- 11 Nisan 2013
- 1.666
- 2.366
Emeğine sağlık. Harf şey için teşekkürler , motivasyona devam,,,
Emeğine sağlık. Harf şey için teşekkürler , motivasyona devam,,,Bu tür durumlarda ya plato dönemine girmişsinizdir, ya da yağdan verip kastan kilo alıyorsunuzdur. Plato döneminden çıkacak kadar sabrederseniz hızlı kilo verimi yaşarsınız. Ama her ikisi de olmuyorsa, bir sağlık sorunu olabilir. Ama sanmıyorum. Kilonuz az ve genellikle az kilolarda kilo verimi daha yavaş olur. Son 4 kiloyu vermek için 6 ay boyunca çabalayanı biliyorum. Bu sabır işi.
Eğer hala değişim görmezseniz, yürüyüşe devam ederek spor programınızı değiştirin. İp atlamayı kesin. Karın parçalamayı pazartesi çarşamba ve cuma günlerine koyun. Pazartesi kol çalışın. Çarşamba bacak çalışın. Cuma kol çalışın. Salı günleri kısa süreli kardiyo yapın. Perşembe pilates yapın. Cumartesi terletici uzun bir kardiyo koyun kendinize (burpee, koşu, zıplama, squat, şınav, plank vs). Pazar dinlenin. Bu program kaslarınız arttırır, metabolizmayı hızlandırır, kas şaşırtması yaptığından vücudun plato döneminden çıkmasını sağlar.
Eğer hazır program istiyorsanız P90X yapabilirsiniz. Bu tür ağır bir program istemiyorsanız, 30 day shred'i pazartesi çarşamba cumartesi günleri sabah ve akşam yapın; diğer günler dinlenin. Dinlenme günlerinde yürüyün ya da hafif pilates yapın. Bunu 3 hafta sürdürün, bu program sayesinde vücudunuz yeni bir spor türü ile karşılaştığı için şok olacak, tüm mekanizmasını yeniden düzenlemek zorunda kalacak. 3 haftada değişim olmazsa, ya bir sorun vardır ya da beslenmenizde sıkıntı vardır.
_______________________________________________________________________
GÜNÜN MOTİVASYONU
Bugün 1 Haziran. Yeni bir doğum günü hepimiz için.
Hepimiz mükemmeliyetçiyiz.
Bugün su içmediysek cezalandırıyoruz kendimizi.
Öğle yemeğini kaçırdıysak öfkeleniyoruz.
Spor yapamadıysak programı en baştan başlatıyoruz.
Yeniden başlamaya üşeniyoruz.
Mükemmel olmalı sanıyoruz, yoksa zayıflayamayacağımızı düşünüyoruz.
Oysa mükemmelliğe gerek yok.
Kendimize çok yükleniyoruz.
"Pazartesi başlayacağım."
"Hiç çikolata yemeyeceğim."
"Bu kez çok dikkat edeceğim."
Pazartesi geldi, bir arkadaşınız "Hadi bir kereden bir şey olmaz" diye tatlı ikram etti.
Zaman bulamadınız, sporunuzu kaçırdınız.
Çocuk hastalandı, su içemediniz, hareket edemediniz, karnınız ağrıdı, vs...
Olsun?
Salıdan devam et.
Kaldığın yerden devam et.
O gün senin dinlenme günün olsun.
İlla mükemmel olmak zorunda değil,
2-3 gün kaçır gerekirse ama elinde sonunda, sağlık yoluna geri dön.
30 dakikalık spor programını kaçırdın mı, olsun.
5 dakikalık tabata yap.
10 burpee, 10 squat, 10 mekik...
Kötü geçen spor günü yoktur.
En kötü spor günü, o gün spor yapılmamış olandır.
Vaktin ona da mı yok? Merdiven çık.
Merdivenin mi yok, alışverişe çık ve yürü.
Evden çıkacak durumun mu yok, evde jumping jack yap.
