Sezgisel ve Aralıklı Beslenme ♡

Herkese merhaba, hoşgeldiniz

Yaşım 29, boyum 156 cm, başlangıç kilom 65,1 kg. (17 Ekim 2023)

Güncel kilom: 56,2 kg (1 Nisan 2024)
Toplam verilen: 8,9 kg

(29.01.2024-01.04.2024 aralığında buraya ara verdim. Hayatıma entegre ettiğim alışkanlıklar sayesinde o süreci kilo koruma dönemi olarak geçirdim.)

NİSAN 2024 itibarıyla üçüncü hedefim (52 kg) ile tekrar başlıyorum! :)

Kilo serüvenimi okumak istemezseniz direkt 3 paragraf sonrası pembe kalpten itibaren okuyabilirsiniz.

Benim fazla kilo serüvenim bundan 15 sene önce başladı. Zayıf geçen bir çocukluğun ardından ergenlikte kontrolsüz yemelerim ve şeker bağımlılığımın başlaması üzerine fazla kilolar da vücuduma yerleşmeye başladı. 18 yaşıma kadar hiç tartılmadım ama tahminimce 70'lere dayanmıştı kilom. Boyum da kısa olduğu için göbeğim, kalçam, bacaklarım başını alıp gitmişti. Yüzüm tostoparlaktı. Göğüslerim çok büyüktü, omuzlarıma, sırtıma ağrı veriyordu ağırlığı. Lisedeki yakın arkadaşlarım da aksine incecik, fit ve istediğini rahat rahat giyebilen kızlardı. Benim tek yaptığım, göbeğimi kalçamı kapatacak şeyler giyip, gizli gizli yeme atakları geçirmekti. Bir gün canıma tak etti ve bilinçsizce internette süzülmeye başladım. Şok diyetler, tek besine bağlı oruçlar, açlık detoksları... Hepsini denedim ama tabii ki uzun sürmedi. Aç kaldım, yorgun düştüm, yemeklerle ilişkim iyice bozuldu, daha fazla yiyip daha fazla kilo aldım.

Kadınlar Kulübü ile tanışmam da tam bu zamana denk geldi. 2012-2017 arasında burada çeşitli diyet günlüklerinde bulundum. Pek çok tatlı insanla tanıştım, herkesin birbirine destek olması, fikir paylaşımları, kilo verme harici dertleşmelerimiz, edindiğim dostluklar, hepsi çok mutlu etmişti beni. Çok güzel zamanlardı. Tabii bu 5 yıllık süreçte aralıksız şekilde burada bulunmadım. Zaman zaman geldim, belli bir süre mücadele ettim, sonra kaçtım, sonra yine geldim.

Bu diyet günlüklerinde beslenmeye dair bir sürü şey öğrendim, hareket etmeye başladım -pek çok sporla burada tanıştım: leslie, jillian...- çay ve kahveye şeker koymayı tamamen bıraktım, gazlı içecekleri tamamen bıraktım, kahvaltı haricinde ekmek tüketimini tamamen bıraktım, bu yaşım oldu bunlar hayatıma tekrar girmedi. Ama bu günlüklerde bulunduğum dönemde kilom hep 57-64 aralığında kaldı, daha fazla düşmedim hiç. Çünkü istikrarlı olmadım ve yiyecekleri iyi-kötü olarak etiketledim. Onlarla ilişkim hala düzgün değildi. Hep 52 kg olmayı isterdim, uzunca bir süre hayalim olarak kaldı. Buralara da en son 2017'de gelmişim zaten.



Aradan 6 sene geçmiş, ben yine buradayım ve kendi günlüğümü açıyorum. Bu süreçte ben 52,9'a ulaştım!!! İstediğim her şeyi alıp giyebiliyordum, göbeğimi saklama derdim kalmamıştı, kendimi hiç kasmıyordum artık. 2023 yılbaşında bu kilodaydım ama hemen ardından yeni bir işe başlama, bu sebeple mutluluğumun sönmesi ve depresyonumun tekrar tetiklenmesi ile kontrolsüzce, tıkanırcasına ve besin fark etmeksizin yedim de yedim. Ama öyle böyle değil. Tüm düzenim bozulmuştu. Öğünlerimin saatleri ve içerikleri değişti. 10 ayda 12.2 kg aldım Birkaç hafta önce regl gecikmelerimin artması sebebiyle jinekoloğa gittim ve doktorum bu kadar kısa sürede böyle bir kilo almama kızdı, ideal kilona dönmen şart, regl gecikmelerin vücudundaki yağ oranının bu kadar hızla artmasına da bağlı dedi.

