- Merhaba, Kadınlar Kulübü'ne ÜCRETSİZ üye olarak yorumlar ile katkıda bulunabilir veya aklınıza takılan soruları sorabilirsiniz.
Kadınlar Kulübü'ne ücretsiz üye olmak için tıklayın...
40 GÜN ERKEN KALKMAK
- Konu Sahibi chentiq
- Başlangıç Tarihi
Günaydın cnm
- 6 Eylül 2016
- 787
- 448
- 27 Mayıs 2011
- 6.950
- 12.556
Anlayamadim. Gergin = her gun? Otomatik duzeltme galiba..
- 27 Mayıs 2011
- 6.950
- 12.556
Günaydın. Nerelerdesin ablacim sen :) etiketleyip sormustim. Sagligin sihhatin keyfin nasil?Günaydınchentiq
- 27 Mayıs 2011
- 6.950
- 12.556
Ahh ahhh. Hepimiz istiyoruz.. Da...Görmedim etiketi . 2017 ye hazırlanıyorum, 2016 çok sarsıntılı yorucu üzücü geçti.2017 de huzur istiyorum
Rabbim hayirlisini versin.. - 6 Eylül 2016
- 787
- 448
Hergün, farkına varmadım.
Kusura bakmayın olur mu :)
- 27 Mayıs 2011
- 6.950
- 12.556
Kaliteli Uykunun Sırları – I
by Hakan Gökbayrak | May 24, 2014
Şu anda uyuduğumuzdan daha az uyuyarak kendimizi gün içerisinde daha enerjik ve daha sağlıklı hissetmemiz mümkün mü ? Bu sorunun cevabı “evet” mümkün. Her insan için değişen bir minimum uyku süresi olmakla birlikte, uykunun süresi kadar kalitesi de önemlidir. Uyku kalitesi arttıkça, uyku süremizi bilinçli olarak düşürebiliriz. Gün içerisinde kendimizi yorgun, bitkin ve tükenmiş hissediyorsak, baş ağrılarımız oluyorsa veya bir işe odaklanmakta zorluk yaşıyorsak bunun nedeni uyku olabilir. Bu yazı dizisinde kaliteli uykunun unsurlarını anlatmaya çalışacağım.
Öncelikle kaliteli uyku ne demek? Uykunun 5 evresi vardır:
1.Evre : Uyku ve uyanıklık arasındaki geçiş devresidir Beyin dalgaları yavaşlar Kolayca uyanabiliriz ve uyuduğumuzu hemen hatırlarız 5–10 dakika sürer
2.Evre : Vücut sıcaklığı düşmeye başlar Kalp atışı yavaşlar Vücut derin uykuya hazırlanır 20 dakika kadar sürer
3.Evre : Beyinde delta dalgaları başlar, beyin fonksiyonları yavaşlar Hafif uyku ile derin uyku arasındaki geçiş sürecidir Vücudumuz dinlenmeye başlar
4.Evre : Delta dalgaları sayesinde yaşanan derin uyku devresidir Uyku 3.evreden daha derindir.
5.REM Uykusu : Solunum ve beyin aktivitesi artar. Rüya görülür Uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra geçilir Yaklaşık 10 dakika sürer
Derin uyku uykunun en önemli evresidir. Kaliteli uykudan anlamamız gereken şey derin uykunun süresini arttırmaktır. Grafikten de anlayabileceğimiz gibi uyku süresinin artması derin uykunun artacağı anlamına gelmiyor. İşte bu derin uyku evresinin uyku sırasında yeterince yaşanmaması gün içerisinde yaşadığımız bir çok sorunun kaynağı olabilir.
Derin uyku, uykumuzun özellikle ilk 4–5 saatinde deneyimlediğimiz bir durum. 8–9 saat uyuyup kendimizi hala çok yorgun hissetmemizin temel nedeni de yeterince derin uykuya dalamamamız olabilir.
