Devamı
İkinci Bölüm
Doğurganlığı Hızlı Bir Şekilde Arttırma Protokolü
Sağlığınızı ve doğurganlığınızı kazanmanız için 12 hafta boyunca size çok dikkatli bir şekilde rehberlik edeceğim. Pek çok tavsiye benim bir önceki kitabım olan PCOS SOS ile benzer olacak. Ancak doğurganlığı arttırma amaçlı bazı tavsiyelerle ilk defa karşılaşacaksınız. Bütün terapiler yiyecek, takviye ve hayat tarzı değişikliklerine odaklanmaktadır.
Bizim kültürümüzde asıl ilaçlar eczaneden satın alınan ürünlerdir ve hayat tarzı değişiklikleri ise eğer yaparsanız güzel bir şey olarak değerlendirilir. Halbuki bu algı tamamen yanlıştır. Yiyecekler ilaçtır. Uyku ilaçtır. Güneş ışığı ve karanlık ilaçtır. Egzersiz ilaçtır. Takviyeler ilaçtır. Pek çok çalışmada da gösterilmiştir ki sağlığımıza faydalı tercihlerde bulunmak, hücrelerimizin işlevlerini düzenler.
Bu kitaptaki stratejiler, değişiklik yapmanız gereken 3 etkili alana odaklanacak: sirkadiyen ritim (24 saatlik günlük ritim), mikrobiyom ve endokrin bozuculara maruz kalma. Bu üç alanda yapacağınız değişiklikler ile PCOS semptomlarınız ciddi bir şekilde iyileşecek ve doğurganlığınız önemli ölçüde artacak.
Sirkadiyen Ritim (24 saatlik günlük ritim)
Sirkadiyen ritim, vücudunuzun 24 saatlik günlük döngüsüdür. Vücudumuzdaki her hormon ve organ kendine has doğal bir 24 saatlik ritme sahiptir. Her bir hücreniz, saat geni adı verilen özel bir gene sahiptir. Bu genler hormonal sinyallere cevap verirler ve günlük döngülerini bu şekilde devam ettirirler. Sağlıklı bir sirkadiyen ritim için östrojen önemlidir. Kadın vücudunda östrojen; uykuyu, metabolizmayı, sindirimi ve tabi ki üremeyi ayarlar. Kronik bir şekide düşük ve aritmik östrojen seviyeleri PCOS ile birleşince sirkadiyen ritmi zayıflatır, bu da hormonal dengesizliklere ve sistemik enflamasyona neden olur.
Vücutta sirkadiyen ritmin bozulması, yaşadığınız bütün PCOS semptomlarını daha da ağırlaştırır. PCOS'tan bağımsız olarak sirkadiyen ritim bozukluğu, doğurganlığın azalması ile doğrudan ilişkilidir. PCOS olsun veya olmasın, gece mesaisi yapan kadınlar daha az doğurgandırlar. Uyku problemi yaşayan kadınlar da daha az doğurgandırlar. Hatta rutin bir şekilde kahvaltısını atlayan kadınlar da daha az doğurgandırlar. Ritim önemlidir.
Biz kadınlar ritmik varlıklarız ve bizim sirkadiyen ritmimiz hem genel vücut sağlığımız hem de ürememiz için çok önemlidir. Bu ritmin düzeltilmesi, doğurganlığın iyileştirilmesi için kritik bir öneme sahiptir.
Sirkadiyen ritminiz öncelikli olarak güneş tarafından düzenlenmektedir. Sabahleyin güneş ışığı önce gözlerinize, oradan da beyninizin bir parçası olan supraschiasmatic nucleus'a gider. Burası beynin ana saatidir ve vücuttaki bütün diğer hücrelere sirkadiyen sinyalleri buradan gönderilir.
Bu kitaptaki pek çok strateji, vücudunuzun saatini yeniden kurabilmeniz için gün içinde güçlü bir ışık ve karanlık dengesi kurmanıza odaklanacak.
Uyku ise 24 saatlik düzenin diğer önemli bir parçasıdır. Bu nedenle her gece yeterli ve onarıcı bir uyku uyuduğunuzdan emin olacağız.
Sindirim sisteminizdeki saatler ise bağırsak mikrobiyomunuz tarafından ayarlanmaktadır, beyniniz tarafından değil. Sindirim sisteminizdeki saatin de vücudunuzun diğer bölgelerindeki saatlerle senkronize bir şekilde ilerlemesi gerekir. Sindirim sisteminiz, saatini yeme ve yememe üzerine kurar. Yemek yediğiniz vaktin gün içinde bir vakit olduğunu, yemediğiniz saatlerin de gece saatleri olduğunu düşünür. Bu nedenle sağlıklı bir sindirim sirkadiyen ritmi için saatli yeme metodunu kullanacağız ki uyku ve uyanıklık, gece ve gündüz, yemek ve yememek arasındaki ritim düzenli bir şekilde kurulabilsin.
Mikrobiyom
İnsan cildi mikroplarla kaplanmıştır ve sindirim sistemi, ağız, vajina ve diğer organlarda da mikrop popülasyonu yerleşmiştir.
Vücudunuzun en yüksek oranda mikrop popülsayonuna sahip olduğu yer bağırsaklarınızdır. Buradaki mikropar, hücresel saatleri ayarlayarak sirkadiyen ritme katkı sağlar. Bu saatler metabolizma üzerinde kritik bir role sahiptir ve karaciğer fonksiyonlarını düzenleyerek insülin duyarlılığını ayarlar.
Ek olarak bağırsaklardaki mikroplar direkt olarak bağışıklık sisteminiz ile iletişim kurar, ve böylece sağlıklı bir mikrobiyom, enflamasyonu azaltır. Bu mikroplar hormon üretme, hormonlara ve nörotransmittere cevap verme açısından aktiftirler. Hatta bağırsak mikrobiyomunda, estrobolom adı verilen özel bir bölümde, vücudunuzda doğal bir şekilde var olan östrojenin korunması sağlanır. Sağlıklı bir estrobolom, vücudunuzun ürettiği östrojeni yeniden işlemden geçirir ve böylece doğal bir şekilde östrojeninizi arttırır.