Dişlerini fırçalarken duvar oturuşu (wall sit) yap mesela.
Zayıflamak için %30 spor gerek, bu işin kalanı diyet.
Spor yapamadın mı, olsun.
O gün çikolata tatlı basit karbonhidratlardan uzak durduysan kardasın.
Izgara tavuk, yumurta, yoğurt yiyip protein ile beslendiysen kardasın.
Hiç mi bir şey yapamadın, su içtiysen kardasın.
Akıllı telefonlarda 30 günlük meydan okumalar var.
"30 day challenge" diye aradığınızda ulaşabildiğiniz bu eklentiler, size her gün yapmanız gereken ödevler veriyor.
Ayrıca su içmenizi hatırlatanlar var.
Kalori hesabı yapanlar..
Bu sayede mükemmel olmanıza gerek yok.
30 dakikalık sporunuzu yapamadınız mı?
Açın eklentiyi, 10 burpee yapın, bugünkü ödevinizi bitirdiğinizi işaretleyin.
5 şınav çekin, bunu not alın.
Yarın 11 burpee, 6 şınav yazın kendinize.
Ramazan taktikleri:
İftara 2 bardak su içerek başlayın.
Sofradan kalkın, kendinizi 5 dakika oyalayın. Tuvalete girip 5 dakika çıkmayın mesela.
Su midenize ulaşınca göz döndüren açlığınız yatışacak.
Sofraya geri dönün, çorba için.
Her yudum sonrası, kaşığı elinizden bırakın. 10'a dek sayın. Kaşığı tekrar tutun.
Çorbayı oyalana oyalana, yemeğinizle oynaya oynaya için.
Unutmayın, mide tok olduğunu 20 dakika sonra bildiriyor beyne.
Yani doysanız bile, 20 dakika boyunca yemeye devam ediyorsunuz
Ve 20 dakika sonra beyniniz doydum sinyali veriyor.
Oyalanarak yemek, lokmaları uzun uzun çiğnemek, küçük tabakta yemek gibi taktikleri deneyin.
Ana yemeğe geçtiğinizde her lokmayı 20ye dek sayarak çiğneyin.
Her lokma arası su için.
Yemeğin üzerine şekersiz Türk kahvesi için.
Bu ramazanda bu taktikleri deneyerek çok hızlı kilo verebilirsiniz.
Sahurda da az yiyin.
Merak etmeyin, dayanabilirsiniz.
Karnınız kazınacak ilk gün, "yarın daha fazla yiyeyim" diye düşündürecek kadar acıtacak belki.
Ama midemizin kapasitesi belli.
İsterseniz 3 öğünü sahurda yiyin, fark etmez, yine o kazınmayı yaşayacaksınız.
Çünkü vücudunuza ne sunarsanız onu ister.
İlk günden sahuru hafif olarak alışırsanız, sonraki günlerde bu kazınma kalmayacak, vücudunuz alışacak.
Dikkat, dediklerim yanlış anlaşılmasın.
Beslenin, aç bırakmayın kendinizi. İhtiyacınız olan 2000 ve üstü kaloriyi alın.
İftar 1000 civarı, sahur 1000 civarında kalori alacak şeklinde düzenleyin.
Az yiyin derken "Eyvah iftara dek dayanamam" diye düşünüp midenizi patlatacak kadar yemeyin diye söylüyorum.
Dayanabilirsiniz. Vücudumuz hiç yemek olmadan bizi günlerce yaşatacak güce sahip.
Ama zayıflayacağım düşüncesiyle 500 kalori alıp yemek yemeyi kesmeyin.
Halsiz düşer ya da hastalanırsınız. Metabolizmanız da çok yavaşlar.
Tok tutan yiyecekleri yiyin sahurda.
Avokado, 2 yumurta, çorba, tavuk, peynir, yoğurt, bolca sebze, muz, chia tohumu, baklagiller...
Sakın basit şeker olarak gösterilen pilav, makarna ve ekmekten yemeyin.
