Kilo fazlanız yoksa ve sıkılaşmak istiyorsanız pilates en iyisi. Ebru Şallı'nın programlarını beğeniyorum ben. Çoğu pilates programını inceledim ama bu konuda yiğidi öldürüp hakkını yememek lazım, Ebru Şallı gerçekten bu konuda donanımlı. Hareketlerinin sırası bile etkili.Merhaba konunuzu yeni kesfettim,ben evde spor yapmak istiyorum tum vucut olarak sıklasmaya ihtiyacim var aslinda ama yogunluk karin,gobek cevresi ve kalca.Kisa bir sure once bir ay kadar blogilates ve zaman zaman fitnessblender yapmistim.Sinav nedeniyle biraktim fakat yeniden basliycam.Nasil bir program ve beslenme sekli onerirsiniz?
Bilgiler için çok teşekkürlerRamazan taktiklerine devam ediyoruz. İftar ve sahur konusunda derlediğim aşağıdaki beslenme önerileri hepinizin işine yarar umarım.
Ramazan'da Ne Yemeli/Ne İçmeli?
İftarda ve sahurda içilen birer bardak süt, tokluk süresini uzatmakla kalmaz, günlük protein ihtiyacınıza da destek olur.
İftar sonrası içilen maden suyu, gün boyunca terlemeyle kaybettiğiniz su ve mineralleri telafi eder.
Orucu açarken 1 bardak, yemek boyunca 1 bardak ve hazmı kolaylaştırmak için içilen 1 bardak suyun yanı sıra; sahura dek saat başı 1 bardak su içmeliyiz. Unutmayın, bir anda litrelerce su içmek yerine saat başı içilen 1 bardak su vücudunuzdan hızlıca atılmaz, sıvı ihtiyacınızı daha iyi karşılar.
Yoğun miktarda lif ve su içeren elmayı, sahurda 1 adet yediğiniz takdirde kendinizi iftara kadar daha tok hissedeceksiniz. Cildi güzelleştirmesi bir yana, elma zayıflamaya da yardımcıdır.
Turp içerdiği vitamin ve minerallerin yanı sıra susatmama özelliği ile de sofrada olmazsa olmaz.
Unutmayın, yağı yağ çözer. Faydalı yağlardan korkmayın. İftar + sahurda toplamda 10-12 taneyi aşmayacak şekilde zeytin yemenin, içerdiği zeytinyağı sayesinde vücuda olumlu etkileri olacaktır. Tuzsuz olmasına dikkat edin.
Tuzsuz ayran da yine içerdiği protein ve yoğurt içindeki sindirimi kolaylaştıran ve zayıflamaya yardımcı olan faydalı bakteriler sayesinde, sıvı ihtiyacınızı karşılamakla kalmaz, sizi uzun süre tok tutar. Tuzlu ayran susatabilir, tuzsuz olması önerimdir.
Yumurta mucizesi! Bu ufak gıdanın bu kadar faydalı ve doyurucu olması, bir yandan günlük protein ihtiyacımızı karşılarken bir yandan da içerdiği az kalori ile zaayıflama konusunda da yardım etmesi mucizedir. Ağır spor yapanlar, yumurtanın sarıları hariç 3 tane bile yiyebilir. Onun haricinde günde 2'yi hedefleyin. Çok pişmemiş olmak koşuluyla kayısı kıvamında haşlanmış veya rafadan yiyebilirsiniz. Ama en ideali doğal tereyağında pişirerek vücudun yağ da almasını sağlamaktır. Bu yağ aynı zamanda A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından emilimini de sağlayacaktır. (Doğal tereyağı zararlı değildir)
Muz, potasyum içeriği ile vücudumuza yararlı olduğu gibi, tatlı ihtiyacımızı da bastıran ve uzun süre tok kalmamızı sağlayan besinlerden. Üstelik muz yediğiniz günlerde kendinizi daha enerjik ve güçlü hissedecek, spor yapmaya daha hevesli olacaksınız.
Domates - Salatalık - Yeşil & Kırmızı Biber - Dereotu, Maydanoz, Marul. Yoğun magnezyum, potasyum ve lif açısından zengin olan domates, salatalık gibi çoğu sebze ortalama yüzde 95 oranında su içerir. Hem tok tutar hem de gün içerisinde daha az susuzluk yaşanmasını sağlar.
Magnezyum ne işe yarar? Kas ağrısını azaltır, baş ağrılarını önler, dinçlik verir. Eğer canınız spor yapmak istemiyorsa "Magnezyum eksikliği" yaşıyor olabilirsiniz. Ayrıca spor sonrası magnezyum içeren gıdalar tüketmek kas ağrılarınızın daha hızlı geçmesini sağlar.
