PKO'yu yenmek isteyenler buyrun içeriye!

ayneyn · 26 Nisan 2020

ayneyn .!.:
Devamı

On Birinci Bölüm
2. Ay, 8. Hafta

İkinci oruç haftası bu hafta. Su oruçları veya oruç benzeri diyet, her uygulamada biraz daha kolaylaşmaktadır. Herkesin vücudu farklı olmakla beraber bu defa yapacağınız su orucunun bir önceki su orucuna göre daha kolay geçmesini bekliyoruz. En azından vücudunuzun yağ yakma moduna geçme konusunda artık daha kabiliyetli olduğunu söyleyebiliriz. Bu haftanın sonundan itibaren tansiyon, göbek bölgesi yağları ve açlık kan şekeri gibi ölçümlerinizde artık ciddi değişiklikler görmeniz yüksek ihtimal.

Bir önceki oruç haftasında mutfağınızdaki zararlı maddeleri temizleme hedefi vermiştik. Bu haftanın hedefi ise şöyle olacak:

1. Kişisel bakım ürünleri de dahil olmak üzere banyonuzu elden geçirin, zararlı maddelerden temizleyin.

Banyo çok kirli bir yerdir. Burada bakterilerden mikroplardan bahsetmiyorum. Pek çoğumuzun banyosu, vücutlarımıza temas ettirdiğimiz toksik kimyasallarla doludur. Şimdi sıra bunları temizlemede.

Vinil İçermeyen Banyo Perdesi Edinin

Eğer banyo perdesi kullanıyorsanız işe ilk önce perdeyi yenilemekle başlayın. Banyo perdelerinin pek çoğu polivinil klorid diye bilinen PVC'den yapılmaktadır. Kısaca vinil diye de bilinir. Araştırmalar göstermiştir ki bu perdeler havaya 100'den fazla toksik kimyasal salmaktadır. Örneğin fitalatlar kadınların üreme sistemleri üzerinde toksik etkiye sahip endokrin bozucular olmakla beraber bu perdelerin yumuşak ve katlanabilir olmasını sağlamaktadırlar. Diğer maddelerden bazıları ise kansere neden olan veya insan sağlığı tehlikeye atan kimyasallardır.

Eğer banyo perdeniz plastik bir kağıt parçası gibiyse yüksek ihtimalle PVC'den üretilmiştir. Onu çöpe atın. Desenini çok beğeniyor ve çöpe atmak istemiyorsanız üzgünüm ama bazen bizi zehirleyen şeyler aynı zamanda güzel de olabiliyor.

En sağlıklı banyo perdeleri pamuktan veya kenevirden üretilenlerdir. Suyu küvet tarafında tutup yere sıçramasını engellemede iyi iş görürler. Ancak ıslanınca ağırlaştıklarından onu kurutmaz, ıslak halde bırakırsanız küf yapmaya eğilimlidirler. Dolayısıyla mükemmel kullanışlı olmasalarda %100 güvenlidir diyebiliriz.

Daha iyi bir alternatif ise polyester perdelerdir. Polyester perdeler bize güvenli bir profil çizmektedirler. Sentetik kumaş olmasına rağmen havaya çok çok az salınım yapar ve bileşenleri açısından da güvenli görünmektedir. Kıyafetlerin pek çoğunda polyester bulunmaktadır. Polyester perdeler, su geçirmez PVC perdeler gibi değildir fakat suyu da emmezler. Bu nedenle ıslandıklarında ağırlaşmazlar. Çabuk kurudukları için de küf yapma riski çok çok azdır.

PVC içermeyen banyo perdeleri PE, PEVA veya EVA içermektedirler. Bu maddeler polyestere göre daha su geçirmez olmakla beraber PVC'den daha güvenlidirler. Ancak hakkında yeterince araştırma yapılamadığı için bu maddeleri içeren perdeleri tavsiye edemiyorum. En azından PVC'den daha iyi olduklarını söyleyebilirim. Ancak bu konu hakkında henüz kimse emin bir şekilde yorum yapamamaktadır.

Bütün bunları göz önünde bulundurarak sizlere polyester perde edinmenizi tavsiye ederim. Hem güvenilir olması hem de pratik kullanımı nedeniyle pek çok kişi için en iyi tercih bu olacaktır. Ben de bu perdelerden kullanıyorum. Bir banyo perdesinden beklediğiniz şeyi yerine getiriyor, suyu banyo zemininden uzak tutuyor, küf yapmıyor ve ailemi zehirlemiyor.

Toksik Olmayan Kişisel Bakım Ürünlerine Geçin

Amerikalı kadınlar günde ortalama 12 farklı kişisel bakım ürünü kullanmakta ve bu ürünler toplamda yaklaşık 168 farklı madde içermektedir. Bu ürünler vasıtasıyla kadınların %8'i her bir gün kanserojen maddelere maruz kalmakta ve %4'ü ise üreme organları için toksik etkilere sahip kimyasallara maruz kalmaktadırlar. Pek çok kadın ise bundan çok daha fazlasına maruz kalabilmektedir. Makyaj malzemeleri satan bir mağaza 2017 yılında bir anket yaptı ve bu ankete göre müşterilerinin günlük sadece yüzlerinde kullandıkları ürün sayısının 16 olduğunu tespit etti.

İnsan cildi geçirgen bir yapıya sahiptir. Elimize, yüzümüze ve vücudumuza sürdüğümüz her bir kimyasal eninde sonunda kana karışmaktadır. Peki bu kimyasallar ne kadar güvenilir?

Amerika'da kişisel bakım ve güzellik ürünleri hakkında ciddi bir düzenleme bulunmamaktadır. Avrupa Birliği bu ürünlerde binlerce maddeye yasak getirmişken Amerika'da bu yasak maddelerin sayısı sadece 9'dur! Bu da demek oluyor ki Amerika'daki kişisel bakım ürünleri gerçekten güvenilir olup olmadıkları hakkında çok az bir kontrolden geçip müşterilere satılmaktadır.

Losyonlar, tırnak parlatıcıları ve saç bakım ürünlerinde bulunan kimyasallar cildiniz yoluyla kan akışınıza karışırlar. Bu aşamadan sonra ise bu kimyasallar vücudunuzda endokrin bozucu olarak çalışmaya devam ederler. Amerika'da hala legal olarak kullanılan bazı maddeler ise şöyledir:

Paraben: Östrojen taklidi yapan koruyucu. İçindekiler kısmında metilparaben, etilparaben gibi sonu paraben ile biten kelimeleri arayın.

Fitalat: Östrojen taklidi yapan endokrin bozucudur. İçindekiler kısmında bulmanız zordur çünkü kokuların içinde bulunur. Kokular şirket sırrı olduğu için içindekiler kısmında açıkça yazılmaz. Bu maddeyi bulmak için ürünün içindekiler kısmında parfüm veya koku yazısı arayın.

Toluen: Nörotoksindir. Beyninize, böbreklerinize ve karaciğerinize zarar verir. Plasentaya kolayca geçer. Ojelerde ve saç boyalarında bulunur. Toluen, benzen, metilbenzen, fenilmetan yazılarını arayın.

Triklosan: Endokrin bozucu antibakteriyeldir. Sabunlarda, deodorant ve diş macununda bulunabilir.

Formaldehit: Nörotoksindir. Kansere sebebiyet verir. İçindekiler kısmında şu isimlerle arayabilirsiniz: formaldehyde, quaternium-15, DMDM hydantoin, imidazolidinyl urea, diazolidinyl urea, sodium hydroxymethylglycinate, 2-bromo-2-nitropropane-1, 3-diol (bronopol) ve glyoxal.

Ek olarak pek çok kişisel bakım ürünü endüstriyel yan ürünlerle kirletilmiş haldedir. Örneğin talk pudrasına asbestos adıyla bilinen kanserojen bir madde bulaşmaktadır.

Tüm bu bilgiler epey karmaşık geldiyse yalnız değilsiniz. Size hak veriyorum. Sakınmanız gereken her bir kimyasalı bilip alacağınız ürünlerde bunun takibini yaparak kaçınmanız çok ama çok zordur. Nihayetinde ürün satın alırken karar verme işi yine en son size kalacak ve sizin için en güvenli ürünü seçme işini sizin yerinize kimse yapmayacaktır. Bu işinizi kolaylaştırma adına sizlere 3 strateji vereceğim:

1. Yiyecekleri kullanın: Kullanabileceğiniz en güvenli bakım ürünleri organik gıdalardır. İnternette yüzlerce ev yapımı şampuan, losyon, diş macunu tarifi bulabilirsiniz. Hindistan cevizi yağı ve shea yağı çok güzel nemlendiricidir. Elma sirkesi saçlarınızı durularken çok iyi iş görür. Genel bir kural olarak eğer bir yiyeceği yemenizde sorun yoksa onu cildinize sürmede de bir sorun olmayacaktır. Öyle olsa dahi siz yine de tercihinizi dikkatli bir şekilde yapın. Örneğin limon suyu ve karbonat cildi tahriş edici bir etkiye sahiptir.

2. Sertifikalı markaları tercih edin: Günümüzde ürünlerin güvenilirliğine kefil olan pek çok sertifika acenteleri bulunmaktadır. Online alışveriş yapıyorsanız bu terimleri de tarayabilirsiniz. Şu damgalara bakın: COSMOS, Ecocert, EWG Verified, MadeSafe, NSF Organic Certified, USDA Certified Organic. Her bir sertifikanın kriterleri farklıdır. Mesela MadeSafe insana zararlı olduğu bilinen hiçbir toksik kimyasallara müsaade etmez. Diğer yandan örneğin USDA Certified Organic sertifikasına sahip olan ürünlerin en az %95'i organik olmak zorundadır. Bu nedenle hangi sertifikanın neye kefil olduğunu bilin.

3. Araştırın: www.ewg.org/skindeep Kullandığınız ürünü bu linke tıklayıp arayın. Ürünün güvenilirlik profilini inceleyin. Veya daha kolay bir yöntem olarak EWG Healthy Living uygulamasını indirin ve kullandığınız ürünlerin barkodlarını taratıp ürünün ne kadar güvenilir olduğunu görün.

Organik Kozmetik Hakkında: Neden sadece ''organik'' veya ''tamamen doğal malzemelerden üretilmiş'' ürünleri alarak bu meseleden kurtulamıyoruz? Amerika'da bu terimlerin özellikle de kişisel bakımda tam olarak ne ifade ettikleri belirli bir düzenlemeye tabi tutulmamıştır. Eğer yukarıda verdiğim linkte farklı ürünleri inceleyebilme fırsatı bulursanız fark edeceksiniz ki insan sağlığına zarar vermeyen bazı ürünlerde organik ibaresi olmadığı gibi bazı organik yazan ürünlerin içinde zararlı maddeler bulunabilmektedir veya doğal yazmasına rağmen muadili diğer ürünlerden bir farkı bulunmamaktadır. Organik ürünlerin birçoğu organik olmayanlardan daha güvenlidir fakat bu kural her zaman geçerli değildir. ''Doğal'' ifadesi neredeyse anlamsız kalmaktadır. Hem daha pahalıya satılmakta hem de benzer ürünlerden güvenlik açısından bir farkı bulunmamaktadır. Keşke sadece ''organik satın alın'' diyerek bu meseleyi çözebilseydim. Evet, belki bu çok da kötü bir strateji olmayabilir. Ama yine de dört dörtlük kusursuz bir koruma sağlamaz.

Banyonuza girdiğinizde fark edeceksiniz ki sahip olduğunuz çok fazla ürün var. Günlük kullandığınız ürünler, hediye gelenler, kullanmaya alıştıklarınız, satın alırken beğenip birkaç kullanım sonrası memnun kalmadıklarınız... Bütün bu ürünler arasında çılgına dönmemeniz için şu taktikleri kullanabilirsiniz:

1. Eski ürünlere ne mekan ayırın ne zaman harcayın. Neredeyse hiçbir ürün 3 yıldan fazla bir süre kullanılamaz. Ne zaman aldığınızı hatırlamıyorsanız veya son 6 ayda hiç kullanmadıysanız o ürünü çöpe atın.

2. Herhangi bir ürünü cildinize uyguladıktan sonra mutlaka ellerinizi yıkayın. Böylece en azından gıda yoluyla ellerinizden midenize gitmesini engellemiş olursunuz.

3. Vücut losyonunuzun güvenilir olmasına dikkat edin. Losyonlar pek çok zararlı maddeyi bir arada barındırabilirler ve genelde banyo sonrası vücudun en emici olduğu bir anda losyonu bütün vücuda uygulamak epey tehlikeli bir durum olabilir.

4. Kimyasal güneş kremi yerine mineral içerikli çinko oksit güneş kremi tercih edin. Kimyasal güneş kremlerinin içinde endokrin bozucu kimyasallar vardır ve bu kimyasallar plasentaya ve anne sütüne geçer.

5. Kadınların günlük rutinde kullandıkları ürünlerin en tehlikelileri parfümler ve ojelerdir. Rujlarda ise kurşunun kontaminasyonu yani ana madde olmamasına rağmen üretim aşamasında içeriğe bulaşma durumu ile karşılaşılmaktadır. Ve pek çok kişi bilmeden ruju ''yer'' ve dolayısıyla kurşun yemiş olur.