Yani benim ideal kiloma dönme serüvenim tekrar başlıyor ve düzenli takip edebilmem için buraya ihtiyacım var. Peki ben zamanında 52.9'u nasıl gördüm, düzenim nasıldı? Bu topikte nelere dikkat edeceğim? Hayatıma entegre ettiğim alışkanlıklar;

1. Yiyecekleri iyi veya kötü diye etiketlemeyi bıraktım her şeyden önce. Hepsine besin olarak bakmaya başladım. Elbette hepsinin besin değeri farklı, vücuda etkileri farklı bunu biliyorum. Ama bedenime ve ruhuma iyi gelecek her şeyi dengeli şekilde tüketmeyi öğrendim.
2. Sirkadiyen ritim kavramıyla tanıştım. NE ZAMAN, NE SIKLIKLA, NE KADAR ve NASIL yediğimin, NE yediğimden çok daha önemli olduğunu anladım.
3. Sirkadiyen ritimle tanışmak beni sezgisel beslenmeye yöneltti. Tamamen vücudumu dinleyerek beslenmeye başladım, o an gerçekten neye ihtiyacı var, buna dikkat ettim. Eskiden zararlı olarak kodladığım besinleri (çikolata, tatlı, abur cubur, hamur işi gibi) vücudumu GERÇEKTEN dinleyerek tüketmeye başladım. Ve vücudumun aslında bunlara nadiren ihtiyaç duyduğunu fark ettim. Eskiden hiçbir şeyin tadına ve keyfine tam olarak vararak tüketmiyormuşum çünkü. Sadece tıkanırcasına yiyip bitiriyormuşum. Ara sıra ihtiyacım olan 1 parça çikolatadan, 1 porsiyon tatlıdan, 1 fast food menüsünden pişmanlık duymadan keyif almayı öğrendim. Sırf yemek için, sırf biri ısrar ettiği için, sırf birilerine eşlik etmek için veya sırf reklamlarda görüp canım çektiği için yemiyordum. Her gün, her öğün yemiyordum. Tabağımdaki veya masamdaki her şeyi bitirmesem de olurdu, bana yettiği kadarını tüketip kalkıyordum karnımı iyice şişirmeden. Tamamen bedenim ve ruhumun gerçek ihtiyacına göre hareket ediyordum. Onu yormuyordum, ihtiyacından fazlasını yüklemiyordum. Acele etmiyordum, yaşam tarzı haline getiriyordum, eskisi gibi yeme atakları geçirmiyor ve besinlerle ilişkimi düzenliyordum. Bu süreç kolay ve tıkır tıkır olmadı, öyle de olmayacak. Sabırlı olmam gerekti, 10 yıllık bir beslenme düzenini değiştirmeye çalışıyordum çünkü. Özellikle psikolojik yeme atakları sancılı geçiyordu.
4. Önemli noktalardan birinin NE ZAMAN olduğunu söylemiştim. Aralıklı beslenme bana çok uygun ve iyi geliyor. 12:00 - 20:00 benim beslenme aralığım. 12:00-12:30 gibi ilk ana öğünümü yapıyorum, 19:30-20:00 aralığında ikinci ana öğünümü. 16:00 gibi de bir ara öğün yapıyorum. Yani toplamda 2 ana, 1 ara öğün şeklinde besleniyorum.
5. Sabah uyandığımda 1 bardak sudan sonra kahvem standarttır, her gün bununla başlarım güne. Sade veya az sütlü filtre kahve içerim. İlk ana öğünümü ofiste yapmak zorunda kalıyorum. Yemeğimi yanımda taşıyorum. Bir gün öncesinde akşam yemeğinde ne yediysem ondan getiriyorum yanımda. Ara öğünümde belki biraz meyve veya kuruyemiş, yeşil çay, bitki çayı vs. Akşam yemeğinde de porsiyon kontrolüne dikkat ederek beslenirim. Tamamen vücudumu dinler, ihtiyacına göre hareket ederim. Kahvaltı olayı haftasonu oluyor sadece. (bu beni üzüyor çünkü en sevdiğim öğündür ve kahvaltı keyiflidir.)
6. Su benim en sevdiğim içecek! Güne 1 bardak suyla başladıktan sonra gün içinde 2 litreye tamamlarım. Zorlayarak da yapmam bunu, çok sık su içen biriyim.
7. Çay sadece haftasonu kahvaltılarda içerim, kahveciyim çoğunlukla. Bunun dışında bitki çaylarını severim, yeşil çay da çok içerim. Elbette hepsini şekersiz. Bunlara şeker koymayı bıraktığımdan beri gerçek lezzetlerini daha fazla alır oldum ve çok seviyorum.
8. Hareket etmek çok önemli. Olabildiğince yürümeye, merdiven kullanmaya çalışıyorum. Bunun haricinde haftada 5 gün kardiyo, 3 gün direnç antremanı şeklinde gitmeye çalışıyordum. Tekrar bunu hayatıma küçük küçük sokmaya çalışacağım. Sadece kardiyoya yüklenmek mantıklı değil. Kaslarımızı güçlendirmek için direnç egzersizleri lazım.