İşin sevindirici yanı ise derin uyku bir çoğu bizim kontrolümüzde olan faktörlere bağlıdır. Bu faktörleri beslenme, çevre, uyku sırasında aldığımız nefes, uykuya yatış ve kalkıştaki tutarlılık, egzersiz olarak sıralayabiliriz.
by Hakan Gökbayrak | May 24, 2014
Şu anda uyuduğumuzdan daha az uyuyarak kendimizi gün içerisinde daha enerjik ve daha sağlıklı hissetmemiz mümkün mü ? Bu sorunun cevabı “evet” mümkün. Her insan için değişen bir minimum uyku süresi olmakla birlikte, uykunun süresi kadar kalitesi de önemlidir. Uyku kalitesi arttıkça, uyku süremizi bilinçli olarak düşürebiliriz. Gün içerisinde kendimizi yorgun, bitkin ve tükenmiş hissediyorsak, baş ağrılarımız oluyorsa veya bir işe odaklanmakta zorluk yaşıyorsak bunun nedeni uyku olabilir. Bu yazı dizisinde kaliteli uykunun unsurlarını anlatmaya çalışacağım.
Öncelikle kaliteli uyku ne demek? Uykunun 5 evresi vardır:
1.Evre : Uyku ve uyanıklık arasındaki geçiş devresidir Beyin dalgaları yavaşlar Kolayca uyanabiliriz ve uyuduğumuzu hemen hatırlarız 5–10 dakika sürer
2.Evre : Vücut sıcaklığı düşmeye başlar Kalp atışı yavaşlar Vücut derin uykuya hazırlanır 20 dakika kadar sürer
3.Evre : Beyinde delta dalgaları başlar, beyin fonksiyonları yavaşlar Hafif uyku ile derin uyku arasındaki geçiş sürecidir Vücudumuz dinlenmeye başlar
4.Evre : Delta dalgaları sayesinde yaşanan derin uyku devresidir Uyku 3.evreden daha derindir.
5.REM Uykusu : Solunum ve beyin aktivitesi artar. Rüya görülür Uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra geçilir Yaklaşık 10 dakika sürer
Derin uyku uykunun en önemli evresidir. Kaliteli uykudan anlamamız gereken şey derin uykunun süresini arttırmaktır. Grafikten de anlayabileceğimiz gibi uyku süresinin artması derin uykunun artacağı anlamına gelmiyor. İşte bu derin uyku evresinin uyku sırasında yeterince yaşanmaması gün içerisinde yaşadığımız bir çok sorunun kaynağı olabilir.
Derin uyku, uykumuzun özellikle ilk 4–5 saatinde deneyimlediğimiz bir durum. 8–9 saat uyuyup kendimizi hala çok yorgun hissetmemizin temel nedeni de yeterince derin uykuya dalamamamız olabilir.
İşin sevindirici yanı ise derin uyku bir çoğu bizim kontrolümüzde olan faktörlere bağlıdır. Bu faktörleri beslenme, çevre, uyku sırasında aldığımız nefes, uykuya yatış ve kalkıştaki tutarlılık, egzersiz olarak sıralayabiliriz.
- 27 Mayıs 2011
- 6.950
- 12.556
Bak yazi yaziyorum sana uyku adina.... dayan dayan
- 27 Mayıs 2011
- 6.950
- 12.556
Kaliteli Uykunun Sırları-II
by Hakan Gökbayrak | June 8, 2014
Derin uykunun 3 değişkeni vardır:
Gün içerisinde yükselir ve bizi uyanık hale getirir. Akşam düşer bizi daha az uyanık bir duruma getirir.
Bu neden önemlidir?
Vücut sıcaklığımız çok değişken değilse veya akşam yeterince düşmüyorsa derin uykuya dalmakta zorluk yaşarız. Gün içerisinde vucut sıcaklığımız ne kadar yükselirse, akşam da o kadar düşer ve daha derin bir uyku deneyimleriz.
