hedef 50 kilo olmak.. :)))

zamanyok_75 .!.:
:) İşletmede güzel bende düşünebilirim hatta.-2015te girecegim sınava-
Genişletmek için tıkla...

Sevgili arkadaşım, bana mesaj atmışsın ama ben sana cevap veremiyorum malum 25 mesaj sınırı :) Buradan cevap vereyim ihtiyacı olan arkadaşlar da yararlansın.Sana en başta matematikten bol bol çözümlü problem çözmeni ve problemlerin mantığını iyice anlamanı tavsiye ederim bende baya işe yaradı. Temel işlemlerde eksiğin varsa onları da telafi etmelisin. Yazın mesela ben matematikten 1 kitap mutlaka bitirdim. Fem mat 1 çok işine yarar tavsiye edebilirim. Ben günde 200 mat çözüyordum ondan. Benim gibi kalın kafalıya anca çünkü benim mat çok da iyi değil lys mattan görebilirsin bunu :KK70: Ayrıca zaman denemelerini tavsiye edebilirim hız açısından yardım ediyorlar. Ben bunlarla ancak toparladım , herhangi bir soru kaldıysa aklında sorabilirsin. E mail adresimi ekledim. Umarım yardımcı olabilmişimdir :) Sene içinde bitirdiğim kitap sayısı 3 e yaklaştı. Ayrıca dershanenin verdiği yaprak testleri mutlaka çözmelisin ve sorularını mutlaka ama mutlaka hocalara sormalısın.
 
Günaydın hayırlı ramazanlar..

Bende oruçluyum bakalım nasıl geçicek günler..

ilk gün sahurda: sahanda yumurta ve karpuz tükettik eşimle
iftarda: çorba,bulgur pilavı ve cacıkla bitirdim günü

2.gün sahurda: tost yedik
iftarda: çorba,tavuk,kıymalı salçalı makarna vardı

dün gece sahurda: su böreği yedik..
akşama neler yapsam muallaktayım.

acıkmıyorumçok şükür pideyi çok azıcık yemeye çalışıyorum
bakalım cuma ne olucak.:44:
 
bende sahurda kepek ekmeğiyle yaptığım sandviç yedim baya küçüktü
1 kase nesfit
1 bardak şekersiz çay .
bugün yine tartıldım 52.4 2 günde 400 gram :KK52:
 
zamanyok_75 .!.:
geçti bile canım :)
Genişletmek için tıkla...

bugünde oruçlu dğeilim ama hala kahvaltı etmedim :KK50:canım bişeyde istemiyo bu ara ya :KK50:

flutist .!.:
aynen canım ya tek sıkıntı zamanın geçmemesi...
kızlar dün günüm pek dolu geçti :) dün sabah kalktığımda 52.8dim iftara bi kaç dk kala 52.0 dim :KK52: iftardan önce 300 kere ip atladım sonracımaa iftarda 1 kase çorba bol salata 3 tenecikte yaprak sarma yedim yarım saat sonra yürüyüşe çıktım 45 dk , 4800 adım :KK8: sahurda yine aynı şeyler 0 ekmek. bugün sabah kalktığımda 52.6ydım sanırım 200 gr gitti :26: ay çok fazla konuştum siz neler yapıyosunuz :KK16:
Genişletmek için tıkla...

evet zaman hiç geçmiyo allah çalışanlaara sabır versin :KK31:
 
napiyonuz kizlar:KK3: sabahtan beri cok isim vardi.. yeni oturdum 10 dakka oturacam.. anca girdim..yemek yap camasir felan derken... ben bugunde oruc degilim.. ama oruclu gibiyim diye bilirim.... kahvalti etmedim... hava cok sicak yaaa Allah tutanlara yardim etsinn... regl siskinligim azaldi.. biraz gitti sadece... hala 61 lerdeyim:KK43:((( ne guzel 60 timm:KK43:(((
 
elaprensess .!.:
200 gitmis masallah sana...ip atlaman cok iyi... hergun biraz artir


masallah dilvinime... cumaya 54 gecmesen... cok fena yapatim bilmis olll:KK9:
Genişletmek için tıkla...
regl dönemine yakınım şiştim bakalım umarım 54 olurum:KK1:
babam iftarda kızıyo kilo verme takıntından beden takıntından vaz gec artık iyi olmuşsun toparladın diye:KK52:
 