Badem. 100 gram tüketildğinde günlük mağnezyum ihtiyacının %75ini karşılar. Tok tutması bir yana, zayıflamaya en büyük yardımcıdır. Badem demişken... Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatır ve tokluğun uzamasına neden olur. Bu nedenle sahurda ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlardan bir avuç yemeniz yararınıza olacaktır.
Avokado. Sporcunun müthiş besini. İftar sonrası bu mucize besinden tüketmek, yağlarınızdan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olur.
Lor peyniri. Her gün 50 gram tuzsuz lor peyniri, protein destekli diyetlerin baştacıdır.
Chia tohumu & Yulaf kepeği. Günde 1 tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde tüketmek hem vücudun tahıl ihtiyacını karşılayacak, hem de kompleks karbonhidrat olduklarından sizi uzun süre tok tutacak. Daha da ilginç olanı, bu iki gıda bol su ile alınırsa midede şişiyorlar ve su tutuyorlar.
Neden ekmek yerine yulaf kepeği yiyeyim ki?
Çünkü düşük glisemik yük: 16 (beyaz ekmek yüksek glisemik indeksli 26-30, yüksek olması daha çabuk acıktırır)
Çünkü yüksek protein 100 gr'da : 17 gr (beyaz ekmek 8 gr)
Çünkü lif: 100 gr'da : 15 gr (beyaz ekmek 2 gr)
Çünkü demir: 5.4 mg (beyaz ekmek 3.7 gr)
Aslında yeri gelmişken eklemeli, beyaz ekmek ve pideleri eve sokmasanız süper olur.
Ayrıca yulaf kepeği; yüksek miktarda thiamin, magnezyum, fosfor, manganez and selenium içeriyor. Daha iyisi, beyaz ekmek gibi kan şekerine saldırmıyor, acıkmanızı hızlandırmıyor. Uzun süre tok tutuyor, yağ yıkımı sürenizi uzatıyor. Yulafınızı yumurta ile çırpıp krep yapabilir ya da yoğurda karıştırıp tüketebilirsiniz.
Evde yapılmış fıstık ezmesi. Çünkü spor için enerji lazım. Eğer "canım hiç spor yapmak istemiyor" diyorsanız, spordan yarım saat önce alacağınız 1 tatlı kaşığı (daha fazla değil!) fıstık ezmesi sizi enerji küpüne çevirir. Ayrıca fazlası da var, 1 kaşığı aşmazsanız içindeki faydalı yağlar sayesinde zayıflamaya da yardımcı! Dikkat: Yağlı olması sebebiyle avokado yediğiniz gün ile aynı gün tüketmemenizi öneririm.
Diğer protein bombaları: Artık tek tek anlatmaya gerek duymuyorum. Yağsız ton balığı, hindi füme, mantarlı yumurta, ızgara tavuk veya balık...
Atıştırma olarak nelere izniniz var? Yağsız tuzsuz patlamış mısırdan 3 avuç; kavrulmamış fındık, ceviz, fıstık, badem, kaju gibi çerezlerden 1 avuç; kiraz, çilek gibi kırmızı meyvelerden dolu dolu bir kase; yeşillik sınırsız; havuç, elma gibi tatlı meyvelerden 1 tane; haşlanmış baklagiller 1 tabak, bitter çikolata... (Hepsi aynı anda değil tabii... Ivır zıvır canınız çekiyorsa, bunlara yönelin. Cipslere, baklavalara değil)
Ramazan ayında mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.
Sahurda 1- 2 dilim ekmek tüketmek yeterlidir. Ekmek olarak kepek ekmeği veya tam tahıl tercih etmeye çalışın. İlla pide alacaksanız, iftarda tüketeceğiniz pide miktarı ise 1/4'i geçmesin. Menüde makarna veya pilav var ise hiç tüketmemeli veya tadımlık tüketmelisiniz.
Tatlı tercihlerinizi kan şekerini ani yükselten şerbetli tatlılardan ziyade sütlü tatlılar yönünde kullanın. Ramazan boyunca her gün tatlı yemek yerine bazı günlerde tatlı ihtiyacınızı az şekerli kompostolar, evde kendinizin hazırladığı şekersiz, taze meyveli yoğurtlar ile tamamlamaya çalışın. Meyve salatası, ev yapımı dondurmalar, tarçınlı diyet tatlılar, sütlü az şekerli tatlılar ile tatlı krizinizi atlatabilirsiniz.
İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
Asla sahurun hemen ardından yatmayın, en az yarım saat ara verin. Yüklü mideyle uyumak sıkıntı verebilir.
Yeşil çay gibi mideyi rahatlatan bitki çayları, şekersiz kahveler de sınırsız. Doya doya için.
Kilo fazlanız yoksa ve sıkılaşmak istiyorsanız pilates en iyisi. Ebru Şallı'nın programlarını beğeniyorum ben. Çoğu pilates programını inceledim ama bu konuda yiğidi öldürüp hakkını yememek lazım, Ebru Şallı gerçekten bu konuda donanımlı. Hareketlerinin sırası bile etkili.
Eğer biraz daha aktif bir program denemek isterseniz, sıkılaşma konusunda 30 day shred (Kardiyo ağırlıklı ama sıkılaştırıcı etkili program) ve yine Jillian Michaels'ın No More Trouble Zones (Kalça, Karın ve Kol odaklı 1 saatlik egzersiz programı) önerebilirim. Biraz daha ağır program dilerseniz, Insanity Max 30 ya da P90X3 gibi programlar 30 dakikada çok fazla hareket sunuyorlar.
Beslenme olarak ise 91. sayfada bir diyet listesi var protein ağırlıklı. Onu takip edebilirsiniz. Ya da yukarıda verdiğim ramazan taktiklerini inceleyebilirsiniz. Kompleks karbonhidratlar yani pilav, makarna, şeker içeren gıdalar, kızartmalar, yağlı fast foodlar, marketlerde satılan paketli ve işlenmiş her gıdadan uzak durup temiz beslenirseniz, vücudunuzda etkisini görürsünüz.
Diyet listesi: http://www.kadinlarkulubu.com/forum...asyon-taktikleri.849527/page-91#post-46754428
http://www.kadinlarkulubu.com/forum...asyon-taktikleri.849527/page-91#post-46754428
---------------------------------
52 kilo vererek azmedildiğinde her şeyin mümkün olduğunu ortaya koyan ve yepyeni görüntüsüyle sağlıklı bir hayata adım atan Laura Micetich'in ilham verici öyküsü.
1.82 boyundaki Laura, kilo sorunu yaşadığı dönemde "göz korkutucu" olduğunu ve 4 yıllık ilişkisinin sona ermesinin ardından bu durumu değiştirmeye karar verdiğini dile getiriyor.
http://www.kadinlarkulubu.com/forum...asyon-taktikleri.849527/page-91#post-46754428
Gizli gizli abur cubur yiyerek bir dönem 136 kiloya kadar çıktığını söyleyen Laura, o zamanki durumunu "bir tür bağımlılık" olarak nitelendiriyor.
Öğrencilerine iyi örnek olmak istemesi de onu bir spor salonuna yazılmak konusunda motive etmiş. Üstelik ne ameliyat olmuş, ne de hap kullanmış.
Başlangıçta ameliyat olmayı düşündüğünü dile getiren Laura, sonradan spor yaparak kilo verebildiğini gördükçe buna gerek olmadığını fark etmiş.
http://www.kadinlarkulubu.com/forum...asyon-taktikleri.849527/page-91#post-46754428
Laura, yeni görünümüne doğal yollarla kavuştuğuna kimsenin inanmadığını söylüyormuş.
http://www.kadinlarkulubu.com/forum...asyon-taktikleri.849527/page-91#post-46754428
Azmin, devamlılığın, kararlılığın zaferi.
Ben önceki diyet spor zamaninda twsterle belimi super sekilde inceltmistim 2 haftada fark etti canim 15 dk her gun yaptımMerhaba bel inceltmek için hangi hareketler yapılmalı ve kaç haftada etki eder yapan arkadaşlar yardımcı olabilirler mi?
Yazdiklarin cok cok cok guzel tesekkur ederimYetişemedim diyenler için acil durum haftası:
Bu haftanın ödevi:
Pazartesi günü soyun, günün ilk tuvaletinden sonra ve kahvaltıdan önce aç karnına tartıya çık.
Kilonu not et.
Baldır, (bacağın en üst kısmı)
kalça, (en geniş kısmı)
bel (göbek deliği hizası)
üst bel (belin en ince olduğu nokta),
kol kası (pazu)
göğüs(en geniş kısmı)
boyun(en geniş kısmı)
mezura ile ölç.
Önden, yandan ve arkadan olmak üzere 3 fotoğrafını çek.
Çekerken kollarını pazularını gösterecek şekilde kaldır.
Ayaklarını birbirine bitiştir.
