Spor ve Sağlık İçin Motivasyon Taktikleri

Leithia · 21 Ocak 2016

İstediğiniz kadar spor yapın, eve gidip kocaman bir burger menu söyledikten sonra o yaptığınız sporun da bir değeri kalmıyor. Dolayısı ile bugünkü konumuz:

"temiz beslenme"

Temiz beslenme demek kişinin tüm işlenmiş ve rafine gıdaları beslenmesinden çıkartması (Kısaca kutuda, pakette, etiketlenmiş, işlem görmüş, telaffuz edemediğiniz içeriklere sahip yiyeceklerden kaçınmak olarak da durumu daha basite indirgeyebiliriz) onların yerine taze, bütün yiyecekleri, en doğal halleriyle beslenmesinin temeli yapmasına dayanır. Tüm işlenmiş gıdaları elimine etmek kolay olmasa da, beslenmemizi onların daha az yer aldığı bir hale getirmek mümkün. Temiz beslenme bir diyet değil, bir yaşam tarzıdır.

Temiz beslenme prensipleri:

1. Günde 5-6 küçük porsiyonlarda yemek tüketin. Bunların 3 adedi ana öğün, diğerleri ara öğün olmalıdır.

2. Her gün kalktıktan en geç 1 saat sonra kahvaltı edin.

3. Tüm, doğal gıdaları tercih edin.

4. Her yemekte yağsız protein ve kompleks karbonhidratı dengeli olarak tüketmeye çalışın

5. Her gün sağlıklı yağlar tüketmeye çalışın ( Avokado, tohum yağları, balık yağı..gibi)

6. Günde en az 2-3 litre su için.

7. Lif, vitamin, mineral ve enzimler için taze meyve ve sebzeleri tüketin. Lokal üretilen, organik ve mevsiminde olan sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterin.

8. Porsiyonlarınızı kontrol edin

9.Yemeklerinizi siz pişirin ve evde yemek yiyin

10. Yemeklerinizi planlayın, gerekirse yanınızda götürün.

11. Fiziksel olarak aktif olun

12. Etiketleri okuyun.

13. MSG (Monosodyum glutomat) uzak durun.

Temiz beslenmede tüketilmeyecekler :

1. Özellikle beyaz un ve seker içeren tüm işlenmiş gıdalar.

2. Kimyasal içerikleri bulunan yiyecekler,

3. Suni şeker bulunan yiyecekler,

4. Yapay gıdalar,

5. Doymuş ve trans yağ içeren yiyecekler,

6. Kola, meyve suyu ve türevleri şeker yüklü içecekler,

7. Alkol,

8. Tüm kalori olarak yüksek ancak besin değeri bulunmayan veya az olan yiyecekler, tüketmemek.

Temiz beslenmede tercih edilecek tam tahıllar:

Kahverengi pirinç
Kinoa
Kara bugday
Bulgur
Darı
Yulaf
Yulaf kepeği
Mısır
%100 tam bugday veya tam tahıl ekmek, makarna ve krakerler
Arpa

Temiz beslenmede tercih edilmemesi gereken rafine tahıllar:

Beyaz ekmek veya bugday ekmeği
Beyaz pirinç
Mısır gevreği
Kuskus
Standart makarna
Çoğu unlu atıştırmalıklar (Krakerler, kurabiyeler, bisküviler..vs)

Listede olanları sıralarsak:

1. Tavuk: yağsız göğüsü tercih edin.

2. Tavuk ciğeri: Ayda 1 tüketin.

3. Yumurta: Listemizin vazgeçilmezi. Serbest dolaşan tavukların yumurtasını veya organik yumurta almaya özen gösteriyoruz.

4. Yer fıstığı ezmesi: kalorisi yüksek olduğundan az tüketin.

5. Badem: Kavrulmamış olan daha sağlıklı.

6. Roka, maydanoz, taze kekik, taze fesleğen, taze soğan, dereotu: Yeşil sebzeler beslenmenin olmazsa olmazları

7. Üzüm: Şeker oranı diğer bazı meyvelere göre biraz yüksek olsa da listede var.

8. Maden suyu: Spor sonrası düşen mineral depoları için.

9. Süt ve yoğurt: Yağ seviyesi düşük olanlar benim tercihim.

10. Kırmızı biber, domates: Beslenmenizde her renge yer olsun.

11. Zencefil: Tabii ki.

12. Pancar: Salatalarda özellikle.

13. Mango: Ara sıra alıyoruz, şart değil.

Temiz beslenme süper gıdaları

Elma
Kayısı
Enginar
Kuşkonmaz
Avokado
Muz
Fasulye ve baklagiller
Pancar
Yaban mersini
Brokoli
Brüksel lahanası
Lahana
Kavun
Havuç
Karnıbahar
Kiraz
Chia tohumu
Kızılcık
Bitter çikolata
Yumurta
Balık
Keten tohumu
Sarmısak
Üzüm
Yogurt
Yeşil çay
Karalahana
Kivi
Limon
Mango
Mantar
Kuruyemiş
Yulaf
Zeytinyağı
Portakal
Papaya
Şeftali
Ananas
Bal kabağı
Nar
Kinoa
Kahverengi pirinç
Vahşi somon
Ispanak
Tatlı patates
Pazı
Domates
Karpuz
Buğday özü (Wheat germ)
Kabak

Öğünlerde tabaklarınızı bu şekilde oluşturmaya gayret edin.

Hemen "aa hiç burger yiyemeyecek miyim" diye hayıflanmayın. Yediklerinizin %80'ini temiz yiyecekler ve % 20 sini abur cubur olmak üzere sınırlı tutarsanız sorun yok. Mantık olarak da vücudunuza zararlı tüm maddeleri uzak tutmak, bana gerçekten anlaşılabilir geliyor. Temiz beslenmeye başladığınızda, daha fazla enerji, daha sağlıklı bir vücut ve hayata yeni bir bakış kazanacaksınız.

Vernalagnia · 21 Ocak 2016

Leithia Gerçekten büyük bir zaman ayırıyorsun bizler için. Resmen mesai harcıyorsun bu işe :)
Bir süredir spor aksadı, bahanelere gerek yok dürüst olalım yapmadım. Yarından itibaren yapacağım. Ama şunu farkettim ki, konudan bildirim gelmiyormuş ve motivasyonları göremiyormuşum :) Yani büyük bir etkin var/mış. Bunu kötü de olsa deneyimlemiş oldum.