Selam kızlar, nasılsınız bakalım :KK3: ben orucum, hava çok sıcak ve vakit geçmiyor, tüm oruç olanlara kolaylıklar diliyorum :26:

Spor konusunda kararsızdım ya kızlar. İftardan önce yapmayı hiç gözüm kesmedi dün. Tabi iftardan önce yapsam vücutta depo glikojen kalmadığından fıstık gibi yağ yakardım direk, ama maalesef yapamadım yapsam düşer bayılırdım heralde. Ama saat gece 1 gibi yaptım. Jillian level 1 :KK16: bugün de belki babamla koşuya çıkacağız, çıkmazsak da level2 yapmayı planlıyorum.

Yemek konusunda... Kızlar ya yemek yediğim sadece 2 saatlik bir aralık var. O 2 saatte yediklerimi tüm güne yaymış olsam tam diyet gibi aslında. Ama 800 kaloriyi sadece 2 saat içinde yeyince midem şişiyor, moralim bozuluyor, acaba veremez miyim diyorum :26: Yoksa dengeliyorum mesela ayça kayanın 4333 formülüne göre, onu aşmayarak yiyorum.
 
slm bayanlar,

oruç tutan arkadaşları kolaylıklar diliyorum öncelikle, allah kabul etsin.

ben haftasonu biraz düzeni bozdum, abartmadım ama. çok da hareketliydim, artıda değilim sonuç olarak ama verebilir miyim bu hafta bilmiyorum, tatile de az kaldı versem süper olcak.

hafta sonu yediklerimi tam olarak hatırlayamıyorum, bugün sabah çeyrek karşık tost yedim, öğleyin yine whopper jr hamburgeri+salata+ayran. baya hafif oluyor aslında, tavsiye ederim.

akşam için henüz yemeğim yok evde, şehir dışındaydım, deniz mahsüllü makarna yapabilirim belki
 
esra927 .!.:
Selam kızlar, nasılsınız bakalım :KK3: ben orucum, hava çok sıcak ve vakit geçmiyor, tüm oruç olanlara kolaylıklar diliyorum :26:

Spor konusunda kararsızdım ya kızlar. İftardan önce yapmayı hiç gözüm kesmedi dün. Tabi iftardan önce yapsam vücutta depo glikojen kalmadığından fıstık gibi yağ yakardım direk, ama maalesef yapamadım yapsam düşer bayılırdım heralde. Ama saat gece 1 gibi yaptım. Jillian level 1 :KK16: bugün de belki babamla koşuya çıkacağız, çıkmazsak da level2 yapmayı planlıyorum.

Yemek konusunda... Kızlar ya yemek yediğim sadece 2 saatlik bir aralık var. O 2 saatte yediklerimi tüm güne yaymış olsam tam diyet gibi aslında. Ama 800 kaloriyi sadece 2 saat içinde yeyince midem şişiyor, moralim bozuluyor, acaba veremez miyim diyorum :26: Yoksa dengeliyorum mesela ayça kayanın 4333 formülüne göre, onu aşmayarak yiyorum.
Genişletmek için tıkla...

canım bence sahura kalksan iyi olur gibime geliyor. Çünkü 18 saat aç kalıp sadece akşam yemeği ile beslenince sık aralıkla yiyecek almadığından metabolizman yavaşlar gibime geliyor ve haliyle ilk yediklerini de depo edebilir,kıtlık modu gibi. ben daha önce ayça kaya yöntemleriyel 3-4 kilo vardim hatta onun bir topiğinde de varım.çok mantıklı aslında.araştırdıysan bilirsin kumbaranda mesela 4333 var,istediğin gibi kullan, ister pasta, ister börek.aşmadığın sürece problem yok. ama zayıf kişiler için 4232 öneriyor ve hatta kendisi ki toplu bir bayan 3232 yapıyormuş. ben yaptığım zamanlardada 3232 oluyor.