Bunlar önce mideyi şişirir, yememiz gereken besinleri alamadan tok hissettirir.
Ardından kanda hızla çözünür, insülini arttırır, daha hızlı acıkmamıza sebep olur.
Oysa saydığım diğer yemeklerden yiyerek daha uzun süre yemek ihtiyacı hissetmezsiniz.
Sporu oruç tutanlara önermiyorum, yapacaksanız
Ya iftardan 1 saat önce hafif olarak yapın.
Ya gece yatmadan önce.
Ya da sahurdan önce.
Gün içinde yaparsanız susayabilirsiniz.
Ama yürüyüş gibi hafif sporlara gün içinde de izin var.
Not: Bu öneriler oruç tutanlar içindir. Oruç tutmak gün içerisinde su içmeyi engellediği için fit hafif sporcu vücudu isteyenler açısından uygun değildir. Bu tür bir vücut için günde 3-4 öğün enerji alınmalıdır.
Oruç tutmayanlar için aşağıdaki kurallar geçerlidir.
---------------------
3 KURALA DİKKAT!
Kaslara birer gün arayla dinlenme günü verirseniz daha çabuk yapılanırlar.
Az yemek yerine sağlıklı ve yeterli beslenirseniz, vücut strese girmez.
Sporu haftada 3-4 gün yap, 30 dakika yap, yeterli.
Ölümüne spor, ölümüne açlık işe yaramıyor.
Sadece başa dönersiniz; daha çok kilo almış olarak.
Vücudunuza iyi davranın, ona iyi bakın, o da sağlıkla ışıldayacak, fitleşecektir.
harika bir örnek liste olmuş çok teşekkürler bu arada fındık veya fıstık ezmesi için önereceğiniz bir marka var mı şekersiz %100 fındık veya fıstıkInsanity, P90X, Jillian Michaels, Hybrid, Max30...
gibi zor spor programları yapanlara özel diyet listesi.
"Canım çıktı, bugün yapamayacağım sporu."
"Geçenlerde sakatladım kendimi, haftaya baştan başlayacağım."
"Hiç halim yok, programın sonuna dek dayanamıyorum."
"Sıkıldım."
"Yapıyorum da sonuç alamıyorum bir türlü, kilo vermem durdu sanki."
"Kolum kalkmıyor."
"Hastalandım, spor yapacak gücüm yok, haftaya devam ederim."
Diyenler için özel diyet programı yazıyorum buraya.
Bu tür şikayetlerin tamamı diyet kaynaklıdır!
Sporu yaparken diyete dikkat etmeyiz genelde. Ancak spor bu işin %30'u, kalan %70 ise diyet. Diyete uyduğunuz takdirde çok hızlı kilo verecek, üstelik çok daha hızlı sonuç alacaksınız. Kendinizi daha enerjik ve GÜÇLÜ hissetmeniz de yanında hediyesi.
Sabah Kahvaltısı:
Büyük bir bardak limonlu su. (Limon yağları çözmekte etkilidir)
2 yumurta. Ya da 3 yumurtanın sadece beyazı. (Ya da mantarlı omlet) (Protein bombardımanı)
Yağsız lor peyniri, 50-60 gram. (Protein'e katkı)
Maydonoz, dereotu, yeşillik, salatalık, salata malzemesi. SINIRSIZ. (Kompleks Karbonhidrat, uzun süre tok kalmanızı ve geç acıkmanıza yardımcı)
1 kase çilek (antioksidan)
1 dilim ekmek, çavdar ya da tam tahıl. Eğer istemiyorsanız, bunu listeden çıkarabilirsiniz. Yulaf ezmesi ekleyebilirsiniz. (Enerji verici)
Tuzsuz 4-5 yeşil zeytin. (Zeytinyağı kilo vermeye yardımcıdır)
SPORDAN YARIM SAAT ÖNCESİ (Sporu akşam yapıyorsanız akşam yemeğinden sonra 2 saat bekleyin)
İçeriği %100 fındık olan fındık ezmesinden 1 tatlı kaşığı (yağ eritir, spor için enerji verir. Fazla yemeyin.)