Diş Macunu ve Ağız Bakım Suyunu Tekrar Gözden Geçirin

Bilim adamları ağız mikrobiyomunu yeni yeni anlamaya başlamışlardır. Şu ana kadar ağızda yaşayan 700'den fazla mikrop tespit edilebilmiştir. Bu mikropların çok az bir kısmı çürüklere ve diş eti hastalıklarına neden olmaktadır. Kalan çoğunluk ise ekosistemin devamı için gereklidir, yiyeceklerin hazmedilmesini sağlar ve nitrik oksit gibi bazı moleküllerin üretimini başlatma görevi görürler.

Bizim kendimize has bir hormon seviyemiz olduğu için PCOS'lu kadınların ağız mikrobiyomu daha farklıdır. Bu da bizi diş ve diş eti hastalıklarına karşı daha savunmasız yapar. Sonuç olarak iyi bir ağız hijyeni çok önemlidir. Tavsiyelerim; diş ipi kullanın, günde iki defa dişlerinizi fırçalayın, toksik olmayan diş macunu kullanın, ticari amaçla üretilen ağız bakım sularından uzak durun ve yılda iki kere dişçinizi ziyaret edin.

Günde iki defa diş fırçalamak ve diş ipi kullanmak ağız sağlığının köşe taşıdır. Diş macununda bulunan kimyasallar ağızda emilerek kana karıştığından dolayı toksik olmayan diş macunu kullanmanızı öneririm. Triklosan maddesi bir antimikrobiyaldir. Bakterileri öldürdüğü için bazı diş macunlarında tercih edilmektedir. Ancak bu madde zararlı bakterileri öldürüken faydalı bakterileri de öldürdüğü için ağız florasını tahrip eder. Ayrıca triklosan, endokrin bozucu toksik bir kimyasaldır.

Ağız bakım sularında da aynı tehlike söz konusudur. İçeriklerinde bulunan antimikrobiyal maddeler zararlı bakterilerin yanı sıra faydalı bakterileri de öldürmektedir. Ağız bakım suları, bu özelliklerinden ötürü vücudunuzda nitrik oksit üretilme sürecine ket vurur.

Nitrik oksit kan damarlarının esnek ve açık olmasını sağlar, kan basıncını düşürür. Nitrik oksit, yeşil yapraklı sebzeler veya kırmızı pancar gibi diğer sebzelerde bulunan nitratlardan üretilir. Nitratların nitrik okside çevrilebilmesi için gıdaların ağızda çiğnenip tükürüğünüzde bulunan faydalı bakterilerle karışması gerekir. Bu yiyecekler midenize ulaştığında mide asidi tarafından nitratlar nitrik okside çevrilmiş olur. Nitrik oksit buradan kan akışına karışır ve kalp damar sağlığınızı korur.

Bu sürecin sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için sağlıklı bir ağız mikrobiyomuna sahip olmanız gerekir ki bu mikroplar nitratları nitritlere çevirebilen enzimleri üretebilsin. İnsan vücudundaki hücreler bu enzimleri üretemezler.

Ağız bakım suları, nitritlerin oluşumunu %90 oranında azaltırlar ve bunu kullanan kişilerde yüksek tansiyon görülür. Bu da diğer metabolik hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Sıkça ağız bakım suyu kullananlarda diyabete yakalanma riski artmaktadır.

PCOS'lu kadınlarda zaten nitrik oksit seviyeleri nispeten daha azdır. Bu nedenle ağız mikrobiyomumunu çok iyi korumamız gerekir. Bu nedenle ağız mikrobiyomuna zarar vermeyecek bir diş macunu kullanmanız gerekmektedir. Herhangi bir hastalık nedeniyle kullanmıyorsanız ağız bakım sularını tamamen bırakmanızı öneririm.

Yapılacaklar Listesi

PVC banyo perdenizi polyester ile değiştirin.

Kullandığınız ürünleri bu linkten tarayıp ne kadar güvenilir olduklarını tespit edin. www.ewg.org/skindeep

Hangi ürünleri değiştirmeniz gerektiği hakkında bir liste yapın ve ne kadar sürede değiştireceğinize dair bir plan oluşturun.

Ruj, losyon, güneş kremi, oje ve diş macununda bulunan kimyasallar nedeniyle bu ürünlerdeki kimyasallardan kurtulmayı önceleyin.

Alışveriş Listesi

Bu hafta su orucu yapacağınız hafta olduğu için kalan iki güne yetecek sebze, meyve ve bakliyat alın.

P.T

S

Ç

P

C

C.T

P

Günün herhangi bir vakti 15-30 dakika yönelimli imajinasyon

Uyanma saati:..............

Sabah 20-30 dakika gün ışığı

Günlük 30 dakika yürüyüş

Akşam saat …........'da ışıklar kısılacak

Yatmadan 2 saat önce 2 mg melatonin

Yatma saati 2 mg melatonin

Yatma saati:.....................

Yumurtlama takibi

Pazar günü hazırlığı

X

X

X

X

X

X

9. Hafta İçin Pazar Günü Planlayıcısı

Haftalık ölçülerinizi alıp not edin.

9. haftayı okuyun ve hazırlıklarınızı yapın.

Devamı

On İkinci Bölüm
3. Ay, 9.Hafta

12 haftalık programın son ayına geldiniz. Tebrikler. Buraya kadar tavsiye ettiğim metodları ne kadar uygulayabilirseniz o kadar faydasını göreceksiniz. Mükemmel bir şekilde programa sadık kalamayabilirsiniz. Hem kim tamamen mükemmel bir şekilde uygulayabilir ki? Ne kadarını uygulayabiliyorsanız o kadarı için kendinizi tebrik edin.

Bu zamana kadar benim stratejim sağlıklı ve besin değeri yüksek olan gıdaları günlük menülerinize eklemekti. Siz bunları ekledikçe yan etki olarak ister istemez besin değeri düşük gıdaları daha az yemeye başladınız. Günlük 6 bardak veya daha fazla sebze meyve türü bitkisel kaynaklı bir gıda tüketmenizi istememin bir nedeni de sağlıksız gıdaları daha az yiyecek olmanızdı.

9. hafta kendinizi değerlendirmeniz için iyi bir hafta. Haftalık ölçümlerinizi yaptığınız tabloya bir göz atın. Ne durumdasınız? Kilo vermeniz gerekiyorsa eğer kilo verebildiniz mi? Psikolojik durumunuz nasıl? Akneleriniz ne durumda? Kendinizi iyi hissediyor musunuz? Adetleriniz düzenli mi? Eğer şu anda her şey yolundaysa bu zamana kadar oluşturduğunuz hayat tarzını uzun vadede devam ettirerek kendinizi bu şekilde hep iyi hissetmeye devam edebilirsiniz. Eğer vücudunuzda herhangi bir sorun olduğunu hissediyorsanız hala tüketmeye devam ettiğiniz bazı gıdalara karşı hassasiyetinizin olma ihtimalini göz önünde bulundurmalısınız.

Bu haftanın hedefleri, yüksek oranda enflamasyona neden olan gıdaları diyetinizden uzaklaştırmak olacak:

Eklenmiş şekeri bırakın.
Alkollü içki içmeyi bırakın.
Eti sınırlı miktarda tüketin.

Eğer şu anda çok iyi hissediyorsanız bile yine de bu programa devam etmenizi ve bu diyet değişikliklerini uygulamanızı 2 nedenden ötürü tavsiye ederim:

Yiyeceklere karşı hassasiyet, vücudumuzda pek çok tuhaf reaksiyona neden olabilmektedir. Eklem ağrısı, baş ağrısı, astım, hassas barsak sendromu, hatta kilo alımı bunlardan sadece birkaçı. Eğer şu anda iyi hissediyorsanız ve programa devam edip yüksek oranda enflamasyona neden olan gıdaları diyetinizden çıkarırsanız iyi değil harika hissetmeye başlayacaksınız.
PCOS'lu ve gebe kalmak için uğraşıyorsanız vücudunuzun daha da iyiye gidebilmesi için her türlü yardımı kabul etmelisiniz. Eğer bir yiyecek infertilite ile bağlantılıysa önümüzdeki birkaç ay boyunca onu yemeyin. Biliyorum bu her zaman kolay olmayabilir. Fakat bilin ki piyasada çok lezzetli olmasına rağmen size zarar verecek pek çok yiyecek var.

Bu zamana kadar tükettiğiniz sebze meyve miktarını arttırdığınızı ve bu nedenle de ister istemez sağlıksız gıdalardan biraz uzaklaştığınızı varsayıyorum. Bu nedenle şu anda bazı yiyecekleri diyetinizden çıkarmak birkaç hafta öncesi kadar zor olmayacaktır.

Eklenmiş Şekeri Bırakın

Şeker lezzetlidir. İnsanlar biyolojik olarak şekeri sevmeye programlıdır. Çünkü geçmiş zamanlarda tatlı kaloriler nadir bulunuyordu ve kıymetliydi. Günümüzde basit karbonhidratlar ne nadir bulunmakta ne de kıymetlidirler. Kompleks karbonhidratlar ise işlenmemiş sebze ve meyvelerde bulunur ve bunları tüketmekte bir sorun yoktur. Sonradan eklenen şekerlere örnek ise, şeker pancarı, yüksek fruktozlu mısır şurubu, agave nektarıdır ve problemli olan grup budur. Hangi formda olursa olsun, beyaz pudra şekeri de, şurup da, meyve suyu da, şekerden elde edilen kimyasal katkı maddeleri de eklenmiş şekerdir ve metabolik bozukluklara neden olur.

Eklenmiş şekerin ilk zararı kan şekerini yükseltmesi ve bunun da insülin seviyelerinizi yükseltmesidir. Bu da ilerleyen zamanlarda insülin direncine neden olur. Uzun vadede ise diyabete yakalanma riskiniz artmaktadır. Şeker tüketiminin tek zararı diyabet riski de değildir. Şeker enflamasyona neden olur. Bağırsak mikrobiyomunuzu obeziteye neden olacak şekilde değiştirir. Şeker pek çok kronik hastalığı daha da kötüleştirir. Şeker kanser hücrelerini besleyerek onları daha hızlı büyütür. Şeker; depresyon, alzheimer, psikolojik bozukluklar ve rahim kanseri ile ilişkilidir.

Şeker kadın üreme sistemi için toksiktir. Kadınlarda infertilite oranını arttırır. Şeker oranı yüksek bir diyeti benimseyen kadınlarda yumurtlama bozukluğundan kaynaklı infertilite görülme riski %92 daha fazladır. Üstelik şu anda her ay yumurtluyor olsanız bile şeker tüketmek infertiliteyi tetikleyebilir. Eklenmiş şekeri bırakmak en zorudur çünkü o hemen hemen her şeyin içinde bulunmaktadır. Tatlılar, soda, fıstık ezmesi, krakerler, meyveli yoğurt, kahvaltılık gevrekler, ketçap, barbekü sosları, salata sosları, ekmek ve domates soları... Eğer bir yiyecek çiftlikten değil de fabrikadan geliyorsa, bir paketin içindeyse yüksek ihtimalle eklenmiş şeker içerir. Paketli ve işlenmiş gıdaları bırakmanız için bir neden de budur.

Şekeri bırakmak istediğinizde vücudunuz buna direnebilir çünkü şeker insanda bağımlılık yapar. Şeker yediğinizde beyniniz sizi ödüllendirir ve dopamin salgılar, bu da sizi mükemmel hissettirir. İnsanlar şekeri bıraktıklarında doymak bilmez bir iştah, tıkınırcasına yeme ve anksiyete gibi problemler yaşayabilirler. Böyle bir sorun yaşarsanız bilin ki tüm bu semptomlar 2-6 hafta arası sürmektedir. Bu sürenin sonunda normale döneceğinizi kendinize hatırlatın.

Canınız çok şeker çekerse kendinize eklenmiş şeker içermeyen doğal tatlılar yapabilirisiniz. Benim favorim ise bitter çikolata. Özellikle %90 ve üzeri kakao içeren bitter çikolataları tercih edebilirsiniz. Bunların içinde çok çok az miktarda şeker bulunmaktadır. Ayrıca kakao içindeki flavonoidler kalp damar sağlığı için de çok önemlidir. Gebelikte tüketilmesi durumunda preeklemsi riskini azaltmaktadır. Eğer canınız şeker istiyorsa birkaç kare bitter çikolatanın keyfini çıkarabilirsiniz.

Taktikler

Sebze ve meyvelerin içinde bulunan doğal şekeri çok önemsemeyin. Genel olarak meyvelerden daha fazla sebze tüketmek iyidir ama o kadar da her şeye kusur bulan bir yaklaşımın faydalı olacağını düşünmüyorum. Meyve ve sebzeler sağlıklıdır ve gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.
Paketli gıdaların içindekiler kısmını okuyun. Eklenmiş şekerlerden birisi içindekiler kısmında ilk 3-5. sıradaysa daha az tatlandırılmış ürünlere bakabilirsiniz.
Paketli gıdaların etiketlerinde şeker yerine yazılabilecek 60'tan fazla madde bulunmaktadır. En fazla kullanılanlar ise fruktoz, sukroz, mısır şurubu, agave, ve meyve suyu konsantresidir. İçindekiler kısmına bakarken aynı zamanda her bir serviste kaç gram şeker içerdiğine de bakmalısınız. 4 gram şeker bir tatlı kaşığına tekabül eder. Bir serviste 2 veya 3 gramdan fazla şeker içeriyorsa bu oran yüksek kabul edilir.
Şeker yerine suni tatlandırıcı kullanmayı düşünmeyin. Suni tatlandırıcılarda bulunan üç temel madde aspartam, sukraloz ve sakkarindir. Bu maddeler bağırsak mikrobiyomuna zarar verir. Kilo alımına ve insülin direncine neden olan bakterilerin meydana gelmesini sağlarlar. Sonuç olarak suni tatlandırıcı kullanan kişiler aynı normal şeker tüketenler gibi kilo alırlar ve diyabet riski altındadırlar.