Son motivasyon, özellikle büyük bir emekle 50 fotoğraf ile hazırladığın o gönderi kendimi sorgulamama neden oldu. Yani duygulandım ve üzüldüm kendime, favorilerime ekledim. Sabahları güne onunla başlamak gibi bir niyetim var. Çıktısını bile alabilirim belki belli olmaz.

Emeğine, yüreğine, beyin kıvrımlarına sağlık ne diyim.

Leithia · 22 Ocak 2016

Vernalagnia .!.:
Leithia Gerçekten büyük bir zaman ayırıyorsun bizler için. Resmen mesai harcıyorsun bu işe :)
Bir süredir spor aksadı, bahanelere gerek yok dürüst olalım yapmadım. Yarından itibaren yapacağım. Ama şunu farkettim ki, konudan bildirim gelmiyormuş ve motivasyonları göremiyormuşum :) Yani büyük bir etkin var/mış. Bunu kötü de olsa deneyimlemiş oldum.

Son motivasyon, özellikle büyük bir emekle 50 fotoğraf ile hazırladığın o gönderi kendimi sorgulamama neden oldu. Yani duygulandım ve üzüldüm kendime, favorilerime ekledim. Sabahları güne onunla başlamak gibi bir niyetim var. Çıktısını bile alabilirim belki belli olmaz.

Emeğine, yüreğine, beyin kıvrımlarına sağlık ne diyim.

Beni de bu tür yorumlar mutlu ediyor ve devam etmem için motivasyon sağlıyor :) Baharda bu konuyu takip edenlerden öncesi sonrası fotoları istiyorum, bu başlığa atamazsanız bile mesaj olarak yollayabilirsiniz. Bu üzerinize yüklediğim sorumluluk da motivasyon konusunda fişekleyici olacaktır.

İnanıyorum, başarabilirsiniz. Bana bunu bahar geldiğinde kanıtlayacaksınız :)

Leithia .!.:
Artık hayatımın kontrolü elimde.

Bunu istiyorum ve başaracağım.

135 gün sonra hayatımın en iyi fiziğine sahip olacağım.

Artık kendime acımayacağım, mızmızlanmayacağım, başkalarını suçlamayacağım.
Kurban psikolojisinden çıkıp kendi kahramanım olacağım.

Sadece bir hayatım var, sadece bir bedenim var.
Ve bu hayatta olabileceğim en iyi bedene sahip olmaktır hedefim.

Bana verileni en iyi haline dönüştüreceğim.

Hayat bana ekşi limonlar sunmuş olabilir
ama ben, bana sunulanı tatlı limonataya çevirecek güce sahibim.

Başka hayatlarla kendiminkini karşılaştırmayacağım.
Elimdeki hayatı mükemmelleştireceğim.

Hayatta kazananlar asla yenilmeyenler değildir,
yenildiği halde ayağa kalkıp devam eden PES ETMEYENLERDİR.

Pes etmeyeceğim.

Ben elimdeki olanaklara bakıp mızmızlanmayacak, başarısızlığı kabul etmeyeceğim.

Çünkü bu kez istediğimi alacak kadar inatçıyım,
Bu kez hedeflediğime ulaşacak kadar kararlıyım,
Diğerlerinin "İmkansız" dediğine ulaşacak kadar sabırlı ve inançlıyım.

Kendime inanıyorum, yapabilirim.
Yapacağım.

Kendimi seviyorum, değer veriyorum.

Ben güzelim, başarılıyım, sağlıklıyım, mutluyum
ve hedeflerime istediğim zaman ulaşabildiğimi kendime kanıtlayacağım.

Aynadaki görüntüyü değiştirebilecek güç içimde.

Devam edeceğim, asla durmayacağım.

Başıma gelenleri değiştiremeyebilirim.
Gün içinde yaşananları kontrol edemeyebilirim.

Ama olaylar karşısında alacağım tavırı,
başıma gelenler karşısında nasıl tepki vereceğimi,
pes etmek ya da harekete geçmek arasındaki seçimi,
nasıl düşünüp nasıl konuşacağımı ve alışkanlıklarımı nasıl değiştireceğimi,
KENDİMİ NASIL DEĞİŞTİREBİLECEĞİMİ
ben KONTROL EDİYORUM.

Aynadaki görüntü benim eserim.
Daha iyi hale gelirse yine benim eserim olacak.
Daha kötü hale gelirse, yine benim seçimlerimin sonucu olacak.

Vücuduma neyi sunarsam, o da bana onu yansıtır.

Ne yersen, ona dönüşürsün.

Mideme çöp gibi davranırsam, bedenim de çöp tenekesi gibi görünür.

Mideme tazelik doğallık ve sağlık sunarsam, bedenim de sağlıklı doğal ve çıtır görünür.

Vücuduma neyi öğretirsem, o da onu yapmayı öğrenir.
Dizlerimi kırmadan eğilebilmeyi öğretirsem bunu öğrenir.

"Benim vücudum esnek değil, yapamıyorum"
İyi de hiç esnek olmaya çalışmadan, bu konuda egzersiz yapmadan bunu nasıl yapabilirim ki?

"Benim nefesim tükeniyor, o yüzden koşamıyorum"
İyi de hiç uzun mesafe koşmayı denemedim ki?

"Benim için böyle gelmiş, böyle gider"
İyi de hiç değişmeyi GERÇEKTEN denedim mi?

Gerçekten zorladım mı kendimi?
Gerçekten terler içinde kaldım mı?
Gerçekten her gün bir damla daha, her gün bir adım daha, her gün biraz daha fazla çabaladım mı?
Gerçekten?

Bu fotoğraflardaki hiçbir kadın, vücuduna kötü davranıp bu fiziği elde etmedi.

Bu fotoğraflardaki hiçbir kadın, spor yapmadan bu kadar esnek olmadı.

Bu fotoğraflardaki hiçbir kadın, kötü beslenip kilo vermedi.

Dışınıza sağlığın yansıması için, içinizin sağlıklı olması gerek.

Düşüneceğim, neden kilo vermek istiyorum?
Soruyorum kendime, amacım ne?

