- 21 Mart 2011
- 888
- 0
30 Adımda Sağlıklı Zayıflama
Dyt. Aslı TUFAN FİDAN
Diyetisyen
--------------------------------------------------------------------------------
1. Öncelikle kendinize ulaşılabilir ve gerçekçi bir hedef belirleyiniz. Daha sonra ideal vücut ağırlığınıza ulaşmaya ve onu korumaya çalışınız, korumaya kilo vermeden çok daha fazla önem veriniz.
2. Sık sık, azar azar besleniniz (3 ana ve 3 ara olmak üzere 6 öğün şeklinde) Ana öğünler ile ara öğünler arasında 2–3 saatten fazla olmamalıdır.
3. Asla öğün atlamayınız. Akşam yemeğinizi yatmadan 3–4 saat önce, son ara öğününüzü yatmadan 1,5–2 saat önce sonlandırınız.
4. Günde mutlaka en az 8 en fazla 15 bardak (1,5–3 Lt) su içiniz. Sabah kalkınca, her öğün öncesi, esnasında ve sonrasında, fiziksel aktivite öncesi, esnasında ve sonrasında 1 bardak ılık su içiniz. Ilık ve sıcak su soğuk suya oranla mideyi daha geç terk ettiğinden daha fazla tokluk hissi yaratır.
5. Günlük fiziksel aktivitenizi arttırınız (asansöre binmeyiniz, kısa mesafelerde taşıt kullanmayınız, ev temizliğinizi kendiniz yapınız, dans ediniz vb.) Haftada en az 3-4 gün ve en az 30 dakika, tercihen yemekten 1.5 saat sonra kardiyovasküler egzersiz (tempolu yürüyüş, yüzme, hafif koşu, bisiklet vb) yapınız.
6. Küçük lokma alınız. Mümkün olduğunca iyi çiğneyiniz ve yavaş yavaş yiyerek lokmaların tadına varınız. Lokmalar arasında çatal / kaşığınızı elinizden bırakınız.
7. Beyaz ekmek yerine tam taneli tahıl ekmeği (tam buğday, kepek, çavdar, yulaf) veya light ekmek tercih ediniz.
8. Zeytinyağı veya fındık yağını, bitkisel sıvıyağlardan biri (soya, mısırözü, ayçiçek vb) ile yarı yarıya karıştırıp her yemekte bu karışım yağı kullanınız. 1 kg sebze, 2 sb kuru baklagil ve 2 sb pirinç için 2–3 yk yağ kullanınız. Yağı yakmayınız. Kıymalı ve etli yemeklere yağ eklemeyiniz
9. Hayvansal ve katı yağlar (margarin, tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı) kullanmayınız. Etin yağını, tavuk ve balık derisini, süt ve yoğurt kaymağını, yemeklerin yağlı suyunu yemeyiniz, tabağınıza süzdürerek alınız.
10. Kızartma ve kavurma yerine ızgara, haşlama, buğulama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini kullanınız.
11. Kırmızı et yerine beyaz eti (balık, hindi, tavuk, diğer kanatlı hayvan etleri vb) tercih ediniz. Haftada 2–3 kez balık ve haftada 2 kez kuru baklagil yemeği tüketmeye özen gösteriniz.
12. Kabuklu yenilebilen sebze ve meyveleri soymadan ve mevsiminde tüketiniz.Kan şekerinizi dengelemek, açlık hissini ve tatlı krizlerini önlemek için meyveleri yemekten 2 saat sonra tek başına değil süt, yoğurt, ayran, peynir gibi proteinli bir yiyecek ile birlikte tüketiniz.
13. Peynir, süt ve yoğurdu ½ yağlı veya yağsız tercih ediniz. Kabızlık problemi yaşadığınızda probiyotik yoğurt ve kefir kullanınız.
14. Salatanızı yağsız veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave ederek tüketebilirsiniz. Salatanıza istediğiniz kadar limon suyu, sirke, nar ekşisi, çok az tuz ekleyebilirsiniz.
15. Sofraya tuzluk getirmeyiniz, yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayınız. Her çeşit baharat, salça, hardal, domates suyu, tuzu alınmış turşu serbesttir.
16. Kızartılmış, kavrulmuş ve sos ilave edilmiş (et, sebze, hamur) yiyeceklerden ve fast food (ayaküstü atıştırma) tarzı beslenmeden uzak durunuz.
17. Enerji değeri yüksek, besin değeri düşük yağlı besinler (kaymak, krema, mayonez, soslar, cipsler, kuruyemişler vb.) den uzak durunuz.
18. İçlerinde çok fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanılan hamur işleri (poğaça, kurabiye, börek, kek, yaş ve kuru pastalar vb.) den uzak durunuz.
19. Şeker ve şekerli tüm besinler (reçel, tahin, lokum, helva, pişmaniye, komposto, şerbet, çikolata, pasta, tatlılar vb.) den uzak durunuz. Şeker yerine bitkisel tatlandırıcıları tercih ediniz.