Bağırsak mikrobiyomunuz, temel olarak yiyecekler tarafından beslenir. Meyve-sebze ağırlıklı, yüksek lifli ve en az işlem görmüş yiyecekler bağırsak bakterilerinizi geliştirir. Ayrıca bağırsak bakterilerimizin, bizim egzersiz yapmamıza ihtiyaç duyduğu ise yeni yeni anlaşılmaya başlamıştır.
Sonuç olarak bu kitaptaki plan, mikrobiyom sağlığınız için nasıl beslenmeniz gerektiğini ve nasıl hafif egzersizler yapabileceğinizi size gösterecektir.
Ek olarak bağırsak bakterilerimizi öldüren en büyük düşmanları da diyetimizden uzaklaştıracağız. Bunlar antibiyotikler, alkol, şeker, fazla yağlar ve sentetik katkı maddeleridir.
Bağırsak mikrobiyomunuz, vücudunuzun en büyük mikrobiyomudur. Fakat mesele infertilite ve doğurganlığı arttırma olunca, dikkat etmemiz gereken iki farklı mikrobiyom daha vardır.
Ağzınızda bulunan oral mikrobiyom, gıdaların emilimi ve sindirim için kritik bir öneme sahiptir. Kalbinizi ve kan damarlarınızı koruyan nitrik oksidin üretmesinde önemli rol oynar. Gebelik döneminde ağızdaki kötü bakterilerden kaynaklanan diş hastalıkları, preeklempsi ve erken doğum riskini ciddi anlamda arttırmaktadır.
Vajinanız ise kendisine ait eşsiz bakteriler için bir ev gibidir. Herhangi bir komplikasyonla karşılaşmadan gebeliği tamamlayabilmek için vajinal mikrobiyom da aynı derecede öneme sahiptir. Vajinal enfeksiyonlar; düşük, erken doğum, düşük kilolu bebek, doğum sancısı ve doğum esnası komplikasyon oranlarını arttırmaktadır. Sizin vajinal mikrobiyomunuz, bebeğinizin ilk etkileneceği yerdir. Bu nedenle oranın sağlıklı olmasını istersiniz.
12 hafta boyunca bağırsaklarınızda, ağzınızda ve vajinanızda bulunan çeşitli ve sağlıklı mikrobiyomlarınızı besleyeceksiniz.
Endokrin Bozucular
Günümüz dünyası, endokrin sistemimizin etkileşime geçtiği ve hormonlarımızın çalışma sistemini değiştirdiği sentetik kimyasallarla doludur. Bu kimyasallar plastiklerde, yapışmaz tencerelerde, işlenmiş gıdalarda, temizlik ve kozmetik ürünlerinde, pestisidlerde ve içme sularında bulunmaktadır.
PCOS'lu kadınların kan tahlili sonuçlarında, endokrin bozucu endüstriyel kimyasallara yüksek oranda rastlanmıştır. Bu kimyasallar kanda ne kadar fazlaysa PCOS semptomları o kadar şiddetlenmektedir. Ayrıca PCOS'tan bağımsız olarak endokrin bozucular, infertilite ve gebelikle alakalı başka problemlerle bağlantılıdır.
Hepsinden öte, hamile kadınlarda bu kimyasallar plasentaya geçer ve fetüse zarar verir. Bebeğin genetik programını bozar ve bebeği ilerleyen yaşlarda diyabet veya kalp hastalıkları gibi kronik durumlara yatkın hale getirir. Aslında iki temel endokrin bozucu olarak bilinen Bisphenol A (BPA) ve fitalatlara ceninin maruz kalmasının, onda PCOS gelişmesinde etkili olduğu tespit edilmiştir. Her ne kadar bu kimyasallardan tamamen uzak durmak imkansız olsa da, bu maddelere maruz kalma oranınızı ciddi anlamda azaltmaz kesinlikle mümkündür.
Önümüzdeki 12 hafta boyunca bu kimyasalları yiyeceklerinizden, kişisel ürünlerinizden ve evinizden nasıl uzaklaştırabileceğinizi size göstereceğim.
Doğurganlığı Arttıran Ek Stratejiler
Kadının doğurganlığı, hayat tarzının ve çevresel faktörlerin bebek sahibi olmak için doğru bir zaman olup olmadığına yanıtlar veren kompleks bir yapıdır. Kadın vücudu, bolluk zamanlarında doğurganlığı arttırmaya, çatışma ve kıtlık zamanlarında doğurganlığı azaltmaya motive olmuş bir haldedir. Vücudunuz bir bebek dünyaya getirmek istediği kadar sizi korumayı da istiyor.
Beslenme (kaloriden farklı olarak), sosyal istikrarın ve bolluğun anahtar göstergesidir. Bu nedenle kadının doğurganlığı beslenme ile bağlantılıdır. Yumurtalıklarınız düzgün bir şekilde çalışabilmek için yiyeceklerden elde edeceğiniz belirli besinlere, az rastlanan elementlere ve antioksidanlara gereksinim duyar. Besin değeri zengin bir diyeti benimsemediğinizde yumurtalıklarınız küçülür ve oksidatif stres adıyla bilinen süreç içerisinde serbest radikaller tarafından hasar görür. Bu kitaptaki plan, sabit ve düzenli bir şekilde vücudunuza çeşitli ve yüksek kalitede besinler alabilmeniz için diyetinizi en uygun hale getirecek.
Duygusal olarak iyi hissetmek de doğurganlığı etkileyen diğer bir faktördür. Kronik duygusal stresin bir göstergesi olan yüksek alfa-amilaz seviyelerine sahip olan kadınlar, normal alfa amilaz seviyelerine sahip olan kadınlara göre yüzde 50 oranında daha fazla infertilite problemleri yaşamaktadırlar. Stres, başarılı bir gebelik ve implantasyon için gerekli olan hormon seviyelerini değiştirir. Ayrıca stres (ki infertilite kendi içinde zaten çok stres verici bir durumdur), hem bir kadın hem de bir insan olarak sizin vücudunuza zararlıdır. Stresle baş edebilmeniz için bu kitapta sizlere bazı basit teknikler öğreteceğim.