ben oruçta şimdi listemi uyguluyorum ama akşam yemeğinden sonra meyve var, işte onda porsiyon ölçüdsü tutturamıyorum. mesela yemeğin arkasından 1-2 parça karpuz illaki oluyor, yada bahçemizde erik ağacımız var,(angelia eriği gibi) ve annem ziyan olmasın diye hergün bir tabak topluyor, masanın üstünde durdukça çerez gibi yeniyor,akşam sonrası 4-5 tane yemekten sonra 1-2 tane kendimi tutamıyorum ya,porsiyon falan kalmıyor.şimdilik en büyük sorunum bu, yemeden durmalıyım
 
esra927 .!.:
Selam kızlar, nasılsınız bakalım :KK3: ben orucum, hava çok sıcak ve vakit geçmiyor, tüm oruç olanlara kolaylıklar diliyorum :26:

Spor konusunda kararsızdım ya kızlar. İftardan önce yapmayı hiç gözüm kesmedi dün. Tabi iftardan önce yapsam vücutta depo glikojen kalmadığından fıstık gibi yağ yakardım direk, ama maalesef yapamadım yapsam düşer bayılırdım heralde. Ama saat gece 1 gibi yaptım. Jillian level 1 :KK16: bugün de belki babamla koşuya çıkacağız, çıkmazsak da level2 yapmayı planlıyorum.

Yemek konusunda... Kızlar ya yemek yediğim sadece 2 saatlik bir aralık var. O 2 saatte yediklerimi tüm güne yaymış olsam tam diyet gibi aslında. Ama 800 kaloriyi sadece 2 saat içinde yeyince midem şişiyor, moralim bozuluyor, acaba veremez miyim diyorum :26: Yoksa dengeliyorum mesela ayça kayanın 4333 formülüne göre, onu aşmayarak yiyorum.
Genişletmek için tıkla...

Merhaba Esra,
Senin gibi Fasilali açlık sistemini uygulamak istiyorum ben de bir ara. Sahur yapmadan oruç tutmak Ahmet Aydın'ın anlattığına göre müthiş faydalar içeren harika bir sistem ve kulağa da hoş geliyor ama şimdilik henüz tecrübe etmeye cesaret edemedim. Çünkü benim endişe ettiğim şey tuvalete çıkma konusu... Senin denemiş biri olarak bu konudaki düşünceni sormak istiyorum. Benim normalde de zaten az karbonhidratla beslendiğim için bu konuda sorunum var. Şimdi bir de sahuru da aradan çıkarırsam daha kötü olacak gibi geliyor. Senin nasıl gidiyor, gün içinde yorgunluk, halsizlik vs hissediyor musun? Acıkmıyorsun diye tahmin ediyorum. Ayrıca sahurda ne kadar su içiyorsun?
Allah oruclarimizi kabul etsin.
Görüşmek uzere...
 
Son düzenleme:
dilekcik .!.:
canım bence sahura kalksan iyi olur gibime geliyor. Çünkü 18 saat aç kalıp sadece akşam yemeği ile beslenince sık aralıkla yiyecek almadığından metabolizman yavaşlar gibime geliyor ve haliyle ilk yediklerini de depo edebilir,kıtlık modu gibi. ben daha önce ayça kaya yöntemleriyel 3-4 kilo vardim hatta onun bir topiğinde de varım.çok mantıklı aslında.araştırdıysan bilirsin kumbaranda mesela 4333 var,istediğin gibi kullan, ister pasta, ister börek.aşmadığın sürece problem yok. ama zayıf kişiler için 4232 öneriyor ve hatta kendisi ki toplu bir bayan 3232 yapıyormuş. ben yaptığım zamanlardada 3232 oluyor.

ben oruçta şimdi listemi uyguluyorum ama akşam yemeğinden sonra meyve var, işte onda porsiyon ölçüdsü tutturamıyorum. mesela yemeğin arkasından 1-2 parça karpuz illaki oluyor, yada bahçemizde erik ağacımız var,(angelia eriği gibi) ve annem ziyan olmasın diye hergün bir tabak topluyor, masanın üstünde durdukça çerez gibi yeniyor,akşam sonrası 4-5 tane yemekten sonra 1-2 tane kendimi tutamıyorum ya,porsiyon falan kalmıyor.şimdilik en büyük sorunum bu, yemeden durmalıyım
Genişletmek için tıkla...


