hoşgeldin ozzy,
geçenlerde paylaşmıştım seninkine benze bir soru soran bir arkadaşımızla. Tekrar paylaşayım. Tecrübeli arkadaşlara tekrar olacak ama sana faydası olur diye. Bizim topiğimizdeki paylaşımlardan derlenmiştir. Katkıda bulunan herkese teşekkürler. Paylaşanların isimlerini belirtmeyeceğim çünkü merak edenler geçmişe bakabilir.
temel prensipler
• pirinç, makarna, patates, tatlı, hamur işi, karpuz, kavun yasak, onun dışında her şey serbest doyana kadar
• öğünlerin arası 4-5 saat olacak ara öğün yapmayacaksın zaten acıkmayacaksın da.
• asla aksam yemeğinden sonra yeme. Uykuya gitmeden en az 3 saat önce aksam yemeği yenmiş olmalı. 4-5 saat en iyisi. Aksam yemeği sonrası 6-8 saat içinde vücut aldığı kalorileri yakar. En etkili yağ yakma zamanı akşam yemeğinden 8-12 saat sonrasıdır. Eğer, yatmadan önce, az da olsa bir ara öğün yaparsanız, gece boyunca yapılacak yağ yakmayı engellemiş olursunuz.
• sabah 2 yumurta, avuç içi kadar beyaz peynir, 10 zeytin, 1 ince belli çay bardağı taze kırılmış ceviz ya da kavrulmamış kuruyemişlerden, yeşilliklerin hepsi, istediğin kadar domates, salatalık
• akşam 8 den sonra su süt ayran dışında bir şey yemek içmek yok, meyve dahil. Meyve ya sabah kahvaltıda ya da öğlen yemeğinde yiyoruz o da porsiyonu aşmadan tadımlık yani. Ama çok yerim diyorsan tek öğünü meyveyle yapabilirsin
• balık yağı (omega 3) günde 3 mg
• günde en az 40 dk yürüyüş ve asansörsüz yaşam, yürüme mesafesindeki yerlere yürüyerek gitmek
• 2 lt en az su
• her gün yoğurt yemeye bak
• yeşil çay (şekersiz tabii ki )
• haftada bir bulgur yenebilir ya da lahmacun
• doyduktan sonra yemeyeceksin kesinlikle, suyuna taze limon sıkıp içebilirsin, o da tok tutuyor. Ilk 1-2 gün sonra alışıyorsun ve çok rahat geçiyor
• dolma ve sarmaları pirinç değil bulgurla yapıyoruz.
• ya tereyağı, ya da zeytinyağı kullanıcaksın. Ama zaten bu diyette pilav, makarna, börek çörek kesinlikle yok. Un ve şekeri hayatından çıkarmak zaten sağlığın için yapabileceğin en iyi şey. Bunlar çıkınca yediğin yağ miktarı da haliyle azalıyo tabii.
• kahvaltıda bir ince belli cay bardağı kadar ceviz, fındık ya da fıstık eklerseniz eskiden karbonhidratlardan aldığınız b vitaminlerini almış olursunuz, zira b vitaminlerinin eksikliği depresyona neden olur. Balıkta ve cevizde omega 3 var, omega 3’ü vucut yapamıyor. Bulabileceğiniz gıdaları tüketmelisiniz çünkü noksanlıkları halsizliğe neden oluyor.
• yüksek protein içeren kahvaltı yapın. Bu, vücudu kalori yakma modunda tutar, kan sekerinin normal olmasını destekler dolayısıyla öğleden sonra vücudun çökmesini önler, ara öğün yapmayı veya aksam aşırı yemeyi önler.
• fazla yemek, gece yemek, ara öğün yapmak, egzersiz yapmamak ve stres leptın problemine neden olur. Kilolu insanların kanında bol leptin vardır. Ancak, beyne yeterli leptin girmez. Buna leptin direnci deniyor.
• leptinin ahenkli olmamasi: ınsulin direnci, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, metabolik sendrom , diyabet, kalp hastalığı, üreme sorunları, seks hormonu sorunları, tiroit problemleri, fibromyalgia, yüksek kanser riski, kavrama ve idrak sorunları yaratır. Kilo kaybettikçe, vücut leptine daha kolay cevap verecektir. Uygun diyet, stresle başa çıkabilme, yeterli uyku ve egzersiz. Bunları göz ardı etmeyin.