Alkollü İçki İçmeyi Bırakın

Batı toplumundaki kadınların yaklaşık %70'i alkollü içki içmektedirler. Siz de eğer onlardan biriyseniz kötü haberlerim var. Gerçekten alkolü bırakmalısınız. Nedenleri ise şöyle:

Çok az bir miktarda alkol bile sizin için kötüdür. Dünya çapında ölümlerin ve engelli hale gemenin 7. nedeni alkoldür. Belki bazı alkol firmalarının iddia ettiği şekilde bir bardak kırmızı şarabın kalp hastalıklarına karşı koruduğunu duymuş olabilirsiniz. Problem ise şurada: Kalp hastalıklarını korumada çok az bir etki göstermesinin yanında karaciğer hastalıkları, kanser ve alkol kaynaklı kazaları çok ciddi oranda arttırmaktadır. Ne kadar az miktar olursa olsun sizin için faydalı olduğu söylenemez.
PCOS'lu kadınlar alkolü metabolize etmede çok zayıftırlar ve karaciğer hastalıklarında risk grubundadırlar. PCOS'lu olmayan kadınlara göre iki kat fazla karaciğer yağlanması riski ile larşı karşıyadırlar. Haftada sadece bir bardak bile alkollü içecek tüketmek karaciğer yağlanması riskini ciddi oranda arttırmaktadır. Obez PCOS'luların %80'inde karaciğer yağlanması görülür. Zayıf olanlarda bile karaciğer yağlanması görülebilmektedir. Bu hastalığın ilerlemesi halinde ise karaciğer kaybı, karaciğer kanseri, karaciğer nakli ve ölüme kadar gidebilmektedir.
Alkol tüylenmeyi arttırır. Sadece bir defa içmek dahi testosteronda yaklaşık %20'lik bir artışa neden olur. Bu kitaptaki protokolün ana hedeflerinden biri de testosteron seviyelerini düşürmektir. Alkol, bütün bu çabaları baltalamaktadır.
Alkol, bağırsak mikrobiyomunuz için toksiktir. Alkolü içecek içmek bağırsak mikrobiyomunda değişikliğe neden olur ve bu da sistemik enflamasyona neden olmaktadır. Doğurganlığı arttırabilmek için de enflamasyonu azaltmamız gerekmektedir.

Alkol pek çok yolla doğurganlığı azaltır. PCOS'lu kadınlar içinse alkol tüketmeye devam etmeyi mazur gösterebilecek hiçbir esneklik payı yoktur. Gebe kalmayı planladığınızda alkolü bırakmanız gerektiğini eminim ki biliyorsunuzdur. Hamile kadınlar için alkolün zarar vermeyecek bir miktarı yoktur.

Alkolü şimdi bırakın. Programı tamamlamadan bir ay önce alkolü bırakırsanız 12. haftanın sonunda bir aydır alkol tüketmiyor olacaksınız. Bu ekstra bir ayda testosteron seviyeleriniz düşecek, enflamasyon azalacak ve bağırsak mikrobiyomunuz iyileşecektir. Daha sağlıklı bir vücut ise daha yüksek oranda doğurganlık demektir.

Kendinizi alkolik olarak görmüyorsanız dahi alkolü keserken eğer zorlanırsanız yardım alın. Sarhoş olmasanız bile, çok fazla alkollü içecek tüketmiyorsanız bile alkolü kesmede sorun yaşayabilirsiniz. Eğer şu anda alkolü bırakmak size imkansız geliyorsa bir problem olabilir. Bu konuda yalnız da değilsiniz.

İçki içme problemi kadınlar arasında sessizce yayılan bir salgın gibidir. 2000'li yılların başından bu yana alkol istismarı ve alkol bağımlılığı Amerikan kadınlarda %85 civarında artmıştır. Aynı oran diğer batı toplumlarında da benzer şekildedir. Eğer yardıma ihtiyacınız varsa doktorunuzla görüşün ve alkolü bırakmak için bir plan oluşturun.

Taktikler

Alkol alınan ortamlardan uzak durun.
Dışarı çıktığınızda gideceğiniz ortamları siz belirleyin. Böylece alkolsüz içecek almak sizin için daha kolay olacaktır.
Akşamları rahatlamak için alkol içmeye alıştıysanız bunu akşam yürüyüşü, kitap okuma, ılık bir banyo, günlük tutma veya egzersiz yapma gibi farklı bir aktivite ile değiştirin.

Eti Sınırlı Miktarda Tüketin

Bu günlerde ne kadar et tüketiyorsunuz? Gebe kalmak isteyen kadınlara vegan veya vejetaryen bir diyet önermiyorum çünkü ihtiyacınız olan besin değerlerini ve proteini karşılamak çok az bir miktarda et yiyerek mümkündür ve kolaydır. Fakat bunun için çok az bir miktara ihtiyacınız var. Günlük çok küçük bir servis hayvansal protein tüketebilirsiniz. Bu da günlük bir küçük kalıp sabun miktarı kadardır.

Et yemek genelde doğurganlığı azaltmaktadır. Etten alınan proteini bitkisel kaynaklı proteinlerle (mesela bakliyat ile) değiştirmek kadının sağlığı ve doğurganlığı için daha iyidir.

Hayvansal protein tüketmek insülin direncini ve diyabet riskini arttırır.
Yüksek oranda hayvansal gıda tüketmek yumurtlama kaynaklı infertilite oranını %39 oranında arttırmaktadır.
Günlük kalorilerinin %5'ini hayvansal proteinden bitkisel proteine çeviren kadınlar infertilite oranlarını %50 oranında düşürmüş olurlar.

Yıllar boyunca şunu gördüm ki et dediğimde herkes farklı bir şey anlıyor. Kimi sadece kırmızı eti kastediyor, kimisi de hayvandan elde edilen her türlü ürünü bu kategoride değerlendiriyor. Et dediğimizde tam olarak neyi kastediyoruz bir bakalım.

Kırmızı et ve tavuk: Et dediğimiz zaman genelde küçük ve büyük baş hayvanlardan elde edilen kırmızı et, tavuk eti ve bunların iç organlarını kastediyorum. Her etin kendine göre faydaları ve zararları olduğu için kırmızı ve beyaz et arasında bir ayrıma girmeyeceğim. Önemli olan kısmı şu ki en sağlıklı eti almaya çalışırken kırmızı et mi beyaz et mi diye düşünmeyin.Sağlılı et, organik olandır ve otla beslenendir.

Benim burada tavsiyem farklı farklı hayvanların etlerini yemeniz ve etin en yağsız ve kaslı kısmını satın almanızdır.

Yağ zararlı değildir. Fakat pek çok insan ihtiyacı olandan daha fazla yağ tüketmektedirler. A, E ve K vitaminlerinin vücudumuzda emilmesi için yağ gereklidir. Ancak fazla yağ bağırsak mikrobiyomumuz için toksiktir ve enflamasyona neden olur.

Eğer bir kişi yağ oranı yüksek bir diyet uyguluyorsa obeziteye neden olabilecek bağırsak bakterilerine sahip olur. Bu kişi belki sağlıklı yiyeceklerle besleniyor olabilir fakat obez mikrobiyoma sahip olduğu için yediği yiyeceklerdeki kaloriler vücudunda daha fazla emilir ve bu kalorilerin çoğu yağ olarak depolanır.

Obez mikrobiyomları zayıf mikrobiyoma çevirmek için bolca sebze, meyve, bitkisel kaynaklı gıda yemek ve daha az yağ (özellikle de daha az hayvansal yağ) yemek gerekmektedir.

Özetle kırmızı et veya tavuk yemek istediğinizde organik ve otla beslenen hayvanların etini tercih edin, etin yağsız kısımlarından satın alın ve az yiyin:

Eti ana yemek olarak değil, yemeğe lezzet katan bir yiyecek veya garnitür olarak düşünün.
Otla beslenen hayvanları tercih edin çünkü onlar tahılla beslenenlerden daha faydalıdır, besin değerleri daha yüksektir, daha az yağ içerir ve 5 kat fazla omega 3 içerir. Kuzu, keçi, koyun gibi otla beslenen diğer hayvanların etlerini yemenizde de bir sakınca yok.
Beyaz veya kırmızı etli kümes hayvanlarını yiyebilirsiniz ancak derisini yememenizi öneririm. Kuş etleri, tavuk, hindi, ördek vb. Yine otla beslenen ise en sağlıklılarıdır.
İç organları yemek Amerika'da pek yaygın olmasa da bunlar epey sağlıklıdır, besin değerleri yüksektir. Haftada bir veya iki defa karaciğer, böbrek veya kalp yemenizi öneririm. Tabi organik ve otla beslenmiş hayvanlardan elde edilmesi şartıyla.
Sosis gibi yüksek oranda yağ içeren ürünlerden sakınmanızı öneririm.

Deniz ürünleri: Deniz ürünlerini et kategorisinde değerlendirmiyoruz. Haftada iki defa deniz ürünü tüketen çiftler, ayda sadece bir defa tüketen çiftlere göre gebelik elde etme ihtimalleri %60 oranında daha fazladır. Bu yüzden et yerine rahatlıkla balık tüketebilirsiniz.

Burada tek bir sorun var. Deniz ürünlerinin pek çoğunda cıva, antibiyotik, mikroplastik ve PCB bulunmaktadır. Bu toksinler gebe bir kadın için güvenli değildir. Ben ayda bir defa deniz ürünü tüketiyorum ve günlük yüksek kalitede omega 3 kullanıyorum.Bence bu daha iyi bir yöntem. Fakat daha fazla deniz ürünü tüketmek isterseniz de bunu anlayabilirim.

Burada kafa karıştıran mesele, deniz ürünleri için bir sertifika olmaması ve hangi ürünlerin insan tüketimine uygun olup olmadığını bilemememizdir. Genel bir kural olarak burada hangi balıkları tercih edip hangilerinden sakınmanız gerektiğini anlatacağım.

Büyük boy, uzun süre yaşayan ve etçil balıklardan sakının çünkü besin zincirine göre bu balıkların vücutlarında plastikler, ağır metaller ve diğer zararlı maddeler bulunmaktadır. Bu grup balığa şunlar da dahildir: köpek balığı, tuna, kılıç balığı, kral uskumru, şili levreği.
Yine genel bir kural olarak çiftlik balılarından sakının. Bazı çiftlikler temiz ve sürdürülebilir bir yöntem tercih ediyorlar ancak çoğu kirli, kalabalıktır ve pestisitlidir. Bu gruba dahil olan balıklardan bazıları: Atlantik somon balığı, kedi balığı, tilapya.
İthal çiftlik balıklarından sakının çünkü bazı ülkelerdeki sağlıkla alakalı kanunlarda eksiklikler bulunabilmektedir. Kilolarca balık içeriklerindeki yüksek antibiyotik ve pestisit nedeniyle Amerika'dan ve Avrupa'dan geri çevrilmektedir. Bunlara örnek: ithal kedi balığı, pangasius ve ithal çiftlik karidesi.
Bunların yerine besin zincirinde daha az yer alan balıkları tercih edin. Örneğin sardalya, hamsi, çiroz ve ringa balığı. Yabani / vahşi Atlantik somon balığı da yine iyi bir tercih.

Yumurta: Yumurta hayvansal protein ihtiva etmektedir. Deniz ürünleri gibi o da uygun miktarlarda tüketildiğinde insan sağlığı için faydalıdır. Obez kadınlar üzerinde bir deney yapılmış ve bir gruba her gün bir yumurta yemeleri söylenmiştir. Her gün bir yumurta yiyen grupta, yumurta yemeyen gruba göre açlık kan şekeri seviyelerinde iyileşme ve insülin direncinde düşüş gözlenmiştir. Yumurtanın kolesterol üzerinde etkisi meselesi çok tartılılan bir mesele olup yumurta yiyen grubun kolesterol seviyelerinde hiçbir değişiklik gözlenmemiştir.

Yumurtanın besin değeri yüksektir çünkü onun asıl amacı içinde bir canlıyı, bir civcivi büyütmektir. B5, B6, B12 ve D vitamini için çok iyi bir kaynaktır. Folat, lutein, selenyum ve en önemlisi kolin içermektedir. Hamile kadınlar için kolin, plasentanın ve bebeğin beyninin gelişmesi için temel bir besin maddesi olarak kabul edilmektedir.

Yumurtayı et kategorisinde değerlendirmeyin. Günlük ortalama bir yumurtayı rahatlıkla yiyebilirsiniz. Sağlığınız için faydalı etkileri olacaktır.

Süt ürünleri: Süt ürünleri hakkında konuşmak gerçekten biraz komik çünkü bazı araştırmalar tam yağlı süt ürünlerinin sağlığa iyi geldiğini ve doğurganlığı arttırdığını gösterirken bazı araştırmalar da bunun tam tersini iddia etmektedir.

Yağsız süt ürünlerinin herkes için zararlı olduğunu kesin biliyoruz. Düzenli bir şekilde az yağlı süt ürünü tüketen kadınlarda, tam yağlı süt ürünü tüketen veya hiç tüketmeyen kadınlara göre daha yüksek oranda infertilite görülmektedir. Bu nedenle yağsız süt veya az yağlı yoğurdu tamamen diyetinizden çıkarın.