Her gün beni yataktan kalkıp kan ter içinde spor yaptıran,
bana uzatılan zararlı yiyecekleri reddetmemi sağlayan o hedef ne?

Güzel görünmek?

Güzel hissetmek?

Sağlıkla ışıldamak?

Fit ve enerjik olmak?

Canlı ve hareketli birine dönüşmek?

Başkalarını kıskanmak yerine, kıskanılan bir görüntüye sahip olmak?

İstediğimi giyebilmek, en basit kıyafetin içinde bile muhteşem görünmek?

Parlak, sorunsuz, sağlıklı bir cilde kavuşmak?

Sevdiğim adamı delirtmek, onu baştan çıkarmak, vücudumu beğenmesini ve kıskanmasını sağlamak?

Kendimle barışmak, vücudumu aynada beğenmek, özgüven sahibi olmak?

Artık ne kilomu, ne de yağlı taraflarımı saklamak zorunda kalmadan rahatça takılmak?

Kumsalda bir havlu ile saklanmak zorunda kalmamak?

Asil, zarif, incecik ve çekici görünmek?

Ayakkabılarını bağlamak için eğilirken bile kıvranan birinden, esnek ve kıvrak birine dönüşmek?

Gençleşmek? Olduğumdan daha genç hissetmek?

En önemlisi, mutlu ve huzurlu olmak?

Başarmak ve bunu kendime kanıtlamak?

Mükemmeliyet içimde saklı. Ona ulaşmak için ne kadar adım atarsam, ona o kadar yaklaşırım.

Amacıma dünden daha yakınım.
Bugün bir gün daha yaklaştım hedefime.
Günler geçecek ve bu emek verdiğim her günün karşılığını göreceğim.

Hayat, seni seviyorum. Seni acı tatlı her yanınla kucaklıyor ve kabul ediyorum.
Seni olduğundan daha iyi hale dönüştürmek için, önce kendimi olduğumdan daha iyi kılmam gerekiyor.

"Yapamayacağımı mı düşünüyorsun? Bekle ve gör!" diye haykıracağım dünyaya.

Yarın kendimi nasıl hissedeceğimi, bugünkü seçimlerim belirleyecek.

Gelecek ay nasıl görüneceğimi, bu ayki çalışmalarım gösterecek.

Konforlu alanımdan çıkıp kendime meydan okuma zamanı geldi.

Sınırlarımı zorlama vaktim şimdi!

Vazgeçerek, pes ederek, yarım bırakarak, mızmızlanarak, bahane üreterek değil;
Zorlayarak, düşsem de yerden kalkarak, devam ederek varacağım hedefime!

Bitireceğim bu kez bu mücadeleyi!
İpler benim elimde!

135 gün, hayatımızın en iyi fiziğine kavuşmaya geri sayımdayız.

Düzenleme: 50 fotodan fazlasını koyamadığım için, buradan kaldırmak zorunda olduğum fotoları diğer mesajımda yayınlayacağım.

Görmeyenler için tekrar yayınlayayım.

Vernalagnia · 22 Ocak 2016

Leithia .!.:
Beni de bu tür yorumlar mutlu ediyor ve devam etmem için motivasyon sağlıyor :) Baharda bu konuyu takip edenlerden öncesi sonrası fotoları istiyorum, bu başlığa atamazsanız bile mesaj olarak yollayabilirsiniz. Bu üzerinize yüklediğim sorumluluk da motivasyon konusunda fişekleyici olacaktır.

İnanıyorum, başarabilirsiniz. Bana bunu bahar geldiğinde kanıtlayacaksınız :)

Kesinlikle mesajla iletmek isterim :)
Hem de ben bu bahar gelin olacağım inşallah, motivasyon için + büyük bir nedenim daha var yani :) Tabi ki asıl amaç sağlıklı bir beden ve sağlıklı bir hayat ama kısa vadede güzel bir amaç uğruna çabalıyor olacağım. Tekrar çok sağol.

suyabenzemek · 22 Ocak 2016

Leithia .!.:
Beni de bu tür yorumlar mutlu ediyor ve devam etmem için motivasyon sağlıyor :) Baharda bu konuyu takip edenlerden öncesi sonrası fotoları istiyorum, bu başlığa atamazsanız bile mesaj olarak yollayabilirsiniz. Bu üzerinize yüklediğim sorumluluk da motivasyon konusunda fişekleyici olacaktır.

İnanıyorum, başarabilirsiniz. Bana bunu bahar geldiğinde kanıtlayacaksınız :)

Görmeyenler için tekrar yayınlayayım.

Leithia canım bu sayfa çok faydalı yaaaa. emeğine sağlık.

bayangezenti · 22 Ocak 2016

Vernalagnia .!.:
Kesinlikle mesajla iletmek isterim :)
Hem de ben bu bahar gelin olacağım inşallah, motivasyon için + büyük bir nedenim daha var yani :) Tabi ki asıl amaç sağlıklı bir beden ve sağlıklı bir hayat ama kısa vadede güzel bir amaç uğruna çabalıyor olacağım. Tekrar çok sağol.

Benimde bu yaz düğünüm var ve nişanlım şuanda askerde. nisan ayında geldiğinde gözle farkedilir bi kg vermiş olmak istiyorum :) ona da sürpriz olsun :)

Benim de önceliğim tabiki o gelinlik icinde sağdan soldan yağ fışkırmaması. Sonrasındaysa bi ömür sağlıklı ve fit vücutla yaşamak. Eminim ki zayıf olmamın evliliğime de olumlu katkısı olur. Şöyle ki;

Özgüvenim olur, kendimi sever sayarım, eşim karşısında başım dik , kendine güvenen bir hanım olurum. böyleliklede mutlu bir insan olurum neticesi de eşimle mutluluk olur inş :)

Velhasılı kelam, aynadaki görüntümüz yaşantımızı da etkiler. Ben buna inanıyorum :)

The Black · 22 Ocak 2016

Merhaba fit hanımlar.

Son 5 ayda aldığım kiloları diyet değil sağlıklı beslenme ve sporla vermeye başladım bile. Dün akşam ilk 800 grmın gittiğini görmek beni mutlu etti.

Ekmeği çavdar olarak sadece kahvaltıda tüketiyorum ve buna alıştım inanın hiç canım istemiyor. Kaçamaklarımı ayda bir ile sınırlandırdım.