Ölçüm sonrası 1 bardak limonlu su iç.
Kahvaltını yap. Bu hafta kahvaltıda ekmek yok, reçel yok, şeker yok.
Salatalık, domates, maydonoz, dereotu sınırsız.
1-2 yumurta.
Az miktarda peynir, bol yoğurt.
Havuç, elma, portakal, 1'er tane.
Kahvaltıdan sonra eve giriş. Şöyle güzelce etrafı topla. Perdeleri aç, evin aydınlanmasını sağla. Pencereleri arala ki hava dolsun içeri.
Kahvaltıdan 1 saat sonra, 1 Türk kahvesi, şekersiz.
Yarım saat sonra sporunu yap. Bu hafta elinden gelenin en iyisini yapmalısın. O yüzden normalde 5 tekrar yapıyorduysan, 7 tekrar yapmaya çalış. 7'ye ulaştığında kasların acımaya başladıysa 8-9'u zorla. Bu hafta "Yeter, yapamayacağım, pes" demek yok.
Elinden gelenin en iyisinden de iyisini sağla.
Acı çektiğinde ve vücudun pes etmek üzereyken, hayal kur. Mesela seni mafya babalarının kaçırdığını hayal et ve bir tekrar daha yapmazsan sevdiklerine zarar vereceğini düşün.
Ya da olimpiyatlara katıldığını ve ülkemizin altın madalya alması için herkesin umutlarını sana bağladığını, kazanmak için sadece 1 tekrar daha yapman gerektiğini...
Hayal gücün sınırsız, kısaca sadece kendine motivasyon sağla.
Unutma, "pilim bitti" diye düşündüğün anda şunu bil ki, pilinin bitmesine daha çok var! Beyninin seni kandırmasına izin verme.
Bu kez terle, bu kez gerçekten zorla kendini, bu kez SPORUN HAKKINI VER!
Spor sonrası duşa gir, yıkan, arın. Yorulan kaslarını ılık suyla dinlendir.
Öğle yemeğinde bol su iç, yağsız pişmiş et ile yanında salata ile protein yükle hücrelerine.
Akşam yemeği sonrası 1 saat bekle, hava uygunsa yürüyüşe çık, 1 saat yürü. Yürüyemeyecek kadar yorgun olduğunu düşünsen de, bunu yap. Alışverişe git mesela, dükkanları gez, kendine bir neden yarat.
Pazartesi gününü güzelce uyku çekerek bitir.
Eğer salı günü kasların ağrımıyorsa, bir şeyleri eksik yaptın demektir.
----------------------
Salı günü, kas ağrısı çekiyorsan pilates gibi yorucu olmayan bir spor ile güne başla.
Beslenmende pazartesi günkü gibi bol yeşillikli, bol proteinli, az karbonhidratlı ve bol bol su içmeli bir güne devam et.
Akşam yürüyüşünü kas ağrın olsa bile yap.
----------------------
Çarşamba, ölçüm olmadan pazartesinin aynısı. Sporunu yaparken acı çekercesine yüklen kendine.
----------------------
Perşembe sporunda yorucu olmuyorsun, pilates gibi durağan bir fizik egzersizi yaparak salıyı tekrar ediyorsun.
----------------------
Cuma, yine yüklenerek sporunu yapıyor, beslenmene dikkat ediyorsun. Üstelik bugün bir tabak makarna yeme lüksümüz var.
----------------------
Cumartesi, vücudu şaşırtıyor ve cuma günkü kendimizi yorarak, kan ter içinde kalarak yaptığımız egzersizi yineliyoruz. Cuma günü yediğimiz makarna karbonhidratı bugün enerjiye çevireceğiz.
----------------------
Pazar, dinlenme günü. Bugün nefsimizi doyurmak için canımız ne çekiyorsa tadımlık alabiliriz. Pasta bile yiyebiliriz ama küçücük bir dilim. Sporumuzu bugün yapmıyoruz, haftanın her günü çıkmamıza rağmen bugün yürüyüşe bile çıkmıyoruz.
----------------------
Pazartesi, eski spor rutininize geri dönün. Artık bir önceki hafta gibi yorucu çalışmak zorunda değilsiniz. Tartıya çıkın, ölçümünüzü yapın ve not edin. Fotoğraf çekmeyin, fotoğrafı 5 hafta sonra ilk pazartesi çekeceksiniz.
Bu düzeni bozmayın, "Yaa bıktım, olmuyor" demeden pes etmeden sürdürün. Yapamadığınız gün olsa dahi kendinize yüklenmeyin, sonraki gün devam edin.