Bilgi tek başına doğurganlığınızı arttırmaz ama eğer bilirseniz olabileceğiniz en doğurgan halinize gelebilir ve bunun için bu yolculukta hangi adımlar atmanız gerektiğinin kararını bilinçli bir şekilde verebilirsiniz. Hayat tarzınızda değişiklikler yaptığınızda bunun size pozitif bir etki edip etmediğini tam olarak bilmek zor olabilir. Her hafta enflamasyon ve metabolik sağlığınızın güncel halini tespit etme adına kilonuzu, vücut kitle indeksinizi, bel çevrenizi ve kan basıncınızı ölçeceksiniz. Aynı zamanda ovulasyon takibi yapacaksınız. Düzenli bir ovulasyon, hormonlarınızın düzenli bir döngüye sahip olduğunun göstergesidir. Bu program boyunca sağlığınızın hangi yöne gittiğini gösteren bu krtiterler hakkında bilgi sahibi olacak ve böylece vücudunuzda neler olduğu hakkında net bir fikre sahip olacaksınız.
Sağlık Hakkında Konuşalım
Bu kitaptaki programın temel hedefi sizi daha sağlıklı hale getirmektir. Peki bu ne demek? Bence sağlık, hayatta sizin için önemli olan şeyleri yapabilecek fiziksel ve duygusal istidata sahip olmanızdır.
Bundan sonra kendi sağlık tanımınızı kendiniz yapabilirsiniz. Sizi mutlu eden aktiviteler nelerdir? Seyahat etmeyi, kamp yapmayı, kırda yürüyüş yapmayı, yüzmeyi, sporla meşgul olmayı seviyor musunuz? Ağır eşyaları kaldırmak veya uzun süre ayakta kalmanız mı gerekiyor? Acil durumlarda sakin kalmak mı istiyorsunuz? Hasta bakabilmek için duygusal yeterliliğe mi ihtiyacınız var? Bir bebek sahibi olmak mı istiyorsunuz?
Sağlık bir sayı, bir numara değildir. Kendi tanımladığınız şekilde yaşamaya değer bir hayata sahip olabilme ve bu hayatı mümkün olduğu kadar uzun bir süre devam ettirebilme kapasitesidir. Sağlığın tek bir portresi olmasa da şunu biliyoruz ki belli sağlık faktörleri, hayat kalitenizi etkileyebilecek rahatsızlıklara yakalanma riskinizi arttırıp azaltabilir.
Bir doktor olarak bir yandan hastalarımın kendi sağlık yolculuklarında bulunduğu konumu kabul ederken diğer yandan onların kan testi sonuçlarında, kilo ve hayat tarzlarında gördüğüm risk faktörleri hakkında dürüst bir şekilde konuşuyorum. Benim hedefim her zaman hastalarımı yargılamadan onların ihtiyaç duydukları bilgileri vermek olmuştur.
Siz bir sağlık numarası, bir tahlil sonucu değilsiniz. Fakat numaralarınız, tahlil sonuçlarınız size çok şey ifade eder.
Bu mesele özellikle de gebelik ile alakalı ise çok önemlidir. Fazla kilo, insülin direnci, yüksek kan basıncı, testosteron, kan tahlilinizde BPA, kurşun ve cıva gibi endokrin bozucuların seviyesi; sağlığınız, doğurganlığınız ve gelecekteki bebeklerinizin sağlığı hakkında riskleri belirler.
Sağlıklı bir gebelik geçirmeniz ve sağlıklı bebekler dünyaya getirebilmeniz için sizin sağlık numaralarınıza bakmamız gerekecek.
Kilo Hakkında Konuşalım
Kilo, muhtemelen konuşulması en zor sağlık numaralarından biri, çünkü o diğer sağlık numaralarından farklı. Pek çok PCOS'lu kadın fazla kiloya sahiptir. İşlevsiz metabolizmamız, insülin direncimiz ve kronik enflamasyonumuz nedeniyle vücudumuz hep yağ depolama modunda çalışır ve yüksek ihtimalle bu yağlar kalça bölgesi yerine karın bölgesinde toplanır. İşte bu nedenle pek çok PCOS'lu kadında az zararlı olan ''armut'' şekli kilo alma değil de, kalp hastalıkları da dahil olmak üzere pek çok hastalık için riskli bir durum olan ''elma'' şeklinde kilo alma görülür.
Fazla kilonun bize zararlı olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak sizler de mutlaka fark etmişsinizdir ki PCOS'lu ve aynı zamanda fazla kilolu iseniz bu kiloları vermek gerçekten zordur. Vücudumuz bu konuda metabolik anlamda biraz fazla tutumlu. Biz doğal olarak enerjiyi korur ve bu enerjiyi yağ olarak depolarız. Bu da büyük büyük anneannelerimizin kıtlık zamanında hayatta kalma konusunda yeterince iyi oldukları anlamına gelir. Ancak maalesef bu özellik günümüzde pek işe yaramamaktadır.
Özetle biz PCOS'lu kadınlar kilo almaya yatkınız. Aldığımızda da onu korumaya yatkınız. Ve mükemmel bir şekilde zayıf olmayan kadınlar için bunun önemli olduğu bir toplumda yaşıyoruz.
Asla vücudunuz hakkında sizi suçlu hissettirmek istemiyorum. Sizin vücudunuz, sizden önce gelen güçlü kadınlardan bir hediye, bir mirastır. Ve bu vücudunuz, günlük ritmin tam bir şekilde yaşandığı, egzersiz yapılan ve doğal yiyecekler yenen bir çevre için tasarlanmıştır. Sizin vücudunuz eksik değil. Eksik olan, hatalı olan çevreniz.
Fazla kilolu olmak, bugünün toksik ve doğal olmayan dünyasında yaşamakta zorlandığınızı gösterir. Bu kitaptaki plan sizin çevrenizi, büyük-büyük anneannelerinizin yaşamasına elverişli olan çevreye nasıl benzetebileceğinizi size göstererek vücudunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak.