Vücudumuzu dinleyerek hareket ettikçe zaten fazlalıkları atacak ve hafifleyeceğiz. Beden kendini sağlıklı ve iyi hissettiği konuma zaten gelecek. Buradaki püf noktalarımız ise ACELE ETMEMEK ve YAŞAM TARZI HALİNE GETİRMEK olmalı. Kilo vermeye veya diyet mantığına girmemek lazım. Diyet kelimesi bile beni strese sokuyor ve bir kısır döngüye giriliyor. Diyeti bırak kilo al, diye başla ver.. (Hep bu döngüde sıkışmıştım diyet ve yasaklar mantığında kaldığım sürede)

Şimdilik bu kadar. Kan değerlerime 6 ayda bir baktırıyorum. Eksikleri takviyeler ile tamamlıyorum. Günlük menü ve egzersiz takiplerimi buradan yapıcam. Pazartesileri de tartılma günüm.

Katılmak isteyenleri beklerim. Ama şunu söylemeliyim, burada katı kurallar olmayacak, çünkü bana iyi gelmiyor. Sirkadiyen ritim, sezgisel beslenme ve aralıklı beslenme ile ilgili bilgi sahibi olmak isteyenlere de yardımcı olurum. Ben bu 3 konuyu harmanlayıp kendime en uygun hale getirdim. Çünkü herkes için tek bir doğru yöntem olamaz. Hepimiz farklıyız ve deneyerek nasıl iyi hissediyorsak bunu bulmalıyız. Benim yöntemlerim size uymasa bile sizinkileri de görmek, okumak isterim. Birbirimize destek olalım ve yeni yıla güzel bir başlangıç yapalım.

İlk hedefim: 60 kg
İkinci hedefim: 56 kg
Üçüncü hedefim: 52 kg

Öpücükler!


2 AYLIK BİR ARA.. :)

17 Ekim 2023 65,1 kg



21 Ekim 2023 64 kg

Bugün en sevdiğim leslie programlarından birini yaptım, çok iyi hissediyorum

30 Minute Boosted Fitness Walk | Walk at Home

Bugünkü menüm

10:30
-1 büyük kupa az sütlü filtre kahve

12:30
-1 dilim kızarmış ekmek
-1 haşlanmış yumurta
-biraz lorlu biber
-biraz süzme peynir
-domates, salatalık, yeşillik
-3 zeytin
-ceviz
-çay