"Keşke 3 ay önce başlasaydım, şimdiye sonuçlarını görecektim" demeyin, şimdi başlayın. 3 ay sonra "iyi ki 3 ay önce başlamışım, değiştim" diyeceksiniz.
Pazartesi, çarşamba, cuma ve cumartesi programı için örnek program:
Eğer enerjinizi düşük hissediyorsanız, su içimini arttırın, destek vitamin kullanın ve kompleks karbonhidrat ekleyin ramazan menünüze. Ekmek, şekerli yiyecekler ve asitli içecekler gibi basit karbonhidratlar insülin seviyesi ile oynar ve bu da insanın kendisini sürekli aç ve bitkin hissettirir. Yeşillik, salata, meyve sebze gibi yiyeceklere yönelin. Bu tür yiyecekler hem sizi daha zinde ve güçlü hissettirir, hem de uzun süre tok tutar.Ramazan başladığında çok azimliydim pilates yaparım düzenli yürürüm diyordum fakat sadece evde ufak egzersiz hareketleri yapabiliyorum ve düzensiz olarak yürüyorum..Açıkçası bu Ramazan zorlanıyorum kılımı kıpırdatacak halim olmuyor..
Sanırım bu ay asgari yapılabilecek şeyler bol su içimi ve diyet gibi görünüyor...
Açıkçası bahsettiğiniz bu 3 program yeni olması lazım, eskilere dair bilgi sahibiyim ama bu 3'ünü deneme şansım olmadı. Bir tek body revolution'a baktım tabii ama uygulamadım.Leithia merhaba sana birşey sormak istiyorum...
Jıllıanın programlarından body shred, body revulotion ve hard body arasındaki farklar neler biliyor musun acaba?
Eğer programı uyguladıktan sonra hareket noktalarında kas ağrısı hissediyorsanız, etkili bir program demektir. Ama bu tür programlar süreklilik ve sabır ister. Başlayın ve uzun süre uygulayın ki değişim için etkili olsun.arkadaslar sunu yapmak istiyorum bi baksaniza lutfen ise yarar mi?
Beli incelten en iyi şey, bel yağlarından kurtulmak. O da toplu kilo vermekle sağlanıyor. Kardiyo en etkilisi yani, koşu, yürüyüş vs. Ama illa karın çalışmak istiyorsanız Russian Twist denen hareket bel inceltmede çok etkili. Herhangi bir karın çalıştıran pilates programı da bel incelten hareketlere sahiptir. Ebru Şallı'nın Çilek Gibi Karın 1 ve 2'yi tavsiye ederim.Merhaba bel inceltmek için hangi hareketler yapılmalı ve kaç haftada etki eder yapan arkadaşlar yardımcı olabilirler mi?
Şöyle düşünün: bu 3 ayı hiçbir şey yapmadan geçirmek ile 3 ay boyunca spor yapıp iyi beslenmek. Bu iki seçenekten hangisini tercih ederdiniz? 3 ay sonra, geriye dönüp bugüne baktığınızda "Keşke o gün spora başlasaydım" ile "İyi ki o gün başlamışım" cümlelerinden birini söyleyeceksiniz. Spor yapan kimse "Keşke" demez.Yazdiklarin cok cok cok guzel tesekkur ederimbende 1 bucuk ay oldu baslayali keske daha önceden baslasaydim deyip moralimi bozuyorum yazin dikkatimi cekti bide birsey sormak istiyorum 88 kilodaki insanda 3 ayda gorulebilecek bi degisiklik olurmu cok kilolu olandada fark edilirmi
Arada her hareketleri değiştirin hem de beslenme programınıza dikkat edin. Bu çok daha etkili sonuçları sağlar, halsizliğiniz de gider.Hiç bi zaman geç değil hakikaten
Ben de iyiki başlamışım diyorum bayağı farkedilir oldu incelmelerim.Özellikle bel bölgem çok belirgin inceldi..Hedefime 6 kilom var ama bakalım o kemikleşmiş kilolar be kadar sürede gidecek...
Ne yaptığımı sorarsanız yürüyüş, plank, bel hareketleri 20şer kez falan...Daha fazla şey yapmak isterdim ama halsiz oluyorum oruç tutuyorum çünkü..
Cok tesekkur ederim canim benim benim azmime azim kattin cok sagol 3 ay sonra guzel bi degisim olur İNŞALLAHÖncelikle geç yanıt verdiğim için üzgünüm ama mümkün olduğunca ilgilenmeye çalışacağım, haziran ayı ne yazık ki iş üstüne iş şeklinde üst üste geldi. Ama spora devam, beslenmeye devam. Bugün sorulara yanıtlarla beraber kısacık bir motivasyon ekleyeceğim.
