Cevabın için teşekkür ederim bakacağım ama benim için zorluk derecesinden çok vücuduma faydalı olacak mı o kısmı ile ilgileniyorum.Yapıcağım sporun yaş ve nabız aralığıma uygun mu ? bunuda nabız ölçer saatim olmadığından rahat konuşup konuşmadığımdan anlarım çünkü bu aralık benim için en verimli olan yağ yakım anıdır.Düzenlilik adına yapacağım sporu sevebilmem ve içime sinmesi gerekiyor.8 haftalık yağ yakma ve incelme programını round 5 zorluk derecesi yani
Evet haklısın çok iyi tespit etmişsin bu konuyu...Cevabın için teşekkür ederim bakacağım ama benim için zorluk derecesinden çok vücuduma faydalı olacak mı o kısmı ile ilgileniyorum.Yapıcağım sporun yaş ve nabız aralığıma uygun mu ? bunuda nabız ölçer saatim olmadığından rahat konuşup konuşmadığımdan anlarım çünkü bu aralık benim için en verimli olan yağ yakım anıdır.Düzenlilik adına yapacağım sporu sevebilmem ve içime sinmesi gerekiyor.
Squat kalça, bel ve bacak şekillendirme konusunda çok etkili bir spor. Ama bacak kalınlaşmasına etkisi yok. Aslında var ama squatın bu konuda suçu yok. Bacak kalınlaşması, beslenmemize göre şekilleniyor. Protein ağırlıklı yüksek kalorili bir beslenme yapan biri squata fazla ağırlık verirse, bacak kasları çok çalışacağından ve protein ile gelişeceğinden ötürü bir kalınlaşma olacaktır. Tam tersi, düşük kalorili bir beslenmede squat sadece bacak sıkılaşmasında rol oynar, kaslar fazla gelişmez.Çok övülünce deneyeyim dedim dünden itibaren plank ve squat birlikte yapıyorum artık..Ama kafama şu takıldı:Leithia
Ben squat yapınca bacak kaslarımda etki hissettim ama kalınlaşma olmasından korkuyorum .Kilo alınca bacaktan alıyorum onları vermek için uğraşıyorum.Eski sporcuyum ve hazır kaslarım zaman içinde erimişken yeniden iyice zayıflayıp yapılandırmak istiyorum..Squat yapsam mı yapmasam mı bilemedim cevaplayabilir misiniz?
Teşekkür ederimSquat kalça, bel ve bacak şekillendirme konusunda çok etkili bir spor. Ama bacak kalınlaşmasına etkisi yok. Aslında var ama squatın bu konuda suçu yok. Bacak kalınlaşması, beslenmemize göre şekilleniyor. Protein ağırlıklı yüksek kalorili bir beslenme yapan biri squata fazla ağırlık verirse, bacak kasları çok çalışacağından ve protein ile gelişeceğinden ötürü bir kalınlaşma olacaktır. Tam tersi, düşük kalorili bir beslenmede squat sadece bacak sıkılaşmasında rol oynar, kaslar fazla gelişmez.
Özellikle ağırlıkla yapılan squatlarda şişme daha çok gerçekleşiyor ama bazı kadınlar bunu özellikle talep ediyor. Kaslı bacaklar vücudun en çok kalori harcayan yeri. Yani kalın kaslı bacakları olan bir kadın, gün içerisinde bacakları ince bir kadına göre "spor yapmasa dahi" çok daha fazla kalori yakıyor. Zamanla da çok hızlı kilo veriyorlar. O yüzden genellikle fit az kaslı kadın fotoğraflarında bacaklar genelde kalındır, üstelik kalça ve poponun şekillenmesini de sağlıyor squat.