Bir doktor olarak PCOS, kilo ve gebelik hakkında size şunu söylemek istiyorum: Sağlıklı olmak için cılız olmak zorunda değilsiniz. Fakat eğer fazla kilolarınız varsa kilo vererek doğurganlığınızı arttıracak ve gebeliğinizi daha güvenli hale getireceksiniz. Ayrıca kilo vermek, insülin direncinizin ve enflamasyonun azaldığını gösteren gözle görülebilir bir işarettir.
Bu kitap size sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde nasıl kilo verebileceğinizi gösterecek. Muhtemelen yediğiniz şeyleri ve yemek yediğiniz zaman dilimlerini değiştirmeniz gerekecek. Fakat ben kalori hesabı yapma taraftarı değilim, bu nedenle kalori hesaplamak, kalori sınırlaması yapmak hatta kalorinin ne olduğunu bilmek zorunda bile değilsiniz.
Diğer taraftan kısa süreli oruçlar, metabolizmanızı, sirkadiyen ritminizi ve bağırsak mikrobiyomunuzu resetlemek için mükemmel bir yoldur. Bu nedenle sizden 3 defa 5 günlük ''oruç benzeri diyet'' yapmanızı isteyeceğim ki bu, ileride ayrıntılı bir şekilde açıklanacaktır. Bu diyetin ilk birkaç günü kendinizi yemekten yoksun hissedebilirsiniz, ancak bu süre içerisinde aktif bir şekilde oruç tutacaksınız ve sizden aç kalmanızı talep etmeyeceğim. Hatırlayın, sağlığın tanımını hayatı istediğiniz gibi dolu dolu yaşama kapasitesi olarak yapmıştım. Sürekli aç dolaşmak mutluluk değildir, sağlık değildir.
PCOS'lu Zayıf Kadınlar
Eğer PCOS'lu olduğu halde zayıf olan %20'lik kısımdaysanız kendinizi dışarıda bırakılmış gibi hissetmeyin. Bu program sizin de işinize yarayacak.
Fazla kilosu olan kişiler için kilo vermek metabolizmanın düzelmesinin işaretidir. Eğer hali hazırda zaten sağlıklı ve ideal kilonuzdaysanız bu programla siz de fazla kilo kaybetmeden daha da sağlıklı olacaksınız ve kilonuzu korumak daha da kolay hale gelecek.
Eğer infertilite ile mücadele eden zayıf bir PCOS'lu iseniz insülin direnciniz olduğu neredeyse kesindir. Bu kitapta tavsiye edilen takviyeler, hayat tarzı değişiklikleri ve diyetinizde yapacağınız değişiklikler size yardım edecek.
Vücut kitle indeksiniz 18'in üzerinde ise oruçlar dahil bu kitaptaki her şeyi olduğu gibi uygulayabilirsiniz. Vücut kitle indeksiniz 20'nin altındaysa doğurganlığınızı arttırmak için biraz kilo almanız gerekip gerekemediği konusunu doktorunuzla konuşmalısınız.
Eğer vücut kitle indeksiniz 18'in altındaysa kesinlikle kilo almanız gerekmektedir. Kitaptaki programı aynıyla uygulayın, ancak ''oruç benzeri diyet'' kısmını atlayın.
Gerçek Doğurganlık Hakkında Konuşalım
Doğurganlık sadece hamile kalmak ile alakalı değildir. Hamile kalmak sadece ilk adımdır. Gerçek doğurganlık, sağlıklı bir şekilde haftasını doldurmuş bir gebelik süresi geçirmek ve sağlıklı bir bebek doğurmaktır.
PCOS'lu kadınlarda infertilitenin en büyük nedeni yumurtlamanın olmamasıdır. Bu 12 hafta boyunca yumurtlamanızı takip edeceksiniz. Yumurtlayıp yumurtlamadığınızı ve eğer yumurtluyorsanız ne sıklıkta yumurtladığınızı göreceksiniz. Eğer programı tamamlamanıza rağmen hala yumurtlamıyorsanız bunu da bileceksiniz.
Fakat yumurtlamanın gerçekleşmemesi hikayenin sadece bir kısmı. PCOS, düşük yapma ihtimalinizi de epey arttırmaktadır. Hormonal dengesizlikler ve yumurta kalitesinin düşük olması bunda rol oynamaktadır. PCOS yumurta kalitenizi azaltmaktadır. Bu nedenle yumurta kalitenizi arttırmak için size takviyeler önereceğim.
PCOS, stres altında iken vücudunuzun daha az dirençli olmasına neden olur. Bir kere hamile kaldığınızda vücudunuzda stres muazzam bir şekilde artar. Bu program ile metabolik sağlığınızı iyileştirecek ve böylece vücudunuz bir bebeği büyütmeye müsait hale getirecek, ve bu süre içerisinde tehlikeli bir hastalık geçirmenizi veya doğum sancılarınızın çok erken başlamasını da engelleyecektir.
Bu program, başarılı bir şekilde gebe kalma ve sağlıklı bir bebek doğurmak için sahip olabileceğiniz en iyi şansı size sunacak. Gerçek doğurganlık hakkında benim düşündüklerim işte budur.
Erkek Sağlığı
Bebek sahibi olmak için sadece kadının sağlıklı olması yeterli değildir. Erkeğin de sağlıklı olması gerekir. Sağlıklı erkeğin vücudu sağlıklı sperm üretir. Siz PCOS ile mücadele ederken eşinizin de sağlıklı spermlere sahip olması çok önemlidir. Meslektaşım Prof. Dr. Kelton Tremellen, eşinizin uygulaması gereken bazı tavsiyeleri bu kitap için kaleme aldı. Kadınların ve erkeklerin bu konuda ayrı ayrı ele alınması gerçekten önemliydi. Ancak şunu diyebilirim ki, sizin doğurganlığınızı arttıran şeyler eşinizin de sperm kalitesini arttıracaktır. Bu nedenle 12 haftalık programda bulunan diyet, oruç, uyku, egzersiz ve temiz yaşam gibi herkes için faydalı olan tavsiyeleri eşinizle beraber uygulamanızı öneririm. Eşiniz hem bu tavsiyeleri hem de Dr. Kelton'un erkeklere özel tavsiyelerini uygularsa şansınızı daha da arttırmış olacaksınız.