Tatlım 3232 nasıl? 3 tahıl 2 et 3 süt 2 meyve mi? tahılı azaltmak mantıklı da eti azaltmasaymış keşke :26: Metabolizma yavaşlaması konusunda, canım doktorlar o metabolizma yavaşlama olayı yalan metabolizma ancak 48 saatlik açlıktan sonra yavaşlar diyorlar, tek öğünle yavaşlamıyor diyorlar. Tabi herkes farklı söylüyor ama bu bana daha mantıklı geliyor...
 
esra927 .!.:
Tatlım 3232 nasıl? 3 tahıl 2 et 3 süt 2 meyve mi? tahılı azaltmak mantıklı da eti azaltmasaymış keşke :26: Metabolizma yavaşlaması konusunda, canım doktorlar o metabolizma yavaşlama olayı yalan metabolizma ancak 48 saatlik açlıktan sonra yavaşlar diyorlar, tek öğünle yavaşlamıyor diyorlar. Tabi herkes farklı söylüyor ama bu bana daha mantıklı geliyor...
Genişletmek için tıkla...

evet aynen öyle canım. peynirde et sayıyorsun ve sütlü nescafeyide süt.kendisi öyle uyguluyormuş.3-4 kilo fazlalık için 4232 uygundur diyordu bende ayça kaya 155 boyunda ve kesin 55 üstünde olduğunda bunu uyguluyorsa bende uyguluyabilirim dedim ve yaptığımda aç kalmıyorsun.ama karatayla tamamen zıt.nasıl yaparsın bilmem o ekmek yemeyin diyor ya ondan dedim
 
Kimmik .!.:
Merhaba Esra,
Ahmet Aydın'ın Fasilali açlık sistemini uygulamak istiyorum ben de bir ara. Sahur yapmadan oruç tutmak kulağa hoş geliyor ama şimdilik henüz tecrübe etmeye cesaret edemedim. Çünkü benime endişe ettiğim şey tuvalete çıkma konusu... Senin denemiş biri olarak bu konudaki düşünceni sormak istiyorum. Benim normalde de zaten az karbonhidratla beslendiğim için bu konuda sorunum var. Şimdi bir de sahuru da aradan çıkarırsam daha kötü olacak gibi geliyor. Senin nasıl gidiyor, gün içinde yorgunluk, halsizlik vs hissediyor musun? Acıkmıyorsun diye tahmin ediyorum. Ayrıca sahurda ne kadar su içiyorsun?
Allah oruclarimizi kabul etsin.
Görüşmek uzere...
Genişletmek için tıkla...

Canım ben gün içinde inan acıkmıyorum. Hatta şöyle oluyor, sabah kalktığımda biraz acıkmış oluyorum. O açlığa yemek yemeyince birkaç saat içinde o açlık kayboluyor. Yemek konusunda hiç sıkıntı yaşamıyorum gerçekten.

Tuvalet konusunda... Maalesef o konu biraz sıkıntı, fasılalı oruçtan mı bilemiyorum ama ben her gün çıkardım şimdi 3 günde bire düştü.

Ben orucumu 1 büyük bardak (250ml) suyla açıyorum ve sahura kadar her yarım saatte bir bardak içiyorum. Çünkü bir anda suyu gönderirsek o an fazla geleceğinden anında süzülür ve böbreklerden atılır, oysa gün içindeki susuzluğu biraz olsun telafi etmek için vücudu periyodik olarak sulamak lazım. Nasıl çiçekleri hafta başında 5 ltre suyla sulayıp bir daha bir hafta sulamasak saçma olur, kendimizi de periyodik olarak sulamamız lazım. Sahura kadar yarım saatte bir 250 ml içiyorum, toplam 3 litre yapıyor. (ben spor yaptığım için 3 lt, spor yapmayanlar belki 2,5 içse de olabilir)

Yorgunluk halsizlik biraz var Kimmikcim, ama diğer senelerde sahurlu tuttuğum oruçlardan daha farklı değil. Yani sahursuz olmak beni daha yorgun daha halsiz yapmadı onu söyleyebilirim. Ahmet aydınınn şu makalesini okudum ve yazdığı şeyler bana o kadar mantıklı geldi ki, ramazan boyunca sahur yapmayı gerçekten düşünmüyorum... Makale: http://www.memurlar.net/haber/321026/