Tam yağlı süt ve süt ürünleri ise sağlığa pek çok açıdan faydalıdır. Diyabet, kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltır. Tam yağlı süt ürünü tüketen kadınlarda infertilite oranı daha azdır.

Ancak PCOS ve süt ürünleri ile alakalı ciddi bir veri bulunmaktadır. Süt ürünleri enflamasyona neden olur ve ineklere verilen hormonlarla doludur. Bu nedenle sadece süt ürünü tüketimi bile PCOS oluşması için bir risk faktörüdür. Bir genç kız ne kadar çok süt, yoğurt ve peynir tüketirse ileride PCOS'lu olma ihtimali o kadar fazladır.

Süt ürünleri ayrıca testosteron duyarlılığını arttırır. Süt ürünleri büyüme hormonlarıyla doludur. Buzağı iken yetişkin bir inek olabilmesi için çok fazla hormon verilir. Bu hormonlar insanda androjen reseptörlerini duyarlı hale getirir. Testosteron seviyeleri zaten yüksek olan bir PCOS'lu için bu hiç de istenen bir durum değildir. Süt ürünleri bu nedenle akne, tüylenme, saç dökülmesi genel hormon dengesinliğine neden olur.

Yapılan araştırmalara bakınca bazı kadınların tam yağlı süt ürünü tükettiklerinde gayet sağlıklı olduklarını görüyoruz. Ancak benim endişem süt ürünlerinin kendisine zararlı olan grubun PCOS'lu kadınlar olması hakkında. Bu nedenle süt ürünleri hakkında tavsiyelerim şöyle:

Eğer süt ürünleri tüketmiyorsanız başlamayın.
Eğer süt ürünlerini sevmiyorsanız diyetinizden çıkarın.
Eğer süt ürünlerini seviyorsanız bunun günlük bir servisle sınırlayın ve tam yağlı organik ürünleri tercih edin.
Yoğurt ve kefir gibi fermente ürünler en iyisidir. Yemekleri pişirmek için tereyağı kullanmanızda ise bir sakınca yoktur.

Bu taktiklerle ne süt ürününden tamamen mahrum kalmış olacaksınız, ne de fazla tüketerek zararlarına maruz kalacaksınız. Bu konuda orta yolun en iyi çözüm olduğunu düşünüyorum.

Yapılacaklar Listesi

Evinizdeki paketli şekerler ve tatlılardan kurtulun.
Evinizde bulunan paketli ürünlerde eklenmiş şeker bulunanların üzerine çarpı atın. Bunları ya yemeyin ya da en kısa sürede tükettikten sonra yerine yenisini alırken şeker eklenmemiş alternatiflerine bakın.
Akşamları alkol yerine kendinizi rahatlatabilecek alternatif programlara belirleyin. (Egzersiz, kitap, ılık bir duş vs)
Etsiz yemek tariflerine bakın. İster kitap satın alın, isterseniz de internetten bakın.
Akupunktur ve masaj randevusu alın.

Yemek Planlayıcısı

Eklenmiş şekerlerden uzak durun ve et tüketimini günlük bir küçük servisle sınırlandırın.

	Kahvaltı	Öğlen Yemeği	Akşam Yemeği	Diğer
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar

Alışveriş Listesi

Paketli gıda alıyorsanız mutlaka içinde eklenmiş şeker olup olmadığını kontrol edin.

Yeşillikler (yarım kilo)
Salata malzemeleri (sebze, meyve, kuru yemiş, soslar...)
1 kiloya yakın (yaklaşık 900 gram) herhangi bir çeşit bakliyat
Yemeklerle beraber yemek için meyve
Yemeklerle beraber çiğ tüketilebilecek sebzeler
Yemeklerle beraber pişirilerek tüketilebilecek sebzeler
Bitter çikolata (en az %90 kakao içerikli)

Günlük Liste

	P.T	S	Ç	P	C	C.T	P
Günlük 1 kase bakliyat
Günün herhangi bir vakti 15-30 dakika güdümlü görüntüleme
Uyanma saati:..............
Kahvaltıdan önce berberin
Kahvaltı başlangıç saati:....... (günün en fazla kalorili öğünü, iki bardak bitkisel gıda ile )
Kahvaltı sonrası 10 dk yürüyüş
Sabah 20-30 dakika gün ışığı
Öğlen yemeği öncesi berberin
Orta halli bir öğle yemeği (iki bardak bitkisel gıda ile)
Öğle yemeği sonrası 10 dk yürüyüş
Akşam yemeği öncesi berberin
Akşam yemeği saati:....... (günün en hafif yemeği, iki bardak bitkisel gıda ile)
Akşam yemeğinde salata
Akşam yemeği bitiş saati:.......
Akşam yemeği sonrası 10 dk yürüyüş
Akşam saat …........'da ışıklar kısılacak
Yatmadan 2 saat önce 1 mg melatonin
Takviyeler
Yatma saati 2 mg melatonin
Yatma saati:.....................
Yumurtlama takibi
Pazar günü hazırlığı	X	X	X	X	X	X

10. Hafta İçin Pazar Günü Planlayıcısı

Haftalık ölçülerinizi alıp not edin.
10. haftayı okuyun ve hazırlıklarınızı yapın.

Smfr · 28 Nisan 2020

O gun yazamadim hayirli ramazanlar canlar..nasil gidiyo ramazan ayimiz uzun sure qc kaliyoruz benim sekerim baya dusuyo son saatlerde ama cok sukur tutuyorum biraz diyete uymuyorum tabiii ama asiri tatli karb tuketmiyorum hurma incir kuru seyler yiyorum genelde ayrica guzel tarafi yumurtluyorum ve hissediyorum bunu buda beni cok mutlu ediyo..yilmadan bikmadan devam inşAllah gorusuruzzz hepiniz Allaha emanet

yalniz kalpler · 28 Nisan 2020

Smfr .!.:
O gun yazamadim hayirli ramazanlar canlar..nasil gidiyo ramazan ayimiz uzun sure qc kaliyoruz benim sekerim baya dusuyo son saatlerde ama cok sukur tutuyorum biraz diyete uymuyorum tabiii ama asiri tatli karb tuketmiyorum hurma incir kuru seyler yiyorum genelde ayrica guzel tarafi yumurtluyorum ve hissediyorum bunu buda beni cok mutlu ediyo..yilmadan bikmadan devam inşAllah gorusuruzzz hepiniz Allaha emanet

masallah guzel haberler sizden..

ben de ramazandan iki hafta kadar once glutensiz ve sekersiz bir hayata baslamistim. midem kuculmus epey de karbonhidrat ve seker aramiyordum. orucla birlesince cok rahatladim. guzel gidiyor Allah izin verirse.

ama bir sorum var pko lular da oruc durumunda halsizlik, bitkinlik vs oluyor mu herkeste? daha gune baslarken bitik ve yorgun basliyorum. oruc tutuyorum ama anca yemek yapiyorum soyle bir ortaligi temizliyorum bitap dusuyorum.

aksamlarim bol corbali salatali. gluten yok seker yok. hurma ezmesinden tatli yaptim esim bile cok sevdi.

ben birkac haftadir da aslanpencesi iciyorum. esimle beraber bal polen, (onunkinde keciboynuzu tozu da var) yutuyoruz. insallah ben de yumurtluyorumdur diye dusunuyorum. sanci var. sivilcelendim ve gogus hassasiyetim var.

Smfr · 29 Nisan 2020

yalniz kalpler .!.:
masallah guzel haberler sizden..

ben de ramazandan iki hafta kadar once glutensiz ve sekersiz bir hayata baslamistim. midem kuculmus epey de karbonhidrat ve seker aramiyordum. orucla birlesince cok rahatladim. guzel gidiyor Allah izin verirse.

ama bir sorum var pko lular da oruc durumunda halsizlik, bitkinlik vs oluyor mu herkeste? daha gune baslarken bitik ve yorgun basliyorum. oruc tutuyorum ama anca yemek yapiyorum soyle bir ortaligi temizliyorum bitap dusuyorum.

aksamlarim bol corbali salatali. gluten yok seker yok. hurma ezmesinden tatli yaptim esim bile cok sevdi.

ben birkac haftadir da aslanpencesi iciyorum. esimle beraber bal polen, (onunkinde keciboynuzu tozu da var) yutuyoruz. insallah ben de yumurtluyorumdur diye dusunuyorum. sanci var. sivilcelendim ve gogus hassasiyetim var.

Canim o belirtilerin varsa muhtemelen sende yumurtladin akintida oldu benim hamile kaliriz kalmayiz ama bunu gormek bile guzel inanarak devam ediyorum hatta suan sporumu yaptim oturdum..canimm bizde seker bence biraz fazlaca dusuyo cok agir bi is yapma yemegin arkasina yapmaya calis ben oyle yapiyorum bide memurumki calisiyorum birazda zor oluyo ama cok sukur.bide size ne tavsiye etcem sahurda multivitamin aliyorum bugun o kadar rahat gecirdimki gunumu calismama ragmen uyku bile az olmasina ragmen.iftarda almistim onceki gun cok zorlandim ama sahurda almak cok ise yariyo aklinizda bulunsun ❤dualarda bulusalim inşAllah hayirli ramazanlar

ayneyn · 3 Mayıs 2020

ayneyn .!.:
Devamı

On İkinci Bölüm
3. Ay, 9.Hafta

12 haftalık programın son ayına geldiniz. Tebrikler. Buraya kadar tavsiye ettiğim metodları ne kadar uygulayabilirseniz o kadar faydasını göreceksiniz. Mükemmel bir şekilde programa sadık kalamayabilirsiniz. Hem kim tamamen mükemmel bir şekilde uygulayabilir ki? Ne kadarını uygulayabiliyorsanız o kadarı için kendinizi tebrik edin.

Bu zamana kadar benim stratejim sağlıklı ve besin değeri yüksek olan gıdaları günlük menülerinize eklemekti. Siz bunları ekledikçe yan etki olarak ister istemez besin değeri düşük gıdaları daha az yemeye başladınız. Günlük 6 bardak veya daha fazla sebze meyve türü bitkisel kaynaklı bir gıda tüketmenizi istememin bir nedeni de sağlıksız gıdaları daha az yiyecek olmanızdı.

9. hafta kendinizi değerlendirmeniz için iyi bir hafta. Haftalık ölçümlerinizi yaptığınız tabloya bir göz atın. Ne durumdasınız? Kilo vermeniz gerekiyorsa eğer kilo verebildiniz mi? Psikolojik durumunuz nasıl? Akneleriniz ne durumda? Kendinizi iyi hissediyor musunuz? Adetleriniz düzenli mi? Eğer şu anda her şey yolundaysa bu zamana kadar oluşturduğunuz hayat tarzını uzun vadede devam ettirerek kendinizi bu şekilde hep iyi hissetmeye devam edebilirsiniz. Eğer vücudunuzda herhangi bir sorun olduğunu hissediyorsanız hala tüketmeye devam ettiğiniz bazı gıdalara karşı hassasiyetinizin olma ihtimalini göz önünde bulundurmalısınız.

Bu haftanın hedefleri, yüksek oranda enflamasyona neden olan gıdaları diyetinizden uzaklaştırmak olacak:

Eklenmiş şekeri bırakın.

Alkollü içki içmeyi bırakın.

Eti sınırlı miktarda tüketin.

Eğer şu anda çok iyi hissediyorsanız bile yine de bu programa devam etmenizi ve bu diyet değişikliklerini uygulamanızı 2 nedenden ötürü tavsiye ederim:

Yiyeceklere karşı hassasiyet, vücudumuzda pek çok tuhaf reaksiyona neden olabilmektedir. Eklem ağrısı, baş ağrısı, astım, hassas barsak sendromu, hatta kilo alımı bunlardan sadece birkaçı. Eğer şu anda iyi hissediyorsanız ve programa devam edip yüksek oranda enflamasyona neden olan gıdaları diyetinizden çıkarırsanız iyi değil harika hissetmeye başlayacaksınız.

PCOS'lu ve gebe kalmak için uğraşıyorsanız vücudunuzun daha da iyiye gidebilmesi için her türlü yardımı kabul etmelisiniz. Eğer bir yiyecek infertilite ile bağlantılıysa önümüzdeki birkaç ay boyunca onu yemeyin. Biliyorum bu her zaman kolay olmayabilir. Fakat bilin ki piyasada çok lezzetli olmasına rağmen size zarar verecek pek çok yiyecek var.

Bu zamana kadar tükettiğiniz sebze meyve miktarını arttırdığınızı ve bu nedenle de ister istemez sağlıksız gıdalardan biraz uzaklaştığınızı varsayıyorum. Bu nedenle şu anda bazı yiyecekleri diyetinizden çıkarmak birkaç hafta öncesi kadar zor olmayacaktır.

Eklenmiş Şekeri Bırakın

Şeker lezzetlidir. İnsanlar biyolojik olarak şekeri sevmeye programlıdır. Çünkü geçmiş zamanlarda tatlı kaloriler nadir bulunuyordu ve kıymetliydi. Günümüzde basit karbonhidratlar ne nadir bulunmakta ne de kıymetlidirler. Kompleks karbonhidratlar ise işlenmemiş sebze ve meyvelerde bulunur ve bunları tüketmekte bir sorun yoktur. Sonradan eklenen şekerlere örnek ise, şeker pancarı, yüksek fruktozlu mısır şurubu, agave nektarıdır ve problemli olan grup budur. Hangi formda olursa olsun, beyaz pudra şekeri de, şurup da, meyve suyu da, şekerden elde edilen kimyasal katkı maddeleri de eklenmiş şekerdir ve metabolik bozukluklara neden olur.