Eğer enerjinizi düşük hissediyorsanız, su içimini arttırın, destek vitamin kullanın ve kompleks karbonhidrat ekleyin ramazan menünüze. Ekmek, şekerli yiyecekler ve asitli içecekler gibi basit karbonhidratlar insülin seviyesi ile oynar ve bu da insanın kendisini sürekli aç ve bitkin hissettirir. Yeşillik, salata, meyve sebze gibi yiyeceklere yönelin. Bu tür yiyecekler hem sizi daha zinde ve güçlü hissettirir, hem de uzun süre tok tutar.
Açıkçası bahsettiğiniz bu 3 program yeni olması lazım, eskilere dair bilgi sahibiyim ama bu 3'ünü deneme şansım olmadı. Bir tek body revolution'a baktım tabii ama uygulamadım.
Ben şu programları hakkında bilgi sahibiyim:
Ripped in 30 (30 day shred gibi ama biraz daha zor)
30 day shred (En tanınan programı, 30 günde zayıfla)
Extreme shed & shred (Hızlı zayıflama)
No more trouble zones (Tüm sorunlu bölgeler, kol kalça karın)
Banish fat boost metabolism (Metabolizmayı hızlandıran, yağ yakan kardiyo)
Six week 6-pack (6 haftada karın kası)
Shred it with weights (30 Day Shred'in ağırlıklarla güçlendirilmiş hali)
Yoga Meltdown (Yoga ağırlıklı kardiyo)
Killer Buns & Thighs (Kalça ve bacak)
Body Revolution
Bu programların her biri farklı amaca yönelik. Madem konusu açıldı, tüm programları hakkında kısa bilgiler vereyim; belki birinin işine yarar.
Ripped in 30 - 30 day shreddeki gibi 3-2-1 mantığı var. 3 dakika strength(güç), 2 dakika kardiyo ve 1 dakika abs karın. 4 haftalık bir program. Her video yaklaşık 25 dakika uzunluğunda. Çok zıplama var, o yüzden diz sorunları olanların dikkatli yaklaşmaları gerekiyor. Ağırlıklı olarak diyete odaklanan bir program. Orta seviye için uygun ama başlangıç seviyesindekiler ve uzmanlar için de ayarlamaları mevcut. Bu programa 30 day shred'den sonra başlamanızı öneririm, başlamak için biraz ağır.
30 day shred - En meşhur program. 10 günlük 3 farklı seviye içeriyor. ilk 10 gün shred 1, diğer 10 gün shred 2 ve son 10 günde de shred 3'ü yapıyorsunuz. Ripped in 30'deki gibi 3-2-1 mantığı ile ilerleyen 3 setten oluşuyor. Isınma ve final esnemeleriyle programlar yaklaşık 20-25 dakika tutuyor. Spor yapmaya vakit bulamayan ve kısa sürede etkili bir program arayanlar için ilk tercih olmalı. Shred 3'te zıplama hareketleri artıyor, diz sorunu olanlar dikkatli olmalı. Jillian bu programlarda hızlı olmak için aynı anda hem üst hem alt bedeni çalıştıran egzersizlere yöneliyor, bu da kısa sürede etkili sonuç veriyor. Jillian "izlerken öğren" taktiği uyguluyor, yapacağı hareketi önce anlatıp sonra harekete geçmiyor; bu sayede Jillian hareketi yaptırırken arada nasıl doğru yapacağınızı anlattığı için vakit kaybetmiyorsunuz. Su içmeye bile vakit bulamıyorsunuz çünkü hiç dinlenmeden 20 dakika boyunca verebileceğinizin en iyisini yapmaya çalışıyorsunuz. Yine bu da orta seviye bir program ama zor ve kolay kademe ayarlamaları da mevcut.
Extreme shed & shred - Adında extreme (aşırı) geçtiği için biraz ürküten bir program. Zira içinde yoga, brazilian ju-jitsu, calisthenic (vücut ağırlığını kullanan hareketler), ağırlık çalışmaları ve kickboks bile var. Yeni başlayanlar için de takip edilecek sporcu bulunmasına rağmen genel olarak orta seviye ve ilerisi için hazırlanmış, tüm vücudu şekillendiren ve kardiyo odaklı bir çalışma bu. Kaslar yanacak, kalp hiç durmadan atacak. 45 dakikalık 2 videoya sahip; ilk video ilk haftalarda yapılıyor, diğerine de ikinci videoya "hazır olduğunuzu düşündükten sonra" başlayabilirsiniz. Yeni başlayanların takip etmesi zor. Yoga hareketlerini sevmeyenler uzak dursun.