Benim tek endişelendiğim nokta saat 8buçuk-10buçuk arası 800 kalori, veya ayça kayaya göre 4 tahıl 3 et 3 süt 3 meyve grubu alıyor olmak (yani kısacası tek öğün ama büyük bir öğün alıyor olmak) zayıflamamı yavaşlatır mı... Bu konuda fikri olan varsa bana yardımcı olsun ne olur, dün karnım şişince moralim çok bozuldu çünkü :26:
 
dilekcik .!.:
evet aynen öyle canım. peynirde et sayıyorsun ve sütlü nescafeyide süt.kendisi öyle uyguluyormuş.3-4 kilo fazlalık için 4232 uygundur diyordu bende ayça kaya 155 boyunda ve kesin 55 üstünde olduğunda bunu uyguluyorsa bende uyguluyabilirim dedim ve yaptığımda aç kalmıyorsun.ama karatayla tamamen zıt.nasıl yaparsın bilmem o ekmek yemeyin diyor ya ondan dedim
Genişletmek için tıkla...

Evet zaten karatayı ramazanda yapamayacağım için ayça kayayı seçtim. Ben zaten ekmek yemem de davetler oluyor misafir oluyor, biz gidiyoruz birileri geliyor. Aynı sofrada hem börek hem baklava hem ramazan pidesi hem mantı oluyor yani şimdi hangi birini yemeyeceksin? Israr ediyorlar mecbur birini yemek zorunda kalıyorsun. Bari ayça kayanın o formülüyle dengeleyeyim diye düşündüm ben. O yüzden ramazan için ayça kayayı seçtim :KK9:
 
esra927 .!.:
Evet zaten karatayı ramazanda yapamayacağım için ayça kayayı seçtim. Ben zaten ekmek yemem de davetler oluyor misafir oluyor, biz gidiyoruz birileri geliyor. Aynı sofrada hem börek hem baklava hem ramazan pidesi hem mantı oluyor yani şimdi hangi birini yemeyeceksin? Israr ediyorlar mecbur birini yemek zorunda kalıyorsun. Bari ayça kayanın o formülüyle dengeleyeyim diye düşündüm ben. O yüzden ramazan için ayça kayayı seçtim :KK9:
Genişletmek için tıkla...

çok doğru düşümüşsün canım. bak kilo alımıyım diye çok karışıksın ya en iyisi 3232 yap kesin almazsın zaten az yiyen birisin...
 
esra927 .!.:
Canım ben gün içinde inan acıkmıyorum. Hatta şöyle oluyor, sabah kalktığımda biraz acıkmış oluyorum. O açlığa yemek yemeyince birkaç saat içinde o açlık kayboluyor. Yemek konusunda hiç sıkıntı yaşamıyorum gerçekten.

Tuvalet konusunda... Maalesef o konu biraz sıkıntı, fasılalı oruçtan mı bilemiyorum ama ben her gün çıkardım şimdi 3 günde bire düştü.

Ben orucumu 1 büyük bardak (250ml) suyla açıyorum ve sahura kadar her yarım saatte bir bardak içiyorum. Çünkü bir anda suyu gönderirsek o an fazla geleceğinden anında süzülür ve böbreklerden atılır, oysa gün içindeki susuzluğu biraz olsun telafi etmek için vücudu periyodik olarak sulamak lazım. Nasıl çiçekleri hafta başında 5 ltre suyla sulayıp bir daha bir hafta sulamasak saçma olur, kendimizi de periyodik olarak sulamamız lazım. Sahura kadar yarım saatte bir 250 ml içiyorum, toplam 3 litre yapıyor. (ben spor yaptığım için 3 lt, spor yapmayanlar belki 2,5 içse de olabilir)

Yorgunluk halsizlik biraz var Kimmikcim, ama diğer senelerde sahurlu tuttuğum oruçlardan daha farklı değil. Yani sahursuz olmak beni daha yorgun daha halsiz yapmadı onu söyleyebilirim. Ahmet aydınınn şu makalesini okudum ve yazdığı şeyler bana o kadar mantıklı geldi ki, ramazan boyunca sahur yapmayı gerçekten düşünmüyorum... Makale: http://www.memurlar.net/haber/321026/

Benim tek endişelendiğim nokta saat 8buçuk-10buçuk arası 800 kalori, veya ayça kayaya göre 4 tahıl 3 et 3 süt 3 meyve grubu alıyor olmak (yani kısacası tek öğün ama büyük bir öğün alıyor olmak) zayıflamamı yavaşlatır mı... Bu konuda fikri olan varsa bana yardımcı olsun ne olur, dün karnım şişince moralim çok bozuldu çünkü :26:
Genişletmek için tıkla...