Para Hakkında Konuşalım
ABD'de iki türlü ürün vardır. Birincisi normal herkese hitap eden, test edilmemiş, minimal düzenlemeye tabi tutulmuş kimyasallardır. İkincisi ise varlıklı insanlar için üretilen pahalı ama kaliteli, güvenilir ve doğal ürünlerdir. İnsanların maddi durumlarına bakılmaksızın herkesin temiz yiyecek, temiz içecek ve güvenilir kişisel bakım ürünlerine sahip olma hakkı vardır, ancak bu konu kitabın kapsamının dışındadır.
Fakat bir doktor olarak sizin ve ailenizin sağlığı için hangi ürünlerin tercih edilmesi gerektiği hakkında dürüst olacağım. Polikistik over sendromunuzu iyiye götürmek için en uygun maliyetli seçenekleri sizlere sunacağım. Ayrıca dışarıda yemek yemeyip evde pişirmek, daha az et yemek gibi tavsiyeler ile bütçenize katkıda bulunabileceksiniz. Ancak ne olursa olsun bazı takviyelere hatırı sayılır bir miktarda para harcamanız da gerekebilir. Bu konuda yapabileceğimiz bir şey yok.
Araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı bir yaşam tarzı; kalp hastalıkları, felç, kanser, diyabet ve otoimmün hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmaktadır. Kronik hastalıkları tedavi etmek pahalıdır. İnfertilite tedavileri ise çok daha pahalı olabilir. Kısa vadede bu programı uygularken harcadığınız para gözünüze çok görünebilir ama daha sağlıklı bir insan olacağınız için uzun vadede sağlığınız için yapacağınız harcamaları ciddi anlamda azaltacaktır.
Parayı organik yiyeceklere ve organik ürünlere harcamanın, zamanı da egzersiz ve kişisel bakıma ayırmanın ekonomik olarak mantıklı bir tercih olduğuna gönülden inanıyorum. Ancak şu da var ki herkes kendi ekonomik gerçekliklerine göre hareket etmelidir. Hayat bazen bunu gerektirir. Yine de hepimiz elimizden gelenin en iyisini yapabiliriz.
Gerçek Hayat Hakkında Konuşalım
PCOS SOS Doğurganlığı hızlı bir şekilde arttırma programı çok özenle hazırlanmış bir programdır. Şu an PCOS yolculuğunuzun her neresinde olursanız olun bu program, bulunduğunuz yerden sizi alıp fiziksel, duygusal ve üreme açısından daha sağlıklı bir noktaya getirecek. Programı ne kadar dikkatli bir şekilde uygularsanız o kadar iyi netice alırsınız. Çok basmakalıp bir ifade olacak ama ne ekerseniz onu biçeceksiniz.
Ayrıca sizlere bazı şeyleri aksatma iznini de veriyorum. Siz bir insansınız. Muhteşem, karmakarışık, ve mükemmel olmayan bir insansınız. Bu programı uygulayabilmek için sadece elinizden gelenin en iyisini yapın. Eğer olur da sert bir taşa denk gelir tökezlerseniz, kalkın ve koşmaya devam edin.
Eğer bu şekilde devam ederseniz, önünüze hangi engeller çıkarsa çıksın sonuçta daha sağlıklı olacaksınız. Bu kaçınılmaz. Umarım bu program vesilesiyle sağlığınız ve doğurganlığınız için öyle bir yere gelirsiniz ki, neticede muhteşem, karmakarışık, mükemmel olmayan ama sevgi dolu bir anne olursunuz.
Devamı
Üçüncü Bölüm
Hazır Olun 12 haftalık programa hazırlık yapmanız birkaç gününüzü alabilir. Bu konuda kendinize 1 hafta süre vermenizi tavsiye ederim. Şimdi neyi neden yapmanız gerektiğine bir bakalım. Daha sonra size vereceğim kontrol listesi ile kendinizi gözden geçirin ve programa hazır olduğunuzdan emin olun.
Takviminize ilk günü işaretleyin: Yapmanız gereken ilk şey kendinize bir başlangıç günü belirlemektir. Bu programa hazır olabilmek için birkaç güne ihtiyacınız olacak. Bu nedenle önümüzdeki veya bir sonraki pazartesi gününü başlangıç için seçebilirsiniz. Araştırmacıların söylediğine göre başarılı bir programın başlangıcı için kendinize iyi bir başlangıç günü seçmelisiniz. Bu günler genelde bir yılın veya bir ayın ilk günü olabilir, doğum günü olabilir, veya herhangi bir pazartesi günü olabilir. Başlangıç gününüzü seçerken dikkat edin çünkü 4. 8. ve 12. haftalarda oruç tutacaksınız. Bu günlerde tamamen evde kalmanız gerekmeyecek, normal hayatınıza devam edeceksiniz, ama yine de çok yorucu bir program, önemli bir sunum, veya büyük bir parti ile çakışmasını muhtemelen istemezsiniz. Bu nedenle başlangıç gününüzü iyi belirleyin. Oruç haftasına gelmenize rağmen bu günler oruca müsait halde değilseniz son haftaya kadar uyguladığınız programı aynen devam ettirin. Ne zaman oruca müsait olursanız o zaman oruç tutun ve programa kaldığınız yerden devam edin.
Bazı haftaların yerini değiştirmek veya bazı haftaları atlamanız gerekirse oruçlar arası en az 3 hafta geçmesine dikkat edin.
Bu programı 12 haftadan daha uzun sürelerde uygulamak tamamen size kalmış. Gebelik öncesi hazırlığınızı daha fazla uzatmak daha da sağlıklı hale gelmenize neden olacaktır.
Bütün bunları göz önünde bulundurarak kendinize bir başlangıç günü belirleyin ve buraya yazın.
………………….. günü başlıyorum.