Eğer ince bacak istiyorsanız, bu konuda ağırsağlam kanalının şöyle bir önerisi var. Bacakları çalıştırmak yerine üst gövde çalışılması gerekiyor. Ayrıca kalori açığı yaratıp zayıflama yolu seçilmeli. İlgili video;
Üç anlama gelir,Leithia canım sana bişey sorabilirmiyim .plank yapmaya başladım 4 gündür ve yaparken belimde ağrı hissetmeye başladım acaba normalmi yoksa hareketi yanlış mı yapıyorum sence
canım çok teşekkür ederim deniycem ve sonuçları yazıcammÜç anlama gelir,
ya yaparken düz hattı koruyamıyorsunuz ve sırt yere çöküyor, bu eğri yüzünden de bel ağrısı oluşuyor.
ya sırt kaslarınız henüz bu hareketi yaparken yeteri kadar güçlü değil, güçlenme aşamasında olduğundan ağrı yapıyor.
ya da hareketi yaparken düz durmanıza rağmen core denen merkez karın kaslarınızı kasmıyorsunuz, tüm yük bele biniyor.
Genelde plank ağrı yapmaz, doğru yapılıyorsa. Mümkünse yaparken yanınıza bir boy aynası koyun ya da kendinizi kameraya çekin yandan, duruşunuzun tam olarak düz olup olmadığını kontrol edin. Eğer hareketi doğru yapmanıza rağmen ağrılar oluşuyorsa, yaparken karnınıza odaklanın. Karın kaslarınızı kasmanız gerekiyor (zaten plank bu yüzden nefis bir karın egzersizidir, sırt ve karın kaslarını çoğu harekete göre daha çok çalıştırır.)
Son olarak, başlangıç seviyesindeyseniz ve bu sebeple gelişmekte olan kaslarınız yüzünden ağrı çekiyorsanız, magnezyum eksikliğiniz var demektir. Ayrıca plank hareketini kısa süreli setler halinde yapın. Tek seferde 1 dakika durmak yerine, örneğin 20 saniye x 3 kez çalışın.
Son olarak, her plank öncesi ve sonrası yerinizde 1 dakika zıplama, 1 dakika dizleri karna çekerek koşma gibi ısınma egzersizleri yapın. Belki de ısınmadan spora geçtiğiniz için kaslar zorlanıyordur. Ayrıca plank sonrası aşağıda tavsiye edeceğim bel rahatlatma egzersizlerini mutlaka yapın.
Cat stretch (Kedi esnemesi) Kamburunuzu çıkarırken karnınızdaki tüm havayı üfleyin, karnınızı içine çekin ve başınızı karnınıza yaklaştırın. Kalça da başınıza yaklaşmalı.
Sonra kafanızı kaldırırken sırtınızı yere doğru çökecek şekilde salın, derin nefes alın.
Superman : Tüm uzuvlar yerden kalkıyor, bel bir yay şeklini alıyor. İçinizden 5'e ya da 10'a dek sayıp iniyorsunuz. Sonra biraz dinlenip tekrarlıyorsunuz. Sırt kaslarını çalıştırıyor.
Uzanma Esnemesi (Zıt Uzuvlar - Sol bacak Sağ Kol uzatılacak, sonra Sağ bacak ve Sol Kol) Elinizden geldiğince uzanıyorsunuz, sırtınızın uzadığını esnediğini hissetmeniz gerek.
Child Pose (Çocuk Duruşu) Sırtınız rahatlayıncaya dek bu pozisyonda nefes alıp verin.
Dizleri Yanlara Yatırma : Sırtınız yer ile temasta iken dizlerinizi bir sağ tarafa, bir sol tarafa yatırıyorsunuz.
Ve aşağıdakiler (Yüzme, Sırt Esnetme, Diz Çekme) Yüzme zaten süpermen hareketinin zıt uzuvlar ile yapılanı. Sırayla diz çekme ise alt omurga kısmına rahatlık veriyor.
Bu egzersizler hem sırta iyi gelir, hem de düzenli yapıldığında duruşu düzeltir, kamburluğu önler ve sırt kaslarının daha hızlı güçlenmesini sağlarlar.
Çocuğunuz kaç yaşında bilmiyorum ama benim 2 oğlum var.3 lu lastik almıştım. Birer tane paylastio lar oynuyor bende hareketleri yapmaya çalışıyorum, olduğu kadar.[QUOTE="Ftmk43, post
Canım alıntı yapmayı tam bilemiyorum inşallah doğru yapmisimdir.