İp atlıyorum. Hem çok keyif alıyorum hem kalori yakıyorum. Şubat 15 itibariyle yürüyüşlere de devam edeceğim. Tatlı krizlerimin de üstesinden gelmeye başladım. Bitter çikolata ve irade. Porsiyon küçültmek kesinlikle işe yarıyor.

Hepimiz fit ve güzel olmayı hak ediyoruz.

130488 · 22 Ocak 2016

Bende aa

The Black .!.:
Merhaba fit hanımlar.

Son 5 ayda aldığım kiloları diyet değil sağlıklı beslenme ve sporla vermeye başladım bile. Dün akşam ilk 800 grmın gittiğini görmek beni mutlu etti.

Ekmeği çavdar olarak sadece kahvaltıda tüketiyorum ve buna alıştım inanın hiç canım istemiyor. Kaçamaklarımı ayda bir ile sınırlandırdım.

İp atlıyorum. Hem çok keyif alıyorum hem kalori yakıyorum. Şubat 15 itibariyle yürüyüşlere de devam edeceğim. Tatlı krizlerimin de üstesinden gelmeye başladım. Bitter çikolata ve irade. Porsiyon küçültmek kesinlikle işe yarıyor.

Hepimiz fit ve güzel olmayı hak ediyoruz.

ğlıklı besleniyorum burayı takip ediyorum

Bende 40 gündür sağlıklı besleniyorum ip atlıyorum 78.600 74.200 düştüm.ve burayı takip ediyorum

snegurochka_nienna · 22 Ocak 2016

ben 1 ayda en fazla 3 kilo vermisimdi

snegurochka_nienna · 22 Ocak 2016

offff cok yavasim

Leithia · 22 Ocak 2016

Spor öncesi yenilenlerin önemi oldukça büyük çünkü besinler zorlu bir seans sırasında dayanıklılığınızı arttırmak için size gereken enerji artışını sağlayabilirler. Yemeği fazla kaçırmak veya yanlış şeyleri yanlış zamanda yemek spor sırasında kendinizi ağır ve tembel hissetmenize sebep olabilir.

Kardiyo yapacaksanız: Koşmak, bisiklete binmek, yürümek gibi kardiyo egzersizleri enerjiyi karbonhidratlar ve yağlardan alırlar. Egzersizin yoğunluğu değiştikçe (Tepe tırmanmak, hızımızı arttırmak..gibi) vücut karbonhidratlar ve yağlar arasında gidip gelerek enerji sağlamaya çalışır. Vücudumuzun ne zaman neyi kullanacağını kontrol edemediğimiz için beslenmemizde her türe yeterince yer vermeliyiz. En iyi karbonhidrat kaynakları tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve süt ürünleridir. En sağlıklı yağlar ise zeytinyağı, yumurta, somon, avokado, yemişler ve yer fıstığı yağından sağlanabilir.

Eğer sabahları erken fit olmak için 20-30 dakika kardiyo yapıyorsanız aslında bir şey yemeseniz de olur. Kısa kardiyo seansı metabolizmayı hızlandırıp, ruh halinizi iyileştirip, kan basıncınızı düzenleyip, kolesterol seviyelerini düzenlese de, bu kadarlık bir çalışma çok fazla kalori yaktırmayacağından, özel bir beslenme de gerektirmez ancak yeterince sıvı aldığınızdan emin olun. Yok ben aç karnına yapamıyorum derseniz ve spordan önce 1 saatten az vaktiniz varsa, yarım veya 1 muz, portakal, elma, biraz kuru üzüm, yağsız yoğurt, meyveli smoothie, enerji barları yenebilir.

Eğer 40 dakikadan fazla çalışacaksanız yediğinize biraz da protein eklemeniz iyi olur ve sindirmeniz için yine en az 1 saat vermeniz gerekir. Uzun bir kardiyo çalışması yapmayı düşünüyorsanız, yogurt, bir parça peynir, bir yumurta yukardakilere eklenebilir. Protein size uzun bir workout için gereken gücü verecektir.

Eğer öğleden sonra veya akşam kardiyo yapacaksanız bir kaç saat önceden bir şeyler yiyin. Tam tahıllı ekmek üzerinde çırpılmış yumurta beyazı ve elma, ızgara tavuklu salata yanında tam bugday ekmek, tam tahıllı beyaz peynirli ve ızgara sebzeli makarna gibi besinler tercih edilebilir.

60 dakikaya kadar yoga, esneme, pilates ve hafif eğlenceli spor yapacaksanız: Az terleme gerektiren sporlarda da yine özellikle bir şey yemek gerekmiyor ancak yine açsanız muz ve 1 -2 adet etimek ekmeği yiyebilirsiniz.

Ağırlık çalışacaksanız: Yağsız kas kitlesi oluşturmak doku tamiri için hazır protein rezervi gerektirir. Ne kadar yoğun ağırlık çalışması yapıyorsanız, protein ihtiyacınız da o kadar artar. Ağırlık çalışması öncesi yediklerimizin %75'ini karbonhidratlar, %25'ini ise protein oluşturmalıdır. Proteinin kaslar tarafından tamir ve yağsız kas dokusu oluşturmaları için proteinin önce aminoasitlere parçalanması gerekir. Gelecek seanstan önce yeterli protein rezervine sahip olmak için, dayanıklılık egzersizlerinden 1-2 saat önce protein tüketilmesi gerekir. Tüketilecek protein miktarı; vücut ağırlığına, egzersizin yoğunluk derecesine, çalışamanın uzunluğuna ve cinsiyete göre değişir.

Yine sabah veya öğleden sonra veya akşam olmak üzere, zamana göre seçerek şu besinleri tüketebilirsiniz. Yumurta beyazından ıspanaklı omlet, tam tahıllı ekmek, yağsız veya soya sütü ( Hepsi 1 ögün) , yağsız süt veya soya sütü, mango, ananas veya şeftali gibi yüksek glisemik indekse sahip meyveler , keten tohumu ve protein tozundan smoothie , meyve ve balla tatlandırılmış yulaf.