Eklenmiş şekerin ilk zararı kan şekerini yükseltmesi ve bunun da insülin seviyelerinizi yükseltmesidir. Bu da ilerleyen zamanlarda insülin direncine neden olur. Uzun vadede ise diyabete yakalanma riskiniz artmaktadır. Şeker tüketiminin tek zararı diyabet riski de değildir. Şeker enflamasyona neden olur. Bağırsak mikrobiyomunuzu obeziteye neden olacak şekilde değiştirir. Şeker pek çok kronik hastalığı daha da kötüleştirir. Şeker kanser hücrelerini besleyerek onları daha hızlı büyütür. Şeker; depresyon, alzheimer, psikolojik bozukluklar ve rahim kanseri ile ilişkilidir.

Şeker kadın üreme sistemi için toksiktir. Kadınlarda infertilite oranını arttırır. Şeker oranı yüksek bir diyeti benimseyen kadınlarda yumurtlama bozukluğundan kaynaklı infertilite görülme riski %92 daha fazladır. Üstelik şu anda her ay yumurtluyor olsanız bile şeker tüketmek infertiliteyi tetikleyebilir. Eklenmiş şekeri bırakmak en zorudur çünkü o hemen hemen her şeyin içinde bulunmaktadır. Tatlılar, soda, fıstık ezmesi, krakerler, meyveli yoğurt, kahvaltılık gevrekler, ketçap, barbekü sosları, salata sosları, ekmek ve domates soları... Eğer bir yiyecek çiftlikten değil de fabrikadan geliyorsa, bir paketin içindeyse yüksek ihtimalle eklenmiş şeker içerir. Paketli ve işlenmiş gıdaları bırakmanız için bir neden de budur.

Şekeri bırakmak istediğinizde vücudunuz buna direnebilir çünkü şeker insanda bağımlılık yapar. Şeker yediğinizde beyniniz sizi ödüllendirir ve dopamin salgılar, bu da sizi mükemmel hissettirir. İnsanlar şekeri bıraktıklarında doymak bilmez bir iştah, tıkınırcasına yeme ve anksiyete gibi problemler yaşayabilirler. Böyle bir sorun yaşarsanız bilin ki tüm bu semptomlar 2-6 hafta arası sürmektedir. Bu sürenin sonunda normale döneceğinizi kendinize hatırlatın.

Canınız çok şeker çekerse kendinize eklenmiş şeker içermeyen doğal tatlılar yapabilirisiniz. Benim favorim ise bitter çikolata. Özellikle %90 ve üzeri kakao içeren bitter çikolataları tercih edebilirsiniz. Bunların içinde çok çok az miktarda şeker bulunmaktadır. Ayrıca kakao içindeki flavonoidler kalp damar sağlığı için de çok önemlidir. Gebelikte tüketilmesi durumunda preeklemsi riskini azaltmaktadır. Eğer canınız şeker istiyorsa birkaç kare bitter çikolatanın keyfini çıkarabilirsiniz.

Taktikler

Sebze ve meyvelerin içinde bulunan doğal şekeri çok önemsemeyin. Genel olarak meyvelerden daha fazla sebze tüketmek iyidir ama o kadar da her şeye kusur bulan bir yaklaşımın faydalı olacağını düşünmüyorum. Meyve ve sebzeler sağlıklıdır ve gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.

Paketli gıdaların içindekiler kısmını okuyun. Eklenmiş şekerlerden birisi içindekiler kısmında ilk 3-5. sıradaysa daha az tatlandırılmış ürünlere bakabilirsiniz.

Paketli gıdaların etiketlerinde şeker yerine yazılabilecek 60'tan fazla madde bulunmaktadır. En fazla kullanılanlar ise fruktoz, sukroz, mısır şurubu, agave, ve meyve suyu konsantresidir. İçindekiler kısmına bakarken aynı zamanda her bir serviste kaç gram şeker içerdiğine de bakmalısınız. 4 gram şeker bir tatlı kaşığına tekabül eder. Bir serviste 2 veya 3 gramdan fazla şeker içeriyorsa bu oran yüksek kabul edilir.

Şeker yerine suni tatlandırıcı kullanmayı düşünmeyin. Suni tatlandırıcılarda bulunan üç temel madde aspartam, sukraloz ve sakkarindir. Bu maddeler bağırsak mikrobiyomuna zarar verir. Kilo alımına ve insülin direncine neden olan bakterilerin meydana gelmesini sağlarlar. Sonuç olarak suni tatlandırıcı kullanan kişiler aynı normal şeker tüketenler gibi kilo alırlar ve diyabet riski altındadırlar.

Alkollü İçki İçmeyi Bırakın

Batı toplumundaki kadınların yaklaşık %70'i alkollü içki içmektedirler. Siz de eğer onlardan biriyseniz kötü haberlerim var. Gerçekten alkolü bırakmalısınız. Nedenleri ise şöyle:

Çok az bir miktarda alkol bile sizin için kötüdür. Dünya çapında ölümlerin ve engelli hale gemenin 7. nedeni alkoldür. Belki bazı alkol firmalarının iddia ettiği şekilde bir bardak kırmızı şarabın kalp hastalıklarına karşı koruduğunu duymuş olabilirsiniz. Problem ise şurada: Kalp hastalıklarını korumada çok az bir etki göstermesinin yanında karaciğer hastalıkları, kanser ve alkol kaynaklı kazaları çok ciddi oranda arttırmaktadır. Ne kadar az miktar olursa olsun sizin için faydalı olduğu söylenemez.

PCOS'lu kadınlar alkolü metabolize etmede çok zayıftırlar ve karaciğer hastalıklarında risk grubundadırlar. PCOS'lu olmayan kadınlara göre iki kat fazla karaciğer yağlanması riski ile larşı karşıyadırlar. Haftada sadece bir bardak bile alkollü içecek tüketmek karaciğer yağlanması riskini ciddi oranda arttırmaktadır. Obez PCOS'luların %80'inde karaciğer yağlanması görülür. Zayıf olanlarda bile karaciğer yağlanması görülebilmektedir. Bu hastalığın ilerlemesi halinde ise karaciğer kaybı, karaciğer kanseri, karaciğer nakli ve ölüme kadar gidebilmektedir.

Alkol tüylenmeyi arttırır. Sadece bir defa içmek dahi testosteronda yaklaşık %20'lik bir artışa neden olur. Bu kitaptaki protokolün ana hedeflerinden biri de testosteron seviyelerini düşürmektir. Alkol, bütün bu çabaları baltalamaktadır.

Alkol, bağırsak mikrobiyomunuz için toksiktir. Alkolü içecek içmek bağırsak mikrobiyomunda değişikliğe neden olur ve bu da sistemik enflamasyona neden olmaktadır. Doğurganlığı arttırabilmek için de enflamasyonu azaltmamız gerekmektedir.

Alkol pek çok yolla doğurganlığı azaltır. PCOS'lu kadınlar içinse alkol tüketmeye devam etmeyi mazur gösterebilecek hiçbir esneklik payı yoktur. Gebe kalmayı planladığınızda alkolü bırakmanız gerektiğini eminim ki biliyorsunuzdur. Hamile kadınlar için alkolün zarar vermeyecek bir miktarı yoktur.

Alkolü şimdi bırakın. Programı tamamlamadan bir ay önce alkolü bırakırsanız 12. haftanın sonunda bir aydır alkol tüketmiyor olacaksınız. Bu ekstra bir ayda testosteron seviyeleriniz düşecek, enflamasyon azalacak ve bağırsak mikrobiyomunuz iyileşecektir. Daha sağlıklı bir vücut ise daha yüksek oranda doğurganlık demektir.

Kendinizi alkolik olarak görmüyorsanız dahi alkolü keserken eğer zorlanırsanız yardım alın. Sarhoş olmasanız bile, çok fazla alkollü içecek tüketmiyorsanız bile alkolü kesmede sorun yaşayabilirsiniz. Eğer şu anda alkolü bırakmak size imkansız geliyorsa bir problem olabilir. Bu konuda yalnız da değilsiniz.

İçki içme problemi kadınlar arasında sessizce yayılan bir salgın gibidir. 2000'li yılların başından bu yana alkol istismarı ve alkol bağımlılığı Amerikan kadınlarda %85 civarında artmıştır. Aynı oran diğer batı toplumlarında da benzer şekildedir. Eğer yardıma ihtiyacınız varsa doktorunuzla görüşün ve alkolü bırakmak için bir plan oluşturun.

Taktikler

Alkol alınan ortamlardan uzak durun.

Dışarı çıktığınızda gideceğiniz ortamları siz belirleyin. Böylece alkolsüz içecek almak sizin için daha kolay olacaktır.

Akşamları rahatlamak için alkol içmeye alıştıysanız bunu akşam yürüyüşü, kitap okuma, ılık bir banyo, günlük tutma veya egzersiz yapma gibi farklı bir aktivite ile değiştirin.

Eti Sınırlı Miktarda Tüketin

Bu günlerde ne kadar et tüketiyorsunuz? Gebe kalmak isteyen kadınlara vegan veya vejetaryen bir diyet önermiyorum çünkü ihtiyacınız olan besin değerlerini ve proteini karşılamak çok az bir miktarda et yiyerek mümkündür ve kolaydır. Fakat bunun için çok az bir miktara ihtiyacınız var. Günlük çok küçük bir servis hayvansal protein tüketebilirsiniz. Bu da günlük bir küçük kalıp sabun miktarı kadardır.

Et yemek genelde doğurganlığı azaltmaktadır. Etten alınan proteini bitkisel kaynaklı proteinlerle (mesela bakliyat ile) değiştirmek kadının sağlığı ve doğurganlığı için daha iyidir.

Hayvansal protein tüketmek insülin direncini ve diyabet riskini arttırır.

Yüksek oranda hayvansal gıda tüketmek yumurtlama kaynaklı infertilite oranını %39 oranında arttırmaktadır.

Günlük kalorilerinin %5'ini hayvansal proteinden bitkisel proteine çeviren kadınlar infertilite oranlarını %50 oranında düşürmüş olurlar.

Yıllar boyunca şunu gördüm ki et dediğimde herkes farklı bir şey anlıyor. Kimi sadece kırmızı eti kastediyor, kimisi de hayvandan elde edilen her türlü ürünü bu kategoride değerlendiriyor. Et dediğimizde tam olarak neyi kastediyoruz bir bakalım.

Kırmızı et ve tavuk: Et dediğimiz zaman genelde küçük ve büyük baş hayvanlardan elde edilen kırmızı et, tavuk eti ve bunların iç organlarını kastediyorum. Her etin kendine göre faydaları ve zararları olduğu için kırmızı ve beyaz et arasında bir ayrıma girmeyeceğim. Önemli olan kısmı şu ki en sağlıklı eti almaya çalışırken kırmızı et mi beyaz et mi diye düşünmeyin.Sağlılı et, organik olandır ve otla beslenendir.

Benim burada tavsiyem farklı farklı hayvanların etlerini yemeniz ve etin en yağsız ve kaslı kısmını satın almanızdır.

Yağ zararlı değildir. Fakat pek çok insan ihtiyacı olandan daha fazla yağ tüketmektedirler. A, E ve K vitaminlerinin vücudumuzda emilmesi için yağ gereklidir. Ancak fazla yağ bağırsak mikrobiyomumuz için toksiktir ve enflamasyona neden olur.

Eğer bir kişi yağ oranı yüksek bir diyet uyguluyorsa obeziteye neden olabilecek bağırsak bakterilerine sahip olur. Bu kişi belki sağlıklı yiyeceklerle besleniyor olabilir fakat obez mikrobiyoma sahip olduğu için yediği yiyeceklerdeki kaloriler vücudunda daha fazla emilir ve bu kalorilerin çoğu yağ olarak depolanır.

Obez mikrobiyomları zayıf mikrobiyoma çevirmek için bolca sebze, meyve, bitkisel kaynaklı gıda yemek ve daha az yağ (özellikle de daha az hayvansal yağ) yemek gerekmektedir.

Özetle kırmızı et veya tavuk yemek istediğinizde organik ve otla beslenen hayvanların etini tercih edin, etin yağsız kısımlarından satın alın ve az yiyin:

Eti ana yemek olarak değil, yemeğe lezzet katan bir yiyecek veya garnitür olarak düşünün.

Otla beslenen hayvanları tercih edin çünkü onlar tahılla beslenenlerden daha faydalıdır, besin değerleri daha yüksektir, daha az yağ içerir ve 5 kat fazla omega 3 içerir. Kuzu, keçi, koyun gibi otla beslenen diğer hayvanların etlerini yemenizde de bir sakınca yok.

Beyaz veya kırmızı etli kümes hayvanlarını yiyebilirsiniz ancak derisini yememenizi öneririm. Kuş etleri, tavuk, hindi, ördek vb. Yine otla beslenen ise en sağlıklılarıdır.

İç organları yemek Amerika'da pek yaygın olmasa da bunlar epey sağlıklıdır, besin değerleri yüksektir. Haftada bir veya iki defa karaciğer, böbrek veya kalp yemenizi öneririm. Tabi organik ve otla beslenmiş hayvanlardan elde edilmesi şartıyla.

Sosis gibi yüksek oranda yağ içeren ürünlerden sakınmanızı öneririm.