15:30
-1 fincan sade türk kahvesi
-yarım mandalina

19:00
-2 parça tavuk bonfile (avuç içi kadar)
-5-6 adet ince parmak patates
-1 büyük kase lorlu salata
-1 tk barbekü sos

Su: 1,5 lt

Spor: 30 dk leslie boosted fitness walk

Günü kapatmış bulunuyorum, akşam da 1 kupa yeşil çay demlerim büyük ihtimalle

Tebrik ederim sizi. Düşüncelerinizin çok doğru olduğunu düşünüyorum zaten bende sizinle aynı fikirdeyim. Size destekçi olmak isterdim bu serüvene katılarak fakat şu an hamileyim ve 34. haftadayım. +12 kg ile devam ediyor su an sürecim. Sizi takipteyim doğumuma az kaldı. Doğumdan sonra bende bu sürece katılmak isterim tabii emzirmemi etkilemeyecek şekilde.

minikkizannesi .!.:

Tebrik ederim sizi. Düşüncelerinizin çok doğru olduğunu düşünüyorum zaten bende sizinle aynı fikirdeyim. Size destekçi olmak isterdim bu serüvene katılarak fakat şu an hamileyim ve 34. haftadayım. +12 kg ile devam ediyor su an sürecim. Sizi takipteyim doğumuma az kaldı. Doğumdan sonra bende bu sürece katılmak isterim tabii emzirmemi etkilemeyecek şekilde.

Genişletmek için tıkla...

merhaba, aynı fikirde olmamıza çok sevindim minik kızın gelmesine çok az kalmış, sağlıkla ve kolaylıkla kucağınıza almanızı dilerim hamilelikte 12 kilo epey ideal sanırım değil mi?

Smiile .!.:

merhaba, aynı fikirde olmamıza çok sevindim minik kızın gelmesine çok az kalmış, sağlıkla ve kolaylıkla kucağınıza almanızı dilerim hamilelikte 12 kilo epey ideal sanırım değil mi?

Genişletmek için tıkla...

Aslında evet çok normal ama ben geçmişimden beri maalesef kiloya takıntılıyım. Hem bulimia nevroza hem de anoreksiya geçmişine sahibim ve kilo takıntısını asla atlatamıyorum. İlk basta 32. haftaya kadar 9 kilo almıştım gayet güzel gidiyordu fakat bir anda iki haftada 3 kilo aldım ve bu kilo gidişatı böyle olacak diye korkuyorum.

minikkizannesi .!.:

Aslında evet çok normal ama ben geçmişimden beri maalesef kiloya takıntılıyım. Hem bulimia nevroza hem de anoreksiya geçmişine sahibim ve kilo takıntısını asla atlatamıyorum. İlk basta 32. haftaya kadar 9 kilo almıştım gayet güzel gidiyordu fakat bir anda iki haftada 3 kilo aldım ve bu kilo gidişatı böyle olacak diye korkuyorum.

Genişletmek için tıkla...

Yeme bozuklukları ne kadar zordur yaşayan bilir. İkimiz de farklı uçlarda yeme bozukluğu yaşamışız. Bunların etkileri ve izleri de insanın peşini bırakmayabiliyor böyle uzman desteği almayı gerektirecek bir noktaya geldi mi durumunuz hiç? benim konu ile ilgili araştırmalarımda yeme bozukluğunun tedavisinde de kullanıldığını okumuştum sezgisel beslenmenin. Ama elbette sizin şimdilik düşüneceğiniz tek şey bebiş zaten hamileliğin son zamanlarında artış biraz daha fazla olur. endişlenmeyin, hepsi gidecektir, şu an çok ideal bir durumdasınız zaten

Regl ağrım başıma da vurdu bugün, yataktan çıkamadım, bol bol uyumak ve dinlenmek istedi vücudum, ben de izin verdim. Birazdan kahvaltı yapacağım. Herkese iyi pazarlar

Smiile .!.:

Yeme bozuklukları ne kadar zordur yaşayan bilir. İkimiz de farklı uçlarda yeme bozukluğu yaşamışız. Bunların etkileri ve izleri de insanın peşini bırakmayabiliyor böyle uzman desteği almayı gerektirecek bir noktaya geldi mi durumunuz hiç? benim konu ile ilgili araştırmalarımda yeme bozukluğunun tedavisinde de kullanıldığını okumuştum sezgisel beslenmenin. Ama elbette sizin şimdilik düşüneceğiniz tek şey bebiş zaten hamileliğin son zamanlarında artış biraz daha fazla olur. endişlenmeyin, hepsi gidecektir, şu an çok ideal bir durumdasınız zaten

Genişletmek için tıkla...