Jalekazanova .!.:
ben 1 ayda en fazla 3 kilo vermisimdi

O giden 3 kilolar kalıcı oluyor, o açıdan bakın :) uzun vadede verilen kilolar nadiren geri alınır.

jasse · 23 Ocak 2016

Leithia .!.:
İstediğiniz kadar spor yapın, eve gidip kocaman bir burger menu söyledikten sonra o yaptığınız sporun da bir değeri kalmıyor. Dolayısı ile bugünkü konumuz:

"temiz beslenme"

Temiz beslenme demek kişinin tüm işlenmiş ve rafine gıdaları beslenmesinden çıkartması (Kısaca kutuda, pakette, etiketlenmiş, işlem görmüş, telaffuz edemediğiniz içeriklere sahip yiyeceklerden kaçınmak olarak da durumu daha basite indirgeyebiliriz) onların yerine taze, bütün yiyecekleri, en doğal halleriyle beslenmesinin temeli yapmasına dayanır. Tüm işlenmiş gıdaları elimine etmek kolay olmasa da, beslenmemizi onların daha az yer aldığı bir hale getirmek mümkün. Temiz beslenme bir diyet değil, bir yaşam tarzıdır.

Temiz beslenme prensipleri:

1. Günde 5-6 küçük porsiyonlarda yemek tüketin. Bunların 3 adedi ana öğün, diğerleri ara öğün olmalıdır.

2. Her gün kalktıktan en geç 1 saat sonra kahvaltı edin.

3. Tüm, doğal gıdaları tercih edin.

4. Her yemekte yağsız protein ve kompleks karbonhidratı dengeli olarak tüketmeye çalışın

5. Her gün sağlıklı yağlar tüketmeye çalışın ( Avokado, tohum yağları, balık yağı..gibi)

6. Günde en az 2-3 litre su için.

7. Lif, vitamin, mineral ve enzimler için taze meyve ve sebzeleri tüketin. Lokal üretilen, organik ve mevsiminde olan sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterin.

8. Porsiyonlarınızı kontrol edin

9.Yemeklerinizi siz pişirin ve evde yemek yiyin

10. Yemeklerinizi planlayın, gerekirse yanınızda götürün.

11. Fiziksel olarak aktif olun

12. Etiketleri okuyun.

13. MSG (Monosodyum glutomat) uzak durun.

Temiz beslenmede tüketilmeyecekler :

1. Özellikle beyaz un ve seker içeren tüm işlenmiş gıdalar.

2. Kimyasal içerikleri bulunan yiyecekler,

3. Suni şeker bulunan yiyecekler,

4. Yapay gıdalar,

5. Doymuş ve trans yağ içeren yiyecekler,

6. Kola, meyve suyu ve türevleri şeker yüklü içecekler,

7. Alkol,

8. Tüm kalori olarak yüksek ancak besin değeri bulunmayan veya az olan yiyecekler, tüketmemek.

Temiz beslenmede tercih edilecek tam tahıllar:

Kahverengi pirinç
Kinoa
Kara bugday
Bulgur
Darı
Yulaf
Yulaf kepeği
Mısır
%100 tam bugday veya tam tahıl ekmek, makarna ve krakerler
Arpa

Temiz beslenmede tercih edilmemesi gereken rafine tahıllar:

Beyaz ekmek veya bugday ekmeği
Beyaz pirinç
Mısır gevreği
Kuskus
Standart makarna
Çoğu unlu atıştırmalıklar (Krakerler, kurabiyeler, bisküviler..vs)

Listede olanları sıralarsak:

1. Tavuk: yağsız göğüsü tercih edin.

2. Tavuk ciğeri: Ayda 1 tüketin.

3. Yumurta: Listemizin vazgeçilmezi. Serbest dolaşan tavukların yumurtasını veya organik yumurta almaya özen gösteriyoruz.

4. Yer fıstığı ezmesi: kalorisi yüksek olduğundan az tüketin.

5. Badem: Kavrulmamış olan daha sağlıklı.

6. Roka, maydanoz, taze kekik, taze fesleğen, taze soğan, dereotu: Yeşil sebzeler beslenmenin olmazsa olmazları

7. Üzüm: Şeker oranı diğer bazı meyvelere göre biraz yüksek olsa da listede var.

8. Maden suyu: Spor sonrası düşen mineral depoları için.

9. Süt ve yoğurt: Yağ seviyesi düşük olanlar benim tercihim.

10. Kırmızı biber, domates: Beslenmenizde her renge yer olsun.

11. Zencefil: Tabii ki.

12. Pancar: Salatalarda özellikle.

13. Mango: Ara sıra alıyoruz, şart değil.

Temiz beslenme süper gıdaları

Elma
Kayısı
Enginar
Kuşkonmaz
Avokado
Muz
Fasulye ve baklagiller
Pancar
Yaban mersini
Brokoli
Brüksel lahanası
Lahana
Kavun
Havuç
Karnıbahar
Kiraz
Chia tohumu
Kızılcık
Bitter çikolata
Yumurta
Balık
Keten tohumu
Sarmısak
Üzüm
Yogurt
Yeşil çay
Karalahana
Kivi
Limon
Mango
Mantar
Kuruyemiş
Yulaf
Zeytinyağı
Portakal
Papaya
Şeftali
Ananas
Bal kabağı
Nar
Kinoa
Kahverengi pirinç
Vahşi somon
Ispanak
Tatlı patates
Pazı
Domates
Karpuz
Buğday özü (Wheat germ)
Kabak

Öğünlerde tabaklarınızı bu şekilde oluşturmaya gayret edin.

Hemen "aa hiç burger yiyemeyecek miyim" diye hayıflanmayın. Yediklerinizin %80'ini temiz yiyecekler ve % 20 sini abur cubur olmak üzere sınırlı tutarsanız sorun yok. Mantık olarak da vücudunuza zararlı tüm maddeleri uzak tutmak, bana gerçekten anlaşılabilir geliyor. Temiz beslenmeye başladığınızda, daha fazla enerji, daha sağlıklı bir vücut ve hayata yeni bir bakış kazanacaksınız.