Yarım muz (Potasyum desteği)
SPOR SONRASI
Harcadığımız enerji ve kaybettiğimiz mineraller için sebze suyu sıkın.
Ispanak, limon, kabak, havuç, greyfurt, zencefil, ... 1 bardak için. (Kalanını da zorla çocuklarınıza içirin, çok faydalı bir vitamin bombasıdır. İçmiyorlarsa elma, havuç, portakal gibi tatlandırıcılar koyabilirsiniz.)
ÖĞLEN
Tuzsuz az yağlı çorba. (Tok tutar, daha uzun süre dayanıklılık sağlar, vücdun su ihtiyacını karşılar)
1 porsiyon haşlanmış ya da ızgara tavuk/hindi ya da balık. (Protein bombardımanı)
Ara Öğün.
Akşam öncesi minik bir kaçamak istiyorsanız
Yağsız Ton balığı
ya da bir elma (Avokado süper olur)
ya da bir kase yoğurt.
AKŞAM
Büyük boy salata. Salatada 50 gr lor peyniri olursa harika.
Yarım tabak bulgur pilavı.
Yarım tabak fasülye (veya sebze yemeği ya da baklagillerden bir seçenek)
Gün içinde başka hangi yemek olursa olsun yağ tuz yok.
Gece yatarken 1 bardak süt.(Eğer aç hissederseniz)
Bu menüye rağmen aralarda acıkırsanız
1 avucu geçmeyecek (5-10 tane) çiğ badem, çiğ fındık ara öğündür.
Bol bol su, şekersiz sütsüz kahve, yeşil çay sınırsız içilebilir.
Makarna pilav ekmek ve tatlıyı tamamen kesiyoruz.
Tatlı aşerdiğinizde meyveye dadanın, midenizi suyla ve yeşillikle tıkabasa doldurun.
Son Not: Bu liste sizi tıka basa doyurduğu halde 2000 kaloriyi aşmıyor. Had safhada protein içeriyor ve çok az (enerji verecek kadar) karbonhidrat içeriyor. Zayıflama ve vücudu şaşırtmaya yönelik. Şok diyetler gibi metabolizmayı yavaşlatmıyor; bünyeyi mahvetmiyor. Spora destek olacak, "Hadi spor yapma vaktim gelsin" diyecek kadar enerjiyle dolmanızı sağlayacak. 1 ay sonra vücudunuz bu listeye alışacağı için listeyi az miktarda karbonhidrat ile dengelemeniz gerekmektedir.
Ben Çotanak kullanıyorum, %80 fındık, %20 süt, tahin ve bal. İçinde şeker yok, katkı maddesi yok. Ama içeriği şekerli olmayan ve önünde %80/90 fındık yazan her fındık/fıstık ezmesi kurala uyar.harika bir örnek liste olmuş çok teşekkürler bu arada fındık veya fıstık ezmesi için önereceğiniz bir marka var mı şekersiz %100 fındık veya fıstık
sizce baldır yani üst bacak eritmede koşu mu yürüyüş mü daha etkilidir ve süresi ne kadar olmalidir??Ben Çotanak kullanıyorum, %80 fındık, %20 süt, tahin ve bal. İçinde şeker yok, katkı maddesi yok. Ama içeriği şekerli olmayan ve önünde %80/90 fındık yazan her fındık/fıstık ezmesi kurala uyar.
çok teşekkür ederim evimizde var %70 yazıyor .Şeker ilavesiz arıyorum marka için teşekkür ederim.Ben Çotanak kullanıyorum, %80 fındık, %20 süt, tahin ve bal. İçinde şeker yok, katkı maddesi yok. Ama içeriği şekerli olmayan ve önünde %80/90 fındık yazan her fındık/fıstık ezmesi kurala uyar.