Hastalığı kabullenip tedavi olmak istedim fakat gittiğim psikolog beş para etmezdi sonra bende kendi kendime yenmeye karar verdim.

Bugünkü menüm

12:30
-1 dilim kızarmış ekmek
-1 haşlanmış yumurta
-ince bir dilim süzme peynir
-2 kaşık patlıcan+biber közlemesi zeytinyağlı
-6 zeytin
-1 çay kaşığı ucu kadar çikolata
-4 ceviz
-çay

14:30
-1 fincan sade türk kahvesi
-1 şişe sade maden suyu

17:00
-100 gr frozen yoğurt (yomumu small)
üzerine;
-3 dilim muz
-1 tk fıstık ezmesi

19:30
-1 kase biberli tel şehriye çorbası
-4 kaşık yoğurtlu makarna
-bol salata lorlu
-biraz turşu


Su: 1,5 lt
Spor: 30 dk leslie boosted fitness walk
yeme günlüğü bugünlük kapandı, akşam da dizi izlerken yeşil çay demlerim

Regl sancım devam ettiği için ilaç alıp biraz dinlendim, akşama doğru daha iyiydim, çıkıp biraz dolaştık annemle, ama her yer aşırı kalabalık olduğu için bunalıp eve döndük

İş hayatına atılalı 1 sene olacak ama şu pazartesi sendromu pazar akşamından başlıyor hala alışamadım

Hafta sakin başladı ve bugün hızlı geçti

Bugünkü menüm

09:30
-1 kupa az sütlü kahve

12:30
-1,5 parça tavuk bonfile (avuç içi kadar)*hepsini bitiremedim, kedişlere verdim
-3 kaşık sade bulgur pilavı
-1-2 kaşık yoğurt
-1 kase salata lorlu

13:30
-1 fincan sade türk kahvesi

16:30
-1 orta boy mandalina
-1 ceviz

19:30
-1 kase yeşil mercimek çorbası
-bol salata lorlu
-1 porsiyon karışık sebze (patlıcan, kabak, patates, biber)

21:30
-1 kupa açai ananaslı yeşilçay içerim


Su: 1,5-2 lt
Spor: 30 dakika leslie boosted fitness walk

Bugünkü menüm

09:30
-1 kupa az sütlü filtre kahve

12:30
-1 kase mercimek çorbası
-4 kaşık karışık sebze
-2 kaşık yoğurt
-1 kase salata

13:30
-1 fincan sade türk kahvesi

15:30
-yer fıstıklı kakaolu protein bar 32 gr

18:15
-1 adet muz
-1 adet mandalina
-1 ceviz

Su: 1,5 lt
Spor: 10.545 adım

Bugünkü menüm

09:30
-1 kupa az sütlü filtre kahve

12:30
-1/2 peynirli tost
-1 küçük domates
-1 orta salatalık
-7 zeytin

13:00
-1 fincan sade türk kahvesi
-1 küçük kare çikolata

16:30
-1 adet orta boy muz

19:30
-1 küçük kase kremalı tavuk çorbası
-5-6 kaşık semizotu yemeği
-bol salata
-yoğurt
-biraz turşu

Su: 1,5 lt
Spor: 30 dakika leslie boosted fitness walk + 5.979 adım

Bugünkü menüm

09:30
-1 kupa az sütlü filtre kahve

12:30
-1 küçük kase kremalı tavuk çorbası
-5 kaşık semizotu yemeği
-yoğurt
-lorlu salata