Deniz ürünleri: Deniz ürünlerini et kategorisinde değerlendirmiyoruz. Haftada iki defa deniz ürünü tüketen çiftler, ayda sadece bir defa tüketen çiftlere göre gebelik elde etme ihtimalleri %60 oranında daha fazladır. Bu yüzden et yerine rahatlıkla balık tüketebilirsiniz.

Burada tek bir sorun var. Deniz ürünlerinin pek çoğunda cıva, antibiyotik, mikroplastik ve PCB bulunmaktadır. Bu toksinler gebe bir kadın için güvenli değildir. Ben ayda bir defa deniz ürünü tüketiyorum ve günlük yüksek kalitede omega 3 kullanıyorum.Bence bu daha iyi bir yöntem. Fakat daha fazla deniz ürünü tüketmek isterseniz de bunu anlayabilirim.

Burada kafa karıştıran mesele, deniz ürünleri için bir sertifika olmaması ve hangi ürünlerin insan tüketimine uygun olup olmadığını bilemememizdir. Genel bir kural olarak burada hangi balıkları tercih edip hangilerinden sakınmanız gerektiğini anlatacağım.

Büyük boy, uzun süre yaşayan ve etçil balıklardan sakının çünkü besin zincirine göre bu balıkların vücutlarında plastikler, ağır metaller ve diğer zararlı maddeler bulunmaktadır. Bu grup balığa şunlar da dahildir: köpek balığı, tuna, kılıç balığı, kral uskumru, şili levreği.

Yine genel bir kural olarak çiftlik balılarından sakının. Bazı çiftlikler temiz ve sürdürülebilir bir yöntem tercih ediyorlar ancak çoğu kirli, kalabalıktır ve pestisitlidir. Bu gruba dahil olan balıklardan bazıları: Atlantik somon balığı, kedi balığı, tilapya.

İthal çiftlik balıklarından sakının çünkü bazı ülkelerdeki sağlıkla alakalı kanunlarda eksiklikler bulunabilmektedir. Kilolarca balık içeriklerindeki yüksek antibiyotik ve pestisit nedeniyle Amerika'dan ve Avrupa'dan geri çevrilmektedir. Bunlara örnek: ithal kedi balığı, pangasius ve ithal çiftlik karidesi.

Bunların yerine besin zincirinde daha az yer alan balıkları tercih edin. Örneğin sardalya, hamsi, çiroz ve ringa balığı. Yabani / vahşi Atlantik somon balığı da yine iyi bir tercih.

Yumurta: Yumurta hayvansal protein ihtiva etmektedir. Deniz ürünleri gibi o da uygun miktarlarda tüketildiğinde insan sağlığı için faydalıdır. Obez kadınlar üzerinde bir deney yapılmış ve bir gruba her gün bir yumurta yemeleri söylenmiştir. Her gün bir yumurta yiyen grupta, yumurta yemeyen gruba göre açlık kan şekeri seviyelerinde iyileşme ve insülin direncinde düşüş gözlenmiştir. Yumurtanın kolesterol üzerinde etkisi meselesi çok tartılılan bir mesele olup yumurta yiyen grubun kolesterol seviyelerinde hiçbir değişiklik gözlenmemiştir.

Yumurtanın besin değeri yüksektir çünkü onun asıl amacı içinde bir canlıyı, bir civcivi büyütmektir. B5, B6, B12 ve D vitamini için çok iyi bir kaynaktır. Folat, lutein, selenyum ve en önemlisi kolin içermektedir. Hamile kadınlar için kolin, plasentanın ve bebeğin beyninin gelişmesi için temel bir besin maddesi olarak kabul edilmektedir.

Yumurtayı et kategorisinde değerlendirmeyin. Günlük ortalama bir yumurtayı rahatlıkla yiyebilirsiniz. Sağlığınız için faydalı etkileri olacaktır.

Süt ürünleri: Süt ürünleri hakkında konuşmak gerçekten biraz komik çünkü bazı araştırmalar tam yağlı süt ürünlerinin sağlığa iyi geldiğini ve doğurganlığı arttırdığını gösterirken bazı araştırmalar da bunun tam tersini iddia etmektedir.

Yağsız süt ürünlerinin herkes için zararlı olduğunu kesin biliyoruz. Düzenli bir şekilde az yağlı süt ürünü tüketen kadınlarda, tam yağlı süt ürünü tüketen veya hiç tüketmeyen kadınlara göre daha yüksek oranda infertilite görülmektedir. Bu nedenle yağsız süt veya az yağlı yoğurdu tamamen diyetinizden çıkarın.

Tam yağlı süt ve süt ürünleri ise sağlığa pek çok açıdan faydalıdır. Diyabet, kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltır. Tam yağlı süt ürünü tüketen kadınlarda infertilite oranı daha azdır.

Ancak PCOS ve süt ürünleri ile alakalı ciddi bir veri bulunmaktadır. Süt ürünleri enflamasyona neden olur ve ineklere verilen hormonlarla doludur. Bu nedenle sadece süt ürünü tüketimi bile PCOS oluşması için bir risk faktörüdür. Bir genç kız ne kadar çok süt, yoğurt ve peynir tüketirse ileride PCOS'lu olma ihtimali o kadar fazladır.

Süt ürünleri ayrıca testosteron duyarlılığını arttırır. Süt ürünleri büyüme hormonlarıyla doludur. Buzağı iken yetişkin bir inek olabilmesi için çok fazla hormon verilir. Bu hormonlar insanda androjen reseptörlerini duyarlı hale getirir. Testosteron seviyeleri zaten yüksek olan bir PCOS'lu için bu hiç de istenen bir durum değildir. Süt ürünleri bu nedenle akne, tüylenme, saç dökülmesi genel hormon dengesinliğine neden olur.

Yapılan araştırmalara bakınca bazı kadınların tam yağlı süt ürünü tükettiklerinde gayet sağlıklı olduklarını görüyoruz. Ancak benim endişem süt ürünlerinin kendisine zararlı olan grubun PCOS'lu kadınlar olması hakkında. Bu nedenle süt ürünleri hakkında tavsiyelerim şöyle:

Eğer süt ürünleri tüketmiyorsanız başlamayın.

Eğer süt ürünlerini sevmiyorsanız diyetinizden çıkarın.

Eğer süt ürünlerini seviyorsanız bunun günlük bir servisle sınırlayın ve tam yağlı organik ürünleri tercih edin.

Yoğurt ve kefir gibi fermente ürünler en iyisidir. Yemekleri pişirmek için tereyağı kullanmanızda ise bir sakınca yoktur.

Bu taktiklerle ne süt ürününden tamamen mahrum kalmış olacaksınız, ne de fazla tüketerek zararlarına maruz kalacaksınız. Bu konuda orta yolun en iyi çözüm olduğunu düşünüyorum.

Yapılacaklar Listesi

Evinizdeki paketli şekerler ve tatlılardan kurtulun.

Evinizde bulunan paketli ürünlerde eklenmiş şeker bulunanların üzerine çarpı atın. Bunları ya yemeyin ya da en kısa sürede tükettikten sonra yerine yenisini alırken şeker eklenmemiş alternatiflerine bakın.

Akşamları alkol yerine kendinizi rahatlatabilecek alternatif programlara belirleyin. (Egzersiz, kitap, ılık bir duş vs)

Etsiz yemek tariflerine bakın. İster kitap satın alın, isterseniz de internetten bakın.

Akupunktur ve masaj randevusu alın.

Yemek Planlayıcısı

Eklenmiş şekerlerden uzak durun ve et tüketimini günlük bir küçük servisle sınırlandırın.

Kahvaltı

Öğlen Yemeği

Akşam Yemeği

Diğer

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Alışveriş Listesi

Paketli gıda alıyorsanız mutlaka içinde eklenmiş şeker olup olmadığını kontrol edin.

Yeşillikler (yarım kilo)

Salata malzemeleri (sebze, meyve, kuru yemiş, soslar...)

1 kiloya yakın (yaklaşık 900 gram) herhangi bir çeşit bakliyat

Yemeklerle beraber yemek için meyve

Yemeklerle beraber çiğ tüketilebilecek sebzeler

Yemeklerle beraber pişirilerek tüketilebilecek sebzeler

Bitter çikolata (en az %90 kakao içerikli)

Günlük Liste

P.T

S

Ç

P

C

C.T

P

Günlük 1 kase bakliyat

Günün herhangi bir vakti 15-30 dakika güdümlü görüntüleme

Uyanma saati:..............

Kahvaltıdan önce berberin

Kahvaltı başlangıç saati:....... (günün en fazla kalorili öğünü, iki bardak bitkisel gıda ile )

Kahvaltı sonrası 10 dk yürüyüş

Sabah 20-30 dakika gün ışığı

Öğlen yemeği öncesi berberin

Orta halli bir öğle yemeği (iki bardak bitkisel gıda ile)

Öğle yemeği sonrası 10 dk yürüyüş

Akşam yemeği öncesi berberin

Akşam yemeği saati:....... (günün en hafif yemeği, iki bardak bitkisel gıda ile)

Akşam yemeğinde salata

Akşam yemeği bitiş saati:.......

Akşam yemeği sonrası 10 dk yürüyüş

Akşam saat …........'da ışıklar kısılacak

Yatmadan 2 saat önce 1 mg melatonin

Takviyeler

Yatma saati 2 mg melatonin

Yatma saati:.....................

Yumurtlama takibi

Pazar günü hazırlığı

X

X

X

X

X

X

10. Hafta İçin Pazar Günü Planlayıcısı

Haftalık ölçülerinizi alıp not edin.

10. haftayı okuyun ve hazırlıklarınızı yapın.

Devamı

On Üçüncü Bölüm
3. Ay, 10. Hafta

Bu hafta diyetinizden çıkarmanız gereken bazı şeyler olacak ama bundan sonra terk etmeniz gereken başka bir yiyecekle karşılaşmayacaksınız.

Bir yiyeceği terk etmek ilk başlarda zordur ama buna zamanla alışırsınız. Diyetinizi değiştirdiğiniz zaman bağırsak mikrobiyomunuzun beslendiği kaynakları da değiştirmiş olursunuz. Şu anda yapmaya çalıştığımız doğurganlığı arttırma programında ise şekerli, yağlı ve bu hafta göreceğimiz glutenli yiyeceklere bağlı olan bakteriler ölmeye başlayacaktır. Bu bakteriler açlıktan ölmemek için beyninize sinyaller gönderir ve yaşayabilmek için ihtiyaç duydukları o yiyeceğe karşı iştahınızı açarlar.

Eğer şekerli, yağlı, hamurlu gıdaları bıraktığınız için bu yiyeceklere karşı iştahınızın daha da açıldığını hissediyorsanız bu aslında kötü bakterilerin ölmeden önceki yardım çığlıklarıdır. Görmezden gelin. Kötü bakteriler yok olduğunda o yiyeceklere olan iştahınız da kaybolacaktır.

Yememeniz gereken bir yiyeceğe karşı iştahınız açıldığında bunu bir şekilde geçiştirmeye çalışın. Örneğin susamak bile bazen iştahı açar. Bu nedenle ilk olarak su için ve 10 dakika bekleyin. İştah açılmasının nedeninin gerçekten açlık mı yoksa susamak mı olduğunu böylece belirleyebilirsiniz.

Çay veya kahve içerek iştahınızı bastırmaya çalışın. Doğal sakızlar çiğneyin. Yürüyüşe çıkın.

İdeal olan öğün aralarında hiçbir şey atıştırmamaktır. Ancak bazı günler iştahınız bir şeye karşı çok açılır ve onunla mücadele edecek gücü kendinizde bulamazsınız. Sonunda atıştırırsınız. İşte böyle durumlarda doğru bir şekilde nasıl atıştırabilirsiniz ona bakalım:

Yağ oranı yüksek ve biraz protein içeren bir yiyecek atıştırın. Yağ ve protein açlık hissini azaltır ve tokluk sağlar. Bir avuç kuruyemiş veya zeytin yiyebilirsiniz. Eğer gerçekten tatlı bir şeyler yemek istiyorsanız bademle kaplanmış bir avuç bitter çikolata yiyebilirsiniz.
Baharatlı bir şeyler yiyin. Baharatta kapsaisin adı verilen bir madde vardır. Bu madde acı biberin aktif bileşenidir ve iştahı bastırır.
Karbonhidratlara karşı iştahınız açıldıysa patlamış mısır yiyin. İşte odaklanmak için bir şeyler atıştırmaya alışanlar için de iyi bir tercih. Tereyağsız, şekersiz, glutensiz ve lif oranı yüksek bir atıştırmalıktır. Patates cipsi gibi diğer sağlıksız atıştırmalıklara kıyasla patlamış mısır daha tatmin edicidir, açlığı bastırır ve patlamış mısır yiyenler normal öğünlerinde daha az yemek yerler.
Bir yiyeceğe karşı aşırı iştah açılması yaşıyorsanız ve buna hiçbir şekilde engel olamazsanız gidin ve o yiyeceğin tadını çıkararak yavaş yavaş yiyin. Çoğu zaman yememeniz gereken bir yiyecekten az yiyerek iştahınızı bastırmanız, başka bir yiyeceği tıkınırcasına yemekten daha iyidir.

Bu haftanın hedefleri:

Gluteni bırakın.
Kafeini azaltın.
Kullandığınız her türlü haplarla alakalı plan yapın. (Normal ilaçlar ve illegal haplar vs.)