Yazdıklarınız için çok teşekkürler, gerçekten de çok faydalı. beslenme tarzını değiştirmek isteyen herkes için rehber niteliğinde..
yalnız yağ oranı düşük süt ve yoğurtlar için şöyle bir açıklama yapmak isterim.
süt yağı; sadece süt içerisinde bulunan ,besin değeri çok yüksek,kaliteli bir enerji kaynağı lipiddir. Süt yağının içerisinde vücudumuz için gerekli biyolojik değeri yüksek A,D,E, ve K vitaminleri bulunuyor aynı zamanda.Süt yağındaki fosfolipitler, beyin ve sinir hücrelerinin hayati önem taşıyan kısımlarını oluşturur. Süt, vücut için alınması zorunlu yağ asitleri (esansiyel asitler) açısından dengeli bir gıdadır.Süt yağındaki besin değerini başka hiçbir gıdadan alamayız.
Süt işletmeleri light süt, yarım yağlı süt-yoğurt vb.ürünleri içerisindeki süt yağını çekerek elde ederler.Üstelik fiyatı da daha pahalı olur.Yani bizler böylesine önemli bir besin değerinin düşürüldüğü ürünleri satın alıp bundan mahrum kalırken üzerine daha fazla para öderiz.Bana göre algılarla oynayarak ticari bir kazıklama şekli bu..Az yağlı sütün tam yağlı süte nazaran daha az kalori ihtiva ettiği doğru gerçekten de ama bunların daha az kalori alımına sebep oldukları söylenemez.
Az yağlı besinler "doyurucu olmadıkları" için birçoklarında daha fazla yeme-içme ihtiyacı doğurabiliyor.Bu da işin farklı bir boyutu..
Ben de beslenmeme ve sporuma oldukça dikkat ediyorum olabildiğince. light süt,yoğurt vs. asla tüketmiyorum.
Varsın ondan gelecek yağı da başka yerden kısarak dengelerim.Üreticiye de fazla para ödeyerek haksız kar elde etmesini önlemeye çalışırım. Siz de öyle yapın.
Tabii ki tercihler sizindir efendim

130488 · 23 Ocak 2016

jasse .!.:
Yazdıklarınız için çok teşekkürler, gerçekten de çok faydalı. beslenme tarzını değiştirmek isteyen herkes için rehber niteliğinde..
yalnız yağ oranı düşük süt ve yoğurtlar için şöyle bir açıklama yapmak isterim.
süt yağı; sadece süt içerisinde bulunan ,besin değeri çok yüksek,kaliteli bir enerji kaynağı lipiddir. Süt yağının içerisinde vücudumuz için gerekli biyolojik değeri yüksek A,D,E, ve K vitaminleri bulunuyor aynı zamanda.Süt yağındaki fosfolipitler, beyin ve sinir hücrelerinin hayati önem taşıyan kısımlarını oluşturur. Süt, vücut için alınması zorunlu yağ asitleri (esansiyel asitler) açısından dengeli bir gıdadır.Süt yağındaki besin değerini başka hiçbir gıdadan alamayız.
Süt işletmeleri light süt, yarım yağlı süt-yoğurt vb.ürünleri içerisindeki süt yağını çekerek elde ederler.Üstelik fiyatı da daha pahalı olur.Yani bizler böylesine önemli bir besin değerinin düşürüldüğü ürünleri satın alıp bundan mahrum kalırken üzerine daha fazla para öderiz.Bana göre algılarla oynayarak ticari bir kazıklama şekli bu..Az yağlı sütün tam yağlı süte nazaran daha az kalori ihtiva ettiği doğru gerçekten de ama bunların daha az kalori alımına sebep oldukları söylenemez.
Az yağlı besinler "doyurucu olmadıkları" için birçoklarında daha fazla yeme-içme ihtiyacı doğurabiliyor.Bu da işin farklı bir boyutu..
Ben de beslenmeme ve sporuma oldukça dikkat ediyorum olabildiğince. light süt,yoğurt vs. asla tüketmiyorum.
Varsın ondan gelecek yağı da başka yerden kısarak dengelerim.Üreticiye de fazla para ödeyerek haksız kar elde etmesini önlemeye çalışırım. Siz de öyle yapın.
Tabii ki tercihler sizindir efendim

Harikasın canım iyiyki yazdın bunlarıı sana sonuna kadar katılıyorum..

Leithia · 23 Ocak 2016

Bugünkü motivasyon biraz acımasız.
"Hedefinizi yıldızlar kadar yüksek seçin, onlara ulaşamasanız bile yükselirsiniz." derler.
Olsun, bu fiziğe erişemesek de aklımızda bu olsun, ona ulaşamasak bile ne de olsa incelip sıkılaşacağız.

rumsum · 23 Ocak 2016

Leithia .!.:
Bugünkü motivasyon biraz acımasız.
"Hedefinizi yıldızlar kadar yüksek seçin, onlara ulaşamasanız bile yükselirsiniz." derler.
Olsun, bu fiziğe erişemesek de aklımızda bu olsun, ona ulaşamasak bile ne de olsa incelip sıkılaşacağız.

Süper süper

Leithia · 24 Ocak 2016

Bugün kendimi yorgun hissettim, büyük ihtimalle yeterli beslenemediğim için enerjisiz kalan vücudum spor yapmak istemiyordu. Önce enerji verici bir şeyler yedim, ardından neden spor yaptığımı hatırlattım kendime:

Neden Spor Yapmalı?

1. İyi bir fiziksel görünüş sağlar.

2. Kendinize olan güven duygunuzu arttırır.   

3. İş veriminizi arttırır.  Hastalıklara bağlı olarak iş günü kaybınızı azaltır.

4. Kilonuzu korumanıza veya kilo kaybetmenize yardımcı olur.

5. Günlük hayatınızda ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar ve sonradan ihtiyaç olabilecek daha fazla enerjiyi korumanıza yardımcı olur.  

6. Bağışıklık sisteminizin iyi şekilde çalışmasını geliştirir.  

7. Bağımsız hayat tarzını korumanıza yardımcı olur.  

8. Yeni insanlarla karşılaşmanıza ve yeni arkadaşlar edinmenize yardımcı olur.  

9. Kısa süreli bilgileri hafızanızda tutma kabiliyetini geliştirir.  

10. Fiziksel zindeliğinizi geliştirerek, hayata daha yaratıcı olarak adapte olmanızı sağlar.  

11. Egzersiz, bağ ve bağ dokularını kuvvetlendirerek, yaşa bağlı olarak oluşabilecek sakatlıkları azaltır.  

12. Önceden hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kişilerin, yorgunluğa karşı direncini artırır ve dinçlik hissinin oluşmasını sağlar.  