Bir önceki sayfada verdiğim bel esnetme ve sırt hareketlerini size bir doktor tavsiyesiymiş gibi reçetenize yazıyorum o zaman :) Sizin için fıtık önleyici hareketleri de araştıracağım ama gördüğüm kadarıyla önerdiğim hareketler ile fizik tedavi hareketleri çok benzer. Bunlar; sırt kasını çalıştıran, güçlendiren ve fıtığı geciktiren egzersizler. Bu arada pilates ve callanetics gibi fizik tedavi temelli programları da öneririm.Canım alıntı yapmayı tam bilemiyorum inşallah doğru yapmisimdir.
Plank hareketini ben birkaç yıl önce keşfettim. vucudum elma tipli olunca core bölgesini çok araştırdım.plank hareketini hep düzenli olarak yapmaya çalıştım ama süre arttıkça bel ağrılarına coştu. Anne ve baba tarfimda bel fıtığı olmayan yok . O yuzden korkuyorum. Ama cok etkili.2 hafta duzenli yapinca hafiften baklavalar belli olmaya
basliyor. O goruntuyu korusam yeter ama belimin tam orta noktasi hem agriyor, hem aciyor.ara vererek yapmaya calisiyorum. Belinde sikinti olmayanlar kesinlikle plankin kiymetini bilsinler...
bende 4 gündür yapıyorum bendede aynı sorun var inş güçleniyodurr kaslarrBenim de belim ve sırtım ağrıdı bugün yatakta hissettim sanırım kaslar güçleniyor uyuşuyor gibi sızlıyor..2 gündür plank yapmaya başldım
sevgiliRamazan İçin Taktikler
1- Ağır bir egzersiz programınız varsa, iftardan 2 saat sonra spor yapmak en iyisidir. Hazmı kolaylaştırır, uykuya geçişinizi hızlandırır, metabolizmayı düzenler.
2- Klasik bilgi: SU! Bol sıvı, sindirimi kolay yiyecekler, sulu meyveler tüketmek; yaz ayında Ramazan'da spor yapmanızı daha kolaylaştıracak. İftar sonrası su alımınıza daha da dikkat edin.
3- Gündüz vakti spor yapacaksanız pilates tarzı fazla terletmeyen, fazla kardiyo içermeyen sporları düşünebilirsiniz. Yürüyüş de iyi olur. Ayrıca evde yaptığınız sporda havalandırmaya dikkat edin, nemin ve sıcaklığın düşük olduğu, önceden havalandırılmış odaları seçin.
4- Uyku çok önemli! Sahur yüzünden bölünen uykunuzu hesaplayarak erken yatmaya çalışın ki kas gelişimi durmasın. İyi bir uyku, kortizolun (yağlanmaya sebep olan hormon) salgılanmasını engellediği ve stresi azalttığı için kilo vermeye de yardımcıdır.
5- Giyiminizde naylon gibi yakan, terleten kıyafetler yerine havadar olanları seçmeye çalışın. Ter kaybı, sıvı kaybıdır.
6- Ramazan'da spor süresini kısmak niyetiyle ısınma ve soğuma egzersizlerini kesinlikle atlamayın. Sakatlanmak, amaca ulaşmayı erteler.
Ramazan'da Beslenme
Hamur işleri, tatlılar, pilav, makarna, ekmek gibi yiyecekleri sofraya koyarsanız; bunları tüketirsiniz. Bunları iftar sofranızdan uzak tutun.
Sofranızda cacık, çorba gibi sıvı ürünleri arttırın. Ayran, su, maden suyu, evde sıkılmış meyve (ve hatta sebze) suları gibi içeceklere yer verin. Gazlı asitli şekerli içecekleri, süpermarkette satılan meyve sularını almamaya çalışın.
Yemeği yavaş yiyin. En önemli madde bu. Beyniniz doyduğunu 20 dakikada anlıyor, midenize 20 dakika içinde tabak tabak yemek gönderirseniz bir anda doyacak ve hatta şişkin bir göbekle rahatsızlık çekeceksiniz.