Gluteni Bırakın

Gluten, buğdayda bulunan bir proteindir. Buğdaydan elde edilen unun kullanıldığı makarna, kahvaltı gevrekleri, ekmek ve diğer hamur işlerinde bulunur. Gluten ek bir içerik olarak soya sosunda, salata soslarında, çorbalarda, gofretlerde, birada ve tabi ki neredeyse bütün işlenmiş gıdalarda bulunmaktadır. Glutendeki problem pek çok insanın bunu tolere edememesidir. İnfertilite yaşıyorsanız çölyak hastası veya çölyak olmadığı halde gluten hassasiyeti olan kişilerden olabilirsiniz. Genel nüfusun %1'i çölyak hastasıdır ve yaklaşık %6'sında ise glutene karşı hassasiyet vardır. Üstelik bu oran %6'dan çok daha fazla da olabilir. Glutene hassasiyeti olan pek çok kişi test edilmemektedir çünkü klasik mide bağırsak hastalıkları yoktur. Bu kişilerin sadece dörtte birinde ishal görülür ancak kalanlarında ise baş ağrısı, eklem ağrısı, deride kızarıklık, kemik erimesi ve adet düzensizlikleri görülür. Bazılarında ise görünürde bir semptoma rastlanmamaktadır.

Çölyak hastalığı ve gluten hassasiyeti sistemik enflamasyona neden olur. Bu da infertiliteye götürür. İnfertilite problemi yaşayan kadınlar test edildiğinde tahmin edilenden çok daha fazlasının çölyak hastası olduğu görülür. İnfertilite problemi yaşayan kadınlarda çölyak hastalığının görülme oranı, genel nüfusta görülme oranından 6 kat daha fazladır. Daha önce çölyak testi yaptırmadıysanız test yaptırmayı düşünebilirsiniz ancak sonuç negatif gelse dahi gluteni her halükarda kesmeniz gerekecektir.

Bazı kişiler gluteni diğerlerine göre çok daha iyi tolere ederler ancak gluten her zaman enflamasyona neden olur. Gluten yediğiniz zaman vücudunuz zonulin adı verilen bir protein salgılar. Normal bir sindirim sisteminde zonulin, gıda zehirlenmesine karşı bağırsakların verdiği bir tepkidir. Zonulin, bağırsak duvarlarındaki boşlukları açar ve bağırsaklara daha fazla suyun girmesini sağlar. Böylece bağırsaklardaki zehirli gıda püskürtülerek ishal şeklinde vücuttan atılmış olur. Gluten ise aynı şekilde bu süreci tetikler. Bazı kişilerde bu durum çok hafif seyrettiği için dikkat çekmezken bazılarında ise bariz bir şekilde ishal görülür. Ancak herkeste bu durum bağırsakların geçirgen hale gelmesine neden olur ki bu da sistemik (bütün vücudu etkileyen) enflamasyona (iltihaba) sebebiyet verir.

PCOS'unuzu iyileştirebilmek için enflamasyonunuzu iyileştirebilmemiz lazım. Gluten ise tam tersi enflamasyonu arttırmaktadır. Bu zamana kadar iyileşmek için yaptığınız her şeyi destekleyebilmek için gluteni bırakmanız gerekiyor. Gluteni bırakmak zordur. Gluten sadece buğdayda bulunmaz. Bırakmanız gereken diğer tahıllar ise şunlardır:

Arpa
Bulgur
Durum (makarnalık buğday)
Kamut
Yulaf (glutensiz olduğu paketinde bildirilmiyorsa)
Çavdar
İrmik
Spelt (kaplıca buğday)
Tritikale
Buğday
Ruşeym (buğday tohumu)

Tüm bu listeyi bir de gluten içerme ihtimali olan diğer ürünlerle birleştirdiğinizde insanı çileden çıkarmaması mümkün değil. Bu nedenle glutensiz beslenmenizi sağlayabilmek için bazı stratejiler geliştirdim:

Çoğunlukla işlenmemiş gıdalar yiyin. Markete girdiğinizde üzerinde kafa yormanız gereken şeyler sadece paketli gıdalardır. Kendisi özellikle glutenli bir tahıl olmadıkça taze ürünlerin hepsi glutensizdir.
Paketli bir gıda alıyorsanız ''glutensizdir'' mührünü arayın. Gluten içeren maddelerin listesini ezberlemek zordur bu nedenle denemeyin bile.
Restoranlarda garsonlardan yardım alın. Gluten çoğunlukla soslarda bulunmaktadır ve dikkatimizi çekmez. Kızartılmış ve ufalanmış minik ekmek parçacıklarına dikkat edin. Garsona ekmek istemediğinizi ve glutensiz alternatifleri alabileceğinizi hatırlatın.
Gluten Free Scanner gibi bir uygulama indirebilirsiniz. Bu tür uygulamaları açıp markette iken ürünün barkodunu tarattığınızda size gluten içerip içermediğini söyleyecektir. Siz de alışverişinizi buna göre yapabilirsiniz.

İlk başta glutensiz beslenmek çok karmaşık gelebilir ancak bugün glutensiz diyetler çok yaygındır ve bu nedenle glutensiz ürünlerin sayısı çok fazladır.

Taktikler

İçerisinde suni maddeler ve şeker olmadıkça glutensiz ekmekleri veya diğer hamur işlerini yiyebilirsiniz. Bu ürünler genelde çok pahalıdır ve hem tadı hem de dokusu nedeniyle hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Ben hiç tüketmemeyi tercih ediyorum ancak siz seviyorsanız tüketin.
Piyasada glutensiz pek çok sağlıklı tahıl bulunmaktadır. Kinoa, mısır, pirinç bunlardan bazıları. Yulafın kendisi glutensizdir ancak fabrikalarda içerisine gluten karışmaktadır. Bu nedenle yulaf alırken ''glutensiz'' mührü olanları tercih edin. Amarant, sorgum, karabuğday ve sorgum da yine iyi bir alternatif olabilir.
İnternetten glutensiz tariflere bakabilirsiniz. Glutensiz alışveriş taktikleri öğrenip onları uygulayabilir, sadece bu amaçla açılmış web sitelerini takip edebilirsiniz.

Kafeini Azaltın

Eğer sabahları bir bardak çay veya kahve içerek güne başlıyorsanız bunu yapmaya devam edebilirsiniz, bir sorun yok. Ancak bu içecekleri gün boyu içiyorsanız bazı sınırlandırmalara gitmeniz gerekebilir. Araştırmacılar kafein alımı ile hamile kalma süresi arasında bir bağlantı bulamamışlardır ama kafein ile düşük yapma arasında bir bağlantı bulunmaktadır:

Günlük 100 mg kafein yani ortalama bir su bardağı (ortalama 230 ml) kadar kahve içmek düşük oranını %8 arttırır.
Günlük 300 mg kafein yani ortalama 3 bardak kahve içmek düşük oranını %37 arttırır.
Günlük 600 mg kafein yani ortalama 6 bardak kahve içmek düşük oranını %232 arttırır.

Bundan sonra günlük ne kadar kafein almak istediğiniz artık sizin tercihinize kalmış. Ancak kafeinli içecekleri nadiren içiyorsanız bundan tamamen vazgeçmek de kötü bir fikir değildir.

Her sabah bir bardak (yaklaşık 230 ml) kafeinli içecek tüketiyorsanız buna devam edip etmemek size kalmış. Şimdilik buna devam edebilirsiniz. Hamile kaldığınızda ise durumu tekrar değerlendirmenizi tavsiye ederim. Düşük riski çok çok az olmakla beraber sıfır da değil, unutmayın.

Ancak eğer gün içinde birkaç bardak içiyorsanız veya çok büyük boy bardakla yine bir bardak içiyorsanız bunu azaltmalısınız. Ancak bunu yavaş yavaş ve belli bir zaman içinde yaparsanız kafeini azaltmaya bağlı baş ağrısı, anksiyete gibi semptomları yaşamamış olursunuz. Hedefiniz birkaç hafta içinde yavaş yavaş azaltarak günlük ortalama bir su bardağı (ortalama 230 ml) kadar kafeinli içecek içmek olsun.

Taktikler

Bir bardak kahve hazırlayın ve bu kahveyi paslanmaz çelik termos bardağa koyun. Böylece sabah kahvenizi birkaç saat boyunca yudumlayarak içebilirsiniz.
Kahvenizi demlerken yarısını kafeinli yarısını kafeinsiz kahveden koyarak demleyebilirsiniz.
Kahve içmek için bir yere gittiğinizde içeriğindeki kafein miktarını sorun. Bazı büyük boy bardaklar 300 mg'dan fazla kafein içerebiliyorlar.
Kafeinli çayların içeriğindeki kafein oranı çok farklılık göstermektedir. Hatta aynı türdeki çaylar bile kendi içinde epey farklılık gösterebilir. Pek çok çay, kahveden daha az kafein içerir. Ortalama olarak bir bardak yeşil çay, bir bardak kahvenin içerdiği kafeinin yarısından daha azını içerir.
Öğleden sonraları bitki çaylarına geçiş yapın.
Diğer kafein içerikli yiyecek ve içecekleri diyetinizden çıkarın. Sodalar, enerji içecekleri, enerji barları neredeyse tamamen şeker ve sentetik kimyasal doludur. Bir porsiyonlarında 200 mg'dan fazla kafein içerebilirler.

Kullandığınız İlaçları ve Diğer Maddeleri Tekrar Gözden Geçirin

12 haftalık programın sonuna yaklaştınız. Bu süre sonunda her şey yolundaysa artık hamile kalmayı deneyebilirsiniz. Eğer programa başlamadan önce belli tahlilleri yaptırdıysanız ve bazı sonuçlar anormal çıktıysa bu sürede testlerinizi tekrar yaptırıp sonuçları değerlendirebilirsiniz. Reçeteli veya reçetesiz kullandığınız ilaçlar, tütün, mariuhana veya illegal hap/madde kullanımını ya doktorunuzla ya da kendiniz değerlendirin ve bunları bırakmaya hazır olup olmadığınızı tespit edin.

Reçeteye tabi ilaçlar: Şeker hastasıysanız insülin ilacını ömür boyu kullanmak zorunda olabilirsiniz. Tiroit beziniz tahrip olduysa ömür boyu tiroit ilaçları almak zorunda kalabilirsiniz. Eğer bir hastalığınız varsa ve ömür boyu ilaç almak zordundaysanız bu ilaçları bırakmak gibi bir durumdan bahsetmiyorum elbette. Ancak 12 haftalık bu programı uyguladığınızda ve hayatınıza bu şekilde devam ettiğinizde, ilaç almak zorunda kaldığınız kronik hastalıklarınızda da bir iyileşme gözlenebilir. Bu nedenle bu hastalıklarınıza ait testlerinizi tekrar yaptırın ve ilaç dozunuzun azaltılıp azaltılamayacağını doktorunuzdan öğrenin. Benim hastalarımdan pek çoğu hayat tarzlarını değiştirdiklerinde tahlil sonuçları eskiye göre daha iyi çıktığı için daha az ilaç alarak hayatlarına devam ediyorlar. İhtiyaç duyduğunuz doz ne kadar azsa o kadar iyidir. Kalp hastalıkları, GERD, depresyon, diyabet hatta bazı bağışıklık sistemi ile alakalı hastalıklarda eskisine göre daha iyi bir durumda olmanız muhtemel. Bu da daha az ilaca ihtiyaç duyacağınız anlamına gelebilir.

Reçetesiz İlaçlar: Uyku ilaçları, ağrı kesiciler gibi reçetesiz satılan ilaçlar hayatımızın bir parçası ise bu ilaçları mümkün olduğu kadar az almak, hatta mümkünse tamamen bırakmak için uğraşmalıyız.

ayneyn · 3 Mayıs 2020

Devamı var kızlar bu haftanın. Zararlı madde alışkanlığı ile alakalı bazı tavsiyeler de vardı devamında onları yetiştiremedim. İnşaallah kısa sürede onu da yazıp yollayacağım.

Herkese hayırlı ramazanlar :)

ayneyn · 3 Mayıs 2020

Yazdıklarınızı okuyorum kızlar ama tek tek cevap yazmak istesem de yapamıyorum bu aralar. İnşaallah faydalı olur bu yazılar sizlere. Şu an elimden gelen bu :)

yalniz kalpler · 3 Mayıs 2020

ayneyn .!.:
Yazdıklarınızı okuyorum kızlar ama tek tek cevap yazmak istesem de yapamıyorum bu aralar. İnşaallah faydalı olur bu yazılar sizlere. Şu an elimden gelen bu :)

harikasiniz.. baska ne denir ki bilemiyorum. bu haftaki yaziyi sevdim. yaklasik 3 haftadir gluteni ve sekeri kesmistim. oruc da devreye girdigi icin kolay oldu. cok dikkat ettim. paketli gida tuketmedim.

ancak dun gece yuzumde tepki gibi sivilceler cikti kisa zaman icinde ve oturdugum yerde..

dusunmeye basladim. zaten uc haftadir kesmis olmama ragmen cildim duzelmemisti ama bu sekilde cikmasi da garipti..

dun markette glutensiz diye incir dolgulu kurabiye bulunca sevincten saldirdim. oruc actiktan sonra cayin yanina insan bazen tatli bir sey ariyor ve simdiye kadar hurmalardan yaptigim tatlilarla idare etmistim. oruc haliyle pakete saldirmis oldum. iki tane de yedim.. hatta bir tanesinin 100 kalori olmasini bile umursamadim. gece baktim ki seker var icinde. pakette de epey var.

kirk gunluk glutensiz ve sekersiz bir temizlik dusunuyordum. sebze sulari iciyordum.. simdi kotu hissediyorum vicdanen seker aldigim icin vucuduma.. az da olsa zinciri kirdim bozdum diyeti..