20. Alkollü içecekler, cola, gazoz ve hazır meyve sularından uzak durunuz. Günde 1 şişe soda (sade / meyveli), 1 kutu light / zero cola, 1 kutu light ice-tea tüketebilirsiniz.
21. Günde 3–4 fincandan fazla cay, kahve, neskafe tüketmeyiniz. Günde 3–4 fincan bitki çayı içebilirsiniz. Özellikle metabolizmayı hızlandıran yeşil çay içmeye özen gösteriniz.
22. Yemek için küçük, salata için büyük tabak kullanınız, servis kabını masaya getirmeyiniz. Belirli biryerde oturarak yiyiniz, yemek biter bitmez masadan kalkınız. Yemek yerken başka aktiviteler (gazete okumak, tv seyretmek, sohbet etmek vb) yapmayınız.
23. Yüksek kalorili besinleri ev ve işyerinde bulundurmayınız. Düşük kalorili besinleri (çiğ sebzeler vb) buzdolabının ön tarafında, göz önünde bulundurunuz. Çantanızda ve masanızda mutlaka 1 şişe su bulundurunuz.
24. Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içiniz ve 15–20 dakika bekleyiniz. Açlık duygusu geçmiyorsa söğüş mevsim sebzelerinden doygunluk hissedene kadar yiyiniz
25. Eğer bir öğünde fazla yemek yediyseniz, bir sonraki öğünü düşük kalorili yiyecekler (sebze, salata, yoğurt vb.) ile geçiştiriniz. O gün ve ertesi gün olabildiğince hareket ediniz.
26. Günde 8 saatten fazla uyumamaya, uykusuz kalmamaya, stresten uzak durmaya özen gösteriniz. Sıkıntılarınızı ve stresinizi yiyerek gidermek yerine başka faaliyetlerde bulununuz.
27. Yiyecek alışverişine tok karnına çıkınız. Alışverişten önce bir alışveriş listesi oluşturunuz ve sadece listedekileri satın alınız. Alışverişe yürüyerek gidiniz ve satın aldıklarınızı kendiniz taşıyınız.
28. Aile bireylerinizden yüksek kalorili besinleri yanınızda yememelerini ve ikram etmemelerini rica ediniz. Hediye olarak getirmemeleri için de çevrenizdekileri uyarınız.
29. Haftada sadece 1 kez, sabah aç karnına, tuvalet sonrası ve ince kıyafetlerle tartılıp not ediniz.
30. Kilo verme konusunda kendinize güveniniz. Kilo verme ve koruma sürecinde sabırlı olunuz.. Yeterli-dengeli-sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi YAŞAM BİÇİMİ haline getiriniz.
Dyt. Aslı TUFAN FİDAN
Diyetisyen
--------------------------------------------------------------------------------
1. Öncelikle kendinize ulaşılabilir ve gerçekçi bir hedef belirleyiniz. Daha sonra ideal vücut ağırlığınıza ulaşmaya ve onu korumaya çalışınız, korumaya kilo vermeden çok daha fazla önem veriniz.
2. Sık sık, azar azar besleniniz (3 ana ve 3 ara olmak üzere 6 öğün şeklinde) Ana öğünler ile ara öğünler arasında 2–3 saatten fazla olmamalıdır.
3. Asla öğün atlamayınız. Akşam yemeğinizi yatmadan 3–4 saat önce, son ara öğününüzü yatmadan 1,5–2 saat önce sonlandırınız.
4. Günde mutlaka en az 8 en fazla 15 bardak (1,5–3 Lt) su içiniz. Sabah kalkınca, her öğün öncesi, esnasında ve sonrasında, fiziksel aktivite öncesi, esnasında ve sonrasında 1 bardak ılık su içiniz. Ilık ve sıcak su soğuk suya oranla mideyi daha geç terk ettiğinden daha fazla tokluk hissi yaratır.
5. Günlük fiziksel aktivitenizi arttırınız (asansöre binmeyiniz, kısa mesafelerde taşıt kullanmayınız, ev temizliğinizi kendiniz yapınız, dans ediniz vb.) Haftada en az 3-4 gün ve en az 30 dakika, tercihen yemekten 1.5 saat sonra kardiyovasküler egzersiz (tempolu yürüyüş, yüzme, hafif koşu, bisiklet vb) yapınız.
6. Küçük lokma alınız. Mümkün olduğunca iyi çiğneyiniz ve yavaş yavaş yiyerek lokmaların tadına varınız. Lokmalar arasında çatal / kaşığınızı elinizden bırakınız.
7. Beyaz ekmek yerine tam taneli tahıl ekmeği (tam buğday, kepek, çavdar, yulaf) veya light ekmek tercih ediniz.
8. Zeytinyağı veya fındık yağını, bitkisel sıvıyağlardan biri (soya, mısırözü, ayçiçek vb) ile yarı yarıya karıştırıp her yemekte bu karışım yağı kullanınız. 1 kg sebze, 2 sb kuru baklagil ve 2 sb pirinç için 2–3 yk yağ kullanınız. Yağı yakmayınız. Kıymalı ve etli yemeklere yağ eklemeyiniz
9. Hayvansal ve katı yağlar (margarin, tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı) kullanmayınız. Etin yağını, tavuk ve balık derisini, süt ve yoğurt kaymağını, yemeklerin yağlı suyunu yemeyiniz, tabağınıza süzdürerek alınız.
