- 14 Şubat 2008
- 1.529
- 0
- 42
YÜRÜYÜŞ İLE SAĞLIKLI KİLO VERME
1.AŞAMA KOLAYDAN BAŞA
Fitness ve yürüyüşe başlamak için dikkatinizi yürüyüşe değil zaman üzerinde yoğunlaştırın
İkinci hafta boyunca haftada 3 gün olmak üzere 20 dakikalık yürüyüşle başlayın ve 4. hafta 30 dakikaya çıkarın.Eğer kendinizi rahat hissediyorsanız haftada 4-5 gün 12 şer dakika daha süreyi uzatın.Daha zinde bi hale geldiğinizde ''Hedef kalp atışı '' hedefinize ulaşabilmek için daha hızlı yürümek zorunda kalacaksınız.Hızınızı artırdığınız zaman adımlarınız hatta yürüdüğünüz mesafe büyüyecektir.Yapmış olduğunuz ilerlemeyi en iyi ölçme yolu bir nokta tespit edip herseferinde o noktaya vardığınz zamanda geçen zamanı düzenli olarak takip etmektir.
Gevşemek için zaman ayırın. Isınma ve gevşeme sakatlanma riskini azaltır.
Bacak için bikaç gevşeme hareketi vucudun üst kısmı için gevşeme hareketleri en fazla 5 dakikanızı alacaktır.
2. AŞAMA HEDEF KALP ATIŞI HIZINA ULAŞ
Hedef kalp atışınız yürüyüşten en iyi ve en güvenli sonuç aldığınz seviyedir.Bunu belirleyebilmek için önce dinlenme sırasında dinlenik kalp atışınızı bulun.
Sabah uyadığınızda 60 saniye nabzınızı ölçün. Bunu 3 gün ardaarada yapın.3.gün ölçümlerinizi toplayıp 3 e bölün ve ortalamayı bulun. Daha sonra hedef kalp atışı hızınızı bulmak için alttaki tablodan yararlanın.
40 yaşında yürüyüşe başlayanlar için örnek alınmıştır.
Aşağıda örnekle açıklanmıştır.
Hedef kalp atış oranı 220
Yaş 40
Maksimum kalp atış oranı 220- 40 =180
Dinlenik kalp atış oranı 180-108=72
Hedef kalp atış oranı %60 72*.60=64.8=65
Dinlenik kalp atış ortalamsını ekleyin 65+72=137
Hedef kalp atış oranınız 137
3. AŞAMA HIZINI ARTIR
Kendiniz için normal bi hız tespitin .Eğer yürüyüş sırasında konuşurken nefes nefese kalıyorsanız bu kendinizi zorladığınıza işarettir.Hemen yavaşlayın.Eğeraynı mesafeyi bir gün sonra aynı sürede yürüyemıyorsanız 1 gün ara verin.
Eğer fitnesse yeni başlıyorsanız 1 saatte 3km lik mesafeyi yürüyün.Daha sonra 1 saate 5km yi hedefleyin. Bunu 5.5-6 km ye çıkartın.
4.AŞAMA YOĞUNLUĞU ARTIR
Ömür boyu fitnes için 4 kuralı takip et. Haftada 4 kez 1 saat saate 6.5 km hızla yürüyün.
Günlük 1 saat
Sıklık haftada 4 kez
Hız 6.5 km
Kalp atışı maksimum kalp atışının %70,80
haftalık Km 26 km
Yürüyüş antremanları artırmak için;
Merdivenleri çıkmak
Bir tepeye veya eğimli olan biyere tırmanmak
Kumda yürümek
Diz boyundaki suda yürümek
5. AŞAMA DOĞRU AYAKKABAYI SEÇİN
Yürürken devamlı olarak önce toğunuza basın daha sonra ağırlığınızı ayağınızın ön tarafına veriniz
Yürüyüş aktivitesinde en önemli püf noktaları
* Ayakkabı yürüyüşe uygun olmalı
*Ayakkabı hafifledikçe daha rahat hareket etme daha hızlı ve yorulmadan yürüme ve koşma duygusu artar.
KALP ÖLÇME TEKNİĞİ
Kalp atış hızını ölçme nabızdan ve boyundan gırtlak bölgesine ufak baskı uygulanarak alınır.
Kalp atış sayısı 1 dakika=60 saniye süre içinde çarpma adedinin sayılması ile ortaya çıkar
Nabızdan kalp atış ölçme tekneği: Sağ elin işaret ve orta parmağı birleştirilerek sol elin avuç içi yüzümüze doğru dönukken sağ elin birleştirilmiş işaret ve orta parmakları ile sol el bilek bölgesinin dış tarafına baskı uygulanarak ve 60 saniye sayılarak saptanır.
HAYDİ ÇIK DIŞARI VE YÜRÜMEYE BAŞLA
Keşke daha az kilolu olsaydım . Keşke daha atletik bi görüntüye sahip olsaydım. Herkesin kafasında bu sorular yer alır Bunu için Haftada en az 3 kere yapılan düzenli egzersizlerle kilo kaybı ve atletik görüntü sağlanabılinir.
Egzersiz yapmanın en ii yolu YÜRÜYÜŞTÜR. Yürüyüş sağlıklı yaşam için günün istenen her saatinde rahatlıkla yapılabilen en kolay egzersiz biçimidir.
Yürüyüş tüm kas guruplarımızı çalıştırır.
Yürüyüş sakinleşmemize ve stresimizi atmamıza yardımcı olur.
1.5 km yürüyüşle yaklaşık 100 cal harcanır.