Optimal leptin calismasi icin: Aerobik egzersiz, dayanıklılık aktiviteleri, esneme egzersizleri gereklidir. Günde en az bir saat ve haftanın 6 günü egzersiz gereklidir.
Salata ve sebzeler, leptin diyetinde onemli. Serbestçe yiyin. Buharda pisirin, az kalorili olsun.
Az yemeyın. Hayat az yenerek geçmez. Yemek yemek bir zevktir ve sosyal bir olaydır. Vücudu çok düşük kalori alımına alıştırmayın. Ideal kiloya ulaşınca yani leptin direnci kırılınca, daha fazla yenilebilecek, arada çok fazla yense de, kilo artısı olmayacaktır. Doğal ve katkısız gıdaları tüketin. (karatay kuralı)
ne zaman yedıgınız, ne yedıgınız kadar onemlıdır.
• çikolataya, tatlıya tonlarca para harcayan arkadaşlara hatırlatırım ki kabuklu doğal ambalajında cevizin kilosu 10 ytl den başlıyor, cevizde de omega3 var, eskiden ruh hastalarına bolca ceviz verilirmiş.
Bir arkadaşımızın hocamızla yapılan söyleşiye katıldıktan sonra yaptığı paylaşımlar
• hocaya sabah aç karnına yürüyüş yapıyorum 1 saat kadar, bu kaslarımın zayıflamasına sebep olur mu dedim, sen gün içinde proteinini alıyorsan ona göre besleniyorsan, kastan kayıp diye bir şey söz konusu olamaz dedi. Asıl iyi yağları tüketmezseniz yağlanırsınız, tüketirseniz yağlarınız gider dedi. Sabah ya da akşam, aç ya da tok size nasıl uygun geliyorsa o şekilde yürüyün dedi. Omega 3 ün yanına antioksidan ne alalım diye sordum. A & c vitamini en güçlü antioksidanlardandır dedi,ben de siyah çekirdekli kuru üzüm alıyorum dedim,o da olur dedi
• hangi omega 3’ü alalım diye sordum. Marka veremem ama epa miktarı 400, 500, 600 mg olanları alabilirsiniz dedi. Omega 3 kesinlikle saf olacak, içinde omega 6 ve omega 9 olmayacak dedi.
• porsiyon miktarı önemli değil, karatay’da zararsızlar doyana kadar ne de olsa
• vücudumuzun su ihtiyacını karşıladığımızın verisini idrar renginden anlayabilirmişiz, açık sarı ise su ihtiyacını gidermişiz demektir, koyu sarıya doğru ise vücudumuz susuz kalmış demektir
• vücudumuzun % 90 ı su olduğunu söyledi ve yemeğimizi acıkınca yiyoruz ama su içmeyi susamadan yapacağız dedi.
• d vitamini çoğu kişide 0’dır dedi. Biri ampulü kırıp içindekini ağızdan alıyormuş, öyle olmaz,mutlaka kalçadan enjeksiyon şeklinde girecek dedi.
• biri insülin direnci ortalama kaç olmalı diye sordu, hoca da 12 saatlik açlık kanda 5 i geçmeyecek dedi; insülin direncini ne artırır dedi; hoca da kortizonlu ilaçlar, depresyon ilaçları, alerji ilaçları artırır, karaciğeri yağlandırır dedi
• bir bayan da 3-4 aydır fitness’a gidiyorum, hiç kilo veremedim dedi, hoca yol yürümelisiniz dedi. Fitness yaparak kilo veremezsiniz, fitness vücudu rahatlatır, insan vücudu yürümek için yaratılmıştır, spor salonlarında spor yapasınız diye değil, belinizden aşağıdaki adale kitlesini düşünün, bütün vücudunuzda en çok enerjiyi kullanan kitledir, onları çalıştırmazsan, yürümezsen ki-lo ve-re-mez-si-niz (aynen böyle heceledi). Yürümek de açık hava da olacak, bantta değil dedi. Yürüyüş bantları dizlerinizi halleder dedi.