10. Kızartma ve kavurma yerine ızgara, haşlama, buğulama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini kullanınız.
11. Kırmızı et yerine beyaz eti (balık, hindi, tavuk, diğer kanatlı hayvan etleri vb) tercih ediniz. Haftada 2–3 kez balık ve haftada 2 kez kuru baklagil yemeği tüketmeye özen gösteriniz.
12. Kabuklu yenilebilen sebze ve meyveleri soymadan ve mevsiminde tüketiniz.Kan şekerinizi dengelemek, açlık hissini ve tatlı krizlerini önlemek için meyveleri yemekten 2 saat sonra tek başına değil süt, yoğurt, ayran, peynir gibi proteinli bir yiyecek ile birlikte tüketiniz.
13. Peynir, süt ve yoğurdu ½ yağlı veya yağsız tercih ediniz. Kabızlık problemi yaşadığınızda probiyotik yoğurt ve kefir kullanınız.
14. Salatanızı yağsız veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave ederek tüketebilirsiniz. Salatanıza istediğiniz kadar limon suyu, sirke, nar ekşisi, çok az tuz ekleyebilirsiniz.
15. Sofraya tuzluk getirmeyiniz, yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayınız. Her çeşit baharat, salça, hardal, domates suyu, tuzu alınmış turşu serbesttir.
16. Kızartılmış, kavrulmuş ve sos ilave edilmiş (et, sebze, hamur) yiyeceklerden ve fast food (ayaküstü atıştırma) tarzı beslenmeden uzak durunuz.
17. Enerji değeri yüksek, besin değeri düşük yağlı besinler (kaymak, krema, mayonez, soslar, cipsler, kuruyemişler vb.) den uzak durunuz.
18. İçlerinde çok fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanılan hamur işleri (poğaça, kurabiye, börek, kek, yaş ve kuru pastalar vb.) den uzak durunuz.
19. Şeker ve şekerli tüm besinler (reçel, tahin, lokum, helva, pişmaniye, komposto, şerbet, çikolata, pasta, tatlılar vb.) den uzak durunuz. Şeker yerine bitkisel tatlandırıcıları tercih ediniz.
20. Alkollü içecekler, cola, gazoz ve hazır meyve sularından uzak durunuz. Günde 1 şişe soda (sade / meyveli), 1 kutu light / zero cola, 1 kutu light ice-tea tüketebilirsiniz.
21. Günde 3–4 fincandan fazla cay, kahve, neskafe tüketmeyiniz. Günde 3–4 fincan bitki çayı içebilirsiniz. Özellikle metabolizmayı hızlandıran yeşil çay içmeye özen gösteriniz.
22. Yemek için küçük, salata için büyük tabak kullanınız, servis kabını masaya getirmeyiniz. Belirli biryerde oturarak yiyiniz, yemek biter bitmez masadan kalkınız. Yemek yerken başka aktiviteler (gazete okumak, tv seyretmek, sohbet etmek vb) yapmayınız.
23. Yüksek kalorili besinleri ev ve işyerinde bulundurmayınız. Düşük kalorili besinleri (çiğ sebzeler vb) buzdolabının ön tarafında, göz önünde bulundurunuz. Çantanızda ve masanızda mutlaka 1 şişe su bulundurunuz.
24. Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içiniz ve 15–20 dakika bekleyiniz. Açlık duygusu geçmiyorsa söğüş mevsim sebzelerinden doygunluk hissedene kadar yiyiniz
25. Eğer bir öğünde fazla yemek yediyseniz, bir sonraki öğünü düşük kalorili yiyecekler (sebze, salata, yoğurt vb.) ile geçiştiriniz. O gün ve ertesi gün olabildiğince hareket ediniz.
26. Günde 8 saatten fazla uyumamaya, uykusuz kalmamaya, stresten uzak durmaya özen gösteriniz. Sıkıntılarınızı ve stresinizi yiyerek gidermek yerine başka faaliyetlerde bulununuz.
27. Yiyecek alışverişine tok karnına çıkınız. Alışverişten önce bir alışveriş listesi oluşturunuz ve sadece listedekileri satın alınız. Alışverişe yürüyerek gidiniz ve satın aldıklarınızı kendiniz taşıyınız.
28. Aile bireylerinizden yüksek kalorili besinleri yanınızda yememelerini ve ikram etmemelerini rica ediniz. Hediye olarak getirmemeleri için de çevrenizdekileri uyarınız.
29. Haftada sadece 1 kez, sabah aç karnına, tuvalet sonrası ve ince kıyafetlerle tartılıp not ediniz.
30. Kilo verme konusunda kendinize güveniniz. Kilo verme ve koruma sürecinde sabırlı olunuz.. Yeterli-dengeli-sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi YAŞAM BİÇİMİ haline getiriniz.