13. Spor yapmak, sıkıntılarınızın azalmasına, eğlenme ve neşelenmenize, kısaca hayattan zevk almanıza yardımcı olur.

14. Fiziksel performansınızı geliştirir.  

15. Kalp rahatsızlığı riskini azaltır.  

16. Yüksek tansiyon riskini veya ilerlemesini azaltır.  

17. Kandaki Triglycerid seviyesinin azaltır.  

18. Kandaki iyi kolestrolu (HDL) artırır.   

19. Kalbinizin bir atımda vücuda pompaladığı kan miktarını artırır.  

20. Akciğer kapasitenizi arttırarak, oksijenin akciğerlerden kana geçebilme kabiliyetini arttırır.   

21. Egzersiz sırasında vücudun enerji elde etmede yağ kullanabilme kabiliyetini arttırır.  

22. Çok çeşitli sebeplere bağlı baş ağrılarından kurtulmanızı sağlar.   
23. Kolay ve iyi uyumanıza yardımcı olur.

24. Endişe ve kuruntularınızı azaltır.  

25. Streslerden korunmaya ve kurtulmaya yardımcı olur.  

26. Vücudun üst solunum yolları enfeksiyonuna karşı direncini artırır.  

27. Şeker hastalığınızın gelişme riskini azaltır.  

28. Prostat kanserinin gelişme riskini azaltır.  

29. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olur.  

30. Cildinizi güzelleştirir.  

31. Göğüs ve bağırsak kanserinin gelişme riskini azaltır.  

32. Kan şekerinin kontrol altında tutulması için gerekli insulin miktarının düşürülmesine yardımcı olur.  

33. Yaralanmalara karşı korunmayı sağlar.  

34. Eklemlerdeki kıkırdak dokunun yoğunluğunu arttırır.  

35. Stresle başa çıkmanıza yardımcı olur.  

36. Kabızlıktan kurtulmanıza yardımcı olur.  

37. Depresyonun hafifletilmesine ve atlatılmasına yardımcı olur.   

38. Bel ağrılarını azaltır hatta yok eder.

39. Eklem esnekliğini korur ve gelişmesine yardımcı olur.  

40. Kemik erimesi hastalığı riskinin gelişmesini azaltır.

41. Zihinsel uyanıklılığınızı artırır.  

42. Yaratıcılık gücünüzün artmasına yardımcı olur.  

43. Yağsız vücut dokularınızın korunmasına yardımcı olur.  

44. Sağlık harcamalarının ve ilaç kullanımının azalmasına yardımcı olur.

45. Fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olur.    

46. Ağır ilerleyen şişmanlığa karşı korur.  

47. Denge ve koordinasyonunuzun gelişmesine yardımcı olur.  

48. Kısa süreli bellek gelişir, hafıza güçlenir.  

49. Mutluluk hormonu salgılar.  

50. Kilo kaybına, özellikle vücuttaki yağdan kaybetmenize yardımcı olur.

51. Kemiklerinizin kırılmalara karşı direncini ve yoğunluğunu artırır.

52. Dinlenme durumundaki metabolik seviyeyi korumanıza yardımcı olur.

53. Kassal güç seviyenizi arttırır.  

54. Yataktaki performansınız artar.

55. Vücudunuzun dik durmasını sağlar, boyunuz uzar.  

56. ?

56 ise sizin kişisel sebebiniz. Gördüğünüz üzere spor yapmanın yararları saymakla bitmiyor. Fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmaktan tutun, mutluluk hormonu salgılaması, kan dolaşımının artmasıyla güzel ışıl ışıl bir cilde sahip olmak, özgüvenli bir karakter sahibi olmak gibi daha bir çok sebebi var.

Benim 56. sebebim bu yaz kısa üstleri giyip karın kaslarımı gösterebilmek. Sizinki de bu yaza doğru olacak özel günde şık bir kıyafet giymek, bikininizi giyip kumsalda süzülmek, arkadaşlarınızı çatlatmak olabilir. Kendinize amacınızı hatırlatın. Pes etmeyin, çünkü pes ettikçe yeniden başlayacaksınız. Oysa bakın, ne kadar ilerledik ve her gün amacımıza birer gün daha yaklaşıyoruz.

Hazirana 128 gün kaldı. Ben bugünkü sporumu da yaptım, haydi sıra sizde!

suyabenzemek · 24 Ocak 2016

ayyy Leithia canım benim bende öyle bir kısır döngü içerisine girdim ki. Şöyle bir yazdıklarına bakıyorum inşallah bana yardımcı olabilirsin
Bir aydır diyet yapmaya çalışıyorum. Nasıl yapıyorum bu diyeti şöyleki. hamuişi tatlı yememeye çalışıyorum. bol su içiyorum vede günde 1 saat spor (yürümek veya günlük artırarak ip atlamak) yapmaya çalışıyorum. ama gel gelelim devam edemiyorum.
Çünkü iki gün ne güzel uyuyorum programıma üçüncü gün yatak döşek hasta yatıyorum. neler oluyor bana anlamıyorum
Ben bu kısır döngüden kurtulup güzelce zayıflamak istiyorum.
128 gün hemen hemen benim 4 ayda vermek istediğim kilolara tekabül ediyor
Şu anda 90 kiloyum. veee ben 65 kilo olmak istiyorum,
Benim sorunum nedir ben ne yapmalıyım
Lütfen bana yardımcı olun ve şu kısır döngüden beni biran önce kurtarın. Yaz geliyor zaman çok çabuk geçiyor. ve ben hala birşeyleri oturtmuş değilim

Leithia · 25 Ocak 2016

fma108681 .!.:
ayyy Leithia canım benim bende öyle bir kısır döngü içerisine girdim ki. Şöyle bir yazdıklarına bakıyorum inşallah bana yardımcı olabilirsin
Bir aydır diyet yapmaya çalışıyorum. Nasıl yapıyorum bu diyeti şöyleki. hamuişi tatlı yememeye çalışıyorum. bol su içiyorum vede günde 1 saat spor (yürümek veya günlük artırarak ip atlamak) yapmaya çalışıyorum. ama gel gelelim devam edemiyorum.
Çünkü iki gün ne güzel uyuyorum programıma üçüncü gün yatak döşek hasta yatıyorum. neler oluyor bana anlamıyorum
Ben bu kısır döngüden kurtulup güzelce zayıflamak istiyorum.
128 gün hemen hemen benim 4 ayda vermek istediğim kilolara tekabül ediyor
Şu anda 90 kiloyum. veee ben 65 kilo olmak istiyorum,
Benim sorunum nedir ben ne yapmalıyım
Lütfen bana yardımcı olun ve şu kısır döngüden beni biran önce kurtarın. Yaz geliyor zaman çok çabuk geçiyor. ve ben hala birşeyleri oturtmuş değilim