Yağlar vücudumuza girdikleri sıranın tersi ile giderler. Zayıfladıkça baldırlarınız incelecektir, dolayısıyla kardiyo içerikli yağ yakan egzersizleri öneririm. Yürüyüş uzun vadede koşudan daha çok yağ yakan bir egzersiz, ama daha da yağ yakımını arttırmak istiyorsanız HiiT yürüyüş yapabilirsiniz. 1 dakika yürüyüş, 1 dakika hızlı tempolu yürüyüş, 1 dakika nefes kesecek kadar hızlı koşu, 1 dakika yürüyüş gibi karşışık bir düzeni var onun. Google'da HiiT Walking ya da HiiT Koşu / Hiit Yürüme diye aratırsanız size uygun bir sistem seçebilirsiniz. Ama genel olarak vücudu şaşırtma üzerine kurulu bir yürüme koşu işe yarar. İşe yaradığını kan ter içinde kaldıysanız anlayabilirsiniz.sizce baldır yani üst bacak eritmede koşu mu yürüyüş mü daha etkilidir ve süresi ne kadar olmalidir??
şöyle ki gerçekten usandim balon gibi baldırlarim var ve bir türlü erimiyorlar
Plank ve Burpee gerçekten keşfedilmeyen, hak ettiği üne kavuşamayan hareketler. Karnı çalıştırmakla kalmıyorlar, tüm vücuda etki ediyorlar. İnsanlar mekik çekmenin karnı erittiğini düşünüyor ama plank gibi "sadece durduğunuz" bir hareketin tüm "core" yani merkez karnı (alt üst yan karın, sırt, bel, hepsi) mekikten daha çok çalıştırdığını öğrendiğimde ben de çok şaşırmıştım.Ayrıca Size bir teşekkür borçluyum bana plankın ne kadar önemli olduğunu farkında olmamı sağladığınız için .Bugün 30 day plankımım 2 turu bitiyor daha önce 1 ay yaptım ve buda bitirdiğim ikinci 30 aylık program oldu sonuç belim çok fazla güçlendi.Uzun yolda yastıksız gidemiyordum ve onu aştım bel ağrılarım kalmadı.Basen için daha önce sizinle resim paylaşmıştım ama şunuda belirteyim daha bir sıkılaştı dış ve iç bacaklarım şuan 1 cm inceldim ama istediğim sonuca ulaştığımda söz verdiğim gibi topiğinizde resmimi paylaşacağım.Tekrardan kendi adıma çok teşekkür ederim.1 haziran diye konuştuk ama ben yola devam ediyorum
Heyecanlaaa bekliyoruzzzzzzYeni motivasyon geliyor.
Kocaman MASALLAHHHH
Daha yolum var elbet ama bu da benim sonuçlarım. Keşke öncesini de çekseydim. Ama şunu diyebilirim, başlamadan önce iki bacağımın arası aralık değildi ve ayva göbeğim vardı. Artık kaburga ve köprücük kemiklerim daha belirgin. Keşke karın kaslarım daha belirgin olabilseydi ama son zamanlardaki koşturmaca esnasında protein ağırlıklı beslenemedim ve kas erimesi yaşadım. Ramazanda protein ağırlıklı beslenmemi arttırmayı planlıyorum. Maşaallah derseniz çok sevinirim :) Bu ramazan arifesinde, Allah herkesi dilediği görüntüye tez zamanda kavuştursun ve bol sabır, sağlık, güç ve dayanıklılık versin diye dua ediyorum. Sevgiler.