13:00
-1 fincan sade türk kahvesi
-1 küçük kare çikolata

15:30
-1 adet orta boy muz
-1 adet orta boy mandalina

19:30
-5 kaşık mercimek yemeği
-1 büyük kase haşlanmış sebze (brokoli, karnabahar, havuç)
-1 kase yoğurt
-biraz turşu

21:30
-1 kupa açai ananaslı yeşil çay içerim

Su: 1,5 lt
Spor: 30 dakika leslie boosted fitness walk
Adım: 3.916

27 Ekim menüm

09:30
-1 kupa az sütlü filtre kahve

12:30
-6 kaşık mercimek yemeği
-1 kase haşlanmış sebze (brokoli, karnabahar, havuç)
-2 kaşık yoğurtlu semizotu

13:00
-1 fincan sade türk kahvesi

17:30
-1 adet orta boy mandalina

19:30
-1 kase kremalı tavuk çorbası
-5 adet ince küçük dilim mücver
-üzerine yoğurt
-1 kase salata

21:00
-1 fincan sade türk kahvesi

Su: 2 lt
Spor: 30 dakika leslie boosted fitness walk
Adım: 6.850

Bugünkü menüm

11:30
-1 bardak soğuk latte

12:30
-1 haşlanmış yumurta
-2 dilim kızarmış ekmek
-2 kaşık közlenmiş patlıcan+kapya
-biraz peynir
-4-5 zeytin
-salata (domates, salatalık, yeşil biber, yeşillik)
-çay

18:00
-1/2 muz
-1/2 mandalina

19:30
-1 kase tarhana çorbası
-3 kaşık mercimek yemeği
-3 adet ince küçük dilim mücver
-yoğurt
-salata

21:30
-1 kupa açai ananaslı yeşil çay içerim


Su: 1,5 lt
Spor: 30 dakika leslie classic 2 mile
Adım: 10.681

yt'da sağlıklı şekilde 12 kg vermiş birinin videosunu izledim. Bazı noktalara dikkat çekiyordu, hoşuma gitti ve onları listeledim.

- Bir kez bozdun diye her şeyi salma. Bir kez kötü beslendin diye buna devam etme. Bir kez sağlıklı beslendin diye tüm kiloları veremeyeceğin gibi bir kez kötü beslendin diye tüm kiloları almayacaksın. Fazla kaçırdığın günün ertesi günü öğünleri daha hafif tut. Kahvaltıda ekmek yiyeceksen yeme mesela. O gün egzersizini artır. Egzersiz mola günüyse yürüyüşe çık. Bu şekilde dengele. Kendini aç bırakıp cezalandırma.

- Önceden bir planın varsa, örneğin akşam arkadaşlarınla dışarı yemeğe çıkacaksan, sabahtan öğünleri daha hafif tutarak dengele.

DENGE ÇOK ÖNEMLİ.

- Bağırsak sağlığına ve florasına dikkat et. Lif ve probiyotik yeteri kadar tüket.

- Kardiyoların yanında direnç antremanlarında önemli. Çünkü kas kitlemizi artırmamız lazım. Bu daha fazla enerji yakmamızı sağlar ve kilo vermeyi hızlandırır. Amaç yağ kitlesini düşür, kas kitlesini artır.

- Porsiyon kontrolü sağla. (kalori sayımı veya avuç hesabı)



- Mecbur kalmadıkça ve sürekli olarak öğün atlamamak gerekiyor. “Gün içinde yeterince yemek yemezseniz, gün sonunda aşırı yersiniz.” Vücudun ihtiyacı olanı doğru saatte ver.

- Hareketsiz kalma. Kalori açığı yarat. Aldığın kaloriden daha fazla enerji harcamalısın. Vücuda giren vücuttan çıkandan daha fazla olmamalı.

- Su, kahve, çay türevleri haricindeki içeceklerin kalorilerini unutma. Şuruplu veya kremalı kahveler mesela. 1 tanesi 300 kcalden fazla. Bunun yerine besleyici bir öğün yapılabilir.

- Yatmadan en az 4 saat önce yeme faslını bitir.

Sağlıklı ve dengeli bir tabak oluşturmak için;