Bu kitabı tanıyın: Kolaylık olması için her 4 haftayı 1 ay olarak düşüneceğiz ve her bir haftanın ilk gününü de pazartesiden başlatacağız. Her pazar günü de önümüzdeki haftanın planını yapacağınız gün olacak. Her pazar günü önümüzdeki haftanın görevlerini okuyacak, kendinize yemek menüleri belirleyecek ve alışverişe çıkacaksınız. Bir hafta boyunca size verilen görevleri yapacak, hayatınıza bunları nasıl adapte edebileceğiniz konusunda çaba harcayacaksınız. Hafta bittiğinde pazar günü kilo vb. ölçülerinizi alacak ve önümüzdeki haftanın hazırlıklarını yapacaksınız. Bu ölçümler ileride ayrıntılı bir şekilde açıklanacaktır. Böylece pazar gününden her işinizi tamamlayacak ve pazartesi günü tekrar taze bir başlangıç yapacaksınız.
Her bölümün haftalık planı şu şekilde olacak:
1. Haftanın yeni görevleri ve kazanılması gereken alışkanlıklar hakkında özet
2. Yemek planı. Böylece bir hafta boyunca neler yiyeceğinize karar vereceksiniz
3. Tamamlanması gereken görevler ve alınması gereken malzemeler hakkında yapılacaklar listesi
4. Her bir gün yapmanız gereken şeyleri takip edebileceğiniz günlük kontrol listesi
5. Bir sonraki hafta için pazar günü planı
Her hafta verilen görevler, bir önceki haftaya ek görevlerdir. Yeni bir haftaya geçtiğinizde önceki haftanın hedeflerini de aynen devam ettiriyor olacaksınız. 12 haftanın sonunda kendinize tamamen yeni bir hayat tarzı edinmiş olacaksınız. Böylece sağlığınız iyiye gidecek ve doğurganlığınız artacak.
Randevu Alın: Gebelik öncesi gerekli diş muayenesi için randevu alın. Gerekli tedavilerinizi yaptırın. Gebeliğe hazırlık ve gebelik süresi boyunca sizi takip edebilecek, PCOS hakkında bilgi sahibi uzman bir jinekolog bulun. Vajinal ultrason ve gerekli kan tahlilleriniz yaptırın. Gebe kalmanızı engelleyebilecek ek bir durum olmadığından emin olun veya bir problem varsa bu problemi gidermek için gerekli randevularınızı alın. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız bu kitaptaki protokolü ve içindeki takviye listesini doktorunuza gösterin ve takviyelerin ilaçlarınızla bir etkileşime girmediğinden emin olun.
Diş eti hastalığınız varsa tedavi ettirin çünkü diş eti hastalıkları doğum sancılarının erken gelmesi ve düşük kilolu bebek doğurma risklerini arttırmaktadır. Diş röntgeni çekilmeniz gereken bir durum varsa gebelik öncesinde tamamlayın ve eğer dolgu yaptırmanız gerekirse cıvasız dolgu malzemesi tercih edin. Amalgam dolguların yüzde 50'si cıvadır. Eğer ağzınızda amalgam dolgular varsa bunları çıkarttırmayın çünkü dolgunun çıkarılması esnasında daha fazla civaya maruz kalacaksınız. Bu nedenle amalgam dolgularınızı şimdilik olduğu gibi bırakın.
Temin etmeniz gereken aletler: Tansiyon aleti: Koldan ölçen cihazları tercih edin. Bilekten ölçenler biraz yüksek sonuç verebilir ancak eğer elinizde bu cihazdan varsa onu da kullanmanızda bir sakınca yok.
Yumurtlama takip cihazı: PCOS'lu kadınlarda doğru netice verebilecek ve birkaç gün sonra yumurtlayacağınızı size bildirebilecek bir ovulasyon takip cihazına ihtiyacınız olacak. Takvim aplikasyonları, ateş ölçme yöntemi ve idrar tahlili ile ovulasyon takibi bu konuda istenen neticeyi veremeyecektir. Benim tavsiyem, Ovacue vajinal sensör veya Ovusense monitörden yana. (Not: Bu cihazlar Türkiye'de satılmadığı için ateş ölçme, idrarda lh takibi gibi yöntemleri seçmek zorunda kalacağız.)
Tartı: Haftada bir defa kilonuzu ölçebileceğiniz bir tartıya ihtiyacınız olacak.
Mezura: Haftada bir defa bel ve kalça ölçünüzü alabileceğiniz bir mezuraya sahip olmalısınız.
Takviyelerinizi Temin Edin: Ne kadar sağlıklı yaşamak için çaba gösterirsek gösterelim hiçbir zaman geçmişteki insanlar kadar doğal bir hayat süremeyiz. İşte takviye gıdalar hayat tarzımızda ve yiyeceklerimizde bulunan boşluğu doldurmaya yarayacaklar. İnfertiliteye neden olan enflamasyon ve insülin direncini de ortadan kaldırmada bize yardım edecekler. Bu listedeki takviyeler gözünüze çok fazla görünebilir. Ancak bunları sadece 3 ay kullanacaksınız ve bu sürede insülin direncinizi ve enflamasyonunuzu ciddi bir şekilde azaltmış olacaksınız. İlk haftadan itibaren bütün takviyeleri 12 hafta boyunca almanızı tavsiye ederim. 12 haftanın ardından hangi takviyelere ne kadar süreyle devam edilmesi gerektiği ise daha sonra kişiye göre değerlendirilebilir. 12 hafta bittikten sonra hayat tarzınıza ve takviyelerinize nasıl devam etmeniz gerektiğini ileride konuşacağız.
1. Berberin: Günde 3 defa 500 mg'lık (3x500 mg: günlük toplam 1500 mg) berberin alacaksınız. Berberin infertilite tedavisinde faydalıdır çünkü kan şekerini kontrol eder ve metabolizmayı normalleştirir. PCOS'lu kadınlarda gebelik ihtimalini arttırır. Hamile kalır kalmaz berberin almayı bırakın.