M_atruska · 3 Mayıs 2020

yalniz kalpler .!.:
harikasiniz.. baska ne denir ki bilemiyorum. bu haftaki yaziyi sevdim. yaklasik 3 haftadir gluteni ve sekeri kesmistim. oruc da devreye girdigi icin kolay oldu. cok dikkat ettim. paketli gida tuketmedim.

ancak dun gece yuzumde tepki gibi sivilceler cikti kisa zaman icinde ve oturdugum yerde..

dusunmeye basladim. zaten uc haftadir kesmis olmama ragmen cildim duzelmemisti ama bu sekilde cikmasi da garipti..

dun markette glutensiz diye incir dolgulu kurabiye bulunca sevincten saldirdim. oruc actiktan sonra cayin yanina insan bazen tatli bir sey ariyor ve simdiye kadar hurmalardan yaptigim tatlilarla idare etmistim. oruc haliyle pakete saldirmis oldum. iki tane de yedim.. hatta bir tanesinin 100 kalori olmasini bile umursamadim. gece baktim ki seker var icinde. pakette de epey var.

kirk gunluk glutensiz ve sekersiz bir temizlik dusunuyordum. sebze sulari iciyordum.. simdi kotu hissediyorum vicdanen seker aldigim icin vucuduma.. az da olsa zinciri kirdim bozdum diyeti..

Kuzum bence devam et glutensz beslenmene. Olan olmuş artık. Sakın pes etme. Ki zaten bilerek yememişsin.

Umut999 · 3 Mayıs 2020

yalniz kalpler .!.:
harikasiniz.. baska ne denir ki bilemiyorum. bu haftaki yaziyi sevdim. yaklasik 3 haftadir gluteni ve sekeri kesmistim. oruc da devreye girdigi icin kolay oldu. cok dikkat ettim. paketli gida tuketmedim.

ancak dun gece yuzumde tepki gibi sivilceler cikti kisa zaman icinde ve oturdugum yerde..

dusunmeye basladim. zaten uc haftadir kesmis olmama ragmen cildim duzelmemisti ama bu sekilde cikmasi da garipti..

dun markette glutensiz diye incir dolgulu kurabiye bulunca sevincten saldirdim. oruc actiktan sonra cayin yanina insan bazen tatli bir sey ariyor ve simdiye kadar hurmalardan yaptigim tatlilarla idare etmistim. oruc haliyle pakete saldirmis oldum. iki tane de yedim.. hatta bir tanesinin 100 kalori olmasini bile umursamadim. gece baktim ki seker var icinde. pakette de epey var.

kirk gunluk glutensiz ve sekersiz bir temizlik dusunuyordum. sebze sulari iciyordum.. simdi kotu hissediyorum vicdanen seker aldigim icin vucuduma.. az da olsa zinciri kirdim bozdum diyeti..

Ben 3 yıldır glutensiz besleniyorum ama ara ara bozuyorum. Yilmayin devam edin. Arada olur öyle. Bugun kendi tariflerimle glutensiz birşeyler yaptim. Hazir almamaya çalışıyorum. Çünkü glutensiz olsa da sagliksiz gibi geliyor.cunku içinde kalitesiz mısırların ununu kullanıyorlar

yalniz kalpler · 3 Mayıs 2020

Umut999 .!.:
Ben 3 yıldır glutensiz besleniyorum ama ara ara bozuyorum. Yilmayin devam edin. Arada olur öyle. Bugun kendi tariflerimle glutensiz birşeyler yaptim. Hazir almamaya çalışıyorum. Çünkü glutensiz olsa da sagliksiz gibi geliyor.cunku içinde kalitesiz mısırların ununu kullanıyorlar

cok dogru gdo lu misir olabilir dikkat etmedim hic. en guzeli paketli urun tuketmemek. on gundur hurmadan kendim tatli yapmistim. ama degisiklik istedim. markette gorunce de saldirdim.. biraz uzuldum seker varmis. desteginiz icin tesekkurler. bozuldu deyip birakmak yerine devam edicem duzenime.. siz de hamile kalmaya mi calisiyorsunuz?

yalniz kalpler · 3 Mayıs 2020

Saadetim33 .!.:
Kuzum bence devam et glutensz beslenmene. Olan olmuş artık. Sakın pes etme. Ki zaten bilerek yememişsin.

tesekkur ederim desteginiz icin.. boyle bir sey sanki gebelige giden yola bir engel koymusum gibi suclu hissettiriyor. denemedigim sey kalmadi. sekersiz glutensiz beslendim gebe kaldim diyenleri duyunca da bir de bunu deneyeyim dedim. kesin işe yarayacagi da yok da iste bir umut insan tutunuyor.. seker yemis olunca da sucladim kendimi.

Umut999 · 4 Mayıs 2020

yalniz kalpler .!.:
cok dogru gdo lu misir olabilir dikkat etmedim hic. en guzeli paketli urun tuketmemek. on gundur hurmadan kendim tatli yapmistim. ama degisiklik istedim. markette gorunce de saldirdim.. biraz uzuldum seker varmis. desteginiz icin tesekkurler. bozuldu deyip birakmak yerine devam edicem duzenime.. siz de hamile kalmaya mi calisiyorsunuz?

Arada ben de kaptiriyorum. Cikolata, cips ne bulduysam ama genel bir düzenim oturdu artık. Evet 16 aydir istiyorum. Pco oldugumu öğrendim. Ilaçla felan cok güzel yumurtluyorum ama tutmadi hayirlisi diyorum. Hic olmadi tup bebek deneyecegiz hatirlisi.

Smfr · 4 Mayıs 2020

yalniz kalpler .!.:
tesekkur ederim desteginiz icin.. boyle bir sey sanki gebelige giden yola bir engel koymusum gibi suclu hissettiriyor. denemedigim sey kalmadi. sekersiz glutensiz beslendim gebe kaldim diyenleri duyunca da bir de bunu deneyeyim dedim. kesin işe yarayacagi da yok da iste bir umut insan tutunuyor.. seker yemis olunca da sucladim kendimi.

Oyle hissetmen o kadar normalki ben cips yedim diye 45 dk spor yaptim bugun ki benim dinlendigim gundu bugun ve cevrede de insanlarda iste iyice abartiyosun diyenler vat bana ama bixim hayatimiz boyunca dikkat etmemiz gerekiyo bu bi gercek kimse anlamak istemiyo sadece yasayan anlar adetin bozuluyo sivilce alip basini gidiyo kilo desen cabasi yani o insanlarda boyle sorunlar olmadigi icin bizi anlayamiyolar.o gun mesela bi kac ark gelecekti tatli yaptim malum ramazan serbetini yaparken bu bi zehir aslinda dedim ve 1 tanede olsa yedim ayip olmasin diye yapip misafir verip yrmezsende olmuyo ama tabi dikkat ediyorum.ayrica glutene gelcem bize bence kesinlikle zararli gecen baya oldu bulgur pilavi yedim 2 gun bebi nasil etkiledi anlatamam nese cok uzun yazdim kendinize cok dikkat edin hayirli ramazanlar

Smfr · 4 Mayıs 2020

Umut999 .!.:
Arada ben de kaptiriyorum. Cikolata, cips ne bulduysam ama genel bir düzenim oturdu artık. Evet 16 aydir istiyorum. Pco oldugumu öğrendim. Ilaçla felan cok güzel yumurtluyorum ama tutmadi hayirlisi diyorum. Hic olmadi tup bebek deneyecegiz hatirlisi.

Canim yasini ve durumunu bilmiyorum ama tup icin acele etme pko ile hamile kaliniyo bi sekilde kaliyosun saglikli beslen ve spor yap mutlaka ama benim gibi esinde sorun varsa iste o zaman bilemiyorum.inşAllah bi gun cok zorlandim ama basardim demeyi herkese nasip etsin su mubarek ramazanda hepiniz dualarimdasiniz

yalniz kalpler · 4 Mayıs 2020

Smfr .!.:
Oyle hissetmen o kadar normalki ben cips yedim diye 45 dk spor yaptim bugun ki benim dinlendigim gundu bugun ve cevrede de insanlarda iste iyice abartiyosun diyenler vat bana ama bixim hayatimiz boyunca dikkat etmemiz gerekiyo bu bi gercek kimse anlamak istemiyo sadece yasayan anlar adetin bozuluyo sivilce alip basini gidiyo kilo desen cabasi yani o insanlarda boyle sorunlar olmadigi icin bizi anlayamiyolar.o gun mesela bi kac ark gelecekti tatli yaptim malum ramazan serbetini yaparken bu bi zehir aslinda dedim ve 1 tanede olsa yedim ayip olmasin diye yapip misafir verip yrmezsende olmuyo ama tabi dikkat ediyorum.ayrica glutene gelcem bize bence kesinlikle zararli gecen baya oldu bulgur pilavi yedim 2 gun bebi nasil etkiledi anlatamam nese cok uzun yazdim kendinize cok dikkat edin hayirli ramazanlar

amin. tesekkur ederim cevabin icin.. ben de bugun gluten kacamagi yaptim yoksa ac kalacaktim iftarda.. yarin aynen devam.. 3 haftadir temiz besleniyordum. bir kacamak oldu.. saglik olsun.. hayirli ramazanlar size de.

AyTerapisii · 4 Mayıs 2020

Merhaba duphaston kullanan var mı? Tüm kutuyu mu içtiniz? Nasıl kullandınız lütfen yardımcı olun

Yagmurcolak93 · 4 Mayıs 2020

Merhaba bende de pko var ve gebe kalmak istiyorum her hafta bir test yapıyorum ve inofolic kullaniyorum. Ne yapmak gerektiğini bilmiyorum ve kafam çok karışık

yalniz kalpler · 4 Mayıs 2020

Yagmurcolak93 .!.:
Merhaba bende de pko var ve gebe kalmak istiyorum her hafta bir test yapıyorum ve inofolic kullaniyorum. Ne yapmak gerektiğini bilmiyorum ve kafam çok karışık

hangi boyutta pko? ileri seviyede mi? kendiliginizden regl geliyor mu? yumurta olusuyor mu? kilonuz boyunuz? detay verirseniz bilgi paylasimi yapabiliriz..

ayneyn · 4 Mayıs 2020

yalniz kalpler .!.:
harikasiniz.. baska ne denir ki bilemiyorum. bu haftaki yaziyi sevdim. yaklasik 3 haftadir gluteni ve sekeri kesmistim. oruc da devreye girdigi icin kolay oldu. cok dikkat ettim. paketli gida tuketmedim.

ancak dun gece yuzumde tepki gibi sivilceler cikti kisa zaman icinde ve oturdugum yerde..

dusunmeye basladim. zaten uc haftadir kesmis olmama ragmen cildim duzelmemisti ama bu sekilde cikmasi da garipti..

dun markette glutensiz diye incir dolgulu kurabiye bulunca sevincten saldirdim. oruc actiktan sonra cayin yanina insan bazen tatli bir sey ariyor ve simdiye kadar hurmalardan yaptigim tatlilarla idare etmistim. oruc haliyle pakete saldirmis oldum. iki tane de yedim.. hatta bir tanesinin 100 kalori olmasini bile umursamadim. gece baktim ki seker var icinde. pakette de epey var.

kirk gunluk glutensiz ve sekersiz bir temizlik dusunuyordum. sebze sulari iciyordum.. simdi kotu hissediyorum vicdanen seker aldigim icin vucuduma.. az da olsa zinciri kirdim bozdum diyeti..

Arkadaşlar yazmış aynen katılıyorum. Bu bir hayat tarzı ve arada hatalarımız kaçamaklarımız vs olabiliyor. O bir gündu ve geçti. Bugün yılmadan devam etmemiz gerekiyor. Ben de o hataya düşmüştüm aylarca gluten yemedim sonra organik un almıştım bir iki aya yakın yedikten sonra gluten içerdiğini öğrenince çok üzülmüştüm. Sonra hemen bıraktım şimdi onun da üzerinden aylar geçti arındım o unlardan :) bi sekilde oluyor buna benzer seyler ama tecrübe de oluyor. Neyi nasıl seçeceğimizi öğreniyoruz. Her şey bir anda oturmuyor.

	P.T	S	Ç	P	C	C.T	P
Günün herhangi bir vakti 15-30 dakika yönelimli imajinasyon
Uyanma saati:..............
Sabah 20-30 dakika gün ışığı
Günlük 30 dakika yürüyüş
Akşam saat …........'da ışıklar kısılacak
Yatmadan 2 saat önce 2 mg melatonin
Yatma saati 2 mg melatonin
Yatma saati:.....................
Yumurtlama takibi
Pazar günü hazırlığı	X	X	X	X	X	X

PKO'yu yenmek isteyenler buyrun içeriye!

Guru

Üşenme,erteleme,vazgeçme!💪

Popüler Üye

Üşenme,erteleme,vazgeçme!💪

Guru

Guru

Guru

Popüler Üye

Kullanıcı üyeliğini pasifleştirmiştir.

Aktif Üye

Popüler Üye

Popüler Üye

Aktif Üye

Üşenme,erteleme,vazgeçme!💪

Üşenme,erteleme,vazgeçme!💪

Popüler Üye

Aktif Üye

Yeni Üye

Popüler Üye

Guru

Benzer Konular