No more trouble zones - Adı üstünde, sadece sorunlu bölge odaklı (ayva göbek, sarkık kollar, gevşek popo) çalışan, kardiyosu az bir program. Kardiyosu az dediğime bakmayın, yine de az biraz terleme var işin içinde. Isınma ve esneme turları dahil, 60 dakikalık bir program. 6 dakikalık setler var, her sette 5 farklı egzersiz var. Isınma, 7 tane 6 dk set, sonrası soğuma ve bitiyor. Zıplamamız yine var, o yüzden zayıf diz eklemliler dikkatli olsun. Ağırlık kullanımına ihtiyacı var.
Banish fat boost metabolism - Ağırlıksız, tüm vücudu şekle sokan kardiyo ağırlıklı bir program. Ama sırf yağ yakma, metabolizmayı hızlandırma içerikli olduğundan HiiT türü hızlı, kalp atışını hızlandıran egzersizler içeriyor. No more trouble zones'daki gibi 7 tane 6 dakikalık set yapıyorsunuz. Uzunluğu yine 1 saat. Diz sorunu olanlar için yine dikkat edilmesi gereken bir program. No more trouble zones gibi bu da orta seviye.
Six week 6-pack - Karın kaslarını hedef almasına rağmen sadece karın kaslarına yönelik "olmayan" bir program. Arada yağ yakıyor, kardiyo ve ağırlık çalışması da yaptırıyor. Yaklaşık 30 dakikalık 2 videomuz var; ilk üç hafta ilkini, sonraki üç hafta da ikincisini yapıyorsunuz. Genel olarak karın kaslarını şekillendiren, core denen kök merkezi güçlendiren bir program. Sırt üstü yatıp dinleneceğiniz bir spor arayışındaysanız uzak durun.
Shred it with weights - Ağırlıkla yapılan bir program. 30 day shred'in ağırlıkla bir seviye zorlaştırılmış hali.
Yoga meltdown - Yoganın huzur dolu atmosferinden uzak bir program. Jillian bir yoga eğitmeni değil ve bu program konusunda yoga eğitmenleri tarafından eleştirilmiş, zira yavaş yapılması beklenen yoga hareketleri oldukça hızlı yapılıyor ve sadece vücut şekillendirme amaçlı kullanılıyor. 30 dakikalık 2 videoya sahip ve yine önce ilk video ile çalışıp, hazır olduğunuzda ikinci videoya geçiyorsunuz. Yoga hareketlerini bilmiyorsanız başta öğrenene dek zorlanabilirsiniz. Karga duruşu (crow pose) da içeriyor bu program. Her seviyeye uygun. Yogayı sıkıcı bulanlar için iyi bir alternatif, üstelik etkili.
Killer buns & thighs - 40 ila 45 dakika arasında süren 3 videoluk bu program, kalça ve bacak odaklı çalıştırıyor. Her bacak programı gibi bol sayıda zıplama, squats falan içeriyor; diz konusunda hassasiyeti olanlar dikkatli olsun. Her seviyeye uygun ama tüm vücudu çalıştıran bir program arıyorsanız size göre değil. Esas odağı yuvarlak ve sıkı kalçalar, ince bacaklar.
Son olarak Body Revolution var, o da p90x'e rakip olarak çıkartılmış. Uzun süreli, her hafta farklı video var. Hareketleri kolaydan zora çeşitlilik içeriyor.
Programların yaktıkları kaloriler yaklaşık olarak şöyle:
Ripped ın 30 1. hafta (ağırlıklarla): 275 kalori
2. hafta (ağırlıklarla): 300 kalori
3. hafta (ağırlıklarla): 250 kalori
4. hafta (ağırlıklarla): 235 kalori
Shred-it with weights ilk seviye (kettlebell ile): 275 kalori
Yoga meltdown ilk seviye: 175 kalori
6 week six pack ilk seviye (ağırlıklarla): 281 kalori
No more trouble zones (ağırlıklarla) 375 kalori
Killer buns & thighs ilk seviye (ağırlıklarla): 279 kalori
Extreme shed & shred ilk seviye (ağırlıklarla): 308 kalori
killer abs ilk seviye (ağırlıklarla): 219 kalori
Eğer programı uyguladıktan sonra hareket noktalarında kas ağrısı hissediyorsanız, etkili bir program demektir. Ama bu tür programlar süreklilik ve sabır ister. Başlayın ve uzun süre uygulayın ki değişim için etkili olsun.