2. Kurkumin: Günlük 1500 mg almanız gerekecek. Kurkumin, zerdeçalın içinde bulunan bir bileşendir. Enflamasyonu giderici bir etkisi vardır. İnsülin direncini ve diyabet riskini azaltır. Yüksek tansiyonu düşürür. Genel vücut sağlığını iyileştirerek doğurganlığı arttırır ve vücudunuzu gebeliğe hazırlar.
3. Melatonin: Melatonin, yumurtalıklarda reseptörleri bulunan bir hormondur. PCOS'lu kadınlarda başarılı gebelik oranlarını arttırmaktadır. Her gece yaklaşık 3 mg almanızı öneririm.
4. Myo-inositol: Günlük 4 gr tozu suyla karıştırıp içebilirsiniz. Myo-inositol insülin direncini azaltır. Metforminden daha etkilidir. Ayrıca metforminin neden olduğu yan etkilere neden olmaz. O kadar etkilidir ki kullananların %70'inin adetleri düzene girer. Yumurta kalitesini arttırır ve gebelik şekeri riskini azaltır.
5. NAC (N-acetyl cysteine): Günlük 1800 mg NAC almanızı tavsiye ederim. NAC bir antioksidandır. PCOS'lu kadınlarda yumurta kalitesini arttırır, yumurtlamayı normale çevirir. Gebe kalma ve sağlıklı bir bebek dünyaya getirme ihtimalinizi arttırır. NAC, gebelik sürenizi uzatır, erken doğum riskini azaltır.
6. Omega 3: Günlük 600 mg EPA, 400 mg DHA içeren bir kapsül öneriyorum. Omega 3, enflamasyonu azaltır, bağışıklık sistemi fonksiyonlarını iyileştirir. Vücudumuzun iki türüne ihtiyacı vardır: EPA ve DHA. Kanında yüksek oranda omega 3 bulunan kadınların doğurganlıklarının arttığı tespit edilmiştir.
7. Prenatal multivitamin: Multivitamininizin içinde 800-1000 mcg folat ve 150 mcg iyot içerdiğinden emin olun. Biyo-uygun multivitamin aldığınızdan emin olun. Biyo-uygunluk, vücudunuzun bu vitaminlerin emilimini rahat bir şekilde yapabileceği anlamına gelir. B grubu vitaminlerinin metil formda olması gerekir. Örneğin B9 vitamini olarak bilinen folik asit, folik asit formunda değil metil folat formunda olması gerekir. B12 vitaminin ise cyanobalamin yerine methylcobalamin olması gerekir.
8. Probiyotik: Probiyotikler, bağırsak mikrobiyomunuz için yararlı olan canlı bakterilerdir. PCOS'lu kadınlarda günlük probiyotik kullanımı kilo vermeye yardımcı olur, trigliserid ve kolesterol seviyelerinizi düzeltir, insülin direncinizi azaltır. Aynı zamanda probiyotikler testosteron seviyelerini düşürür, aşırı tüylenmeyi azaltır. Gebelik zehirlenmesi ve erken doğum risklerini azaltır. Günlük bir kapsül probiyotik almanızı tavsiye ederim. (Probiyotik seçerken dikkat etmeniz gereken kriterler için PCOS SOS kitabında probiyotik başlığına bakın.)
9. Quercetin: Günlük 1000 mg Quercetin almanızı tavsiye ederim. Quercetin testosteron seviyesini düşürür, yumurtalık sağlığı ve işlevi için faydalıdır. Myo inositol gibi quercetin de insülin direncini azaltır. Kilo vermeyi kolaylaştırır.
10. Vajinal probiyotik: Sağlıklı vajinal mikrobiyom için vücutta yeterli östrojen olmalıdır. PCOS'ta östrojen yeterli olmadığı için günlük oral probiyotik almanızı tavsiye ederim. Oral probiyotiklerin vajinal mikrobiyoma katkısı yapılan araştırmalar tarafından kanıtlanmıştır.
11. D3 Vitamini: Günlük 2000 IU D vitamini almanızı tavsiye ederim. Multivitamininizin içinde ne kadar D vitamini olduğunu tespit edin ve bu miktarı 2000 IU'ya tamamlayın. Doktorunuza danışmadan 2000 IU'nun üzerinde doz almayın. PCOS'lu kadınların %85'inde D vitamini eksikliği görülmektedir ve bu eksikliği gidermek pek çok PCOS semptomunun iyileşmesine neden olur. Ayrıca D vitamini yeterli olan kadınlarda gebelik oranları daha fazladır.
Pazar Günü Hazırlıklarınızı Yapın: Yeni hafta başlamadan bir gün önceki pazar günü, bir sonraki haftanın planını yapın.
Önünündeki hafta ile ilgili açıklamaları okuyun. Haftalık menü planınızı yapın. Her öğün için ayrı bir tavsiye verilmeyecek. Size verilen tavsiyeleri uygulayın. Tavsiye verilmeyen alanlarda normalde günlük nasıl besleniyorsanız aynı şekilde beslenmeye devam edin. Bu programda beslenme alışkanlığınızı yavaş yavaş 12 haftada değiştireceğiniz için bütün tavsiyeleri bir anda ilk haftadan vermeyeceğim.
Haftalık menünüzü belirledikten sonra alışveriş listesi yapın. Her hafta mutlaka almanız gereken malzemeleri ben size söyleyeceğim. Siz buna ek olarak normal kendi alışverişinizi yapabilirsiniz. İlk haftalar benim tavsiye ettiğim yiyecekler daha az olacak ve sizin kendi tercihlerinizi yapmanıza daha fazla müsaade edeceğim. Ancak haftalar ilerledikçe daha fazla tavsiyelerde bulunacağım. Pazar günü alışveriş yaptığınızda size 1 hafta yetecek kadar sebze alacaksınız ve bu sebzeleri çürümeden bir hafta boyunca yiyebilmeniz için haftanın ilk günleri daha çabuk bozulabilecek sebzeleri, haftanın son günleri ise bozulmaya daha dayanıklı olan sebzeleri yiyeceksiniz. Böylece bütün bir haftanın alışverişini pazar günü yaparak hafta boyu rahat edebilirsiniz.