İftarlık mezelere dikkat! Zeytin, hurma, acılı ezme, tereyağlı ballı ekmek gibi mezeler fazla kaçırıldığında gereksiz kalori oluyorlar.
Diğer bir konu ise, Ramazan’ın Türk yemek kültürü açısından en bilinen özelliğinin iftar sofralarındaki çeşitliliği ve bolluğudur. Geleneksel Türk İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin genellikle 2-3 kat fazlası bulunabiliyor. Zaten düşük seviyede olan kan şekeri de, kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğuruyor. Hızlı yemek yememe önerisini tekrar ediyorum.
Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az dört öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce ağır yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalı. Çünkü bu beslenme tarzı, açlığı fazladan ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün (ve gecenin) daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
Salata, yeşillik gibi kompleks karbonhidratların bizi daha uzun süre tok tuttuğunun da altını çizelim.
Son bir not: Yapabilenler için, sahur vaktinden çok önce kalkıp spor yapmak, sonra sahuru yiyip güne başlamak da bir başka spor önerisi.
Emeğine sağlık gerçekten çok önemli şeylere deginmissin bizede uygulamaya dökmek nasip olsunRamazan İçin Taktikler
1- Ağır bir egzersiz programınız varsa, iftardan 2 saat sonra spor yapmak en iyisidir. Hazmı kolaylaştırır, uykuya geçişinizi hızlandırır, metabolizmayı düzenler.
2- Klasik bilgi: SU! Bol sıvı, sindirimi kolay yiyecekler, sulu meyveler tüketmek; yaz ayında Ramazan'da spor yapmanızı daha kolaylaştıracak. İftar sonrası su alımınıza daha da dikkat edin.
3- Gündüz vakti spor yapacaksanız pilates tarzı fazla terletmeyen, fazla kardiyo içermeyen sporları düşünebilirsiniz. Yürüyüş de iyi olur. Ayrıca evde yaptığınız sporda havalandırmaya dikkat edin, nemin ve sıcaklığın düşük olduğu, önceden havalandırılmış odaları seçin.
4- Uyku çok önemli! Sahur yüzünden bölünen uykunuzu hesaplayarak erken yatmaya çalışın ki kas gelişimi durmasın. İyi bir uyku, kortizolun (yağlanmaya sebep olan hormon) salgılanmasını engellediği ve stresi azalttığı için kilo vermeye de yardımcıdır.
5- Giyiminizde naylon gibi yakan, terleten kıyafetler yerine havadar olanları seçmeye çalışın. Ter kaybı, sıvı kaybıdır.
6- Ramazan'da spor süresini kısmak niyetiyle ısınma ve soğuma egzersizlerini kesinlikle atlamayın. Sakatlanmak, amaca ulaşmayı erteler.
Ramazan'da Beslenme
Hamur işleri, tatlılar, pilav, makarna, ekmek gibi yiyecekleri sofraya koyarsanız; bunları tüketirsiniz. Bunları iftar sofranızdan uzak tutun.
Sofranızda cacık, çorba gibi sıvı ürünleri arttırın. Ayran, su, maden suyu, evde sıkılmış meyve (ve hatta sebze) suları gibi içeceklere yer verin. Gazlı asitli şekerli içecekleri, süpermarkette satılan meyve sularını almamaya çalışın.
Yemeği yavaş yiyin. En önemli madde bu. Beyniniz doyduğunu 20 dakikada anlıyor, midenize 20 dakika içinde tabak tabak yemek gönderirseniz bir anda doyacak ve hatta şişkin bir göbekle rahatsızlık çekeceksiniz.
İftarlık mezelere dikkat! Zeytin, hurma, acılı ezme, tereyağlı ballı ekmek gibi mezeler fazla kaçırıldığında gereksiz kalori oluyorlar.
Diğer bir konu ise, Ramazan’ın Türk yemek kültürü açısından en bilinen özelliğinin iftar sofralarındaki çeşitliliği ve bolluğudur. Geleneksel Türk İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin genellikle 2-3 kat fazlası bulunabiliyor. Zaten düşük seviyede olan kan şekeri de, kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğuruyor. Hızlı yemek yememe önerisini tekrar ediyorum.
Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az dört öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce ağır yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalı. Çünkü bu beslenme tarzı, açlığı fazladan ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün (ve gecenin) daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
Salata, yeşillik gibi kompleks karbonhidratların bizi daha uzun süre tok tuttuğunun da altını çizelim.
Son bir not: Yapabilenler için, sahur vaktinden çok önce kalkıp spor yapmak, sonra sahuru yiyip güne başlamak da bir başka spor önerisi.
Süper bilgilerRamazan İçin Taktikler
1- Ağır bir egzersiz programınız varsa, iftardan 2 saat sonra spor yapmak en iyisidir. Hazmı kolaylaştırır, uykuya geçişinizi hızlandırır, metabolizmayı düzenler.
2- Klasik bilgi: SU! Bol sıvı, sindirimi kolay yiyecekler, sulu meyveler tüketmek; yaz ayında Ramazan'da spor yapmanızı daha kolaylaştıracak. İftar sonrası su alımınıza daha da dikkat edin.
3- Gündüz vakti spor yapacaksanız pilates tarzı fazla terletmeyen, fazla kardiyo içermeyen sporları düşünebilirsiniz. Yürüyüş de iyi olur. Ayrıca evde yaptığınız sporda havalandırmaya dikkat edin, nemin ve sıcaklığın düşük olduğu, önceden havalandırılmış odaları seçin.
4- Uyku çok önemli! Sahur yüzünden bölünen uykunuzu hesaplayarak erken yatmaya çalışın ki kas gelişimi durmasın. İyi bir uyku, kortizolun (yağlanmaya sebep olan hormon) salgılanmasını engellediği ve stresi azalttığı için kilo vermeye de yardımcıdır.
5- Giyiminizde naylon gibi yakan, terleten kıyafetler yerine havadar olanları seçmeye çalışın. Ter kaybı, sıvı kaybıdır.
6- Ramazan'da spor süresini kısmak niyetiyle ısınma ve soğuma egzersizlerini kesinlikle atlamayın. Sakatlanmak, amaca ulaşmayı erteler.
Ramazan'da Beslenme
Hamur işleri, tatlılar, pilav, makarna, ekmek gibi yiyecekleri sofraya koyarsanız; bunları tüketirsiniz. Bunları iftar sofranızdan uzak tutun.
Sofranızda cacık, çorba gibi sıvı ürünleri arttırın. Ayran, su, maden suyu, evde sıkılmış meyve (ve hatta sebze) suları gibi içeceklere yer verin. Gazlı asitli şekerli içecekleri, süpermarkette satılan meyve sularını almamaya çalışın.
Yemeği yavaş yiyin. En önemli madde bu. Beyniniz doyduğunu 20 dakikada anlıyor, midenize 20 dakika içinde tabak tabak yemek gönderirseniz bir anda doyacak ve hatta şişkin bir göbekle rahatsızlık çekeceksiniz.
İftarlık mezelere dikkat! Zeytin, hurma, acılı ezme, tereyağlı ballı ekmek gibi mezeler fazla kaçırıldığında gereksiz kalori oluyorlar.
Diğer bir konu ise, Ramazan’ın Türk yemek kültürü açısından en bilinen özelliğinin iftar sofralarındaki çeşitliliği ve bolluğudur. Geleneksel Türk İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin genellikle 2-3 kat fazlası bulunabiliyor. Zaten düşük seviyede olan kan şekeri de, kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğuruyor. Hızlı yemek yememe önerisini tekrar ediyorum.
Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az dört öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce ağır yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalı. Çünkü bu beslenme tarzı, açlığı fazladan ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün (ve gecenin) daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
Salata, yeşillik gibi kompleks karbonhidratların bizi daha uzun süre tok tuttuğunun da altını çizelim.
Son bir not: Yapabilenler için, sahur vaktinden çok önce kalkıp spor yapmak, sonra sahuru yiyip güne başlamak da bir başka spor önerisi.