Vücut sıcaklığı döngüsünü etkileyen 4 değişken vardır
1. Aktif olma
2. Yatış ve kalkış saatlerindeki tutarlılık
3. Güneş
4. Çevresel faktörler
2. Işık miktarı
Melatonin uyku hormonudur, güneş battıktan sonra salgılanıp bizi yorgun hissettirir ve yatağa gitmeye hazırlar. Gün içerisinde bolca güneş ışığı almak, akşam da, ışığa mümkün olduğunca az maruz kalmak melatonin hormonu salgısını arttırır.
3. Beslenme
Beslenme şeklimiz, içtiğimiz su miktarı ve sigara, alkol gibi toksinler uyku kalitemizi etkiler.
Kaynak: Scott Birtton
http://life-longlearner.com/resources/
by Hakan Gökbayrak | June 8, 2014
Derin uykunun 3 değişkeni vardır:
- Vücut sıcaklığı döngüsü
- Işık miktarı
- Beslenme
Gün içerisinde yükselir ve bizi uyanık hale getirir. Akşam düşer bizi daha az uyanık bir duruma getirir.
Bu neden önemlidir?
Vücut sıcaklığımız çok değişken değilse veya akşam yeterince düşmüyorsa derin uykuya dalmakta zorluk yaşarız. Gün içerisinde vucut sıcaklığımız ne kadar yükselirse, akşam da o kadar düşer ve daha derin bir uyku deneyimleriz.
Vücut sıcaklığı döngüsünü etkileyen 4 değişken vardır
1. Aktif olma
2. Yatış ve kalkış saatlerindeki tutarlılık
3. Güneş
4. Çevresel faktörler
2. Işık miktarı
Melatonin uyku hormonudur, güneş battıktan sonra salgılanıp bizi yorgun hissettirir ve yatağa gitmeye hazırlar. Gün içerisinde bolca güneş ışığı almak, akşam da, ışığa mümkün olduğunca az maruz kalmak melatonin hormonu salgısını arttırır.
3. Beslenme
Beslenme şeklimiz, içtiğimiz su miktarı ve sigara, alkol gibi toksinler uyku kalitemizi etkiler.
Kaynak: Scott Birtton
http://life-longlearner.com/resources/
- 27 Mayıs 2011
- 6.950
- 12.556
Kaliteli Uykunun Sırları-III
by Hakan Gökbayrak | June 20, 2014
1. Egzersiz
Egzersiz bizim vücut sıcaklığımızın daha yüksek bir düzeye ulaşmasını sağlar. Bu da gün içerisindeki enerji düzeyimizi arttırır. Vücut ısımız gündüz ne kadar yükselirse akşam da o kadar düşer, bu da derin uykuya dalmamıza yardımcı olur
Günde 20-30 dakikalık fazla ağır olmayan egzersiz akşam vücut sıcaklığımızın düşmesi için yeterlidir. Egzersizi uyumadan en az 3 saat önce yapmalıyız aksi taktirde tam tersi bir etki yaparak uykuya dalmamızı zorlaştırır.
Yapılan araştırmalar egzersiz yapmayanların ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanların imsomnia denilen uykusuzluk hastalığına çok yakalandıklarını ortaya çıkarmıştır.
2. Tutarlılık
Düzenli yatış ve kalkış saatleri derin uykuyu destekler. Eğer hafta içi erken kalkıp, hafta sonu geç saatlere kadar uyuyorsanız, bu durum uyku kalitemizi olumsuz etkiler. Bunun en temel nedeni de maruz kaldığımız ışık miktarı değiştiği için vücut ritmimiz bundan olumsuz etkilenir.
3. Güneş
Eğer gün içerisinde yeterli güneş ışığı almazsak bu durum hem vücut sıcaklığımızın yeterince yükselmemesine (dolayısı ile akşam da yeterince düşmemesine) hem de melatonin hormonu salgılanarak kendimizi yorgun hissetmemize neden olur.
Bu nedenle gün içerisinde en az 15 dakikalık bir yürüyüş, masamızın pencere kenarında olması gibi unsurlar uyku kalitemizi etkileyen önemli değişkenlerdir.
Sabah kalktığımızda da ilk iş olarak perdeleri açıp odaya ışık girmesini sağlamalıyız.