Mutfak dolaplarınızı uzun ömürlü gıdalarla doldurabilirsiniz. Kuru yemişler, kuru meyveler, tohumlar, baklagiller, turşu ve zeytin bu kategoridedir.
Tüm bunlar bir tarafa, bu haftadan itibaren odaklanmanızı istediğim şey organik gıda satın almanız. Her ne kadar iyi yıkarsanız yıkayın, geleneksel tarımda kullanılan pestisitler yiyeceklerle vücudunuza girmektedir. Pestisitler zehirdir ve pestisitlere maruz kalan kadınların hamile kalma süreleri daha da uzar, düşük yapma ve bebekte sağlık problemi görülme riski artar. Mutfağınızda organik olmayan her şeyi çöpe atmanıza gerek yok. Ancak yeni bir şey aldığınızda organik satın almanız yeterli.
Programa Hazırlık Listesi: Bu liste gözünüze çok kabarık gelebilir ancak bu listeyi tamamladığınızda hayat tarzınızı değiştirmeye, ve sizi tabiri caizse deli eden rahatsızlıklardan kurtulmaya hazır hale geleceksiniz.
1. Başlangıç gününü belirleyin.
Randevular:
2. Gebeliğe ek engel bir durum olup olmadığını tespit etmek için jinekolog randevunuzu alın.
3. Diş eti hastalığınız varsa veya diş problemleriniz varsa dişçiden randevu alın.
4. Eşiniz için uzman bir ürologdan randevu alın, her şeyin yolunda gittiğinden emin olun.
Satın almanız gerekenler:
5. Tansiyon aleti satın alın. Tercihen koldan ölçüm yapan bir cihaz olsun.
6. Ovulasyon takibi yapabileceğiniz bir cihaz alın.
7. Tartı satın alın.
8. Bel ve kalça ölçümlerini yapabileceğiniz mezura alın.
Takviye gıdalar:
9. Berberin
10. Kurkumin
11. Melatonin
12. Myo-inositol
13. NAC
14. Omega 3
15. Prenatal multivitamin
16. Probiyotik
17. Quercetin
18. Vajinal probiyotik
19. Vitamin D3
Bunları temin ettiyseniz artık programa başlamak için hazırsınız. Önümüzdeki pazartesi günü başlayacağınızı varsayarak bu pazar günü bütün hazırlıklarınızı yapın. Ve önümüzdeki hafta için pazar günü planını okuyun.
Pazar Günü Planı 1. Aşağıdaki kılavuzdan yararlanarak bel ve kalça ölçünüzü alın, kilonuzu ve tansiyonunuzu ölçün.
2. Birinci hafta bölümünü baştan sona okuyun.
3. Birinci hafta size verilen alışveriş listesini alın ve alışverişinizi yapın.
KILAVUZ Her hafta vücudunuza ait belli ölçüleri alıp not etmeniz gerekecek. Haftada birden daha fazla ölçüm yapmak isterseniz tabi ki o da uygun ama haftada en az bir defa pazar günleri ölçüm yapmanız gerekli.
1. Kilonuz: Her pazar sabahı lavabo ihtiyacınızı giderdikten sonra kıyafetsiz bir şekilde tartılın ve not edin.
2. Vücut Kitle İndeksi: Vücut kitle indeksinizi internetteki bir hesaplayıcı yardımıyla hesaplayın ve her pazar günü not edin. İdeal vücut kitle indeksiniz 18.5-24.9 arası olmalıdır. Pek çok doğurgan kadının vücut kitle indeksleri 20'ye yakındır. Ancak her kadın farklıdır. Bu nedenle sizin için ideal olan vücut kitle indeksini doktorunuzla konuşabilirsiniz.
3. Bel / kalça oranı: Bu oran ne kadar yüksekse kalp damar hastalıkları geçirme ve felç riskiniz de o kadar artar. Örneğin bel ölçünüz 75 cm, kalça ölçünüz 90 cm ise bel/kalça oranınız 75/90 = 0.83 şeklinde çıkacaktır. Eğer çıkan sonuç 0.8'in altındaysa risk düşük, 0.8-0.89 arası orta risk ve 0.9 üzeri yüksek risk anlamına gelir. Fazla kilo vermeseniz bile vücudunuzda enflamasyon (iltihap) azaldıkça bu oranın daha da düştüğünü ve bel bölgenizdeki yağların kalça bölgesine dağıldığını göreceksiniz. Bel bölgesindeki yağlar, kalça bölgesindeki yağlara göre daha fazla tehlike arz eder.
4. Tansiyon: Akşam saat 8 civarı bir yere oturun ve sakin bir şekilde 10 dakika kadar bekledikten sonra tansiyonunuzu ölçün. Büyük tansiyonun 12'den, küçük tansiyonun ise 8'den aşağı olması idealdir.
Tüm bunlara ek olarak her hafta yaşadığınız semptomları not etmeniz gerekecek. Sivilce, saç dökülmesi, kan şekeri, ruh hali, uyku, adet döngünüz, şeker hastasıysanız kullandığınız insülin miktarı gibi not etmeniz gerekli olan şeyleri de ekstra bir yere her pazar günü not edin.
|
Kilo |
Vücut Kitle İndeksi |
Bel / Kalça Oranı |
Tansiyon |
1. Hafta |
|
|
|
|
2. Hafta |
|
|
|
|
3. Hafta |
|
|
|
|
4. Hafta |
|
|
|
|
5. Hafta |
|
|
|
|
6. Hafta |
|
|
|
|
7. Hafta |
|
|
|
|
8. Hafta |
|
|
|
|
9. Hafta |
|
|
|
|
10. Hafta |
|
|
|
|
11. Hafta |
|
|
|
|
12. Hafta |
|
|
|
|
|
Semptomlarla alakalı notlar |
1. Hafta |
|
2. Hafta |
|
3. Hafta |
|
4. Hafta |
|
5. Hafta |
|
6. Hafta |
|
7. Hafta |
|
8. Hafta |
|
9. Hafta |
|
10. Hafta |
|
11. Hafta |
|
12. Hafta |
|
