına çalışmakmış.. kedicim daha iyi bilgilendirir yanlışım varsa eğer

Genişletmek için tıkla...

bende bir bakayım o video yu bulup yapabilirim sanki bele zararı yoksa

iyi geceler canım arkadaşlarım