Beli incelten en iyi şey, bel yağlarından kurtulmak. O da toplu kilo vermekle sağlanıyor. Kardiyo en etkilisi yani, koşu, yürüyüş vs. Ama illa karın çalışmak istiyorsanız Russian Twist denen hareket bel inceltmede çok etkili. Herhangi bir karın çalıştıran pilates programı da bel incelten hareketlere sahiptir. Ebru Şallı'nın Çilek Gibi Karın 1 ve 2'yi tavsiye ederim.
Şöyle düşünün: bu 3 ayı hiçbir şey yapmadan geçirmek ile 3 ay boyunca spor yapıp iyi beslenmek. Bu iki seçenekten hangisini tercih ederdiniz? 3 ay sonra, geriye dönüp bugüne baktığınızda "Keşke o gün spora başlasaydım" ile "İyi ki o gün başlamışım" cümlelerinden birini söyleyeceksiniz. Spor yapan kimse "Keşke" demez.
Sorunuzun cevabına gelince, yeterince kendinizi verirseniz 3 ayda öyle hızlı değişim geçirirsiniz ki kendiniz bile inanamazsınız.
Arada her hareketleri değiştirin hem de beslenme programınıza dikkat edin. Bu çok daha etkili sonuçları sağlar, halsizliğiniz de gider.
Gelelim motivasyona. Bazen içinizden hiç spor yapmak gelmiyordur, halsiz hissediyorsunuzdur. Bazense günde 2 saat yapsanız bile yeterli gelmez, sabredemez, bir an önce sonuç almak istersiniz.
Altın formülü tekrarlamakta fayda var. Haftada 3 gün, 30 dakikalık spor bile yeterli. İşin sırrı sporda değil, beslenmede. Bu işin %70'i beslenme. Spor yapamadığınız için vicdan azabı duyuyorsanız dışarı çıkıp 30 dakika yürümeniz yeterli. Kan ter içinde kalmanıza, 1 saatlik ağır spor yapmanıza gerek yok. Temiz beslenmek, Ramazan sofrasında koladan uzak durmak, suyu arttırmak, meyve sebze yeşillik tüketimini arttırmak, ekmekle birlikte şekeri ve abur cuburu kesmek büyük farklılıklar yaratır. Ama bu iş sabır işi. Kasların dinlenmeye ihtiyacı var.
Ne aşırı spor yapın, ne de hiç spor yapmadan gününüzü geçirin. Akşam yemeğinden sonra akşam serinliğinde yarım saat yürüyüş bile yeterli. Esas anahtar, beslenme. Ona dikkat edin, devamı gelecektir.
Umarım yardımcı olabilmişimdir.
Ablacımmmmm sabırsızlıkla bekliyoruzzBayram tatili geçsin, temmuz ağustosa bomba gibi gireceğiz.
Bölgesel zayıflama olmadığı için öncelikle kilo vermek, simitleri azaltacaktır. Onun haricinde şu aşağıdaki hareketler, en iyi yan oblik kasları hedef alan egzersizlerdir. Bu egzersizleri içeren spor da pilatestir ama herhangi bir spor programında da bu hareketleri bulabilirsiniz.Bel simitlerine peki hangi sporu onerirsinuz
Kondisyonun tek dezavantajı bir süre sonra sıkılmaya sebep olması. Dışarıda sürülen bisiklet ile daha uzun süre çalıştığınız halde sıkılmazsınız, çünkü manzara sizi oyalar. Bildiğim kadarıyla koşu bandı ile dışarıda koşu arasındaki fark da bu, bir süre sonra olduğunuz yerde spor yaptıran aletler beyinde motivasyonu sürdürmede etkili olmuyorlar.Merhaba canim yine ben
Canim kondisyon bisikleti dosarda surulen bisiklet arasinda fark varmi?
Bende kondisyon bisikleti var onu sursem ayni etkiyi yakalayabilir miyim basen sorunum car faydasi olurmu sence canim?
Sana danismak istedim
Tony Horton'a gözüm kapalı kefill olurum ama genelde ileri seviye programlar hazırlar. Bu bana orta seviye göründü, yapılabilir. Keyif aldığınız ve sürdürdüğünüz müddetçe her program işe yarar; önemli olan hareket etmeniz konusunda sizi motive eden bir program bulabilmektir.bunu youtubeda buldum nedir bu? ise yarar mi? aylik programimi degistirmem lazim da bunu yapayim mi? acaba