Düzenli olarak yapılan yürüyüşler düzenli yemek alışkanlığı kazandırarak kilo vermeyede yardımcı olur.
1.AŞAMA KOLAYDAN BAŞA
Fitness ve yürüyüşe başlamak için dikkatinizi yürüyüşe değil zaman üzerinde yoğunlaştırın
İkinci hafta boyunca haftada 3 gün olmak üzere 20 dakikalık yürüyüşle başlayın ve 4. hafta 30 dakikaya çıkarın.Eğer kendinizi rahat hissediyorsanız haftada 4-5 gün 12 şer dakika daha süreyi uzatın.Daha zinde bi hale geldiğinizde ''Hedef kalp atışı '' hedefinize ulaşabilmek için daha hızlı yürümek zorunda kalacaksınız.Hızınızı artırdığınız zaman adımlarınız hatta yürüdüğünüz mesafe büyüyecektir.Yapmış olduğunuz ilerlemeyi en iyi ölçme yolu bir nokta tespit edip herseferinde o noktaya vardığınz zamanda geçen zamanı düzenli olarak takip etmektir.
Gevşemek için zaman ayırın. Isınma ve gevşeme sakatlanma riskini azaltır.
Bacak için bikaç gevşeme hareketi vucudun üst kısmı için gevşeme hareketleri en fazla 5 dakikanızı alacaktır.
2. AŞAMA HEDEF KALP ATIŞI HIZINA ULAŞ
Hedef kalp atışınız yürüyüşten en iyi ve en güvenli sonuç aldığınz seviyedir.Bunu belirleyebilmek için önce dinlenme sırasında dinlenik kalp atışınızı bulun.
Sabah uyadığınızda 60 saniye nabzınızı ölçün. Bunu 3 gün ardaarada yapın.3.gün ölçümlerinizi toplayıp 3 e bölün ve ortalamayı bulun. Daha sonra hedef kalp atışı hızınızı bulmak için alttaki tablodan yararlanın.
40 yaşında yürüyüşe başlayanlar için örnek alınmıştır.
Aşağıda örnekle açıklanmıştır.
Hedef kalp atış oranı 220
Yaş 40
Maksimum kalp atış oranı 220- 40 =180
Dinlenik kalp atış oranı 180-108=72
Hedef kalp atış oranı %60 72*.60=64.8=65
Dinlenik kalp atış ortalamsını ekleyin 65+72=137
Hedef kalp atış oranınız 137
3. AŞAMA HIZINI ARTIR
Kendiniz için normal bi hız tespitin .Eğer yürüyüş sırasında konuşurken nefes nefese kalıyorsanız bu kendinizi zorladığınıza işarettir.Hemen yavaşlayın.Eğeraynı mesafeyi bir gün sonra aynı sürede yürüyemıyorsanız 1 gün ara verin.
Eğer fitnesse yeni başlıyorsanız 1 saatte 3km lik mesafeyi yürüyün.Daha sonra 1 saate 5km yi hedefleyin. Bunu 5.5-6 km ye çıkartın.
4.AŞAMA YOĞUNLUĞU ARTIR
Ömür boyu fitnes için 4 kuralı takip et. Haftada 4 kez 1 saat saate 6.5 km hızla yürüyün.
Günlük 1 saat
Sıklık haftada 4 kez
Hız 6.5 km
Kalp atışı maksimum kalp atışının %70,80
haftalık Km 26 km
Yürüyüş antremanları artırmak için;
Merdivenleri çıkmak
Bir tepeye veya eğimli olan biyere tırmanmak
Kumda yürümek
Diz boyundaki suda yürümek
5. AŞAMA DOĞRU AYAKKABAYI SEÇİN
Yürürken devamlı olarak önce toğunuza basın daha sonra ağırlığınızı ayağınızın ön tarafına veriniz
Yürüyüş aktivitesinde en önemli püf noktaları
* Ayakkabı yürüyüşe uygun olmalı
*Ayakkabı hafifledikçe daha rahat hareket etme daha hızlı ve yorulmadan yürüme ve koşma duygusu artar.
KALP ÖLÇME TEKNİĞİ
Kalp atış hızını ölçme nabızdan ve boyundan gırtlak bölgesine ufak baskı uygulanarak alınır.
Kalp atış sayısı 1 dakika=60 saniye süre içinde çarpma adedinin sayılması ile ortaya çıkar
Nabızdan kalp atış ölçme tekneği: Sağ elin işaret ve orta parmağı birleştirilerek sol elin avuç içi yüzümüze doğru dönukken sağ elin birleştirilmiş işaret ve orta parmakları ile sol el bilek bölgesinin dış tarafına baskı uygulanarak ve 60 saniye sayılarak saptanır.
HAYDİ ÇIK DIŞARI VE YÜRÜMEYE BAŞLA
Keşke daha az kilolu olsaydım . Keşke daha atletik bi görüntüye sahip olsaydım. Herkesin kafasında bu sorular yer alır Bunu için Haftada en az 3 kere yapılan düzenli egzersizlerle kilo kaybı ve atletik görüntü sağlanabılinir.
Egzersiz yapmanın en ii yolu YÜRÜYÜŞTÜR. Yürüyüş sağlıklı yaşam için günün istenen her saatinde rahatlıkla yapılabilen en kolay egzersiz biçimidir.
Yürüyüş tüm kas guruplarımızı çalıştırır.
Yürüyüş sakinleşmemize ve stresimizi atmamıza yardımcı olur.
1.5 km yürüyüşle yaklaşık 100 cal harcanır.
Düzenli olarak yapılan yürüyüşler düzenli yemek alışkanlığı kazandırarak kilo vermeyede yardımcı olur.