Eğer diyeti sürdürürken 3. gün vücudunuz pes ediyorsa şu olabilir:

Zayıflamak istiyorsak, günlük almamız gereken kalori miktarından 500 kalori eksik almalıyız, daha fazla değil. Mesela sizin günlük ihtiyacınız 2000 kalori ise, günde 1500 kalori alarak ayda 1-2 kilo verebilirsiniz. Evet bu yavaş olabilir ama en sağlıklısı. Bu giden kilolar dönmez.

Eğer diyetinizde günlük ihtiyacınızın yarısı ya da yarısından azını alıyorsanız, vücut çöküyor. Hasta oluyoruz. Aşırı spor yapanların ve dikkatsizce diyet sürdürenlerin 2 haftadan sonra yorgan döşek yatmasının sebebi bu.

Verdiğiniz bilgiye göre düzgün besleniyorsunuz; hamurişi yok, su çok, spor var. Gayet güzel. Peki vücudunuzu nasıl besliyorsunuz? Vitamin mineral eksiğinizi karşılıyor musunuz? Yağı tamamen mi kestiniz? Gün içinde ne yiyorsunuz? Basit karrbonhidratları tüketmeye devam ediyor musunuz(makarna, pilav gibi)?

Ayda 6 kilo vererek 4 ayda 24 kilo vermeyi hedefliyorsunuz. Üzgünüm ama bu sert bir diyet. Spor da üstüne binince, vücudunuz bunu kaldıramıyor. Bu yüzden kesinlikle düzgün bir beslenme düzeni oluşturmalısınız. Bol bol protein tüketin, her gün meyve yiyin ve ıspanak/kereviz yaprağı gibi sebzeleri sıkıp suyunu için. Paketli gıdaları ve hamurişlerini kesin; peynir, süt, yoğurdu arttırın, tavuk balık yiyin, limonu kilo kilo tüketin.

Diyetinizde karnınız açlıktan kazınmasın asla. Eğer bu durum devam ederse metabolizma hızınız yavaşlar, aniden kilo verir ve bitkin düşersiniz, normal beslenme düzeninize döndüğünüzde de verdiğiniz kiloları hızlı ve daha fazla olacak şekilde alırsınız.

Eğer beslenmeniz iyi ise ve buna rağmen hasta oluyorsanız, bünyeniz zayıf demektir ve kesinlikle depolarınızda bir şeyler boştur. Sağlık en önemli şey ve sağlıktan asla ödün veremeyiz. Kan tahlili yaptırın, gerekirse bir doktor/diyetisyen yardımı alın derim.

suyabenzemek · 25 Ocak 2016

Leithia .!.:
Eğer diyeti sürdürürken 3. gün vücudunuz pes ediyorsa şu olabilir:

Zayıflamak istiyorsak, günlük almamız gereken kalori miktarından 500 kalori eksik almalıyız, daha fazla değil. Mesela sizin günlük ihtiyacınız 2000 kalori ise, günde 1500 kalori alarak ayda 1-2 kilo verebilirsiniz. Evet bu yavaş olabilir ama en sağlıklısı. Bu giden kilolar dönmez.

Eğer diyetinizde günlük ihtiyacınızın yarısı ya da yarısından azını alıyorsanız, vücut çöküyor. Hasta oluyoruz. Aşırı spor yapanların ve dikkatsizce diyet sürdürenlerin 2 haftadan sonra yorgan döşek yatmasının sebebi bu.

Verdiğiniz bilgiye göre düzgün besleniyorsunuz; hamurişi yok, su çok, spor var. Gayet güzel. Peki vücudunuzu nasıl besliyorsunuz? Vitamin mineral eksiğinizi karşılıyor musunuz? Yağı tamamen mi kestiniz? Gün içinde ne yiyorsunuz? Basit karrbonhidratları tüketmeye devam ediyor musunuz(makarna, pilav gibi)?

Ayda 6 kilo vererek 4 ayda 24 kilo vermeyi hedefliyorsunuz. Üzgünüm ama bu sert bir diyet. Spor da üstüne binince, vücudunuz bunu kaldıramıyor. Bu yüzden kesinlikle düzgün bir beslenme düzeni oluşturmalısınız. Bol bol protein tüketin, her gün meyve yiyin ve ıspanak/kereviz yaprağı gibi sebzeleri sıkıp suyunu için. Paketli gıdaları ve hamurişlerini kesin; peynir, süt, yoğurdu arttırın, tavuk balık yiyin, limonu kilo kilo tüketin.

Diyetinizde karnınız açlıktan kazınmasın asla. Eğer bu durum devam ederse metabolizma hızınız yavaşlar, aniden kilo verir ve bitkin düşersiniz, normal beslenme düzeninize döndüğünüzde de verdiğiniz kiloları hızlı ve daha fazla olacak şekilde alırsınız.

Eğer beslenmeniz iyi ise ve buna rağmen hasta oluyorsanız, bünyeniz zayıf demektir ve kesinlikle depolarınızda bir şeyler boştur. Sağlık en önemli şey ve sağlıktan asla ödün veremeyiz. Kan tahlili yaptırın, gerekirse bir doktor/diyetisyen yardımı alın derim.

canım çok teşekkür ederim.çok haklısınn. kesinşikle dinlicem seni

Leithia · 25 Ocak 2016

Yeni motivasyon hemen geliyor.

Spor ve Sağlık İçin Motivasyon Taktikleri

Frühling in Paris

Nirvana

Frühling in Paris

Nirvana

Üye

Guru

Popüler Üye

umutluu..

Popüler Üye

Popüler Üye

Frühling in Paris

Popüler Üye

umutluu..

Frühling in Paris

Popüler Üye

Frühling in Paris

Üye

Frühling in Paris

Üye

Frühling in Paris

Benzer Konular