Çok teşekkür ederim, P90X yapmaktayım an itibariyle ve etkisini çok gördüm, tavsiye ederim. Ama o programı takip ederken daha belirgin kaslar istiyorsanız bir önceki sayfada verdiğim protein ağırlıklı beslenme listesine uyulması lazım. Yoksa programı yapmaya ne mecaliniz kalıyor ne de sonuç alabiliyorsunuz. Beni inceltti fazlasıyla ama bu görüntüyü kaslandırmazsam geçici olur bu. Kaslı vücut daha fazla kalori harcıyor, kolay kilo da alamıyorsunuz böylece.Kocaman MASALLAHHHHçok güzel genelde pilates mi yapıyorsun ben yıllar önce yapmıştım şimdi 1 aydır jillian yaptım artık birazda pilates düşünüyorum tabi ramazanda sıkıntı olmazsa olursa ramazandan sonra benim Karnım böyle olur mu acaba beim çok ince ama Karnım daha önde duruyor sporla toparlanma inşallah hem yazıların hem vücut super
Maşallah Maşallah canım yaa :)) süpersin gerçekden ..
Daha yolum var elbet ama bu da benim sonuçlarım. Keşke öncesini de çekseydim. Ama şunu diyebilirim, başlamadan önce iki bacağımın arası aralık değildi ve ayva göbeğim vardı. Artık kaburga ve köprücük kemiklerim daha belirgin. Keşke karın kaslarım daha belirgin olabilseydi ama son zamanlardaki koşturmaca esnasında protein ağırlıklı beslenemedim ve kas erimesi yaşadım. Ramazanda protein ağırlıklı beslenmemi arttırmayı planlıyorum. Maşaallah derseniz çok sevinirim :) Bu ramazan arifesinde, Allah herkesi dilediği görüntüye tez zamanda kavuştursun ve bol sabır, sağlık, güç ve dayanıklılık versin diye dua ediyorum. Sevgiler.
Bende de nabızölçer var ama kalori ölçmüyor. Kalp atışımı 160'dan fazlaya geçirmemeye çalışıyorum. Barfiks edinemedim daha ama kesinlikle istiyorum çünkü onun merkez karın ve sırta kazandırdığı gücü ne lastik ne ağırlıklar kazandırabiliyor.Maşallah Maşallah canım yaa :)) süpersin gerçekden ..
Yağ diye birşey kalmamış, yakında beslenmenide düzenlersen kasları görebileceğini düşünüyorum :)
Kas arttırma çalışmalarında örnek almak istiyorum Leithia seni :)
Ama benim daha yağ oranım epey var bir 5 kilo daha verebilseydim ancak o zaman kas yoğunluğu arttırmaya geçebileceğim sanırım :)
Ketojonik diyet yapmaya çalışıyorum bende artık .. Ramazanda da makrolara dikkat edebilirsem istediğim inceliğe biraz daha kabuşmayı umuyorum inşallah canım :)
Insanity birinci ayım dün bitti .. Yarından sonra ikinci ayıma başlıycam .. Bir haftalık aynı program tekrarı var ikinci ay öncesi ama sanırım onu yarın deneyip duruma göre ikinci aya atlıyabilirim , denemeden sonra karar vericem :)
Zira ikinci ayımı iple çekiyordum , özellikle üst beden çalışması ikinci ayda daha fazla süre olarakda bir saate çıkıyor .. İftardan 2 saat sonra falan sporumu yapmayı planlıyorum bakalım inşallah başarılı olabilirim canım :)
P90x de kacıncı haftandasın ya da ay diyeyim tatlım ??
Barfiks aldım ben ama hala o kadar zorlanıyorum ki tam yapamıyorum ama alıştırma yapıyorum kollarım güçlensin diye :) dün mesela kısa kısa 10 kez yaptım ama yukarı kendimi hala kaldıramıyorum zıplayıp kalkıyorum düşerken yavaş inmek kolları güçlendiriyormuş ama onuda 3,4 kezden sonra yapamıyorum hızlı düşüyorum aşağı :))
Yapa yapa alışıcak kaslar inşallah :)) ev spor salonuna döndü ya :)
Barfiks, dambel seti, push up bar, direnç lastiği, mat, mekik çekme aleti falan derken :) bir de kalori ölçer saat hediye aldı eşim daha bir heyecanlı oluyor sporlarım :)
Benden haberler böyle canım :)