Sabah ve akşam ışığında güneş gözlüğü takmaktan kaçınmalıyız çünkü güneş gözlüğü gözümüzden içeri giren ışığı %20 ile %90 oranında bloke eder bu da melatonin hormonunun salgılanmasına neden olarak bizi yorgun düşürür.
Bunun yanında dizüstü bilgisayar, tablet ve cep telefonu gibi cihazların yaydıkları mavi ışık akşam melatonin hormonunun salgılanmasını önleyerek uykuya dalmamımızı ve derin uyku safhasına geçmemizi engeller. Bu yüzden uyumadan 1.5-2 saat öncesinde bu cihazları kullanmayı bırakmalıyız. Mutlaka çalışmamız gerekiyorsa da [f.lux](https://justgetflux.com) isimli ücretsiz uygulamayı indirebiirsiniz. Bu uygulama cihazımızın ekranından yayılan mavi ışığı bloke ederek, uyku kalitemizi olumsuz etkilemesini engeller.
Kaynak: Scott Birtton
http://life-longlearner.com/resources/
by Hakan Gökbayrak | June 20, 2014
1. Egzersiz
Egzersiz bizim vücut sıcaklığımızın daha yüksek bir düzeye ulaşmasını sağlar. Bu da gün içerisindeki enerji düzeyimizi arttırır. Vücut ısımız gündüz ne kadar yükselirse akşam da o kadar düşer, bu da derin uykuya dalmamıza yardımcı olur
Günde 20-30 dakikalık fazla ağır olmayan egzersiz akşam vücut sıcaklığımızın düşmesi için yeterlidir. Egzersizi uyumadan en az 3 saat önce yapmalıyız aksi taktirde tam tersi bir etki yaparak uykuya dalmamızı zorlaştırır.
Yapılan araştırmalar egzersiz yapmayanların ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanların imsomnia denilen uykusuzluk hastalığına çok yakalandıklarını ortaya çıkarmıştır.
2. Tutarlılık
Düzenli yatış ve kalkış saatleri derin uykuyu destekler. Eğer hafta içi erken kalkıp, hafta sonu geç saatlere kadar uyuyorsanız, bu durum uyku kalitemizi olumsuz etkiler. Bunun en temel nedeni de maruz kaldığımız ışık miktarı değiştiği için vücut ritmimiz bundan olumsuz etkilenir.
3. Güneş
Eğer gün içerisinde yeterli güneş ışığı almazsak bu durum hem vücut sıcaklığımızın yeterince yükselmemesine (dolayısı ile akşam da yeterince düşmemesine) hem de melatonin hormonu salgılanarak kendimizi yorgun hissetmemize neden olur.
Bu nedenle gün içerisinde en az 15 dakikalık bir yürüyüş, masamızın pencere kenarında olması gibi unsurlar uyku kalitemizi etkileyen önemli değişkenlerdir.
Sabah kalktığımızda da ilk iş olarak perdeleri açıp odaya ışık girmesini sağlamalıyız.
Sabah ve akşam ışığında güneş gözlüğü takmaktan kaçınmalıyız çünkü güneş gözlüğü gözümüzden içeri giren ışığı %20 ile %90 oranında bloke eder bu da melatonin hormonunun salgılanmasına neden olarak bizi yorgun düşürür.
Bunun yanında dizüstü bilgisayar, tablet ve cep telefonu gibi cihazların yaydıkları mavi ışık akşam melatonin hormonunun salgılanmasını önleyerek uykuya dalmamımızı ve derin uyku safhasına geçmemizi engeller. Bu yüzden uyumadan 1.5-2 saat öncesinde bu cihazları kullanmayı bırakmalıyız. Mutlaka çalışmamız gerekiyorsa da [f.lux](https://justgetflux.com) isimli ücretsiz uygulamayı indirebiirsiniz. Bu uygulama cihazımızın ekranından yayılan mavi ışığı bloke ederek, uyku kalitemizi olumsuz etkilemesini engeller.
Kaynak: Scott Birtton
http://life-longlearner.com/resources/
- 24 Kasım 2008
- 2.033
- 2.223