Ben de aynı makaleyi daha onceden Ahmet Aydın'ın editörlüğünü yaptigi beslenmebulteni.com adresinden okumuştum. Gerçekten oruc tutmanin sayisiz faydalarinin oldugu bir gercek. Zaten ben de bu yuzden butun ay olmasa da arada bir sahursuz tutmayi düşünüyorum.

Söylediklerinden anladigima göre tuvalet konusundaki zorluk geçici bir sey gibi geldi bana. Yani sadecr bir alisma dönemi olabilir.

En yakin zamanda baslamak istiyorum bu sisteme. Zaten Ahmet Aydın'ın fasilali acligi uygulamadan once kahvaltiyi gec saate alma tavsiyesine uyarak, Ramazan'dan önceki birkac hafta hep 12den sonra yapmaya gayret ettim. Bu sayede aksam yemeginden kahvaltiya kadar bayagi bir sure ac kalmis oluyordum.

Bu ilk oruç günlerinde sahurlu olarak tuttum ama umarim bundan sonra zorlanmam.

Iftarda cok yuklenmemek iyi olur diyr dusunuyorum. Yani hani cogu kimsenin tavsiye ettigi sekliyle ilk once corba ile iftari acip biraz ara verdikten sonra devam etmek daha rahatlatacaktir. Ama yine cok abartip bayagi gec vakte kadar da tekrar uzatmamak gerekir diye düşünüyorum.

Ayca Kaya'nin yontemini duydum ama tahıl orani bana fazla geldi sanki...

Ayrıca su konusunda da kesinlkle katılıyorum. Ama ben tam bunu uygulayamiyorum. Ozellikle sahura kadar saat başı su icemiyorum çünkü yatsidan sonra hemen uyuyorum.
 
Son düzenleme:
Kimmik .!.:
Ben de aynı makaleyi daha onceden Ahmet Aydın'ın editörlüğünü yaptigi beslenmebulteni.com adresinden okumuştum. Gerçekten oruc tutmanin sayisiz faydalarinin oldugu bir gercek. Zaten ben de bu yuzden butun ay olmasa da arada bir sahursuz tutmayi düşünüyorum.

Söylediklerinden anladigima göre tuvalet konusundaki zorluk geçici bir sey gibi geldi bana. Yani sadecr bir alisma dönemi olabilir.

En yakin zamanda baslamak istiyorum bu sisteme. Zaten Ahmet Aydın'ın fasilali acligi uygulamadan once kahvaltiyi gec saate alma tavsiyesine uyarak, Ramazan'dan önceki birkac hafta hep 12den sonra yapmaya gayret ettim. Bu sayede aksam yemeginden kahvaltiya kadar bayagi bir sure ac kalmis oluyordum.

Bu ilk oruç günlerinde sahurlu olarak tuttum ama umarim bundan sonra zorlanmam.

Iftarda cok yuklenmemek iyi olur diyr dusunuyorum. Yani hani cogu kimsenin tavsiye ettigi sekliyle ilk once corba ile iftari acip biraz ara verdikten sonra devam etmek daha rahatlatacaktir. Ama yine cok abartip bayagi gec vakte kadar da tekrar uzatmamak gerekir diye düşünüyorum.

Ayca Kaya'nin yontemini duydum ama tahıl orani bana fazla geldi sanki...

Ayrıca su konusunda da kesinlkle katılıyorum. Ama ben tam bunu uygulayamiyorum. Ozellikle sahura kadar saat başı su icemiyorum çünkü yatsidan sonra hemen uyuyorum.
Genişletmek için tıkla...

Evet biraz fazla, ben daha az tahıl yiyorum onun formülüne göre. Yani et süt dediği kadar alıyorum, ama iki gündür meyve ve tahılı daha eksik alıyorum mesela. Et ve sütten kısmayarak, kısabildiğim kadar tahıl ve meyveden kısacağım. Ama 2 grup meyveyi de ihmal etmeyeceğim çünkü iftar sonrası tatlı ihtiyacımı çok güzel bastırıyorlar. Zaten oruç açarken yediğim 3 küçük hurma da bir meyve grubu yapıyor :KK17:
 
Cevap yazabilmek için giriş yapmalı veya kayıt olmalısınız.
X